Cara Menurunkan Berat Badan bagi Penderita PCOS

PCOS atau polycystic ovary syndrome (sindrom ovarium polycystic) menyerang wanita pramenopause yang ditandai dengan munculnya ketidakseimbangan hormon. PCOS merupakan kelainan endokrin yang mengakibatkan haid menjadi tidak teratur, tumbuhnya rambut seperti pada pria, dan ovarium yang mempunyai tampilan yang khas ketika menjalani USG. Selain siklus menstruasi dan hormon yang tidak teratur, banyak wanita penderita PCOS juga memiliki berat badan yang berlebihan dan merasa kesulitan untuk menurunkan berat badan.^{[1]XTeliti sumber} PCOS juga dikaitkan dengan pradiabetes. Menurunkan berat badan walaupun hanya 5% hingga 7% dalam waktu 6 bulan bisa membantu meningkatkan kesuburan dan mengurangi gejala PCOS.^{[2]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mengonsumsi Makanan yang Sehat

Unduh PDF

1
Sertakan protein dan hasil bumi di setiap makanan. Protein dan hasil bumi (sayuran dan buah-buahan) merupakan kombinasi yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Kedua jenis makanan ini akan memberi energi pada tubuh dan menunjang penurunan berat badan. Ini sangat penting bagi penderita PCOS, karena mereka akan kesulitan untuk menurunkan berat badan.
- Protein merupakan nutrisi makro (nutrisi yang diperlukan dalam jumlah besar) yang penting bagi tubuh. Apabila Anda menghilangkan terlalu banyak protein, penurunan berat badan bisa melambat. Protein merupakan bahan yang sangat penting untuk semua diet, terutama bagi penderita PCOS karena bisa mempermudah upaya Anda untuk menurunkan berat badan.
- Usahakan untuk mengonsumsi protein minimal 46 gram dalam sehari. Jumlah ini mudah dipenuhi dengan melakukan diet yang seimbang.^{[3]XTeliti sumber}
- Beberapa makanan yang mengandung protein tanpa lemak di antaranya: unggas, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, daging babi, beans (sejenis kacang-kacangan), lentil, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Sertakan berbagai jenis makanan ini setiap hari dan setiap minggu.
- Sayuran dan buah-buahan kaya dengan mineral, vitamin, antioksidan, dan biasanya rendah kalori. Konsumsi makanan yang banyak mengandung nutrisi ini agar makanan yang Anda konsumsi tetap rendah kalori.
2
Batasi konsumsi serealia dan zat tepung. Asupan karbohidrat sangat perlu diatur karena banyak wanita yang menderita PCOS juga resistan terhadap insulin.^{[4]XTeliti sumber} Menjalani diet rendah karbohidrat adalah hal yang tidak dianjurkan, tetapi cobalah mengonsumsi serealia utuh (whole grain) 100% dalam jumlah sedang. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 3 porsi serealia utuh dalam sehari.
- Satu porsi serealia adalah sekitar 28 gram. Sebagai contoh, 1 iris roti dari gandum utuh 100% adalah sekitar 28 gram dan itu berarti 1 porsi.
- Serealia utuh 100% diolah secara minimal dan mengandung seluruh bagian dari biji: dedak, endosperma, sekaligus bijinya. Semua bagian ini yang membuat serealia tersebut menjadi utuh.
- Serealia utuh juga memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada serealia olahan karena banyak mengandung serat, mineral, vitamin, dan antioksidan.
