Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Brendon Rearick. Brendon Rearick adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, Direktur Program Kebugaran, dan mitra pendiri Certified Functional Strength Coach (CSFC), perusahaan edukasi kebugaran di San Francisco Bay Area. Dengan 17 tahun pengalaman di industri kebugaran, Brendon memiliki spesialisasi dalam kekuatan dan pengondisian. Perusahaannya, CSFC, telah memberikan sertifikasi kepada lebih dari 3.000 pelatih di lebih dari 20 negara. Brendon pernah bekerja sebagai Direktur Program untuk Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) dan mendapatkan lisensi terapi pijat dari Cortiva Institute-Boston. Bendon mendapatkan gelar BS dalam Kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 8.616 kali.
Otot psoas (dibaca so-as) merupakan bagian dari fleksor pinggul. Otot ini berada di sisi dalam otot inti pada kedua sisi tubuh dengan fungsi utama mengangkat paha mendekati dada. Selain itu, otot psoas berguna menstabilkan punggung bawah, pelvis, dan pinggul. Duduk terlalu lama saat bekerja atau berkendara kerap memicu kekakuan atau pemendekan otot psoas. Kondisi ini bisa diatasi dengan menguatkan dan meregangkan otot psoas bersamaan dengan tendon dan otot lain di sekelilingnya.[1]
Langkah
Lakukan peregangan psoas sambil berlutut dengan 1 kaki. Mulailah berlatih dengan berlutut di lantai sambil menjejakkan kaki kanan di lantai dan menekuk lutut 90°. Pastikan tulang punggung sampai tulang ekor tegak lurus dengan lantai. Sambil mengontraksikan otot bokong, dorong pinggul ke depan sampai Anda merasakan peregangan.[2]- Bertahanlah 20-30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Lakukan gerakan yang sama sambil berlutut dan menjejakkan kaki kiri di lantai.
- Untuk mengatasi kekakuan pada otot psoas, lakukan gerakan ini 2-3 kali sehari.
Gabungkan peregangan psoas dengan peregangan kuadrisep. Otot bokong dan kuadrisep berfungsi menyangga dan menguatkan otot psoas. Untuk meregangkan otot tersebut secara bersamaan, lanjutkan latihan pada langkah di atas dengan mengangkat kaki kanan dari lantai lalu pegang dengan tangan kanan dan dekatkan ke bokong. Setelah bertahan sejenak, turunkan kaki kanan perlahan-lahan ke lantai lalu lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri dari lantai.[3]- Lakukan rotasi internal untuk meregangkan otot psoas secara menyeluruh. Gerakan ini dilakukan sambil berlutut dengan 1 kaki lalu menarik ke dalam kaki yang mengarah ke belakang sehingga psoas teregang secara menyeluruh.[4]
- Agar modifikasi gerakan ini dilakukan dengan teknik yang benar, geser sedikit ke luar kaki yang mengarah ke belakang agar posisinya diagonal, alih-alih lurus ke belakang. Angkat telapak kaki dari lantai lalu arahkan ke kaki yang lain sehingga posisinya memutar ke dalam.
- Bertahanlah selama 30 detik lalu lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada kaki yang lain.
- Lakukan postur prajurit I untuk mengisolasi psoas. Berdirilah menghadap ke dinding lalu langkahkan kaki kanan agak jauh ke belakang. Tekuk lutut kiri dan luruskan kaki kanan sambil berjinjit. Luruskan kedua lengan ke atas lalu tekan dinding dengan telapak tangan. Dorong pinggul ke depan sampai lutut kiri menekuk 90°.[5]
- Bertahanlah 20-30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Kembali berdiri tegak lalu lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang.
- Para pemula akan merasa lebih nyaman jika melakukan postur prajurit I dengan bantuan dinding. Meskipun Anda sudah sering berlatih yoga, modifikasi postur ini tetap bermanfaat mengisolasi otot psoas.
- Lakukan postur jembatan untuk meregangkan otot psoas secara maksimal. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tarik tumit mendekati bokong. Luruskan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan mengarah ke atas. Sambil mengaktifkan otot inti dan bernapas dalam-dalam, angkat pinggul dari lantai agar tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu.[6]
- Bertahanlah 5-10 detik lalu turunkan tubuh perlahan-lahan ke lantai. Jika sudah beberapa kali berlatih, bertahanlah beberapa detik lebih lama.
