Bauchfett weg bekommen

Bauchfett wird oft mit gesundheitlichen Problemen und Krankheiten in Verbindung gebracht, wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und Krebs. Besonders die tiefste Schicht Bauchfett birgt gesundheitliche Risiken. Die "viszeralen" Fettzellen produzieren Hormone und andere Substanzen, die sich auf deine Gesundheit auswirken könnten.^{[1]XForschungsquelle} Es gibt viele gefährliche und ineffektive Tipps, wie man Bauchfett abnimmt. Es gibt kein "Wundermittel", das Bauchfett gezielt angreift, aber dieser Artikel erklärt, wieso deine Taille breiter wird und wie du die Rettungsringe loswirst.

Teil 1

Teil 1 von 4:

Treibe deinen Stoffwechsel an.

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Frühstücke. Es wirkt kontraproduktiv, zu essen, wenn du abnehmen willst, aber Studien zeigen, dass das Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen den Insulinspiegel stabilisiert und den LDL-Cholesterol-Spiegel senkt.^{[2]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Iss Protein: Eier, Bohnen, Erdnussbutter, Nüsse, mageres Fleisch.
- Iss Ballaststoffe: Haferflocken, frisches Obst, grünblättriges Gemüse.
- Iss weniger raffinierten Zucker: Iss kein zuckerhaltiges Müsli, Pancakes, Gebäck und Instant-Porridge.
- Haferflocken und andere Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen halten den Blutzucker gesund und du nimmst leichter ab.
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Senke den Cortisolspiegel und komme zur Ruhe. Studien zeigen, dass die Absonderung von Cortisol (ein Hormon, das der Körper bei Stress produziert) mit einer Zunahme an Bauchfett zusammenhängt.^{[3]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}So kannst du deinen Stress reduzieren:
- Die meisten Leute müssen jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen. Sieh in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht auf Bildschirme, wie Computer oder Tablets, um bestmöglich zu schlafen.^{[4]XForschungsquelle}
- Nimm dir Zeit, um dich zu entspannen. Selbst wenn es nur 15 Minuten in der Mittagspause sind, solltest du dir die Zeit nehmen, um einfach die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und deine Sorgen zu vergessen.
- Halte alles, das dich stresst, so weit wie möglich von deinem Schlafplatz fern. Trenne Arbeitsplatz und Schlafzimmer. Lasse die Sorgen hinter dir, sobald du in dein Schlafzimmer trittst.
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Gehe täglich 10.000 Schritte. Eine Studie, in der Männer statt 10.000 weniger als 1.500 Schritte gingen (ohne ihre Ernährung umzustellen), zeigt, dass in nur zwei Wochen das viszerale (Bauch-)Fett um sieben Prozent ansteigen kann.^{[5]XForschungsquelle}
- Gehe jeden Tag eine ordentliche Distanz. Gehe zur Arbeit, Schule oder zum Supermarkt, wenn du kannst.
- Kaufe dir einen Schrittzähler und gehe jeden Tag mehr Schritte.
- Nimm die Treppe, statt die Rolltreppe. Gehe, statt zu fahren.
- Stehe alle 30 Minuten auf und gehe 30 Schritte. Wenn du im Sitzen arbeitest, kannst du dir einen Schreibtisch mit einem Laufband oder einen Stehtisch besorgen.
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Ersetze verarbeitete durch Vollkornprodukte. Eine Studie hat gezeigt, dass Leute, die nur Vollkorn essen (neben fünf Portionen Obst und Gemüse, drei Portionen fettreduzierten Milchprodukten und zwei Portionen magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel) mehr Bauchfett abnehmen als Leute, die das Gleiche in verarbeiteten Varianten essen.^{[6]XForschungsquelle}
- Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, welche dich länger sättigen. So isst du weniger, wodurch du abnimmst.
- Iss keine weißen Produkte. Iss beispielsweise braunes Vollkornbrot, statt stark verarbeitetem weißem Brot. Iss braunen Wildreis, statt weißen Reis.
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Trinke viel Wasser. Studien zeigen, dass viel Wasser über den Tag verteilt den Stoffwechsel antreibt, egal was du isst.^{[7]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Wenn du mehr Wasser trinkst, dann spült es Abfallstoffe/Toxine aus dem Körper und du bist gesünder.
- Trinke 8 Gläser Wasser täglich, also insgesamt etwa zwei Liter.
- Nimm eine Wasserflasche mit, damit du trinken kannst, wenn du Durst hast.
- Du musst erkennen, wenn du dehydriert bist. Du trinkst genug Wasser, wenn dein Urin hellgelb oder fast durchsichtig ist. Trinke mehr, wenn er dunkler ist.
- Trinke weniger Alkohol, zuckerhaltige Getränke (wie süßen Tee, Kool-Aid, Fruchtpunsch, Fruchtsaft, Cola, Sprite und Pepsi) und Getränke mit Kohlensäure.^{[8]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Ernährung zum Abnehmen

