Come Perdere Peso con la Sindrome dell'Ovaio Policistico

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) colpisce le donne in premenopausa ed è caratterizzata da uno squilibrio ormonale. Si tratta di un disturbo endocrino che provoca cicli mestruali irregolari, irsutismo e nelle ovaie causa un aspetto caratteristico individuabile tramite ecografia. Oltre a questi sintomi, molte donne affette da PCOS lamentano anche un aumento di peso e difficoltà a dimagrire. La sindrome è anche associata al prediabete. Ridurre il peso anche del 5-7% in sei mesi, può diminuire i sintomi del disturbo e aumentare la fertilità.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Mangiare in Modo Sano

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Consuma verdure, frutta e proteine a ogni pasto. Questi tre alimenti formano una combinazione perfetta per dimagrire, perché forniscono forza ed energia al corpo quando perde peso. Ciò è particolarmente importante nelle donne affette da PCOS, dato che con questa patologia è molto difficile riuscire a tornare al normopeso.
- Le proteine sono un macronutriente essenziale (o un nutriente necessario in quantità relativamente elevate) per l'organismo. Se ne riduci troppo l'assunzione, il processo di dimagrimento può rallentare. Le proteine sono fondamentali per ogni dieta, ma lo sono ancora di più se soffri di policistosi ovarica, dato che sono l'elemento vitale per perdere peso.
- Prefiggiti di consumare come minimo 46 g di proteine al giorno. Questa è una quantità che puoi assimilare facilmente, se segui un'alimentazione equilibrata.
- I cibi che contengono proteine magre sono: pollame, carne di manzo magra, pesce, carne di maiale, fagioli, lenticchie, noci, uova e latticini magri. Scegli una varietà di questi alimenti ogni giorno e settimana.
- La frutta e la verdura hanno grandi quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e solitamente hanno poche calorie. Mangia grandi porzioni di questi cibi ricchi di nutrienti per rendere ipocalorici i tuoi pasti.
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Limita l'assunzione di cereali e amidi. Dato che molte donne che soffrono della sindrome dell'ovaio policistico sono anche insulino-resistenti, è importante tenere controllata la quantità di carboidrati. Non è consigliato seguire una dieta low-carb, ma è invece raccomandato mangiare una quantità moderata di cereali integrali. Limitati a circa 3 porzioni di cereali integrali al giorno.
- Una porzione di cereali integrali corrisponde a circa 30 g. Per esempio, una fetta di pane integrale equivale proprio a circa 30 g e quindi a una porzione.
- I cereali integrali sono poco elaborati e contengono le tre componenti del grano: la crusca, l'endosperma e il germe; le tre parti insieme costituiscono l'intero chicco.
- I cereali integrali offrono inoltre maggiori benefici per la salute, se paragonati ai cereali raffinati; sono infatti un'ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Gli alimenti come il riso integrale, la quinoa, l'avena, il pane, la pasta e l'orzo integrale sono tutti esempi di cereali completi.
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Rinuncia alle bevande zuccherate e bevi circa due litri di liquidi chiari ogni giorno. Otto bicchieri (1,8 l circa) come minimo di liquidi chiari e senza zucchero, come l'acqua, il tè ghiacciato o anche l'acqua aromatizzata senza calorie aggiunte, aiutano a mantenere una dieta e il corpo sani.
- Le bevande zuccherate possono aggravare la resistenza all'insulina, caratteristica abbastanza comune nei casi di PCOS.
- Le bibite, i caffè e i tè zuccherati possono aumentare notevolmente le calorie giornaliere e ostacolare il tuo tentativo di perdere peso. Poiché la sindrome dell'ovaio policistico è spesso accompagnata dalla resistenza all'insulina (come già scritto), è ancora più importante evitare il più possibile gli zuccheri raffinati.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua, in maniera da poter monitorare quanta acqua bevi.
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Prepara i pasti tenendo in considerazione le calorie. Se vuoi dimagrire quando soffri di PCOS, devi monitorare le porzioni, il tipo di cibo e le calorie. Cerca di ridurre l'apporto energetico quotidiano di circa 500 calorie. In questo modo dovresti riuscire a perdere circa mezzo chilo a settimana.
- Eliminare 500 calorie al giorno significa creare un deficit settimanale di 3500 calorie. Questa è la quantità di calorie che corrisponde appunto a circa mezzo chilo di peso.
- Non privarti però di più di 500 calorie e non mangiare meno di 1200 calorie complessive giornaliere, altrimenti non riuscirai a garantirti la quantità adeguata di nutrienti.
- Se vuoi dimagrire ulteriormente senza fare troppe rinunce a tavola, puoi fare più attività fisica per bruciare una quantità maggiore di calorie.
- Per perdere peso in modo sicuro senza compromettere la salute, dovresti rispettare un ritmo di 0,5-1 kg in meno a settimana. Un calo ponderale più rapido non sarebbe sano e difficilmente riusciresti a sostenerlo.
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Mangia degli snack salutari. Una donna affetta da policistosi ovarica, quando rispetta una dieta e cerca di perdere peso, potrebbe provare fame tra un pasto e l'altro. Tuttavia, solo perché stai controllando il tuo peso non significa che devi privarti degli spuntini. Scegli quelli ricchi di proteine e che contengono molte fibre. Questa combinazione può soddisfare il tuo desiderio di mangiare qualcosa e nello stesso tempo ti fa sentire sazia fino al pasto o spuntino successivo.
- Sii cauta con gli snack! Vanno bene per aiutarti a superare quelle 4-5 ore tra un pasto e l'altro o come aiuto prima o dopo una sessione di allenamento. Se però hai fame e il tuo prossimo pasto è programmato entro un'ora circa, non dovresti mangiare uno spuntino e resistere finché non ti metterai a tavola.
- Gli snack più indicati, ricchi di proteine e fibre sono: carote e hummus, sedano e burro di arachidi, una piccola mela e un pezzetto di formaggio o un piccola porzione di yogurt greco con frutta.
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Parte 2 di 4:

Attività Fisica

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Esegui esercizi cardio. Alcuni dei cambiamenti ormonali e chimici che avvengono con la PCOS possono rendere frustrante il tentativo di dimagrire. Se incrementi l'attività fisica, puoi accelerare il metabolismo e la capacità del corpo di bruciare calorie.
- L'inserimento quotidiano di almeno 30 minuti di esercizio aerobico o cardiovascolare a intensità moderata è un ottimo traguardo ed è di grande aiuto per il tuo progetto di perdere peso. Prefiggiti di fare almeno 150 minuti di esercizi cardio di media intensità a settimana.
- Se sei in grado, aumenta il tempo che dedichi ad attività cardiovascolari. Man mano che aumenterai l'allenamento fisico potrai notare dei benefici costanti per la salute.
- Incrementa l'esercizio in modo graduale, iniziando con degli allenamenti a basso impatto, come la camminata. Quindi aumenta via via il livello sia per intensità sia per durata. Una progressione lenta è sicura per la salute e riduce il rischio di infortuni.
- Prova diverse attività aerobiche finché non trovi un esercizio che ti piace. È più facile mantenere la routine e l'impegno, se fai un'attività che ti diverte.
- Tra gli esercizi cardiovascolari considera: la camminata, lo jogging/corsa, il ciclismo, la danza, il pattinaggio in linea, le escursioni e il nuoto.
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Esegui degli esercizi di forza. Dovresti fare delle sessioni di circa 25 minuti di allenamento di forza almeno 2 giorni a settimana, se vuoi ottenere dei benefici minimi per la salute. Aumentare la massa muscolare accelera il metabolismo e ti aiuta a sconfiggere quegli ostinati chili in eccesso tanto comuni tra le donne che soffrono di PCOS.
- Si è riscontrata una correlazione molto positiva tra l'allenamento di forza e il miglioramento della risposta all'insulina, riducendo così altri sintomi della sindrome dell'ovaio policistico.
- Un allenamento di forza prevede l'uso di pesi, il Pilates e corsi di sollevamento pesi.
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Allenati con un'amica. Gli studi hanno riscontrato che fare attività fisica con un'altra persona aiuta a mantenere la motivazione e a rispettare l'impegno.
- Inoltre, andare in palestra con un'amica aiuta anche a trascorrere il tempo piacevolmente e impedisce di annoiarsi.
- Se non riesci a trovare una persona cara o un familiare che vuole allenarsi con te, puoi iscriverti a qualche corso di gruppo. Potrai godere della compagnia di molte persone che come te frequentano la palestra. Inoltre, se sei costante e segui sempre le stesse lezioni, potrai stringere nuove amicizie!
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Tenere Traccia dei Miglioramenti

