كيفية عدم التفكير في الماضي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الحياة غير متوقعة، وكل منا يواجه الكثير من الصعوبات والمشاكل، لذلك كثيرًا ما ننظر في الماضي ونتساءل عما كان يمكن أن يحدث لو كانت بعض الأمور قد جرت على نحو مختلف في الماضي. يمكن لهذه الأفكار أن تستنزفنا وتعيقنا عن المضي قدمًا في الحياة، كما أن طول التفكير في الماضي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالقلق والاكتئاب.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تجاوز مشاعرك

تنزيل المقال

1. 
   1
   عبِّر عن وجعك. هناك العديد من مصادر الألم في الحياة؛ ربما تكون قد اقترفت أحد الأخطاء أو تشعر بالندم حيال أحد القرارات أو أنك لم تستغل إحدى الفرص الجيدة أو ربما تكون قد جرحت شخصًا آخر أو قد جرحك أحدهم، وبدلًا من إعادة استحضار الماضي مرارًا وتكرارًا داخل عقلك، حاول أن تعبر عن الأمر.

   • عبِّر عن نفسك من خلال كتابة يومياتك أو من خلال التحدث مع أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة ممن تثق بهم أو عن طريق التحدث مع طبيب نفسي مختص.
   • إذا كان شعورك بالألم مرتبطًا بشخص آخر يمكنك أن تتحدث مع هذا الشخص حول ما تشعر به أو يمكنك أن تكتب له خطابًا. إذا كنت لا تود التحدث مع ذلك الشخص عن الأمر فبإمكانك أن تكتب له خطابًا دون أن ترسله إليه.
   • كذلك سوف يساعدك التعبير عن مشاعرك حيال الماضي على فهم شعورك حقًا تجاه الموقف.
2. 
   2
   تصالح مع قراراتك. في كل مرة تتخذ فيها قرارًا فإنك تقول نعم لإحدى الفرص بينما تقول لا لواحدة أخرى. من السهل أن تجلس في مكانك وتتساءل دائمًا «ماذا لو»، لكن ذلك لن يصل بك إلى شيء سوى الشعور بالإحباط، فجميع السيناريوهات التي تدور داخل عقلك لن تغير شيئًا مما قد وقع بالفعل. ركِّز على الحاضر وعلى ما في وسعك القيام به في هذه اللحظة بدلًا من التفكير في الاحتمالات التي كان يمكن وقوعها في حال اتخاذك لقرارات مختلفة في السابق.

   • تقبَّل فكرة أن الماضي قد وقع بالفعل، وبالرغم من فخرك بما فعلت أو من عدمه، فإنه أصبح الآن جزءًا من قصتك.
   • قل لنفسك: «لقد اتخذت ذلك القرار في الماضي، وقد كان منطقيًا حينها أن أفعل ذلك. وإذا نظرنا في الماضي نجد أنه ربما كان من الأفضل لو كنت قد فعلت ____. رغم أنني ليس في وسعي التنبؤ بما قد ينتج عن ذلك إلا أنه سوف يفيدني إذا ما تعرّضت في المستقبل لموقف مشابه».
3. 
   3
   قرِّر التصالح مع ماضيك. بمجرد أن قمت بالتعبير عن ألمك، اتخذ قرارًا واعيًا بالتصالح مع ماضيك. رغم أنك لا تستطيع تغيير ماضيك إلا أنك تستطيع أن تختار عدم التفكير فيه وتقرر المضي قدمًا. عندما تختار بنفسك التصالح مع ماضيك فإنك بذلك تبادر من أجل المضي قدمًا بدلًا من الارتضاء أن تكون ضحية لماضيك.

   • قل لنفسك: «إني أتقبَّل نفسي وماضيّ، وأختار بنفسي أن أتخطي ذلك و أن أمضي قدمًا في حياتي» أو يمكنك أن تقول: «لن يتم تعريفي وفقًا لماضيَّ، بل إنني سوف أختار المضي قدمًا في طريقي».
   • إن هذا القرار هو قرار يومي عليك اتخاذه في كل يوم. قد تحتاج للتحدث مع نفسك كل صباح حول أمر المضي قدمًا إلى أن تتجاوز ماضيك بشكل فعلي.
4. 
   4
   فكِّر فيما قد تعلمته. في ماضيك فرصة لك للتعلم، حيث يمكن لتجربتك أن تكون قد علَّمتك شيئًا عن نفسك أو عن الآخرين أو عن الحياة في المجمل. اجلس وفكِّر قليلًا في الأشياء الإيجابية والسلبية التي قد اكتسبتها لكن ركِّز أكثر على الدروس الإيجابية التي استفدتها.