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1
Iss weniger Kalorien. Wenn du nicht weniger Kalorien zu dir nimmst, verlierst du kein Bauchfett. Tracke deine Kalorienzufuhr beispielsweise mit MyFitnessPal. Schreibe alles hinein, das du isst.
- Du musst ein Defizit von 3.500 Kalorien erzielen, um ungefähr ein halbes Kilogramm abzunehmen. Du musst also entweder 3.500 Kalorien durch Sport verbrennen oder 3.500 Kalorien weniger essen als du in einer Woche verbrennst. Setze dir tägliche Grenzen. Wenn du pro Woche 3.500 Kalorien einsparen willst, sind das täglich 500. Du kannst beispielsweise mit Sport 250 Kalorien verbrennen und 250 Kalorien bei der Ernährung einsparen.
- Nimm pro Woche maximal ein Kilogramm ab. Mehr ist ungesund und führt zu einem Teufelskreis aus "Crash"-Diäten, bei denen du schnell auch wieder zunimmst.
- Führe ein Ernährungstagebuch. Die meisten Leute unterschätzen, wie viel sie essen. Bewerte deine Essgewohnheiten ehrlich, indem du eine Woche lang alles aufschreibst, das du isst. Verwende eine Online-Kalorienrechner, um ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Jetzt weißt du, was du weglassen kannst.
- Versuche es mit einer Ernährung, bei der du täglich 2.200 Kalorien (Männer) oder 2.000 Kalorien (Frauen) zu dir nimmst. Das Defizit reicht aus, um ein halbes oder ein Kilogramm pro Woche zu verlieren, je nach Aktivitätslevel. Manchen Frauen reichen weniger Kalorien, also 1.800 oder 1.500 Kalorien täglich. Nimm täglich nicht mehr als 2.000 Kalorien zu dir und reduziere das Limit, wenn du keine Fortschritte siehst.
- Nimm nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich zu dir.
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Iss gute Fette. Studien zeigen, dass eine Ernährung mit mehr einfach gesättigten Fetten, wie in Avocados, Nüssen, Körnern, Sojabohnen und Schokolade, gegen Bauchfett helfen kann.
- Transfette (in Margarine, Crackern, Keksen oder allem aus teilweise hydrierten Ölen) führen zu mehr Bauchfett. Meide das bestmöglich.
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Iss mehr Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe (wie in Äpfeln, Haferflocken und Kirschen) senken den Insulinspiegel, was dazu führt, dass du Bauchfett verbrennst. Frauen sollten 25 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen, Männer 30 Gramm.
- Iss langsam mehr Ballaststoffe. Springe nicht plötzlich auf 35 Gramm, wenn du jetzt zehn Gramm täglich isst. Die neutralen Bakterien im Verdauungssystem brauchen Zeit, um sich an die zusätzlichen Ballaststoffe zu gewöhnen.
- Iss die Schale bei Obst und Gemüse mit. Wenn du mehr Obst und Gemüse isst, dann isst du mehr Ballaststoffe, allerdings nur, wenn du die Schale mitisst, in der die meisten Ballaststoffe sind. Schäle Äpfel nicht.
- Lasse auch bei Kartoffeln die Schale dran (bei gebackenen Kartoffeln oder Kartoffelpüree) oder mache Snacks daraus, wenn du sie schälst. Gib beispielsweise Olivenöl, Rosmarin, Salz und Knoblauch auf die Schalen und backe sie bei 205 °C circa 15 Minuten lang im Ofen, um gebackene Parmesan-Knoblauch-Schalen zu erhalten. Wenn du die Schale beim Kochen an den Kartoffeln lässt, behalten sie mehr Vitamine/Mineralstoffe (iss grüne Teile der Schale nicht).
- Iss mehr Spalterbsensuppe. Spalterbsen sind ein "Powerfood" an Ballaststoffen. Eine Tasse enthält 16 Gramm Ballaststoffe.^{[9]XForschungsquelle}
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Sport zum Abnehmen

