كيفية تمديد العضلة القطنية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

العضلات القطنية من عضلات مركز الجسم الداخلية التي تلعب دورًا في ثني الوركين. يوجد منها واحدة على كل جانب من جسمك وتتمثل مسئوليتها الأساسية في رفع الفخذين تجاه الجذع، كما أنها تحافظ أيضًا على توازن أسفل الظهر والحوض والوركين. إذا كنت تقضي معظم يومك جالسًا في العمل أو في السيارة فالأرجح أن تلك العضلات لديك مشدودة أو قصيرة، ولحل تلك المشكلة عليك بتقوية وإطالة العضلة نفسها بالإضافة إلى العضلات والأوتار المحيطة بها.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

إطالة عضلاتك القطنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بتمرين الركوع النصفي. انزِل أرضًا على رِجل واحدة مشكلًا زوايا قائمة بركبتيك؛ حافظ على ظهرك مفرودًا مع شد عضلات المؤخرة لتوجيه الوركين للأمام وأسفل العمود الفقري للداخل حتى تشعر بتمدد العضلة القطنية.

   • اثبت على تلك الوضعية 20-30 ثانية مع التنفس بعمق ثم بدل بين الرجلين وكرر من جديد.
   • العب هذا التمرين مرتين أو 3 مرات يوميًا لعلاج عضلاتك القطنية المشدودة.
2. 
   2
   مدد العضلة القطنية مع الفخذية الأمامية في نفس الوقت. تساعد عضلات المؤخرة والفخذ الأمامية في تدعيم القطنية وزيادة قوتها، ولتمديدها أيضًا عليك بمد ذراعك للخلف ورفع قدمك الخلفية تجاه مؤخرتك وأنت في وضعية الركوع النصفي.
3. 
   3
   استخدم الدوران الداخلي في تمديد العضلة القطنية بأكملها. مجرد تدوير الرِجل الخلفية للداخل وأنت في وضعية الركوع النصفي يساعد في تشغيل العضلة القطنية بشكلٍ كامل وبفعالية أكبر.

   • لإجراء هذا التعديل عليك بتحريك قدمك الخلفية للجانب الآخر من جسمك. يجب أن تكون رجلك الخلفية مائلة قطريًا خلفك لا مشيرة للخلف مباشرةً؛ يؤدي ذلك لتدوير رجلك للداخل.
   • اثبت على تلك الوضعية 30 ثانية ثم انتقل للرِجل الأخرى.
4. 
   4
   اعزل عضلاتك القطنية بوضعية المحارب الأولى. اذهب إلى مدخل باب مفتوح بحيث يكن جانب جسمك الأيمن خلف عضادة الباب. خذ خطوة عبر المدخل برجلك اليسرى وافرد اليمنى خلفك مع إبقاء كعبك مرفوعًا عن الأرض. افرد ذراعيك فوق رأسك مع الضغط براحتي يديك مقابل الحائط. ادفع بروكيك للأمام حتى تصبح ركبتك الأمامية مثنية بزاوية قائمة تقريبًا.

   • اثبت على تلك الوضعية 20-30 ثانية مع التنفس بعمق ثم بدل للجانب الآخر.
   • تعديل وضعية المحارب الأولى باستخدام الباب لسند نفسك يساعد في جعل الوضعية أسهل على المبتدئين. حتى وإن كنت ممارسًا خبيرًا لليوجا، فإن هذا التعديل سيعزل عضلاتك القطنية لتمديدها بشكلٍ أفضل.
5. 
   5
   مدد عضلاتك القطنية بشكلٍ كامل في وضعية الجسر. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض مفتوحتين بعرض الوركين تقريبًا. اسحب كعبيك للداخل تجاه مؤخرتك وافرد ذراعيك على جانبيك مع فتح راحتي يديك للأعلى تجاه السماء. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك جسرًا. شِد عضلات مركز جسمك وتنفس بعمق.

