Как похудеть при синдроме поликистозных яичников

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Создание системы здорового питания

Увеличение физической активности

Отслеживание успехов

Жизнь с СПКЯ

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) поражает женщин в период пременопаузы и характеризуется гормональным дисбалансом. СПКЯ — это нарушение эндокринной системы, приводящее к нерегулярным менструациям, росту волос по мужскому типу и изменениям в яичниках, которое обнаруживается при ультразвуковом исследовании. Кроме нарушений менструального цикла и гормональных сбоев, многие женщины с синдромом СПКЯ страдают от проблем с лишним весом, который трудно сбросить. СПКЯ также связан с преддиабетом. Снижение веса хотя бы на 5–7% за полгода может уменьшить симптомы СПКЯ и увеличить способность к деторождению.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Создание системы здорового питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Включайте белок и растительные продукты в каждый прием пищи. Белок и растительные продукты (фрукты, овощи) — оптимальное сочетание для тех, кто хочет похудеть. Они обеспечат организм энергией и компонентами, сжигающими лишний вес. Это особенно важно при СПКЯ, так как данное заболевание затрудняет сброс лишних килограммов.

   • Белок необходим организму. Если слишком урезать количетво белков в рационе, снижение веса может замедлиться. Белковая составляющая важна для всех лечебных диет, но особенно для питания при СПКЯ, так как она будет тем топливом, которое сожжет ваш лишний вес.
   • Употребляйте как минимум 46 граммов белка в день. Это количество легко достижимо при хорошо сбалансированной диете.
   • Нежирные белки содержатся в птице, постной говядине, морепродуктах, свинине, фасоли, чечевице, орехах, яйцах и обезжиренных молочных продуктах. Старайтесь ежедневно включать в свой рацион какие-нибудь из этих продуктов.
   • Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и, как правило, содержат мало калорий. Ешьте больше этих питательных, сытных продуктов, чтобы в целом прием пищи был менее калорийным.
2. 
   2
   Ограничьте употребление зерновых и крахмалистых продуктов. Поскольку организм многих женщин с СПКЯ также инсулинорезистентен, очень важно регулировать употребление углеводов. Не рекомендуется переходить на низкоуглеводную диету, вместо этого лучше употреблять в пищу умеренное количество цельных злаков. Попробуйте употреблять около 3 порций цельных злаков в день.

   • Одна порция цельных злаков составляет примерно 30граммов. Например, 1 ломтик цельнозернового хлеба весит около 30 граммов, то есть это и есть 1 порция.
   • 100% цельные злаки минимально обработаны и содержат 3 части зерна: отруби, эндосперм и зародыш. Эти части вместе составляют цельное зерно.
   • Цельные зерна также дают больше пользы для здоровья, чем очищенные. Они являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
   • Коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой пшеничный хлеб или макаронные изделия, ячмень — все это примеры цельных злаков.
3. 
   3
   Забудьте о сладких напитках и выпивайте в день 1,9 л жидкости. Газировка, сладкий кофе и чай прибавят много калорий за день и могут помешать вашему похудению. Кроме того, СПКЯ часто сопровождается инсулинорезистентностью, то есть большое значение будет иметь уменьшение доли рафинированного сахара. Минимум восемь стаканов (1,9 л) несладкой жидкости, такой как вода, холодный чай, ароматизированная некалорийная вода помогут вам поддерживать здоровую диету и, соответственно, здоровье организма.

   • Сладкие напитки могут ухудшить или обострить резистентность к инсулину, присущую СПКЯ.
   • Держите при себе бутылку с водой. Так вы не будете забывать пить воду и вам будет проще следить, сколько вы выпили.
4. 
   4
   Считайте калорийность продуктов. Потеря веса при СПКЯ будет включать в себя наблюдение за количеством порций, типом продуктов и калорийностью. Попробуйте уменьшить количество калорий на 500 ккал в день. Это поможет вам потерять около полукилограмма за неделю.

