Cómo obtener más testosterona

La testosterona es una hormona que los hombres producen en grandes cantidades (y un poco en el caso de las mujeres) en los testículos y en las glándulas suprarrenales. Los niveles altos de testosterona están asociados con el desempeño sexual, la función reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, las conductas agresivas y competitivas, y muchas otras cosas varoniles. Los niveles de testosterona tienden a llegar a su máximo punto a la edad de 40 años y disminuyen lentamente a partir de ahí. Por suerte, hay muchas cosas que puedes hacer para aumentar la testosterona, así que si crees necesitar aumentar los niveles de esta hormona, has llegado al lugar correcto.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Comer de manera correcta

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Modifica tus hábitos alimenticios. La cantidad de testosterona que produce tu cuerpo está estrechamente relacionada con tu dieta, así que es importante tener consciencia de lo que comes exactamente. Una dieta que estimule la producción de testosterona incluye muchas grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (¡no todo es malo!). Si quieres mejorar la producción de testosterona, debes evitar las dietas bajas en grasa.
- Por ejemplo, los minerales como el zinc y el magnesio ayudan a que la producción de testosterona comience, mientras que un nivel saludable de colesterol les permite a tus células de Leydig a producir esta hormona.
- Asimismo, las verduras como el brócoli, la coliflor y la col sirven para disminuir los niveles de estrógeno (la hormona femenina) en tu cuerpo, aumentando así los niveles de testosterona.^{[1]XFuente de investigación}
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Come algunos frutos secos. Incluir unas cuantas nueces o almendras en tu dieta diaria es una manera excelente y sencilla de aumentar los niveles de testosterona.
- También trata de consumir nueces de Brasil, anacardos, cacahuates y otras nueces ricas en grasas monoinsaturadas, ya que los hombres que consumen regularmente estas grasas tienen mayores niveles de testosterona que aquellos que no lo hacen.^{[2]XFuente de investigación}
- Las semillas, como las de girasol y de sésamo, también proporcionan niveles altos de grasas monoinsaturadas, además de proteínas, vitamina E y zinc, componentes que aumentan la testosterona.
- Si quieres alternativas más saludables, opta por versiones naturales y sin sal de las nueces y semillas.
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Consume ostras y otros alimentos ricos en zinc. El zinc es uno de los minerales más importantes que tu cuerpo necesita para la producción de testosterona. De hecho, aumentar tu consumo de este mineral puede aumentar significativamente los niveles de testosterona en un período de seis semanas.^{[3]XFuente de investigación}
- Si buscas una solución rápida, seis otras es todo el impulso que tu cuerpo necesita para producir más testosterona, ya que contienen grandes cantidades de zinc.^{[4]XFuente de investigación}
- Pero si no eres amante de los mariscos, también puedes aumentar tu consumo de zinc al consumir alimentos ricos en proteínas como el pescado, junto con productos lácteos frescos como la leche y el queso, los cuales contienen altos niveles de zinc.
- Si te resulta difícil aumentar tu consumo de zinc mediante únicamente una dieta (sobre todo si eres vegano o vegetariano) puedes facilitar el proceso consumiendo un suplemento de zinc. La ingesta recomendada para los adultos es no más de 40 mg al día.
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Comienza el día con avena. Los beneficios saludables de la avena son muy conocidos (es rica en fibras y baja en grasas), pero ahora hay más de una razón para comenzar tu día con un tazón de avena: en el 2012, un estudio reveló que la avena está vinculada con el incremento de los niveles de testosterona.
- Dicho estudio encontró evidencia que indica que los compuestos en la avena llamados avenacosidos pueden limitar el nivel de globulinas fijadores de hormonas sexuales en el organismo, aumentando así los niveles de testosterona.^{[5]XFuente de investigación}
- También se ha demostrado que la avena mejora el desempeño sexual. Contiene l-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico para relajar los vasos sanguíneos. Cuando dichos vasos sanguíneos se expanden, el flujo de la sangre se incrementa considerablemente.