   • اثبت على تلك الوضعية 5-10 ثوانٍ ثم أنزِل نفسك ببطء للأرض. مع استمرار التدريب عليك بتثبيت الوضعية لعدة ثوانٍ إضافية.
   • تتطلب الوضعيات التي تتضمن ثني الظهر أن تفرد الوركين بشكلٍ كامل، كما تساعدك تلك الوضعية أيضًا في تمديد كلتي العضلتين القطنيتين في آنٍ واحد.
6. 
   6
   تحد نفسك بوضعية شبه الضفدع. ابدأ بالنوم على ظهرك مع احتضان الركبة اليمنى وضمها إلى صدرك مع فرد الرِجل اليسرى. خذ لحظة لالتقاط أنفاسك ثم أنزِل ركبتك اليمنى وقم بتدويرها جانبًا لتصبح فوق رِجلك اليسرى. حافظ على ركبتك اليمنى مثنية وتدحرج للجانب الأيسر حتى تشكل الركبة والورك الأيمن زاوية 90 درجة ثم انقلب على بطنك.

   • يمكنك أن تبقى مستويًا مع فرد الذراعين فوق رأسك أو أن ترفع ساعديك مع ثني المرفقين بزاوية قائمة.
   • أرجِع كتفيك للوراء حتى يصبح لوحا الكتف محاذيين لعمودك الفقري. كلما رفعت صدرك أكثر شعرت بالتمدد في عضلتك القطنية أكثر؛ اثبت على تلك الوضعية 10-15 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
7. 
   7
   أدخِل تمرينًا لفرد الوركين في برنامجك. تتسبب التمارين المماثلة لركوب الدراجة والجري في إجهاد العضلات الثانية للوركين، لذا عليك بالموازنة ما بين تلك الأنشطة السابقة وبين التزحلق على الجليد والتزلج الريفي اللذين يتضمنان فرد الوركين أيضًا.

   • إذا كنت تلعب في النادي الرياضي فادعم الجري على المشاية وركوب الدراجة الثابتة بالتدريب المتبادل أو الجهاز البيضاوي.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تقوية عضلاتك القطنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بالإحماء بتمرين فرانكشتاين. قف مستقيمًا وكتفيك للوراء. تأكد من توفر مساحة كافية للتحرك بضع خطوات حولك. افرد ذراعيك أمامك، ومع كل خطوة تأخذها للأمام عليك بفرد رجلك للأمام ومحاولة رفعها للأعلى قدر الإمكان، ثم أنزِل رجلك وافرد الأخرى أمامًا.

   • خذ حوالي 10 خطوات للأمام ثم در وخذ 10 خطوات أخرى للموقع الذي بدأت منه.
   • حاول فرد ظهرك طوال الوقت. إذا كانت عضلاتك القطنية والفخذية الخلفية مشدودة فستلاحظ ميل ظهرك للأمام.
   • يرجع اسم هذا التمرين إلى حقيقة أنك تتحرك بتثاقل للأمام مثل الوحش فرانكشتاين. يساعدك هذا التمرين أيضًا في إحماء كل عضلات الجزء السفلي من جسمك مع تشغيل العضلات القطنية أيضًا.
2. 
   2
   شِد عضلاتك القطنية في وضعية القارب. اجلس بظهرٍ مفرود على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين عليها. مِد ذراعيك لإمساك قصبتي رجليك. مِل للوراء حتى ينفرد مرفقاك مع المحافظة على ظهرك مفرودًا. عندما يصبح ذراعاك مفرودان عليك بترك قصبتيك بحيث تصبح يداك مفرودتين عن جانبيك.#

   • اثبت على تلك الوضعية 20-30 ثانية مع التنفس بعمق.
   • لتجربة النسخة الكاملة من تلك الوضعية عليك بمد قدميك للأعلى بحيث تصبح رجلاك مفرودتين. ستشكل الرجلان مع الجذع شكل V بينما الذراعان مفرودان كما في النسخة المعدلة. اثبت على تلك الوضعية 10-15 ثانية في البداية ثم زِد ذلك 5 ثوانٍ تدريجيًا في كل مرة.
   • تساعد وضعية القارب في تقوية العضلات القطنية مع بناء عضلات الظهر ومركز الجسم أيضًا إلى جانب تحسين توازنك.
3. 
   3
   انتقل إلى تمرين بلانك العكسي. اجلس أرضًا وضع يديك عليها خلفك مع إشارة الأصابع نحو القدمين. ارفع حوضك باستخدام عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية حتى ينفرد الذراعان وتصبح ركبتاك بزاوية قائمة.