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Annota i tuoi obiettivi. Se riporti su carta gli obiettivi specifici e realistici che vuoi raggiungere, potrai mantenere alta la motivazione e allo stesso tempo monitorare il percorso, oltre a vedere facilmente i tuoi progressi!
- Inizia stabilendo dei piccoli obiettivi, così diventerà più facile proseguire verso la meta più grande. In questo modo, il cammino sembra meno difficile e ti sentirai meno sopraffatta dalla quantità finale di peso che vuoi perdere.
- Acquista una bilancia o qualche altro oggetto necessario per controllare i tuoi obiettivi.
- Crea una tabella in cui annotare i dati: quanto sei dimagrita o per quanti giorni hai rispettato il piano dietetico.
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Procurati un diario. Questo è un ottimo modo per allentare lo stress, sfogarti e annotare i progressi. Puoi prendere nota degli alimenti che hai scelto, quanti chili hai perso e quante difficoltà hai dovuto affrontare. È anche un buon posto dove scrivere come si può vivere con questa sindrome, le frustrazioni che comporta e come interferisce sul tuo peso e sull'umore.
- Non devi sentirti obbligata a scrivere ogni giorno, ma è una buona idea annotare il peso ogni volta che sali sulla bilancia, così puoi verificare i miglioramenti.
- Compra un diario carino e che ti piaccia, così è più facile e più stimolante aprirlo per scrivere.
- Non pensare di dover scrivere pagine e pagine di annotazioni. Se senti il bisogno di scrivere solo poche parole, non c'è alcun problema.
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Premiati. Quando raggiungi un obiettivo, concediti una ricompensa! Un piccolo premio stimolante può motivarti e incoraggiarti a continuare per raggiungere altre mete.
- Scegli un premio che non sia cibo. I dolcetti o le cene al ristorante deviano il tuo percorso verso un'alimentazione sana e controllata e possono portarti ad aumentare ancora di peso.
- Fatti un regalo che ti piace davvero o prenditi qualcosa che vuoi veramente. Potresti comprarti un nuovo paio di scarpe o una nuova camicetta.
- Prova a premiarti con delle attività che ti mantengano attiva. Per esempio puoi concederti quella lezione di kayak che tanto desideravi o giocare una partita a golf nel tuo campo preferito.
- Altre buone idee in questo senso sono delle attività che ti aiutano a calmarti e ridurre lo stress. Puoi pensare a un massaggio o recarti da un'estetista per una manicure o pedicure.
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Parla con qualcuno dei tuoi obiettivi. Il fatto di dover rendere conto a un'altra persona dei tuoi obiettivi, può aiutarti a raggiungerli, soprattutto se la persona con cui ne hai parlato è particolarmente attenta.
- Confida a un'amica, familiare o anche al medico i tuoi obiettivi dietetici e di dimagrimento. Chiedi loro che facciano una verifica settimanale per aiutarti a monitorare i miglioramenti.
- Sii inoltre responsabile delle tue stesse azioni. Pesarti regolarmente, scrivere costantemente il diario annotando le fasi del tuo cammino o controllare i livelli di insulina sono tutti ottimi modi per rispettare il tuo impegno.
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Parte 4 di 4:

