Jak zhubnout na břiše

Existuje spousta nezdravých a neúčinných diet, které slibují úbytek tuku z břicha, ale neexistuje žádná zázračná pilulka nebo rada, která by vám pomohla zbavit se tuku pouze z břicha. V tomto článku se dozvíte, proč lidé na břiše přibírají a jak to udělat, abyste se tuku z pasu zbavili.

Část 1

Část 1 ze 4:

Cvičení

Stáhnout PDF

1
Cvičte v intervalech. Výzkumy prokázaly, že intervalové cvičení s krátkými rychlými fázemi zlepšuje výdrž a spaluje tuky rychleji, než tradiční cvičení. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Sprintujte. Běžte asi 20 vteřin co nejrychleji a potom na chvíli zpomalte. Celý interval potom desetkrát zopakujte.
- Nastavte si běžící pás, eliptický trenažér nebo rotoped na intervaly. Většina moderních přístrojů má v nabídce tréninků intervaly. Díky tomu budete moci ze svého cvičení vytěžit maximum za kratší dobu.
- Choďte na rychlé procházky. Snažte se více se hýbat a dávejte si během dne krátké rychlé procházky. Dělejte dlouhé kroky a choďte rychlým tempem, nebo choďte po schodech.
2
Dělejte aerobní cvičení. Aerobní cvičení, při kterém se vám rozproudí krev a zrychlí srdce, spaluje kalorie rychleji, než posilování. Není možné hubnout jen na jedné části těla, ale na břiše se tuku většinou zbavíte nejdříve. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Měřte si čas. Sledujte své pokroky a měřte si, jak dlouho vám trvá uběhnout kilometr. Postupem času uvidíte, že se budete zrychlovat.
- Dejte si pozor na bolest v holeních. Pokud vás při běhu bolí holeně, pravděpodobně dopadáte chodidly na vnější stranu nohou. Existují běžecké boty, které tento problém řeší.
- Nepřehánějte to. Když začnete dělat aerobní cvičení, bude vám stačit cvičit 3x týdně. Později budete moci přidat na 4-5x týdně. Když se budete každý den přepínat, vaše tělo nebude mít dost času na zotavení a mohli byste se zranit.
Studie z roku 2006 vydaná v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism naznačuje, že kombinace posilování a aerobního cvičení je účinnější, než samostatné aerobní cvičení a rychleji tak spálíte tuk na břiše. ^{[3]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Posilovat můžete s činkami, na strojích nebo například s gumou.
4
Prozatím nedělejte sklapovačky. Sklapovačky a sedy-lehy jsou cviky pro posílení břišního svalstva, ale pokud máte na břiše tuk, svaly pod ním stejně neuvidíte. Mohlo by se dokonce stát, že byste měli břicho ještě větší, protože by vám svaly zesílily, ale tuk by na nich zůstal. Zatím se zaměřte na držení těla a zpevňujte břicho. Zkuste následující cviky:
- Most: Připravte se tak, jako kdybyste chtěli dělat kliky. Opřete se o předloktí a dívejte se do země. Zatáhněte břišní svaly co nejpevněji a představujte si, že je přitahujete k páteři. Hýždě byste měli mít směrem dolů a záda narovnaná. Vydržte v této poloze co nejdéle a snažte se neohýbat se v zádech. Pokud je to pro vás ze začátku těžké, opřete se o kolena. Snažte se v této poloze vydržet alespoň 30 vteřin a opakujte tento cvik 3-5x.
- Dělejte dřepy. Stoupněte si mírně rozkročeně, natáhněte paže před sebe a dělejte dřepy. Udělejte jich vždy 15-20 v sérii a zkuste cvičit vždy několik minut v kuse.
- Protahujte si postranní svaly na břiše. Stoupněte si rovně a mírně rozkročte. Položte si pravou ruku na pravý bok, zvedněte levou ruku nahoru, abyste měli dlaň směrem doprava. Nohy mějte stále pevné a natažené, nakloňte se doprava a natáhněte se levou rukou k pravé straně, abyste si protáhli levou stranu břicha. Opakujte tento cvik 3-5x na každé straně.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Nastartujte svůj metabolismus

