كيفية السيطرة على التقلبات المزاجية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

سبق وأن حدث هذا مئات المرات من قبل. أنت تتمشى وتشعر أنك بخير تمامًا، إلى أن تتعامل مع أحد أصدقائك أو مع شخص غريب ويحدث معك موقفٌ ما، أو حتى تخطر ببالك فكرة تافهة، تجعلك فجأة تشعر بأنك وقعت في هوة من اليأس. أو ربما كنت تتسكع مع أصدقائك بسعادة، ويتسبب تعليق بريء بإشعارك بغضب شديد. إذا كنت تجد نفسك باستمرار في مواجهة تقلبات مزاجية يصعب التحكم بها، فقد حان الوقت للتصرُّف.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تغيير منظورك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حاول أن تُنمّي تفاؤلك. غالبًا ما يكون التقلب المزاجي مرتبطًا بتوقعات مستمرة لحدوث أشياء سيئة، تفكير سلبي بمعنى آخر. على سبيل المثال: قد تكون في انتظار رد من وظيفة قدمت بها وتفترض أنك لن تحصل عليها بمجرد مرور يوم واحد دون اتصالهم. أو ربما أخبرتك والدتك أن هناك شيئًا تود إخبارك به فافترضت على الفور أن لديها مرض قاتل. ليست المشكلة أن هذا التفكير السلبي عادةً لا يكون صحيحًا فحسب، لكن من الممكن أيضًا أنه يؤثر بصورة كبيرة على حالتك المزاجية ويجعلك تتضايق وتشعر بغضب شديد، من غير سبب "حقيقي" أو لسبب بسيط. هناك حيلتين يمكنك استعمالهما للتعامل مع مثل هذا النوع من التفكير التلقائي الغير صحي:

   • تراجع للخلف خطوة واسترخِ. بدلًا من افتراض أن الأسوأ يمكن أن يحدث، فكر في كل السيناريوهات المحتملة الأخرى. سيجعلك هذا تدرك أن السيناريو الأسوأ لا يُرَجّح حدوثه، وأنه ليست هناك فائدة من التضايق إلى أن تعرف المزيد من المعلومات.
   • بدلًا من هذا، يمكنك أن تفكر في أسوأ السيناريوهات المحتملة وتستعد من أجلها، لمجرد الاحتياط. إذا ضمنت أنك على أتم استعداد حتى لأسوأ سيناريو ممكن تخيله، يمكن أن يكون بمقدورك تركيز انتباهك على أشياء أخرى بدلًا من الاستغراق في التفكير في العواقب الغير متوقعة التي يمكن أن تحدث كنتيجة.
2. 
   2
   تجنب المبالغة في تعميم النتائج السلبية. المبالغة في التعميم هي طريقة أخرى يمكن أن تُدخِل بها نفسك في حالة مزاجية سيئة. ربما حدث معك موقف سيء أثناء موعد غرامي أو مع زميل عمل، ما المشكلة في هذا؟ قد تفكر أن هذا يعني أنك لن تجد الحب أبدًا أو أنك ستُطرَد من العمل، لكن يجب ألّا تدع هذا الموقف أو هذه المحادثة تجعلك تشعر بأنها علامة على توجُّه حياتك أو أنها تقرر مصيرها. هذا النوع من التعميم مرتبط بالضرورة بجعلك متقلبًا ومتضايقًا، لكن هناك طريقة لمواجهته.

   • ذكّر نفسك بأن ما حدث هو موقف منفصل. بدلًا من افتراض أن حدثًا واحدًا (مثل الاختلاف مع زميل أو مع شخص في موعد غرامي) يعكس حالة علاقتك كلها مع هذا الشخص، اعتبره حدثًا فرديًا ولا يحدث كثيرًا. ذكّر نفسك بكل النجاح الذي حظيت به في هذا المجال، سواءً كان في حياتك العملية أو العاطفية، وسيكون بمقدورك أن تهدأ قليلًا وتستوعب أنه ليس هناك داعٍ لأن تعتمل مشاعرك هكذا بسبب هذا الأمر.
3. 
   3
   وفر مساحة للأمور الرمادية في حياتك. أظهرت دراسات أن التفكير في كل شيء من منظور متطرف أو "أبيض وأسود" (مثلًا مثالي مقابل كارثي، أو جميل مقابل قبيح.. وما إلى ذلك) له علاقة بالتقلُّب المزاجي والتغيُّرات المفاجئة في المشاعر.

   • الإفراط في التركيز على نتيجة واحدة (خلافًا لأي نتيجة أخرى) أُثبت أنه يحُدّ بصورة مهولة من قدرتك على الاندماج مع الأفكار والمشاعر التي تنتُج عن تعاملك مع العالم. إذا حُكِم على كل شيء من منظور أبيض أو أسود، مثل تقرير ما إن كان شيئًا ما يجعلك سعيدًا أو تعيسًا، نجاح أو فشل، جميل أو قبيح، ستُفوِّت على نفسك الكثير من التجارب المختلفة.
   • من المهم أن تتذكر أن العالم مختلف بشكل معقد أكثر من ذلك؛ العالم رمادي، لا أبيض وأسود. هناك الكثير من النتائج المختلفة غير النجاح المطلق أو الفشل الساحق.
   • على سبيل المثال: يمكن أن تكون صفقة عملك قد فشلت. هل يعني هذا أنك فاشل في مجال العمل؟ كلّا بالطبع. لقد حظيت بالكثير من النجاحات والقليل من الإخفاقات. في الواقع هذا يجعل منك إنسانًا حقيقيًا ومتكامل الخبرات.
   • إذا لم يسِر أمرٌ ما كما كنت ترغب، قم بمراجعته لتكتسب خبرة. إذا لم تحصل على الوظيفة التي كنت ترغب بها، لا يعني هذا أنك ليس لديك مهارات، إنما يعني أن تلك الوظيفة تحديدًا لم تكن مناسبة لك. العالم مكانٌ كبير وهناك الكثير من الفرص! لا تدع رفضًا واحدًا – أو حتى الكثير من الرفض – يحدد تصورك عن نفسك ويقودك إلى مكان سوداوي من المشاعر.
4. 
   4
   تعلّم أن تضحك على نفسك. أحد أهم الأشياء التي يمكنك فعلها للتحكم بتقلُّب مزاجك هو أن تتعلم أن تتراجع للخلف خطوة وتضحك على نفسك. الأشخاص الأكثر عرضة لتقلّب المزاج غالبًا يأخذون أنفسهم بجدية، مما يجعل من الصعب بالنسبة لك أن تسخر من نفسك وتختلق دعابة على حساب نفسك، أو حتى أن تكون قادرًا على الضحك على مشكلة وجدت نفسك واقعًا بها. لكن إذا أردت أن تتحكم بتقلباتك المزاجية، عليك أن تقوم أحيانًا بالتراجع لتنظر من بعيد قليلًا وتضحك، بدلًا من السماح لكل شيء بسيط تُلقيك به الحياة أن يتركك منزعجًا.