Conoscere e Gestire la PCOS

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Parla con il medico. Il medico di base o il ginecologo molto probabilmente sono le persone più adatte per giungere a una diagnosi e fornirti tutte le informazioni in merito a questa patologia. Fissa un appuntamento per fare un'anamnesi completa, descrivere le tue attuali condizioni di salute e ottenere così tutte le informazioni in merito alla sindrome dell'ovaio policistico.
- Chiedi al medico che valuti il tuo stato di salute nel suo complesso, che ti indichi il peso totale che dovresti perdere e che ti spieghi quanto il dimagrimento possa migliorare la tua situazione.
- Fatti dare anche dei consigli in merito a farmaci e integratori alimentari che dovresti prendere o ai cambiamenti che dovresti apportare nello stile di vita per gestire il disturbo.
- L'ereditarietà è il maggior fattore di rischio: le figlie di donne che soffrono della sindrome dell'ovaio polistico hanno il 50% di probabilità di svilupparla a loro volta. Inoltre, anche una storia familiare di diabete può aumentare i rischi.
- L'aumento di peso, i problemi di fertilità, l'irsutismo e la depressione sono alcuni dei sintomi che si manifestano nelle donne affette da policistosi ovarica.
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Rivolgiti a un dietologo qualificato. Alcuni sono specializzati proprio nella perdita di peso per le donne con PCOS.
- C'è una forte correlazione tra la sindrome dell'ovaio policistico e l'aumento della resistenza all'insulina. Un dietologo è in grado di creare uno specifico piano alimentare o una lista di cibi che possono aiutarti a gestire questo fenomeno.
- Chiedi al medico che ti fornisca un programma di dimagrimento, un elenco di cibi che puoi mangiare di più o ai quali devi rinunciare e qualunque altra informazione che possa aiutarti ad affrontare al meglio il problema.
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Acquista qualche risorsa informativa sulla PCOS. Una volta che ti è stata diagnosticata la sindrome, una delle cose migliori che puoi fare è quella di informarti in merito alla malattia; in questo modo puoi avere un ruolo più attivo sulla gestione della tua salute.
- Chiedi al medico quali possano essere le fonti migliori. Per iniziare puoi acquistare alcune di quelle che ti vengono consigliate.
- Puoi anche fare una ricerca online per avere maggiori dettagli. Ci sono diversi siti che affrontano questo tema specifico, alcuni più attendibili di altri. Puoi leggere: la pagina di Wikipedia, quest'altro link di un sito dedicato alle donne o uno con un taglio più medico; ma ovviamente la tua ricerca può andare ben oltre.
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Prendi tutti i farmaci che ti vengono prescritti. Ci sono diversi medicinali che il medico può indicarti per aiutarti a gestire il disturbo. Alcuni sono specifici per tenere sotto controllo la resistenza all'insulina, mentre altri hanno lo scopo di ripristinare l'equilibrio ormonale o normalizzare i cicli mestruali.
- Molte donne che soffrono di PCOS e che hanno una resistenza all'insulina sono le candidate migliori all'assunzione di un farmaco chiamato metformina, che a volte aiuta anche a perdere peso.
- Tieni sempre una lista di tutti i tipi e dosaggi di farmaci, vitamine/minerali o integratori erboristici che stai assumendo. Se riesci a fornire delle informazioni accurate al medico, egli potrà trovare la cura più adatta per il tuo caso specifico.
- Tieni inoltre traccia e informa il medico di ogni effetto collaterale o sintomo avverso dovuto alla terapia.
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Crea un gruppo di sostegno. Se lo desideri, puoi condividere la tua situazione con gli amici, familiari o colleghi di lavoro. Avere accanto delle persone che ti supportano e incoraggiano nel tuo percorso di dimagrimento rende più facile riuscire a rispettarlo nel lungo periodo, oltre al fatto che è un ottimo aiuto per affrontare la sindrome.
- Cerca anche il sostegno di altre persone che soffrono della stessa patologia. Stanno vivendo la tua stessa esperienza e, come te, devono affrontare la medesima frustrazione. Puoi cercare un gruppo di sostegno o un forum online che si dedichi specificatamente alla PCOS e alla perdita di peso.
- Puoi anche chiedere al medico dei consigli per trovare un gruppo di sostegno oppure fare delle ricerche online.
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Consigli

Un programma alimentare per il PCOS deve essere vissuto più come un cambiamento dello stile di vita che una dieta temporanea. I risultati possono andare ben oltre la perdita di peso e includono un aumento di energia, minore depressione, un possibile aumento della fertilità e una riduzione della resistenza all'insulina.
Guarda e leggi diverse ricerche sull'argomento e redigi una lista di alcune idee che vuoi mettere in pratica. Potresti apportare dei cambiamenti nella tua alimentazione, fare più attività fisica o acquistare alcuni libri che trattano questo tema.
Se hai individuato vari cambiamenti che puoi apportare nella vita, inizia con uno o due alla volta. È molto più facile riuscire a essere costante se hai un approccio graduale, anziché fare molti cambiamenti tutti insieme.