Meer testosteron krijgen

Testosteron is een hormoon dat door mannen in grote hoeveelheid (en door vrouwen een klein beetje) aangemaakt wordt in de teelballen en de bijnieren. Hoge hoeveelheden testosteron worden geassocieerd met seksueel presteren, vermogen tot voortplanting, spiermassa, haargroei, agressief en competitief gedrag, en andere typisch mannelijke dingen. De hoeveelheid testosteron piekt meestal in het veertigste levensjaar, en wordt geleidelijk aan minder. Gelukkig is er een heleboel dat je kunt doen om je testosteron te verhogen. Als je dus het gevoel hebt alsof je jouw T-gehalte wel een opkikker zou kunnen gebruiken, dan ben je hier aan het juiste adres.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Goed eten

Pdf downloaden

1
Pas je eetgewoonten aan. Hoeveel testosteron jouw lichaam produceert heeft veel te maken met je eetpatroon. Het is dus belangrijk om je goed te beseffen wat je nu eigenlijk allemaal eet. Een goed, testosteronvriendelijk dieet bevat voldoende gezonde vetten, groene bladgroenten, eiwitten, en cholesterol (zo slecht is dat namelijk niet voor je!). Vetarme diëten dien je te mijden als je meer testosteron aan wilt maken.
- Mineralen zoals zink en magnesium zorgen er bijvoorbeeld voor dat de testosteronproductie op gang gebracht wordt. Gezonde hoeveelheden cholesterol stellen je Leydigcellen in staat om daadwerkelijk testosteron te gaan aanmaken.
- Daarnaast helpen groenten als broccoli, bloemkool, en wittekool je om de hoeveelheid oestrogeen (het vrouwelijke hormoon) in je lichaam te verminderen. Zodoende bevorder je de hoeveelheid testosteron. ^[1]XBron
2
Neem wat noten. Als je een handjevol walnoten of amandelen aan je dagelijkse dieet toevoegt, dan ben je goed op weg om je hoeveelheid testosteron te verhogen.
- Overweeg om ook eens voor paranoten, cashewnoten, pinda's, en andere noten die rijk zijn aan mono-onverzadigde vetten te proberen. Mannen die deze noten en pinda's regelmatig eten hebben hogere gehalten testosteron dan mannen die dat niet doen. ^[2]XBron
- Zaden, zoals zonnebloempitten en sesamzaadjes, bevatten ook veel mono-onverzadigde vetten. Daarnaast zijn ze rijk aan eiwitten, vitamine E, en zink. Ook deze stimuleren de testosteronproductie.
- De gezondste manier om noten en zaden te eten, is door ze ongezouten en ongebrand te nemen.
3
Eet oesters, en andere voedingsmiddelen die veel zink bevatten. Zink is een van de belangrijkste mineralen die jouw lichaam nodig heeft om testosteron aan te maken. Sterker nog, door meer zink te nuttigen kan je hoeveelheid testosteron al binnen zes weken aanzienlijk toenemen. ^[3]XBron
- Als je op zoek bent naar een snelle oplossing, dan zijn zes oesters al voldoende om ervoor te zorgen dat je meer testosteron aan gaat maken. Oesters zitten boordevol zink. ^[4]XBron
- Maar als je niet van schelpdieren houdt, dan kun je ook meer zink binnenkrijgen door eiwitrijke maaltijden en vis te eten. En denk bijvoorbeeld ook aan zuivelproducten zoals melk en kaas, die ook allebei veel zink bevatten.
- Als je het lastig vindt om meer zink binnen te krijgen door alleen je voeding aan te passen (met name als veganist of vegetariër), dan kun je er voor kiezen om supplementen te nemen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is niet meer dan 40 mg.
4
Begin de dag met havermout. De gezonde eigenschappen van havermout zijn alom bekend—ze bevatten veel vezels, en weinig vet—maar er is nu des te meer reden om je dag met een kommetje haver te beginnen. Onderzoek uit 2012 heeft uitgewezen dat het eten van havermout gelinkt kan worden aan hogere hoeveelheden testosteron.
