Nasıl Sağlıklı Beslenilir?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

Dengeli Bir Diyet Oluşturmak

Bilinçli Yemek

Öğünlerini Planlamak

İlgili Makaleler

Referanslar

Beslenme şeklini değiştirmek, daha sağlıklı olma yolunda atılan önemli bir adımdır. Dengeli beslenmek, sadece meyve ve sebze yemekten daha fazlasıdır, o yüzden hangi yiyecekleri araman gerektiğini bilmek vücudunu güçlendiren ve genel anlamda kendini daha iyi hissetmeni sağlayan bir beslenme planı hazırlamana yardım edecektir. Doğru beslenme sana daha fazla enerji verebilir ve tansiyonun ve kolesterolün düşmesi, stresin azalması gibi başka birçok fayda sağlayabilir.

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 3:

Dengeli Bir Diyet Oluşturmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Kompleks karbonhidratlardan her gün 225-325 gram (1-2,5 su bardağı) ye. Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaş hazmedilir ve emilir, o yüzden bunlar daha fazla besin maddesi içerir ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Tam tahıllı buğday, tatlı patates, yulaf ve/veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları tüketmek iyi bir fikirdir. Bu sağlıklı karbonhidratlar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan genellikle daha fazla vitamin ve besin maddesi içerir.

   • Kepek ekmeği, çok tahıllı ekmek ya da çavdar ekmeği ve tam tahıllı makarnayı tercih et.
   • Kahvaltıda yulaf seviyorsan tam tahıllı yulafı seç.
   • Kişisel ihtiyaçlarına bağlı olarak doktorun daha az karbonhidrat tüketmeni tavsiye edebilir.
2. 
   2
   Günde 5 porsiyon sebze yemek için tabağının en az yarısını sebzelerle doldur. Sebzeler, besin maddeleriyle doludur ve beslenmene katılması şaşırtıcı derecede kolaydır. Karalahana, hardal yaprakları ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ye. Zeytinyağı, sarımsak ve biraz tuz ve karabiberle basit bir sote yap; bu, şaşırtıcı şekilde lezzetli ve besleyici bir yemek olacaktır.

   • Sabah smoothie’ne ıspanak eklersen farkına bile varmadan bir porsiyon yapraklı yeşil besinini almış olursun.
   • Bir daha taco yapacağın zaman, içine biraz biber ve soğan atmayı dene.
   • Makarna yemekleri, fazladan sebze eklemek için harikadır. Spagettine ya da lazanyana biraz mantar ekle.
   • Yeni yiyecekler denemekten korkma. Sebzeleri sevmediğini düşünüyorsan başka bir türünü dene.
3. 
   3
   Fazladan vitamin için her gün 2-3 porsiyon meyve ye. Sebzeler senin için iyidir ve lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Kuşluk vaktinde atıştırmalık olarak bir elma ya da armut yiyebilirsin ya da meyveleri diğer yemeklere dâhil etmenin yollarını arayabilirsin.

   • Sabahki kahvaltılık gevreğine ya da yulaf ezmene dutsu meyveler ya da bir muz kat.
   • Taze meyveler salatalara çok yakışır. Salataya lezzet katmak için biraz kurutulmuş tuna yemişi eklemeyi dene ya da yeşil yapraklı salataların üstüne bir armutla keçi peyniri ekle.
4. 
   4
   Daha çok enerji almak için sağlıklı, yağsız proteinler tüket. Protein, kas inşa etmeye yardım eder ve sana gün boyu sürekli olarak enerji sağlar. Beslenmene çok fazla yağ eklenmesini önlemek için yağsız proteinleri seç. Et ve bitki bazlı proteinler içeren harika seçenekler vardır. Her gün ne kadar proteine ihtiyacın olduğu konusundaki tartışmalar sürmektedir, o yüzden doktoruna danış ya da belirli miktarlar için İnternet'te bir hesaplayıcı kullan. Sağlıklı proteinlere şunlar örnek olabilir:

   • Yağsız beyaz ve kırmızı etler
   • Somon balığı, beyaz etli balıklar ve ton balığı gibi balıklar
   • Kaju, badem ve Antep fıstığı gibi kabuklu yemişler
   • Siyah fasulye, barbunya ve beyaz fasulye gibi fasulyeler
   • Mercimek ve nohut
5. 
   5
   Günlük kalorilerinin %20-35’i için sağlıklı yağları seç. Vücudunun doğru şekilde çalışması için yağ tüketmen gerekir. Ama, doğru tür yağları seçmek önemlidir. Yiyeceklerin etiketlerini oku ve doymuş yağlar bakımından düşük olan yiyecekleri seç. Normalde, her gün doymuş yağları 20-30 gramdan daha az yemeyi hedeflemelisin. İhtiyacın olan sağlıklı yağları almak için avokado, somon balığı, ton balığı ve kabuklu yemiş ezmesi gibi yiyecekleri seç.

   • Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri, düzenli olarak tüketmen gereken iyi yağlardır. Bu yağlar vücudundaki "iyi kolesterolü" yükselterek "kötü kolesterolü" düşürmeye yardım eder.
   • Yağ asitleri açısından zengin olan yiyecekler zeytinyağı, kabuklu yemişler, balık yağı ve çeşitli tohum yağlarıdır. Bu "iyi" yağları haftalık beslenmene katmak, kolesterolünü düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
   • Trans yağlardan ve doymuş yağlardan uzak dur. Hidrojene yağlar olarak da bilinen trans yağlar çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulunan bir tür doymamış yağdır. Bunları tüketmek, kalp hastalığı riskini arttırır.
6. 
   6
   Sodyumu azaltmak için tuz alımını azalt. Az miktarda sodyum senin için faydalıdır ve sadece sağlıklı beslenerek yeterince sodyum alabilirsin. Yemek hazırlandıktan sonra tuz atmaktan kaçın ve bol miktarda fazladan sodyum içerebilen paketli gıdalardan uzak dur.

   • Yiyeceklere tuzla tat katmak yerine frenk soğanı, taze kişniş ya da dereotu gibi taze otlar eklemeyi düşün.
   • Konserve sebzeler çok miktarda sodyum içerebilir, o yüzden mümkün olduğunda taze ya da donmuş olanlarını al.
   • Doktoruna alabileceğin tuz miktarını sor. Tansiyonun yüksekse ya da kalp sorunların varsa tuz alımını daha da fazla azaltman gerekebilir.
7. 
   7
   Her gün en az 11,5 su bardağı (2,7 L) su iç. Sağlıklı olmak için su şarttır, o yüzden kadınsan günde en az 11,5 su bardağı (2,7 L), erkeksen 15,5 su bardağı (3,7 L) su içmeyi ihmal etme. Yeterince su içtiğini bilmek için ne kadar içtiğini takip etmeyi dene. Üzeri açık seçik işaretlenmiş ve bu sayede ölçmesi kolay olan bir su şişesi al. Diğer bir iyi fikir de daha susamadan su içmektir. Bu, susuz kalmamanı garantilemene yardım eder.

   • Susadığında kolayca içebilmek için yanında su taşı.
   • Zorlu bir egzersiz yaparsan ya da sıcak bir günde dışarıda zaman geçirirsen o gün fazladan su içerek depolarını doldurmayı ihmal etme.
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 3:

Bilinçli Yemek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Beslenmende büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunla konuş. Doktorun harika bir kaynaktır, o yüzden ondan yardım istemekten çekinme. Senin için hangi tür beslenmenin en iyisi olacağını doktoruna sor. Herkesin sağlığı ve vücudu farklıdır, o yüzden doktorundan sana uygun fikirler vermesini iste.

   • Eğer ilgileniyorsan doktorun sağlıklı kilonu belirlemene yardımcı olabilir ve bir egzersiz planı önerebilir.
   • Vitaminler ve takviyeler almadan önce de doktoruna daima danış.
2. 
   2
   Duygusal olduğunda değil, aç olduğunda ye. Bazı duyguları yaşarken yiyeceklere yönelmek normaldir. İşin anahtarı, neden yediğine dikkat etmek ve bunu sadece gerçekten açken yapmaya çalışmaktır. İstediğinden fazla yediğini fark edersen hangi zamanlarda yediğini ve kendini nasıl hissettiğini yazmaya başla ki tekrarlanan kalıpların farkına varabilesin.

   • Örneğin, belki de stresliyken ya da mutsuzken yemek yiyorsundur. Bunun yerini alabilecek rahatlatıcı bir aktivite bulmaya çalış. Bir şeyler atıştırmak yerine, güzel bir yürüyüşe çıkmayı ya da iyi bir podcast dinlemeyi dene.
   • Yiyecekleri, bir şeyleri kutlamak için kullanıyorsan makul ölçüde yaptığın sürece hiçbir sorun yok. Mutlu zamanlarda aşırı yemek yediğini fark edersen kendini yiyecekten başka bir şeyle ödüllendirmeyi dene. Belki bir gezi rezervasyonu yaptırabilirsin ya da kendine yeni bir çift ayakkabı alabilirsin.
3. 
   3
   Yemeğinin tadını çıkar ve yavaş ye. Midenin beynine doyduğunu söylemesi biraz zaman alır. Bu sorunun üstesinden, yiyeceklerini daha yavaş yiyerek gel. Bu şekilde, mesajı aldığında ve doyduğunu hissetmeye başladığında fazladan yememiş olursun. Bir bonus olarak, daha yavaş yemek yemeğinin gerçekten tadını çıkarmana ve değerini bilmene yardımcı olabilir.