- Postur menekuk punggung ke belakang, misalnya postur jembatan, membantu Anda melakukan ekstensi otot pinggul secara maksimal sambil meregangkan psoas.
- Lakukan postur setengah katak agar latihan lebih menantang. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang lalu peluk lutut kanan di depan dada sambil meluruskan kaki kiri. Bertahanlah sejenak sampai Anda merasa nyaman lalu turunkan lutut kanan ke kiri sehingga paha kanan menyilang di atas paha kiri. Sambil tetap menekuk lutut kanan, gulingkan tubuh ke kiri sehingga paha kanan tegak lurus dengan pinggul lalu berbaringlah menelungkup.[7]
- Saat berbaring, Anda boleh meluruskan lengan ke atas atau direntangkan ke samping sambil menekuk kedua siku 90°.
- Angkat tubuh atas dari lantai agar tulang belikat tegak lurus dengan lantai. Semakin tinggi tubuh terangkat dari lantai, semakin intensif peregangan pada psoas. Bertahanlah 10-15 detik lalu kembali berbaring telentang perlahan-lahan. Lakukan gerakan yang sama dengan menarik lutut kiri ke dada.
- Lakukan ekstensi otot pinggul. Olahraga bersepeda dan berlari kerap memicu ketegangan pada fleksor pinggul. Atasi hal ini dengan berolahraga yang bermanfaat meregangkan otot pinggul, misalnya bermain sepatu roda atau ice skating.[8]
- Jika Anda berolahraga di gym, berlatihlah cross training atau gunakan mesin elliptical selain berlari menggunakan treadmill atau mengayuh sepeda statis.
Iklan
- Lakukan latihan pemanasan dengan berjalan seperti Frankenstein. Berdirilah tegak sambil menarik bahu sedikit ke belakang. Siapkan area yang cukup lapang supaya Anda bisa berjalan lurus ke depan dengan langkah lebar. Luruskan kedua lengan ke depan sejajar dengan lantai. Setiap kali melangkah, luruskan kaki ke depan dan angkat setinggi mungkin. Turunkan kaki ke lantai sambil melangkah maju lalu angkat kaki yang lain dengan cara yang sama.[9]
- Lakukan gerakan ini 10 langkah ke depan, berbalik arah, lalu berjalan 10 langkah kembali ke posisi awal.
- Usahakan punggung tetap lurus sewaktu berjalan. Biasanya, tubuh akan condong ke depan saat Anda mengangkat kaki jika otot psoas dan paha belakang kaku.
- Gerakan ini membuat Anda melangkah ke depan dengan tubuh dan kaki yang lurus seperti monster dalam film Frankenstein. Selain meregangkan otot psoas, gerakan ini bermanfaat sebagai latihan pemanasan untuk melenturkan tubuh bagian bawah.
- Lakukan postur perahu untuk mengontraksikan otot psoas. Mulailah berlatih dengan duduk tegak di lantai sambil menekuk lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Luruskan lengan ke depan lalu pegang tulang kering. Condongkan tubuh ke belakang sambil meluruskan punggung. Saat kedua siku lurus, lepaskan tangan dari tulang kering, tetapi pertahankan agar tetap sejajar dengan lantai.[10]
- Bertahanlah 20-30 detik sambil bernapas dalam-dalam.
- Lakukan postur perahu yang sempurna dengan meluruskan kedua kaki ke atas sehingga tubuh dan kaki membentuk huruf V. Lakukan modifikasi dengan meluruskan lengan sejajar lantai tanpa memegang kaki. Mulailah berlatih dengan bertahan 10-15 detik. Jika otot sudah lebih kuat, bertahanlah 5 detik lebih lama setiap kali berlatih.
- Selain menguatkan otot psoas, postur perahu bermanfaat melatih keseimbangan tubuh sambil menguatkan otot punggung dan otot inti.
- Lakukan reverse plank (postur papan terbalik). Duduklah di lantai sambil meletakkan kedua telapak tangan di belakang bokong selebar bahu dengan jari tangan menghadap ke depan. Aktifkan otot bokong dan paha belakang lalu angkat pinggul dari lantai sambil meluruskan siku dan menekuk lutut 90°.[11]
- Bertahanlah 20-30 detik jika Anda baru pertama kali berlatih. Apabila otot sudah lebih kuat, lakukan postur ini selama 30-60 detik sambil meluruskan kaki, menarik bahu ke belakang, dan meluruskan lengan.