- Het onderzoek heeft bewezen dat verbindingen in haver, avenacosides, het gehalte aan geslachtshormoon-bindend globuline in het lichaam kan verlagen, waardoor de hoeveelheid testosteron toeneemt. ^[5]XBron
- Van havermout is tevens bewezen dat het de seksuele prestaties kan verbeteren. Het zit namelijk boordevol L-arginine, een aminozuur dat reageert met stikstofoxide. Deze reactie zorgt ervoor dat de bloedvaten ontspannen. Als deze bloedvaten zich uitbreiden, dan neemt de bloedtoevoer aanzienlijk toe.
5
Slok eieren op. Eieren zijn in feite testosteron producerende superfoods. De dooiers bevatten veel HDL (ook wel het "goede" type cholesterol) dat de bouwsteentjes voor de testosteronproductie voor zijn rekening neemt.
- Daarnaast bevatten eieren veel eiwitten en zink—nog twee essentiële ingrediënten in de productie van testosteron.
- Maak je geen zorgen over het dichtslibben van je aderen. "Goede" cholesterol zal de hoeveelheid cholesterol in je bloed niet doen toenemen (anders dan "slecht" cholesterol, zoals triglycerides). Je kunt dus per dag drie hele eieren eten zonder je gezondheid in het geding te brengen. ^[6]XBron
6
Eet wittekool. Wittekool (net als andere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool) kunnen veel betekenen voor je testosterongehalte. Het bevat een fytochemische stof, IC3 (indole-3-carbinol), dat ook dubbele werking heeft. Het verlaagt de hoeveelheid vrouwelijke hormonen, en verhoogt de hoeveelheid mannelijke.
- Onderzoek aan de Rockefeller University Hospital heeft aangetoond dat de hoeveelheid oestrogeen met 50% verlaagd kon worden bij mannen die per week 500 mg IC3 innamen. Hierdoor wordt de bestaande hoeveelheid testosteron dus een stuk effectiever. ^[7]XBron
- De meest efficiënte manier om je IC3-hoeveelheid zelf thuis op te krikken is door voldoende wittekool te eten. Maak er eens een soep van, koolrolletjes, of een sapje, of kies voor de klassier: aardappel-wittekool-stamppot.
7
Verminder de suikerinname. Wetenschappers hebben bewezen dat mannen die te dik zijn 2,4 keer zo veel kans hebben op een verlaagd testosteron dan hun tegenhangers. Het is dus belangrijk om een paar pondjes proberen af te vallen als je de hoeveelheid testosteron wilt verhogen. De snelste manier om dit te doen, is door zo veel mogelijk toegevoegde suikers uit je dieet te verbannen. ^[8]XBron The fastest way to do this is to cut as much processed sugar from your diet as possible.
- Als je veel frisdrank drinkt, stop daar dan gelijk mee. Frisdrank zit boordevol toegevoegde suikers en lege calorieën. Deze kunnen leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie. Door dat ene blikje frisdrank dat je altijd op je werk drinkt te laten staan ban je al een heleboel calorieën uit.
- Fructose (vruchtensuiker) is een soort suiker dat men aan kan treffen in verwerkte voedingsmiddelen en vruchtensappen. Van fructose wordt gezegd dat het een van de belangrijkste redenen is waarom men tegenwoordig steeds dikker wordt. Om de inname van fructose te beperken kun je minderen met verwerkte voedingsmiddelen en dranken. Wijs geraffineerde koolhydraten, die je kunt vinden in ontbijtgranen, bagels, pretzels, wafels, etc., ook de deur. ^[3]XBron
Dit is, technisch gezien, een hormoon, maar wel een hele belangrijke. Onderzoek wijst uit dat mensen die regelmatig D3-supplementen nemen over hogere hoeveelheden testosteron beschikken.^{[9]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
9
Blijf uit de buurt van supplementen die niet op wetenschappelijk bewijs gestoeld zijn. Misschien zijn ze op dit moment dan wel hip, maar ze zullen je kleine helpertjes niet helpen om meer T. te produceren. Dit zijn de dingen die je uit de weg moet gaan. #* Vitamine C. Tenzij je diabetes hebt zul je hier niet veel aan hebben als je je testosteron wilt stimuleren. Oké, het verhoogt wel de hoeveelheid testosteron in diabetische muizen. Maar dat is al het wetenschappelijke bewijs dat er voor is. Waarschijnlijk krijg je bovendien al genoeg Vitamine C binnen door middel van je gewone voeding. ^[10]XBron You're most likely getting enough vitamin C from your diet.
