كيفية التغلب على الخوف من التعرض للقتل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل تشعر بالحذر الشديد تجاه سلامتك الشخصية والحاجة الدائمة لتوفير الحماية المفرطة لنفسك لدرجة تجعلك تشعر بالإنهاك النفسي والذهني؟ العديد من الأفراد يسيطر عليهم الخوف من التعرض للقتل أو الوقوع ضحايا للجرائم، لكن الجيد في الأمر أنه يوجد أساليب يمكنك اتباعها من أجل السيطرة على هذا الخوف والتحكم فيه بدلًا من تركه يتحكم فيك كليًا ويفسد عليك حياتك. يمكنك أن تتعلم كيفية التحرر من الخوف وطلب المساعدة من الخبراء المتخصصين وأن تصنع لنفسك حياة آمنة ومستقرة تضمن لك السعادة المستقبلية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

التحرر من الخوف

تنزيل المقال

1. 
   1
   اضمن لنفسك السلامة الجسدية. الخوف الشديد والإفراط في إجراءات الأمان لا يعتبر من الأمور الحسنة بسبب ما قد ينتج عنه من جوانب سلبية وغير عقلانية تفسد على الشخص حياته وشعوره بالأمان، لكن ذلك لا يعني أبدًا أن يكون الحل هو أن تهمل ضمان سلامتك كليًا. من الجيد أن تضمن أمن نفسك ومن حولك، بشرط أن يحدث ذلك بشكل عقلاني وفعّال. فيما يلى بعض النصائح التي تحقق لك ذلك:

   • أغلق النوافذ والأبواب الخارجية.
   • اترك بعض الأنوار مضاءة ليلًا أو استخدم وسائل الإنارة الليلية المخصصة لذلك.
   • احتفظ بالهاتف الخلوي معك دائمًا.
   • قم بتثبيت نظام حماية وإنذار إلكتروني في المنزل.
2. 
   2
   كن على أهبة الاستعداد (خاصة إذا كنت تعيش في منطقة غير آمنة). إنه أمر واقع أن بعض المناطق السكنية تكون عرضة للجرائم والسرقات مقارنة بغيرها. من الضروري وما لا يقبل النقاش أو التهاون أن توفر لنفسك إطارًا عامًا من وسائل الحماية وضمان الأمان. بالإضافة لما سبق ذكره، فيما يلي المزيد من الأشياء التي تضمن لك حماية نفسك ضد حوادث العنف والاعتداء:

   • لا تتمشَ بمفردك أبدًا وتأكد من وجود شخص آخر معك.
   • تجنب السير بالقرب من المناطق المظلمة أو أزقة الشوارع أو المناطق العامرة بالأشجار. عليك أن تضع في اعتبارك حركة السيارات المارة التي قد لا تتوقع وجودك في أثناء تمشيتك في الشوارع التي تمر بها السيارات؛ ما قد يكلفك التعرّض للحوادث.
   • أثناء التمشية ليلًا، ارتدِ الملابس العاكسة للإضاءة بحيث تكون مرئيًا للآخرين.
   • انضم إلى اللجان الشعبية في الأحياء التي تعمل على ضمان سلامة الشوارع. سوف تستمتع بتجربة مكافحة الجرائم وفي نفس الوقت قد تكتسب المزيد من الصداقات والمعارف.
   • في أثناء التحرك نحو سيارتك، ضع ميدالية المفاتيح في يديك وأحد المفاتيح بين أصابعك (مثل مخالب القطة). قم بتوجيه للخارج بحيث تقدر على استخدامه كسلاح للدفاع عن نفسك في حالة تعرضك لأي هجوم مفاجئ.
   • احمل معك آلة تنبيه عالية الصوت بحيث تقدر على اللجوء إليه في حالة حاول أحد الأفراد الاقتراب منك رغمًا عنك.
3. 
   3
   تعلم كيفية الدفاع عن نفسك. الاقتناع بأنك ضعيف جسديًا وعجزك عن الدفاع عن نفسك قد يكون سببًا أساسيًا للشعور بالقلق الشديد من التعرض للاعتداء. والحل الأمثل لذلك هو أن تبذل قصارى جهدك من أجل تعلم أساليب الدفاع عن النفس، والتي تساعدك على الشعور بأنك أقوى وأكثر قدرة على حماية نفسك وأحبائك في حالة التعرّض لأي خطر محتمل.

