كيفية فقدان الوزن لمرضى متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تؤثر متلازمة تكيس المبايض على السيدات في مرحلة ما قبل سن اليأس وتتميز بفقدان التوازن الهرموني. تعتبر متلازمة تكيس المبايض اضطرابًا غُديًّا صماويًّا يسبب عدم انتظام الدورة الشهرية ونمو الشعر في الأماكن التي ينمو فيها عند الرجال ويكون للمبايض شكل مميز بالسونار. بالإضافة للدورة الشهرية والاختلال الهرموني يعاني الكثير من السيدات أيضًا من السمنة وصعوبة فقدان الوزن. ترتبط متلازمة تكيس المبايض أيضًا بمرض ما قبل السكري. يساعد إنقاص الوزن حتى ولو بمعدل 5%-7% خلال 6 شهور على تقليل الأعراض وزيادة فرص الإنجاب.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تناول وجبات صحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تشتمل على البروتينات والفواكه والخضروات في كل وجبة. تعتبر البروتينات مع الفواكه والخضروات هما المجموعة الأفضل لفقدان الوزن. سيمدك هذان النوعان من الطعام بالقوة ويدعمان فقدانك للوزن. يعد هذا مهمًا خاصةً مع متلازمة تكيس المبايض حيث أنها يمكن ان تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

   • يعتبر البروتين من المغذيات الكبرى الضرورية (أو المغذي الذي تحتاجه نسبيًا بكميات كبيرة) لجسدك. إذا قمت بتقليل البروتين كثيرًا يمكن أن يبطئ معدل انخفاض وزنك. يعتبر البروتين أساسيًا لكل الأنظمة الغذائية لكن وخصوصًا مع متلازمة تكيس المبايض سيدعّم بحق فقدانك للوزن.
   • تناولي 46 جراماً من البروتين على الأقل يوميًا. تستهلك هذه الكمية بسهولة مع النظام الغذائي المتوازن.
   • يشمل البروتين قليل الدهون أطعمة مثل: الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والفول والعدس والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اختاري مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يوميًا وأسبوعيًا.
   • تعتبر الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية بصفة عامة. ركزي على هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات لتحافظي على وجبتك قليلة السعرات.
2. 
   2
   قللي من الحبوب والنشويات. يعد من الضروري التحكم بتناول الكربوهيدرات حيث أن العديد من السيدات الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض لديهم مقاومة لهرمون الأنسولين. ليس محبذا أن تقومي بعمل نظام غذائي ذو كربوهيدرات قليلة لكن بدلًا من ذلك ينصح بتناول كمية معتدلة من الحبوب الكاملة بنسبة 100%. تناولي الحبوب الكاملة حوالي 3 مرات يوميًا.

   • تكون الكمية المقدمة من الحبوب الكاملة حوالي أوقية واحدة. على سبيل المثال شريحة خبز القمح الكامل تمثل حوالي أوقية واحدة وحصة واحدة.
   • الحبوب الكاملة دخل عليها تعديل قليل جدًا وتحتوي على كل الأجزاء الثلاثة من الحبة: النخالة و100% السويداء والبذرة. هذه الأجزاء معًا تكون مع بعضها كل الحبة.
   • تمدك الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية بالمقارنة بالحبوب المنتقاة وهي مصدر عظيم للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
   • تعد الأطعمة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان و100% خبز القمح الكامل أو المعجنات والشعير كلها أمثلة لـ 100% الحبوب الكاملة.
3. 
   3
   أقلعي عن تناول المشروبات المحلاة واشربي لترين من السوائل النقية يوميًا. سيساعدك على الأقل 8 أكواب أو لترين من السوائل النقية الخالية من السكر مثل الماء والشاي المثلج أو المياه المنكهة الخالية من السعرات على أن تحافظي على نظامك الغذائي وعلى جسدك.

