Jak zvýšit hladinu testosteronu

Testosteron je hormon, který se vyskytuje ve velkém množství u mužů (u žen v menším množství) a tvoří se ve varlatech a v nadledvinkách. Vysoká hladina testosteronu bývá spojována se sexuálními výkony, pohlavními funkcemi, svalovou hmotou, růstem vlasů, agresivním a soutěživým chováním a dalšími mužnými věcmi. Hladina testosteronu je nejvyšší zhruba ve 40 letech a potom se postupně snižuje. Naštěstí existuje spousta věcí, které vám mohou pomoci opět zvýšit hladinu testosteronu, takže pokud máte pocit, že by se vám hodilo zvýšit hladinu tohoto hormonu, jste na správném místě.

Část 1

Část 1 ze 3:

Správná strava

Stáhnout PDF

1
Změňte své stravovací návyky. To, kolik testosteronu vaše tělo produkuje, je spojeno s tím, co jíte, takže je důležité si na stravování dávat pozor. Strava vhodná pro udržení vysoké hladiny testosteronu by měla zahrnovat spoustu zdravých tuků, listové zeleniny, bílkovin a cholesterolu (cholesterol nemusí být jen škodlivý!). Nízkotučným dietám byste se měli vyhýbat.
- Například minerály jako je hořčík nebo zinek pomáhají produkci testosteronu, zatímco zdravá hladina cholesterolu umožní Leydigovým buňkám testosteron vyrábět.
- Kromě toho zelenina, jako je brokolice, květák, nebo zelí, snižuje hladinu estrogenu (ženského hormonu) v těle, takže zvyšuje hladinu testosteronu.^{[1]XZroj výzkumu}
2
Jezte ořechy. Když budete každý den jíst jednu nebo dvě hrsti mandlí nebo vlašských ořechů, snadno tím zvýšíte svoji hladinu testosteronu.
- Také zkuste jíst juvie, kešu, arašídy a další druhy ořechů, které obsahují velké množství mononenasycených tuků. Muži, kteří tyto tuky jedí pravidelně mají vyšší hladinu testosteronu, než muži, kteří je nejedí.^{[2]XZroj výzkumu}
- Semena, jako jsou slunečnicová nebo sezamová semena také obsahují velké množství mononenasycených tuků, bílkovin, vitamínu E a zinku, což jsou látky, které podporují tvorbu testosteronu.
- Měli byste si vybírat neochucené a nesolené verze ořechů a semen.
3
Jezte ústřice a další potraviny bohaté na zinek. Zinek je jedním z nejdůležitějších minerálů, které vaše tělo potřebuje, aby mohlo produkovat testosteron. Když budete jíst více zinku, vaše tělo dokáže zvýšit hladinu testosteronu již během šesti týdnů.^{[3]XZroj výzkumu}
- Pokud tedy hledáte rychlé řešení, stačí vám jen několik ústřic – více vaše tělo k produkci testosteronu nepotřebuje. Ústřice jsou totiž velmi bohaté na zinek. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Pokud vám mořské plody nechutnají, můžete zvýšit svůj příjem zinku tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a ryby a mléčné produkty, jako je mléko a sýr, které všechny obsahují velké množství zinku.
- Pokud se vám nedaří zvýšit konzumaci zinku jen díky stravě (například proto, že jste vegetarián nebo vegan), můžete brát zinek v tabletách. Doporučená dávka pro dospělé lidi je maximálně 40 mg denně.
4
Začněte svůj den ovesnou kaší. Zdravotní účinky ovesné kaše jsou dobře známé – obsahuje spoustu vlákniny a málo tuku. Existuje ale i další důvod, proč byste miskou ovesné kaše měli začínat každý den: studie provedená v roce 2012 zjistila, že ovesné vločky zvyšují hladinu testosteronu.
- Tato studie našla důkazy o tom, že sloučenina v ovesných vločkách avenacosid může omezit množství globulinů, které se vážou na pohlavní hormony a tím zvýšit hladinu testosteronu. ^{[5]XZroj výzkumu}
- Ovesné vločky také zlepšují sexuální výkon. Jsou plné L-argininu, což je aminokyselina, která reaguje a oxidem dusným a uvolňuje cévy. Když se cévy uvolní, krev začne proudit mnohem rychleji.
