腰筋を伸ばす方法

腰筋は体幹深部のコアマッスルの一部で、股関節屈筋群の一部です。体幹の両側に位置し、その主な働きは太ももを胴に向けて引き上げることです。また、腰背部、骨盤、臀部を安定させる働きもあります。職場や車の運転などで、一日の大半を座った姿勢で過ごすと腰筋が硬くなったり縮んだりします。硬くなった腰筋を治すには、周囲の筋肉や腱と一緒に腰筋そのものを強化し伸ばす必要があります。^{[1]X出典文献}

方法 1

方法 1 の 3:

腰筋を伸ばす

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片膝立ち腰筋ストレッチから始める　片方の膝を直角に曲げて脛全体を床に付け、もう片方の脚は膝を直角に曲げて床に立てます。背中をまっすぐに伸ばし尾骨を内側に入れ、大臀筋を締めて腰筋の伸びが感じられるまで腰を前に出します。^{[2]X出典文献}
- 深く呼吸しながら20〜30秒間この姿勢を維持します。次に脚を換えて繰り返しましょう。
- 硬くなった腰筋を治すには、このストレッチを１日に２〜３回行うと良いでしょう。
大臀筋と大腿四頭筋には両方で腰筋を支え補強する働きがあります。腰筋に加え大臀筋と大腿四頭筋も一緒に伸ばすには、片膝立ちの腰筋ストレッチの姿勢から手を後ろに伸ばして後足を掴み、お尻の方に引き寄せましょう。^{[3]X出典文献}
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後脚を内転させて腰筋全体をストレッチする　片膝立ちの腰筋ストレッチをする時に後脚を内転させるだけで、腰筋全体をより効果的に伸ばすことができます。^{[4]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 別のやり方として、後脚を体の外側に倒す方法もあります。まっすぐ後ろではなく脚を斜めに伸ばすと脚が内側に回転します
- 30秒間姿勢を維持したら、脚を換えましょう。
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ヨガの戦士のポーズ１で腰筋を他の筋肉から離す　ドアの向こう側に一歩踏み出し、ドア枠よりも若干後ろに右脚を伸ばして行います。左足をドアの向こう側に一歩出し、右脚を後方に伸ばしてかかとを床から離します。両腕を頭上に伸ばし両手で壁を押します。前脚の膝が直角になるまで腰を前に押し出しましょう。　 ^{[5]X出典文献}
- 深く呼吸しながら20〜30秒間姿勢を維持します。脚を換えて反対側も行いましょう。
- ドアを支えに行う戦士のポーズ１のこのバリエーションは、初心者が行いやすいポーズですが、熟練のヨガ実践者にとっても、腰筋を他の筋肉から離してストレッチするのに役立ちます。
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ブリッジで腰筋を限度いっぱいに伸ばす　床に仰向けになり膝を曲げて両足を腰幅に広げ床に平らにつけます。かかとをお尻の方に近づけましょう。両手は体側に下ろし手の平を上に向け、腰を上げてブリッジのポーズを作りましょう。コアを堅く締めて、深く呼吸をします。 ^{[6]X出典文献}
- ５〜10秒間姿勢を維持したら、体をゆっくりと床に下ろしましょう。ポーズを維持する時間を数秒ずつ長くしながら、練習を続けましょう。
- ブリッジなどの後屈のポーズでは、腰を限度いっぱいに伸ばさなければなりません。また同時に両側の腰筋を伸ばすこともできます。
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半分の蛙のポーズに挑む　仰向けになり右膝を胸の方に引き寄せ手で抱え、左脚は床にまっすぐに伸ばしましょう。呼吸を整えたら、右膝を胸から下ろし曲げたまま左脚の方に捻って行きます。右膝と腰が直角になるように捻りを強めて行き、最後に体を転がしてうつ伏せになります。^{[7]X出典文献}
- このまま両腕を頭上に伸ばしてうつ伏せの状態を維持するか、前腕で上体を起こし肘で直角を作って上体を支えましょう。
- 肩を後ろに回して肩甲骨を背骨と平行にします。胸を高く上げるほど、腰筋が更に深く伸びる感覚があるでしょう。10〜15秒間その姿勢を維持しましょう。次に脚を換えて繰り返しましょう。
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股関節の伸展を日々の運動に加える　サイクリングやランニングなどの運動は股関節屈筋に大きな負担をかけます。スケートやクロスカントリースキーなどを行って股関節に別の動きを加え、緊張した股関節屈筋のバランスをとりましょう。^{[8]X出典文献}
- ジムでトレーニングをする場合には、トレッドミルやサイクリングマシンに加えてクロストレーナーやエリプティカルトレーナーなども行いましょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

