كيفية عمل تمارين البطن في وضع الوقوف

تنزيل المقال

تنزيل المقال

ترتبط تمارين عضلات البطن عند معظم الناس بعمل تمارين الطحن (الكرانش) وتمارين النهوض. صحيح أن هذه التمرينات تحسن بالتأكيد عضلات االبطن وتقويها، إلا أنها من الممكن في نفس الوقت أن تتسبب بإيلام الرقبة وأعلى الظهر عند البعض. تُعد تمرينات البطن مع وضعية الوقوف بديلًا ممتازًا بالنسبة للبعض أو حتى إضافة مفيدة مع التمارين الأرضية بالنسبة لآخرين.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تمرين الانحناء الجانبي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر دمبل. يحتاج هذا التمرين إلى استعمال دمبل أثناء عمله كي يزودك بنوع من المقاومة التي توازن حركتك. ابدأ بوزن صغير (مثلًا 2 أو 3 كلجم)، ويمكنك زيادة الوزن الذي تستعمله فيما بعد. إذا كنت تستعمل أوزانًا حرة فتأكد أن تكون المرابط على كلا الجانبين مربوطة بإحكام.
2. 
   2
   قف بالشكل الصحيح. قف على سطح مستوِ غير زلق. باعد بين قدميك مسافة ما بين الكتفين. أرجع كتفيك للخلف ولا تنحني بظهرك للأمام. أمسك الدمبل بيدك اليمنى. أبعد يدك اليسرى حوالي 15 سم عن رجلك واجعل راحة كفك موازية للأرض، من المفترض أن تساعدك يدك اليسرى على التوازن.

   • يختار بعض الناس أن يثنوا مرفق اليد غير الممسكة بالدمبل وراء رأسهم. بالنسبة للمبتدئين؛ يعد ترك اليد على الجانب أفضل حيث تساند اتزان الجسم بشكل أفضل.
3. 
   3
   انحنِ على الجانب. أمِل الجزء العلوي من جسمك حوالي 15 سم على الناحية الممسكة بالدمبل. من المُفترض أن يُشعرك هذا بشد جانبك الأيسر. هذا التدريب لتمرين عضلات البطن اليسرى. عد للوقوف باعتدال. كرر هذه التمرينة 10 مرات. بعد ذلك كررها والدمبل في يدك اليسرى وأنت تنحني بجسمك على ناحية اليسار. قم بتكرار التمرينة على الجانبين، كل جانب ثلاث مجموعات كل منها عشر عدات.

   • لا تثني رجلك أو تميل بها.
   • لتكُن حركتك متمهلة ومضبوطة؛ لا تتسرع.
   • إذا شعرت بألم، توقف على الفور.
   • يمرن هذا التدريب العضلات المائلة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تمرين التجديف

تنزيل المقال

1. 
   1
   اتخذ وضعية البدء. باعد بين قدميك بمقدار أكبر قليلًا من عرض الكتفين. اثن ركبتيك قليلًا واجعل قدميك متجهتين نحو الخارج إلى حد ما. تظاهر أنك ممسك بمجداف قارب الكانو وضم يديك أمام صدرك.
2. 
   2
   تعلم الحركة الأساسية. تحرك نحو اليمين أولًا مقلدًا حركة التجديف في قارب الكانو. يجب أن تحرك يديك وذراعيك بشكل قطري وأنت تلف متجاوزًا رجلك اليمنى ثم تصل بيديك لوراء ظهرك. أعد جسمك للمنتصف، ثم كرر الحركة على ناحية اليسار.
3. 
   3
   كرر التمرينة ثلاث مجموعات. بعد أن تتعلم الحركة، كرر التمرينة 10 عدات على كل جانب، وتوقف لثلاثين ثانية بعد كل مجموعة عدات، ثم كرر حتى تصل لثلاث مجموعات على كل جانب. ما إن تصبح حركات هذا التدريب أسهل بالنسبة لك، احمل دمبل 1-3 كلجم بين يديك المضمومتين.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