5
Jezte vejce. Vejce jsou v podstatě superpotravinou z hlediska hladiny testosteronu. Žloutky obsahují vysoké množství zdravého cholesterolu HDL, který tvoří základní stavení kameny testosteronu.
- Kromě toho vejce obsahují spoustu bílkovin a zinku, což jsou další dvě látky důležité pro produkci testosteronu.
- Nemusíte si dělat starosti s cévami – když budete jíst zdravý cholesterol, nezvýší se vám hladina toho nezdravého (na rozdíl od jezení špatných tuků, jako jsou například triglyceridy), takže můžete jíst klidně i tři vejce denně, aniž byste tím negativně ovlivnili své zdraví. ^{[6]XZroj výzkumu}
6
Jezte zelí. Zelí (a další druhy listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta) mají na hladinu testosteronu velký vliv. Obsahují fotochemikálie indol-3-carbinol (IC3), které mají dvojitý účinek – zvyšují hladinu mužských hormonů a snižují hladinu ženských hormonů.
- Konkrétně jedna studie provedená v nemocnici Rockefellerovy univerzity zjistila, že hladina estrogenu se u mužů, kteří brali 500 mg IC3 týdně, snížila až o 50%, takže se jejich hladina testosteronu zvýšila. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Nejlepším způsobem, jak do těla dostat IC3, je jíst spoustu zelí. Dělejte si zelné polévky, zelné rolky, zelnou šťávu, nebo staré dobré zelí s brambory.
7
Omezte konzumaci cukru. Vědci zjistili, že obézní muži mají 2.4x vyšší riziko snížené hladiny testosteronu, než muži, kteří mají zdravou váhu, takže pokud chcete mít vyšší hladinu testosteronu, je důležité pokusit se zhubnout přebytečná kila. ^{[8]XZroj výzkumu} Nejrychlejším způsobem, jak toho dosáhnout, je přestat jíst zpracované cukry a sacharidy.
- Pokud rádi pijete sladké limonády, měli byste se jich zbavit jako první. Limonády jsou plné zpracovaných cukrů a prázdných kalorií, které způsobují inzulinovou rezistenci a přibírání. Když přestanete pít sladké limonády, ušetříte obrovské množství kalorií.
- Fruktóza je druhem cukru, který se nachází ve zpracovaných potravinách a ovocných šťávách. Považuje se za jednu z hlavních příčin obezity v dnešní době. Pokud chcete omezit příjem fruktózy, přestaňte jíst zpracované potraviny, nepijte sladké nápoje a vyřaďte z jídelníčku snídaňové cereálie, sladké pečivo atd.^{[3]XZroj výzkumu}
Technicky jde o hormon, ale o velmi důležitý hormon. Studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně berou doplňky stravy s vitamínem D3, mají vyšší hladinu testosteronu. ^{[9]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
9
Neberte žádné tablety, které nebyly klinicky testovány a jejich účinek není ověřen. Bez ohledu na to, kde jste na ně našli reklamu, vám podvodné tablety nepomohou produkovat více testosteronu. Vyhýbejte se následujícím věcem:
- Vitamín C. Pokud nemáte cukrovku, vitamín C vám s hladinou testosteronu moc nepomůže. U diabetiků sice může fungovat, ale ani to není podpořeno vědeckými důkazy. ^{[10]XZroj výzkumu}Vitamínu C pravděpodobně stejně získáte dostatek ze stravy.
- ZMA ZMA je doplněk stravy se zinkem, hořčíkem a vitamínem B6. Nedávné studie potvrdily, že ZMA nemá absolutně žádný vliv na produkci testosteronu u mužů. ^{[11]XZroj výzkumu} Pokud netrpíte nedostatkem některé z těchto živin, tento doplněk stravy vám nepomůže.
- Zjistěte si co nejvíce informací. Najděte si doplňky stravy, které slibují zvýšení hladiny testosteronu. Pokud si nejste jistí, rozhodněte se podle svého uvážení. Uvědomte si, že to, že něco píšou na internetu nemusí znamenat, že je to pravda.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Tělesná aktivita