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Consume huevos. Los huevos son básicamente un alimento que produce testosterona. La yema contiene niveles altos de HDL (también conocida como el tipo “bueno” de colesterol), la cual forma los componentes para la producción de testosterona.
- Asimismo, los huevos son ricos en proteínas y contienen zinc (dos componentes esenciales adicionales para la producción de testosterona).
- No te preocupes por tus arterias. Consumir colesterol “bueno” no aumentará los niveles de colesterol en tu sangre (a diferencia del colesterol “malo” como los triglicéridos) así que puedes comer hasta tres huevos enteros al día sin comprometer tu salud.^{[6]XFuente de investigación}
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Come col. La col (junto con otros vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada) puede hacer maravillas por tus niveles de testosterona. Contiene un fitoquímico llamado indol-3-carbinol (IC3), el cual tiene el efecto doble de aumentar las hormonas masculinas y disminuir las femeninas.
- Específicamente, un estudio realizado en el hospital de la Universidad Rockefeller demostró que los niveles de estrógeno se redujeron hasta en un 50 % en los hombros que consumían 500 mg de IC3 a la semana, haciendo de esta manera que los niveles de testosterona existentes sean mucho más eficaces.^{[7]XFuente de investigación}
- La manera más eficaz de aumentar tus niveles de IC3 en casa es comer una gran cantidad de col, así que prepara sopa de col, enrollados de col, jugo de col el siempre bueno col con papas.
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Reduce tu ingesta de azúcar. Los científicos han descubierto que los hombres obesos son 2,4 veces más propensos a tener un nivel de testosterona más bajo que los que no lo son, así que es importante que intentes perder algunos kilos adicionales con la finalidad de aumentar los niveles de esta hormona.^{[8]XFuente de investigación} La manera más rápida de hacerlo es eliminar la mayor cantidad posible de azúcar procesado de tu dieta.
- Si eres un bebedor ávido de refrescos, entonces eso es lo primero que debes cambiar. Los refrescos están llenos de azúcares procesados y de calorías vacías, lo que genera resistencia a la insulina y el aumento de peso. Con solo cortar tu consumo diario de refresco de tu dieta, podrías eliminar muchas calorías.
- La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos procesados y en los jugos de frutas. Se cree que es uno de los factores principales que genera la obesidad en la actualidad. Para disminuir tu consumo de fructosa, elimina los alimentos y bebidas procesados junto con los carbohidratos refinados que se encuentran en los cereales para desayuno, bagels, pretzels, gofres, etc. ^{[3]XFuente de investigación}
Técnicamente se trata de una hormona, pero es una realmente importante. Los estudios demuestran que las personas que ingieren regularmente suplementos de esta vitamina tienen niveles más elevados de testosterona.^{[9]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Evita los suplementos que no tengan el respaldo de evidencia científica. Si bien pueden estar de moda, en definitiva no te ayudan a producir más testosterona. Por ende, son sustancias que debes evitar:
- Vitamina C. A menos que sufras de diabetes, no te beneficiarás mucho de la ingesta de este suplemento para mejorar tus niveles de testosterona. Si bien puede aumentar los niveles de esta hormona en ratas diabéticas, no hay evidencia científica que demuestra que ocurre lo mismo en los seres humanos.^{[10]XFuente de investigación} Es más probable que obtengas suficiente vitamina C de tu dieta.
- ZMA. El ZMA es un suplemento que mezcla el zinc, el magnesio y la vitamina B6. Estudios recientes han descubierto que el ZMA no tienen ningún efecto en la producción de testosterona en los hombres.^{[11]XFuente de investigación} A menos que sepas que tienes deficiencias en alguna de estas categorías, evita este suplemento.
- Investiga. Investiga los suplementos que afirmen ser capaces de aumentar los niveles de testosterona. Si no estás seguro, sé tu propio abogado y toma una decisión informada. Solo porque se anuncie en Internet no significa que sea cierto.

