Come Sviluppare una Muscolatura Ben Definita

Lo sviluppo muscolare richiede diversi allenamenti intensivi nel corso della settimana. A differenza del body building fatto a livello agonistico, il programma di sollevamento pesi si deve concentrare sulla tonificazione muscolare, piuttosto che sulla crescita, per favorire una figura più slanciata. Allo stesso tempo, però, deve portare a bruciare i grassi e favorire la perdita di peso. Segui le linee guida qui riportate se vuoi sviluppare una muscolatura scolpita.

Parte 1

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Consigli per l'Allenamento Rafforzativo

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Allenati con i pesi per almeno 30 minuti, tre volte la settimana. Puoi usare le macchine, dei pesi liberi, i cavi TRX, delle lezioni di gruppo con i pesi o una combinazione di queste scelte.
- Non affrontare il sollevamento pesi alla cieca. Richiede una postura e un esecuzione corretta per sollecitare le fibre muscolari giuste. Frequenta le prime lezioni di sollevamento pesi, fatti seguire da un personal trainer per alcune sessioni o vai a lezione per imparare i fondamentali.
Effettua una sessione di allenamento ogni due giorni, per dare alla muscolatura il tempo di crescere e rafforzarsi. Durante i giorni di riposo, fai esercizi cardio per bruciare il grasso in eccesso.
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Cerca di affaticare i muscoli. Otterrai i migliori risultati quando spingerai i tuoi muscoli fino al limite. Costruirai e scolpirai un fisico più asciutto in questo modo.
- Per raggiungere l'affaticamento muscolare devi seguire una qualche strategia. Se ti stai allenando per una gara di resistenza, è raccomandabile l'esecuzione di 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso leggermente ridotto. Se ti stai allenando per una gara di velocità, puoi aumentare la rapidità di contrazione muscolare, facendo 3 serie da 6/8 ripetizioni, con un peso maggiore. Il giusto peso è quello che non riesci più a sollevare dopo la terza serie.
- Se hai poco tempo, è meglio che tu scelga pochi esercizi, ma fatti in modo tale che il muscolo non possa andare oltre. Poche ripetizioni non svilupperebbero una muscolatura definita.
Questo ritmo sembra essere più efficace rispetto a una ripetizione ogni quattro secondi.
Puoi riposare anche di più tra esercizi differenti, ma degli studi hanno dimostrato che pause brevi, specialmente con pesi leggeri, sono più efficaci.
Dovresti cercare di bere mezzo litro di acqua ogni mezz'ora di allenamento intensivo. I muscoli, se ben idratati, lavoreranno meglio e otterrai di più del tuo allenamento.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

i Migliori Esercizi per la Definizione Muscolare

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Fai esercizi complessi. Sono quegli esercizi in cui lavora più di un muscolo alla volta, e di solito prevedono più di un singolo movimento. Ecco alcuni ottimi esercizi complessi da provare:
- Flessioni. Questo esercizio far lavorare i muscoli del busto. Disponiti in posizione ad "asse". Verifica allo specchio che il tuo corpo stia in piano. Abbassati più che puoi mantenendo la posizione ad asse e ritirati su. Per una migliore esecuzione delle flessioni, tieni le ginocchia in alto o muovi le mani all'infuori o in dentro fra le ripetizioni per lavorare con i tricipiti, il petto e i bicipiti.
- Sollevamento pesi sulle punte dei piedi. Metti i piedi come nella prima posizione del balletto. Alzati in punta di piedi e solleva i talloni contemporaneamente. Aggiungi il sollevamento di manubri con i bicipiti, se vuoi far lavorare i polpacci, le cosce, i glutei, gli addominali e le braccia tutti in una volta.
- Fasce TRX. Questi attrezzi per il sollevamento pesi sono estremamente versatili. Puoi fare il vogatore, la pressa per il petto, i bicipiti, i tricipiti, le flessioni e altro ancora. Devi mantenere una posizione "ad asse" se vuoi far lavorare i pettorali.
- Burpee. Spesso considerato come uno dei migliori esercizi per tutto il corpo, il burpee combina il salto, lo squat e le flessioni. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Abbassati fino a toccare terra con le mani, poi salta all'indietro assumendo la posizione "ad asse". Salta in avanti e poi salta in alto, stendendo le braccia verso l'alto. Ripeti il movimento per un minuto.
- Allenamento con la "kettler ball". Questi pesi sono progettati per un uso dinamico. Afferra la palla dalla presa, piegati sulle gambe e posa la palla a terra. Sollevala e assumi di nuovo la posizione eretta.
A differenza dei pesi liberi e delle macchine, questi sono concepiti per allenare tutto il corpo, quindi il giorno successivo fai riposare i muscoli e fai esercizi cardio.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

La Giusta Dieta per Definire la Muscolatura

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Programma i pasti in relazione agli allenamenti. I tuoi pasti dovrebbero includere ogni giorno quanto segue:
- Una colazione da 300-600 calorie, entro 90 minuti dopo esserti alzato. Ai tuoi muscoli non verrà richiesto di mettere da parte del grasso, e tu rimarrai con un corpo asciutto.
- Fai un pasto due ore prima dell'allenamento. Prova a programmare un pranzo o un abbondante merenda, così da avere abbastanza tempo per digerire e usare le calorie nel corso dell'allenamento.
- Mangia una merenda ricca di proteine dopo l'allenamento. Se riesci a mangiare un pasto ricco di proteine entro un'ora dall'allenamento, sarà meglio. In ogni caso, una merenda ad alto contenuto di proteine che include formaggi leggeri o yogurt, uova, pesce o pollo contribuirà a un rapido recupero muscolare.
Devono riempire la metà del piatto in ogni pasto. Gli spinaci sono un'eccellente risorsa di glutamina, che favorisce la crescita del muscolo. La barbabietola è fonte di Betaina, che aiuta a riparare i legamenti.
Mele, aranci, banane e meloni offrono elementi non nutritivi, che aiutano lo sviluppo muscolare, oltre a un alto contenuto di fibre.
Riso integrale, quinoa e germogli sono ricchi di proteine, oltre ad aggiungere fibra e gusto alla tua dieta.
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