Die beste Art, den Lendenmuskel zu dehnen

Deine Lendenmuskeln gehören zur tiefen Rumpfmuskulatur und sind Teil der Hüftbeugemuskeln. Du hast einen auf jeder Körperseite und ihre Hauptaufgabe ist es, deine Oberschenkel zum Oberkörper zu heben. Sie bieten auch Stabilität für den unteren Rücken, das Becken und die Hüfte. Du könntest angespannte oder verkürzte Lendenmuskeln haben, wenn du den Großteil deines Tages in sitzender Position verbringst, sei es bei der Arbeit oder im Auto. Um einen angespannten Lendenmuskel zu behandeln, stärke und strecke den Muskel selber, sowie die umliegenden Muskeln und Sehnen.^{[1]XForschungsquelle}

Methode 1

Methode 1 von 3:

Deine Lendenmuskeln strecken

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Beginne mit einer halbknienden Lendendehnung. Bringe dich in die richtige Position für diese Dehnung, indem du mit einem Bein auf dem Boden kniest und deine Knie in einem rechten Winkel hast. Halte deinen Rücken gerade und dein Steißbein eingezogen, während du deine Gesäßmuskeln anspannst und deine Hüfte nach vorne drückst, bis du eine Dehnung spürst.^{[2]XForschungsquelle}
- Halte die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein und aus. Wechsle dann das Bein und wiederhole.
- Mache diese Dehnung, um einen verspannten Lendenmuskel zu behandeln, zwei- bis dreimal täglich.
Deine Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln helfen, deine Lendenmuskeln zu stützen und zu stärken. Um auch diese Muskeln zu dehnen, reiche nach hinten und hebe den Fuß deines hinteren Beines zu deinem Gesäß hin, während du die halbknieende Lendendehnung machst.^{[3]XForschungsquelle}
3
Wende eine Innenrotation an, um den gesamten Lendenmuskel zu dehnen. Die einfache Handlung, dein hinteres Bein innerlich zu drehen, während du die halbkniende Lendendehnung machst, lässt den gesamten Lendenmuskel effektiver arbeiten.^{[4]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle}
- Um diese Abwandlung einzusetzen, bewege den Fuß deines hinteren Beines an die andere Körperseite. Dein hinteres Bein sollte diagonal hinter dir sein, statt gerade nach hinten. Das bewirkt, dass dein Bein sich nach innen dreht.
- Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wechsle dann zur anderen Seite.
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Isoliere den Lendenmuskel mit der Stellung Krieger I. Stelle dich an einen offenen Türdurchgang, sodass deine rechte Seite direkt hinter dem Türpfosten liegt. Gehe mit deinem linken Bein durch den Türdurchgang und strecke dein rechtes Bein nach hinten, mit der Ferse fern vom Boden. Strecke deine Arme über deinen Kopf und drücke deine Arme gegen die Wand. Drücke die Hüfte nach vorne, bis dein vorderes Knie nahezu in einem rechten Winkel gebeugt ist.^{[5]XForschungsquelle}
- Halte die Position 20 bis 30 Sekunden lang, atme dabei tief ein und aus und wechsle zur anderen Seite.
- Die Stellung Krieger I abzuwandeln, indem du einen Türdurchgang als Stütze verwendest, macht sie leichter für Anfänger. Wenn du bereits fortgeschritten Yoga übst, isoliert dieses Abwandlung dennoch deinen Lendenmuskel und richtet deine Dehnung genauer aus.
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Strecke deine Lendenmuskeln mit der Brückenstellung vollständig. Lege dich auf den Rücken auf den Boden, mit gebeugten Knien und den Füßen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden. Ziehe deine Fersen nahe an dein Gesäß. Strecke deine Arme an den Seiten aus, mit den Handflächen offen nach oben. Hebe deine Hüfte an, sodass sie eine Brücke bildet. Spanne deinen Rumpf an und atme tief. ^{[6]XForschungsquelle}
- Halte die Stellung fünf bis zehn Sekunden lang und senke dich dann zum Boden ab. Füge, wenn du weiter übst, nach und nach ein paar Sekunden zu der Zeit hinzu, die du die Position hältst.
- Stellungen, bei denen du den Rücken beugst, wie die Brücke, erfordern, dass du deine Hüfte vollständig ausstreckst. Diese Position dehnt außerdem beide Lendenmuskeln zur gleichen Zeit.
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Fordere dich mit der Halb-Frosch-Stellung heraus. Beginne diese Stellung auf dem Rücken liegend und umarme dein rechtes Knie eng an der Brust, mit dem linken Bein flach ausgestreckt. Nimm dir einen Moment mit deinem Atem in Kontakt zu kommen, lasse dein rechtes Knie dann fallen und drehe es über dein linkes Bein. Lasse das rechte Knie gebeugt und rolle es über deine linke Seite, bis dein rechtes Knie und deine rechte Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Drehe dich dann auf den Bauch um.^{[7]XForschungsquelle}
- Du kannst flach bleiben und die Arme über den Kopf strecken oder dich mit den Ellbogen in einem rechten Winkel auf deine Unterarme stützen.
- Rolle deine Schultern nach hinten, sodass deine Schulterblätter in einem rechten Winkel zu deiner Wirbelsäule stehen. Je höher du die Brust anhebst, desto intensiver wirst du die Dehnung in deinem Lendenmuskel spüren. Halte die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang und wiederhole auf der anderen Seite.
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Beziehe Übungen zur Hüftdehnung in dein Training ein. Übungen wie Radfahren und Laufen belasten deine Hüftbeugemuskeln stark. Gleiche diese Aktivitäten mit Übungen wie Rollschuhfahren oder Langlaufen aus, die auch einen die Hüfte dehnenden Effekt haben.^{[8]XForschungsquelle}
- Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, ergänze das Laufband oder das Standrad durch Crosstraining oder die elliptische Maschine.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Deine Lendenmuskeln stärken