- Beberapa makanan seperti beras merah, oat, quinoa, roti atau pasta dari gandum utuh 100%, dan barley adalah contoh dari biji-bijian utuh 100%.
3
Hindari minuman manis dan minumlah cairan bening sebanyak 1,9 liter setiap hari. Jalani diet sehat dan jaga kesehatan Anda dengan mengonsumsi minimal 8 gelas atau 1,9 liter cairan bening tanpa gula seperti air putih, es teh, atau air tanpa kalori yang telah diberi aroma.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Minuman manis bisa memperparah atau memperburuk resistansi insulin yang biasa dialami oleh penderita PCOS.
- Soda, serta kopi dan teh manis banyak mengandung kalori sehingga bisa mengganggu penurunan berat badan. Selain itu, PCOS sering kali disertai dengan resistansi insulin, jadi sebisa mungkin hindari penggunaan gula rafinasi.^{[6]XTeliti sumber}
- Selalu sediakan satu botol air putih agar Anda bisa memantau dan mengukur perkembangan Anda sepanjang hari.
4
Konsumsi makanan rendah kalori. Penderita PCOS yang ingin menurunkan berat badan harus memantau porsi, jenis makanan, dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Usahakan untuk mengurangi jumlah total kalori harian sebanyak kira-kira 500 kalori dalam sehari. Ini bisa membantu Anda untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.^{[7]XTeliti sumber}
- Mengurangi 500 kalori dalam sehari berarti mengurangi sekitar 3.500 kalori dalam seminggu. Jumlah kalori ini kira-kira sama dengan 0,5 kg berat badan.^{[8]XTeliti sumber}
- Jangan mengurangi lebih dari 500 kalori dalam sehari atau mengonsumsi kurang dari 1200 kalori dalam sehari. Jika ini dilakukan, Anda tidak akan mengonsumsi nutrisi dalam jumlah yang cukup.^{[9]XTeliti sumber}
- Apabila Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar, jangan mengurangi asupan kalori dalam jumlah yang lebih besar, tetapi cobalah menambahkan lebih banyak aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.
- Menurunkan 0,5 kg hingga 1 berat badan dalam seminggu termasuk cukup aman. Lebih dari jumlah itu adalah tindakan yang tidak aman dan sulit dipertahankan.^{[10]XTeliti sumber}
5
Konsumsi camilan yang sehat. Menurunkan berat badan ketika sedang menderita PCOS bisa membuat Anda merasa lapar di antara waktu makan. Walaupun Anda harus selalu memperhatikan berat badan, bukan berarti Anda tidak boleh menyantap camilan. Pilih camilan dengan protein tanpa lemak dan mengandung serat. Kombinasi ini bisa mengenyangkan sekaligus memuaskan keinginan Anda hingga waktu makan dan camilan berikutnya tiba.^{[11]XTeliti sumber}
- Hati-hati ketika menyantap camilan! Camilan adalah selingan yang bagus agar Anda tidak kelaparan selama lebih dari 4 hingga 5 jam di antara waktu makan atau sebagai sumber energi sebelum dan sesudah melakukan latihan.^{[12]XTeliti sumber} Apabila Anda merasa lapar dan jadwal makan berikutnya hanya satu jam kemudian atau lebih, usahakan untuk tidak menyantap camilan dan tunggu hingga waktu makan Anda tiba.
- Beberapa opsi camilan yang tinggi protein dan serat di antaranya: wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, satu butir apel kecil dan cheese stick, atau buah dengan sedikit yoghurt Yunani.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Meningkatkan Aktivitas Fisik