Parte 2

Parte 2 de 3:

Mejorar tu condición física

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Desarrolla un plan de ejercicios y apégate a él. Si quieres aumentar tus niveles de testosterona, la dieta no es lo único que debes considerar. El ejercicio es una parte igual de importante en el aumento de los niveles de testosterona, es por ello que debes crear un plan de ejercicios eficaz y sostenible diseñado para maximizar la producción de esta hormona.
- Los tipos específicos de ejercicio, tales como el levantamiento de pesas, pueden hacer que el cuerpo produzca más testosterona.
- El ejercicio disminuye tus probabilidades de tener sobrepeso y, como se mencionó anteriormente, ser obeso puede tener un impacto negativo en los niveles de testosterona.^{[1]XFuente de investigación}
- Si no estás seguro de dónde empezar, podría ser una buena idea contratar los servicios de un entrenador personal que pueda desarrollar un plan de ejercicios diseñado específicamente para tu estado físico actual, junto con el resultado deseado.
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Comienza a levantar pesas. Si quieres aumentar los niveles de testosterona, debes comenzar a levantar pesas, ya que es la forma de ejercicio más eficaz para aumentar la producción de esta hormona. Sin embargo, si quieres obtener mejores resultados, necesitarás levantar cosas más pesadas con menos repeticiones y probablemente sea mejor evitar por completo las máquinas de pesas:
- Ejercita grandes grupos musculares. Algunos estudios demuestran que ejercitar grupos musculares más grandes, lo que requiere movimientos complejos y compuestos, es mucho más efectivo para producir testosterona que solo trabajar uno o dos músculos pequeños.^{[12]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente} Es por ello que debes optar por ejercicios de pesas tales como los press de banca, las sentadillas, el peso muerto y press de hombros.
- Procura ejercitarte a un volumen alto. El tipo de ejercicios que realices no significará nada si no lo haces en un volumen suficiente. Debes hacer al menos de 3 a 4 series de cada ejercicio compuesto, utilizando una pesa que solo puedas levantar 5 veces por serie. El volumen de tu ejercicio se determina por esta fórmula: repeticiones x series x peso = volumen. Sin embargo, cuando tengas que elegir entre más repeticiones o más series, siempre opta por estas últimas.^{[13]XFuente de investigación}
- Enfócate en la alta intensidad. Esfuérzate al máximo en el gimnasio. Solo llevándote mismo hasta tu límite físico lograrás maximizar tu producción de testosterona. Aumenta la intensidad al realizar cada ejercicio con más lentitud y al descansar por menos de 2 minutos entre series.^{[14]XFuente de investigación}
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Realiza un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. El entrenamiento a intervalos de alta densidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es otra forma de ejercicio que puede aumentar activamente los niveles de testosterona, además de mejorar el estado físico y acelerar el metabolismo.
- El HIIT implica el realizar un ejercicio durante un periodo corto e intenso, luego seguir con un ejercicio más fácil y de recuperación. Este proceso debe repetirse muchas veces durante el entrenamiento.^{[1]XFuente de investigación}
- Este tipo de ejercicio puede adaptarse a la mayoría de ejercicios. Puedes realizar el HIIT en la caminadora, en la elíptica, en la piscina, etc. Simplemente emplea la siguiente fórmula: haz el ejercicio de alta densidad durante aproximadamente 30 segundos, luego continua con un ejercicio de recuperación más lento por alrededor de 90 segundos. Repite esto 7 veces más para lograr mejores resultados.^{[3]XFuente de investigación}
- Incluso con 20 minutos de este tipo de ejercicio puedes lograr grandes resultados, así que no hay excusa para no encontrar el tiempo.
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Haz un poco de ejercicio cardiovascular. Si bien el ejercicio cardiovascular no tendrá un gran impacto en la producción de testosterona, aún tiene un impacto positivo en los niveles generales de esta hormona. Como resultado, debes tratar de incluir rutinas de carreras, natación, spinning u otros ejercicios aeróbicos a tu plan de ejercicios.
- El ejercicio cardiovascular es una de las mejores formas de quemar la grasa, de modo que incluir una pequeña rutina de carreras o natación en tu plan de ejercicios semanal te ayudará a perder algunos kilos. Estas son buenas noticias, ya que el sobrepeso puede afectar negativamente tus niveles de testosterona.
- Cuando estás estresado, tu cuerpo libera un químico llamado cortisol que, entre otras cosas, inhibe la producción de testosterona. El ejercicio cardiovascular también es una excelente forma de liberar el estrés, de modo que puede reducir la producción de cortisol en tu cuerpo, aumentando así la testosterona.
- Sin embargo, el ejercicio cardiovascular debe realizarse con moderación; no hay necesidad de convertirte en un corredor de larga distancia. De hecho, un estudio dirigido por la Universidad de Columbia Británica descubrió que los corredores varones que corren más de 65 km (40 millas) a la semana tenían niveles de testosterona más bajos que aquellos que corrían distancias cortas.^{[15]XFuente de investigación}
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Deja que tu cuerpo se recupere entre sesiones de ejercicios. A pesar de la importancia del ejercicio, es imperativo que le des a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre sesiones de ejercicio. De lo contrario, el régimen de ejercicios podría tener un efecto negativo en tus niveles de testosterona.
- Un estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte descubrió que el entrenamiento excesivo puede disminuir los niveles de testosterona de los hombres hasta en un 40 %. Por lo tanto, es muy importante descansar al menos dos días a la semana del ejercicio intenso y evitar ejercitar los mismos grupos musculares en dos sesiones de entrenamiento consecutivas.^{[16]XFuente de investigación}
- Durante los días en los que no te ejercitas intensamente, procura ser más activo de lo normal. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor, ve al trabajo caminando o en bicicleta, utiliza un escritorio elevado en lugar de estar sentado todo el día. Estos cambios pequeños sirven para mantener a tu cuerpo en movimiento, lo que son buenas noticias para los niveles de testosterona.