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Wärme dich mit der Frankenstein-Übung auf. Stelle dich gerade mit den Schultern nach hinten hin. Sorge dafür, dass du ausreichend Platz hast, um einige Schritte zu gehen. Strecke deine Arme gerade nach vorne. Strecke dein Bein, bei jedem Schritt, den du nach vorne machst, aus und versuche, es so hoch zu heben, wie du kannst. Senke dein Bein dann ab und strecke dein anderes Bein nach vorne. ^{[9]XForschungsquelle}
- Mache etwa zehn Schritte nach vorne, drehe dich und gehe zehn Schritte zurück zu der Stelle, wo du angefangen hast.
- Versuche, deinen Rücken gerade zu halten. Wenn deine Lendenmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln verspannt sind, wirst du bemerken, dass dein Rücken sich nach vorne krümmt.
- Diese Übung trägt ihren Namen, weil du wie Frankensteins Monster nach vorne trampelst. Die Übung hilft, alle Muskeln im Unterkörper aufzuwärmen, während die Lendenmuskeln arbeiten.
2
Ziehe deine Lendenmuskeln in der Bootstellung an. Um in Position für diese Stellung zu kommen, setze dich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden hin. Strecke die Arme aus und greife an die Schienbeine. Lehne dich zurück, bis deine Ellbogen gerade sind und halte dabei den Rücken gerade. Lasse, wenn deine Arme ausgestreckt sind, deine Schienbeine los und strecke die Arme an den Seiten aus.^{[10]XForschungsquelle}
- Halte die Stellung 20 bis 30 Sekunden lang und atme dabei tief ein und aus.
- Um die volle Version dieser Stellung zu machen, strecke deine Füße nach oben, sodass deine Beine gerade sind. Deine Beine und dein Oberkörper bilden eine "V"-Form, mit den Armen so ausgestreckt, wie in der abgewandelten Variante der Stellung. Halte die Stellung 10 bis 15 Minuten lang und füge allmählich weitere fünf Sekunden zu der Zeit hinzu.
- Die Bootstellung hilft, die Lendenmuskeln zu stärken, während gleichzeitig dein Rücken und Rumpf aufgebaut werden, sodass sich dein Gleichgewicht verbessert.
3
Gehe zum umgekehrten Unterarmstütz über. Bringe aus einer sitzenden Position heraus deine Hände auf den Boden hinter dir, mit den Finger zu den Füßen hin zeigend. Hebe dein Becken mit den Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln an, bis deine Arme ausgestreckt sind und deine Knie in einem rechten Winkel.^{[11]XForschungsquelle}
- Übe für den Anfang, diese Stellung 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Wenn du dich in dieser Stellung wohlfühlst, kannst du zu dem vollen umgekehrten Unterarmstütz übergehen. Strecke deine Beine nach vorne, lasse die Schultern nach hinten gerollt und die Arme stabil. Halte diese Position 30 Sekunden bis zu einer Minute.
4
Baue deine Lendenmuskeln mit hängenden Beinhebern auf. Hänge dich an eine Klimmzugstange und beuge deine Hüften und Beine nach oben zu einer Bauchpresse. Halte deinen Körper so still wie möglich, indem du die Stärke in deinem Rumpf hältst, anstatt zu schwingen, um Dynamik aufzubauen.^{[12]XForschungsquelle}
- Beginne mit fünf bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Füge allmählich mehr Wiederholungen hinzu, wenn du an Stärke in den Lendenmuskeln und den umgebenden Rumpfmuskeln gewinnst.
- Die Stange sollte hoch genug sein, dass du mit voll ausgestreckten Armen und den Füßen weg vom Boden daran hängen kannst.
- Wenn du keine Klimmzugstange hast, setze dich auf einen Stuhl und hebe deine Oberschenkel vom Sitz des Stuhls ab. Probiere es mit gebeugten Knien als einfachere Variante oder mit geraden Beinen als herausfordernde Übung. Halte die Stellung 10 bis 15 Sekunden lang, senke deine Beine dann ab und wiederhole.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Deine Lendenmuskeln überprüfen und schützen