   • على سبيل المثال: أنت في الطريق لاصطحاب فتاة لموعد غرامي، وسقطت فضلات طائر على رأسك. يمكنك أن تختر أن تصبح مغتاظًا أو تتضايق أو تُحبَط، أو يمكنك أن تتراجع للخلف خطوة وتفكّر: "يا للغرابة، ما مدى احتمالية حدوث هذا؟" أو "على الأقل ستكون لديّ قصة رائعة أخبر بها أطفالي يومًا ما عن أول لقاء لي مع أمهم!" بالطبع بعض المواقف لا يمكن الضحك عليها. مع ذلك بالنسبة للبقية، يمكن للقليل من خفة الدم أن تساعدك على أن تبقى قويًا وتضع مشاعرك تحت السيطرة أثناء مرورك بمواقف صعبة.
5. 
   5
   فكر في موقفك بموضوعية. تراجع خطوة للخلف وفكّر. قد تكون بحاجة لعمل إيقاف مؤقت وضبط تجاربك بحيث تعكس بشكل صادق حالة الموقف. يمكن أن تشعر أحيانًا بأن حالة مزاجية ما تعتريك لأنك عليك أن تظل تدور حول موقف سيارات السوبر ماركت لربع ساعة حتى تعثر على مكان تركن به سيارتك. مع أن من الممكن أن تشعر أن هذه نهاية العالم في اللحظة نفسها وخلال الموقف، خذ دقيقة لتفكر بما يضايقك حقًا. هل ازدحام السوبر ماركت قبل موعد العشاء في أحد أيام الأسبوع أمر جنوني حقًا؟ هل أنت غاضب حقًا بسبب شيء سخيف كالعثور على منطقة تركن بها السيارة أو بسبب تعليق فظّ غير مُبرّر من زميل في العمل في وقت سابق من اليوم؟ اسأل نفسك ما إذا كان هذا فعلًا أمرًا كبيرًا بالنسبة للصورة العامة للأمور. ربما يكون بهذه الأهمية، لكن الأرجح أنك تدع شيئًا صغيرًا يفسد توازن الأمور.

   • يمكن في الكثير من الأحيان أن نترك مشاعرنا تسيطر علينا دون أن نفكر في مصدر هذه المشاعر. مع أن معرفة أنه ليس هناك منطق في حالتك المزاجية الحالية قد لا يساعدك على تغييرها، يمكن أن تتيح لك المعرفة أن تهدأ قليلًا وتدرك أن الأشياء ليست بالسوء الذي تشعر به بسببها.
   • فكر في موقفك كما لو كنت شخصًا آخر. ماذا كنت ستخبر نفسك بأن تفعل؟ هل كنت فعلًا ستفكر أن الموقف الذي أنت به ضخم بهذه الدرجة؟

جزء 2

جزء 2 من 4:

التحكُّم في تقلباتك المزاجية في وقتها

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف متى ينبغي عليك الانسحاب. من الأشياء التي من المهم أن تبقيها في اعتبارك عندما يتعلق الأمر بالتحكم في تقلباتك المزاجية، هو أن تكون مدركًا لما يحدث حالما تستولي مشاعرك عليك بقوة تصل لدرجة أن أفضل خطوة عليك أن تأخذها هي أن تغادر الموقف. إذا شعرت بتوتر أو غضب شديد أو امتلأت بالامتعاض أو شعور سلبي آخر وشعرت أنك لا تسيطر على كلامك أو تصرفاتك، عليك في هذه الحالة أن تعتذر وتغادر. يمكنك كذلك أن ترحل دون أن تقول أي شيء. صحيح أن هذا قد لا يمثل الحل الذي ترغب به، لكنه سيعفيك من قول أو فعل شيء قد تندم عليه فيما بعد.

   • إذا كنت تخوض جدالًا وكانت الأمور تتصاعد وتحتد، حاول أن تقول شيئًا من قبيل: "اعذرني، أنا بحاجة لعدة دقائق حتى أستجمع أفكاري". بعد ذلك، اذهب لمكان هادئ وحاول أن تفكر فيما حدث.
   • عندما تبتعد ويعود تفكيرك وتنفسك لحالتهما الطبيعية، ستكون أكثر قدرة على رؤية الموقف من منظور عقلاني. بعد ذلك، يمكنك أن تفكر في الرجوع للموقف أو الخلاف.
2. 
   2
   خذ استراحة لخمس دقائق. أحيانًا يكون كل ما تحتاجه هو الضغط على زر الإيقاف المؤقت وأخذ عدة دقائق لتهدأ وتراجع الموقف مع نفسك. عندما تحس بمشاعرك تزداد، سواءً بسبب رسائل إلكترونية أو موقف مزعج في السوبر ماركت، فقط انتظر عدة دقائق لتستقر، ركز على إعادة تنفسك إلى معدله الطبيعي، وانتظر حتى تتوقف عن الشعور بالغضب قبل أن تعود للموقف. تذكر أن لا شيء يستدعي الخجل في أخذ استراحة من موقف ثم العودة إليه بذهنٍ أصفى.

   • جرب أثناء الاستراحة أن تعُدّ لعشرة وتتنفس. أسلوب العد لعشرة قبل التحرُّك لفعل شيء هو أسلوب مجرب وناجح لأنه يمنحك طريقة للتشتيت وفاصلًا بين الحدث واستجابتك عليه، وهو ما يضمن في المقابل ألا تسيطر عليك مشاعرك.
   • بعض الأحيان يكون كل ما في الأمر هو أنك بحاجة لتغيير محيطك. ربما كنت محبوسًا في عملك لوقت طويل وبحاجة للخروج وتنفس بعض الهواء المنعش. ربما كنت تقود السيارة من مكان إلى آخر طوال اليوم وبحاجة للجلوس فحسب. أيًا كان الأمر، يمكن لأخذ استراحة مما تفعله أن يؤثر على مزاجك بطريقة إيجابية.
3. 
   3
   تحدث مع صديق عن الأمر. إذا كنت في حالة مزاجية بشعة أو كنت مكتئبًا ولا تستطيع التخلص من هذه الحالة، أحيانًا يكون أفضل ما يمكنك فعله هو الاتصال بصديق مقرب تثق به والتحدث معه عن الأمر. ستتحسن بإزاحة غضبك أو حزنك أو يأسك عن صدرك وسيقل شعورك بالوحدة في وقت كهذا. معرفة أن لديك شخصًا يمكنك أن تلجأ إليه في أوقات المِحَن يمكن أن يساعدك على التحكُّم في التقلبات المزاجية لأنك ستشعر بمواساة إذا عرفت أنك تستطيع أن تحصل على العوْن والنُّصح بسهولة.