Parte 3

Parte 3 de 3:

Hacer cambios en tu estilo de vida

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Duerme lo suficiente. Dormir es un factor muy importante cuando se trata de los niveles de testosterona. Esto se debe a que tu cuerpo utiliza las horas de sueño para producir más de esta hormona. Por lo tanto, debes hacer tu mejor esfuerzo por dormir al menos de 7 a 8 horas diariamente.
- Un estudio dirigido en la Universidad de Chicago descubrió que los hombres que duermen menos de 5 horas durante 7 noches consecutivas produjeron de 10 % a 15 % menos de testosterona en comparación a cuando descansan completamente.^{[1]XFuente de investigación}
- Además de disminuir la producción de testosterona, dejar de dormir también aumenta la cantidad de cortisol (la hormona del estrés) en tu organismo y la cantidad elevada de esta hormona afecta negativamente los niveles de testosterona.
- La falta de sueño también interfiere con el crecimiento hormonal, lo que puede impedirte desarrollar músculos cuando te ejercitas.^{[17]XFuente de investigación}
- También debes mejorar la calidad de tu sueño al apagar todas las computadoras y aparatos electrónicos una hora antes de irte a dormir, evitar las bebidas con cafeína en la noche y tomar una ducha caliente antes de acostarte.
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Evita el estrés. Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales factores que contribuyen a la caída generalizada de los niveles de testosterona en los hombres de hoy en día. Esto se debe a que la hormona que causa el estrés (cortisol) tiene una relación inversa con la testosterona.
- En otras palabras, cuando los niveles de cortisol son elevados, los de testosterona son bajos y viceversa. Se cree que el cortisol, el cual pone a tu cuerpo en un modo de supervivencia de “lucha o huida”, entra en conflicto con las conductas relacionadas con la testosterona tales como la agresión, la competencia y el apareamiento. Es por ello que ambas hormonas no pueden coexistir en armonía.^{[3]XFuente de investigación}
- Con la finalidad de maximizar los niveles de testosterona, es importante minimizar el estrés en todas las formas posibles. Considera la posibilidad de probar técnicas de respiración profunda, la meditación, el yoga o la visualización.
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Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol puede tener un impacto negativo en tu producción de testosterona. El consumo excesivo puede afectar de manera negativa el sistema endocrino, lo cual a su vez evita que los testículos produzcan testosterona.
- Además, el alcohol eleva los niveles de cortisol e inhibe el crecimiento hormonal, lo cual es una mala noticia para la testosterona.
- Por desgracia, la cerveza es el peor tipo de alcohol cuando se trata de mantener la testosterona saludable. Esto se debe a que el lúpulo utilizado en su elaboración está lleno de estrógeno (hormona femenina). Así que quizás debas beber licor o dejar de hacerlo por completo.^{[18]XFuente de investigación}
- Al beber, es mejor detenerte luego de tomar dos o tres bebidas, ya que esto limitará el daño a tus niveles de testosterona.
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Reduce tu consumo de cafeína. Debes consumir cafeína con moderación, de lo contrario, puede producir cortisol, lo que afecta negativamente los niveles de testosterona.^{[19]XFuente de investigación}
- Además, consumir demasiada cafeína en la noche puede alterar tus patrones de sueño y dormir menos da lugar a niveles de testosterona más bajos.
- Sin embargo, estudios recientes han demostrado que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede mejorar tu rendimiento, así que si en realidad quieres tomar una taza de café, hazlo antes de levantar pesas. ^{[20]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
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Disfruta de las cosas que te gustan. Afortunadamente, aumentar tus niveles de testosterona no significa que debas trabajar todo el tiempo sin disfrutar de nada. Hay muchas cosas divertidas que puedes hacer para mejorar tus niveles de testosterona.