Unduh PDF

1
Lakukan latihan kardio. Sebagian perubahan hormon dan kimia yang terjadi pada penderita PCOS bisa menyulitkan mereka untuk menurunkan berat badan. Ini bisa diatasi dengan menambah aktivitas fisik untuk meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh dalam membakar kalori.
- Lakukan latihan aerobik atau kardiovaskular dengan intensitas sedang selama minimal 30 menit dalam sehari untuk mendukung upaya Anda dalam menurunkan berat badan. Secara keseluruhan, usahakan untuk melakukan latihan kardio dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit dalam seminggu.^{[13]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Jika memungkinkan, tingkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan aktivitas kardiovaskular. Jika Anda melakukan aktivitas yang lebih banyak, semakin besar pula manfaat kesehatan yang didapatkan.^{[14]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Tingkatkan latihan secara bertahap, dan mulailah dengan latihan intensitas ringan, misalnya berjalan. Ketika tingkat kebugaran bertambah baik, tingkatkan intensitas atau lama waktu latihan. Menambah tingkat latihan secara perlahan adalah tindakan yang aman dan bisa membantu mencegah cedera.^{[15]XTeliti sumber}
- Cobalah melakukan berbagai aktivitas aerobik hingga Anda menemukan latihan yang disukai. Kemungkinan besar Anda akan bisa bertahan jika melakukan rutinitas latihan yang Anda sukai.
- Beberapa latihan kardiovaskular yang bisa Anda lakukan di antaranya: berjalan, joging/lari, menari, bersepeda, bersepatu roda, berenang, dan hiking.
2
Lakukan latihan kekuatan. Anda harus melakukan latihan kekuatan selama kira-kira 25 menit, setidaknya 2 hari dalam seminggu agar mendapatkan manfaat kesehatan secara minimum.^{[16]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber} Massa otot yang bertambah akan membantu meningkatkan metabolisme sehingga bisa membantu menurunkan berat badan (yang sulit dicapai) pada pasien PCOS.
- Ada bukti adanya hubungan positif yang kuat antara latihan beban dengan meningkatnya respons insulin dan berkurangnya gejala PCOS yang lain.^{[17]XTeliti sumber}
- Beberapa latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di antaranya latihan beban, pilates, atau angkat berat.
3
Lakukan latihan dengan teman. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan teman bisa membuat Anda tetap termotivasi dan bertahan dengan rutinitas latihan.^{[18]XTeliti sumber}
- Berlatih di gym bersama teman juga bisa membantu melewatkan waktu dan menghindarkan Anda dari rasa bosan.
- Apabila tidak ada teman atau anggota keluarga yang bisa diajak ke gym, cobalah bergabung dengan kelompok kelas latihan. Anda akan menikmati kebersamaan dengan beberapa peserta lain di gym. Apabila Anda terus mengikuti kelas latihan tersebut, mungkin Anda akan menemukan seseorang yang bisa dijadikan teman baru!
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Memantau Kemajuan yang Didapatkan