- Lakukan leg lift (mengangkat kaki) untuk menguatkan otot psoas. Sambil bergantung pada tiang untuk berlatih pull up, angkat kedua kaki mendekati dada sambil menekuk lutut. Gunakan kekuatan otot inti untuk melakukan gerakan ini agar tubuh tidak bergerak. Jangan memanfaatkan momentum untuk mengayunkan kaki ke atas.[12]
- Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini 5-10 kali. Jika otot psoas dan otot di sekelilingnya sudah lebih kuat, tingkatkan jumlah gerakan secara bertahap.
- Pastikan posisi tiang cukup tinggi agar Anda bisa bergantung sambil meluruskan lengan dan kaki tidak menyentuh lantai.
- Jika tidak ada tiang untuk berlatih pull up, duduklah di kursi lalu angkat kaki setinggi mungkin. Anda boleh menekuk lutut agar latihan tidak terlalu berat atau meluruskan kaki jika ingin yang lebih menantang. Bertahanlah 10-15 detik, turunkan kaki ke lantai, lakukan gerakan yang sama beberapa kali.
Iklan
- Lakukan tes Thomas untuk mengevaluasi kelenturan otot psoas. Berbaringlah telentang di bangku (untuk berlatih beban) atau di atas meja. Pastikan bokong berada di tepi meja lalu peluk lutut kanan di depan dada. Luruskan kaki kiri lalu turunkan ke lantai tanpa mengangkat punggung dari meja. Lakukan gerakan yang sama dengan memeluk lutut kiri di depan dada.[13]
- Jika otot psoas kaku, kaki tidak bisa turun ke lantai. Mungkin Anda perlu melengkungkan punggung bawah agar bisa menurunkan kaki.
- Sering kali, kelenturan psoas kiri dan kanan berbeda. Jika Anda mengalami hal ini, latihlah otot yang kaku lebih banyak agar kelenturannya seimbang.
- Lakukan evaluasi kekuatan otot psoas. Berdirilah sambil bersandar di dinding lalu angkat 1 kaki sampai posisi lutut setinggi pinggul sambil menekuk lutut 90° lalu bertahanlah selama 30 detik.[14]
- Latihan ini juga berguna mengetes kekuatan otot yang lain, misalnya otot bokong. Lakukan tes pada kedua kaki.
- Pada dasarnya, otot psoas relatif kuat. Anda tidak perlu menguatkan otot yang kaku. Jika Anda mampu berdiri dengan 1 kali selama 30 detik, otot psoas cukup kuat. Apabila Anda tidak bisa bertahan sampai 30 detik, latihlah fleksor pinggul untuk menguatkan otot psoas.
- Beristirahatlah sejenak kalau Anda perlu duduk lama. Duduk bekerja atau berkendara berjam-jam membuat otot psoas kaku dan memendek. Selain itu, otot menjadi lemah jika Anda terlalu banyak duduk.[15]
- Saat bekerja di depan komputer, luangkan waktu untuk berdiri dan berjalan sejenak setelah duduk sekitar 1 jam. Jika memungkinkan, gunakan meja kerja yang ketinggiannya bisa diatur atau bekerjalah sambil berdiri supaya Anda tidak terlalu lama duduk.
- Setiap 1-2 jam duduk di mobil sewaktu menempuh perjalanan jarak jauh, mampirlah di rest area untuk berjalan santai agar bisa merilekskan kaki dan pinggul.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://redefiningstrength.com/half-kneeling-hip-and-quad-stretch/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/advanced/kathryn-budig-challenge-pose-tipsy-frog
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
- ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Pribadi & Kekuatan
Artikel ini disusun bersama Brendon Rearick. Brendon Rearick adalah Pelatih Pribadi, Pelatih Kekuatan, Direktur Program Kebugaran, dan mitra pendiri Certified Functional Strength Coach (CSFC), perusahaan edukasi kebugaran di San Francisco Bay Area. Dengan 17 tahun pengalaman di industri kebugaran, Brendon memiliki spesialisasi dalam kekuatan dan pengondisian. Perusahaannya, CSFC, telah memberikan sertifikasi kepada lebih dari 3.000 pelatih di lebih dari 20 negara. Brendon pernah bekerja sebagai Direktur Program untuk Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) dan mendapatkan lisensi terapi pijat dari Cortiva Institute-Boston. Bendon mendapatkan gelar BS dalam Kinesiologi dari University of Massachusetts Amherst. Artikel ini telah dilihat 8.616 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.616 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
