Schlanke Muskulatur aufbauen

Muskelaufbau erfordert Krafttraining mehrmals die Woche. Im Unterschied zum wettbewerbsmäßigen Bodybuilding konzentriert sich routinemäßiges Gewichtheben eher auf das Straffen statt auf den Aufbau von Muskeln, so dass du eine schlankere Figur bekommst. Gleichzeitig verbrennt es Fett und hilft beim Abnehmen. Befolge diese Richtlinien, um schlanke Muskulatur aufzubauen.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Krafttrainings-Tipps

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Hebe 3mal die Woche mindestens 30 Minuten lang gewichte. Du kannst Geräte, freie Gewichte, TRX Bänder, Hantelkurse oder eine Kombination aus all dem verwenden.
- gehe niemals blind ins gewichtheben. Es erfordert eine korrekte Haltung, um die Muskelfasern korrekt zu bearbeiten. Nimm zu Beginn einen Hantelkurs, buche ein paar Einheiten bei einem Personal Trainer, oder nimm Unterricht um die Grundlagen zu lernen.
Hebe an jedem zweiten Tag Gewichte, um deinen Muskeln Zeit zu geben, um sich zu regenerieren und Kraft aufzubauen. Mache Konditionstraining, um an deinen „Pausetagen“ zusätzliches Fett zu verbrennen.
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Trainiere bis zur Ermüdung der Muskeln. Du erhältst die besten Ergebnisse, wenn du deine Muskeln forderst, bis sie in der letzten Stufe das Gewicht nicht mehr heben können. Mit dieser Technik baust du einen schlankeren Körper auf.
- Muskelermüdung erfordert ein wenig Strategie. Wenn du für eine Ausdauer-Veranstaltung trainierst, solltest du 10 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze mit einem etwas niedrigeren Gewicht trainieren. Wenn du für eine Geschwindigkeits- oder Sprintveranstaltung trainierst, kannst du deine Muskulatur mit 6 bis 8 Wiederholungen und 3 Sätzen eines schwereren Gewichts trainieren. Das richtige Gewicht wird dadurch definiert, dass du das Gewicht nach dem dritten Satz nicht mehr heben kannst.
- Wenn du wenig Zeit hast, ist es besser, weniger Übungen so lange zu trainieren, bis deine Muskeln sie nicht mehr leisten können. Ein paar wenige Wiederholungen bauen keine schlanke Muskulatur auf.
Dieses Timing scheint effizienter zu sein als 1 Wiederholung alle 4 Sekunden.
Du kannst zwischen verschiedenen Übungen eine längere Pause machen, Studien haben jedoch gezeigt, dass kurze Pausenzeiten besser sind, vor allem bei leichten Gewichten.
Du solltest jede halbe Stunde bei einem harten Training einen halben Liter Wasser trinken. Mit Flüssigkeit versorgt Muskeln bringen bessere Leistung, und dein Training wird effizienter.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die besten Übungen für schlanke Muskulatur

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Mache zusammengesetzte Übungen. Dies sind Übungen, die mehr als einen Muskel auf einmal trainieren, und die normalerweise aus mehr als nur einer Bewegung bestehen. Die folgenden Übungen solltest du probieren:
- Liegestütze. Diese Übung arbeitet den Rumpf und die Muskeln. Gehe in eine Plankenstellung. Prüfe im Spiegel, dass dein Körper gerade ist. Dann gehe so weit wie möglich nach unten, halte dabei die Planke und gehe wieder nach oben. Als bessere zusammengesetzte Übung mache beim Hochdrücken eine Kniehebung, oder bewege die Hände zwischen den Wiederholungen nach innen und außen, um die Trizeps, die Brustmuskulatur und die Bizeps zu trainieren.
- Hebe Gewichte auf Zehenspitzen. Stelle deine Füße auf wie in der ersten Position des Balletts. Stelle dich auf die Zehenspitzen und halte die Fersen zusammen. Mache Bizeps-Beugungen, während du dich ausbalancierst, um die Waden, Oberschenkel, Pomuskeln, Bauchmuskeln und Arme zu trainieren.
- TRX Bänder. Diese sind extrem vielseitig. Du kannst damit rudern, Brustpressen, Bizepsbeugen, Trizepsbeugen, Liegestütze und vieles mehr trainieren. Halte den Körper in einer Plankenstellung, um den Oberkörper zu arbeiten, während du hebst.
- Burpees. Diese werden oft als die beste aller Ganzkörperübungen bezeichnet. Ein Burpee kombiniert springen, Kniebeuge, Liegestütz und Oberkörperarbeit. Stele dich zuerst mit hüftbreit entfernten Knien hin. Gehe in eine Kniebeuge, bis deine Hände den Boden berühren. Springe mit den Füssen nach hinten in eine Plankenstellung. Strecke die Arme beim Springen zur Decke aus. Wiederhole in 1 Minute so oft wie möglich.
- Medizinball Training. Diese Gewichte sind für eine dynamische Verwendung gedacht. Halte einen Medizinball von oben fest. Gehe in eine Kniebeuge und stelle den Ball auf dem Boden ab. Hebe ihn hoch und stehe aus der Kniebeuge auf.
Im Unterschied zu traditionellem Training mit freien Gewichten oder an Geräten sollen diese den ganzen Körper trainieren, ruhe daher die Muskeln zwischendurch aus und mache an diesen Tagen Konditionstraining.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Ernährung für schlanke Muskulatur

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Plane deine Mahlzeiten passend zum Training. Deine Mahlzeiten sollten jeden Tag das Folgende enthalten:
- Ein Frühstück zwischen 300 und 600 Kalorien innerhalb von 90 Minuten nach dem Aufstehen. Deine Muskeln erhalten dadurch kein Signal, Fett zu speichern, und dein Körper wird schlanker.
- Eine Mahlzeit 2 Stunden vor dem Training. Versuche, ein Mittagessen oder eine große Zwischenmahlzeit so einzuplanen, dass du genügend Zeit zum Verdauen hast, und um die Kalorien beim Training zu verbrauchen.
- Ein proteinreicher Snack nach dem Training. Es wäre gut, wenn du eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach dem Training zu dir nehmen kannst. Ein proteinreicher Imbiss wie fettarmer Hüttenkäse, Joghurt, Mandelbutter, Molkenpulver, Ei, Fisch oder Huhn hilft dir dabei, schneller schlanke Muskulatur aufzubauen.
Dieses sollte bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers einnehmen. Spinat ist eine tolle Quelle für Glutamin, welches das Wachstum von schlanker Muskulatur fördert. Rote Beete sind eine gute Quelle für Betain, welches die Gelenke repariert.
Äpfel, Orangen, Bananen und Cantaloupe-Melonen enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Nährstoffe, die bei der Entwicklung von Muskulatur helfen.
Brauner Reis, Quinoa und Sprossen sind vollständige Proteine und liefern außerdem Ballaststoffe und Geschmack.
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