   • Уменьшение калорийности на 500 единиц в день означает, что в неделю вы будете потреблять на 3500 килокалорий меньше. Это количество калорий примерно соответствует 450 граммам потерянного веса.
   • Не уменьшайте калорийность больше чем на 500 килокалорий в день, и не съедайте в день менее 1200 ккал. Ваш организм должен получать полноценное питание.
   • Если вы хотите ускорить потерю веса, не сокращайте калории еще сильнее, а попробуйте добавить физической активности, которая поможет их сжигать.
   • Безопасным считается похудение на 400–900 граммов в неделю. Более быстрое снижение веса может вредить здоровью, либо вы можете вскоре набрать его снова.

   Предупреждение: прежде чем радикально менять свой рацион или количество калорий, поговорите с врачом и убедитесь, что для вас это безопасно.
5. 
   5
   Утоляйте голод полезными перекусами. Снижение веса и принципы питания при СПКЯ могут провоцировать чувство голода между приемами пищи. То, что вы следите за весом, не означает полного запрета на перекусы. Выбирайте продукты, богатые нежирными белками и содержащие клетчатку. Такое сочетание поможет утолить голод до следующего запланированного приема пищи или перекуса.

   • Будьте осторожны с перекусами! Они хороши, если перерыв между приемами пищи составляет более 4–5 часов или если вам нужно подкрепить силы перед или после тренировки.
   • Если вы проголодались, а до обеда или ужина осталось не более часа, постарайтесь не перекусывать и продержаться до главного приема пищи.
   • Варианты перекусов с высоким содержанием белка и клетчатки: морковь и хумус, сельдерей и арахисовое масло, небольшое яблоко и кусочек сыра или небольшой греческий йогурт с фруктами.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Увеличение физической активности

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выполняйте кардиоупражнения, чтобы сжигать калории и жир. Некоторые гормональные и химические изменения, происходящие при СПКЯ, затрудняют снижение веса. Увеличение физической нагрузки может помочь усилить обмен веществ и способность организма сжигать калории.

   • Хорошей целью будет выполнять как минимум 30 минут аэробных или кардиоупражнений средней интенсивности в день. Это поспособствует снижению веса. Старайтесь заниматься кардиоупражнениями средней интенсивности как минимум 150 минут в неделю.
   • Если можете, уделяйте кардиоупражнениям больше времени. Став в целом активнее, вы увидите, что это благотворно скажется на здоровье.
   • Постепенно увеличивайте интенсивность занятий. Начните с упражнений с низкой нагрузкой, например с ходьбы. По мере улучшения вашей физической формы можете повышать интенсивность или продолжительность занятий. Продвижение медленными темпами безопаснее и может помочь предотвратить травмы.
   • Попробуйте разные виды аэробных занятий, пока не найдете то, что вам по душе. Вы с большей вероятностью станете заниматься регулярно, если упражнения будут доставлять вам удовольствие.
   • К кардиоупражнениям относятся ходьба, бег трусцой, обычный бег, езда на велосипеде, танцы, катание на роликовых коньках, пешие походы и плавание.
2. 
   2
   Выполняйтe силовые упражнения, чтобы нарастить мышцы и сбросить вес. Чтобы силовые упражнения приносили хотя бы минимальную пользу для здоровья, нужно посвящать им хотя бы по 25 минут 2 раза в неделю. Увеличение мышечной массы ведет к ускорению обмена веществ, что, в свою очередь, поможет в упорной борьбе против лишнего веса пациентам с СПКЯ.

   • Положительная связь была обнаружена между силовыми тренировками и улучшением инсулинового отклика, а также ослаблением других симптомов синдрома поликистозных яичников.
   • К силовым тренировкам относятся силовые упражнения, пилатес и поднятие тяжестей.

