Cara Membentuk Otot yang Ramping

Membentuk otot membutuhkan latihan kekuatan yang dilakukan beberapa kali dalam seminggu. Tidak seperti latihan binaraga, latihan beban secara rutin berfokus dalam membentuk otot, bukan membesarkannya, sehingga Anda akan memiliki sosok tubuh yang ototnya ramping. Di saat yang sama, latihan ini membakar lemak dan memicu penurunan berat badan. Ikuti petunjuk-petunjuk di bawah ini untuk membentuk otot yang lebih ramping.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Anjuran dalam Latihan Kekuatan

Unduh PDF

1
Lakukan latihan angkat beban paling sedikit 3 hari dalam seminggu selama 30 menit. Anda bisa berlatih menggunakan mesin, tanpa beban, menggunakan TRX bands, mengikuti kelas-kelas pelatihan angkat beban, atau menggabungkan kombinasi dari semuanya.
- Jangan pernah berlatih mengangkat beban tanpa pengetahuan yang memadai. Latihan yang benar membutuhkan postur dan posisi tubuh yang benar pula agar serat-serat otot Anda dapat dilatih secara tepat. Ikuti pelatihan dasar dalam kelas angkat beban, bayarlah beberapa sesi dengan pelatih pribadi atau ikuti kelas-kelas untuk mempelajari dasar-dasarnya.
Lakukan latihan angkat beban setiap hari secara bergantian untuk memberikan waktu agar otot dapat berkembang dan menguat. Lakukan latihan kardio untuk membakar lemak yang berlebih di hari istirahat Anda.
3
Usahakan berlatih sampai otot lelah. Hasil terbaik akan terjadi pada saat Anda melatih otot-otot Anda hingga tidak dapat lagi mengangkat atau menyelesaikan latihan di langkah terakhir. Anda akan merobek otot dan membentuk fisik yang lebih ramping dengan metode ini.
- Dibutuhkan strategi agar otot lelah. Bila Anda ingin melatih ketahanan, disarankan untuk melakukan 10 hingga 15 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang lebih ringan. Bila Anda latihan untuk waktu yang lebih singkat, Anda dapat melatih otot-otot Anda dalam 6 hingga 8 repetisi sebanyak 3 set dengan beban yang lebih berat. Ukuran beban yang sesuai untuk Anda bisa diukur dengan berat beban yang tidak dapat lagi Anda angkat setelah set ke tiga.
- Bila Anda sedang tidak memiliki waktu yang cukup untuk latihan, ada baiknya untuk memilih latihan yang lebih sedikit, namun dilakukan hingga otot-otot Anda tidak dapat lagi dilatih. Sedikit repetisi tidak akan dapat membentuk otot yang lebih ramping.
Waktu yang ditentukan seperti ini terlihat jauh lebih efektif dibandingkan dengan 1 repetisi setiap 4 detik.
Anda bisa istirahat lebih lama di antara latihan yang berbeda, namun penelitian memperlihatkan bahwa jeda waktu istirahat yang lebih sedikit lebih baik, terutama dengan beban yang ringan.
Targetkan untuk mengonsumsi air putih sebanyak 0,5 liter setiap setengah jam saat latihan keras. Otot-otot yang terhidrasi akan dapat bekerja lebih baik dan Anda dapat berlatih lebih banyak.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Latihan-Latihan Terbaik untuk Membentuk Otot yang Ramping