- Mira más deportes. Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona de los fanáticos del deporte están asociados con el desempeño de su equipo favorito. Los niveles de testosterona de los sujetos estudiados aumentaron en un 20 % cuando su equipo ganó, pero disminuyeron el mismo porcentaje cuando su equipo perdió. Por lo tanto, debes sentirte con todo el derecho de ver más deportes, ¡siempre y cuando te asegures de que tu equipo ganará!^{[17]XFuente de investigación}
- Ten más sexo. Probablemente sepas que la testosterona es el combustible del deseo sexual de los hombres, ¿pero sabías que también funciona al revés? Exactamente; tener sexo puede aumentar tus niveles de testosterona y no solo eso, únicamente el hecho de tener una erección o excitarte por una mujer atractiva es suficiente para aumentar esta hormona.^{[18]XFuente de investigación}
- Disfruta de actividades al aire libre. Salir al aire libre y disfrutar de la luz solar puede ser tremendamente beneficioso para la testosterona. De hecho, exponerte a esos rayos llenos de vitamina D por solo 15 o 20 minutos al día puede incrementar los niveles de testosterona en un sorprendente 120 %. Si puedes tomar un baño de sol desnudo, los resultados serán aún mayores. Solo no dejes que te vean.^{[17]XFuente de investigación}
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Vigila los niveles altos de presión arterial. Algunos estudios descubrieron que los hombres con una presión arterial alta son 1,8 veces más propensos a tener niveles de testosterona bajos en comparación con los que no sufren de esta condición.^{[8]XFuente de investigación}
- Hay dietas específicas que puedes probar (como la dieta DASH) para disminuir tu presión arterial y mejorar los niveles de testosterona.
- Otros factores como reducir el estrés, eliminar tu consumo de alcohol y mantener un peso saludable pueden ayudar a reducir la presión arterial.
- Y si todo lo demás falla, los medicamentos para la presión arterial pueden ayudar a controlar tu hipertensión. Consulta con tu médico para averiguar el mejor procedimiento para ti.
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Evita los xenoestrógenos. Los xenoestrógenos son químicos que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, lo cual es algo malo para tus niveles de testosterona. Por desgracia, los xenoestrógenos (al igual que otros interruptores endocrinos) se han infiltrado en casi toda nuestra vida cotidiana y es imposible evitarlos por completo. Estas son algunas formas en las que puedes limitar tu exposición a ellos:
- Evita calentar comida en recipientes de plástico. Si vas a calentar sobras, asegúrate de pasar tu comida a un plato antes de meterla en el microondas. La mayoría de recipientes de plástico contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno) que pueden transferirse a tu comida en el momento en el que se calienta el plástico. Si es posible, almacena tus alimentos en recipientes de vidrio.
- Limita tu exposición a los pesticidas y a la gasolina. Ambos contienen xenoestrógenos, así que procura limitar tu exposición lo más que puedas. Si entras en contacto con alguna de estas sustancias, lávate bien las manos.
- Consume productos orgánicos. Los alimentos no orgánicos a menudo son rociados con pesticidas e inyectados con hormonas que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Opta por productos orgánicos siempre que sea posible o al menos lava bien las frutas y verduras antes de comerlas, y evita las carnes y productos lácteos provenientes de vacas que reciben tratamiento con hormonas.
- Utiliza productos de aseo de origen natural. Los artículos como los champús, los jabones, los dentífricos y los desodorantes pueden introducir xenoestrógenos en el cuerpo, así que considera la posibilidad de cambiar a versiones más naturales de estos productos.^{[1]XFuente de investigación}
Si crees que puedes sufrir de un déficit de testosterona, consulta con tu médico. Él podrá recetarte medicamentos que le ayudarán a tu cuerpo a producir más de esta hormona.

Consejos

Antes de la pubertad, los niveles de testosterona son muy bajos. Los niveles continúan aumentando durante la adultez hasta llegar a su punto máximo a la edad de 40 años, luego comienzan a disminuir gradualmente.
Sé humilde. Evita comportarte como si supieras de lo que hablas cuando en realidad no lo haces, especialmente en temas con los que no estás familiarizado. Tus niveles de testosterona pueden disminuir al estar en un error y saberlo. Si hablas sobre algo con lo que no estás familiarizado, es mejor solo escuchar y aprender.