   • Lezzetlerin hepsini açığa çıkartmak için her bir lokmanı 20 ila 40 kez çiğne.
   • Büyük bir öğün yiyorsan her bir yemeğin arasında 5 ila 10 dakika bekleyerek kendini yavaşlat.
   • Yemek boyunca dolu bir bardak su iç. Sudan yudum almak için durmak seni hem yavaşlatacak hem de kendini daha tok hissetmene yardımcı olacaktır.
   • Lokmalar arasında çatalını elinden bırak. Bu sana bir lokma daha almadan ağzındaki yemeği bitirmen gerektiğini fiziksel olarak hatırlatır.
4. 
   4
   Her tür yiyeceğin yedikten sonra sana kendini nasıl hissettirdiğine odaklan. Her yemekten sonra kendini nasıl hissettiğine odaklan. Peynirli burger gibi çok yağlı bir şeyin sana kendini tıka basa doymuş ve uyuşuk hissettirdiğini fark etmeye başlayabilirsin. Ya da bol proteinli bir salatanın sana kendini enerjik hissettirdiğini görebilirsin. Bu hisleri hatırlayabilmek için her bir yemekten sonra kendini nasıl hissettiğini yazmayı dene.

   • Bir yiyecek sana kendini berbat hissettiriyorsa ona sağlıklı bir alternatif ara. Örneğin kalın hamurlu sosisli pizza yerine ince ve tam buğdaylı hamurda sebzeli pizza ye.
5. 
   5
   Gıdanın nereden geldiğine dikkat ederek besinlerle daha fazla bağ kur. Bu, daha bilinçli olmana yardım eder ve sonuç olarak yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmanı sağlayabilir. Yiyeceklerinin nasıl yapıldığına ve nereden geldiğine ne kadar dikkat edersen sağlıklı seçimler yapma ihtimalin o kadar artar. Yaşadığın yer ve bütçen buna elveriyorsa taze ve yerel yiyecekler almaya çalış.

   • Örneğin, yerel domatesle uzun mesafeden gelmiş domates arasında seçim yapabiliyorsan yerel olanını seç. Yerel ekonomiyi desteklediğin için kendini iyi hissedebilirsin ve aldığın ürün büyük ihtimalle daha taze olur.
   • Etiketleri oku. Eğer içindeki ana maddelerin çoğunu tanımıyorsan başka bir şey seçmeye çalış. İçinde en az katkı maddesi olan en basit yiyecek çoğunlukla en sağlıklı seçimdir.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 3:

Öğünlerini Planlamak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Gerçekten aç olmasan bile kahvaltı et. Kahvaltı etmek, metabolizmanı harekete geçirir ve onun sabah aktif olmasını sağlar. Bu, sabahları enerjik kalmanı sağlayacaktır. Kahvaltıyı atlamak öğle yemeğinde aşırı acıkmana ve telafi etmek için çok fazla yemene yol açabilir. Güne başlamak için basit ve sağlıklı bir kahvaltı etmek için haftalık kahvaltını önceden planla.

   • Küçük bir kahvaltı, hiç kahvaltı etmemekten iyidir. Dört dörtlük bir kahvaltı etmek istemiyorsan en azından biraz su iç ve bir parça meyve, bir protein bar ya da bir parça tam tahıllı kızarmış ekmek ye.
   • Yoğurtlu meyveli parfe, omlet ya da gece boyu dolapta bekletilmiş yulaf gibi önceden hazırlanan yiyecekler yapmaya çalış.
   • Önemli bir sınav, iş mülakatı ya da başka önemli bir olayın olduğu gün kahvaltıyı atlamaktan kaçın çünkü açlık yüzünden dikkatin dağılabilir ve beynin tam kapasiteli çalışabilmek için gereken enerjiyi bulamayabilir.
2. 
   2
   Gün boyu birkaç küçük öğün ve atıştırmalıklar ye. Günde üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ve öğün aralarında iki atıştırmalık yemeyi dene. Böyle yapmak, öğünlerinde biraz daha az yemeni sağlar, vücudunun daha başa çıkılabilir miktarda besini sindirmesine imkân verir ve kan şekerini gün boyu sabit bir düzeyde tutar. İyi bir günlük plan şu şekilde olabilir:

   • Kahvaltı: Proteinli, meyveli ve sebzeli bir smoothie.
   • Sabah atıştırmalığı: Kabuklu yemiş ezmesiyle ya da küçük bir porsiyon peynirle bir elma.
   • Öğle yemeği: İçinde bol sebze, yağsız protein ve kinoa ya da kavılca buğdayı gibi bir tahıl bulunan bir salata.
   • Öğleden sonra atıştırmalığı: Humus, dolmalık biberler ve kepekli pide.
   • Akşam yemeği: Izgara ya da fırında balık, bir tatlı patates ve fırında brokoli.
3. 
   3
   Eti azalt ve bitkilere odaklan. Daha çok sebze ağırlıklı beslenmenin sağlığa birçok faydası vardır. Eti çok fazla azaltmak istemiyorsan bile insanları haftanın bir günü et yemekten vazgeçmeye teşvik eden uluslararası bir kampanya olan Etsiz Pazartesi’yi uygulamayı deneyebilirsin. Çoğu kişinin beslenmesinde zaten yeterince protein bulunur ama endişelerin varsa doktoruna danış.

   • Daha az yağlı bir et dokusu elde etmek için makarna yemeklerinde et yerine mantar kullan.
   • Harika bir lezzet ve ek protein için taco ve burritolarda et yerine siyah fasulye kullanmayı dene.
4. 
   4
   Düzeninin bozulmaması için yemeklerini önceden planla. Haftalık olarak hangi yemekleri ve atıştırmalıkları yemek istediğini yaz. Bunları önceden planlamak, acıktığında düşünmeden elini abur cubura atmak yerine sağlıklı seçimler yapmana yardımcı olur. Alışverişin daha kolay olması için benzer malzemeler gerektiren ama sıkılmaman için yeterince çeşit içeren yemekler seçmeye çalış. Eğer yapabilirsen elinin altında daima sağlıklı bir seçenek olması için yemeklerini önceden hazırlamaya çalış.

   • Örneğin, bir akşam sebzeli fajita yapmayı planlayabilirsin, sonra da kalan sebzeleri Meksika mutfağından esinlenen bir salatada kullanabilirsin.
   • Marketten geldikten hemen sonra aldıklarını yıka ve doğra. Bu şekilde, yiyebileceğin sağlıklı bir atıştırmalığın olur.
   • Haftanın başında birkaç yumurta haşla ki kahvaltıda hemen yiyebilesin ya da salatalara protein olarak ekleyebilesin.
5. 
   5
   Markete yanında bir listeyle git ve bu listeye bağlı kal. İhtiyacın olan her şeyi alman için, yemek planında gerekenleri yaz. Markete gidince sadece listendekileri al. Bu, atıştırmalıklar ve tatlılar gibi şeyleri düşüncesizce almanı azaltabilir.

   • Açken markete gitme. Gereğinden fazla şey alma ihtimalin artar.
   • Listeni saklamak için telefonunda bir uygulama kullanmayı dene. Bu şekilde, listeni evde ya da arabada unutma ihtimalin azalır.
   Reklam

İpuçları

• Gereksiz yere canın bir şeyler çekmeden alışveriş listene odaklanabilmen için alışveriş yapmadan önce yemek ye.
• Abur cuburlara duyulan istek genellikle sağlıklı beslenmeye başladıktan yaklaşık 2 hafta sonra kesilir.
• İşlenmiş abur cubur tüketimini (cipsleri, kurabiyeleri, ekmeği, krakerleri) azaltmaya çalış.
• Evinde aklını çelebilecek çok fazla sağlıksız yiyecek olmamasına dikkat et. Yememen gereken yiyecekleri birilerine ver ya da at.
• Lezzet katmak için sağlıksız soslar satın alacağına kendi soslarını yapmayı dene.
• Daha küçük porsiyonlar ye; daha küçük porsiyonları teşvik etmek için daha küçük bir tabak kullan.
• Yiyecekleri sınırlandırmak yerine alternatiflerini ye. Tatlı kurabiyeleri seviyorsan tatlı çilek ya da yaban mersinini dene. Cips seviyorsan tuzsuz patlamış mısırı dene. Yememeye çalıştığın yiyeceklere odaklanmak yerine yiyebileceğin bütün yiyecekleri düşün.
• Alkollü içecekler içiyorsan alkol tüketimini günde 1-2 kadehle sınırlandır.
• Fast food’dan uzak durmaya çalış. Fast food çoğunlukla yüksek miktarda sodyum ve doymuş yağ içerir.

Reklam