   • لا بأس إن كنت تجد صعوبة في استنتاج الأشياء الإيجابية التي قد اكتسبتها.
   • قد يكون من المفيد لو وضعت قائمة بالدروس الإيجابية والسلبية التي خرجت بها من التجربة.
   • على سبيل المثال، يمكن لمرورك بعلاقة عاطفية فاشلة أن يكون قد أوضح لك بعض الصفات التي ترغب في توافرها في شريكك القادم (كأن يكون أكثر صبرًا أو أكثر رومانسية).
5. 
   5
   سامح نفسك. الجميع يخطئون ويندمون، وماضيك هو شيء قد مضى بالفعل، فهو ليس شيئًا يجري حاليًا أو شيئًا من المنتظر له أن يقع في المستقبل. إنك أكثر من مجرد ماضيك ولا يمكن أن يتم تعريفك وفقًا له. سامح نفسك واسمح لنفسك بالمضي قدمًا في حياتك.

   • اكتب لنفسك خطابًا تفصيليًا توضح فيه ما حدث بالضبط، ما الذي كان يمكنك فعله بشكل مختلف وما الذي قد أثَّر في قرارك أثناء ذلك الوقت وما هو شعورك تجاه نفسك. انهِ الخطاب بمسامحة نفسك والتعبير عن تقديرك للشخص الذي أنت عليه الآن.
   • قُل لنفسك: «إني أسامح نفسي»، و«أنا أحب نفسي وأتقبلها».
6. 
   6
   سامح الآخرين. ربما تكون قد انجرحت أو تعرضت للأذى من أحد الأشخاص في الماضي ولا يزال هذا الموقف حاضرًا في ذهنك طوال الوقت ولا تنساه. ليس في مقدورك أن تغير الطريقة التي قد تعامل بها هذا الشخص معك لكنك بالطبع تستطيع أن تختار مسامحته. المسامحة هي تقبل ما قد تعرَّضت له واختيار التخلي عن غضبك وألمك حتى تستطيع المضي قدمًا. والمسامحة هي شيء يخصك وتفعله من أجلك أنت وليس من أجل الشخص الذي قد جرحك.

   • حاول أن تستنبط ما إذا كان لك دورًا فيما وقع. كُن متعاطفًا وضع في اعتبارك رأي الشخص الآخر ودوافعه عندما قام بهذا الفعل. ربما يساعدك ذلك على فهم الموقف بصورة أفضل.
   • في مقدورك فقط أن تتحكم في نفسك وفي عواطفك. اتخذ قرارًا بمسامحة هذا الشخص. يمكنك أن تتحدث معه حول الأمر أو تكتب له خطابًا أو بإمكانك أن تكتب له خطابًا دون أن ترسله إليه.
   • المسامحة عملية لا تتم بين ليلة وضحاها وإنما تتطلب وقتًا.
7. 
   7
   ابتعد عن العلاقات المؤذية. قد يكون في حياتك أشخاص مؤذيون يعطِّلون مسار حياتك ويعيقون قدرتك على النضج والمضي قدمًا. تستطيع أن تحدد أن الشخص مؤذي إذا كنت تخشى التواجد حوله أو إذا كنت تشعر بالسوء أو الخزي لدى تواجدك معه أو إذا كنت تشعر بالإحباط أو باستنزاف طاقتك بعد التعامل معه أو إذا كنت تتأثر بصورة سلبية بمشاكله وبالدراما التي تملأ حياته أو كنت باستمرار تحاول مساعدته أو إصلاحه. من المهم أن تستطيع السيطرة على هذه العلاقات أو تقطعها نهائيًا.

   • إذا كنت تنوي الإبقاء على أحد الأشخاص ذوي التأثير السلبي في حياتك ينبغي أن تضع حدودًا للتعامل حتى تحمي نفسك من سلوكه.
   • أخبِر الشخص بشعورك حيال تصرفاته، كأن تقول له: «عندما تفعل ___، أشعر بـ ____. أحتاج _____. إنني أشاركك مشاعري من أجل ____».
8. 
   8
   الجأ إلى طبيب نفسي. إذا كنت تحتاج للمساعدة من أجل تخطي تجاربك الماضية، يمكن للطبيب أو المستشار النفسي أن يساعدك على تجاوز مشاعرك، فالطبيب مدرَّب من أجل الإنصات بإمعان ومساعدتك على التغلب على مشااكلك وكذلك إعطائك المفاتيح والأدوات التي تساعدك على عيش حياة أكثر إيجابية. ابحث عن طبيب نفسي معتمَد ترتاح له ويكون ذا باع طويل في التعامل مع المشاكل التي تواجهها.