Stáhnout PDF

1
Zbavte se stresu. Výzkumy prokázaly, že zvýšená produkce kortizolu (stresového hormonu) je spojena s ukládáním tuku v pase. ^{[4]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Zbavte se stresu pomocí těchto strategií:
- Dostatečně spěte. Většina dospělých lidí potřebuje alespoň 7 hodin spánku denně. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Udělejte si čas na relaxování. Najděte si každý den alespoň chvíli jen sami pro sebe, zavřete oči, zhluboka dýchejte a zapomeňte na všechny své starosti.
- Udržujte stresující věci mimo ložnici. Pokud je to možné, nedělejte v ložnici nic, co vás stresuje. Tato místnost by měla být určena pouze pro odpočinek, takže byste měli všechny své starosti nechávat za dveřmi.
2
Snažte se každý den ujít 10.000 kroků. Při jedné studii se zjistilo, že když muži snížili počet kroků každý den z 10.000 na 1.500 (bez změny stravy), během dvou týdnů měli o 7% více tuku v oblasti břicha. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Pořiďte si pedometr a měřte si počet kroků, které každý den ujdete.
- Místo jízdy autem choďte pěšky, místo výtahu používejte schody.
- Každých 30 minut se postavte a udělejte 30 kroků. Pokud máte sedavé zaměstnání, můžete si pořídit stůl s běžícím pásem.
3
Místo bílého pečiva jezte celozrnné pečivo. Při jedné studii se zjistilo, že lidé, kteří jedli bílé pečivo (kromě pěti porcí ovoce a zeleniny, tří porcí nízkotučných mléčných produktů a dvou porcí libového masa nebo ryb denně) zhubli více tuku, než jiná skupina, která jedla to samé, jen místo bílého pečiva celozrnné. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Celozrnné potraviny rozpouští tuky. Strava bohatá na celozrnné pečivo mění reakce těla na inzulin a glukózu a urychluje spalování tuků, zejména vnitřních tuků, které jsou hluboko mezi svaly.
- Vyhýbejte se bílému pečivu. Místo bílého chleba raději jezte celozrnný chleba a místo bílé rýže jezte tmavou rýži.
4
Pijte hodně vody. Studie prokázaly, že když během dne pijete stále vodu, máte rychlejší metabolismus, bez ohledu na to, jak se stravujete. ^{[8]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Pitím vody také tělu napomáháte zbavovat se toxinů a odpadních látek, takže budete celkově zdravější.
- Snažte se během dne vypít alespoň dva a půl litru vody.
- Noste si s sebou lahev, abyste se mohli kdykoli napít.
- Jak poznáte, že dostatečně pijete? Sledujte barvu své moči. Pokud je žlutá, měli byste pít více.
- Omezte sladké nápoje a alkohol a také všechny bublinkové nápoje. ^{[9]XZroj výzkumu}
5
Jezte snídani. Možná máte pocit, že jíst je při snaze zhubnout kontraproduktivní, ale studie prokázaly, že když si během hodiny po probuzení dáte snídani, budete mít po celý den vyrovnanější hladinu inzulinu a nižší hladinu cholesterolu. ^{[10]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
- Snídani jezte každý den ve stejnou dobu. Pokud o víkendu spíte déle, najezte se co nejdříve pro probuzení.
- Dejte si k snídani jídlo s obsahem bílkovin a vlákniny (vejce, burákové máslo, čerstvé ovoce a zelenina) – tělu trvá déle tato jídla zpracovat, takže se během dopoledne budete cítit stále dobře najezení.
- Nejezte k snídani sladké pečivo, palačinky, vafle, koblihy ani instantní kaše. Pokud neodoláte něčemu sladkému, měli byste to vyvážit bílkovinami nebo vlákninou.
- Jezte oves. Ovesné vločky jsou na snídani nejlepší. Mají nízký glykemický index, což znamená, že do krve uvolňují cukry pomaleji a pomáhají tak udržovat vaši váhu. Když si dáte ovesnou kaši, budete se cítit déle plní.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Správná strava