- ZMA. ZMA is een supplementen-mix van zink, magnesium, en vitamine B6. Recent onderzoek heeft aangetoond dat ZMA absoluut geen enkele invloed heeft op de productie van testosteron bij mannen. Tenzij je weet dat je een gebrek aan een van deze vitaminen of mineralen hebt, kun je er beter van afblijven. ^[11]XBron
- Doe je huiswerk. Doe zelf onderzoek naar supplementen waarvan gezegd wordt dat ze de hoeveelheid testosteron kunnen boosten. Als je het niet zeker weet, bepaal het dan voor jezelf. Maar maak een weloverwogen keuze. Dat het op internet staat betekent natuurlijk nog niet dat het waar is.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Actiever worden

Pdf downloaden

1
Ontwikkel een beweegplan, en houd je eraan. Als je hoopt je testosterongehalte op te krikken, dan kun je meer proberen dan alleen het aanpassen van je dieet. Beweging is namelijk minstens net zo belangrijk. Probeer dus een routine op te bouwen die effectief is, en waar je je aan kunt houden. Zo haal je het meeste uit je testosteronproductie.
- Specifieke oefenvormen, zoals gewichtheffen, zorgen ervoor dat het lichaam meer testosteron gaat aanmaken.
- Voldoende beweging vermindert de kans op overgewicht. En, zoals hierboven gezegd is, kan overgewicht een negatieve invloed hebben op de hoeveelheid testosteron. ^[1]XBron
- Als je niet zo goed weet waar je moet beginnen, dan kan het verstandig zijn om een personal trainer in de arm te nemen. Hij/zij kan je helpen een routine op te stellen die specifiek op jouw huidige conditie en je gewenste resultaten gebaseerd zijn.
2
Begin met gewichtheffen. Als je je testosteron een boost wilt geven, dan zou je moeten beginnen met gewichtheffen. Dat is namelijk de fitnessvariant die het effectiefst is om de testosteronproductie te bevorderen. Voor de beste resultaten dien je zwaardere gewichten te heffen, met minder herhalingen. Het is waarschijnlijk het beste om de apparatuur te laten voor wat het is. Houd je bij de losse gewichten, en volg onderstaand advies op:
- Train de grote spiergroepen. Onderzoek heeft uitgewezen dat het trainen van de grote spiergroepen veel effectiever zijn dan het trainen van een of twee kleinere spieren. Als je grotere spiergroepen gebruikt moet je namelijk ingewikkeldere, samengestelde bewegingen gebruiken. Het is daarom het beste om squats, deadlifts, shoulder presses, en bench presses te gaan doen. ^{[12]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
- Probeer op een zo hoog mogelijk volume te trainen. De soort oefeningen die je doet zal niets betekenen als je niet genoeg volume hebt. Je dient 3-4 sets van elke samengestelde oefening te doen, en gebruik te maken van een gewicht dat je niet vaker dan 5 keer per set kunt heffen. Het volume van jouw training wordt bepaald volgens deze formule: herhalingen x sets x gewicht = volume. Als je echter een keus moet maken dus meer herhalingen, of meer setjes, kies dan altijd voor meer setjes. ^[13]XBron
- Richt je op hoge inspanning. Verg het uiterste van jezelf in de sportschool. Alleen door je lichamelijke grens op te zoeken kun je de productie van testosteron maximaliseren. Verhoog de inspanning door elke oefening iets trager te doen, en door niet langer dan twee minuutjes te rusten tussen de sets door. ^[14]XBron
3
Probeer high intensity interval training. High intensity interval training (HIIT) is ten andere trainingsvorm die de hoeveelheid testosteron op kan krikken. Daarnaast verbetert het de conditie, en versnel je er je spijsvertering mee.