   • يمكن أن تتسبب المشروبات المحلاة بزيادة مقاومة الأنسولين أو تجعل الوضع أسوء وذلك شائع مع متلازمة تكيس المبايض.
   • يمكن أن تضيفي الصودا والقهوة المحلاة والشاي المزيد من السعرات الحرارية ليومك وتعيق خسارتك للوزن. بالإضافة إلى ذلك تكون متلازمة تكيس المبايض مصحوبة بمقاومة الأنسولين، الأمر الذي يجعل من المهم أن تتجنبي السكر المصنع قدر الإمكان.
   • احتفظي برجاجة مياه بالقرب منك لتستطيع ملاحظة تقدمك خلال اليوم.
4. 
   4
   تناولي وجبات محددة السعرات. سيشمل فقدان الوزن مع متلازمة تكيس المبايض مراقبة أقسام وأنواع الطعام والسعرات. حاولي تقليل السعات الحارية اليومية بمقدار 500 كالوري يوميًا وسيساعدك ذلك على خسارة حوالي رطل أسبوعيًا.

   • إنقاص حوالي 500 كالوري يوميًا سينتج عنه 3500 كالوري نقص كل أسبوع وهذا ما يعادل تقريبًا رطل واحد خسارة في الوزن.
   • لا تقللي أكثر من 500 كالوري في اليوم أو تأكلي أقل من 1200 كالوري يرميًا وإلا سيصبح صعبًا التأكد من تناول المغذيات الكافية لك.
   • لتخسري الوزن أكثر فبدلًا من إنقاص المزيد من السعرات من نظامك الغذائي حاولي إضافة النشاط الجسدي للمساعدة في حرق المزيد من السعرات.
   • إنقاص الوزن بأمان هو نقص 1-2 رطل أسبوعيا حيث أن إنقاص الوزن بمعدل أعلى من ذلك يمكن أن يكون غير آمن وصعب استمراره.
5. 
   5
   تناولي وجبتك الخفيفة (التصبيرة) بشكل صحي. قد تجعلك خسارة الوزن والنظام الغذائي مع متلازمة تكيس المبايض تشعين بالجوع أكثر بين الوجبات. وليس معنى أنك تراقبين وزنك أن تناول التصبيرة محظور. اختاري الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين وبعض الألياف وستكون هذه المجموعة مرضية وستبقيكِ شبعة حتى وجبتك أو تصبيرتك التالية.

   • كوني حذرة مع الوجبات الخفيفة! الوجبات الخفيفة ستساعدك أن تفصلي بين الوجبات بأكثر من 4-5 ساعات أو تعطيكِ دفعة من الطاقة قبل أو بعد التمارين. إذا كنتِ تشعرين بالجوع ووجبتك التالية في خلال الساعة القادمة حاولي التخلي عن التصبيرة حتى ميعاد وجبتك التالية.
   • تشمل اختيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف: الجزر والحمص والكرفس وزبدة الفول السوداني أو تفاحة صغيرة وقطعة جبن أو زبادي صغير وفاكهة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

إضافة النشاط الجسدي

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارسي التمارين المنشطة للقلب. يمكن أن تجعل بعض التغيرات الهرمونية والكيميائية -التي تحدث مع متلازمة تكيس المبايض- خسارة الوزن محبطة. ستساعدك التمارين على زيادة عملية الأيض وقدرة جسمك على حرق السعرات.

