Spiermassa bouwen en droog blijven

Om spiermassa te bouwen zal je meerdere keren per week aan krachttraining moeten doen. Hierbij draait het om spiermassa te kweken, sterker worden en droog blijven. Allemaal tegelijk. Als je spiermassa wil bouwen, kan je niet voorkomen dat je vetpercentage omhoog gaat. Wel kan je de hoeveelheid vet die je aankomt beperken, terwijl je nog steeds spiermassa bouwt en sterker wordt. Volg de volgende stappen om spieren te bouwen én droog te blijven.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Krachttraining tips

Pdf downloaden

1
Train voor minstens 30 minuten, 3 dagen in de week. Je kan machines en losse gewichten gebruiken. Een combinatie van beiden is het beste.
- Zorg dat je wat kennis hebt van trainen met gewichten. Er komt meer techniek bij kijken dan je denkt! Je moet oefeningen zodanig uitvoeren, dat je de juiste spieren gebruikt. Vraag of personeel in de sportschool je kan begeleiden of vraag een ervaren vriend of kennis om hulp.
Train om de dag en gun je spieren de tijd om te herstellen. Je kan cardio doen tijdens je rustdagen, zodat je dagelijks ongeveer evenveel calorieën verbrandt.
3
Streef naar verzuring van je spieren. Doe herhalingen tot je niet meer verder kan. De verzuring die je voelt zal ervoor zorgen dat je spieren gaan herstellen en iets groter terugkomen.
- Je hebt de juiste techniek nodig om te verzuren. Als je gericht bent op spierbouw en enigszins op spierconditie, dan is het aangeraden 10 tot 15 herhalingen te doen. Doe voor elke oefening 3 sets met een relatief licht gewicht. Als je traint voor snelheid en kracht, doe dan 6 tot 8 herhalingen met een zwaarder gewicht. Doe ook hier 3 sets per oefening. Het juiste gewicht heb je gevonden als je alle drie de sets binnen de 10 tot 15 of 6 tot 8 herhalingen kan blijven (dus nooit meer of minder).
- Het beste kan je minder oefeningen doen, maar meer sets per oefening. Voer elke set uit tot ‘failure’, oftewel totdat je echt niet verder kan. Alleen zo zal je spiermassa bouwen.
Breng het gewicht snel omhoog en zorg dat je het gewicht controleert wanneer je weer omlaag gaat.
Je rusttijd hangt ook af van de oefening. Kortere rusttijden zijn zeker bij lichtere gewichten beter.
Probeer elk half uur dat je intensief traint, ongeveer een halve liter water te drinken. Door voldoende vocht binnen te krijgen, zal je beter kunnen presteren.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

De beste oefeningen om spiermassa te bouwen

Pdf downloaden

1
Doe compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen, waarbij vaak een groot deel van het lichaam betrokken is. De volgende oefeningen zijn goede compound oefeningen:
- Push-ups. Deze oefeningen trainen je core, schouders en triceps, maar vooral je borst. Houd je lichaam kaarsrecht wanneer je de oefening uitvoert. Zak gecontroleerd door je armen en duw jezelf met zoveel mogelijk kracht terug omhoog. Er zijn veel push-up variaties. Je kan je handen wijd, op schouderbreedte of heel dicht bij elkaar houden. Hoe dichter je je handen naar elkaar toe houdt, hoe meer je op je triceps zal focussen. Je kan bijvoorbeeld van ieder type twee sets doen.
- Bankdrukken. Bankdrukken is vergelijkbaar met push-ups. Je gebruikt dezelfde spieren, alleen beperk je het gewicht niet tot je lichaamsgewicht. Op die manier kan je, als push-ups te makkelijk worden, ook gaan bankdrukken. Wissel barbell en dumbells af om ongebalanceerde spieren te voorkomen.
- Squats. Squats kan je met je lichaamsgewicht doen en met gewichten. Deze oefening traint je quadriceps, je core en ook een beetje je hamstrings. Als squats met lichaamsgewicht te licht voor je worden, kan je beginnen met een barbell op je rug. Doe er nog geen gewicht aan en oefen de techniek. Zorg ervoor dat de barbell in één rechte lijn naar onder en boven gaat terwijl die boven je hielen blijft. Terwijl je door je knieën zakt, doe je je kont naar achter en druk je je knieën naar buiten. Laat een ander controleren of je het goed doet.
- Burpees. Dit is een oefening waarbij je springen, squatten en push-ups combineert. Begin met je knieën op schouderbreedte. Squat omlaag en spring op het laagste punt in een push-up positie en doe een push-up. Spring vervolgens weer omhoog en herhaal dit zoveel mogelijk keer, een minuut lang. Deze oefening zal helpen je spierconditie te verbeteren.
- Deadlifts. Deadlifts trainen voornamelijk je hamstrings en onderrug. Bij een deadlift til je een stang met gewichten eraan van de grond af. Begin met een heel licht gewicht. Als je een verkeerde techniek toepast, kan je snel blessures oplopen met deze oefening. Sta met je voeten op schouderbreedte met je voeten onder de barbell. Zorg ervoor dat de barbell zich boven het midden van je voet bevindt. Pak de barbell nu vast terwijl je je benen gestrekt houdt. Zak nu een klein stukje door je knieën totdat je schenen tegen de barbell komen. Houd je rug een heel klein beetje hol of volledig recht. Nu bevind je je in de correcte startpositie en ben je klaar om te tillen. Vraag iemand om te controleren of je uitvoering goed is en of je rug recht of een klein beetje hol is.
Omdat je veel spieren tegelijk gebruikt, heb je extra hersteltijd nodig. Zorg er altijd voor dat je minstens 48 uur rust hebt gehad voordat je een spiergroep opnieuw gaat trainen.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Dieet om spiermassa te bouwen en droog te blijven

Pdf downloaden

1
Plan je maaltijden in op basis van je trainingen. Iedere dag moeten je maaltijden het volgende omvatten:
- Een ontbijt van tussen de 300 en 600 calorieën. Eet je ontbijt binnen anderhalf uur nadat je opstaat. Je zal zo minder gauw vet opslaan en je zal droger blijven.
- Een maaltijd twee uur voordat je gaat trainen. Zorg ervoor dat je ongeveer twee uur voor je training een grote maaltijd binnenkrijgt. De tijd hangt ook af van het type training. Wanneer je intensieve oefeningen gaat doen waarbij je heel je lichaam gebruikt, is het erg vervelend om vol te zitten. Wanneer je training vrij licht en kort is, kan je ook een uur of half uur van tevoren eten. Zorg ervoor dat je voldoende energie hebt tijdens het trainen, zonder dat je honger hebt of juist te vol zit.
- Een eiwitrijke snack na je training. Het beste kan je binnen een uur na je training een eiwitrijke snack nemen. Zo stimuleer je spierherstel. Goede snacks voor na het trainen zijn bijvoorbeeld (magere) kwark, eiwitpoeder (met melk), eieren, vis of kip.
Ongeveer de helft van je bord zou uit groente moeten bestaan. Spinazie is een uitstekende bron van glutamine, wat de spierbouw bevordert. Bieten bevatten betaïne, wat de gewrichten soepel houdt.
Appels, sinaasappels, bananen en meloen bevatten veel micronutriënten (vitamines en mineralen) die de spierontwikkeling bevorderen. Ook bevatten ze veel vezels.
Bruine rijst (zilvervliesrijst) bevat veel eiwit, koolhydraten en vezels. En ook smaak, niet te vergeten.
Advertentie