كيفية زيادة التستوستيرون

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هرمون التستوستيرون هرمون يفرز بكميات كبيرة لدى الرجال (وإلى حد قليل في النساء) في الخصيتين والغدة الكظرية. ويرتبط ارتفاع نسبته بالأداء الجنسي ووظيفة الإنجاب وحجم العضلة ونمو الشعر والعدوانية والسلوك التنافسي وما شابه من الأشياء الذكورية الأخرى. وتصل مستويات التستوستيرون إلى ذروتها في سن 40 سنة وتبدأ في الانخفاض من هناك. لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لزيادة هرمون التستوستيرون، فإذا كنت تظن أن مستويات التستوستيرون لديك تحتاج إلى الزيادة قليلًا، فقد أتيت إلى المكان المناسب.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التغذية السليمة

تنزيل المقال

1. 
   1
   غيِّر عاداتك الغذائية. لنسبة هرمون التستوستيرون التي يفرزها جسمك علاقة وثيقة بالنظام الغذائي، لذا، من المهم أن تنتبه لما تأكله جيدًا. فهرمون التستوستيرون الجيد الذي يعتمد على نظام غذائي متوازن يشمل كمية مناسبة من الدهون الصحية والخضراوات الورقية الخضراء والبروتين والكولسترول (فليس كل الكولسترول مضر). لذلك، عندما يتعلق الأمر بزيادة هرمون التستوستيرون، فينبغي تجنب الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.

   • على سبيل المثال، تساعد معادن مثل الزنك والماغنسيوم على مباشرة إنتاج هرمون التستوستيرون، في حين يسمح المستوى الصحي من الكولسترول لخلايا لايديغ (الخلايا البينية) لديك بصنع هرمون التستوستيرون فعليًا.
   • هذا بالإضافة إلى فائدة خضروات مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب التي تعمل على خفض مستويات هرمون الأستروجين (هرمون نسائي) في جسمك، وبالتالي زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
2. 
   2
   تناول بعض المكسرات. دمج القليل من عين الجمل أو اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة وسهلة لزيادة مستويات التستوستيرون لديك.

   • حاول أيضًا تجربة المكسرات البرازيلية والكاجو والفول السوداني والأنواع الأخرى من المكسرات التي تحوي نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، حيث إن الرجال الذي يستهلكون بنحو منتظم هذه الدهون لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أعلى ممن لا يقومون بذلك.
   • توفر الحبوب، مثل حبوب عباد الشمس وحبوب السمسم مستويات عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية، بالإضافة إلى كل من البروتين وفيتامين إي والزنك. كل ذلك يزيد من نسبة التستوستيرون.
   • لخيار أكثر صحية، تناول الأنواع غير المنكهة وغير المملحة من المكسرات والحبوب (الأنواع الطبيعية).
3. 
   3
   كل المحار والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك. الزنك واحد من أهم المعادن التي يحتاجها جسمك لإنتاج التستوستيرون. في الواقع، يمكن لزيادة جرعة الزنك لديك رفع معدلات هرمون التستوستيرون بجسمك بنحو غير متوقع في مدة ستة أسابيع تقريبًا.

   • إذ كنت تبحث عن حل سريع، فست محارات كافية لزيادة نسبة هرمون التستوستيرون على النحو الذي يحتاجه جسمك، إذ إن المحار يحتوي على كميات عالية من الزنك.
   • ولكن إذا لم تكن تحب المحاريات، فيمكنك زيادة معدل الزنك لديك بتناول اللحوم الغنية بالبروتين والسمك، بالإضافة إلى منتجات الألبان الخام مثل الحليب والجبن، الذي يحتوي على نسبة عالية من الزنك.
   • إذا كنت تجد صعوبة في زيادة معدل الزنك من خلال النظام الغذائي وحده (خاصة إذا كنت نباتي أو مفضل للنبات)، فيمكنك تعويض جسمك بأخذ مكملات زنك. والكمية الموصى بها للبالغين لا تتجاوز 40 مجم كل يوم.
4. 
   4
   ابدأ يومك بدقيق الشوفان. فوائد الشوفان الصحية معروفة بارتفاع نسبة الألياف وانخفاض نسبة الدهون بها، ولكن حاليًا هناك أكثر من سبب لبدء يومك به فقد أظهرت دراسة أجريت سنة 2012 أن دقيق الشوفان يرتبط بزيادة معدلات هرمون التستوستيرون.