   • تدرب على تثبيت تلك الوضعية 20-30 ثانية في البداية، وما أن تعتد عليها يمكنك الانتقال إلى وضعية بلانك العكسية الكاملة، وذلك بفرد الرجلين للأمام مع المحافظة على الكتفين راجعين للوراء والذراعين ثابتين ومستقرين. اثبت على ذلك 30-60 ثانية.
4. 
   4
   ابنِ عضلاتك القطنية بتمرين رفع الرجلين المعلق. تعلق على بار أو عقلة ثم اثنِ وركيك ورجليك للأعلى لدفعهما تجاه جذعك. حافظ على ثبات جسمك قدر الإمكان معتمدًا على قوة مركز جسمك بدلًا من التأرجح واستغلال القوة الدافعة.

   • ابدأ بلعب 10-15 عدة من هذا التمرين ثم زِد ذلك تدريجيًا حيث تزداد قوة عضلاتك القطنية ومركز جسمك بجوارها.
   • يجب أن تكون العقلة أو البار مرتفعًا كفاية بحيث تتمكن من التعلق الحر بذراعين مفرودين تمامًا وقدمين لا تلمسان الأرض.
   • إذا لم تكن لديك عقلة فاجلس على كرسي وارفع فخذيك من على المقعد. لتسهيل التمرين يمكنك أداؤه ورجليك مثنيتين أو فردهما لزيادة التحدي. اثبت على تلك الوضعية 10-15 ثانية ثم أنزِل رجليك وكرر من جديد.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

اختبار وحماية عضلاتك القطنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قيم مرونة عضلاتك القطنية باختبار توماس. نم على ظهرك على بنش أو طاولة. اتجه لحافة الطاولة وضم ركبتيك إلى صدرك. حافظ على ظهرك مفرودًا مقابل الطاولة وافرد رجلًا في الهواء وحاول إنزالها من على حافة الطاولة.

   • إذا كانت عضلتك القطنية مشدودة فلن تتمكن من إنزال رجلك حتى أقصى الأسفل، وربما تلاحظ أنك تقوس ظهرك لتعويض ذلك.
   • من الشائع أن تجد واحدة من عضلاتك القطنية أكثر شدًا وصلابة عن نظيرتها، فإذا كنت تعاني من هذا الاختلال فشغل الجانب المشدود أكثر من المرن حتى يتعادل الجانبان نسبيًا.
2. 
   2
   اختبر قوة عضلاتك القطنية. قِف مقابل حائط واثنِ ركبة لرفع رجلك. استخدم الحائط للحفاظ على التوازن وارفع ركبتك للأعلى حتى مستوى الورك. حاول الثبات على ذلك 30 ثانية.

   • يختبر ذلك أيضًا قوة العضلات المساعدة، بما فيها المؤخرة. اختبر كلا الجانبين.
   • تتميز العضلة القطنية بمفردها بالقوة نسبةً إلى غيرها من العضلات، لذا فليس من الضروري تقويتها لمجرد أنها مشدودة. إذا تمكنت من الثبات على تلك الوضعية 30 ثانية فإن عضلتك القطنية غير ضعيفة، أما إن عجزت عن القيام بذلك على أيٍ من الجانبين فقد تستفيد من لعب تمارين العضلات الثانية للوركين التي تقوي بدورها العضلات القطنية.
3. 
   3
   خذ استراحة عند اضطرارك للجلوس لفترات طويلة. يمكن للجلوس بالسيارة أو على المكتب لساعات عديدة أن يتسبب في شد وتقصير عضلاتك القطنية. إذا كنت تجلس بشكلٍ منتظم فستضغف تلك العضلات لديك مع مرور الزمن.

   • إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر في العمل فعليك بكل بساطة أن تأخذ استراحة وتقف وتتمشى في الأرجاء قليلًا كل ساعة مثلًا. يمكنك أيضًا شراء مكتب قابل للتحويل إلى سرير أو مكتب تستخدمه وأنت واقف، بحيث لا تضطر للجلوس لتلك الفترات المطولة.
   • إذا كنت في رحلة طويلة بالسيارة فأوقِفها كل ساعتين حتى تقف على رجليك وتتمشى وتمدد عضلات رجليك ووركيك.