Unduh PDF

1
Tulis tujuan Anda. Menuliskan tujuan yang realistis dan spesifik merupakan cara yang bagus agar Anda tetap termotivasi dan tidak keluar jalur. Ini juga merupakan alat yang bagus untuk melihat kemajuan yang telah didapatkan!
- Tetapkan tujuan yang lebih kecil untuk membantu Anda mencapai tujuan jangka panjang yang lebih besar. Ini juga bisa mengurangi beban yang harus Anda pikirkan apabila Anda menetapkan tujuan penurunan berat badan yang lebih besar.
- Belilah timbangan badan atau benda lain yang dibutuhkan untuk membantu memantau dan melacak tujuan yang Anda tetapkan.
- Buatlah grafik atau catatan untuk mencatat kemajuan yang telah Anda capai. Anda bisa mencatat jumlah berat badan yang berhasil diturunkan atau jumlah hari yang berhasil Anda lalui ketika menjalani rancangan makanan yang Anda buat.
2
Belilah jurnal. Jurnal merupakan cara yang bagus untuk bersantai, mencurahkan isi hati, dan memantay kemajuan Anda. Anda bisa mencatat makanan yang Anda pilih, jumlah berat badan yang telah diturunkan, dan upaya apa pun yang telah Anda lakukan.^{[19]XTeliti sumber} Ini juga bisa digunakan untuk mencatat hal-hal yang terkait dengan kehidupan yang Anda jalani ketika menderita PCOS, rasa frustrasi yang ditimbulkan, dan bagaimana kondisi ini memengaruhi berat badan atau suasana hati Anda.
- Jangan merasa tertekan ketika mencatat di dalam jurnal setiap hari. Sebaiknya Anda mencatat berat badan Anda setiap kali Anda menimbang badan agar Anda bisa melihat kemajuannya.
- Belilah jurnal yang sedap dipandang dan menarik. Ini bisa membuat Anda senang dan nyaman untuk membuka dan menulis jurnal tersebut.
- Anda tidak harus menulis beberapa halaman. Apabila Anda hanya ingin menulis beberapa kata, itu bukan masalah!
3
Berilah hadiah pada diri sendiri. Apabila Anda telah mencapai salah satu tujuan, berilah hadiah pada diri sendiri! Hadiah kecil yang menyenangkan bisa membantu Anda agar tetap termotivasi dan memberi dorongan agar Anda terus memiliki tekad untuk mencapai tujuan akhir.^{[20]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Jangan jadikan makanan sebagai hadiah. Makanan lezat atau makan malam di luar rumah bisa membuat Anda keluar dari jalur diet sehat dan bisa membuat berat badan Anda naik kembali.^{[21]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Pilih hadiah yang benar-benar Anda inginkan atau sukai. Anda bisa membeli sepatu atau baju baru.
- Cobalah memberi hadiah pada diri sendiri dengan aktivitas yang bisa membuat Anda tetap aktif. Misalnya dengan mengikuti latihan dayung atau memainkan golf di lapangan favorit Anda.
- Hadiah lain yang juga bagus adalah dengan menjalani aktivitas yang menenangkan dan relaks. Anda bisa melakukan pijat atau menjalani perawatan pedikur dan manikur.
4
Beri tahukan tujuan Anda kepada orang lain. Rasa tanggung jawab terhadap tujuan bisa berguna agar Anda tidak keluar dari jalur, terutama saat Anda tahu bahwa ada orang lain yang memperhatikan.
- Beri tahu anggota keluarga, teman, atau dokter mengenai tujuan penurunan berat badan dan diet Anda. Mintalah mereka untuk melakukan pemeriksaan setiap minggu untuk membantu memantau kemajuan Anda.
- Anda juga harus bertanggung jawab kepada diri sendiri. Beberapa cara yang bisa dilakukan agar Anda tetap bertanggung jawab ketika mencapai tujuan di antaranya: menimbang badan secara teratur, selalu mencatat di jurnal makanan, atau melihat kadar insulin Anda.
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Memahami dan Mengatasi PCOS