   Предупреждение: поговорите с врачом о том, безопасны ли силовые тренировки для вас, и занимайтесь с тренером или инструктором, чтобы правильно выполнять упражнения и снизить вероятность травмы.
3. 
   3
   Занимайтесь с напарником. Исследования показали, что совместные тренировки доставляют больше удовольствия и помогают сохранить мотивацию и не сбиться с курса. Если не можете найти подругу или родственницу, которые бы согласились ходить с вами в спортзал, попробуйте занятия в группе. Вам понравится заниматься в компании, а если вы постоянно будете ходить в одну и ту же группу, то сможете познакомиться с ее участниками и завести новых друзей!

   • Поход в спортзал с другом также поможет провести время и избавит вас от скуки.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Отслеживание успехов

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запишите свои цели. Записать конкретные и реалистичные цели — хороший способ сохранять мотивацию и продвигаться вперед. Разбейте свою большую долгосрочную цель на более мелкие. Действовать шаг за шагом будет проще, нежели иметь дело с глобальной целью «похудеть на X килограммов». Это также поможет наглядно отслеживать ваш прогресс.

   • Купите напольные весы или другие предметы, нужные для контроля и отслеживания движения к вашей цели.
   • Составьте таблицу или список, куда вы будете заносить свой прогресс: сколько граммов или килограммов вы потеряли или сколько дней вы придерживаетесь своей диеты.
2. 
   2
   Купите дневник, в который вы сможете записывать свой прогресс и изливать свои жалобы. Ведение дневника — прекрасный способ снять стресс, дать выход эмоциям и отследить движение вперед. Можете записывать, что вы едите, сколько веса вы сбросили, с какими трудностями сталкиваетесь. Также можете писать о своей жизни с CПКЯ, о разочарованиях, которые он приносит, и о том, как он влияет на ваш вес или настроение.

   • Необязательно делать записи в дневнике каждый день. Однако удачной мыслью будет записывать в него результаты каждого взвешивания, чтобы увидеть изменения.
   • Купите красивый дневник, оформление которого вам нравится. Тогда вам будет приятнее открывать его и делать записи.
   • Не чувствуйте себя обязанной исписывать многие страницы. Если вы хотите записать всего пару слов, пусть так и будет!
3. 
   3
   Вознаграждайте себя за достижение промежуточных целей. Небольшие приятные призы помогут побудить вас к дальнейшим действися и поддержать вас на пути к конечной цели. Однако не поощряйте себя едой, чтобы не отклоняться от здоровых привычек, которые вы с таким трудом вырабатываете. Вместо этого вознаградите себя чем-то, что вы очень любите или очень хотите иметь. Например, купите себе новые туфли или блузку, которую давно присмотрели.

   • Попробуйте вознаграждать себя активными занятиями, чтобы сделать свою жизнь еще активнее. Например, возьмите урок плавания на байдарке или игры в гольф.
   • Другая хорошая награда — это успокаивающие занятия, которые помогут вам расслабиться. Можете сходить на массаж, маникюр или педикюр.
4. 
   4
   Расскажите кому-нибудь о ваших целях, чтобы «отчитываться» перед ним. Если вы решите посвятить кого-то в ваши цели и регулярно рассказывать ему о своих успехах, это поможет вам не бросить начатое, особенно если этот человек искренне вас поддерживает. Расскажите подруге, члену семьи или врачу о своих целях в плане похудения и питания. Попросите этого человека каждую неделю спрашивать, как у вас идут дела и как вы продвигаетесь к цели.

   • Отчитывайтесь и перед самой собой. Регулярное взвешивание, ведение дневника питания, контроль уровня инсулина помогут вам не сбиться с пути к вашей цели.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Жизнь с СПКЯ

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите с врачом о возможных стратегиях снижения веса. Ваш терапевт или гинеколог, поставивший вам диагноз, даст вам наиболее полную информацию. Запишитесь на прием к врачу, чтобы он смог детально изучить историю вашей болезни, текущее состояние здоровья и ответить на ваши вопросы о СПКЯ.