   • إذا كان لديك تأمين صحي اتصل بشركة التأمين الصحي للحصول على قائمة بالأطباء النفسيين المتوفرين. يمكنك أيضًا أن تطلب ترشيحًا من طبيبك العام في ذلك الأمر.
   • إن لم يكن لديك تأمين صحي فقم بإجراء بحث عبر الإنترنت عن عيادات للصحة النفسية مجانية أو منخفضة التكلفة، أو اتصل بمقر الخدمات الاجتماعية المحلي أو المنظمات الحكومية للسؤال عن المساعدات المالية أو البرامج التي تقدم الدعم للأسر ذات الدخل المنخفض.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تغيير عقليتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   أعِد توجيه أفكارك. بين الحين والآخر سوف تجتاحك ذكريات من الماضي، وكلما زادت محاولتك ألا تفكر في الماضي، كلما زاد تفكيرك فيه. بدلًا من محاولة مقاومة أفكارك، اعترف بها أمام نفسك ثم أعِد توجيهها.

   • حدِّد أولًا ما سوف تقوله لنفسك عندما تراودك الفكرة. إذا بدأت التفكير في الماضي فماذا سوف تفعل حينها؟
   • عندما تراودك أفكار عن ماضيك قل لنفسك: «لا بأس، كان ذلك في الماضي، أما الآن فلديَ _______ لأركز عليه».
2. 
   2
   مارس تمارين اليقظة. سوف تساعدك تمارين اليقظة على التركيز على الحاضر والسيطرة على أفكارك بدرجة أكبر. قدرتك على تركيز عقلك على الأفكار التي من اختيارك وحدها سوف تساعدك بدورها على التوقف عن التفكير في الماضي. مارس تمارين اليقظة عندما تجد نفسك عالقًا في التفكير في الماضي.

   • واحد من أكثر تمارين اليقظة شيوعًا هو تمرين التركيز على التنفس. انتبه لكل ما تستقبله حواسك أثناء تنفسك. بماذا تشعر حينما يتحرك الهواء من وإلى داخل أنفك؟ رئتيك؟ لاحظ كيف يعلو صدرك ويهبط.
   • التزم بممارسة تمارين اليقظة يوميًا، حيث يساعد التمرين المستمر على تحسين حالتك المزاجية وتقليل الأفكار السلبية التي تأتيك.
3. 
   3
   ضع حدًا زمنيًا لأفكارك. إذا كنت لا تستطيع التوقف عن التفكير في ماضيك حاول أن تحدد الوقت الذي تمضيه في التفكير في تلك الأفكار. حدِّد مدة زمنية محددة (10 دقائق أو 20 دقيقة مثلًا) وكذلك حدِّد في أي ساعة من اليوم سوف تسمح لنفسك بالتفكير في الماضي. اختر وقتًا من اليوم عادة ما تكون هادئًا خلاله.

   • على سبيل المثال، يمكنك أن تسمح لنفسك بالتفكير ما بين الساعة 5:00 مساءً إلى الساعة 5:20 مساءً كل يوم.
   • إذا راودتك إحدى الأفكار في لحظة خارج هذا التوقيت قُل لنفسك أن ذلك ليس الوقت المناسب وأنك سوف تنظر في ذلك فيما بعد.
4. 
   4
   تحدَّ أفكارك. عندما تفكر في ماضيك من الممكن أن تنظر للأمور بصورة غير منطقية أو صورة مشوَّهة تختلف عن واقع الأمر (كأن تعتقد: "الأمر كله خطأي" أو "أنا شخص سيئ" أو غيرها) وبالتالي يمكن أن تبدأ في تقبل تلك الأفكار باعتبارها صادقة وحقيقية، في حين إذا بدأت بتحدي تلك الأفكار بمجرد ظهورها، سوف تستطيع أن تطوِّر وجهة نظر موضوعية عن الأمر.اسأل نفسك أسئلة مثل:

   • هل هناك زاوية أخرى أكثر إيجابية أستطيع أن أرى من خلالها الموقف؟
   • هل هناك دليل على صحة اعتقادي؟ أو هناك دليل على خطئه؟
   • ماذا كنت سأقول لصديق لي لو كان في مكاني؟
   • هل تلك الأفكار مفيدة أو تساعد بأي شكل؟
   • هل يساعدني التفكير في الماضي أم أنه يؤلمني؟
   • بدلًا من أن تقول لنفسك: «هذا صعب للغاية» قُل: «يمكنني أن أحاول أن أفعل ذلك» أو «لننظر للأمر من زاوية أخرى».