   • وجدت الدراسة أنه يمكن لمركبات الشوفان التي تسمى بـ"avenacosides" أن تحد من هرمون الجنس المرتبط بالجلوبيولين في النظام، وبالتالي زيادة معدلات التستوستيرون.
   • أظهر دقيق الشوقان أيضًا قدرته على تحسين الأداء الجنسي. إذ إنه محمَّل بالأرجنين – إل، وهو حمض أميني يتفاعل مع أكسيد النيتريك لتهدئة الأوردة الدموية؛ إذا عندما تتوسع تلك الأوردة الدموية، يزيد تدفق الدم بشدة.
5. 
   5
   تناول البيض. البيض من الأطعمة الممتازة المعروفة في زيادة إنتاج بهرمون التستوستيرون بنحو أساس. فالصفار يحتوي على معدلات عالية من البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضا ب"الكولسترول الجيد") الذي يشكل لَبِنات الأساس في إنتاج التستوستيرون.

   • هذا بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على كميات عالية من البروتين والزنك، العنصران الرئيسان في إنتاج هرمون التستوستيرون.
   • لا تقلق حيال شرايينك؛ فتناول "الكولسترول الجيد" لن يزيد من معدلات الكولسترول في الدم (بخلاف "الكولسترول السيء" مثل الدهون الثلاثية) لذا، يمكنك تناول ثلاث بيضات يوميًا بدون القلق حيال صحتك.
6. 
   6
   تناول الكرنب. يمكن للكرنب (مع الخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ واللفت) فعل الأعاجيب في زيادة معدلات التستوستيرون لديك. فهو يحتوي على ما يسمى في الكيمياء النباتية بالإندول-3-كربينول، ذي التأثير المزدوج في زيادة هرمونات الذكورة لدى الرجال في حين خفضها لدى النساء.

   • أظهرت دراسة، أجريت في مستشفى جامعة روكفلر بالتحديد، أن معدلات هرمون الأستروجين تنخفض إلى نسبة تصل إلى 50% في الرجال الذين يأخذون 500 مجم من الإندول-3- كربينول أسبوعيًا، وبالتالي مما يجعل مستويات هرمون التستوستيرون الحالية أكثر فعالية بكثير.
   • أكثر الطرق فعالية لزيادة معدلات الإندول-3- كربينول في المنزل هي تناول كمية كافية من الملفوف، لذا، حاول تناول حساء الكرنب أو لفائف الملفوف أو عصير الملفوف أو الملفوف والبطاطس التقليدية الجيدة.
7. 
   7
   قلِّل جرعة تناولك للسكر. وجد العلماء أن الرجال الذي يُعانون السمنة المفرطة أكثر عرضة بنسبة 2.4 مرات في انخفاض التستوستيرون عن نظرائهم، لذا، من المهم أن تتخلص من أي وزن زائد حتى تزيد من معدل هرمون التستوستيرون لديك. وأفضل طريقة للقيام بذلك، هي بإزالة السكر المصنع من نظامك الغذائي قدر المستطاع.