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Beurteile die Flexibilität deiner Lendenmuskeln mit dem Thomas-Test. Lege dich auf dem Rücken auf eine Bank oder einen Tisch. Bewege dich zur Tischkante, umarme deine Knie und ziehe sie zu deiner Brust. Halte den Rücken flach auf dem Tisch, strecke ein Bein in die Luft und versuche, es von der Tischkante abzusenken.^{[13]XForschungsquelle}
- Wenn du verspannte Lendenmuskeln hast, wirst du das Bein nicht ganz absenken können. Du könntest auch feststellen, dass du deinen unteren Rücken krümmst, um es zu kompensieren.
- Es kommt nicht selten vor, dass der Lendenmuskel auf einer Körperseite angespannter ist als der andere. Wenn du ein Ungleichgewicht hast, arbeite an der einen Seite mehr als an der anderen, bis beide Seiten relativ gleich sind.
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Teste die Stärke deiner Lendenmuskeln. Stelle dich gegen eine Wand und beuge ein Knie, um dein Bein anzuheben. Verwende die Wand für ein besseres Gleichgewicht und hebe dein Knie, bis es über der Hüfthöhe steht. Versuche, diese Stellung 30 Sekunden lang zu halten.^{[14]XForschungsquelle}
- Das testet auch die Stärke der stützenden Muskeln, darunter die Glutealmuskulatur. Mache den Test auf beiden Seiten.
- Die Lendenmuskeln sind von sich aus ein relativ starker Muskel. Du musst ihn nicht unbedingt stärken, nur weil er angespannt ist. Wenn du diese Stellung 30 Sekunden halten kannst, sind deine Lendenmuskeln nicht schwach. Wenn du jedoch auf irgendeiner Seite Schwierigkeiten hast, die Position 30 Sekunden lang zu halten, könnten dir Übungen zur Hüftdehnung helfen, die deine Lendenmuskeln stärken.
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Mache Pausen, wenn du längere Zeit sitzt. Stundenlang in einem Auto oder an einem Schreibtisch zu sitzen kann angespannte und verkürzte Lendenmuskeln zur Folge haben. Wenn du regelmäßig sitzt, werden deine Lendenmuskeln mit der Zeit schwächer.^{[15]XForschungsquelle}
- Wenn du bei der Arbeit an einem Computer sitzt, mache einfach jede Stunde eine Pause, um aufzustehen und ein bisschen herumzugehen.
- Wenn du eine lange Autofahrt machst, fahre alle paar Stunden an die Seite, damit du stehen, gehen und deine Beine und Hüfte dehnen kannst.
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