腰筋を強化する

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「フランケンシュタインウォーキング」で準備運動する　背筋を伸ばして立ち、肩は後ろに回します。前方に数歩移動するのに十分な広さを確保しましょう。腕を真っ直ぐ体の前に出します。一歩進むごとに脚をまっすぐ前にかつ出来るだけ高く出して下ろし、もう片方の脚も同じように出します。^{[9]X出典文献}
- 10歩前に進んだら、10歩で元の位置に戻りましょう。
- 背中をまっすぐに保ちましょう。腰筋やハムストリングが堅いと背中が丸くなります。
- このエクササイズではフランケンシュタインの怪物のように重々しく歩くことから、その名前が付いています。こうして歩くことで腰筋を働かせながら下半身の筋肉全てを暖めることができます。
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船のポーズで腰筋を縮める　船のポーズを取るには、まず、背筋を伸ばして床に座り膝を曲げて両足を床に平らにつけます。次に両腕を伸ばして脛を掴み、肘がまっすぐになるまで体を後ろに倒します。この時背中をまっすぐに保ちます。肘がまっすぐに伸びたら、両手を脛から離して前方にまっすぐ伸ばしましょう。^{[10]X出典文献}
- 深く呼吸をしながら20〜30秒間この姿勢を保ちます。
- このポーズの完全版に挑戦するには、両足を上に向け脚をまっすぐに伸ばして、体と脚でVの字を作ります。両腕は先ほどの難易度の低いバリエーションで行なった時と同じ位置で前に伸ばします。最初は10〜15秒間姿勢を維持し、慣れてきたら目標の時間に到達するまで５秒ずつ徐々に増やして行きましょう。
- 船のポーズは背中とコアを鍛えバランス感覚を改善し、腰筋の強化にも役立ちます。
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リバースプランクに移行する　座ったまま両手を後ろに回し、手の指を両足に向けて床に置きます。大臀筋とハムストリングを働かせて、両腕がまっすぐに、そして両膝が直角になるまで骨盤を上げましょう。^{[11]X出典文献}
- 最初は20〜30秒間この姿勢を保てるように練習しましょう。慣れてきたら完全版に挑戦しましょう。両脚をまっすぐ前方に伸ばし、両肩は後ろに回して下ろしたまま両腕も安定させます。30秒間その姿勢をキープします。
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ハンギングレッグレイズで腰筋を鍛える　鉄棒にぶら下がり股関節を曲げて両脚を胴体に引き寄せます。勢いをつけて体を揺らしてはいけません。体幹を使ってなるべく体を動かさないように行いましょう。^{[12]X出典文献}
- ５〜10回繰り返し行うと、腰筋と周りのコアマッスルが鍛えられます。徐々に回数を増やして行きましょう。
- 鉄棒は、ぶら下がって両腕を伸ばした時に両足が床につかない高さが望ましいでしょう。
- 鉄棒がない場合には、椅子に腰掛けたまま腿を椅子から上げる運動をしてみましょう。両脚を曲げた状態で行うと楽にできます。脚をまっすぐに伸ばして行うとより負荷がかかります。10〜15秒間その姿勢を保ったら脚を下げて繰り返しましょう。
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方法 3

方法 3 の 3:

腰筋の柔軟性をテストし、かつ腰筋を保護する

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「トーマステスト」で腰筋の柔軟性を評価する　ベンチかテーブルの上に仰向けになります。テーブルの端まで体をずらし両膝を胸の方に引き寄せて抱えます。背中をまっすぐに伸ばし、片方の膝を解放してその脚をテーブルの端から下に降ろします。^{[13]X出典文献}
- 腰筋が堅いと脚が下まで降りません。また背中が体を安定させようとして丸くなってしまうでしょう。
- 腰筋は骨盤の両側にありますが、片側がもう片側よりも堅いということが珍しくありません。柔軟性に違いがある場合には、堅い方を鍛えて両方のバランスを整えるようにしましょう。
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腰筋の強さをテストする　壁を背に立ち片方の膝を曲げて脚を上げます。バランスを崩さないように、壁を支えに使って腰よりも高い位置に膝を上げましょう。上げたら３０秒間維持しましょう。^{[14]X出典文献}
- 大臀筋も含め腰筋を支える周りの筋肉の強さもテストすることができます。両側の腰筋をテストしましょう。
- 腰筋は比較的強靭な筋肉です。堅いというだけで腰筋を鍛える必要はありません。このポーズを30秒間維持できるなら、腰筋の強度は低くありませんが、両側とも30秒間維持するのが難しい場合には、腰筋を鍛える股関節屈筋運動を行うと効果的かもしれません。
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長時間座ったままでいる時には休憩をとる　車の運転やデスクワークで長時間座っていると腰筋が堅くなり、収縮してしまいます。日常的に座る動作が多いと腰筋が弱ってしまうかもしれません。^{[15]X出典文献}
- パソコンに向かって仕事をする場合には、１時間おきに休憩を取り立ち上がって歩き回りましょう。あるいは折りたたみ式の立ち机などを使って、長時間座ったままの姿勢を取らずに済むように工夫すると良いでしょう。
- 長時間の運転をする場合には、２〜３時間おきに休憩を取り、立ったり歩いたりして脚と腰を伸ばすようにしましょう。
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