Stáhnout PDF

1
Omezte svůj příjem kalorií. Pokud neomezíte množství kalorií, které každý den sníte, nezhubnete na břiše. Zkuste tyto tipy:
- Uvědomte si, že pokud chcete zhubnout 0.5 kg, musíte tělu dodat o 3500 kalorií méně. Pokud tedy chcete za týden zhubnout 0.5 kg, musíte buďto sníst o 3500 kalorií méně, nebo cvičením spálit 3500 kalorií.
- Snažte se nehubnout rychleji, než o jedno kilo týdně. Když budete hubnout ještě rychleji, nebude to zdravé a mohlo by se vám stát, že budete stále dokola hubnout a zase přibírat.
- Veďte si deník. Většina lidí podceňuje to, co jedí. Zapisujte si vše, co sníte za celý týden. Použijte online kalkulačku kalorií a zjistěte si, kolik kalorií za den sníte. Potom budete moci najít to, co můžete ze svého jídelníčku vyškrtnout.
- Zkuste dietu, při které by muži měli jíst 2200 kalorií denně a ženy 2000 kalorií denně. To by vám mělo stačit k tomu, abyste za týden zhubli půl kila (podle toho, jak moc cvičíte).
2
Jezte správné tuky. Studie prokázaly, že strava bohatá na nenasycené tuky, jaké jsou například v avokádu, semenech, sóje a čokoládě, pomáhají proti hromadění tuku na břiše.
- Nasycené tuky (margarín, sladkosti, zmrzlina atd.) způsobují ukládání tuku na břiše. Snažte se jim za každou cenu vyhnout. ^{[11]XZroj výzkumu}
3
Jezte více vlákniny. Rozpustná vláknina (například jablka, ovesné vločky nebo třešně) snižuje hladinu inzulinu a dokáže zrychlit spalování hluboko uloženého tuku. ^{[12]XZroj výzkumu}
- Vlákninu do svého jídelníčku přidávejte pomalu. Pokud nyní jíte 10g vlákniny denně, neměli byste začít jíst rovnou 35g. Přirozené bakterie ve střevech potřebují čas, aby si zvykly na nový přísun vlákniny.
- Jezte ovoce a zeleninu i se slupkou. Když budete jíst více ovoce a zeleniny, budete mít více vlákniny, ale pouze když je budete jíst i se slupkou. Brambory vařte se slupkou. Když si je oloupete, udělejte si z nich svačinku, například je upečte s parmezánem. Když necháte na bramborech slupku při vaření, zachovají si více živin a vitamínů (jen byste neměli jíst zelenou slupku).
- Jezte hrachovou polévku. Hrách je plný vlákniny. Jeden šálek čerstvého hrachu obsahuje 16.3g bílkovin.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Sledujte své pokroky

Stáhnout PDF

1
Spočítejte si poměr mezi pasem a boky. Tento poměr – obvod pasu dělený obvodem boků – je skvělým ukazatelem toho, zda byste měli zhubnout v pase. Vypočítejte si ho takto:
- Změřte si krejčovským metrem nejužší část pasu okolo pupíku a výsledek si zapište.
- Změřte si metrem také nejširší část boků, kde vám vystupují kosti. Výsledek si také zapište.
- Vydělte obvod pasu obvodem boků.
- Ženy by měly mít poměr mezi pasem a boky 0.8 nebo méně. Muži by měli mít 0.9 nebo méně. ^{[13]XZroj výzkumu}
Až začnete správně jíst a cvičit, nezapomeňte se pravidelně měřit, abyste si udrželi přehled o svých pokrocích.
Tělesná hmotnost se během dne mění podle toho, jak jíte, jak pijete a jak se chodíte vyprazdňovat, takže byste se měli vážit každý den ve stejnou dobu. Většina lidí se váží každé ráno hned po probuzení, než si dají snídani.
Reklama