احتراف تمرين طحن العضلات المائلة بوضعية الوقوف

تنزيل المقال

1. 
   1
   اختر دمبل. فكر مثلًا في استخدام وزن ما بين 2 إلى 3 كلجم. ابدأ بوزن أصغر إذا كنت مبتدأً، وفيما تتقدم، قم بالتدريج بزيادة الوزن الذي تستخدمه. إذا لم يكن لديك أوزان، يمكنك ملء زجاجات مياه فارغة بعملات معدنية أو ما شابه ذلك من الأدوات الثقيلة نسبيًا.
2. 
   2
   اضبط وضعية جسمك للبدء. ابدأ بوضع قدميك على الأرض بشكل مستوٍ وبينهما مسافة أكبر بقليل من عرض ما بين الكتفين. حول وزنك للقدم اليمنى واحمل الدمبل باليد اليسرى، وضع يدك اليمنى على فخذك الأيمن.
3. 
   3
   مدد يدك. ارفع يدك اليسرى الممسكة بالدمبل فوق رأسك واتجه به لليمين. يجب أن تشعر جرّاء ذلك بشد عضلاتك الجانبية اليسرى. حافظ على بقاء وزنك مُحمّلًا على الناحية اليمنى طوال الوقت.
4. 
   4
   ضم ذراعك ورجلك ناحية بعضهما البعض. أعد ذراعك من وضع التمدد إلى جانبك ودع مرفقك يوجه الحركة، وفي نفس الأثناء، قم برفع ركبتك اليسرى إلى جانبك. من المفترض أن يقترب مرفقك وركبتك من التقارب.

   • يجب أن تكون حركة الطحن هذه جانبية. لا ترفع ركبتك أمامك.
5. 
   5
   استمر حتى 12-15 عدة. قم بهذا العدد على كلا الجانبين. قم بعمل مجموعة كاملة من العدات على أحد الجانبين ثم انتقل للجانب الآخر. كرر 3 مجموعات لكل جانب.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تجربة تدريب تقطيع الخشب بالحبل

تنزيل المقال

1. 
   1
   جهّز المعدات. لا يمكن ممارسة هذا التدريب إلا في صالة الألعاب الرياضية، أو في منزلك فقط إذا كنت تمتلك جهاز أوزان طويل يمكن توصيل أحبال به. ستكون بحاجة لمقبض عادي (يكون غالبًا مصنوع من البلاستيك أو المعدن أو المطاط أو جزء من الحبل نفسه). قم بتوصيل المقبض بالحلقة المعدنية الموجودة في طرف الحبل. اضبط الحبل بتحريكه لأعلى درجة في بكرة الجهاز.

   • يمكن كذلك ممارسة تمرين تقطيع الخشب باستعمال كرة تدريبات.
2. 
   2
   اضبط وقفتك. قف بجانب الحبل (لا بمواجهته)، ثم أمسكه باليد الأقرب له. ابتعد عن الجهاز بحوالي طول ذراع وأنت ممسك بالحبل. تأكد أن يكون الحبل مشدودًا وذراعك مفرودًا، ويجب أن يكونا (الحبل وذراعك) على زاوية واحدة، أي أنك لا ينبغي أن تميل بذراعك أسفل من الحبل. باعد بين قدميك مسافة ما بين ذراعيك. ارفع يدك الأخرى نحو المقبض، لتصبح كلتا يديك ممسكتان به.
3. 
   3
   أكمل الحركة. قم بلف الجزء العلوي من جسمك فيما تمسك بالمقبض، وحركه بشكل قطري نحو الأسفل ومرورًا بجذعك. توجه به نحو ركبتك البعيدة عن الجهاز. يجب في أثناء ذلك أن تدور قدمك القريبة من الجهاز في مكانها وأن تظل ركبتك مثنية. وفيما لا يزال ذراعك مفرودًا، أعِد به المقبض لمكانه.

   • لا تحني ظهرك.
4. 
   4
   قم بعمل عشر عدات. ثم استمر حتى تصل لثلاث مجموعات كاملة من العدات. كرر الحركات على الجانب الآخر من جسمك.

   • ركز على أن تظل عضلات بطنك مشدودة أثناء التدريب.
   • هذا التدريب معقد نوعًا ما. إذا كان بإمكانك أن تتواصل مع مدرب، اسأله عن تعليمات قبل أن تؤدي هذا التمرين.