Unduh PDF

1
Berkonsultasilah dengan dokter. Petugas kesehatan atau ahli obstetri/ginekolog kemungkinan besar bisa memberi diagnosis dan merupakan salah satu sumber informasi terbaik. Kunjungi mereka untuk meninjau riwayat kesehatan Anda, kondisi kesehatan Anda pada saat ini, dan untuk mengajukan beberapa pertanyaan mengenai PCOS.
- Mintalah pemeriksaan kesehatan secara menyeluruh dan perkiraan jumlah berat badan yang perlu Anda turunkan, serta bagaimana hal tersebut bisa memengaruhi diagnosis Anda.
- Tanyakan juga mengenai perubahan dalam hal obat-obatan, suplemen makanan atau gaya hidup yang disarankan oleh dokter untuk membantu Anda agar bisa menangani kondisi tersebut.
- Faktor keturunan merupakan indikator risiko yang utama: anak perempuan dari wanita yang menderita PCOS memiliki kemungkinan 50% terserang sindrom ini. Selain itu, riwayat kesehatan keluarga yang menderita diabetes juga bisa meningkatkan risiko.^{[22]XTeliti sumber}
- Beberapa gejala yang dialami oleh wanita penderita PCOS di antaranya adalah naiknya berat badan, gangguan kesuburan, tumbuhnya bulu pada wajah, dan depresi.^{[23]XTeliti sumber}
2
Berkonsultasilah dengan ahli gizi. Beberapa ahli gizi memiliki pengalaman dengan PCOS dan penurunan berat badan.
- Terdapat korelasi yang kuat antara PCOS dengan meningkatnya resistansi insulin.^{[24]XTeliti sumber} Ahli gizi bisa menyusun menu makanan khusus untuk Anda atau memberi daftar makanan yang bisa membantu menangani resistansi insulin.
- Tanyakan kepada ahli gizi mengenai menu makanan untuk menurunkan berat badan, makanan apa saja yang harus Anda hindari atau harus dikonsumsi dalam jumlah yang lebih besar, dan berbagai informasi lain mengenai PCOS dan diet.
3
Carilah berbagai informasi mengenai PCOS. Salah satu langkah awal setelah Anda didiagnosis menderita PCOS adalah membekali diri dengan pengetahuan mengenai kondisi ini semampu Anda. Ini bisa berguna agar Anda bisa berperan aktif dalam kesehatan Anda sendiri.
- Bertanyalah kepada dokter mengenai sumber daya apa saja yang mereka anggap terbaik. Belilah beberapa sumber informasi yang disarankan untuk memulainya.
- Cobalah juga untuk meninjau berbagai sumber di internet yang dapat dipercaya untuk mendapatkan informasi lebih lanjut. Ada banyak situs yang didedikasikan untuk PCOS, sehingga Anda bisa mempelajari banyak informasi. Beberapa situs yang bisa Anda coba di antaranya: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation dan Office Of Women's Health from DHHS.
4
Minumlah semua obat resep yang diberikan. Anda mungkin diberi berbagai obat resep untuk membantu menangani PCOS. Beberapa obat dirancang untuk membantu Anda dalam menangani resistansi insulin, sedangkan obat yang lain digunakan untuk memperbaiki ketidakseimbangan hormon atau siklus haid yang tidak teratur.^{[25]XTeliti sumber}
- Banyak wanita yang menderita kondisi ini mengalami resistansi insulin, dan mungkin akan diberi obat yang bernama metformin untuk membantu menurunkan berat badan.
- Selalu simpan daftar yang berisi jenis dan dosis dari semua obat-obatan, vitamin/mineral, atau suplemen herbal yang Anda konsumsi. Memberikan informasi yang akurat kepada petugas layanan kesehatan bisa membantu mereka untuk memberikan perawatan terbaik untuk Anda.
- Catat juga efek samping atau gejala yang mungkin Anda alami ketika mengonsumsi obat-obatan tersebut. Beri tahu petugas kesehatan tentang gejala apa pun yang Anda alami.
5
Buatlah kelompok dukungan. Jika mau, Anda boleh menceritakan kondisi Anda kepada anggota keluarga, teman, atau rekan kerja. Memiliki dukungan dari orang lain merupakan hal yang sangat berguna agar Anda bisa terus menjalani program penurunan berat badan dalam jangka panjang. Selain itu, ini juga bisa membantu Anda untuk mengatasi PCOS yang Anda derita.
- Carilah dukungan dari orang lain yang juga menderita PCOS. Mereka pasti pernah mengalami dan mengatasi rasa frustrasi yang saat ini sedang Anda hadapi. Anda bisa mencari kelompok dukungan di berbagai forum internet yang didedikasikan untuk PCOS dan penurunan berat badan.
- Anda juga bisa menemukan kelompok dukungan berdasarkan rujukan dokter atau situs internet yang menangani PCOS.
Iklan

Tips

Anggaplah diet dan PCOS sebagai bagian dari perbaikan gaya hidup, bukan sebagai diet untuk sementara. Mungkin yang Anda dapatkan tidak hanya penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan energi tubuh, penurunan tingkat depresi, perbaikan tingkat kesuburan, serta penurunan resistansi terhadap insulin.
Carilah informasi dan buatlah daftar mengenai beberapa gagasan yang ingin Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari. Anda bisa melakukan sejumlah perubahan pola makan, menambah aktivitas fisik, atau membeli beberapa buku mengenai PCOS.
Apabila Anda ingin melakukan beberapa perubahan dalam hal gaya hidup, mulailah dengan melakukan 1 atau 2 perubahan dalam satu waktu. Melakukan perubahan kecil akan jauh lebih mudah daripada mengubah banyak hal sekaligus.