วิธีการ ควบคุมอารมณ์อันแปรปรวน

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Allison Broennimann, PhD. แพทย์หญิงแอลลิสัน โบรนนิแมน เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่ผ่านการรับรอง มีคลินิกส่วนตัวในเบย์แอเรีย ซานฟรานซิสโก เพื่อการบำบัดทางทางจิตและให้คำปรึกษาเรื่องประสาทจิตวิทยา ด้วยประสบการณ์กว่า 1 ทศวรรษ คุณหมอโบรนนิแมนเชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดแบบลงลึก เน้นการรักษาอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า ปัญหาชีวิตคู่ ความเศร้าโศก ปัญหาการปรับตัว ความเครียดอันเกิดจากเหตุการณ์ร้ายแรง และการเปลี่ยนผ่านช่วงชีวิตต่างๆ ส่วนหนึ่งของการดูแลด้านประสาทจิตวิทยาคือการควบรวมจิตบำบัดเชิงลึก กับการฟื้นฟูการรู้คิดแบบบูรณาการ สำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวหลังสมองกระทบกระเทือนรุนแรง คุณหมอโบรนนิแมนจบการศึกษาชั้นปริญญาตรีสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานตาครูซ และจบแพทยศาสตร์กับปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาคลินิกจากมหาวิทยาลัยพาโลอัลโต โดยมีใบอนุญาตให้คำปรึกษาจากคณะกรรมการจิตวิทยาแห่งแคลิฟอร์เนีย และเป็นสมาชิกสมาคมจิตวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกา

มีการอ้างอิง 37 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ

บทความนี้ถูกเข้าชม 9,097 ครั้ง

เรื่องแบบนี้คงเคยเกิดกับคุณมาแล้วนับล้านครั้ง ในลักษณะเหตุการณ์ทำนองว่า คุณอาจกำลังเดินเล่นกันอยู่ดีๆ และทันใดนั้น คำพูดของเพื่อน หรือคนแปลกหน้า หรือแม้กระทั่งแค่ความคิดฟุ้งซ่านของคุณเอง เกิดทำให้คุณรู้สึกหดหู่ขึ้นมาทันที หรือบางครั้งคุณอาจเคยกำลังสังสรรค์กับเพื่อนฝูงอย่างสุขล้น แต่จู่ๆ กลับรู้สึกโมโหกับคำเปรยของใครบางคนขึ้นมาอย่างฉับพลัน หากคุณพบว่าตัวเองต้องรับมือกับอารมณ์แปรปรวนอันยากที่จะควบคุมเช่นนี้บ่อยๆ ก็ถึงเวลาที่ต้องลงมือทำบางอย่างกับมันแล้วล่ะ

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนมุมมองของตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1
ฝึกฝนการมองโลกในแง่ดี. อารมณ์ที่แปรปวนมักจะเชื่อมโยงกับนิสัยที่มักคาดการณ์จนเคยชินว่า จะต้องมีเรื่องเลวร้ายเกิดขึ้น หรือในอีกแง่หนึ่ง คือ การคิดในแง่ลบนั่นเอง ตัวอย่างเช่น คุณอาจกำลังรอคอยฟังผลการสัมภาษณ์งาน แต่แล้วก็เกิดสันนิษฐานเอาเองว่า คุณจะไม่ได้งานนี้แน่ๆ ทั้งๆ ที่เพิ่งผ่านไปแค่วันเดียวเท่านั้น หรือบางทีคุณแม่ของคุณอาจจะเปรยคำพูดขึ้นมาว่า มีเรื่องจะคุยกับคุณสักหน่อย ซึ่งก็ทำให้คุณสันนิษฐานไปทันทีว่า เธอกำลังป่วยเป็นโรคใกล้ตาย ทั้งนี้ ไม่เพียงแต่ความคิดเชิงลบดังกล่าวจะไม่ตรงความเป็นจริงเท่านั้น แต่มันยังมีผลอย่างรุนแรงต่ออารมณ์ของคุณด้วย ซึ่งทำให้คุณรู้สึกโกรธหรือหงุดหงิดมากได้ โดยที่มักไม่มีเหตุผลอะไรมารองรับเลยด้วยซ้ำ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงMelemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies.}อย่างไรก็ตาม มี 2 วิธีด้วยกัน ที่คุณสามารถลองใช้ เพื่อรับมือกับความคิดอัตโนมัติอันไร้ประโยชน์ดังกล่าว
- หยุดและผ่อนคลาย. แทนที่จะเอาแต่สันนิษฐานว่า สิ่งเลวร้ายที่สุดจะต้องเกิดขึ้น ลองหัดเปลี่ยนมานึกถึงผลลัพธ์อื่นๆ ที่อาจเป็นไปได้ดูบ้าง มันจะช่วยให้คุณตระหนักว่า ไม่เพียงแต่สิ่งเลวร้ายที่สุดจะไม่เกิดขึ้น แต่ยังจะได้ตระหนักด้วยว่า มันไม่มีประโยชน์ที่จะรู้สึกไม่สบายใจไป ก่อนที่จะมีข้อมูลเพิ่มเติมมากกว่านี้เสียก่อน
- นอกจากนี้ คุณอาจลองทบทวนว่าเหตุการณ์อันเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นจะเป็นอย่างไร และเตรียมการรับมือมันไว้เผื่อฉุกเฉิน ซึ่งการเตรียมตัวและทำใจเพื่อรับมือสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด จะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่เรื่องอื่นๆ ได้ แทนที่จะมัวกังวลเกี่ยวกับผลที่อาจเกิดขึ้น อันคาดเดาไม่ได้
2
หลีกเลี่ยงการสรุปผลลัพธ์ในเชิงลบ. การสรุปผลลัพธ์ เป็นวิธีที่คุณอาจกำลังทำให้ตัวเองอารมณ์เสียไปเปล่าๆ เช่น คุณอาจจะมีปัญหาเล็กน้อยกับคู่เดทหรือเพื่อนร่วมงานของคุณ ซึ่งที่จริงก็ไม่เห็นเป็นเรื่องแปลก แต่คุณอาจจะคิดสรุปไปว่า เหตุการณ์ดังกล่าวหมายถึง การที่คุณจะไม่มีวันได้พบรักแท้อีกแล้ว หรืออาจทำให้คุณต้องถูกไล่ออกจากงาน แต่คุณไม่ควรปล่อยให้เหตุการณ์ครั้งเดียวเช่นนี้มาทำให้คุณรู้สึกว่า มันเป็นตัวบ่งบอกหรือเป็นเครื่องกำหนดชะตาในด้านอื่นๆ ของชีวิตคุณด้วย การสรุปรวมในลักษณะนี้ รังแต่จะทำให้คุณหุนหันและอารมณ์ขึ้นลงได้ง่ายๆ แต่ก็ยังพอมีวิธีในการรับมือกับมันได้เช่นกัน
- ย้ำเตือนตัวเองว่า อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นแล้วนั้น ถือเป็นเหตุการณ์ที่แยกจากปัจจุบัน แทนที่จะเหมาเอาว่า เหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง เช่น ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงานหรือคู่เดท เป็นผลสะท้อนของความสัมพันธ์ทั้งหมดกับเขาหรือเธอ คุณควรเปลี่ยนมาพิจารณามองมันเป็นแค่สถานการณ์หนึ่งๆ ซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยด้วยซ้ำ และพยายามย้ำเตือนตัวเองถึงความสำเร็จที่คุณทำมาทั้งหมด ไม่ว่าจะในด้านหน้าที่การงานหรือด้านความรักก็ตาม เมื่อนั้น คุณจะเริ่มรู้สึกสงบจิตใจลงได้ในระดับหนึ่ง รวมถึงตระหนักได้ว่า ไม่จำเป็นต้องตีโพยตีพายเกี่ยวกับเรื่องนี้เสียหน่อย
3
พยามมองทุกอย่างแบบพอดี. การคิดถึงทุกเรื่องแบบสุดโต่ง หรือมองเป็นสีขาวและดำ เช่น ถ้าสิ่งใดไม่สมบูรณ์แบบ ก็แสดงว่ามันห่วย หรือถ้าใครไม่สวย ก็เท่ากับน่าเกลียด เป็นต้น ทั้งนี้ มีการพิสูจน์แล้วว่า ความคิดเช่นนั้น ส่งผลต่อภาวะอารมณ์อันแปรปรวนและสภาพจิตใจที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน^{[2]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- การจดจ่ออยู่กับผลลัพธ์แบบใดแบบหนึ่งมากเกินไป (แทนที่จะคิดถึงผลลัพธ์อื่นๆ) มีการพิสูจน์แล้วว่า มันส่งผลทำให้ความสามารถในการรับรู้อารมณ์และความคิดได้รับผลกระทบและถูกจำกัด อันส่งผลร้ายแรงต่อการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น^{[3]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล} หากคุณมองทุกสิ่งในโลกนี้เป็นดั่งสีขาวกับสีดำไปเสียหมด เช่น มองว่าสิ่งๆ หนึ่งอาจจะทำให้คุณมีความสุขหรือไม่ก็ทุกข์ใจไปเลยก็ได้ หรือถ้าหากไม่สำเร็จ ก็เท่ากับต้องล้มเหลวเท่านั้น หรือถ้าฉันไม่สวย ก็แสดงว่าฉันน่าเกลียด ฯลฯ การคิดเช่นนั้นจะทำให้คุณพลาดประสบการณ์ชีวิตอันล้ำค่าอย่างเต็มรูปแบบไป
- มันสำคัญมากที่จะต้องเตือนตัวเองว่า โลกใบนี้มีความซับซ้อนมากกว่านั้นอีกเยอะ เพราะโลกภายนอกมักเป็นสีเทา ไม่ใช่ขาวหรือดำ ดังนั้น ย่อมมีผลลัพธ์ที่หลากหลายมากกว่านั้นเกิดขึ้นได้ ไม่ใช่เพียงแค่ความสำเร็จหรือความล้มเหลว
- ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจจะเจรจาธุรกิจล้มเหลว แต่มันส่งผลให้ธุรกิจคุณล้มเหลวตามไปด้วยหรือไม่ แน่นอนว่าไม่ เพราะคุณเคยทำเรื่องประสบความสำเร็จมามากมาย และมีความล้มเหลวแค่เล็กน้อย ซึ่งที่จริงแล้ว มันทำให้คุณกลายเป็นคนที่เก่งและมีชั่วโมงบินมากขึ้นด้วยซ้ำ^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงMcGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York: Avery.}
- หากบางสิ่งไม่เป็นไปตามที่คุณคาด ก็ให้มองมันเป็นประสบการณ์อันหนึ่ง ถ้าคุณไม่ได้งานที่สมัครไว้ ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณเป็นคนไม่มีฝีมือ มันแค่หมายความว่า โอกาสครั้งนั้นยังไม่เหมาะสมกับคุณดีพอ โลกใบนี้กว้างใหญ่มากนัก และมีโอกาสมากมายรอคุณอยู่ จงอย่าปล่อยให้การปฏิเสธเพียงครั้งเดียว หรือหลายครั้งก็ตาม มากำหนดความเป็นตัวคุณ และให้คุณต้องตกลงไปอยู่ในหลุมดำทางอารมณ์ของตัวเอง
4
รู้จักหัวเราะกับตัวเองบ้าง. สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุด ซึ่งคุณสามารถทำเพื่อรับมือกับอารมณ์แปรปรวนได้ คือ การเรียนรู้ที่จะถอยมาก้าวหนึ่ง และหัวเราะให้กับตัวเองบ้าง คนที่มีแนวโน้มอารมณ์แปรปรวนมักจะเป็นคนที่ซีเรียสกับตัวเองมากเกินไป ซึ่งทำให้มันยากที่จะแซวหรือมองตัวเองอย่างขบขัน หรือหัวเราะให้กับความซวยเป็นครั้งคราว ซึ่งคุณอาจต้องพบเจอ^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงBell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney: Hachette Australia.}แต่หากคุณต้องการควบคุมอารมณ์แปรปรวนของตัวเอง คุณก็จำเป็นจะต้องนั่งลงและหัวเราะให้กับตัวเองบ้าง แทนที่จะปล่อยให้ทุกเรื่องในชีวิตเล่นงานคุณไปเสียหมด^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงLyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness: The Science of Laughter for Total Well-Being. London: Watkins Publishing.}
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเดินไปรับคู่เดท จู่ๆ ก็มีนกมาขี้ใส่หัวคุณ คุณสามารถเลือกที่จะโมโหหงุดหงิดและคับข้องใจก็ได้ หรือคุณอาจจะฉุกคิดขึ้นมาสักนิดว่า "ดูสิ เรื่องแบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ นะเนี่ย" หรือ "อย่างน้อยฉันก็มีเรื่องเด็ดๆ เอาไว้เล่าให้ลูกหลานฟัง เกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นระหว่างเดทแรกของพ่อกับแม่" แน่นอนว่า บางสถานการณ์เราอาจหัวเราะไม่ออก อย่างไรก็ดี โดยทั่วไปแล้ว อารมณ์ขันเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้คุณเข้มแข็งและควบคุมอารมณ์ได้ท่ามกลางสถานการณ์อันท้าทาย
5
ทบทวนสถานการณ์ด้วยใจที่เป็นกลาง. ลองถอยกลับมาและคิดดูก่อน บางทีคุณอาจจำเป็นต้องหยุดสักนิดและตั้งความคาดหวังให้ตรงตามสถานการณ์ความเป็นจริง คุณอาจรู้สึกว่า ตัวเองอารมณ์เสียขึ้นทันที เมื่อต้องขับรถวนไปมาถึง 15 นาที เพียงเพื่อที่จะหาที่จอดในซุปเปอร์มาร์เก็ตให้ได้ ถึงแม้ว่าในช่วงเหตุการณ์ดังกล่าว คุณจะรู้สึกเหมือนกับว่า มันร้ายแรงดั่งหายนะของโลกนี้ แต่คุณควรใช้เวลาสักนิดในการคิดว่า อะไรกันแน่ที่ทำให้คุณหงุดหงิด มันน่าแปลกเหรอที่มีคนเต็มซูเปอร์มาร์เก็ตในช่วงเวลาก่อนอาหารค่ำวันธรรมดาเช่นนี้ คุณหัวเสียกับการหาที่จอดรถอันไร้สาระ หรือเป็นเพราะเมื่อช่วงกลางวันนั้น มีเพื่อนร่วมงานปากพล่อยพูดไม่ดีเกี่ยวกับคุณกันแน่ ลองถามตัวเองดูว่า มันเป็นเรื่องใหญ่จริงหรือไม่ ถ้าเทียบกับภาพรวมทั้งหมดของชีวิตคุณ บางทีมันอาจจะเป็นเช่นนั้นก็ได้ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว มันมักจะเป็นเพียงแค่เรื่องขี้ปะติ๋ว ที่คุณเก็บเอามาใส่ใจมากเกินไปเอง
- คนเรายังมักปล่อยให้อารมณ์เข้าครอบงำ โดยไม่ทันคิดถึงแหล่งที่มาของมัน แม้การรู้ว่าอารมณ์ที่เกิดขึ้นนั้นไม่มีเหตุผล อาจจะไม่ได้ช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงอารมณ์ดังกล่าวได้ก็ตาม แต่มันก็สามารถช่วยให้คุณสงบจิตใจลงได้ในระดับหนึ่ง และยังตระหนักได้ว่า เรื่องราวไม่ได้เลวร้ายอย่างที่คุณรู้สึกเลย
- ลองคิดถึงสถานการณ์หนึ่งๆ ราวกับว่าคุณเป็นคนอื่น คุณจะบอกตัวเองให้ทำอย่างไร คุณจะรู้สึกว่า เหตุการณ์ที่คุณพบเจอนั้นเป็นเรื่องใหญ่ขนาดนั้นหรือเปล่า
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

การจัดการกับอารมณ์แปรปรวน แบบเฉพาะหน้า

ดาวน์โหลดบทความ

1
รู้ว่าเมื่อไหร่ควรจะปล่อยวาง. สิ่งหนึ่งที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ตัวเอง คือ การรู้ว่าเมื่อใดที่อารมณ์มันเอ่อล้นมากเกินไป จนทำให้ทางออกที่ดีที่สุด คือ การเดินหนีจากมันไปก่อน หากคุณกำลังโมโหสุดขีดหรือเต็มไปด้วยความขุ่นเคืองใครบางคน รวมถึงมีอารมณ์ในเชิงลบอื่นๆ ร่วมด้วย จนรู้สึกเหมือนกับว่า ตัวเองเริ่มที่จะสูญเสียการควบคุมคำพูดและการกระทำออกไปแล้ว เมื่อนั้น คุณควรจะขอเวลานอก เพื่อออกไปจากเหตุการณ์ดังกล่าวเสียก่อน คุณสามารถที่จะเดินหนีไปได้ โดยไม่จำเป็นต้องพูดอะไรเลย แม้ว่ามันอาจจะไม่ได้เป็นทางออกแบบที่คุณต้องการ แต่มันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณพูดหรือทำบางสิ่ง ซึ่งอาจจะต้องเสียใจภายหลัง
- หากคุณอยู่ท่ามกลางสถานการณ์ของการโต้เถียง กระทั่งเรื่องราวได้เริ่มที่จะตึงเครียดขึ้น จงพยายามพูดในลักษณะที่ว่า “โทษทีนะ ฉันขอเวลานอกไปรวบรวมสติสักพักก่อน” จากนั้น ก็ไปหาสถานที่เงียบๆ แล้วก็พยายามคิดถึงเรื่องราวที่เกิดขึ้น
- เมื่อคุณออกไปจากสถานการณ์ดังกล่าวได้ และรู้สึกว่าความคิด รวมถึงจังหวะการหายใจของตัวเอง เริ่มกลับคืนสู่ภาวะปกติแล้ว คุณก็สามารถที่จะกลับมาใช้ความคิดและความมีเหตุผล เพื่อรับมือกับสถานการณ์หรือความขัดแย้งดังกล่าวนั้นได้อีกครั้ง
2
ขอเวลานอก 5 นาที. บางครั้งคุณแค่จำเป็นต้องกดปุ่มหยุดและใช้เวลาสักพัก ในการสงบสติอารมณ์ รวมถึงใคร่ควรญอยู่กับตัวเองเสียก่อน เวลาที่คุณรู้สึกว่า อารมณ์กำลังหนักหนาขึ้น ไม่ว่าจะเกิดจากเรื่องของการตอบโต้ทางอีเมล์ หรือสถานการณ์อันน่าหงุดหงิดที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต ขอแค่ใช้เวลาสัก 5 นาทีในการอยู่เฉยๆ และเน้นความสนใจไปที่การพยายามทำให้ลมหายใจกลับคืนสู่ปกติ รอจนกว่าคุณจะรู้สึกหายโกรธ ก่อนที่จะกลับไปรับมือกับสถานการณ์ดังกล่าวอีกครั้ง จำไว้ว่า มันไม่ใช่เรื่องน่าอายที่จะขอเวลานอกและกลับเข้าไปใหม่ ด้วยจิตใจที่สงบลงกว่าเดิม
- ลองนับ 1-10 และใช้เวลาพักหายใจ เทคนิคนี้ได้รับการสืบทอดมานานนัก ในเรื่องของการนับ 1-10 ก่อนที่จะลงมือทำการใดๆ ที่มันได้ผลก็เพราะว่า มันช่วยช่วยเบี่ยงเบนความสนใจคุณ และให้เวลาคุณได้หยุดพักในระหว่างที่เกิดเหตุการณ์นั้นๆ ก่อนที่คุณจะตอบสนองในทางใดออกไป ซึ่งเป็นการทำให้แน่ใจว่าอารมณ์ของคุณจะไม่เข้ามาครอบงำ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- บางครั้ง คุณก็แค่จำเป็นต้องเปลี่ยนสภาพแวดล้อมบ้าง บางทีคุณอาจจะหมกมุ่นอยู่กับหน้าที่การงานนานเกินไป และอาจจำเป็นต้องออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์เสียบ้าง หรือบางทีคุณต้องขับรถไปติดต่อธุระมาทั้งวัน และทั้งหมดที่คุณต้องการ ก็คือการนั่งพักบ้าง ไม่ว่าจะเป็นลักษณะใดก็ตาม การใช้เวลาพักเบรคจากสิ่งที่คุณกระทำอยู่ สามารถที่จะส่งผลในทางบวกต่ออารมณ์ของคุณได้มากมายนัก
3
พูดคุยกับเพื่อนเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น. หากคุณกำลังอารมณ์เสียหรือฉุนเฉียว และไม่สามารถที่จะปล่อยวางได้ เมื่อนั้น สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำ อาจจะเป็นการโทรไปคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ หรือใครสักคนที่เก็บความลับอยู่ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทันที เมื่อได้ปลดปล่อยความโกรธ ความเสียใจ หรือความคับข้องจิต ออกจากใจไป และคุณจะรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลงด้วย การที่ได้รู้ว่ามีใครบางคนที่พร้อมให้คุณไปพูดคุยด้วยได้ทุกครั้งที่มีสถานการณ์คับขัน จะสามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์อันแปรปรวนได้ เพราะมันเป็นการปลอบโยนตัวเอง ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่า คุณสามารถยื่นมือไปขอความช่วยเหลือและขอคำปรึกษาใครบางคนได้เสมอ
- อย่างไรก็ดี จำไว้ว่า การโทรหาใครบางคนทุกครั้งที่คุณอารมณ์เสีย และเอาแต่พูดเรื่อยเปื่อยเกี่ยวกับเหตุการณ์นั้นๆ อาจจะส่งผลให้คุณอารมณ์ดีขึ้นกว่าเดิม หรืออาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงก็ได้ ดังนั้น พยายามสำรวจตัวเองว่า การพูดระบายกับใครบางคน เป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณเองหรือไม่
4
หากิจวัตรที่ช่วยสงบสติอารมณ์. ทุกคนย่อมมีวิธีที่แตกต่างกันไป ในการดึงตัวเองให้กลับมาสงบจิตใจได้อีกครั้ง คุณควรจะทดสอบและค้นหาว่า อะไรเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด เพราะบางคน แค่ออกไปเดินเล่นก็สามารถที่จะปลดปล่อยจิตใจให้สุขสบายได้แล้ว ในขณะที่บางคน ชอบที่จะนั่งจิบชาเปปเปอร์มินท์หรือชาคาโมไมล์สักพัก ในขณะที่บางคน อาจชอบฟังเพลงแจ๊สหรือเพลงคลาสสิค หรือใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง เช่น หมาหรือแมวสักพัก คุณต้องพยายามค้นหาให้พบว่า สิ่งใดที่ทำให้คุณรู้สึกสงบใจและควบคุมอารมณ์ได้มากที่สุด และจงหาทางเข้าไปสู่ “มุมแห่งความสุข” นั้น ทุกครั้งที่คุณเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์อันแปรปรวน ที่กำลังจะมาเล่นงานคุณแล้ว
- เวลาที่คุณรู้ตัวว่าอารมณ์เริ่มเข้ามาเล่นงานแล้ว พยายามทำกิจกรรมที่เป็นทางออกของคุณไปจนลุล่วง เพื่อให้จิตใจสงบลง หรือทำมันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ บางครั้งมันแย่ตรงที่ว่า คนเราย่อมไม่สามารถทำกิจกรรมเพื่อสงบใจดังกล่าวได้เสมอไป อย่างไรก็ตาม คุณควรลองพยายามอย่างเต็มที่เสียก่อน เช่น หากการดื่มชา เป็นสิ่งที่ทำให้จิตใจคุณสงบลงได้ คุณก็อาจจะเตรียมถุงชาเอาไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณให้พร้อม หรือหากการเล่นกับแมว สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสงบได้ คุณก็เก็บรูปของพวกมันไว้ในโทรศัพท์มือถือ เพื่อที่จะได้มองดูมันได้ในทุกที่ๆ คุณอยู่
5
คิดก่อนพูด. นี่คือกฎที่สำคัญอีกเรื่องหนึ่ง ในการควบคุมอารมณ์อันแปรปรวน เพราะบางครั้งคุณอาจจะรู้สึกอารมณ์ขึ้น จนส่งผลให้คุณพูดอะไรบางอย่าง ซึ่งทำให้คนที่เกี่ยวข้องรู้สึกแย่ รวมถึงเป็นสิ่งที่คุณจะรู้สึกเสียใจในภายหลังด้วย ดังนั้น เวลาที่คุณรู้สึกว่า ตัวเองกำลังมีโมโห ก็ต้องใช้เวลาในการถามตัวเองว่า สิ่งที่คุณอยากจะพูดนั้น มันมีประโยชน์มากที่สุด หรือสร้างสรรค์ที่สุดสำหรับคุณแล้วหรือไม่ หรือมันอาจมีวิธีอื่นที่ดีกว่า ในการแสดงจุดยืนและบรรลุความต้องการของคุณได้ ขอแค่เพียงหยุดคิดสักไม่กี่วินาที ก็จะสามารถช่วยให้คุณดึงตัวเองกลับมา และควบคุมตัวเองได้อีกครั้ง
- การพูดบางสิ่งที่คุณไม่ได้ตั้งใจ อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองที่ยิ่งทำให้สถานการณ์ตึงเครียดขึ้นอีก และยังอาจจะทำให้คุณรู้สึกแย่ลงกว่าเดิมด้วย
6
กินสักหน่อย. หลายคนอาจจะรู้สึกหงุดหงิดและฉุนเฉียวง่าย ทันทีที่น้ำตาลในเลือดของพวกเขาลดลงต่ำ และจำเป็นต้องกินอะไรบางอย่างเข้าไป ผลการศึกษาล่าสุดพบว่า ความต้องการทางร่างกายขั้นพื้นฐาน เช่น (ความต้องการอาหารหล่อเลี้ยงร่างกาย) ยังส่งผลต่อการรับรู้บางสถานการณ์ของคนเราได้ด้วย นอกจากนี้ การเพิกเฉยต่อความต้องการทางร่างกาย ยังเชื่อมโยงกับจิตใจอันส่งผลให้เรามองสถานการณ์รอบตัวไปในเชิงลบ ทั้งที่มันอาจไม่ใช่เรื่องจริงก็ตาม หรืออย่างน้อยมันก็ไม่ได้เป็นเรื่องสำคัญต่อชีวิตประจำวันของเราเลย^{[8]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ลองถามตัวเองดูว่า คุณได้กินอาหารมื้อสุดท้ายไปเมื่อไหร่ คุณอาจจะพบว่าตัวเองได้อดอาหารบางมื้อไป และไม่ได้กินอะไรมาเป็นช่วงระยะเวลาหนึ่งแล้ว โดยที่ไม่รู้ตัว หากคุณรู้สึกว่า ตัวเองกำลังมีอารมณ์แปรปรวนขึ้นมา ก็ลองหาของทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แอปเปิ้ล อัลมอนด์ หรือโยเกิร์ต มานั่งกินดูสักพัก คุณอาจจะเริ่มรู้สึกอารมณ์ดีขึ้นอารมณ์เย็นลงได้^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การเตรียมตัวและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณอาจจะต้องเกิดอารมณ์หงุดหงิด ถือเป็นเรื่องที่ดีที่สุดและคุณควรมีกล้วย กราโนล่าบาร์ (ซีเรียลอัดแท่ง) หรือถั่วสักถุงเอาไว้กินเพื่อเติมพลังระหว่างวัน
7
ออกไปเดินเล่น. การเดินได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยให้คนเราจัดการกับอารมณ์เสียได้^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงFenton, M. (2001). Walking Magazine The Complete Guide To Walking: for Health, Fitness, and Weight Loss (1st edition). New York: Lyons Press.}แค่เพียงการเดิน 30 นาทีและสูดอากาศบริสุทธิ์ ก็สามารถช่วยให้คลายเครียดได้แล้ว รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคอ้วนหรือแม้แต่โรคมะเร็งบางชนิด^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- พยายามให้กิจกรรมการเดินเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ นอกเหนือไปจากเดินเฉพาะเวลาที่คุณรู้สึกอารมณ์แปรปรวนเท่านั้น เพราะแค่เพียงได้จดจ่ออยู่กับท่วงทำนองของร่างกายและเสียงลมหายใจของตัวเอง ไม่นานนัก คุณก็จะรู้สึกว่าปล่อยวางอารมณ์แย่ๆ ไปได้แล้ว
- คุณอาจเริ่มรู้สึกอารมณ์อันแปรปรวน เพราะว่ามัวยุ่งอยู่กับธุระมาทั้งวัน ทำให้เครียดเกี่ยวกับปัญหาส่วนตัว การไปเดินเล่นจะช่วยให้คุณเห็นความเป็นไปในชีวิตของผู้อื่น และช่วยคุณตระหนักว่า ยังมีอะไรในโลกนี้อีกมากมาย ที่นอกเหนือไปจากตัวคุณและปัญหาของคุณ
8
จดบันทึก. การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณเก็บรายละเอียดอารมณ์ตัวเอง และใคร่ครวญเกี่ยวกับวิธีที่จะหลีกเลี่ยงในการหลีกเลี่ยงหรือยับยั้งไม่ให้อารมณ์เสียมากไปในแต่ละสถานการณ์ได้ คุณสามารถเขียนเล่าเรื่องราวของเราเองในแต่ละวัน หรือจะเน้นไปที่สถานการณ์อันมักทำให้คุณรู้สึกมีความสุข รวมถึงเรื่องที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิด กังวล คับข้องใจ หรืออารมณ์เสียในแบบใดๆ ด้วยก็ได้ เพื่อที่จะได้เข้าใจรูปแบบทางอารมณ์ของตัวเองดีขึ้น เช่น คุณอาจจะพบว่า ตัวเองมักจะอารมณ์แปรปรวนในช่วงเย็นของวัน หรืออาจจะพบว่า มักอารมณ์เสียเวลาอยู่ใกล้ใครบางคน การติดตามความคิดและความรู้สึกของตัวเองเช่นนี้ จะช่วยให้คุณมีความสามารถในการรับรู้ในอารมณ์ของตัวเองและควบคุมมันได้ดีขึ้น
- พยายามหาเวลาเขียนจดบันทึก อย่างน้อยวันเว้นวัน มันจะช่วยให้คุณนำมาพัฒนาเป็นกิจวัตรประจำวัน อันจะส่งเสริมให้คุณได้นั่งลงและทบทวน แทนที่จะหุนหันกระทำการใดๆ โดยไม่คิดเสียก่อน
9
หาวิธีรับมือกับสิ่งเร้าอารมณ์ของคุณ. คนเราทุกคนย่อมมีสิ่งที่เร้าอารมณ์ของตัวเองแตกต่างกันไป มันอาจเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเขาอารมณ์สติแตกและอารมณ์เสียได้ ซึ่งหากคุณรู้ว่า สิ่งเร้าเหล่านั้นของตนเอง คืออะไรบ้าง คุณก็สามารถที่จะวางแผนรับมือกับมันได้ล่วงหน้า และมันจะเป็นการดีมาก ถ้าสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ เช่น เพื่อนบางคนที่ชอบทำให้คุณหงุดหงิด หรือการที่ต้องขับรถไปเองในบางจุดของเมืองที่คุณอยู่ โชคร้ายที่ย่อมมีบางกรณี ซึ่งคุณจำเป็นต้องรับมือกับสิ่งเร้าอารมณ์ที่กวนใจคุณและทำให้คุณหัวเสีย แต่มันก็เป็นเหตุผลที่ทำให้การเตรียมทักษะที่จำเป็นในการรับมือกับสิ่งเร้าเหล่านั้น เป็นเรื่องสำคัญอันจะทำให้คุณสามารถควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ เมื่อใดก็ตามที่มันเกิดขึ้นอีกครั้ง^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงprinson, J. S., & Berrick, K. (2010). Unconditional Care: Relationship-Based, Behavioral Intervention with Vulnerable Children and Families (1 edition). Oxford ; New York: Oxford University Press.}
- ตัวอย่างเช่น หากคุณเจอรถติดอยู่บนท้องถนน อันให้คุณรู้สึกหัวเสียบ่อยๆ ก็อาจลองเปิดซีดีเพลงคลาสสิคหรือเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลายฟังในรถ หรือหากเพื่อนร่วมงานคนใดมักทำให้คุณหงุดหงิด คุณก็สามารถที่จะจัดแจงตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงคนๆ นั้น และจำกัดช่วงเวลาที่ต้องพบปะกับเขาหรือเธอได้ มันเป็นเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย ในแง่ที่คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับขอบเขตทางอารมณ์ของตัวเอง เพื่อที่จะได้ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป
- คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับสิ่งเร้าอารมณ์เหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น กรณีที่สิ่งเร้านั้น คือ หัวหน้าของคุณเอง คุณก็ต้องรับมือสถานการณ์เป็นครั้งๆ ไปก่อน พยายามควบคุมในแต่ละสถานการณ์ด้วยการเตือนตัวเองว่า คุณควบคุมสิ่งใดได้ และสิ่งใดที่ควบคุมไม่ได้ หากหัวหน้าของคุณทำตัวแย่ๆ กับคุณอย่างต่อเนื่องเรื่อยๆ หรือทำให้เธอรู้สึกอึดอัดมาก คุณก็จำเป็นต้องมาทบทวนทางเลือกที่มีอยู่ ในการทำให้สถานการณ์ดีขึ้นสำหรับคุณเอง เช่น การหางานใหม่ การพูดคุยกับผู้ที่มีอำนาจสูงกว่า หรืออาจพูดคุยกับหัวหน้าของคุณไปตรงๆ เลยก็ได้ แต่จำไว้ว่า คุณสามารถควบคุมได้เฉพาะการกระทำของตัวเองเท่านั้น ไม่สามารถควบคุมคำพูดหรือการกระทำของผู้อื่นได้
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

การพัฒนาวิธีจัดประเภทมีชีวิตที่สมดุลมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1
นอนหลับให้เพียงพอ. อีกสาเหตุหนึ่งที่อาจทำให้คุณมีอารมณ์แปรปรวนและควบคุมได้ลำบาก ก็คือการอดหลับอดนอน^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}หากคุณมักจะนอนไม่พออยู่เป็นประจำ มันก็อาจเป็นสาเหตุที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและหงุดหงิดง่าย รวมถึงรู้สึกว่าควบคุมกายและใจได้ยากขึ้น แม้ว่าแต่ละคนจะต้องการชั่วโมงการนอนหลับมากน้อยแตกต่างกันไป แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว คนเราจำเป็นต้องนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน เมื่อคุณรู้จำนวนชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมกับตัวเองแล้ว ก็พยายามนอนให้ได้ตามนั้น รวมถึงเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอทุกคืนวัน
- บางครั้งคุณอาจจะไม่ได้ตระหนักว่า คุณอดหลับอดนอน เพราะคุณอาจดื่มกาแฟมากๆ ในการรับมือกับอาการดังกล่าว แต่คุณจะมีอารมณ์แปรปรวนน้อยลงและรู้สึกดีขึ้นได้ หากลดปริมาณคาเฟอีนลงและนอนหลับให้มากขึ้น
2
ลดความเครียดของตัวเอง. แม้ว่าคำแนะนำหลายอย่างในบทความนี้ จะช่วยให้คุณช่วยลดความเครียดของตัวเองลงได้ แต่ขั้นตอนแรกที่จำเป็นก็คือ คุณต้องมีความตระหนักรู้ถึงระดับความเครียดของตัวเองให้มากขึ้นด้วย เพื่อที่คุณจะได้ลงมือทำบางอย่างเพื่อปรับเปลี่ยนมัน ทั้งนี้ ระบบการทำงานของอารมณ์คนเรา เป็นเครื่องบ่งชี้ที่ดีว่า กำลังมีบางอย่างผิดปกติทางกายหรือทางใจหรือไม่ ดังนั้น มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตระหนักว่า มีสิ่งใดในชีวิตที่มักทำให้คุณเกิดความเครียด ความกังวล หรือความโกรธได้มากที่สุด และจากนั้นก็พัฒนาวิธีรับมือกับพวกมันขึ้นมา ซึ่งมีหลายวิธีในการที่คุณสามารถทำได้ เพื่อลดระดับความเครียดของตัวเองและทำให้อารมณ์ดีขึ้น^{[14]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
- หากตารางเวลาของคุณค่อนข้างรัดตัว พยายามนำตารางหรือปฏิทินมาดูว่า มีงานสังคมหรือภาระหน้าที่อันใดที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่า การมีเวลาให้กับเพื่อนหรือครอบครัวน้อยกว่าที่เราต้องการ จะส่งผลโดยตรงต่อระดับความเครียดที่สูงขึ้น รวมถึงมีผลการทำงานที่ได้ประสิทธิภาพลดลงด้วย ดังนั้น มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องจัดสรรเวลาให้เพียงพอ ในการใช้สำหรับผ่อนคลายกับเพื่อนฝูงและครอบครัวบ้าง^{[15]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- หากความสัมพันธ์อันใดในชีวิต กำลังทำให้คุณรู้สึกเครียด คุณก็จำเป็นต้องลงมือจัดการบางอย่าง ไม่ว่ามันจะเป็นความเครียดระหว่างคุณกับผู้ปกครอง หรือกับแฟน ยิ่งคุณเคลียร์กันได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดี
- หาเวลาผ่อนคลายให้มากขึ้น มันอาจจะเป็นรูปแบบของการเล่นโยคะ สังสรรค์กับเพื่อน ไปอาบน้ำแร่แช่น้ำอุ่น หรือการทำสมาธิก็ได้ ตัวอย่างเช่น การทำสมาธิ ซึ่งถือเป็นกิจกรรมที่ง่ายเป็นพิเศษและได้รับการพิสูจน์กันมาแล้วว่า สามารถช่วยลดความดันโลหิตรวมถึงช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ด้วย^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป. หากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นปริมาณมากกว่าระดับเฉลี่ย หรือประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน มันก็อาจเป็นการไปกระตุ้นภาวะอารมณ์แปรปรวนขั้นรุนแรง ด้วยการไปเพิ่มระดับความวิตกกังวลและความดันโลหิตของคุณ^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}อย่างไรก็ตาม บางคนอาจจะดื่มกาแฟได้ถึง 4 ถ้วยเป็นเรื่องปกติ ในขณะที่บางคนดื่มถ้วยเดียว ก็อาจรู้สึกถึงความแตกต่างได้แล้ว หากคุณสงสัยว่า มันเป็นสาเหตุของอารมณ์แปรปรวน เช่น หากคุณรู้สึกว่า คุณมักจะมีอารมณ์แปรปรวนอย่างเห็นได้ชัดหลังจากที่ดื่มเข้าไป คุณก็ควรจะลดการบริโภคหรืองดการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หลังจากลดการดื่มลงสักพักแล้ว คุณอาจจะประหลาดใจว่า คุณรู้สึกดีและรู้สึกควบคุมอารมณ์ได้ดีมากขึ้นเพียงใด
- คุณอาจจะลองเปลี่ยนจากการดื่มกาแฟ ไปเป็นดื่มชาแทนก็ได้ เพราะมีหลายคนรู้สึกว่า คาเฟอีนที่อยู่ในชา จะส่งผลแตกต่างจากคาเฟอีนในกาแฟ อย่างไรก็ตาม แม้แต่น้ำชาเอง ชาเขียวก็ยังถือว่ามีคาเฟอีนน้อยกว่าชาดำ (เกือบครึ่งหนึ่ง) ดังนั้น คุณอาจต้องลองดื่มชาหลายๆ แบบดูก่อน เพื่อค้นหาว่าแบบใดเหมาะสมกับคุณมากที่สุด^{[18]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- คุณยังอาจจะใช้วิธีดื่มชาหรือกาแฟให้ช้าลงกว่าเดิม หากคุณดื่มหมดแก้วภายใน 10 นาที ก็ย่อมที่จะรู้สึกว่า มันส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณมากกว่าการดื่มแบบปกติ
- คุณยังควรงดเครื่องดื่มชูกำลังด้วย เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้ จะทำให้เรามีอาการตื่นตัวและสามารถทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ แม้ว่าเขาหรือเธอจะไม่เคยมีอาการดังกล่าวมาก่อนก็ตาม
4
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป. หากคุณดื่มหรือบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าปริมาณอันเทียบเท่ากับไวน์แดง 1 แก้วต่อวัน มันย่อมส่งผลให้ระดับอารมณ์แปรปรวนมากขึ้น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอน สามารถส่งผลให้การนอนหลับของคุณไม่เป็นปกติ และยังตื่นขึ้นมาด้วยอาการงัวเงียและเบลอ นอกจากนี้ คุณยังมีแนวโน้มที่จะอารมณ์แปรปรวนในขณะดื่มได้ด้วย เพราะว่าแอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาท ดังนั้น คุณควรจำกัดปริมาณบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดหรือเลิกไปเลยก็ได้
- นอกจากการหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้ว คุณยังควรหลีกเลี่ยงสารเสพติดอื่นๆ ด้วย พวกมันสามารถส่งผลกระทบต่ออารมณ์แปรปรวนได้ นอกเหนือไปจากปัญหาทางอารมณ์และทางกายในรูปแบบอื่นๆ ด้วย
5
ออกกำลังกายเยอะๆ. พยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้เป็นนิสัย ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลาญพลังงานส่วนเกินที่เก็บไว้ในร่างกาย และยังเป็นการปลดปล่อยอารมณ์ความรู้สึกอย่างเหมาะสมด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะไม่ได้ช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์แปรปรวนได้โดยสมบูรณ์ แต่มันก็ย่อมช่วยคุณให้รู้สึกว่า สามารถควบคุมร่างกายและจิตใจของตัวเองได้ดีขึ้น การออกกำลังกายยังสามารถป้องกันไม่ให้เกิดความฟุ้งซ่าน และช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับเรื่องอื่นๆ แม้เพียงช่วงเวลาหนึ่งได้ มันสำคัญมากที่ต้องตระหนักว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายและอารมณ์อย่างแท้จริง ซึ่งรวมถึงประโยชน์ในแง่ของการลดความเครียดและความดันโลหิตด้วย^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- พยายามหากิจวัตร หรือรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด คุณอาจจะลองวิ่ง เล่นโยคะ เต้น ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมใดก็ตาม ที่ช่วยให้คุณได้ใช้เวลาออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมเหล่านี้ ก็เริ่มจากเล็กน้อยก่อน โดยทำในระดับที่ตัวคุณพอรับไหวโดยไม่เกินขีดจำกัดตัวอย่างมากเกินไป เพื่อไม่ให้ร่างกายบาดเจ็บ และค่อยๆ เพิ่มเวลาและความหนักหน่วงขึ้นเรื่อยๆ หลังจากเริ่มเคยชินกับมันแล้ว^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Health.govไปที่แหล่งข้อมูล}
6
หาช่องทางระบายออก. ช่องทางดังกล่าวจะเป็นอะไรก็ได้ ที่จะช่วยให้คุณได้ปลดปล่อยอารมณ์ในทางลบอันเอ่อล้นไปในกิจกรรมนั้นๆ ซึ่งช่องทางที่ดีที่สุด อาจรวมถึงการทำงานอดิเรกที่คุณรู้สึกพอใจหรือมีความชอบมากๆ เช่น การถ่ายรูป แต่งกลอน หรืองานปั้นต่างๆ ลองหาอะไรก็ตามที่จะทำแล้วรู้สึกสงบลง และช่วยพาคุณ "ออกห่าง" จากเรื่องน่าปวดหัวในแต่ละวันได้ แต่ไม่ได้หมายความว่า คุณจะสามารถ "หนี" อารมณ์ดังกล่าวไปได้ตลอดกาล มันแค่เพียงช่วยให้คุณต้องเผชิญกับมันน้อยลง ด้วยการใช้เวลาทำในสิ่งที่ตัวเองมีความสุขมากขึ้น
- ช่องทางการระบายออกของคุณ ไม่จำเป็นต้องครีเอท หรือเป็นเรื่องที่ใช้ทักษะมากนักก็ได้ มันอาจจะเป็นเพียงแค่กิจกรรมให้คุณได้ลงมือทำบางสิ่ง เช่น การไปเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือผู้อื่น หรือเพียงแค่การนั่งดูหนังคลาสสิค เป็นต้น ทั้งนี้ มันอยู่ที่ว่า คุณได้ค้นพบสิ่งที่คุณชอบก็พอแล้ว
- ช่องทางระบายออก อาจจะเป็นอะไรก็ได้ที่คุณสามารถหนีไปหาได้ทุกครั้ง ในช่วงที่เกิดความเครียดหรืออารมณ์แปรปรวน เช่น หากคุณรู้สึกว่า อารมณ์กำลังเริ่มแปรปรวน คุณก็อาจลองแต่งกลอน บทกวี วาดภาพ หรือทำอะไรก็ตาม ที่เบี่ยงเบนความสนใจคุณ และคุณสนุกกับการได้ทำมัน
7
ใช้เวลาร่วมกับเพื่อนฝูงและครอบครัว. การใช้เวลาในการสังสรรค์จะช่วยคุณรู้สึกควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ และมีความสุขความพึงพอใจมากขึ้นด้วย แม้ว่าการปฏิสัมพันธ์กับในบางคราว อาจมีสถานการณ์ที่ทำให้อารมณ์ของคุณเดือดขึ้นมาทันควันก็ได้ แต่โดยทั่วไปแล้ว การใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรักและคนที่ทำให้คุณมีความสุข จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบลงและผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ถ้าเป็นกรณีที่คุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือเสียใจ เพราะรู้สึกแปลกแยกโดดเดี่ยวจากผู้อื่น เมื่อนั้น การได้อยู่ท่ามกลางผู้อื่นบ้าง จะช่วยให้คุณรู้สึกอบอุ่นมากขึ้น จงพยายามตั้งเป้าในการพบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูงหรือครอบครัวให้ได้สัปดาห์ละ 2 -3 ครั้งเป็นอย่างน้อย คุณจะมีความสุขและความมั่นคงทางอารมณ์มากขึ้น
- นอกจากนี้ มันยังเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องหาเวลาว่างให้ตัวเองมากขึ้น ภาวะอารมณ์แปรปรวนอาจเป็นผลมาจากการที่เรารู้สึกว่า ไม่มีเวลาให้กับตัวเอง เพราะถูกรุมเร้าด้วยหน้าที่การงานที่ต้องจัดการให้ลุล่วงก่อน ดังนั้น คุณต้องพยายามจัดสรรตารางเวลาให้มีเวลาอยู่กับตัวเองบ้าง ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาเหล่านั้นในการจดบันทึก เดินเล่น หรือแค่นั่งพักผ่อนเงียบๆ เพื่อทบทวนเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ ในสัปดาห์ที่ผ่านมา
8
ควบคุมโภชนาการให้สมดุล. การควบคุมโภชนาการให้สมดุล จะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสมดุลภายในร่างกายและจิตใจมากขึ้น พยายามกินผักและผลไม้สดให้ได้สัก 5 เสิร์ฟต่อวัน หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารแปรรูปต่างๆ มากเกินไป พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน จะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสมดุล และลดการเกิดอารมณ์แปรปรวนอันเป็นผลจากฮอร์โมนที่ขึ้นๆ ลงๆ ได้ด้วย ต่อไปนี้เป็นอาหารที่สามารถช่วยในเรื่องของการปรับเปลี่ยนอารมณ์คุณให้ดีขึ้นได้^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารที่มีสารอาหารดังกล่าวสมบูรณ์มากมาย คือ ปลาแซลมอนและถั่วเหลือง
- กรดโฟลิค ผลการศึกษาพบว่า คนที่มีอาการซึมเศร้า มักมีระดับโฟลิคในร่างกายต่ำกว่าปกติ ดังนั้น พยายามบริโภคอาหารในแต่ละสัปดาห์ให้ได้รับโฟลิคอย่างเพียงพอ ซึ่งมันเป็นสารอาหารที่พบได้ในผักใบเขียวต่างๆ
- โปรตีน พยายามบริโภคไข่ ปลา เนื้อไก่งวง หรือไก่ที่มีลีนโปรตีนสูง เต้าหู้ รวมถึงโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายเข้มแข็งอยู่เสมอ อย่าลืมบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อความสมดุลของสุขภาพด้วย
- ระวังในการบริโภคเครื่องดื่มค็อกเทลหรือน้ำผลไม้ด้วย มีน้ำผลไม้เพียงไม่กี่ประเภทที่เป็นน้ำผลไม้แท้ 100% นอกนั้นแล้ว ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหวานและน้ำตาล นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารน้อยกว่าน้ำผลไม้แท้ และไม่มีส่วนประกอบทางเคมีจากผักผลไม้แท้ๆ เลย มันจึงไม่ก่อให้เกิดผลดีอะไรต่อภาวะอารมณ์ หรืออาจจะยิ่งทำให้เลวร้ายลงอีกด้วยซ้ำ
9
พยายามบริโภคสมุนไพรวิตามินหรืออาหารเสริมในแต่ละวันด้วย. อาหารเสริมวิตามินและสมุนไพรบางประเภท อาจสามารถช่วยปรับเปลี่ยนหรือทำให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้ แม้ว่ามันเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องตระหนักว่า ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนยังไม่ได้ออกมายืนยันประโยชน์ของการบริโภคสมุนไพรหรืออาหารเสริมบางอย่าง โดยทั่วไปแล้ว มันยังคงต้องมีผลการวิจัยอีกมากเพื่อที่จะยืนยันว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีผลดีต่ออารมณ์จริงๆ และอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะกินอาหารเสริมหรือสมุนไพรใดๆ^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างวิธีในการใช้งานเสริมหรือโทนไทยเพื่อปรับเปลี่ยนอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น
- อาหารเสริมสกัดจากต้นเซนต์จอห์นสเวิร์ท เป็นสมุนไพรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งใช้ในการปรับสภาพอารมณ์ให้ดีขึ้น มันเป็นต้นที่มีดอกสีเหลืองและมีองค์ประกอบทางเคมี ซึ่งสามารถส่งผลทางสุขภาพในทางบวกได้ จำไว้ว่า คุณ ต้อง ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะบริโภคสมุนไพรชนิดนี้ เพราะมันอาจจะมีปฏิกิริยาในเชิงลบกับยาประเภทอื่นๆ ที่คุณบริโภคอยู่ เช่น ยาคุมกำเนิด ยาต้านซึมเศร้า ยาละลายลิ่มเลือด หรือยาต้านเชื้อเอชไอวี เป็นต้น เซนต์จอห์นสเวิร์ทมักมีขายในรูปแบบผลิตภัณฑ์อันหลากหลาย เช่น ชนิดแคปซูล ชนิดเม็ด ชนิดสกัดเป็นน้ำ หรือแบบชาไว้ชงดื่มก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว จะมีขนาดรับประทานตั้งแต่ 900 - 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน และจำเป็นต้องทานต่อเนื่องไปประมาณ 1 - 3 เดือนเพื่อที่จะให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและยาทางเลือก เผื่อว่าพวกเขาจะมีคำแนะนำจำเพาะเจาะจงบางอย่างด้วย^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- บริโภคเสารสกัดแซมอี (SAMe หรือ S-Adenosyl-L-Methionine) ซึ่งทำมาจากกรดอะมิโนและยังพบได้ในแหล่งอาหารที่มีโปรตีน มันเป็นสารที่ใช้ปรับสภาพอารมณ์ ซึ่งเป็นที่นิยมแพร่หลายมากในแถบยุโรป^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}และมักจะถูกผลิตมาในรูปแบบของยาเม็ด โดยมีปริมาณทางตัวยาที่ใช้กันโดยทั่วไป คือ 800 – 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์ แม้ว่ามันจะมีผลข้างเคียงน้อย แต่คุณก็ควรจะต้องระวัง ในกรณีที่คุณมีการรักษาอื่นๆ หรือใช้ยาอย่างอื่น รวมถึงหากมีอาการทางประสาทบางอย่างร่วมด้วย เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือมีน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือผู้ที่มีอาการหวาดกังวลวิตกกังวลผิดปกติ^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นอกจากนี้ ยังมีวิตามินและสมุนไพรทางเลือกอื่นๆ ซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถรับมือกับอารมณ์ได้ดีขึ้น แม้ว่าหลักฐานในการสนับสนุนประสิทธิภาพของวิตามินและสมุนไพรเหล่านี้ จะน้อยกว่าอาหารเสริมที่ระบุไปในข้างต้นก็ตาม เช่น ลาเวนเดอร์ ซึ่งมักใช้กันในแง่ของการบำบัดด้วยกลิ่น หรือในรูปของน้ำมันสกัดและชา เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายและบรรเทาความวิตกกังวล นอกจากนี้ บางคนยังพบว่า พวกเขาได้รับประโยชน์ในแง่ของการนอนหลับสบายและจัดการความกังวลได้ดีขึ้น จากการบริโภคสารสกัดจากรากต้นวัลเลอเรียน ทั้งนี้ คุณอาจบริโภควิตามินรวม เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้ระดับเมมเบรนในเซลล์ประสาทของคุณมีความคงที่มากขึ้น และสุดท้าย แม้ว่ายังมีหลักฐานสนับสนุนไม่มากเท่าไหร่ที่จะยืนยันว่า วิตามินดีสามารถปรับอารมณ์คุณให้ดีขึ้นได้ แต่อย่างน้อยก็มีผลการวิจัยชิ้นหนึ่งที่ระบุถึงประโยชน์ของวิตามินดี ในแง่ของการบรรเทาโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลได้^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ค้นหาสาเหตุ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ตระหนักว่า สาเหตุของภาวะอารมณ์แปรปรวน ย่อมแตกต่างกันไป. ไม่มีอารมณ์ของใครคงที่โดยสมบูรณ์ตลอดเวลา การเจอเรื่องแย่ๆ จากการทำงาน หรือความขัดแย้งกับเพื่อนๆ ย่อมส่งผลต่อภาวะอารมณ์ของคุณและความรู้สึกของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากสภาวะอารมณ์แปรปรวนของคุณเกิดขึ้นบ่อยและมีความสุดโต่งอย่างเห็นได้ชัด (เช่น เปลี่ยนจากดีสุดๆ กลายเป็นแย่สุดๆ ภายในระยะเวลาอันสั้น) และไม่มีสาเหตุที่ระบุได้โดยตรงอย่างแน่ชัด (เช่น มีวันที่เจอแต่เรื่องดีและไม่มีปัญหาหรือความขัดแย้งกับใครเลย) เมื่อนั้น มันอาจเป็นสัญญาณบอกเหตุถึงอาการผิดปกติบางอย่างอันร้ายแรงที่ซ่อนอยู่เกี่ยวกับสภาวะทางจิตใจ
- หากคุณเกิดอารมณ์อัดอั้น จนอยากเบียดเข้าใส่รถคันอื่นเวลาที่ขับรถอยู่ตลอดเวลา หรือมักจะโมโหเพื่อนร่วมงานเป็นประจำ และไม่สามารถจัดการหน้าที่การงานให้เรียบร้อยไปได้ มันก็อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาบางอย่างที่เกิดขึ้นในชีวิตคุณ ซึ่งรอการแก้ไขอยู่
- มันยังสำคัญมากในการที่จะต้องตระหนักว่า มีเงื่อนไขทางร่างกายและสุขภาพบางอย่างที่เชื่อมโยงกับภาวะอารมณ์แปรปรวนขั้นรุนแรง ด้วยเหตุนี้ การไปพูดคุยปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ รวมถึงผู้ที่ทำงานด้านสุขภาพจิต จึงมีความสำคัญในการที่จะระบุว่า สาเหตุที่แท้จริงคืออะไรกันแน่ นอกจากนี้ การทราบสาเหตุที่แน่ชัดของภาวะอารมณ์แปรปรวนที่คุณเผชิญอยู่ จะช่วยให้สามารถกำหนดวิธีการรักษาที่ดีที่สุด ในการรับมือและควบคุมอารมณ์แปรปรวนของคุณเอง
2
เข้าใจเงื่อนไขทางกายภาพบางอย่างที่อาจส่งผลต่อภาวะอารมณ์แปรปรวน. เงื่อนไขทางกายภาพบางอย่างได้การพิสูจน์แล้วว่า มีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และความรู้สึกอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งมันมักเป็นเงื่อนไขอันเป็นผลสืบเนื่องจากปัจจัยบางอย่าง เช่น วิถีชีวิต หรือการเลือกรับประทานอาหาร ปริมาณการออกกำลังกาย และอายุ รวมถึงเงื่อนไขเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายหรือผลข้างเคียงจากยารักษาโรคอื่นๆ ด้วย บุคลากรทางการแพทย์ทั่วไป จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเข้ารับคำปรึกษา เพื่อที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้ให้มากขึ้น และจะประเมินความเป็นไปได้ในการที่มันอาจส่งผลให้เกิดภาวะอารมณ์แปรปรวนของคุณ ทั้งนี้ เงื่อนไขทางกายภาพที่กล่าวมาอาจรวมถึง:
- อาการบาดเจ็บที่ศีรษะหรือเนื้องอกในสมอง - อาการบาดเจ็บหรือความเสียหายในหลายๆ ส่วนของสมอง สามารถส่งผลกระทบต่อสภาวะฮอร์โมนในร่างกาย อันส่งผลทางลบต่ออารมณ์และความรู้สึกของคุณได้ หากคุณคิดว่า คุณอาจจะเคยมีอุบัติเหตุที่กระทบกระเทือนศีรษะ หรือมีเหตุผลที่จะเชื่อได้ว่า อาจกำลังมีเนื้องอกในสมอง ก็ควรไปพบแพทย์เฉพาะทางโดยทันที^{[27]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- สื่อหรือรายการบางประเภทที่เราดูเพื่อความบันเทิง เพลงหรือดนตรีที่เราฟัง รวมถึงรายการโทรทัศน์ที่เราดู อาจเป็นสาเหตุของภาวะอารมณ์แปรปรวนได้เช่นกัน ในกรณีที่ร้ายแรงที่สุด คนๆ นั้นอาจจะเกิดอาการคลื่นไส้หรือเวียนหัว รวมถึงอาจมีอาเจียนออกมาและยังอาจเกิดอารมณ์โมโหเป็นปฏิปักษ์กับคนรอบข้างได้ในฉับพลัน นอกจากนี้ แสงสว่างสีแดงที่กระพริบๆ ยังอาจส่งผลให้บางคนเกิดอาการลมชักได้ และยังมีรายงานว่า หลังจากดูรายการหรือภาพยนตร์เกี่ยวกับปรากฏการณ์เหนือธรรมชาติ รวมถึงการทำพิธีกรรมบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ "วิญญาณ" ส่งผลให้หลายๆ คนเปลี่ยนไปกลายเป็นคนอารมณ์ร้ายขึ้นด้วย
- ภูมิแพ้ - การเป็นโรคภูมิแพ้บางอย่าง อาจทำให้เขาหรือเธอตอบสนองในลักษณะของการมีภาวะอารมณ์แปรปรวนอย่างฉับพลัน หากคนๆ นั้นถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าบางอย่าง ไม่ว่าจะทางสายตา เสียง รส หรือทางกลิ่น ก็อาจทำให้เขาหรือเธอเปลี่ยนจากอารมณ์นิ่งสงบ กลายไปเป็นวิตกกังวลได้โดยทันที
- สารสังเคราะห์ความหอมบางอย่าง สารประกอบทางเคมีหลายตัว ที่ใช้ในการผสมกับผลิตภัณฑ์ที่ให้ความหอม เช่น สารทำความสะอาด เทียน โคโลญจน์ สบู่ และน้ำหอม ล้วนแต่ส่งผลให้เกิดอาการแพ้และทำให้อารมณ์แปรปรวนได้ โดยรวมถึงสารสกัดจากเบนซิน อัลดีไฮด์ พธาเล็ต และยังมีสารเคมีที่เป็นพิษอื่นๆ ซึ่งมักถูกปิดบังโดยบริษัทผู้ผลิต ด้วยการใช้คำว่า กลิ่นหอม เพื่อบังหน้า ทั้งๆ ที่สารเคมีเหล่านี้เป็นที่รู้กันว่า สามารถส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทได้ ซึ่งย่อมส่งผลกระทบต่อภาวะอารมณ์แปรปรวน รวมถึงปัญหาสุขภาพทางอารมณ์และสุขภาพจิตอื่นๆ ตามมาด้วย
- อาการแพ้สิ่งแปลกปลอม – สารเคมีบางอย่างในอาหารที่เรากิน ส่วนประกอบของวัสดุที่ใช้ในการก่อสร้างอาคารที่เราใช้เป็นสถานที่ทำงาน หรือที่พักอาศัย รวมถึงเชื้อโรคและพิษจากสัตว์บางชนิด ก็อาจส่งผลต่อภาวะอารมณ์แปรปรวนได้ นอกจากนี้ สารตะกั่วและสารเคมีใดๆ ก็ตามที่ส่งผลกระทบต่อสมอง ก็ถือเป็นสาเหตุหลักของอาการดังกล่าวด้วย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถใช้เทคนิคการทดสอบอันหลากหลาย เพื่อที่จะวินิจฉัยได้ว่า สารที่ร่างกายไม่คุ้นเคยเหล่านี้ เป็นสาเหตุของภาวะแปรปรวนทางอารมณ์ของคุณหรือไม่ รวมถึงเรื่องของผลข้างเคียงจากยารักษาโรคอื่นๆ ด้วย
- ภาวะสมองเสื่อม – ภาวะสมองเสื่อมทุกประเภท มีส่วนเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและระบบของร่างกายอย่างรุนแรง ซึ่งสามารถทำให้ภาวะอารมณ์และการแสดงความรู้สึกเปลี่ยนตามไปด้วย หากคุณมีอายุ 40 ปีขึ้นไปและมีอาการอย่างอื่นร่วมด้วย เช่น สูญเสียความทางจำ ก็ควรลองไปปรึกษาแพทย์^{[28]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ภาวะตั้งครรภ์ - ภาวะตั้งครรภ์สามารถทำให้ระบบฮอร์โมนและสารเคมีในสมองผิดปกติแบบฉับพลัน และส่งผลอย่างยาวนานได้ ซึ่งผลก็คือ ทำให้เกิดความแปรปรวนทางอารมณ์ความรู้สึกของคุณด้วย แม้ว่าการตั้งครรภ์นั้น อาจจะไปได้ไม่ตลอดรอดฝั่งก็ตาม เช่น ในกรณีที่ทำแท้งหรือเกิดอาการแท้งบุตร แต่ความแปรปรวนทางอารมณ์ก็ยังสามารถส่งผลต่อไปได้อีก อันเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางระบบภายในร่างกาย จิตใจ และระดับฮอร์โมน ซึ่งเกิดขึ้นพร้อมกับภาวะตั้งครรภ์ดังกล่าว รวมถึงช่วงหลังคลอดด้วย ทั้งนี้ คุณควรไปปรึกษาแพทย์หากพบว่า ตัวเองกำลังมีอารมณ์แปรปรวนหรือมีสาเหตุที่เชื่อได้ว่าอาจกำลังตั้งครรภ์อยู่^{[29]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ภาวะเจริญพันธุ์ - ในช่วงเข้าสู่วัยหนุ่มสาว สถานะทางสังคมและลักษณะทางชีวภาพบางอย่างที่เปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน สามารถทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน รวมถึงความเปลี่ยนแปลงในเรื่องของความปรารถนาและความต้องการของคุณได้ มันสำคัญมากที่จะมองการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นสัญญาณตามธรรมชาติ ที่บ่งบอกถึงความเจริญเติบโตและภาวะเจริญพันธุ์ อย่างไรก็ตาม ในรายที่มีการเปลี่ยนแปลงรุนแรง เช่น หากมีภาวะอันตรายเกิดขึ้นกับคุณหรือคนรอบข้าง ก็ควรไปปรึกษาแพทย์^{[30]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ภาวะวัยทอง – เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงของชีวิต ช่วงที่ผู้หญิงหมดประจำเดือนหรือวัยทอง ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อภาวะอารมณ์ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในเรื่องของความต้องการและความปรารถนาส่วนตัว ซึ่งหากการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวอยู่เหนือการควบคุม ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณควรไปปรึกษาแพทย์^{[31]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงAdam, E. K., Till Hoyt, L., & Granger, D. A. (2011). Diurnal alpha amylase patterns in adolescents: Associations with puberty and momentary mood states. Biological Psychology, 88, 170–173.}
- ความเครียดเรื้อรัง – ความเครียดที่ส่งผลยาวนาน อันเนื่องจากกิจวัตรประจำวัน อาจส่งผลกลายมาเป็นเรื่องหนักหนาเกินกว่าที่คนๆ นั้นจะรับมือไหว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของภาวะอารมณ์แปรปรวนได้ วิธีที่ดีสุดในการรับมือกับความเครียด คือ การเผชิญหน้ากับต้นตอของความเครียดนั้นโดยเร็วที่สุด เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรที่จะเกิดขึ้นต่อสารเคมีในสมอง ซึ่งบางครั้งเกิดจากอาการหมกมุ่นอยู่กับสิ่งเร้าความเครียดในสถานการณ์บางอย่างเป็นเวลานาน^{[32]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- อาการเจ็บป่วยหรือการติดเชื้อบางอย่าง – การที่ร่างกายคุณไม่รู้สึกสมบูรณ์ตามปกติ ไม่ว่าจะเกิดจากอาการไข้หวัดธรรมดา หรือเกิดจากมะเร็งก็ตาม ย่อมส่งผลในทางลบต่อสุขภาพอารมณ์โดยรวมของคุณได้ หากคุณอยู่ในภาวะเจ็บไข้ได้ป่วย มันก็ง่ายที่จะมีอารมณ์แปรปรวน
3
เข้าใจเงื่อนไขทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของภาวะอารมณ์แปรปรวน. นักวิจัยยังพบด้วยว่า มีปัจจัยทางร่างกายและจิตใจบางประการ ที่เชื่อมโยงกับภาวะอารมณ์แปรปรวนขั้นรุนแรง หรือลักษณะของการแสดงอารมณ์ความรู้สึก ปัจจัยเหล่านั้นมีความเชื่อมโยงกับลักษณะทางชีวภาพเช่นเดียวกับที่กล่าวมาข้างต้น แต่มันอาจจะสามารถแก้ไขได้ด้วยการเติมเต็มความต้องการเหล่านั้น อันอาจเกี่ยวเนื่องกับชีวิตประจำวันของคุณเอง ทั้งนี้ การที่จะวินิจฉัยว่า ปัจจัยดังกล่าวมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะอารมณ์แปรปรวนที่คุณเผชิญอยู่หรือไม่ คุณควรที่จะไปปรึกษานักจิตวิทยาคลินิกหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในสาขาอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น นักบำบัดหรือนักให้คำปรึกษา โดยปัจจัยดังกล่าวอาจรวมถึง:
- การใช้สารเสพติด – การใช้สารเสพติดบางอย่าง ย่อมส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารเคมีในสมองและระดับฮอร์โมนในร่างกาย อย่างที่คาดเดาเองไม่ได้ หากคุณมีปัญหาในเรื่องนี้มาก่อน หรือกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการใช้สารเสพติดอยู่ในปัจจุบัน ก็ไม่ควรจะรีรอที่จะเข้ารับการช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หรือกลุ่มที่ให้การสงเคราะห์ต่อผู้มีปัญหาติดสารเสพติดประเภทเดียวกับคุณ^{[33]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ภาวะซนสมาธิสั้น (ADHD) และสมาธิสั้นทั่วไป (ADD) – ความบกพร่องทางจิต ซึ่งเกี่ยวเนื่องกับการด้อยความสามารถในการควบคุมความสนใจของตัวเอง ยังถูกนำไปเชื่อมโยงกับการมีภาวะอารมณ์ที่แปรปรวนและการแสดงอารมณ์ความรู้สึกที่เปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน^{[34]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- ไบโพล่าร์ - โรคไบโพลาร์ มักจะเป็นที่รู้จักกันดีว่า ทำให้คนๆ นั้นมีอารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน โดยเฉพาะในแง่ของการเปลี่ยนจากภาวะที่กำลังสุขอย่างสุดขั้ว กลายไปเป็นความรู้สึกหดหู่สุดขีด ทั้งๆ ที่เขาหรือเธออยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ได้น่าจะมีผลกระทบในทิศทางดังกล่าวเลย เช่น หากใครมีอาการของโรคไบโพลาร์ คนๆ นั้นก็อาจจะมีความสุขเปี่ยมล้นเกินปกติ แค่เพียงได้รับคำชมเชยจากเพื่อนของเขาหรือเธอเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ในเวลาต่อมา บุคคลดังกล่าวก็อาจจะเปลี่ยนไปมีอารมณ์โกรธแบบสุดขั้ว ซึ่งอาจเกิดจากคำพูดหรือการกระทำของเพื่อนคนเดียวกันนี้เองก็ได้ ทั้งนี้ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ได้รับการอบรมมาเท่านั้น ที่จะสามารถวินิจฉัยได้แน่นอนว่า บุคคลใดมีภาวะอาการของโรคไบโพลาร์หรือความบกพร่องทางจิตในรูปแบบอื่นๆ^{[35]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- อาการซึมเศร้า – การถูกอาการซึมเศร้าเล่นงานอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อย่างสุดขั้วร่วมด้วย หากคุณกำลังมีปัญหาภาวะอารมณ์ซึมเศร้า แต่จู่ๆ ก็รู้สึกมีความสุขรื่นรมย์ขึ้นมาโดยไม่มีสาเหตุ คุณควรที่จะเฝ้าระวังดูด้วยว่า มีความเปลี่ยนแปลงด้านความต้องการและการแสดงความรู้สึกร่วมด้วยหรือไม่ เพื่อที่จะตัดสินได้ว่า มันเกี่ยวเนื่องกับภาวะอารมณ์แปรปรวนที่คุณเผชิญอยู่หรือไม่^{[36]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงMondimore, F. M. (2006). Depression, the mood disease [electronic resource] / Francis Mark Mondimore. Baltimore : The Johns Hopkins University Press, 2006.}
- ความโศกเศร้า – เวลาที่คุณสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รักไป มันเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการตอบสนองทางอารมณ์อย่างคาดเดาไม่ได้ ต่อสถานการณ์ที่อาจเคยถือเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคุณ แต่มันก็ถือเป็นกระบวนการตามธรรมชาติของภาวะอารมณ์เศร้าโศก อย่างไรก็ดี หากภาวะอารมณ์ดังกล่าวแปรปรวนจนควบคุมไม่ได้ หรือส่งผลให้คุณตกอยู่ในภาวะอันตราย คุณควรจะไปปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้ยารักษาอาการดังกล่าว รวมถึงวิธีการจัดการกับภาวะดังกล่าวในรูปแบบอื่นๆ ด้วย อันจะทำให้คุณใช้ชีวิตประจำวันต่อไปได้ ซึ่งเหตุการณ์เหล่านั้น อาจรวมถึงเหตุการณ์อย่างเช่น ภาวะแท้งบุตร ซึ่งส่งผลให้เกิดอารมณ์โศกเศร้าจากการที่ไม่ได้เห็นหน้าของบุตรที่กำลังจะมาเกิด และอาจท่วมท้นเกินกว่าที่คนๆ นึงจะรับไหวด้วยตัวคนเดียว แถมอาจก่อให้เกิดปัญหาอื่นตามมาได้อีก แม้ว่าจะไม่มีความเปลี่ยนแปลงกายภาพให้เห็นก็ตาม^{[37]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
- อาการกลัวผิดปกติ - คนเราย่อมมีสิ่งที่ตนเองกลัว ไม่ว่าจะเป็นหนู แมงมุม ความสูง หรือแม้แต่กลัวฝูงชน ซึ่งในกรณีร้ายแรง มันอาจจะทำให้คนๆ นั้น เกิดอาการหวาดหวั่นอย่างสุดขั้ว เมื่อต้องเผชิญกับสิ่งกระตุ้นดังกล่าว และมีภาวะอารมณ์แปรปรวนอันเกิดจากความกลัวนั้นด้วย
- ความฝังใจจากประสบการณ์เลวร้าย - หลายคนที่มีประสบการณ์เลวร้ายในชีวิต เช่น ถูกข่มขืน ถูกทำร้ายร่างกาย ถูกกระทำทารุณ หรือตกเป็นเหยื่อ รวมถึงการได้พบเห็นผู้อื่นก่ออาชญากรรม อาจมีความโมโหหรืออารมณ์เดือดดาลขึ้นมาได้ เวลาที่มีสถานการณ์ที่คล้ายคลึงและเชื่อมโยงกับเหตุการณ์ที่ตัวเองเคยประสบมาเกิดขึ้น เช่น ทหารผ่านศึก และเหยื่อที่รอดชีวิตจากภัยร้ายแรงหลายๆ คน ก็พบว่ามีลักษณะอาการฉุนเฉียวได้ง่ายเช่นกัน
- ความเครียดอันเกิดจากการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต - เหตุการณ์สำคัญในชีวิตคนเรา เช่น การย้ายถิ่นที่อยู่อาศัย การต้องเปลี่ยนงาน หรือการให้กำเนิดบุตร ล้วนแล้วแต่มีความเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงแบบคาดเดาไม่ได้ หากคุณเพิ่งผ่านเหตุการณ์ในลักษณะดังกล่าวมา และเริ่มรู้สึกว่ามีอารมณ์แปรปรวน ก็ถือว่าเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับอาการอื่นๆ ที่กล่าวมาข้างต้น คุณควรที่จะไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทันที หากพบว่าอาการเหล่านี้เริ่มที่จะไม่สามารถควบคุมอยู่ หรือมีความกังวลว่า มันอาจจะก่อให้เกิดอันตรายทางกายหรือทางใจแก่คุณได้^{[38]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
4
ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพผู้เชี่ยวชาญ จากการประเมินของตัวเองเบื้องต้น. หากคุณรู้สึกว่า ปัจจัยทางสุขภาพกายและจิตบางอย่างที่กล่าวมาข้างต้น อาจเข้าข่ายเป็นภาวะที่คุณเผชิญอยู่ คุณก็ควรที่จะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในด้านนั้นๆ หากคุณสงสัยว่าปัจจัยทางชีวภาพ มีส่วนในเรื่องดังกล่าวก็อาจจะลองพูดคุยกับแพทย์ประจำตัวของคุณ หรือหากคุณสงสัยว่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับทางจิตใจมากกว่า ก็อาจจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต (ในบางกรณี คุณอาจจำเป็นต้องได้รับการอ้างอิงจากแพทย์ประจำตัว หรือแพทย์ประจำครอบครัวก่อน)
- เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่า ตนเองกำลังถูกอารมณ์แปรปรวนครอบงำ หรือรู้สึกไม่มีทางที่จะรับมือกับมันได้ด้วยตัวเอง ก็ควรจะขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพผู้เชี่ยวชาญในสาขาที่เกี่ยวข้อง^{[39]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มันไม่ได้หมายความว่า แพทย์หรือการรักษาทางการแพทย์ จะเป็นคำตอบที่ดีที่สุดเสมอไป แต่หากภาวะอารมณ์แปรปรวนอยู่ในระดับปานกลางถึงร้ายแรง คุณก็ควรพิจารณาทางเลือกในการรักษาแบบอื่น นอกเหนือไปจากการรับมือด้วยตัวเองด้วย ทั้งนี้ หลายๆ คนที่ถูกวินิจฉัยว่ามีความผิดปกติทางอารมณ์ เลือกที่จะจัดการปัญหาด้วยตัวเองโดยไม่ใช้ยารับประทาน และมีคนจำนวนมากที่เห็นผลจากการรักษาด้วยวิธีดังกล่าว ในขณะที่ใช้ยารักษาไม่ได้ผล^{[40]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้International DOI Foundation (IDF)ไปที่แหล่งข้อมูล}
โฆษณา

คำเตือน

ภาวะอารมณ์แปรปรวน สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุด้วยกัน อารมณ์ของคุณอาจขึ้นๆ ลงๆ ได้ทุกวัน ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ในวันดังกล่าว อย่างไรก็ตาม ความแปรปรวนแบบเรื้อรังของอารมณ์ อาจเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงสภาวะทางกายภาพหรือทางจิตใจ ถึงสาเหตุร้ายแรงที่ซ่อนอยู่ ดังนั้น คุณควรที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ กรณีที่ภาวะอารมณ์แปรปรวนเกิดขึ้นแบบเรื้อรังยาวนาน และไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์แย่ๆ ชั่วคราวเท่านั้น

โฆษณา