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Studien zeigen, dass Intervalltraining, also ein Wechsel zwischen kurzen Energieexplosionen und kurzen Ruhepausen, die Muskeln und Ausdauer schneller als traditionelle Übungen aufbauen.^{[10]XForschungsquelle}
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Mache mehr Cardio. Mache aerobischen Sport, um dein Herz zum Pumpen zu bringen, schnell Kalorien zu verbrennen und leichter Fett am ganzen Körper zu verlieren, auch am Bauch. Du kannst nicht nur an "einer Stelle" Bauchfett verbrennen, aber es schmilzt üblicherweise als erstes, wenn du Sport machst, egal welche Körperform oder -größe du hast.^{[11]XForschungsquelle}
- Tracke deine Kilometer. Tracke deinen Fortschritt, indem du aufschreibst, wie lang du für einen Kilometer brauchst. Wenn deine Ausdauer besser wird, wirst du schneller.
- Achte auf Shin Splits. Wenn du das Schienbeinkantensyndrom bemerkst (Schmerzen vorne an den Schienbeinkanten beim Rennen), dann überpronierst du (du landest mit deinem meisten Gewicht auf der Außenseite des Fußes). Es gibt Schuhe, die extra dafür gemacht wurden.
- Übertreibe es nicht. Beginne mit drei Mal Cardio pro Woche oder wechsle zwischen Cardio mit leichteren Übungen, wie 30 Minuten Walking täglich. Wenn du dich jeden Tag zu sehr forderst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um sich zu erholen und Muskeln aufzubauen. Außerdem könntest du dich verletzen.
Eine Studie des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism aus dem Jahr 2006 zeigt, dass eine Kombination aus kardiovaskulärem (aerobischem) Training und Widerstandstraining effektiver ist als nur Cardio zu trainieren, wenn man Bauchfett loswerden will.^{[12]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Du kannst Widerstandstraining mit freien Gewichten, Geräten oder Widerstandsbändern machen. Du kannst außerdem auf instabilen Untergründen trainieren, um noch mehr Muskeln einzubeziehen.
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Lasse die Crunches jetzt noch weg. Crunches und Sit Ups führen zu starken Muskeln, aber unter dem Bauchfett siehst du sie nicht. Crunches lassen deinen Bauch aufgrund der größeren Bauchmuskeln vielleicht sogar dicker aussehen. Wenn du stattdessen die Rückenmuskulatur stärkst, wird deine Haltung besser und du ziehst den Bauch ein.
- Mache Planks: Gehe in den Liegestütz, aber halte dein Gewicht auf Ellenbogen und Unterarmen. Spanne die Bauchmuskeln an und halte Rücken, Nacken und Po in einer geraden Linie. Halte diese Position 30 Sekunden oder so lang wie du kannst. Ruhe dich aus und wiederhole die Übung drei bis fünf Mal.
- Squats: Stelle die Füße circa 20 Zentimeter weit entfernt voneinander. Strecke die Arme vor dich und mache vier Sätze zu je 15 bis 20 Squats.
- Mache Side Stretches: Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit entfernt. Nimm die rechte Hand an die rechte Hüfte und hebe den linken Arm gerade nach oben. Die Handfläche zeigt nach rechts. Halte die Beine mittig. Lehne dich nach rechts und "greife" mit deinem linken Arm darüber. Dehne die linke Seite. Wiederhole das drei bis fünf Mal pro Seite.
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Den Fortschritt messen

