كيفية فرد أعلى الظهر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عضلات الظهر العليا تميل للشد والانقباض خاصةً إذا كان عملك يتضمن الجلوس لفترات طويلة. أداء مجموعة من التمددات البسيطة يمكن أن يقلل من الانقباض أو يجهزك لحصة التمرين أو يساعدك في تحسين وضع جسدك. إذا عانيت من ألم في جزء الظهر العلوي فزر طبيبًا أولًا.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

ضغط لوح الكتف

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف أو اجلس وظهرك مفرود. التمدد تمرين رائع لأنه يمكن أداؤه في أي وقت ومكان سواء كنت جالسًا في مكتبك أو واقفًا في طابور مكتب البريد.
2. 
   2
   اثن ذراعيك وادفع مرفقيك لأعلى. تصرف كأنك تحاول لمس ظهرك بمرفقيك. سيتجه صدرك للأمام وستتتمدد عضلات ظهرك.
3. 
   3
   كرر هذا خمس مرات. عد إلى وضع البداية وكرر الضغط. استمر حتى تشعر أن ظهرك أقل انقباضًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

لف العنق

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف أو اجلس في وضع مستقيم. ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومفرودًا. هذا التمرين يمكن أداؤه في أي وقت ومكان لتخفيف توتر الظهر والرقبة.
2. 
   2
   أمِل رأسك للأمام. اترك ذقنك تميل ناحية صدرك.
3. 
   3
   لف رأسك لليمين. افعل هذا ببطء ولا تهزها بعنف للجانب.
4. 
   4
   لف رأسك للخلف وانظر للسقف. لف رأسك للخلف قدر ما يمكنك حتى تشد عضلات العنق.
5. 
   5
   لف رأسك للأسفل ناحية اليسار. توقف عن اللف عندما تعود رقبتك لموضع البداية. كرر هذا التمرين خمس مرات.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

أداء انبساطات ودورات

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على كرسي له ظهر. ابدأ وظهرك مفرود تمامًا ورأسك معتدلة. ضع قدميك مفرودتين على الأرض ويديك على جانبيك. هذا هو وضع البداية لتمرين الانبساط والدوران.
2. 
   2
   تقوس تحو السماء. ضع يديك على رأسك وقوس ظهرك وأمل ذقنك لتنظر ناحية السقف. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم استرخ. كرر هذا خمس مرات.
3. 
   3
   لف من جانب لآخر. اعقد يديك على صدرك ثم لف جذعك لليسار مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم لف لليمين. كرر هذا خمس مرات لكل جانب.
4. 
   4
   قم بانحناءة جانبية. ضع يديك خلف ظهرك ثم أمل جسدك لليسار حتى يشير مرفقيك للأرض من الناحية اليسرى مع المحافظة على قدميك على الأرض. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ ثم مل ناحية اليمين حتى يشير مرفقك الأيمن للأرض من جانبك الأيمن. كرر هذا خمس مرات.
5. 
   5
   التمدد للأمام. اجلس مستقيمًا وضع يديك خلف ظهرك. احن عمودك الفقري للأمام واترك رأسك تميل. مل للأمام حتى يلمس مرفقيك فخذيك. ابق في هذال الوضع 10 ثوانٍ ثم كرر خمس مرات.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

تمدد النسر

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس أو قف في وضع مستقيم. هذا التمرين يمكن أداؤه وأنت جالس على كرسي أو واقفًا، الوضع الذي يريحك. اجعل ظهرك مستقيمًا ورأسك معتدلة.
2. 
   2
   افرد ذراعيك كجناحي نسر. حافظ على ظهرك مفرودًا وافرد ذراعيك لجانبيك حتى ينفردا ويكونا موازيين للأرض.
3. 
   3
   مرر ذراعك الأيمن من على صدرك وأطبق عليه بذراعك الأيسر. يجب أن يبقى ذراعك الأيمن مستقيمًا وأمام صدرك. يجب أن يكون مرفقك الأيسر مثنيًا ويكون ساعدك ممسكًا بذراعك الأيمن.
4. 
   4
   ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ. استخدم ذراعك الأيسر لبذل بعض الجهد للضغط على ذراعك الأيمن حتى تشعر عضلة الظهر العليا بتمدد.
5. 
   5
   كرر للجانب الآخر. مد ذراعك الأيمن من أمام صدرك وأمسكه بساعدك الأيمن واضغط قليلًا لفرد ظهرك. ابق في هذا الوضع 10 ثوانٍ.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

تمدد الفراشة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس مستقيمًا على كرسي. حافظ عى رأسك معتدلة وظهرك مستقيمًا. يجب أن تكون قدميك على الأرض ويديك متدليتان باسترخاء على جانبيك. هذا التمرين ممتاز في أي وقت حتى في العمل.
2. 
   2
   خذ شهيق والمس صدرك بأطراف أصابعك. ارفع يديك لأعلى واثن مرفقيك حتى تلمس أطراف أصابع كل يد صدرك على كل جانب. يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض وليسا متدليان لأسفل. ابق مستقيمًا.
3. 
   3
   خذ زفير ومد ذراعيك أمامك. أثناء الاستنشاق دع يديك ينزلان لأسفل وظهرك يميل للأمام قليلًا. مد يديك باستقامة أمام صدرك.
4. 
   4
   خذ شهيق وأرجع ذراعيك للخلف. استقم مرة أخرى وارفع رأسك مع إرجاع يديك للخلف كفراشة تفتح جناحيها.
5. 
   5
   كر هذا خمس مرات. ارجع لوضع البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات لفرد نصف الظهر العلوي. تذكر أن تستنشق وتزفر في الأوقات الصحيحة.

أفكار مفيدة

• دائمًا عند فرد ظهرك للخلف لا تبالغ في هذا.

تحذيرات

• مرونة الكتف القصوى ليست ضرورية في الحياة أو الرياضة إلا أن فرد منطفة الصدر أمر مهم.