- HIIT omvat een intense spurt van inspanning, gevolgd door een iets makkelijkere, rustigere hersteloefening. Dat proces wordt gedurende te training meerdere malen herhaald. ^[1]XBron
- Je kunt dit type training op de meeste typen beweging toepassen. Je kunt aan HIIT doen op de loopband, in het zwembad, op de crosstrainer, etc. Volg deze formule: geef ten minste 30 seconden achtereen alles wat je hebt, en volg dit op met ongeveer 90 seconden van relatief rustigere hersteloefeningen, ga vervolgens weer 30 seconden achter elkaar voor goud. Herhaal dit nog 7 keer om het beste resultaat te behalen. ^[3]XBron
- Zelfs 20 minuutjes van deze inspanning kan al enorm veel resultaat opleveren. Dat je geen tijd hebt kun je dus niet als smoesje gebruiken.
4
Doe aan cardio. Cardio zal niet direct een enorme invloed hebben op de testosteronproductie, maar kan wel een positieve impact hebben op de algehele hoeveelheid testosteron. Probeer daarom om hardlopen, zwemmen, spinnen, of andere aerobische fitness aan je routine toe te voegen.
- Cardio is een van de beste manieren om vet te verbranden. Als je dus elke week wat gaat hardlopen of zwemmen, dan zul je sneller overtollige kilo's afvallen. Dit is goed nieuws, aangezien overgewicht een negatieve invloed kan hebben op je testosteron.
- Als je lijdt onder stress, dan scheidt je lichaam een chemische stof uit die cortisol heet. Cortisol zorgt er onder meer voor dat de productie van testosteron gehinderd wordt. Cardio is een uitstekende manier om stress te verlichten, waardoor de productie van cortisol ook beperkt wordt. Als gevolg daarvan kun je dus meer testosteron aanmaken.
- Doe aan cardio, maar met mate. Je hebt er niets aan om een marathonloper te worden. Sterker nog, onderzoek aan de University of British Columbia heeft aangetoond dat mannelijke hardlopers die meer dan 64 km per week liepen zelfs lagere hoeveelheden testosteron hadden dan korteafstandslopers. ^[15]XBron
5
Gun je lichaam de tijd om zich te herstellen na het sporten. Hoe belangrijk beweging ook is, het is noodzakelijk om je lichaam tijd en rust te gunnen om te herstellen. Anders kan het zo maar zo zijn dat jouw trainingsschema een negatief effect heeft op je testosterongehalte.
- Onderzoek aan de University of North Carolina heeft bewezen dat over-training de hoeveelheid testosteron bij mannen met 40% kan verlagen. Het is daarom belangrijk om, als je veel sport, je minstens twee dagen vrij neemt per week. Probeer ook niet te vaak dezelfde spiergroepen achter elkaar te trainen. ^[16]XBron
- Op dagen dat je niet intens aan het sporten bent, kun je proberen om gewoon iets actiever te zijn dan normaal. Neem de trap, in plaats van de lift. Neem de fiets of de benenwagen naar je werk. Gebruik een staand bureau, in plaats van de hele dag te zitten. Deze kleine aanpassingen kunnen je lichaam in beweging houden, en dat is goed nieuws voor je testosteron.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je levensstijl aanpassen

Pdf downloaden

1
Slaap voldoende. Slaap is een zeer belangrijk aspect van de testosteronproductie. Dat komt omdat je lichaam de tijd die je slaapt gebruikt om meer testosteron aan te maken. Doe daarom je stinkende best om per nacht ten minste 7-8 uur te slapen.
- Wetenschappers aan de University of Chicago hebben aangetoond dat mannen die 7 dagen achter elkaar minder dan 5 uur sliepen 10 tot 15% minder testosteron hadden dan wanneer ze volledig uitgerust waren. ^[1]XBron
- Naast een verlaagde testosteronproductie kan een slaapgebrek de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) verhogen. Hoge hoeveelheden cortisol kunnen je testosterongehalte negatief beïnvloeden.