   • Спросите врача об общей картине вашего здоровья и о том, сколько веса вам следует сбросить и как это может повлиять на ваш диагноз.
   • Также спросите о том, какое медикаментозное лечение, пищевые добавки и перемены в образе жизни врач порекомендует при вашем заболевании.
   • Наследственность — главный показатель риска: дочери женщин с синдромом поликистозных яичников имеют 50% вероятность развития синдрома. Случаи диабета в семье также повышают риск.
   • Среди симптомов, которые испытывает женщина с СПКЯ, можно назвать набор веса, нарушение способности к деторождению, усиленный рост волос на лице и депрессию.
2. 
   2
   Посоветуйтесь с надежным диетологом, чтобы составить план питания. Некоторые диетологи весьма опытны в проблемах СПКЯ и похудения. Диетолог сможет составить для вас план питания либо перечень продуктов, помогающих управлять инсулиновой резистентностью. Попросите у него план питания для потери веса, узнайте о том, какие продукты вам полезны, а от каких лучше отказаться, попросите порекомендовать источники дополнительной информации о СПКЯ и диетическом питании.

   • Существует явная взаимосвязь между синдромом поликистозных яичников и повышенной резистентностью к инсулину.
3. 
   3
   Найдите познавательные материалы по теме СПКЯ. Если у вас диагностировали СПКЯ, одним из первых шагов должно стать ваше самообразование. Вам следует как можно больше узнать о своем заболевании. Так вы будете играть более активную роль в заботе о своем здоровье.

   • Узнайте у врача, какие источники информации он считает лучшими. Начните с пары-тройки этих источников, будь то книги, брошюры или сайты.
   • Также ищите достоверные источники в интернете. Есть множество вебсайтов, на которых освещаются вопросы СПКЯ, и там можно найти много полезных сведений. Выбирайте специализированные медицинские сайты или сайты авторитетных изданий.
4. 
   4
   Принимайте все выписанные вам медикаменты. Существуют различные лекарства, которые врач может прописать вам при СПКЯ. Некоторые из них нужны для управления инсулинорезистентностью, а другие используются для коррекции гормонального дисбаланса или нерегулярного менструального цикла.

   • Многие женщины с СПКЯ имеют резистентность к инсулину, и им назначают метформин, который может помочь с похудением.
   • Всегда ведите список с названиями и дозировками препаратов, витаминно-минеральных или растительных добавок, которые вы принимаете. Предъявляйте этот список врачам, чтобы они могли наилучшим образом назначать или изменять лечение.
   • Отслеживайте все побочные эффекты или симптомы, которые возникают у вас при приеме лекарств. О любых симптомах сообщайте врачу.
5. 
   5
   Создайте группу поддержки. Если хотите, поделитесь своей ситуацией с друзьями, родственниками или коллегами. Если рядом будут люди, готовые вас поддержать, это поможет и в борьбе с лишним весом, и в целом в жизни с СПКЯ.

   • Получите помощь от других людей, живущих с СПКЯ. Они испытали и преодолели многие испытания, с которыми столкнулись вы. Это могут быть группы поддержки или интернет-форумы, посвященные СПКЯ и потере веса.
   • Спросите врача о таких группах поддержки или поищите их в интернете, например на форумах, посвященных СПКЯ.
   Реклама

Советы

• Относитесь к диете при СПКЯ как к части улучшения своего образа жизни, а не ко временной мере. Помимо потери веса, вы можете получить и другие плюсы, такие как повышение энергии, избавление (хотя бы частичное) от депрессии, возможное улучшение детородной функции и снижении резистентности к инсулину.
• Просмотрите различные исследования и составьте список тех идей, которые вы бы хотели осуществить на практике в своей жизни. Можно внести изменения в свою диету, добавить физических упражнений или купить несколько книг на тему СПКЯ.
• Если вы хотите внести несколько изменений в свой образ жизни, начните с одного-двух. Это гораздо легче, чем вносить много изменений сразу.

Реклама

Предупреждения

• Перед тем как вносить существенные изменения в свою диету или режим тренировок, обязательно советуйтесь с врачом.

Реклама