Stáhnout PDF

1
Vytvořte si tréninkový plán a držte se ho. Pokud se snažíte zvýšit svoji hladinu testosteronu, strava není to jediné, na co byste se měli zaměřit. Cvičení je stejně důležitou součástí zvyšování hladiny testosteronu, takže byste si měli vymyslet efektivní cvičební plán určený ke zvýšení hladiny testosteronu.
- Konkrétní typy cvičení, jako je například posilování, zvýší produkci testosteronu v těle.
- Cvičení snižuje riziko obezity a jak jsme již uvedli, nadváha a obezita negativně ovlivňuje hladinu testosteronu.^{[1]XZroj výzkumu}
- Pokud nevíte, jak začít, je dobré si ze začátku najít osobního trenéra, který vám připraví tréninkový plán přímo na míru podle toho, jakých výsledků chcete dosáhnout.
2
Začněte posilovat. Pokud chcete zvýšit produkci testosteronu, měli byste začít posilovat, protože posilování je nejefektivnějším způsobem, jak zvýšit produkci testosteronu. Pro nejlepší výsledky ale budete muset zvedat vyšší váhy s menším počtem opakování a budete se muset vyhnout posilovacím strojům. Držte se volných činek a dodržujte následující pravidla:
- Posilujte velké skupiny svalů. Studie prokázaly, že když budete posilovat velké svalové skupiny, což vyžaduje komplexní pohyby, na hladinu testosteronu to bude mít větší vliv, než kdybyste posilovali izolované malé svaly. ^{[12]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj} Dělejte tedy cviky, jako je bench press, dřep, mrtvý tah, nebo shoulder press.
- Posilujte velkoobjemově. Typ cvičení, která budete dělat, je důležitý pouze v případě, že budete mít dostatečný objem. Měli byste udělat vždy 3-4 série každého cviku a používat činky, které se vám podaří zvednout jen pětkrát v každé sérii. Objem cvičení se počítá podle tohoto vzorce: počet opakování x série x váha = objem. Pokud si máte zvolit mezi větším počtem opakování a větším počtem sérií, měli byste si vždy zvolit více sérií. ^{[13]XZroj výzkumu}
- Zaměřte se na intenzitu. V posilovně byste měli cvičit opravdu tvrdě – pouze když budete své tělo přepínat, zvýšíte hladinu testosteronu. Zvyšte intenzitu tím, že budete cviky provádět pomaleji a nebudete mezi sériemi odpočívat déle, než dvě minuty.^{[14]XZroj výzkumu}
3
Zkuste intenzivní intervalový trénink. Vysoce intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT, je další formou cvičení, která vám může pomoci zvýšit hladinu testosteronu, zlepšit kondici a zrychlit metabolismus.
- HIIT zahrnuje krátké intenzivní intervaly cvičení, které se střídají se snadnějšími méně intenzivními intervaly. Intervaly se během tréninku několikrát opakují. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Tento typ cvičení lze adaptovat na jakékoli cvičení – můžete cvičit na běžícím pásu, na eliptickém trenažéru, v bazénu atd. Držte se následujícího systému: 30 vteřin cvičte velmi rychle a intenzivně, potom cvičte zhruba 90 vteřin pomaleji a méně intenzivně. Pro nejlepší výsledky intervaly vystřídejte alespoň 7x. ^{[3]XZroj výzkumu}
- I 20 minut tohoto tréninku vám může velmi pomoci – nevymlouvejte se tedy na to, že na cvičení nemáte dost času!
4
Věnujte se aerobnímu cvičení. Aerobní cvičení sice nemá příliš velký dopad na produkci testosteronu, ale na celkovou hladinu testosteronu má pozitivní vliv. Měli byste běhat, plavat, jezdit na kole, chodit na spinning, nebo si najít jiné aerobní cvičení, které vás bude bavit.
- Aerobní cvičení je nejlepším způsobem, jak spálit tuk, takže když budete každý týden chvíli běhat nebo plavat, pomůže vám to zbavit se přebytečných kil, což je dobré, protože nadváha má negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje hormon kortizol, který mimo jiné omezuje produkci testosteronu. Aerobní cvičení vás skvěle zbaví stresu a sníží produkci kortizolu v těle, takže zvýší hladinu testosteronu.
- Aerobnímu cvičení byste se ovšem měli věnovat s mírou – nemusíte začít běhat maratony. Studie provedená na univerzitě v Britské Kolumbii zjistila, že vytrvalostní běžci, kteří běhají více než 64 km za týden mají nižší hladinu testosteronu, než výkonnostní běžci.^{[15]XZroj výzkumu}
5
Dopřejte svému tělu čas na odpočinek. Bez ohledu na to, že je cvičení velmi důležité, je nutné mezi cvičením také odpočívat, jinak by se mohlo stát, že by váš trénink měl na hladinu testosteronu naopak negativní dopad.
- Studie provedená na univerzitě v Severní Karolíně zjistila, že příliš mnoho cvičení a málo odpočinku může snížit hladinu testosteronu u mužů až o 40%. Proto je velmi důležité, abyste alespoň dva dny v týdnu necvičili příliš intenzivně a abyste neprocvičovali stejné skupiny svalů více dnů po sobě.^{[16]XZroj výzkumu}
- Ve dny, kdy nebudete intenzivně cvičit, byste měli být pouze aktivnější. Místo jezdění výtahem choďte po schodech, jezděte na kole, místo sezení stůjte atd. Tyto malé změny udrží vaše tělo v pohybu, což má příznivý vliv na hladinu testosteronu.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