- Niet genoeg slapen belemmert bovendien je groeihormonen. Hierdoor wordt het lastiger om spiermassa op te bouwen tijdens het sporten. ^[17]XBron
- Probeer de kwaliteit van je slaap ook te verbeteren. Dit kun je doen door computers en elektronica een uur voor het slapengaan uit te schakelen. Drink laat op de avond geen cafeïnehoudende dranken meer, en neem een warme douche voor je naar bed gaan.
2
Mijd stress. Veel experts zijn van mening dat stress een van belangrijkste boosdoeners is in de verlaagde hoeveelheden testosteron van de hedendaagse man. Dit komt omdat het hormoon dat stress veroorzaakt—cortisol—een slechte relatie onderhoudt met testosteron.
- Met andere woorden, als je over veel cortisol beschikt, dan beschik je over weinig testosteron, en vice versa. Het wordt verondersteld dat cortisol in strijd is met testosteron, omdat cortisol het lichaam in de "fight or flight"-modus zet, en het lichaam voorbereidt op overleving. Testosteron houdt juist verband met gedragskenmerken als agressie, competitie, en paren. Dat is waarom de twee niet in harmonie kunnen samenleven. ^[3]XBron
- Om je hoeveelheid testosteron te maximaliseren, is het belangrijk om je stress tot een minimum te beperken. Overweeg om ademhalingsoefeningen te gaan doen, yoga, of meditatie.
3
Blijf (meer) van de drank af. Alcohol kan een negatief effect hebben op de productie van testosteron. Veel drinken kan de hormoonhuishouding verwarren, waardoor de teelballen weigeren testosteron aan te maken.
- Daarnaast kan alcohol de hoeveelheid cortisol verhogen, en groeihormonen belemmeren. Daar is je testosteron niet zo blij mee.
- Helaas is bier het allerslechtste type alcohol voor wat betreft je gezonde testosteron. Dit komt omdat het hop waar je bier van gemaakt wordt boordevol oestrogeen (het vrouwelijke hormoon) zit. Overweeg dus om een andere drank te gaan drinken, of helemaal niets. ^[18]XBron
- Als je drinkt is het verstandig om te stoppen na twee/drie drankjes. Zodoende beperk je de schade die je aan je hoeveelheid testosteron aanricht.
4
Verminder je cafeïne-inname. Cafeïne dien je met mate te nuttigen, omdat het anders cortisol kan gaan produceren. Cortisol heeft een negatieve invloed op je testosteron. ^[19]XBron
- Daarnaast kan cafeïne, als je het laat op de dag drinkt, de slaap verstoren. En minder slaap betekent minder testosteron.
- Echter, recent onderzoek heeft uitgewezen dat het nuttigen van cafeïne vlak voor een trainingssessie de prestatie kan stimuleren. Als je dus echt trek hebt in koffie, neem dan een bakje voordat je gaat gewichtheffen. ^{[20]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
5
Geniet van de dingen die je leuk vindt. Gelukkig kan het verhogen van je hoeveelheid testosteron ook op manieren die leuk zijn. Er zijn verschillende manieren om je T. te verhogen zonder dat je daar hard voor hoeft te werken.