   • إذا كنت من محبي شرب الصودا، فهذا أول شيء عليك التخلص منه. مشروبات الصودا مليئة بالسكريات المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة، التي تقاوم الأنسولين وتزيد الوزن. لذا، بمجرد إقلاعك عنها وإبعادها عن نظامك الغذائي، سوف تستطيع التخلص من طن من السعرات الحرارية.
   • سكر الفاكهة (أو الفركتوز) نوع من السكر الموجود في الأطعمة الاصطناعية وعصائر الفاكهة. يُعتقد أنه واحد من العوامل الرئيسة وراء السمنة الحالية العصرية. ولخفض كميتك من سكر الفركتوز، توقف عن تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة الموجودة في حبوب الإفطار والمعجنات والفطائر وما شابه.
8. 
   8
   خذ فيتامين د3. تقنيًا، هذا الفيتامين هرمون بحد ذاته، ولكنه أيضًا أحد العناصر المهمة المتعلقة بهذا الشأن. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المنتظمين على تعاطي مكملات د3 لديهم بالفعل معدلات عالية من هرمون التستوستيرون.
9. 
   9
   ابقَ بعيدًا عن المكملات غير المدعومة بأدلة علمية. ففي حين أنها قد تكون رائجة، فبالتأكيد لن تساعدك على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون. إليك بعض هذه الأشياء التي يجب عليك الابتعاد عنها:

   • فيتامين ج. ما لم تكن مصابًا بداء السكري، فلن يفيدك كثيرًا أخذ هذا المكمل بهدف زيادة التستوستيرون. ففي حين أنه قد يكون ذي فائدة في زيادة هرمون التستوستيرون عند الجرذان المصابة بداء السكري، إلًا أن الأدلة العلمية لم تثبت ذلك عند البشر. كما أنه من المرجح أنك بالفعل تأخذ ما يكفيك من فيتامين ج في نظامك الغذائي.
   • فيتامين ZMA. ZMA (أو كما يطلق عليه "زما) مكمل مؤلف من الزنك والماغنسيوم وفيتامين ب6. وجدت الدراسات الحديثة أن زما ليس لديه أي تأثير على إنتاجية التستوستيرون عند الرجال. لذا، ما لم تكن تعرف أن لديك عجزًا في أي من هذه الفئات، فابتعد عنه.
   • "ابحث جيدًا". ابحث في المكملات الغذائية التي يقال إنها تساعد على زيادة معدلات التستوستيرون. إذا لم تك متيقنًا، فخذ قرارك بنفسك. فلا يعنى رواجه على الإنترنت أنه صحيح.

جزء 2

جزء 2 من 3:

إعداد الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   أعد خطة تمارين والتزم بها. إذا كنت تأمل في زيادة معدلات التستوستيرون لديك، فالنظام الغذائي ليس الشيء الوحيد الذي عليك تعديله. فالتمارين تعادل أهمية جزء النظام الغذائي فيما يتعلق بزيادة معدلات التستوستيرون، والتي لذلك يتوجب عليك المتابعة على خطة لياقة فعالة ومستدامة مصممة لرفع الحد الأقصى لإنتاج هرمون التستوستيرون لديك.

   • هناك بالفعل أنواع محددة من التمارين، مثل رفع الأثقال، تساعد الجسم على إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون.
   • تقلل التمارين احتمالات البدانة كما هو موضح مسبقًا؛ إذ يمكن لزيادة الوزن التأثير سلبًا على معدلات هرمون التستوستيرون.
   • إذا لم تك متقينًا من أين عليك البدء، فقد يكون من الجيد طلب مساعدة من مدرب شخصي يمكنه إعداد خطة تمارين مصممة خصيصًا لمستوى لياقتك البدنية الحالية، متماشية مع النتيجة التي ترغب فيها.
2. 
   2
   ابدأ برفع الأثقال. إذا رغبت في زيادة التستوستيرون لديك، ينبغي لك البدء برفع الأثقال، إذ إنها أكثر أشكال التمارين فعالية في زيادة إنتاجية التستوستيرون. ومع ذلك، للحصول على نتائج أفضل، ستحتاج إلى رفع أوزان أثقل بمعدل تكرار أقل، كما أنه من الأفضل تجنب آلات الوزن كليةً. التزم فقط بالأثقال الحرة واتبع النصيحة المذكور بالأسفل:

   • ارفع مجموعات العضلات الكبيرة. أظهرت الدراسات أن تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، التي تتطلب حركات معقدة ومركبة، على رفع الأثقال أكثر فعالية لإنتاج هرمون التستوستيرون عن العمل فقط على عضلة أو اثنتين أصغر. ولهذا السبب، ينبغي لك الالتزام بتمارين الأوزان مثل تمرين البنش وتمرين القرفصاء وتمرين الرفعة المميتة وتمرين الضغط على الأكتاف.
   • حاول التمرن مع الاستفادة بأكبر قدر. لن يفيدك نوع التمارين التي تؤديها إذا لم تكن ذا فائدة كافية؛ إذ ينبغي لك القيام على الأقل بـ 3 إلى 4 مجموعات من كل تمرين مركب، باستخدام وزن يمكنك رفعه 5 مرات فقط في كل مجموعة. وتحدد قيمة تمرينك بهذه المعادلة: عدد التكرارات X عدد المجموعات X الوزن= القيمة. ومع ذلك، في حال الاختيار بين عدد التكرارات أم المزيد من المجموعات، فينبغي لك اختيار زيادة عدد المجموعات كل مرة.
   • ركِّز على رفع كثافة التمرين. ادفع بنفسك لمستوى أصعب في التمارين؛ إجبار نفسك جسمانيا للوصول إلى أقصى حد هو الذي سيسمح برفع إنتاج التستوستيرون لديك. ارفع كثافة التمرين بأداء كل تمرين بطريقة أكثر بطئًا مع الراحة لمدة لا تزيد عن دقيقتين بين كل مجموعة.
3. 
   3
   حاول ممارسة تدريب متقطع عالي الكثافة. التدريب المتقطع عالي الكثافة هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد بفعالية معدلات التستوستيرون، بالإضافة إلى تحسين اللياقة وتسريع عملية الأيض.

   • يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة أداء تمرين في مدة بقوة مكثفة ثم اتباعها بتمرين تنشيط أسهل. يجب تكرار هذه الإجراءات عدة مرات متكررة خلال التدريب.
   • يمكن لهذا النوع من التمرين التكيف مع معظم أنواع التمارين – يمكنك أداء التمرين المتقطع عالي الكثافة على جهاز المشي وجهاز كروس ترينر وفي حمام السباحة وما إلى ذلك. فقط استخدم المعادلة الآتية: أدِ التمرين عالي الكثافة لمدة تقارب 30 ثانية، ثم اتبعها بتمرين تنشيط أبطء لما يقارب 90 ثانية. أعد هذه الطريقة 7 مرات من أجل نتائج أفضل.
   • ممارسة 20 دقيقة فقط من هذا التمرين كفيلة يجني عوائد ضخمة، لذا، لا تتعذر بعدم توفر الوقت.
4. 
   4
   قم ببعض تمارين القلب. في حين أن تمارين القلب لا تؤثر كثيرًا على إنتاجية التستوستيرون، ولكن ما يزال لها تأثيرًا إيجابيًا على معدلات التستوستيرون بنحو عام. وكنتيجة لذلك، يُنصح لك دمج بعض تمارين الجري أو السباحة أو تمرين الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية الأخرى مع خطتك للياقة.

   • تمرين القلب واحد من أفضل الطرق لحرق الدهون، لذا سيساعدك دمج القليل من الجري أو السباحة مع خطة تمارينك الأسبوعية للتخلص من بعض الأوزان الزائدة. وهذا بالطبع شيء جيد؛ حيث إن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يؤثر إيجابيًا على التستوستيرون.
   • عند الإجهاد، يفرز جسمك مادة كيميائية تسمى كورتيزول التي، من بين العديد من الأشياء، تمنع إنتاج التستوستيرون. والتمارين القلبية أحد الأشكال الرائع للراحة من الإجهاد إذ بإمكانها تقليل إنتاج الكورتيزول، وبالتالي زيادة التستوستيرون.
   • مع ذلك، يجب أداء التمارين القلبية باعتدال فلا حاجة لأن تصبح عداء مسافات طويلة. في الواقع، وجدت دراسة أجريت في جامعة كولومبيا البريطانية أن العدائين الرجال الذي يركضون لأكثر من 60 كيلو متر كل أسبوع لديهم معدل منخفض من التستوستيرون عن عدائين المسافات القصيرة.
5. 
   5
   اسمح لجسمك بالراحة بين التمارين. رغم أهمية التمارين، من الواجب أن تعطي جسمك الوقت الذي يحتاجه لاستعادة نشاطه، وإلا سيكون لنظامك الرياضي تأثيرًا "سلبيًا" على معدلات التستوستيرون لديك.