   • يعتبر إضافة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للرياضة المعتدلة أو الرياضة المنشطة للقلب هدفًا جيدًا وسيعزز جهودك لفقدان الوزن. اهدفي إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل المنشط للقلب أسبوعيًا.
   • إذا أمكنك ذلك فحاولي زيادة الوقت الذي تمضينه في ممارسة الرياضات المنشطة للقلب. كلما أمضيتِ وقتًا أكثر في الأنشطة كلما شعرت بفوائد صحية مستمرة.
   • قومي بزيادة التمارين تدريجيًا بدايةً بالرياضات الخفيفة مثل المشي. كلما تحسنت لياقتك تستطيعين ريادة شدة أو قت التمارين. إن التقدم ببطء يعتبر آمنًا ويمنع الضرر.
   • جربي الأنشطة المختلفة حتى تكتشفي الرياضة التي تستمتعين بها. ستكونين أقدر على الاستمرار بالتمارين الروتينية إذا وجدتها ممتعة.
   • تشمل التمارين المنشطة للقلب: المشي والجري وركوب الدراجة والرقص والتزلج والقيام بنزهات طويلة سيرا على الأقدام والسباحة.
2. 
   2
   أدي تمرينات تقوية العضلات. هذه التمارين يجب القيام بها لمدة 25 دقيقة على الأقل يومين أسبوعيا للحصول على أقل استفادة صحية ممكنة. ستساعدك زيادة كتلة العضلات على زيادة معدل الأيض وتساعد على محاربة الوزن المستعصي في مرضى متلازمة تكيس المبايض.

   • لقد تم اكتشاف وجود علاقة وثيقة بين تمارين تقوية العضلات وتحسن استجابة الأنسولين وتقليل الأعراض الأخرى لمتلازمة تكيس المبيض.
   • تشمل تمارين تقوية العضلات تمارين الأوزان وتمارين اللياقة البدنية أو رفع الأثقال.
3. 
   3
   حاولي ممارسة الرياضة مع شريك. أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة مع صديق يمكن أن يساعدك على أن تظلي متحمسة وملتزمة بالنظام.

   • يمكن أن يساعدك الذهاب لصالة الألعاب الرياضية مع صديق على ألا تشعري بالوقت أو الملل.
   • إذا لم تجدي صديقًا أو فردًا من العائلة ليذهب معك للجيم حاولي الالتحاق بأحد فصول مجموعات التدريب. ستستمتع بهذه المجموعة من مرتادي الجيم. إذا استمريت على الذهاب لنفس الفصول ستلاحظ نفس الأشخاص ويمكن أن تلتقي بأصدقاء جدد!

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

متابعة تقدمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   دوني أهدافك. إن تدوين أهداف محددة وواقعية طريقة عظيمة لتبقى متحمسة ومستمرة في مسارك وأيضًا مشهد عظيم لرؤية تقدمك.

   • ابدئي بأهداف أصغر لتساعدك على الوصول لهدفك الأكبر بعيد المدى وسيجعل ذلك الأمر يبدو أقل عبئًا من أن تتأملي هدفًا كبيرًا لإنقاص الوزن.
   • اشتري ميزاناً أو أدوات أخرى ستحتاجينها لتساعدك على مراقبة ومتابعة أهدافك.
   • أعدي تسجيلاً تستطيعين فيه تسجيل تقدمك، قدر الوزن الذي فقدتيه أو عدد الأيام التي استمريت فيها ملتزمة بالنظام الغذائي.
2. 
   2
   اشتري مذكرة. تعتبر المذكرات طريقة رائعة لتخفيف الضغط والتنفيس ومتابعة تقدمك. يمكنك أن تسجلي ملاحظات عن اختيارات طعامك، كم الوزن الذي خسرتيه وأي عقبات تواجهينها. إنه مكان جيد لكتابة اليوميات لمعرفة كيفية الحياة مع متلازمة تكيس المبايض وكم الإحباطات التي تجلبها وكيف تؤثر على المزاج والوزن.

   • لا تكوني مجبرة على تدوين يومياتك يوميًا، لكنها فكرة جيدة لتدوين وزنك في كل وقتك تقفين على الميزان لترى تقدمك.
   • اشترِ كراسة جميلة وجذابة وسيساعدكِ ذلك لجعل الأمر ممتعًا لفتح كراستك والكتابة فيها.
   • ليس عليكِ أن تكتبي صفحات وصفحات. إذا كان لديكِ كلمات قليلة لتكتبيها فذلك كافٍ!
3. 
   3
   كافئي نفسك. عندما تحققين واحدًا من أهدافك كافئي نفسك! بعض المكافئات الصغيرة الممتعة ستساعد على بقائك محفزة وتشجعك على السعي نحو هدفك.