Unduh PDF

1
Lakukan latihan-latihan gabungan. Latihan ini adalah latihan yang melatih lebih dari 1 buah otot pada saat bersamaan, dan Anda harus melakukannya dalam lebih dari 1 gerakan. Berikut adalah latihan-latihan gabungan yang dapat dicoba:
- Lakukan latihan Push up. Latihan ini akan melatih inti perut dan otot-otot Anda. Bersiaplah dalam posisi papan (plank). Periksa dengan cermin dan pastikan tubuh Anda berada dalam posisi rata. Kemudian, rendahkan tubuh Anda sejauh yang Anda dapat lakukan seraya tetap dalam posisi papan (plank) dan dorong kembali ke atas. Untuk gerakan gabungan push-up yang lebih baik, angkat salah satu lutut Anda pada saat Anda sedang push-up atau gerakkan tangan Anda ke dalam dan ke luar di antara setiap repetisi untuk melatih otot triseps, dada, dan biseps Anda.
- Lakukan latihan angkat beban dengan bertumpu pada ujung jari kaki. Buat posisi kaki Anda seperti posisi pertama penari balet. Berdirilah dengan bertumpu di ujung jari kaki Anda, dan gerakkan tumit Anda secara bersamaan. Lakukan gerakan bicep curls pada saat Anda sedang menyeimbangkan posisi Anda untuk melatih otot betis, paha, bokong, perut, dan lengan secara bersamaan.
- Gunakan TRX bands. Perangkat angkat beban ini sangatlah berguna. Anda dapat melakukan latihan rows, chest presses, bicep curls, tricep curls, push-ups, dan banyak lagi. Tubuh Anda akan berada di posisi papan (plank) untuk melatih kekuatan inti tubuh sembari Anda melatih otot lainnya.
- Burpees. Cara ini sering dianggap sebagai salah satu latihan terbaik bagi keseluruhan tubuh. Mulailah dengan membuat lutut Anda terbuka selebar pinggul. Lakukan squat hingga kedua tangan Anda menyentuh lantai. Lompat dengan membentuk tubuh dalam posisi papan (plank). Lompat ke depan dan lompat kembali. Sambil melompat, rentangkan kedua lengan Anda ke arah langit-langit. Lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 1 menit.
- Lakukan latihan menggunakan bola Kettle. Latihan beban seperti ini dirancang untuk penggunaan yang beragam. Pegang bagian atas bola Kettle. Lakukan squat dan letakkan bola di lantai. Angkat bola tersebut dan bangun dari posisi squat.
Tidak seperti angkat beban tradisional dan latihan menggunakan mesin, latihan-latihan gabungan dirancang untuk melatih badan secara menyeluruh, maka dari itu, istirahatkan otot Anda dan lakukan latihan kardio sehari setelah Anda melakukan latihan-latihan gabungan.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Diet untuk Membentuk Otot yang Ramping

Unduh PDF

1
Aturlah asupan makanan Anda berdasarkan pola latihan. Setiap harinya, asupan Anda sebaiknya mencakup hal-hal berikut ini:
- Sarapan yang mengandung antara 300 dan 600 kalori dalam rentang waktu 90 menit setelah Anda bangun tidur. Otot-otot Anda tidak akan diperintah untuk menimbun lemak, dan Anda akan mendapatkan tubuh yang lebih ramping.
- Makanlah 2 jam sebelum Anda pergi berlatih. Cobalah untuk menjadwalkan makan siang atau kudapan besar sehingga Anda mempunyai waktu yang cukup untuk mencernanya dan menggunakan kalori dari makanan tersebut saat Anda berlatih.
- Makanlah camilan tinggi protein setelah Anda berlatih. Bila Anda dapat menyantap sebuah santapan tinggi protein dalam waktu 1 jam setelah Anda berlatih, hal ini merupakan opsi yang baik. Akan tetapi, sebuah camilan tinggi protein yang mengandung keju cottage rendah lemak atau yoghurt, mentega/selai kacang, protein bubuk, telur, daging ikan atau unggas akan membantu memulihkan otot dengan lebih cepat.
Sayuran sebaiknya sebanyak setengah piring dari porsi Anda makan. Sayur bayam adalah sumber terbaik dari glutamine, yang akan memicu pertumbuhan otot yang ramping. Bit merupakan sumber betaine, yang membantu memperbaiki sendi-sendi.
Apel, jeruk, pisang, dan blewah mempunyai keuntungan nutrisi yang akan membantu dalam mengembangkan otot serta mengandung serat yang tinggi.
Beras coklat, quinoa, dan bulir gandum adalah contoh protein lengkap dengan rasa yang lezat untuk menambah serat.
Iklan