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

ممارسة بعض السلوكيات الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   شتِّت نفسك. عندما تنخرط بشكل إيجابي في أحد الأنشطة التي تستمتع بممارستها، سوف يتشتَّت تركيزك عن الماضي. املأ حياتك بالأنشطة والأشخاص الذين يشغلون عقلك عن التفكير في الماضي. ابحث عن هواية جديدة (مثل أحد الفنون والحرف والرياضة والقراءة وغيرها) أو اقضِ الوقت مع العائلة أو الأصدقاء أو اقرأ كتابًا أو شاهد فيلمًا. مارس أي نشاط تستمتع به ويجعلك تشعر على نحو جيد حيال نفسك.

   • اجعل من ممارسة الأنشطة الممتعة جزءًا روتينيًا في حياتك.
   • تُعد الأنشطة التي تتطلب كامل انتباهك (مثل الطبخ وحل الألغاز وغيرها) وكذلك الأنشطة التي تجبرك على التركيز على شيء سوى نفسك (مثل رعاية الأطفال والحيوانات وغيرهم) مفيدة بشكل خاص في تحويل انتباهك.
2. 
   2
   مارس بعض التمرينات الرياضية. يساعد التمرين الرياضي على إفراز هرمون الإندورفين (أي هرمون السعادة) كما يعمل على تنشيط جهازك العصبي. حاول أن تتمرَّن يوميًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر. أفضل التمارين هي تلك التي تتطلب استخدام كل من ذراعيك وساقيك (مثل المشي والركض والسباحة والرقص وما إلى ذلك).

   • ركِّز انتباهك على جسدك وعلى تحركاته أثناء التمرين.
   • استمع إلى الموسيقى التي تحبها أثناء تمرّنك.
   • حاول التمرُّن بشكل جماعي مع أصدقائك واجعل من الأمر نشاطًا اجتماعيًا.
3. 
   3
   تخلَّص من محفزات التفكير في الماضي الموجودة في حياتك. يمكن لوجود أشياء بعينها في حياتك أن يجعلك تفكر في ماضيك، حيث يمكن لدى استماعك إلى أحد أنواع الموسيقى أو زيارة أحد الأماكن أو مشاهدة أحد الأفلام أن يؤدي بك إلى التفكير في الماضي. سوف يساعدك تغيير تلك السلوكيات على التجاوز والمضي قدمًا في حياتك.

   • على سبيل المثال، إذا كان استماعك للموسيقى الهادئة يقودك إلى التفكير في ماضيك، غيِّر نوع الموسيقى التي تستمع لها.
   • إذا لاحظت أنك تميل إلى التفكير في الماضي قبل الخلود إلى النوم، غيِّر روتينك عن طريق ممارسة القراء أو الكتابة قبل النوم.
   • تلك التغييرات قد تكون دائمة أو لا، فقد تكون قادرًا على فعل بعضها مرة أخرى بمجرد أن تتوقف عن التفكير في الماضي.
4. 
   4
   ضع خططًا مستقبلية. إذا كنت تتطلَّع طوال الوقت إلى المستقبل فلن تجد لديك وقتًا أو مجالًا للنظر إلى الماضي. ضع قائمة بكل من الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها والأشياء التي تتطلَّع إلى فعلها قريبًا والأشياء التي تود أن تقوم بها. اجعل القائمة تشمل الأشياء التي قد خططت لها بالفعل ثم ضَع كذلك خططًا جديدة.

   • لا ينبغي أن تكون خططك المستقبلية كبيرة أو معقدة، بل يمكن أن تكون شيئًا في بساطة التخطيط لتناول العشاء مع أحد الأصدقاء خلال الأسبوع القادم.
   • أثناء وضع الخطط المستقبيلة سجِّل في ورقة جميع الأشياء التي تحتاجها من أجل تحقيق تلك الأهداف.
   • ركِّز على نقاط قوتك وعلى الأشياء التي تحبها في نفسك.

أفكار مفيدة

• تعلُّم القدرة على التجاوز عملية تحتاج إلى وقت. سوف تكون هناك انتكاسات لكن يجب عليك المواصلة في طريقك.