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Berechne dein Taillen-Hüften-Verhältnis. Das ist der Umfang deiner Taille geteilt durch den Umfang deiner Hüfte und ein guter Anhaltspunkt, wenn du Bauchfett abnehmen willst. So errechnest du dieses Verhältnis:
- Wickle ein Maßband um den dünnsten Teil deiner Taille, ungefähr auf Höhe des Bauchnabels. Notiere das Ergebnis.
- Wickle das Maßband um den breitesten Teil deiner Hüften. Das ist da, wo du einen Knochenvorsprung in ein wenig Abstand vom oberen Hüftknochen entfernt fühlst. Notiere das Ergebnis.
- Teile die Maße der Taille durch die der Hüfte.
- Was ist gesund? Frauen sollten auf 0,8 oder darunter kommen, Männer auf 0,9 oder darunter.^{[13]XForschungsquelle}
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Miss das immer wieder. Mit den obigen Strategien solltest du schnell Fortschritte sehen.
- Du kannst nicht kontrollieren, wie dein Körper Fett verteilt und es hängt mit vielen Faktoren zusammen (Genetik, Menopause etc.). Was du kontrollieren kannst, ist dein Körperfettanteil. Wenn er niedrig ist, dann ist egal, wo das Fett ist, da du nicht viel davon hast.
Da das Körpergewicht über den Tag verteilt schwankt, wenn du erst gegessen oder dich gerade viel bewegt hast, solltest du dich immer zur selben Tageszeit wiegen. Viele machen das gleich morgens vor dem Frühstück.
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Tipps

Mache morgens Sport. Es verbrennt mehr Kalorien als zu einer anderen Tageszeit. Mache ein paar Jumping Jacks oder Push-Ups, wenn du aufgewacht bist, um den Stoffwechsel anzukurbeln und wach zu werden.
Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, dann ersetze Süßigkeiten und Zucker durch Obst. Die Ballaststoffe im Obst verlangsamen die Aufnahme des Zuckers, damit du keinen Zuckerrausch (und Crash) bekommst.
Mache mit einem Freund Sport. Wenn du mit einem Freund abnimmst, schuldest du ihm Rechenschaft und es motiviert dich, deine Sporttermine einzuhalten.
Hänge dir eine Notiz an den Kühlschrank, um dich daran zu erinnern, dass du weniger Süßigkeiten und Chips essen sollst, weil du abnehmen willst.
Iss weniger in Fast-Food-Restaurants. Wenn du es nicht sofort lassen kannst, dann höre nach und nach auf.
Lasse keine Mahlzeiten aus. Wenn du das tust oder gar nicht isst oder zu oft Sport machst, ist es nicht gesund. Es ist extrem schädlich für die Körperfunktionen.
Es ist nicht möglich, nur an einer Stelle abzunehmen. Du nimmst überall ab, statt nur an einer Stelle. Wenn du Bauchfett verlieren willst, wirst du auch an anderen Stellen abnehmen.

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Warnungen

Wenn du nur Sit Ups und Crunches machst, dann wirkt dein Bauch dicker, denn die Bauchmuskeln wachsen und drücke gegen das Fett, wodurch es dicker wirkt. Kombiniere lieber Cardio- und Gewichtstraining.
Nimm nicht zu schnell ab. Crash-Diäten und Diätpillen, die dir versprechen, dass du abnimmst, sind nicht gut für dich und langfristig wirst du das Gewicht nicht halten können. Widerstehe dem Drang, den "einfachen" Ausweg zu wählen und behalte dir stattdessen lieber einen gesunden Lebensstil bei. So nimmst du ab und wirst gesünder. Du hältst dein Gewicht so, dass du dir langfristig nicht schadest.
Wenn du nach einer großen Operation am Bauch, wie einem Kaiserschnitt, Bauchfett reduzieren willst, solltest du mit einem Arzt sprechen.

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