   • لا تكافئي نفسك بالطعام. المتع والعشاء خارجًا سيدفعك خارج نظامك الغذائي ويمكن أن تسبب زيادة في الوزن.
   • اختاري مكافئات تستمتعين بها فعلًا أو شيئًا تريدينه مثلًا زوج من الأحذية أو قميصًا جديدًا.
   • حاولي مكافئة نفسك بالأشياء التي تجعلك نشيطة. كمثال المشاركة في درس ركوب الكياك أو لعب دوري الجولف في الدرس الذي تحبين.
   • بعض المكافئات الجيدة الأخرى هي الأنشطة التي تهدئ وتقوم بالتنفيس. يمكن أن تجربي جلسات التدليك أو الذهاب للعناية بالأظافر أو الجسم.
4. 
   4
   أخبري شخصَا عن أهدافك. إن كونكِ مطالبةً بأهدافك سيساعدكِ على البقاء في مسارك خاصةً عندما تعلمين أن شخصًا آخر مهتم بذلك.

   • أخبري صديقًا أو فردًا من العائلة أو طبيبك عن نفصان وزنك أو أهداف نظامك الغذائي. اطلبي منه الذهاب للكشف أسبوعيًا للمساعدة في مراقبة تقدمك.
   • تابعي نفسك كذلك. زني نفسك بانتظام، والمحافظة على كتابة يومياتك أو مراقبة مستويات الأنسولين لديك حيث أنها طرق رائعة لضمان الوصول لأهدافك.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

فهم متلازمة تكيس المبايض والتعامل معها

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدثي مع طبيبك. سيكون طبيب الرعاية الأولية أو طبيب أمراض النساء والتوليد هو غالبًا الشخص الذي سيعطيك التشخيص لحالتك ومصدر مهم للمعلومات. احجزي ميعادًا لعرض تاريخك المرضي ومشاكلك الصحية الحديثة واسألي أسئلة حول متلازمة تكيس المبايض.

   • اسألي عن التقييم الشامل لصحتك وتقدير كمية الوزن التي تحتاجين لفقدانها وكيف سيؤثر ذلك على التشخيص.
   • اسألي أيضًا عن الأدوية، المكملات الغذائية أو التغييرات في أسلوب الحياة التي يوصي بها الطبيب لتساعدك على التحكم بحالتك.
   • تعد الوراثة مؤشرًا كبيرًا للخطورة: بنات السيدات اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض لديهن فرصة 50% للإصابة بالمتلازمة. وأيضًا التاريخ العائلي لمرض السكري يزيد الخطر.
   • زيادة الوزن ومشاكل الإنجاب وزيادة شعر الوجه والاكتئاب هي ضمن الأعراض التي تعاني منها السيدات اللواتي لديهن متلازمة تكيس المبايض.
2. 
   2
   استشيري أخصائي تغذية مسجل. بعض أخصائيي التغذية يتعاملون مع حالات متلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن.

   • هناك علاقة وثيقة بين متلازمة تكيس المبايض وبين مقاومة الأنسولين. يمكن أن يمدك أخصائي التغذية بنظام غذائي خاص أو قائمة من الطعام الذي يساعدك على التحكم بمقاومة الأنسولين.
   • اسألي أخصائي التغذية خاصتك عن خطة لإنقاص الوزن أو الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها أكثر أو تبتعدي عنها والمصادر التثقيفية الأخرى عن متلازمة تكيس المبايض والنظام الغذائي.
3. 
   3
   اشتري مصادر تثقيفية وتعليمية عن متلازمة تكيس المبايض. واحدة من أولى الخطوات بعد التشخيص هو تثقيف نفسك عن حالتك بأفضل ما تستطيعين وهذا سيساعدكِ ليكون لكِ دور نشط في صحتك.