- Kijk meer sport. Onderzoekers aan de University of Utah hebben ontdekt dat de testosterongehalten van sportfans verbonden zijn met de prestaties van hun favoriete sportteam. De hoeveelheid testosteron van de testkonijnen nam met 20% toe als hun favoriete team won, maar nam met datzelfde percentage af als die ploeg verloor. Je kunt het dus rechtvaardigen om meer sport te gaan kijken—maar probeer er wel zeker van te zijn dat jouw favoriete ploeg gaat winnen!^[17]XBron
- Vrij meer. Je weet waarschijnlijk wel dat testosteron de mannelijke sex drive bepaalt, maar wist je ook al dat het ook de andere kant op werkt? Jazeker, seks hebben kan je hoeveelheid testosteron verhogen. En dat niet alleen… Een erectie hebben, of opgewonden raken door een aantrekkelijke vrouw, is al voldoende om je testosteron een boost te geven. ^[18]XBron
- Geniet van de buitenwereld. Ga naar buiten, en geniet van de zon. Dit kan enorm voordelig zijn voor je testosteron. Als je je 15-20 minuutjes per dag aan zonnestralen (die boordevol Vitamine D zitten) blootstelt, dan kun je je testosterongehalte met een ongelofelijke 120% doen toenemen. Als je naakt gaat zonnebaden, dan wordt dat percentage nog hoger. Zorg er alleen wel voor dat je niet gesnapt wordt. ^[17]XBron
6
Kaart problemen met hoge bloeddruk aan. Onderzoek heeft uitgewezen dat mannen met hoge bloeddruk 1,8 keer zoveel kans hebben om aan lagere hoeveelheden testosteron te lijden dan mannen die er geen last van hebben. ^[8]XBron
- Er zijn specifieke diëten waarmee je kunt beginnen om je hoge bloeddruk te verlagen, en je testosterongehalte op te krikken.
- Andere factoren, zoals stress verminderen, minder drinken, en niet aan overgewicht lijden kunnen de bloeddruk ook verlagen.
- En als dat alles mislukt, dan zijn er ook medicijnen die ervoor kunnen zorgen dat je je hypertensie onder controle houdt. Raadpleeg je dokter om het beste plan van aanpak te bespreken.
7
Mijd xeno-oestrogenen. Xeno-oestrogenen zijn chemicaliën die het effect van oestrogeen in het lichaam nabootsen. En dat is niet goed voor je hoeveelheid testosteron. Helaas zijn xeno-oestrogenen ons dagelijks leven vrijwel overal geïnfiltreerd, en zijn ze nagenoeg onmogelijk helemaal te mijden. Hier zijn wat manieren waarop je de blootstelling eraan kunt beperken:
- Warm je eten niet in plastic verpakkingen op. Als je kliekjes eet, zorg er dan voor dat je je eten eerst op een bordje doet voordat je het in de magnetron zet. De meeste plastic verpakkingen bevatten ftalaten (een type xeno-oestrogeen) die op je voedsel overgebracht kan worden als het plastic verwarmd wordt. Bewaar je eten, indien mogelijk, liever in glazen bakjes.
- Beperk de blootstelling aan bestrijdingsmiddelen en benzine. Deze bevatten allebei xeno-oestrogenen, dus probeer je blootstelling hieraan zo veel mogelijk te beperken. Als je met een van de twee in aanraking komt, was je handen dan grondig.
- Eet biologische producten. Niet-biologische producten zijn vaak volgespoten met bestrijdingsmiddelen, en volgespoten met hormonen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Kies zo veel mogelijk voor biologische producten. Was je fruit en groenten ook altijd grondig voordat je het eet. Probeer vlees en zuivel van met hormonen behandelde koeien te mijden.
- Gebruik natuurlijke producten voor de dagelijkse verzorging. Shampoos, tandpasta's, en deodorants kunnen het lichaam aan xeno-oestrogenen blootstellen. Overweeg dus om over te stappen naar natuurlijke producten. ^[1]XBron
Als je denkt dat je aan testosterontekort lijdt, raadpleeg dan je dokter. Je dokter zal je medicijnen voorschrijven die je lichaam zullen helpen meer van dit superhormoon te produceren.
Advertentie

Tips

Voor de puberteit is de hoeveelheid testosteron zeer laag. De hoeveelheid testosteron zal tot je veertigste gestaag blijven toenemen, en zwakt daarna af.
Wees nederig. Gedraag je niet alsof je precies weet waar je het over hebt, terwijl je dat niet doet. Je hoeveelheid testosteron kan verlaagd worden door het bij het verkeerde eind te hebben, en dat ook te beseffen. Als je iets bespreekt waar je niet veel over weet, dan is het beter om gewoon te luisteren, en te leren.

Advertentie