Tipy

Ženy často přibírají na břiše vlivem věku, hlavně po menopauze. Rozložení tuku v těle se mění – méně tuku se ukládá v pažích, v nohách a na bocích a více tuku se ukládá na břiše. Některým lidem se dokonce rozšiřuje pas, i když mají stále stejnou váhu.
Bez ohledu na tento fakt vám výše uvedené kroky pomohou se tuku z břicha zbavit.
Skákání přes švihadlo je skvělým způsobem, jak zhubnout. Spaluje tuky dokonce rychleji, než běhání.
Cvičte ráno. Spálíte tím více kalorií, než v kteroukoli jinou denní dobu. Někdy je těžké se probudit s dostatkem energie na cvičení, takže se snažte spát alespoň 7-8 hodin každý den.
Když budete zdravě snídat, nastartujete tím svůj metabolismus a během dne potom spálíte více tuků.
Jednoduchým způsobem, jak spálit více tuku, je chodit všude, kam se dá dojít pěšky. Ušetříte peníze za benzín a budete zdravější. Ušetříte také za parkování nebo za jízdenky na autobus. Stačí vám jen pohodlné boty (hezčí boty si můžete vzít s sebou do tašky) a můžete se vydat na cestu. Choďte pohodlným tempem a postupně zrychlujte a prodlužujte své procházky. Pokud se potřebujete někam dostat rychle, můžete jezdit na kole.
Jezte malé večeře. Nemusíte přestat jíst to, co máte rádi, ale měli byste nezdravá jídla jíst po menších porcích. Velké večeře zpomalují hubnutí, protože po večeři lidé většinou již nejsou aktivní. Proto se říká, že byste neměli nic jíst po určité denní době. Říká se, že celá vaše večeře se vám uloží ve formě tuku. Není to tak úplně pravda, ale faktem je, že když se po večeři již nebudete hýbat, zpomalíte tím své hubnutí. Snažte se tedy jíst malé večeře, nebo jezte k večeři převážně zeleninu.
Pijte před každým jídlem a po každém jídle vodu. Zaplní vás, takže nebudete mít takový hlad a také vaše tělo pročistí.
Hned po probuzení si udělejte několik kliků nebo si zaskákejte panáka. Nastartujete tím metabolismus a probudíte se.
Než něco sníte, zamyslete se nad tím, proč to chcete sníst. Máte skutečně hlad?
Pokud ne, nejezte to.
Najděte si nějaký sport, který vás bude bavit, například cyklistiku. Budete mít ke cvičení lepší vztah a bude to pro vás snazší.

Reklama

Varování

Když budete dělat sedy-lehy a sklapovačky, bude to vypadat, že máte mnohem více tuku na břiše, protože se vám zvětší břišní svaly a budou vytlačovat tuk nahoru.
Nesnažte se hubnout příliš rychle. Rychlé diety a různé tipy pro rychlé zhubnutí, které slibují velmi rychlý úbytek hmotnosti, vám z dlouhodobého hlediska vůbec nepomohou. Odolejte pokušení a zapracujte na tom, čeho chcete dosáhnout. Změňte celý svůj životní styl. Budete tak mít pevnější zdraví, získáte zdravě vypadající postavu a nepoškodíte si tělo.
Pokud jste přibrala na váze během těhotenství, můžete mít v oblasti pasu přebytečnou kůži, která nezmizí ani když zhubnete hodně tuku. Kolik kůže navíc na břiše máte se dozvíte pouze pokud zhubnete všechen tuk. Je možné, že se vám po zhubnutí kůže zase stáhne.

Reklama