1
Měli byste dostatečně spát. Spánek je velmi důležitým faktorem ovlivňujícím hladinu testosteronu, protože během spánku tělo produkuje více testosteronu. Proto byste měli spát každý den alespoň 7-8 hodin.
- Studie provedená na univerzitě v Chicagu zjistila, že muži, kteří spí méně než 5 hodin denně 7 dní v kuse mají o 10-15% testosteronu méně, než muži, kteří spí dostatečně.^{[1]XZroj výzkumu}
- Kromě snížení produkce testosteronu nedostatek spánku také zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) v těle. Vysoká hladina kortizolu má negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Nedostatek spánku ovlivňuje také růstové hormony, což může mít negativní dopad na tvorbu svalové tkáně po cvičení. ^{[17]XZroj výzkumu}
- Měli byste se snažit zlepšit kvalitu svého spánku. Hodinu před spaním vypněte všechny elektronické spotřebiče, vyhýbejte se večer nápojům s kofeinem a dejte si před spaním horkou sprchu.
2
Vyhýbejte se stresu. Mnoho odborníků věří, že stres má velký vliv na hladinu testosteronu u moderních mužů. Je to proto, že stresový hormon kortizol má negativní vliv na hladinu testosteronu v těle.
- Jinými slovy: když je hladina kortizolu vysoká, hladina testosteronu klesá a naopak. Věří se, že kortizol, který v těle vyvolává obranné reakce „útok nebo útěk“ narušuje chování spojené s testosteronem jako je agresivita, soutěživost a pohlavní pudy. Proto tyto dva hormony nemohou v těle existovat v rovnováze.^{[3]XZroj výzkumu}
- Pokud chcete zvýšit hladinu testosteronu, musíte se zbavit stresu. Začněte se věnovat dechovým cvičením, meditaci, józe, nebo vizualizaci.
3
Omezte konzumaci alkoholu. Alkohol může mít negativní dopad na produkci testosteronu. Když budete pít příliš mnoho alkoholu, bude to mít negativní vliv také na váš endokrinní systém, což zabrání tvorbě testosteronu ve varlatech.
- Kromě toho alkohol zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje hladinu růstových hormonů, což negativně ovlivňuje hladinu testosteronu.
- Pivo je bohužel nejhorším druhem alkoholu co se týče vlivu na testosteron. Je to proto, že chmel obsahuje spoustu estrogenu (ženského hormonu). Pokud tedy chcete pít, pijte raději tvrdý alkohol, nebo se alkoholu vyhýbejte úplně.^{[18]XZroj výzkumu}
- Pokud pijete, neměli byste si dávat více než dva nebo tři drinky – pokud budete pít víc, sníží to vaši hladinu testosteronu.
4
Omezte konzumaci kofeinu. Kofein byste měli užívat pouze s mírou, jinak může vést k nadměrné produkci kortizolu, což má negativní vliv na hladinu testosteronu.^{[19]XZroj výzkumu}
- Když budete pít nápoje s kofeinem pozdě odpoledne a večer, naruší to váš spánkový režim. Čím méně spánku budete mít, tím nižší bude vaše hladina testosteronu.
- Nedávné studie ovšem potvrdily, že když si dáte kávu před cvičením, zlepší to vaši výkonnost. Pokud máte tedy chuť na šálek kávy, dejte si ho před návštěvou posilovny.^{[20]XDůvěryhodný zdrojPubMed CentralPřejít na zdoj}
5
Věnujte se věcem, které vás baví. Zvyšování hladiny testosteronu může být dokonce i zábava! Existuje několik příjemných věcí, které vám pomohou zvýšit hladinu testosteronu.
- Sledujte sportovní utkání. Výzkum provedený na univerzitě v Utahu zjistil, že hladina testosteronu u sportovních fanoušků se odvíjí od úspěchu jejich oblíbeného týmu. Hladina testosteronu u testovaných subjektů vzrostla o 20%, když jejich tým vyhrál, ale stejně tak klesla, když jejich tým prohrál. Proto byste měli sledovat více sportovních zápasů – tedy alespoň v případě, že váš tým vyhraje!^{[17]XZroj výzkumu}