   • لكن ضع في اعتبارك أن الاتصال المستمر بشخص وأنت متضايق والتحدث معه باستمرار عن الحدث يمكن في الواقع أن يزيد حدة انفعالك وإثارتك بسبب الموضوع ويجعلك بحال أسوأ. اعرف نفسك واكتشف ما إن كان التحدث مع شخص هو دائمًا أفضل الطرق بالنسبة لك.
4. 
   4
   اعثر على روتين يومي مريح. كل منا يفعل شيئًا مختلفًا ليصل إلى "مكانه المريح". عليك أن تجرب وتكتشف الأفضل بالنسبة لك. يحتاج بعض الناس إلى التمشية فحسب لكي يصفوا أذهانهم. آخرون يحبون الجلوس وشرب كوب من النعناع أو شاي البابونج. غيرهم يحبون الاستماع لموسيقى الجاز أو موسيقى كلاسيكية، أو قضاء عدة دقائق مع كلبهم الذي يحبونه أو قطتهم. اعثر على أكثر ما يُشعرك بالهدوء والقدرة على السيطرة على مشاعرك أيًا كان هذا الشيء واعثر على طريقة لتذهب بها إلى "مكان السعادة" الخاص بك متى ما شعرت بأنك في أحد حالاتك المزاجية الغير محببة.

   • عندما تشعر بأن حالة مزاجية تعتريك، حاول أن تكمل روتينك أو نفذ أكبر قدر ممكن منه. للأسف، قد لا يكون بإمكانك دائمًا الوصول للأشياء التي تجعلك ناجحًا أو سعيدًا، لكن عليك أن تفعل أقصى ما بوسعك. إذا كان ما يساعدك هو شاي الأعشاب، احتفظ بعلبة من فتلات الشاي في مكتبك.
5. 
   5
   فكر قبل أن تتحدث. هذه قاعدة مهمة أخرى للتحكم في تقلباتك المزاجية. قد تشعر بأن حالة مزاجية تصيبك وتبدأ بالسيطرة، حين تقول شيئًا يجعل كل من له علاقة يشعر بالاستياء، ما سيجعلك لاحقًا تشعر بالندم. عندما تشعر أنك تبدأ بالتوتر، خذ دقيقة لتفكر ما إذا كان الشيء الذي ترغب بقوله سيكون الشيء أكثر إفادة وعونًا بالنسبة لك، أو إذا كانت هناك طرقًا أخرى للتعبير عن نفسك أو التوصل لأهدافك. حتى التوقف لثوانٍ قليلة يمكن أن يساعدك على استجماع شتاتك وإشعارك بأنك مسيطر على نفسك أكثر.

   • قول شيء لا ترغب به حقًا بقوله يمكن أن يتسبب بردود فعل تصاعد من حدة الموقف؛ وعلى الأرجح تجعلك تشعر بحال أسوأ بعدها.
6. 
   6
   كُل شيئًا. يجد الكثير من الناس أنفسهم فجأة يشعرون بالغضب أو التضايق أو الانفعال فقط لأن السكر منخفض في دمهم وهم بحاجة لتناول أي شيء. أظهرت دراسات حديثة أن الاحتياجات الفسيولوجية الأساسية (مثل الاحتياج للقوت) يمكن أن يؤثر على طريقة تلقّينا لبعض المواقف. بالإضافة إلى أن تجاهل احتياجاتنا الفسيولوجية الأساسية يمكن أن يتسبب بجعلنا نرى تهديدات في محيطنا الاجتماعي يمكن ألّا تكون موجودة بالفعل، أو على الأقل لا يمكن اعتبارها بالضرورة ذات أهمية لشؤون حياتنا اليومية.

   • اسأل نفسك متى كانت آخر مرة تناولت وجبة طعام، قد تكتشف أنك لم تتناول أحد الوجبات أو لم تأكل لقمة منذ ساعات ليست بالقليلة دون أن تدرك ذلك. إذا وجدت نفسك تشعر بمزاج غير جيد فجأة، تناول وجبة خفيفة مثل تفاحة أو حفنة من اللوز أو زبادي، وربما تشعر بعدها بأنك تصبح أهدأ.
   • من الأفضل أن تكون مستعدًا وتتجنب الموقف الذي تجد فيه نفسك بمزاج غير مرغوب بسبب الجوع. احمل معك تفاحة أو جرانولا بار (أصابع شوفان) أو كيس مكسرات صغير ليبقيك شبعانًا خلال اليوم.
7. 
   7
   اذهب للتمشية. ثبُت أن التمشية تساعد الناس على التغلب على نوبات مزاجية سيئة. مجرد المشي لثلاثين دقيقة والحصول على بعض الهواء المنعش يمكن أن يساعد على التخلص من الضغط ويقلل خطورة الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والسكتات والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان.

   • اجعل المشي جزءًا من روتينك اليومي بالإضافة إلى المشي عندما تبدأ بالشعور بأن مزاجك يتقلّب. ركز فقط على تناغم جسدك وصوت تنفسك، وستشعر بعد قليل بأنك تغادر أحد حالاتك المزاجية.
   • قد تكون في حالة مزاجية معينة لأنك كنت محبوسًا طوال اليوم تفكر في مشاكلك وتشعر بالقلق بسببها. التمشية ستساعد على رؤية أشخاص يمارسون حياتهم وتساعدك على إدراك أن هناك عالم متكامل بالخارج بعيدًا عن مشاكلك.
8. 
   8
   احتفظ بمذكرات. يمكن للاحتفاظ بمذكرات أن يساعدك على تتبع حالاتك المزاجية والتفكير في كيفية تجنب التضايق أو الانفعال بشكل زائد بسبب مواقف محددة. يمكنك أن تكتب عن يومك وتذكر حتى الأوقات التي شعرت أثنائها بالسعادة والأوقات التي كنت متضايقًا فيها أو متوترًا أو محبطًا أو أي شعور آخر، في سبيل فهم أنماط حالاتك المزاجية على نحو أفضل. قد تلاحظ أنك غالبًا تصبح مزاجيًا في المساء، أو عندما تجد نفسك في وسط أشخاص محددين. تتبُّع مسارات تفكيرك وعواطفك يمكن أن يؤدي بك إلى استيعاب أكبر لمزاجك والسيطرة عليه بشكل أفضل.

