كيفية بناء العضلات الضعيفة

تتطلب عملية بناء العضلات ممارسة تدريبات قوية عدة مرات في الأسبوع. على عكس رياضة كمال الأجسام التنافسي، يركز رفع الأثقال المنتظم على تناسق العضلات بدلًا من بنائها، لذلك ستحصل على قوام أرفع عند القيام بذلك. في نفس الوقت، تحرق تدريبات رفع الأثقال الدهون وتحفز عملية خسارة الوزن. اتبع الإرشادات المذكورة في هذه المقالة لبناء العضلات الضعيفة في جسمك.

جزء 1

جزء 1 من 3:

نصائح لممارسة تمارين القوة

تنزيل المقال

1
ارفع أثقال لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة 3 أيام في الأسبوع. يمكنك إما استخدام الأجهزة الرياضية أو الأوزان الحرة أو الأحزمة المطاطية أو الالتحاق بدروس رفع الأثقال أو الجمع بين هذه الاختيارات.
- لا تبدأ في ممارسة رفع الأثقال بدون معرفة شاملة عن الأمر. يتطلب الأمر اتخاذ الوضعية الصحيحة وتحديد مواقع ألياف العضلات المستهدفة بشكل صحيح. يمكنك دراسة مقدمة عن دروس رفع الأثقال أو الاشتراك في بعض الدورات مع مدرب شخصي أو الالتحاق بدروس لتعلم أساسيات رفع الأثقال.
مارس تدريب رفع الأثقال يوم ويوم لمنح عضلاتك الوقت الكافي لإعادة بناء العضلات وتقويتها. مارس رياضة الكارديو لحرق الدهون الزائدة في جسمك في أيام راحتك من تدريب رفع الأثقال.
3
اهدف إلى إرهاق العضلات. ستجني ثمار أفضل النتائج عندما تدرب عضلاتك حتى لا تستطيع رفع الأثقال أو ممارسة بالتمرين في الخطوة التالية. ستُعيد تشكيل بنية جسمك النحيفة باتباع هذه الطريقة.
- يتطلب الإجهاد العضلي بعض الاستراتيجيات. إذا كنت تتدرب على حالة القدرة على التحمل، يُفضل ممارسة رفع أثقال أقل وزنًا قليلًا من 10 إلى 15 مرة و3 مجموعات، أمّا إذا كنت تتدرب على حالة السرعة أو العدو السريع، يمكنك تدريب العضلة النفضية بتدريب السرعة من خلال رفع وزن أثقل من 6 إلى 8 مرات و3 مجموعات. يتم تحديد الوزن المناسب بناءً على الوزن الذي لا يمكنك رفعه بعد المجموعة الثالثة.
- إذا كان وقتك لا يسمح بممارسة الكثير من التمارين، فمن الأفضل أن تختار ممارسة تمارين أقل ولكن بممارستها حتى تُرهق عضلاتك ولا تستطيع مواصلة التمرين. لن تبني ممارسة مجموعات قليلة من التمارين العضلات الضعيفة في جسمك.
يبدو هذا التوقيت أكثر فعالية من ممارسة التمرين مرة كل 4 ثوانِ.
يمكنك أخذ راحة لفترة أطول بين التمارين الرياضية المختلفة، ولكن أظهرت الدراسات أن أوقات الراحة القصيرة تكون أفضل وخاصة إذا كنت تمارس رفع أثقال خفيفة الوزن.
يجب أن تشرب تقريبًا نصف لتر من المياه لكل نصف ساعة من التمارين الصعبة التي تمارسها. تعمل العضلات التي يتم ترطيبها بشكل أفضل من العضلات الجافة مما سيمكنك من القيام بمزيد من التمارين.

جزء 2

جزء 2 من 3:

أفضل التمارين للعضلات الضعيفة

تنزيل المقال

1
مارس تمارين مُركَبة. التمارين المركبة أو المجمعة هي التمارين التي تعمل على أكثر من عضلة في نفس الوقت، وعادة ما يتطلب الأمر منك إجراء أكثر من حركة واحدة في التمرين. فيما يلي بعض التمارين المركبة الجيدة التي يمكنك تجربتها بنفسك:
- تمرين الضغط. يعمل هذا التمرين على قلبك وعضلاتك. خذ وضعية البلانك وتأكد من أن جسمك مستو من خلال النظر في المرآة ثم أخفض جسمك بقدر المستطاع مع الحفاظ على وضعية البلانك ثم ارتفع لأعلى مرة أخرى. للقيام بتمرين ضغط مركب بشكل أفضل، ارفع ركبتك أثناء القيام بتمرين الضغط أو حرك يديك جيئة وذهابًا بين التمرين والآخر لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وعضلة الذراع.
- ارفع أثقال على أطراف أصابع قدميك. ضع قدميك في وضعية رقصة البالية الأولية. ارفع أصابع قدميك وحرك كعبيك معًا؛ ارفع أثقال مع الحفاظ على توازنك لاستهداف عضلات الفخذ والجزء الخلفي منه وعضلات المؤخرة وعضلات البطن وعضلات الذراعين في وقت واحد.
- تمرين الحزام المطاطي. تكون هذه الأجهزة لرفع الأثقال متعددة الاستخدامات بشكل كبير. يمكنك القيام بتمرين التجديف مثلا أو ضغط الصدر أو تمرين الوزن للذراعين أو تمرين عضلة ثلاثية الرؤوس أو تمرين الضغط وغيرها الكثير من التمارين. يجب أن يكون جسمك في وضعية البلانك حتى يعمل على عضلاتك الأساسية أثناء الرفع.
- تمرين بيربي. يُصنف هذا التمرين كواحد من أفضل تمارين الجسم ككل، حيث يجمع تمرين بيربي بين القفز والاسكوات والضغط والتمرين الأساسي. ابدأ وركبتيك متباعدتين قليلًا؛ انزل لأسفل وقم بحركة الاسكوات (القرفصاء) حتى تلمس يديك الأرض. اقفز بقدميك للخلف على سجادة التمرين ثم اقفز بقدميك للأمام مرة وأخرى واقفز لأعلى. افرد ذراعيك للأعلى باتجاه السقف أثناء القفز. كرر هذا التمرين أكبر عدد من المرات في الدقيقة الواحدة.
- تدريبات كرة الجرس. تكون هذه الأوزان مخصصة للاستخدام الحركي. أمسك الجزء العلوي من كرة الجرس ثم انزل لأسفل بحركة اسكوات وضع الكرة على الأرض ثم ارفع الكرة وانهض من وضعية الاسكوات.
على عكس تمارين الأوزان الحرة التقليدية والأجهزة الرياضية، فإن التمارين المركبة مصممة لتدريب الجسم بالكامل، لذلك أرح عضلاتك وقم بتمارين الكارديو في اليوم التالي لليوم الذي قمت فيه بممارسة مثل تلك التمارين المركبة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

اتباع نظام غذائي خاص بالعضلات الضعيفة

تنزيل المقال

1
نظّم وجباتك بناءً على التمرينات التي تمارسها. يجب أن تحتوي وجباتك كل يوم على الآتي:
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على سعرات حرارية تتراوح بين 300 و600 سعرة حرارية ويجب تناولها في خلال 90 دقيقة من وقت الاستيقاظ من النوم. لن يتم تنبيه عضلاتك إلى تخزين الدهون في هذه الحالة وبالتالي ستحصل على جسد أنحف.
- تناول وجبة قبل ممارسة التمارين بساعتين. حاول جعل موعد وجبة الغذاء أو وجبة خفيفة قبل التمرين حتى يكون لديك الوقت الكافِ لهضم الطعام ومن ثم استهلاك السعرات أثناء التمرين.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين. يُفضل تناول وجبة غنية بالبروتين في خلال ساعة من ممارسة التمرين. علاوة على ذلك، يُساعدك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين على شفاء عضلاتك بسرعة أكبر؛ قد تشتمل هذه الوجبة على جبن قليل الدسم أو زبادي أو زبدة اللوز أو بودرة مصل اللبن أو البيض أو السمك أو الدجاج.
يجب أن يكون نصف صحنك من الخضروات في كل الوجبات. السبانخ مصدر ممتاز من الجلوتامين والذي يحفز بدوره نمو العضلات الضعيفة. يُعد البنجر أيضًا مصدرًا للبيتين الذي يساعد على تقوية المفاصل.
تحتوي بعض الفواكه، مثل التفاح والبرتقال والموز والشمام، على فوائد غذائية قيمة تساعد على نمو العضلات بالإضافة إلى احتوائها على الألياف العالية التي تُفيد الجسم.
الأرز البني والكينوا من الحبوب النابتة التي تحتوي على بروتينات كاملة بالإضافة إلى إضافتها للألياف والنكهة الرائعة لوجبتك.