   • اسألي طبيبك عن المصادر التي يعتقد أنها الأفضل واشتر واحدةً منها.
   • أيضًا حاولي تصفح المصادر الموثوق بها على الانترنت للمزيد من المعلومات. يوجد مواقع متنوعة المخصصة فقط لمتلازمة تكيس المبايض حيث تستطيعين تعلم الكثير من المعلومات. جربي:PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation and Office Of Women's Health from DHHS.
4. 
   4
   تناولي كل الأدوية الموصوفة. هناك العديد من الأدوية التي يمكن وصفها لتساعدك على التغلب على متلازمة تكيس المبايض، بعضها صممت لتساعدك على التحكم بمقاومة الأنسولين في حين تستخدم الأخرى لتصحيح أي اختلال هرموني أو عدم انتظام الدورة الشهرية.

   • العديد من السيدات اللواتي لديهم هذه الحالة يعانون من مقاومة الأنسولين ويمكن أن يكونوا مرشحين لتناول دواء يسمى ميت فورمين الذي يمكن أن يساعد على بعض فقد الوزن.
   • حافظي دائمًا على قائمة بأنواع وجرعات كل الأدوية والفيتامينات والمعادن أو المكملات العشبية التي تتناولينها فوجود معلومات دقيقة لتقوليها لأطبائك سيساعدهم على إمدادك بالعناية اللازمة.
   • أيضًا سجلي أي آثار جانبية أو أعراض تشكين منها أثناء تناول الأدوية وأخبري فريقك الطبي عن أي أعراض تشعرين بها.
5. 
   5
   أنشئي فريقًا داعمًا. إذا أحببتِ شاركي حالتكِ مع أصدقائك وأفراد عائلتك أو زملاء العمل فوجود أشخاص ليدعموك أثناء عملية خسارتك للوزن سيساعدك لتستمر في ذلك لمدة طويلة وأيضًا لتتكيفي مع وجود متلازمة تكيس المبايض.

   • اسعي لأخذ الدعم من أخريات يعيشون بمتلازمة تكيس المبايض. ستكون لديهن الخبرة وتغلّبن على العديد من الإحباطات التي يواجهنها ويوجد مجموعات الدعم أو المنتديات على الانترنت المختصة بمتلازمة تكيس المبايض وفقدان الوزن.
   • يمكن أيضًا أن تجدي مجموعات الدعم من خلال مكتب طبيبك أو المواقع التي تتعامل مع متلازمة تكيس المبايض.

أفكار مفيدة

• حاولي الوصول لنظام غذائي مع متلازمة تكيس المبايض كجزء من تحسين أسلوب حياتك بدلًا من نظام مؤقت. يمكن أن تكون المكافئات لما هو أبعد من فقدان الوزن مثل زيادة الطاقة وتقليل الاكتئاب وزيادة فرص الإنجاب ونقص مقاومة الأنسولين.
• تصفحي بحوثًا متنوعة وأعدي قائمة لبعض الأفكار التي تودين إضافتها لممارستك اليومية في حياتك. يمكن أن يكون لديكِ بعض التغييرات في النظام الغذائي أو إضافة التمارين الرياضية أو شراء بعض الكتب عن متلازمة تكيس المبايض.
• إذا كانت هناك بعض التغييرات القليلة التي تريدين إحداثها لنظام حياتك ابدئي بتغيير أو اثنين في نفس الوقت وسيكون ذلك أسهل لتغيير نمط الحياة بدلا من العديد من التغييرات في وقت واحد.

تحذيرات

• استشيري طبيبك دائمًا قبل أن تجري أي تغيير كبير في نظامك الغذائي أو رياضتك الروتينية.