   • وجدت دراسة أجريت بجامعة كارولينا الشمالية أنه يمكن للإفراط في التمارين أن يخفِّض معدلات التستوستيرون لدى الرجال لما يصل إلى 40%. لذلك، من المهم أن تأخذ يومي راحة من التمارين المكثفة كل أسبوع، وهذا بتجنب تمرين مجموعات عضلاتك ذاتها في دورتين تدريبيتين متواليتين.
   • في الأيام التي لا تتمرن فيها بكثافة، حاول فقط أن تكون أكثر فعالية عن المعتاد. اصعد السلالم بدلًا من المصعد، أو امشِ أو اركب الدراجة إلى العمل، استخدم مكتب وقوف بدل الجلوس طوال اليوم. فتلك التغييرات البسيطة تبقي جسمك نشطًا، والذي بدوره يعتبر أمرًا جيدًا لمعدلات التستوستيرون.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تغيير نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم أحد العوامل المهمة عندما يتعلق الأمر بمعدلات التستوستيرون. هذا لأن جسمك يستخدم الوقت الذي تنام فيه لإنتاج المزيد من التستوستيرون. لذلك، ينبغي لك بذل ما بوسعك للنوم لمدة لا تقل عن 7 إلى 8 ساعات بالليل.

   • وجدت دراسة أجريت بجامعة شيكاغو أن الرجال الذي يقضون أقل من 5 ساعات نوم لمدة 7 ليالٍ متتالية ينتجون 10% إلى 15% أقل من هرمون تستوستيرون مقارنة بما تنتجه أجسامهم عندما يكونوا بكامل راحتك.
   • بالإضافة إلى قلة إنتاج التستوستيرون، فإن النوم يمنع أيضًا زيادة كمية الكورتيزول (هرمون الإجهاد) في نظامك، والذي يؤثر في معدلاته المرتفعة سلبًا على معدلات التستوستيرون في جسمك.
   • يتعارض عدم الحصول على نوم كافٍ مع نمو الهرمونات، التي قد تمنعك من بناء عضلات عند التمرين.
   • ينبغي لك أيضًا محاولة تحسين قدرتك على النوم بإطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية والحاسوبية قبل النوم بساعة، مع تجنب مشروبات الكافيين في وقت متأخر من الليل وأخذ حمام دافئ قبل النوم.
2. 
   2
   تجنب الإجهاد. يعتقد العديد من الخبراء أن الإجهاد واحد من العوامل الرئيسة المساهمة على نطاق واسع في هبوط معدلات التستوستيرون في جسم الرجال في الوقت الحاضر. وهذا بسبب هرمون الإجهاد – الكوتيزول – الذي وُجد أن له علاقة عكسية بهرمون التستوستيرون.

   • بمعنى آخر، عند ارتفاع معدلات الكورتيزول، تنخفض معدلات التستوستيرون، والعكس صحيح. إذ يعتقد أن الكورتيزول، الذي يضع جسمك في وضعية "صراع البقاء"، يتعارض مع السلوكيات المرتبطة بالتستوستيرون مثل العدوان والمنافسة والتزاوج. هذا لأن الاثنين لا يستطيعا التعايش بانسجام.
   • ومن أجل رفع الحد الأقصى لمعدلات التستوستيرون، من المهم تقليل الإجهاد بأي طريقة ممكنة. لذا، فكر في تجربة تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو ممارسة اليوغا أو التصور.
3. 
   3
   أقلع عن الخمر. يمكن للكحول أن يؤثر سلبًا في إنتاج التستوستيرون. ويمكن لحفلة شراب التأثير سلبًا على نظام الغدد الصماء لديك، والتي بدورها، تمنع الخصيتين من إنتاج التستوستيرون.