   • حاول على الأقل أن تكتب في مذكراتك من حين لآخر. سيساعدك هذا على تشكيل روتين يتيح لك الجلوس والتفكير، بدلًا من التصرف بعشوائية.
9. 
   9
   اعثر على طريقة لتصل لمثيراتك. كل منا لديه مثيرات؛ شيء يثيرهم ويدفعهم للمزاجية. إذا تعرفت على محفزاتك، يمكنك بعدها أن تعمل على وضع خطة للتعامل معها. سيكون مثاليًا إذا كانت محفزاتك أشياء يمكنك تجنبها، مثل صديق يحبطك أو قيادة السيارة في أماكن محددة من منطقتك. للأسف هناك الكثير من الحالات التي ستضطرك للتعامل مع الأشياء التي تزعجك وتثير تقلباتك المزاجية. لهذا من المهم أن تطور مهارات تعايش لإدارة تلك المحفزات، علّك تشعر بالتحكم أكثر في حالاتك المزاجية في المرة القادمة التي تواجهك إحداها.

   • مثلًا: إذا كان التواجد في التحركات المرورية دائمًا ما يثيرك، جرب تشغيل موسيقى كلاسيكية مهدئة أو موسيقى جاز في السيارة. إذا كان زميل عمل محدد يدفعك للجنون، تعلم أن تتجنب هذا الشخص أو تبقي تعاملاتك معه في الحد لأدنى. نفس الأمر بالنسبة للتدريبات الجسدية، الأمر كله يتلخص في التعرُّف على حدود نفسك أكثر وعدم الضغط على نفسك بشدة.
   • إذا لم يكن بإمكانك تجنب مواجهة مثيراتك؛ في حال كان من يثيرك على سبيل المثال هو مديرك، تعامل مع كل تواصل معه على حدة. حاول أن تضع كل تواصل في سياق بتذكير نفسك بما يمكنك وما لا يمكنك التحكم به. إذا كان مديرك قاسيًا باستمرار أو يضعك في مواقف غير مريحة، يمكنك أن تستكشف الخيارات التي ستمكنك من تهدئة المواقف، مثل إيجاد وظيفة أخرى أو التحدث مع مديره أو إخباره بشكل مباشر عن رأيك. لكن ذكّر نفسك أن تصرفاتك أنت وحدها هي التي بيدك وأنك لا يمكنك التحكم بما يفعله أو يقوله الآخرون.

جزء 3

جزء 3 من 4:

تطوير أسلوب حياة أكثر توازنًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   احصل على كفايتك من النوم. شيء آخر يمكن أن يكون سببًا لكونك أكثر عرضة لحالات مزاجية صعبة أو غير قابلة للسيطرة هو قلة النوم. إذا كنت لا تحصل على نوم كافٍ بانتظام، سيجعلك هذا كسولًا وسهل الانزعاج وأقل قدرة للسيطرة على عقلك وجسدك. مع أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من النوم، الأغلبية يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات نوم. ما إن تعرف عدد ساعات النوم التي تحتاجها، حاول أن تلتزم بها، وتأكد أن تذهب للنوم كل ليلة وتستيقظ في نفس المواعيد تقريبًا.

   • قد لا تدرك حتى أنك تفتقر للنوم بشدة لأنك تشرب الكثير من الكافيين لتواجه ذلك النقص. ستشعر بتحسن كبير وأقل مزاجية إذا قللت الكافيين واكتفيت من النوم.
2. 
   2
   قلل من توترك. مع أن الكثير من الخطوات في هذا القسم يمكن أن تساعدك على تقليل التوتر، لكن الخطوة الأولى هي أن تصبح ببساطة أكثر وعيًا بمستويات توترك بحيث تتمكن من أخذ خطوات منظمة للتعامل مع هذا التوتر. تعمل مشاعرنا كمؤشرات تخبرنا إذا كان هناك شيء خاطئ نفسيًا أو جسديًا، لذا من المهم أن تفكر في أي الأشياء في حياتك تسبب لك أكبر قدر من التوتر أو القلق أو حتى الغضب، ثم تطور طرقًا لمعالجتها. هناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقلل مستويات توترك وتحسن مزاجك.

   • إذا كان جدولك مزدحمًا للغاية، ألقِ نظرة على التقويم واعرف أي مناسبات اجتماعية أو التزامات عمل يمكنك تجاوزها. أظهرت دراسات أن تخصيص وقت أقل مما نرغب به لأصدقائنا وأسرتنا له علاقة مباشرة لا بمستويات التوتر فحسب، بل كذلك بكفاءة أقل في العمل. لهذا من المهم أن تخصص وقتًا كافيًا لقضاء وقت ممتع مع أصدقائك وأسرتك.
   • إذا كانت هناك علاقة في حياتك تضغط عليك، عليك أنت تتعامل معها. سواءً كان وضعًا متوترًا مع والديك أو مع شريك حياتك، يجب أن تتحدث معهم عنه. كلما كان تحدثك في وقت أقرب، كان ذلك أفضل.
   • خصص وقتًا أكبر للاسترخاء. يمكن أن يكون هذا على صورة ممارسة يوجا، أو الضحك مع الأصدقاء، أو أخذ حمام دافئ، أو التأمل. التأمل تحديدًا على سبيل المثال هو مهمة سهلة التنفيذ، وعمومًا ثبُت أنه يخفض ضغط الدم ويساعد على التخلص من أعراض القلق والاكتئاب.
3. 
   3
   تجنب الإكثار من الكافيين. إذا كنت تستهلك كمية كافيين يوميًا أعلى من المعدل المتوسط، الذي يكون حوالي كوبين إلى ثلاث أكواب، فقد يكون هذا مما يساهم بقوة في التأثير على تقلب مزاجك عن طريق زيادة القلق أو ضغط الدم. ويقال أن بعض الناس يناسبهم أربعة أكواب من القهوة، في حين يشعر آخرون بفرق بعد كوب واحد فحسب. إذا شككت بأن الكافيين يمكن أن يكون مسؤولًا عن تقلباتك المزاجية؛ أي إذا شعرت مثلًا أن غالبية تقلباتك المزاجية تحدث أثناء أو بعد وقت قليل من تناول القهوة، فعليك أن تحاول بجدية أن تبتعد تدريجيًا عن الكافيين. ستُفاجأ بمدى تحسُّنك وعودتك للسيطرة على مشاعرك.

   • يمكنك أن تحاول استبدال القهوة بشاي. يشعر بعض الناس أن تأثير الكافيين الموجود في الشاي مختلف عن تأثير الكافيين الموجود في القهوة. لكن حتى بالنسبة لأنواع الشاي، يحتوي الشاي الأخضر على كافيين أقل (حوالي النصف) من أنواع الشاي الأحمر، لذا قد تضطر لاستكشاف أنواع مختلفة من الشاي حتى تعثر على نوع مناسب لك.
   • كما يمكنك أن تجرب أن تتناول قهوتك أو شايك ببطء أكثر. تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية إذا ابتلعت كوبًا كاملًا من القهوة خلال أقل من عشر دقائق.
   • يجب عليك أن تتجنب مشروبات الطاقة أيضًا. ستجعلك هذه المشروبات عصبيًا ويمكن أن تتسبب بتقلبات مزاجية حتى عند الأشخاص الذين ليسوا عرضة لها أصلًا.
4. 
   4
   تجنب الإكثار من الكحول. أكثر من كأس نبيذ واحد في اليوم يمكن أن يتسبب بتقلبات مزاجية حادة. شرب الكحول قبل النوم على الأخص يمكن أن يجعل نومك مضطربًا ويجعلك تستيقظ وأنت تشعر بشعور قلِق. كذلك يمكن أن تكون أكثر عرضة للتقلبات المزاجية وأنت تشرب الكحول لأنه يسبب الاكتئاب. اجعل تناولك للكحول في الحد الأدنى، أو لا تشربه من الأساس.

   • بالإضافة إلى عدم شرب الكحول، عليك أن تتجنب تعاطي المخدرات. يمكن أن تفاقم المخدرات من سوء تقلباتك المزاجية بالإضافة إلى التسبب بمجموعة من المشاكل النفسية والجسدية.
5. 
   5
   مارس الكثير من التمرينات الرياضية. اجعل التمرُّن من عاداتك. يمكن للتمرينات أن تساعدك على حرق بعض من الطاقة الزائدة ويمكن أن تساعدك على إيجاد منفذ أفضل لمشاعرك. صحيح أن التمرُّن لثلاثين دقيقة يوميًا لن يساعدك على التحكم في تقلب مزاجك بالكامل، لكنه بالتأكيد سيساعدك على الشعور بالسيطرة على جسدك وعقلك أكثر. كذلك يمكن للتمرُّن أن يساعد على إيقاف تخبُّط عقلك ويجعلك تركز على شيء آخر لبعض الوقت. من المهم أن تلاحظ أن هناك فوائد جسدية ونفسية حقيقية من التمرُّن، بما في ذلك تقليل التوتر وخفض ضغط الدم.

   • اعثر على نظام أو نوع تمرينات مناسب لك. يمكنك تجربة الجري أو اليوجا أو الرقص أو السباحة أو أي شيء يتيح لك قضاء بعض الوقت في التحرُّك وبذل الجهد البدني. إذا كان التمرُّن جديدًا عليك، ابدأ بأشياء بسيطة. افعل أي شيء يمكنك ممارسته دون أن تبالغ فتؤذي نفسك. طوّر نفسك بالتدريج دون أن تضغط على نفسك.
6. 
   6
   اعثر على منفذ. المنفذ هو أي شيء يساعدك على تحويل مشاعرك السلبية أو المضطربة إلى أي نشاط. يمكن إيجاد أفضل المنافذ في الهوايات التي تُشعر بالإنجاز أو الشغف، مثل التصوير أو الشعر أو النحت. اعثر على أيًا كان ما يُشعرك بالسلام وينقلك "بعيدًا" عن صراعاتك اليومية. لا يعني هذا أن بإمكانك" الهروب" من تقلبات مزاجك، لكنه يعني أن بإمكانك تقليلها من خلال تخصيص وقت لنفسك تفعل فيه ما يحلو لك.

   • ليس من الضروري أن يكون منفذك شيئًا إبداعيًا أو له علاقة بموهبة ما. يمكن أن يكون منفذك عبارة عن تدرُّب أو "فعل" أي شيء. يمكن أن يكون المساهمة في عمل تطوعي أو مشاهدة أفلام كلاسيكية مثلًا. كل ما يهم هو أن تجد الشيء المناسب بالنسبة لك وما تحبه.
   • يمكن كذلك أن يكون المنفذ شيئًا يمكنك أن تعود إليه أثناء وقت الشعور بالضغط أو تقلّب المزاج. مثلًا: إذا بدأ شعور غير جيد يعتريك، يجب أن تحاول أن تكتب شعرًا أو ترسم أو تفعل أي شيء آخر يشتتك وتستمتع بفعله.
7. 
   7
   أمضِ وقتًا مع أسرتك وأصدقائك. قضاء وقت في التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعدك على التحكم في تقلبات مزاجك ويشعرك أكثر بالسعادة والرضا. صحيح أن بعض التواصل الاجتماعية يمكن أن يتسبب بتغيرات حادة في المزاج، لكن قضاء وقت مع الناس الذين تحبهم والذين يشعرونك بالسعادة يمكن أن يساعدك على الشعور بهدوء وراحة. من الممكن أيضًا أن تعاني من الاكتئاب أو الحزن بسبب الشعور بالعُزلة، والتواجد مع الناس يمكن أن يشعرك بالتواصل والخروج من هذه الوحدة. حدد لنفسك هدفًا بأن تقابل أصدقائك أو أسرتك عدة مرات أسبوعيًا على الأقل وسوف تشعر بسعادة واستقرار أكبر.

   • كذلك من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك. يمكن أيضًا أن تكون تقلبات المزاج بسبب شعور الناس بأنهم ليس لديهم وقت خاص بهم وأنهم مضطربين ومرتبكين بسبب كمية الأشياء التي يجب عليهم إنجازها. تأكد أن تخصص موعدًا في جدولك لمراجعة نفسك، سواءً كان ذلك بالكتابة في مذكرات أو بمجرد الجلوس والتفكير بصمت في الأسبوع الذي مررت به.
8. 
   8
   حافظ على نظام غذائي متوازن. سيجعلك الحفاظ على نظام غذائي متوازن تشعر بهذا التوازن في جسدك وعقلك. تناول على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، تجنب الإفراط في الكربوهيدرات والأغذية المصنعة، وحاول ألّا تتساهل مع نفسك كثيرًا في تناول الكثير من الأطعمة السكرية. الحصول على الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات اللازمة لك خلال اليوم يمكن أن يساعدك على الشعور بالاتزان ويجعلك أقل عرضة لتقلبات المزاج الهرمونية. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تحسن مزاجك:

   • الأحماض الدهنية أوميجا 3. أطعمة كالسلمون وفول الصويا تحتوي على هذا العنصر الغذائي الهام.
   • حمض الفوليك. أظهرت دراسات أن الأشخاص المكتئبون يتناولون كمية أقل من حمض الفوليك، لذا تأكد من الحصول على جرعتك الأسبوعية منه، والتي يمكن إيجادها في الخضروات الليفية.
   • البروتين. تناول البيض والسمك وديك رومي بدون دهون وجبن التوفو وبروتينات أخرى لتحفظ جسدك ضد الانهيار. تأكد أنك تتناول بروتين مع جرعة صحية من الكربوهيدرات حتى يكون هناك توازن.
   • كن حذرًا مع تناول الفواكه والكوكتيلات. قليل جدًا من العصائر تكون طبيعية 100% والبقية تحتوي على الكثير من السكريات أو على نوع عصير آخر لست بحاجة إليه. كما أن هذه العصائر يمنكن أن تكون غير غنية بالمواد الغذائية، وتفتقر إلى المركبات الكيميائية الطبيعية التي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك النفسية، أو حتى بشكل سلبي.
9. 
   9
   أدخل على نظامك الغذائي أعشابًا وفيتامينات ومكملات غذائية. يمكن لبعض الأعشاب والفيتامينات والمكملات أن تحسن أو تعزز حالتك المزاجية، مع أنه من المهم أن تنتبه إلى أن هناك خبراء لا يتفقون تمامًا مع التأثيرات المفيدة المحتملة بسبب هذه الأعشاب والمكملات. عمومًا، المسألة بحاجة للمزيد من الأبحاث حتى يتأكد تأثير بعض المكملات الغذائية على المزاج. تذكر دائمًا أن تستشير طبيبك قبل أن تتناول أي مكملات عشبية. إليك أكثر الطرق انتشارًا لتحسين المزاج باستخدام أعشاب ومكملات غذائية:

   • تناول عشبة القديسين. عشبة القديسين أو عشبة القديس يوحنا هي أحد أشهر الأعشاب التي توصف لتحسين المزاج. هذه النبتة عبارة عن زهرة صفراء تحتوي على الكثير من المركبات الكيميائية التي يمكن أن تكون ذات فوائد طبية. ضع في حسبانك أنك لابد أن تستشر طبيبك قبل أن تتناول أي من هذه الأعشاب لأنها من الممكن أن تتداخل مع أي علاجات أخرى تتناولها، بما في ذلك حبوب منع الحمل ومضادات الاكتئاب ومضادات تخثُّر الدم وعلاجات فيروس العوز المناعي البشري. عشبة القديس يوحنا متوفرة بأشكال عدة، منها الكبسولات والأقراص والمستخلصات السائلة والشاي. الجرعة المتوسطة من عشبة القديسين تتراوح بين 900 إلى 1200 ملجم يوميًا، ويجب أن تتناولها لمدة شهر إلى ثلاث شهور على الأقل حتى تأتي بأفضل تأثير. استشر طبيبك عن الجرعة المحددة التي يمكنك تناولها.
   • خذ إس-أدونيسيل-إل-ميثونين (SAMe)، مشتق من الحمش الأميني ومتاح كذلك في مصادر الأغذية البروتينية، وهو مادة أخرى مدروسة على نطاق واسع لتحسين المزاج، ينتشر استعمالها في أوروبا. تؤخذ مكملات الـSAMe عادةً في صورة أقراص، والجرعة التي تُستَخدَم غالبًا للاكتئاب في الدراسات الإكلينيكية هي من 800 إلى 1600 ملجم يوميًا لمدة ست أسابيع. لكن للـSAMe أعراض جانبية عليك أن تحذر منها إذا كنت مصابًا بحالة مرضية أو نفسية، مثل السكر وانخفاض ضغط الدم واضطراب القلق.
   • هناك أيضًا فيتامينات وأعشاب أخرى يمكن أن تساعدك على التحكم بشكل أفضل في مزاجك، مع أن الإثباتات على تأثيرها أقل تماسكًا بالنسبة للعشبتين السابقتين. عشبة الخزامى (اللافندر) على سبيل المثال ينتشر استخدامها في العلاج العطري والزيوت العطرية والشاي لتعزيز الاسترخاء والتخلص من القلق. كما أبلغ بعض الناس عن نجاح استخدام جذور الناردين للمساعدة على النوم والتحكم في القلق. يمكنك أيضًا أن تفكر في أخذ الفيتامينات المتعددة لتضمن وجود الكثير من فيتامين ب في جسمك، الذي يمكن أن يساعد على تثبيت أغشية خلاياك العصبية. فيتامين د كذلك، توجد أدلة قليلة لتأكيد تأثيره على المزاج، لكن هناك دراسة على الأقل توصلت إلى فائدته في علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية.

جزء 4

جزء 4 من 4:

تحديد الأسباب

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعلم أن أسباب التقلُّب المزاجي يمكن أن تكون متنوعة. لا يوجد أحد مزاجه مستقر طوال الوقت. المرور بيوم سيء في العمل أو الشجار مع صديق يمكن أن يؤثر على مزاجك ومشاعرك. مع ذلك، إذا كانت تقلباتك المزاجية متكررة وشديدة بشكل ملحوظ (مثلًا يتأرجح مزاجك من أعلى إلى أسوأ حالاته بسرعة رهيبة) من غير وجود سبب مباشر واضح (حظيت مثلًا بيوم رائع لم يحدث خلاله مواقف صعبة أو مستفزة)، فقد يكون هذا علامة على وجود حالة كامنة نفسية أو فسيولوجية أكثر خطورة.

   • على سبيل المثال: إذا شعرت بحاجة ملحة لتجاوز السيارات الأخرى الموجودة في الشارع كلما قدت سيارتك، أو كنت غاضبًا باستمرار من زملائك وليس بإمكانك أن تؤدي مسؤوليات عملك، فقد تكون هذه علامات على أن هناك مشاكل متعلقة بنواحٍ معينة من حياتك تستدعي انتباهك.
   • من المهم أن تنتبه إلى أن هناك عدد من الحالات النفسية والفسيولوجية الخطيرة المحتملة التي ترتبط بتقلُّبات المزاج الحادة. لهذا السبب يكون التحدث مع طبيبك أو أخصائي طبي أو نفسي آخر مهمًا لتحديد ما إذا كنت مصابًا بأحد هذه الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، تحديد أسباب معينة لتقلب مزاجك سيقرر أفضل خطوة يمكن أن تُتّخذ بالنسبة لحالتك للتعايش مع تقلباتك المزاجية والتحكم بها.
2. 
   2
   افهم الحالات الطبية التي يمكن أن تتدخل في تقلب مزاجك. بعض الحالات الفسيولوجية معروفة بارتباطها بتغيير المزاج والحالة النفسية. هذه الحالات تكون نتيجة لأساليب حياتية معينة مثل أنواع أنظمة غذائية ما أو قلة التمرينات الرياضية أو العمر أو حالات متعلقة بالهرمونات أو أعراض جانبية لأدوية. الطبيب أو الممارس العام للطب هو أفضل من يمكنك الرجوع إليه من أجل الحصول على نصيحة لمعرفة أفضل بهذه الحالات وتحديد مدى احتمالية ارتباط هذه الحالات بتقلب مزاجك. الحالات الفسيولوجية التي نتحدث عنها تشمل ما يلي:

   • إصابة الرأس أو الورم الدماغي: يمكن للتدمير بمناطق معينة من الدماغ أن يؤدي إلى اضطراب تنظيم الهرمونات في أنحاء الجسم، مما يتسبب بتأثير سلبي على مزاجك ومشاعرك. إذا كنت تظن أنك أصبت في رأسك أو كان هناك أي سبب يجعلك تظن أن لديك ورم دماغي، أبلغ طبيبك في الحال.
   • المحتوى الإعلامي الذي نستخدمه للترفيه: الموسيقى التي نستمع إليها أو ما نشاهده على التلفاز يمكن أن يتسبب بتغير المزاج بسهولة. في أسوأ الحالات يمكن أن يحدث للفرد المصاب غثيان وإغماء كما يمكن أن يحدث قيء وغضب حاد ويصبح عدوانيًا بسرعة. الأضواء الحمراء الساطعة كذلك يمكن أن تتسبب بنوبات عند بعض الأشخاص. يصبح الكثير من الناس انفعاليين بعد مشاهدة برامج أو أفلام عن نشاطات خارقة للطبيعة أو فعل أمور "روحية".
   • الحساسية: وجود أي حساسية يجعل للشخص ردود فعل بها تقلبات مزاجية عنيفة مفاجئة. إذا تعرض الشخص لموقع أو صوت أو طعم أو رائحة لمحفز الحساسية، سينتقل هذا الشخص بشكل مفاجئ من مزاج هادئ إلى مزاج مضطرب.
   • الروائح الصناعية: الكثير من المواد الكيميائية التي تستخدم في أدوات ذات رائحة فواحة بدءًا من مواد التنظيف ووصولًا إلى الديكور، والزينة المعطرة مثل معطرات السيارات، والشموع والصابون والعطور، تتسبب بحساسية يمكن أن تؤدي لتقلب المزاج. من هذه الكيميائيات: مشتقات البنزين والألدهيدات والفثالات والكثير من السموم الأخرى المعروفة التي يمكن للشركات أن تخفيها وراء اسم "روائح". هذه المواد الكيميائية معروفة بأنها تتسبب باضطرابات الجهاز العصبي، التي يمكن أن تتسبب في النهاية بتقلب المزاج بالإضافة إلى مشاكل أخرى في الصحة العقلية والنفسية.
   • التسمم من أجسام غريبة: التسمم بالطعام الذي نأكله، والأدوات المستخدمة لتشييد المباني التي نعمل بها، والأمراض التي تنقلها الحشرات، وسموم الحيوانات، يمكن لأي منهم أن يكون سببًا لتقلب المزاج. أي مواد كيميائية تؤثر على الدماغ هي المذنب الأساسي. يمكن للأطباء أن يقوموا بإجراء فحوصات متنوعة ليحددوا ما إذا كان هناك جسم غريب هو المتسبب في مشاكلك مع الاستقرار النفسي. يمكن أن تكون نفس المشكلة عبارة عن عرض جانبي لأدوية.
   • الخَرَف: كل أنواع الخرف مرتبطة بتغيرات نفسية وفسيولوجية حادة، ما يمكن أن يتسبب بتحولات رهيبة في المزاج والعواطف. إذا كنت أكبر من 40 سنة وظهرت عليك أعراض أخرى كفقدان الذاكرة، استشر طبيبًا.
   • الحمل: يمكن للحمل أن يكون سببًا في تغيرات سريعة وطويلة الأمد على مستوى الهرمونات وكيمياء الدماغ. وهم بدورهم يمكن أن يتسببوا بتقلبات كبيرة في المزاج والحالة النفسية. حتى لو لم يكتمل الحمل، مثل في حالة الإجهاض أو إسقاط الجنين، يمكن أن تستمر تقلبات المزاج نتيجة للتغيرات الفسيولوجية والبيولوجية والهُرمونية التي تصاحب الحمل وفترة النفاس. استشيري طبيبك إذا كنت تعانين من تقلبات مزاجية وكنت حاملًا في هذا الوقت أو منذ فترة.
   • البلوغ: وأنت تدخل مرحلة المراهقة، تحدث الكثير من التغيرات البيولوجية والاجتماعية السريعة التي يمكن أن تؤثر على تقلبات مزاجك وتغيرات عاطفتك ورغبتك. من المهم أن تفهم هذه التغيرات على أنها علامات طبيعية للنمو وتجربة البلوغ. مع ذلك بالنسبة للحالات الشديدة، مثل في حال وجود خطر وشيك الحدوث سيؤذيك أو يؤذي الآخرين، عليك أن تستشير طبيب الأسرة.
   • سن اليأس: كما هو الأمر مع التغيرات الأخرى المتعلقة بالعُمْر، يمكن لانقطاع الطمث أن يرتبط بتغيرات حادة في تقلبات المزاج وتغيرات في الرغبة والعاطفة. إذا خرجت هذه الأمور عن السيطرة بأي شكل، استشيري طبيبًا.
   • الضغط المستمر: الضغط المتواصل بسبب أنشطة يومية يمكن أحيانًا أن يصبح زائدًا على قدرة تحمُّل الشخص. يمكن لهذا أن ينعكس على صورة تقلبات مزاجية سريعة. من الأفضل أن تُعالج مصادر الضغط كهذه بأسرع ما يمكن في سبيل تجنُّب نوع التغيُّرات طويلة الأمد التي تحدث في كيمياء الدماغ، ويمكن أن تحدث أحيانًا كنتيجة للتعرُّض المستمر لمسببات الضغط في حياتك.
   • مرض أو عدوى: عدم شعورك بأنك في أفضل حالاتك سواءً بسبب دور برد أو بسبب إصابتك بالسرطان، يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على صحتك النفسية. عندما تكون في حالة مرضية تصبح أكثر عرضة بكثير للتقلبات المزاجية.
3. 
   3
   افهم الحالات النفسية والاجتماعية التي يمكن أن تسهم في تقلب المزاج. كشفت أبحاث عن عدد من المشاكل النفسية و/أو الاجتماعية المرتبطة بتقلبات المزاج الحادة أو تغيرات الحالة النفسية. مثل هذه التغيرات في العادة سيكون لها عامل بيولوجي، مثل تلك العوامل المدرجة أعلاه، لكنها ستُحَل إذا اهتممت بما يفي باحتياجاتك النفسية أو الاجتماعية المرتبطة بأسلوب حياتك اليومية. في سبيل تقييم ما إن كانت تلك الحالات مرتبطة فعلًا بتقلباتك المزاجية، ينصح باستشارة أخصائي نفسي إكلينيكي أو أخصائي صحة نفسية آخر، مثل معالج نفسي أو مستشار نفسي. من هذه الحالات ما يلي:

   • تعاطي المخدرات: تعاطي المخدرات أيًا كان نوعها يمكن أن يغير مستوى كيمياء الدماغ والهرمونات على نحو غير متوقع. إذا كنت قد عانيت مع مشاكل شبيهة في الماضي أو كنت تعاني منها في الحاضر، ليس هناك سبب لتتردد في الحصول على مساعدة سواء من اختصاصي صحة عقلية أو مجموعة دعم خاصة بمشكلة تعاطيك للمخدرات.
   • اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) واضطراب تشتت الانتباه (ADD): الاضطرابات النفسية المرتبطة بعدم القدرة على التركيز لها علاقة بتقلُّب المزاج وتغيُّرات في الحالة النفسية.
   • اضطراب المزاج ثنائي القطب: يتمثل الاضطراب ثنائي القطب في تغيرات سريعة في المزاج، خاصةً تلك النقلات من وإلى السعادة المفرطة واليأس المطلق، في مواقف من غير المعتاد أن تبرر ردود أفعال كهذه. على سبيل المثال: قد يشعر الشخص المصاب بالاضطراب ثنائي القطب بسعادة غامرة بسبب مجاملة من صديق، ثم الشعور بغضب شديد تجاه نفس الصديق فقط بعد القليل من الدقائق. أخصائي الصحة العقلية المُدرّب وحده هو من يُفترَض به اتخاذ قرارت متعلقة بتشخيص الاضطراب العاطفي ثنائي القطب أو أي اضطراب نفسي آخر.
   • الاكتئاب: يمكن للنوبات المستمرة من الاكتئاب أن تكون مصحوبة بتغيرات حادة في المزاج، سواءً سلبية أو إيجابية. إذا كنت تعاني من الاكتئاب لكنك فجأة تجد نفسك سعيدًا أو متحمسًا على نحو غير معهود، انتبه للتغيرات الأخرى في مشاعرك ورغبتك. قد يساعدك هذا على فهم مثل هذه التقلبات المزاجية على نحو أفضل وفهم علاقتها باكتئابك وحياتك اليومية.
   • الحزن العميق: عندما تفقد شخصًا تحبه، قد يكون من الطبيعي أن تختبر استجابات عاطفية غير متوقعة في المواقف التي لم تكن تؤثر بك من قبل. هذا جزء طبيعي من الشعور بالحزن عند بعض الناس. مع ذلك، إذا خرجت تقلباتك المزاجية عن السيطرة، أو نتج عنها ما يجعلك تمثل خطرًا لنفسك أو للآخرين، يُنصح في هذه الحالة أن تتحدث مع طبيب أو مع أخصائي صحة عقلية عن الفوائد المحتملة من العلاجات وأساليب التعايش الأخرى التي قد تساعدك على تجاوز هذه المحنة. من الحالات التي يشملها هذا أن تفقد الأم جنينها قبل أن يكتمل الحمل. الألم النفسي المصاحب لفقد طفل مُجهَض يمكن أن يكون أكبر من قدرة أي إنسان على التحمل، ويمكن أن ينتج عنه مشاكل حتى لو لم تحدث تغيرات فورية بيولوجية ملحوظة.
   • الرهاب: كل منا لديه ما يخيفه سواء كانت الفئران أو العناكب أو المرتفعات أو الازدحام. في أسوأ حالات الرهاب يمكن أن تتسبب ببث الخوف في الشخص بمجرد ظهور المحفز. سيمر الشخص بتغير مزاج مفاجئ ناتج عن الخوف.
   • الصدمات النفسية: العديد من الأشخاص الذين يمرون بمحن قاسية في حياتهم كالاغتصاب أو التعرض لاعتداء أو استغلال أو أن يكونوا ضحية لجريمة أو شاهدين لها أو السجن، يمكن أن يصبحوا شديدي الغضب عندما يحدث محادثة أو موقف مشابه له علاقة بتلك الحادثة. كذلك الكثير من الجنود وضحايا الحوادث الفاجعة يتضايقون بسهولة شديدة.
   • الضغط الناتج عن تغيرات حياتية كبيرة: الأحداث الحياتية الكبيرة مثل الانتقال أو تغيير الوظيفة أو الرزق بأطفال يمكن أن ترتبط بتغيرات مزاجية غير قابلة للتنبؤ. إذا كنت قد مررت بحدث مشابه منذ قريب، وأصبحت تمر بتقلبات مزاجية غير مفهومة منذ ذلك الحين، هذا طبيعي تمامًا. مع ذلك، كما هو الحال بالنسبة لأغلب ما سبق، قم باستشارة طبيب أو أخصائي صحة عقلية إذا أصبحت تقلبات المزاج هذه خارج السيطرة أو كانت تشكل خطرًا نفسيًا أو جسديًا.
4. 
   4
   احصل على مساعدة بناء على تشخيصك أو السبب المحدد لتقلب مزاجك. إذا شعرت أن أيًا من الحالات النفسية أو الفسيولوجية المدرجة أعلاه قد تنطبق عليك، عليك أن تستشير شخصًا مختصًا. إذا شككت أن هناك سببًا فسيولوجيًا أو بيولوجيًا يتسبب بما يحدث معك، تحدث مع طبيب الأسرة. إذا شككت أن مشكلةً سيكولوجيةً تؤثر باستمرار على مزاجك، استشر أخصائي صحة عقلية (قد تحتاج إلى إحالة من طبيب أسرتك في بعض الحالات).

   • إذا شعرت في أي وقت بأن تقلبات مزاجية حادة تسيطر عليك و/أو شعرت بأن لا حيلة لك أمام هذه التقلبات، من المهم أن تسعى للحصول على مساعدة مختصة.
   • لا يعني هذا القول بأن الحل الصحيح لتقلبات المزاج دائمًا هو الطبيب أو العلاج. لكن إذا كانت تقلباتك المزاجية من معتدلة إلى حادة، من الأفضل إذًا أن تستكشف كل الخيارات المتاحة أمامك قبل أن تحاول معالجة تقلباتك المزاجية بنفسك. بعض من تم تشخيصهم باضطرابات متعلقة بالمزاج قرروا أن يتعاملوا مع مشاكلهم بأنفسهم دون علاجات، وحقق الكثيرون منهم نجاحًا في بعض ما يفشل العلاج معه.

تحذيرات

• يمكن أن تحدث تقلبات المزاج لأسباب متنوعة. يمكن لمزاجك أن يتقلب يوميًا، على حسب الطريقة التي يسير بها هذا اليوم. مع ذلك، قد يدل استمرار التقلبات المزاجية الشديدة على مشكلة جسدية أو فسيولوجية أو نفسية أكثر خطورة. عليك أن تستشر طبيبك إذا أصبحت تقلباتك المزاجية كثيرة وليس بسبب يوم سيء في المدرسة أو العمل فحسب.