- Mějte častěji sex. Pravděpodobně víte, že testosteron je hormon, který u mužů ovlivňuje chuť na sex, ale věděli jste, že to funguje i obráceně? Když budete mít častěji sex, budete mít vyšší hladinu testosteronu a nejen to – už jen to, že máte erekci, nebo vás vzruší přitažlivá žena, vám hladinu testosteronu zvedne.^{[18]XZroj výzkumu}
- Travte více času venku. Když budete více chodit ven a užívat si sluneční světlo, budete mít vyšší hladinu testosteronu. Když se budete dostatečně vystavovat slunečním paprskům a vitamínu D (stačí 15-20 minut denně), hladina testosteronu se vám zvýší i o 120%! Když se budete opalovat nazí, dosáhnete ještě lepších výsledků. Jen si dejte pozor, abyste se nespálili!^{[17]XZroj výzkumu}
6
Pokud trpíte vysokým krevním tlakem, začněte se léčit. Studie prokázaly, že muži, kteří mají vysoký krevní tlak, mají o 1.8x vyšší riziko nízké hladiny testosteronu, než muži, kteří mají zdravý krevní tlak.^{[8]XZroj výzkumu}
- Můžete začít držet dietu, která vám umožní snížit krevní tlak (například dieta DASH). Když budete mít nižší tlak, budete mít vyšší hladinu testosteronu.
- Mezi další faktory snižování krevního tlaku patří omezení stresu, omezení alkoholu a kouření a udržování zdravé tělesné hmotnosti.
- Když selžou všechny přirozené metody, budete muset začít brát léky, které vám umožní snížit krevní tlak. Navštivte svého lékaře a zeptejte se, jak byste měli postupovat.
7
Vyhýbejte se xenoestrogenům. Xenoestrogeny jsou chemikálie, které napodobují účinky estrogenu v těle, což má negativní vliv na hladinu testosteronu. Bohužel jsou xenoestrogeny (stejně jako další endokrinní disruptory) téměř ve všem a není možné se jim úplně vyhýbat. Zde je několik způsobů, jak omezit vystavení těmto škodlivým látkám:
- Neohřívejte si jídlo v plastových krabičkách. Pokud si chcete ohřát jídlo v mikrovlnce, dejte si ho nejprve na talíř. Většina plastových krabiček obsahuje ftaláty (určitý druh xenoestrogenu), které se při zahřátí plastu dostanou do jídla. Pokud je to možné, skladujte jídlo ve skleněných nádobách.
- Omezte vystavení pesticidům a benzínu. Obě tyto látky obsahuje xenoestrogeny, takže byste se jim měli vyhýbat. Pokud přijdete do kontaktu s některou z těchto látek, co nejdříve si potom důkladně umyjte ruce.
- Jezte organické plodiny. Neorganické jídlo je často plné pesticidů a hormonů, které napodobují účinky estrogenu v těle. Jezte tedy jen organické plodiny, nebo alespoň před jídlem všechno ovoce a zeleninu důkladně umyjte a vyhýbejte se masu a mléčným produktům od krav, které jsou krmeny hormony.
- Používejte přírodní kosmetiku. Šampony, mýdla, zubní pasty a deodoranty mohou do těla dostat xenoestrogeny, takže byste měli přejít na přírodní kosmetické produkty. ^{[1]XZroj výzkumu}
Pokud máte pocit, že trpíte nedostatkem testosteronu, zajděte si k lékaři. Váš lékař vám bude moci předepsat léky, které vašemu tělu pomohou produkovat více testosteronu.
Reklama

Tipy

Před pubertou je hladina testosteronu velmi nízká. Začne růst v pubertě a roste zhruba do 40 let věku. Potom zase pomalu klesá.
Buďte skromní. Nesnažte se dělat ze sebe odborníka na něco, čemu ve skutečnosti vůbec nerozumíte. Hladinu testosteronu byste si mohli i omylem snížit. Pokud řešíte něco, o čem toho moc nevíte, poraďte se raději s někým zkušeným.

Reklama