   • بالإضافة إلى ذلك، فإن الكحول يرفع من معدلات الكورتيزول ويكبح نمو الهرمونات –وهذا بالتأكيد أمر سيئ لهرمون التستوستيرون.
   • البيرة هي أسوء أنواع الكحول فيما يتعلق بصحة التستوستيرون مع ذلك. هذا لأن نبات الجنجل المستخدم في صناعة البيرة مليء بهرمون الاستروجين (الهرمون النسائي). لذا، من الأفضل التوقف عن شربه نهائيًا.
   • حد من الإضرار بمعدلات التستوستيرون بجسمك بالتوقف عن الاستمرار في الشرب.
4. 
   4
   قلِّل جرعاتك من الكافيين. يتحتم عليك أخذ الكافيين باعتدال، وإلًا قد ينتج بدوره الكورتيزول، الذي يؤثر سلبًا في معدلات التستوستيرون.

   • أيضًا، يمكن لاستهلاك كمية كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم أن يخل بأنماط النوم، وقلة النوم تعني قلة التستوستيرون.
   • مع ذلك، أظهرت الدراسات الحديثة أن استهلاك الكافيين قبل العمل يمكن بالفعل أن يزيد من أدائك. لذا، إذا كنت تواقًا بالفعل لشرب كوب من القهوة، فخذ واحدًا فقط قبل بدء العمل.
5. 5
   قم بأشياء ممتعة. لحسن الحظ، لا تتأثر زيادة معدلات التستوستيرون بالعمل فقط، بل باللهو أيضًا. هناك العديد من الأشياء الممتعة التي يمكنك القيام بها لزيادة هرمون التستوستيرون لديك.

   • شاهد المزيد من الرياضة. وجدت أبحاث أجريت بجامعة يوتا أن معدلات التستوستيرون لدى مشجعي الرياضات مرتبطة بأداء فريقهم المفضل. فلقد زادت معدلات التستوستيرون في الخاضعين للبحث بنسبة تصل إلى 20% عند فوز فريقهم، ولكنها تنخفض إلى نفس النسبة المئوية عند خسارة فريقهم. لذلك، ينبغي لك الشعور بالرضى التام عند مشاهدة الرياضات – طالما أنك تضمن فوز فريقك!
   • مارس المزيد من المعاشرة الجنسية. على الأرجح أنك تعلم أن هرمون التستوستيرون يعتبر وقودًا للرجال، ولكن هل تعلم أنه أيضًا يعمل أيضًا على عكس من ذلك؟ نعم، هذا صحيح، فممارسة المعاشرة الجنسية تزيد فعليًا من معدلات هرمون التستوستيرون لديك. وليس ذلك فقط – بل إن كل من الانتصاب، أو الشعور بالإثارة الجنسية أمر كافٍ حقيقة لزيادة التستوستيرون.
   • استمتع بالهواء الطلق. الخروج والاستمتاع بضوء الشمس ذو فائدة كبيرة للتستوستيرون. في الواقع، يزيد تعريض جسمك لأشعة الشمس الغنية ب"فيتامين د" لمدة 1 إلى 20 دقيقة يوميًا معدلات التستوستيرون لدك بدرجة مذهلة تصل إلى 120%. لذا، إذا استطعت أخذ حمام شمس كاشفًا جسمك، فستكون النتائج أعلى وأفضل. فقط، توارى عن الأنظار.
6. 
   6
   عالج معدلات ضغط الدم المرتفعة. وجدت دراسات أن الرجال المصابين بضغط دم مرتفع أكثر عرضة بـ1.8 مرة لانخفاض التستوستيرون لديهم عن نظرائهم.

