Stáhnout PDFStáhnout PDFX
How.com.vn je "wiki", což znamená, že na jednom článku se podílí více autorů. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 14 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času vylepšili.
Tento článek byl zobrazen 2 161 krát
Horní zádové svaly mívají tendenci tuhnout, a to zvláště tehdy, když dlouhodobě pracujete v sedavé pozici, například u počítače. Sérií lehkých protahovacích cviků můžete uvolnit napětí, připravit se na trénink nebo dokonce vylepšit své držení těla. Pokud pociťujete v horní části zad bolest, navštivte před započetím protahování svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Postup
Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Tento protahovací cvik je úžasný hlavně proto, že ho můžete provádět skutečně kdekoli a kdykoli, a to ať už sedíte za stolem nebo stojíte ve frontě někde na úřadě.
Ohněte paže a zatlačte lokty dozadu. Provádějte to tak, jako byste se snažili dotknout lokty za zády. Hrudník se vám vzedme směrem dopředu a zádové svaly se přitom budou dobře protahovat.
Opakujte pětkrát. Vraťte se do výchozí pozice a potom opakujte stlačení. Pokračujte, dokud v horní části zad neucítíte menší pnutí.[1]Reklama
Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Zaměřte se hlavně na udržení rovného a nataženého krku. Toto cvičení můžete provádět kdykoli potřebujete ulevit napětí v horních zádech nebo krku.
Nechte hlavu poklesnout dopředu. Brada by tak měla mířit směrem k hrudníku.
Rolujte hlavou doprava. Provádějte to pomalu, místo rychlého trhání hlavou ze strany na stranu.
Pokračujte v pohybu hlavou dozadu tak, abyste se dívali na strop. Rolujte hlavou směrem dozadu co nejvíce dokážete, abyste protáhli krční svaly skutečně důkladně.
Hlavou doputujte až k levému ramenu. Pohyb zastavte ve chvíli, kdy se hlavou dostanete zpět do výchozí pozice. Protažení opakujte pětkrát.Reklama
Posaďte se na židli s pevnou opěrkou. Začněte s kompletně napřímenými zády a vzpřímenou hlavou. Chodidla položte celou plochou na podlahu a ruce spusťte po stranách dolů. Tak se dostanete do správné polohy pro rotace a extenze.[2]
Prohněte se směrem k obloze. Ruce zvedněte nad hlavu a prohněte se v zádech tak, aby vaše brada mířila ke stropu. Vydržte v této pozici 10 sekund a potom se uvolněte. Celý postup pětkrát opakujte.
Otáčejte se ze strany na stranu. Ruce překřižte na prsou, chodidla nechte celou plochou na zemi a otočte se trupem doleva. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se otočte doprava. Protažení zopakujte pětkrát na každou stranu.
Boční protažení. Spojte ruce za hlavou, chodidla nechte celou plochou na podlaze a nakloňte se trupem doleva tak, aby váš loket mířil k podlaze na levé straně vašeho těla. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se nakloňte na pravou stranu tak, aby váš pravý loket mířil k zemi na pravé straně vašeho těla. Protahování opakujte pětkrát na každou stranu.
Přední protažení. Sedněte si vzpřímeně s rukama spojenými za hlavou. Nakloňte svou páteř směrem dopředu a nechte spadnout hlavu. Předklánějte se, dokud se lokty nedotknete stehen. Vydržte v této poloze 10 sekund a potom se vraťte do výchozí pozice. Tento protahovací cvik pětkrát opakujte.Reklama
Sedněte si nebo stoupněte ve vzpřímené poloze. Toto procvičování můžete provádět vestoje nebo vsedě na židli, zařiďte se podle svých preferencí. Záda udržujte po celou dobu narovnaná a hlavu vzpřímenou.
Rozpažte tak, abyste připomínali orla s roztaženými křídly. Záda držte narovnaná a paže roztáhněte do stran, aby byly v paralelní pozici s podlahou.
Pravou paži přiveďte okolo hrudníku na druhou stranu a zahákněte ji levou paží. Vaše pravá paže by měla zůstat po celou dobu rovná a na konci pohybu míří na levou stranu. Váš levý loket by v tuto chvíli měl být ohnutý a zápěstím byste měli přidržovat pravou paži na místě.
Vydržte v této pozici 10 sekund. Levou rukou vyvíjejte proti pravé paži trochu tlak, abyste cítili, jak se vám protahují horní zádové svaly.
Opakujte postup na druhou stranu. Přiveďte levou paži doprava a zahákněte ji na místě zápěstím pravé paže. Potom pravou rukou do levé trochu tlačte a protáhněte horní zádové svaly. Držte v této pozici opět 10 sekund.[3]Reklama
Sedněte si vzpřímeně na židli. Záda držte narovnaná a hlavu vzpřímenou. Chodidla byste měli mít celou plochou položená na podlaze a ruce by měly volně spočívat po vašich bocích. Tento protahovací cvik můžete provádět kdykoli během dne, obzvláště v kanceláři.
Nadechněte se a dotkněte se přitom hrudníku konečky prstů. Zvedněte ruce a ohněte paže v loktech tak, aby se konečky vašich prstů každé ruky dotýkaly hrudníku na opačné straně. Lokty by přitom měly být v paralelní pozici se zemí, neměly by jen tak volně mířit k zemi. Zůstaňte ve vzpřímené pozici.
Vydechněte a natáhněte přitom ruce před sebe. Při nádechu se trochu předkloňte dopředu a nechte poklesnout hlavu. Ruce natáhněte rovně před hrudníkem.
Nadechněte se přetáhněte ruce nahoru nad sebe. Opět se narovnejte, zvedněte hlavu a stáhněte ruce zpět do polohy, v které motýl rozevírá svá křídla.
Pětkrát celý proces zopakujte. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení pětkrát. Důkladně tak protáhnete svalstvo horních zad. Nezapomeňte se nadechovat a vydechovat ve správných chvílích.Reklama
Tipy
- Nezepomínejte svá záda pravidelně protahovat, ale dávejte si pozor, abyste to nepřehnali.
Reklama
Varování
- Extrémní flexibilita ramen není v běžném životě ani ve sportovních aktivitách nezbytně nutná. I přesto je ale protahování hrudníku a zad velmi důležité.
Reklama
Reference
Pomohl vám tento článek?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Čeština language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklama
