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Cet article a été coécrit par Christopher Carreiro. Christopher Carreiro est entraineur personnel certifié et fondateur de l'Aum Training Center à Boston, Massachusetts. Chris a plus de 10 ans d'expérience, et il est spécialisé dans l'aide aux personnes soucieuses de paraitre et de se sentir plus jeunes. Pour cela, il intègre la nutrition holistique et la pleine conscience dans des programmes de transformation qui changent la vie. En plus d'être un entraineur certifié de 1er niveau en nutrition de précision, Chris est un spécialiste certifié en force et en conditionnement (CSCS). Il est également titulaire d'un master en psychologie avec une spécialisation en coaching de vie.
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Pour la plupart des gens, rester assis(e) face à un ordinateur fait partie de leur routine quotidienne. Pourtant, rester assis devant son bureau toute la journée n’est bon ni pour le corps ni pour l’esprit. Cela peut causer des maux de dos dus à une mauvaise posture, un inconfort dû à l’immobilité, une prise de poids ou de l’anxiété [1]. Heureusement, vous pouvez faire des exercices lorsque vous êtes assis(e) devant votre ordinateur en faisant du conditionnement cardiovasculaire et en développant vos muscles avec des mouvements énergiques.
Étapes
Faites des sauts avec écarts. Asseyez-vous avec le dos droit. Pliez vos genoux et gardez-les joints. Vos orteils doivent juste toucher le sol. Écartez vos jambes en étirant en même temps vos bras. Exécutez ce mouvement rapidement le temps de 30 répétitions. Cet exercice peut renforcer votre endurance et stimuler votre circulation sanguine, ce qui vous aidera à mieux réfléchir [2].- Si vous avez besoin de taper au clavier, faites ces exercices avec juste vos jambes.
Essayez la course. Tendez vos jambes et pointez vos orteils en avant. Pliez vos bras sur les côtés ou gardez-les sur le clavier. Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à ce que vos omoplates effleurent à peine le dossier de la chaise. Ensuite, soulevez légèrement vos jambes devant vous et approchez votre genou gauche de votre poitrine. Inclinez votre épaule droite vers votre genou gauche. Passez rapidement de l’autre côté pour 30 répétitions alternées. Ce type de course à pied améliorera votre forme cardiovasculaire et votre force [3].
Nagez à l’air libre. Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous en arrière au niveau de la taille. Vos jambes doivent pendre de chaque côté de votre chaise. Donnez des coups de pied en un mouvement de battement le temps de 30 à 50 répétitions. Cet exercice améliorera votre endurance et renforcera les muscles de vos jambes ainsi que de vos abdominaux [4].- Vous pouvez également essayer de battre des bras, soit avec vos jambes, soit séparément. Battez-les au-dessus de votre tête ou devant vous.
Faites des toe taps. Mettez-vous debout, face à votre chaise. Levez votre bras droit vers le haut et tapez en même temps sur la chaise avec l’orteil gauche. Alternez rapidement les côtés pendant 45 à 60 secondes. Cet exercice cible votre système cardiovasculaire et renforce vos jambes, vos abdominaux ainsi que vos bras [5].Publicité
Exercez vos bras avec des répulsions sur une chaise. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et pliez les genoux en les gardant joints. Placez vos bras de chaque côté de votre corps de manière à ce que vos mains soient sur l’assise de la chaise. Vous pouvez également tenir les accoudoirs. Ensuite, poussez avec vos mains pour vous décoller légèrement. Cet exercice peut même vous rendre plus grand. Relâchez et faites 30 répétitions [6].- Resserrez vos genoux et vos muscles glutéaux tout en poussant avec vos mains pour rendre l’exercice plus difficile [7].
Sculptez vos pectoraux avec des exercices ciblés. Formez un but de football avec vos bras en gardant le haut de vos bras parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires à celui-ci. Contractez les muscles de votre poitrine ainsi que de vos bras et rapprochez vos avant-bras. Ensuite, décollez vos bras d’environ 2,5 cm. Retournez au point de départ et faites autant de répétitions que vous le pourrez en maintenant la bonne posture [8].
Faites des relevés d’orteils et de talons. Asseyez-vous droit(e) et contractez les muscles de vos mollets pour décoller vos talons et rester en appui sur vos orteils. Reposez vos talons au sol avant de faire 30 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également inverser le mouvement en soulevant les orteils du sol au lieu de vos talons en faisant là encore 30 répétitions. Ces exercices ciblent et renforcent les muscles de la jambe et du genou [9].- Ajoutez de la résistance en plaçant un grand livre sur vos genoux avant de décoller vos orteils et vos talons.
Essayez les extensions de jambes. Asseyez-vous avec les fesses sur le bord de votre chaise et les genoux pliés. Sans détendre vos genoux, soulevez une jambe. Ensuite, étirez-la et gardez-la en l’air pendant 1 ou 2 secondes avant de revenir à votre position de départ. Faites 15 répétitions avec la même jambe avant de passer à l’autre [10].- Augmentez la difficulté de l’exercice en étirant simultanément vos 2 jambes. Cela vous permettra de renforcer en même temps votre abdomen.
Contractez vos muscles glutéaux. Asseyez-vous droit(e) et contractez vos muscles du bas du dos et du fessier. Gardez-les contractés 30 secondes avant de les relâcher 30 secondes. Faites autant de répétitions que vous le pourrez ou essayez d’en faire un certain nombre toutes les heures. Cet exercice vous aidera à renforcer et à modeler vos muscles glutéaux [11].
Faites des enroulements vertébraux sur votre chaise. Tenez-vous droit(e), pliez vos genoux et gardez-les joints. Placez vos mains derrière votre tête et contractez vos muscles abdominaux. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu’à effleurer à peine le dossier de votre chaise. Ensuite, penchez votre corps en avant au niveau des hanches et touchez votre coude droit avec l’extérieur de votre genou gauche. Revenez à votre position de départ et faites 20 répétitions en alternance de cet exercice [12].Publicité
Faites des pauses fréquentes. Réduisez le temps que vous passez assis(e) à votre bureau. Levez-vous et bougez votre corps pendant 20 secondes toutes les 10 minutes. Faites une pause plus longue de 2 à 5 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Cela vous rafraichira et revigorera votre corps ainsi que votre esprit tout en vous permettant de faire des exercices. Voici quelques activités que vous pouvez essayer [13] :- la marche ;
- les étirements ;
- les sauts avec écarts ;
- les pompes contre un mur ou contre votre bureau ;
- les postures de yoga ;
- faire des cercles avec votre cou et vos épaules ;
- battre des bras (par exemple balancer vos bras d’avant en arrière de chaque côté de votre corps comme des pendules tout en gardant votre torse immobile).
Utilisez un tapis de course. Demandez à votre supérieur si vous pouvez utiliser un poste de travail debout ou un tapis roulant réglé à basse vitesse dans votre bureau. Marchez lentement toute la journée, alternez entre position assise et position debout ou marchez aussi souvent que nécessaire. Non seulement cela vous permettra de faire de l’exercice, mais cela améliorera également votre bienêtre physique et psychologique tout au long de la journée [14].- Sachez que les tapis de marche pour bureau peuvent offrir plus de bienfaits que leurs homologues classiques.
Marchez chaque fois que vous le pourrez. Profitez de chaque occasion durant votre journée de travail pour bouger. Faites des choses comme prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire les cent pas pendant que vous téléphonez ou faire du footing sur place tout en lisant un rapport. Ces activités vous permettront de faire des exercices et garderont votre corps ainsi que votre cerveau frais tout au long de la journée. Voici d’autres façons d’être plus actif(ve) quand vous êtes devant votre ordinateur [15] :- se rendre en personne au bureau des collègues plutôt que de leur envoyer un email ;
- Faire des flexions des cuisses le temps de finir une impression ou une photocopie [16] ;
- tenir une réunion en marchant ;
- prendre les escaliers pour utiliser les toilettes d’un autre étage.
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Conseils
- Il peut être étonnamment facile d’ajouter des exercices à votre routine professionnelle. Le simple fait de se lever peut être une activité suffisante si vous le faites assez souvent. Ce mouvement reproduit la flexion des cuisses.
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Références
- ↑ http://www.healthline.com/health/workplace-health/things-that-happen-when-you-sit-down-all-day#5
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.fitnessblender.com/videos/workout-at-work-32-minute-chair-workout-video
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29690/8-exercises-you-can-do-with-a-chair/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://www.healthygreenkitchen.com/20-ways-increase-neat.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/seated-chair-exercises
- ↑ http://workingwritersandbloggers.com/2011/03/16/15-exercises-you-can-do-sitting-in-front-of-your-computer/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/6-seated-moves-work-your-whole-body
- ↑ https://www.uhs.umich.edu/computerergonomics
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25448843
- ↑ https://greatist.com/fitness/deskercise-33-ways-exercise-work
- ↑ https://wellness.ucr.edu/docs/movemore/movemore_50tips.pdf
À propos de ce How.com.vn
Entraineur personnel certifié
Cet article a été coécrit par Christopher Carreiro. Christopher Carreiro est entraineur personnel certifié et fondateur de l'Aum Training Center à Boston, Massachusetts. Chris a plus de 10 ans d'expérience, et il est spécialisé dans l'aide aux personnes soucieuses de paraitre et de se sentir plus jeunes. Pour cela, il intègre la nutrition holistique et la pleine conscience dans des programmes de transformation qui changent la vie. En plus d'être un entraineur certifié de 1er niveau en nutrition de précision, Chris est un spécialiste certifié en force et en conditionnement (CSCS). Il est également titulaire d'un master en psychologie avec une spécialisation en coaching de vie. Cet article a été consulté 43 558 fois.
Catégories: Sports
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