   • هناك أنظمة غذائية محددة كثيرة جدًا يمكنك البدء بها، مثل حمية داش (حمية مرضى ضغط الدم)، من أجل خفض ضغط دمك المرتفع وتحسين معدلات التستوستيرون لديك.
   • يمكن لعوامل أخرى مثل تقليل الإجهاد والإقلاع عن الكحول والمشروبات السكرية والحفاظ على وزن صحي أن تساعد جميعها على خفض ضغط الدم.
   • أما إذا فشلت كل الطرق الأخرى، فيمكن لعلاج ضغط الدم مساعدتك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. استشر طبيبك لمعرفة أفضل وسيلة لك.
7. 
   7
   تجنب مادة "xenoestrogens". مادة "xenoestrogens" مادة كيميائية تحاكي تأثير الأستروجين في الجسم، والذي بدوره فال سيئ لمعدلات التستوستيرون لديك. ولسوء الحظ، فمادة "xenoestrogens" (مثل بقية حالات اختلال الغدد الصماء الأخرى) قد تسلل تقريبًا إلى كل جزء من الحيوات اليومية لنا وأصبح من المستحيل تجنبه كليةً. وإليك هنا بعض الطرق التي يمكنك بها الحد من تعرضك له:

   • تجنب الأطعمة الساخنة في العبوات البلاستيكية. إذا كنت تسخن الطعام المتبقي، فتأكد من وضعه في طبق قبل وضعه في المايكروويف. فأغلب العبوات البلاستيكية تحوي فثالات (نوع من "xenoestrogen") الذي يمكن أن يتداخل مع الطعام وينتقل إليه عند تسخين البلاستيك. لذا، إذا أمكن، خزِّن طعامك في إناء زجاجي بدلا عن ذلك.
   • حد من تعرضك للمبيدات الحشرية والبنزين. كل من هذه المواد تحتوي على مادة ""xenoestrogens لذا، حاول الحد من تعرضك لهما قدر الإمكان. إذا اتصلت بأي منهما، فاغسل يديك جيدًا بعدئذ.
   • تناول منتجات عضوية. غالبًا ما ترش الأطعمة غير العضوية بمبيدات حشرية وتضخ بهرمونات تحاكي تأثيرات الإستروجين في الجسم. فاختر منتجات عضوية متى أمكن، أو على الأقل اغسل الفاكهة والخضراوات جيدًا قبل تناولها وتجنب اللحوم ومنتجات الألبان التي تأتي من الأبقار التي تعالج بالهرمونات.
   • استخدم منتجات نظافة شخصية طبيعية. تدخل مادة "xenoestrogens" في بعض المستلزمات مثل الشامبو والصابون ومعجون الأسنان ومزيلات رائحة العرق والتي بدورها تتصل بالجسم، لذا، فكر في تبديل تلك المنتجات بأخرى طبيعية.
8. 
   8
   استشر طبيبك. إذا كنت تعتقد أنك ربما تعاني من حالة تدعى "قلة هرمون التستوستيرون" فاستشر طبيبك. إذ سيتمكن طبيبك من وصف الدواء الذي سيساعد جسمك على إنتاج المزيد من هرمونه الخارق.

أفكار مفيدة

• يكون التستوستيرون قبل سن البلوغ في معدلاته المنخفضة ويستمر هذا المعدل في الزيادة خلال مرحلة البلوغ حتى يصل لذروته في سن 40 سنة، ثم يبدأ بالانخفاض بنحو تدريجي.
• تواضع. حاول تجنب التصرف كأنك تعرف كل شيء في حين أنك لا تعلم، خاصة في المواضيع غير المألوف بالنسبة لك. يمكن لمعدلات التستوستيرون أن تنخفض عندما تكون مخطئًا وأنت تعرف ذلك. لذا، إذا كنت تناقش مسألة ما لا تعلمها، فمن الأفضل أن تستمع فقط وتتعلم.

تحذيرات

• إذا كنت تخطط لأخذ مكملات، فتأكد أنك بحثت عنها واستشرت طبيبك أولًا.