   • احضر دروس تعليم الفنون القتالية أو ملاكمة الركل. من المميزات الإضافية التي سوف تجنيها من ممارسة النشاط الجسدي هو اكتساب حالة معنوية أفضل تساعدك على التحكم في مشاعر التوتر واكتساب ثقة أكبر في النفس.
4. 
   4
   قم بالتفكير في شيء آخر. في كل مرة يسيطر على عقلك أفكار الخوف والقلق، ابذل كل ما بوسعك من أجل تحويل تفكيرك إلى شيء آخر. الأفكار الوسواسية تصبح أكثر سوءًا كلما سمحت لها بأن تظل في عقلك، بمعنى أن التفكير في الخوف لن يكون أبدًا وسيلتك من أجل الشعور بالاطمئنان والاستقرار، ولكنك سوف تشعر بالمزيد من الخوف والقلق. تشتيت ذهنك عن كل ذلك والانتقال للتفكير في شيء إيجابي هو الحل الأمثل من أجل إيقاف نوبة القلق التي تنتج عن التفكير المفرط في المخاوف.

   • قم بالتمشية أو ابدأ محادثة مع أحد أصدقائك من أجل توجيه تركيزك إلى شيء آخر إيجابي.
5. 
   5
   اكتسب المزيد من المعرفة والحقائق. اقرأ الإحصائيات التي تتناول نسب حدوث الجرائم في منطقتك السكنية. بنسبة كبيرة سوف تكتشف أن نسبة الجرائم قليلة جدًا مقارنة بحجم السكان، وحتى إذا اكتشفت زيادة نسب الجرائم في بلدك مؤخرًا فالأفضل أن تفكر بهدوء وعقلانية من أجل حساب نسب الخطر والاستعداد بشكل جيد يضمن لك حماية نفسك. الهدف من هذه الخطوة عامة هو أن توفر لنفسك جرعة معرفة واقعية تنتقل بشعورك بالخوف من التعرض للجرائم من كونها فكرة عاطفية تامة إلى نظرة عملية للواقع يمكنك أن تبني عليها أفكار صحيحة وإيجابية.

   • تشير الأبحاث إلى أن العوامل التي تساهم في الشعور بالخوف من الجرائم هي: الجنس (ذكر/ أنثى)، العمر، العرق، انعدام التماسك المجتمعي بين السكان، عدم الثقة في الأجهزة الأمنية، ارتفاع مستويات الجريمة، التعرّض إلى الإيذاء والعنف، الإدراك الشديد للواقع غير الآمن وجدية احتمال التعرض للخطر.
6. 
   6
   تصدَ لمشاعر الخوف. قم بتحديد حقيقة ما تشعر بالخوف منه وتحداه بكل ما تملك من قوة وإصرار. التعرّف على ما الذي يسبب شعورك بالخوف تحديدًا سوف يفيدك للغاية في محاولاتك للعمل على إيجاد حلول صحيحة لذلك. اعمل مع نفسك على وضع قائمة بالأشياء التي يترتب عليها شعورك بالخوف من التعرض للجرائم. على سبيل المثال، هل سبق لك أن كنت شاهدًا على تعرض شخص ما إلى الاعتداء أو القتل وأنت في مرحلة سنية صغيرة؟ في حالة كانت إجابتك بنعم، فبنسبة كبيرة أن هذا هو سبب تشكل الخوف الدائم بداخلك من احتمالية تعرضك للقتل بدورك.

   • واجه مخاوفك عن طريق وضع قائمة بالحلول المقترحة. إذا كنت تشعر بالخوف من الاستحمام في حالة عدم وجود أي شخص آخر في المنزل بسبب شعورك بالخوف من التعرض للهجوم المفاجئ، فالحل الأمثل هو أن تقوم بإغلاق أبواب المنزل والحمام. اللجوء إلى وسائل الحماية المباشرة مجرد خطوات بسيطة ولا تنعكس إيجابيًا على المدى الطويل في محاولاتك لمواجهة مشاعر الخوف النفسي من التعرض للقتل، لكنها تظل على الرغم من ذلك نقطة بداية جيدة يمكنك أن تبني عليها ما يلى من أساليب وقاية وعلاج.
7. 
   7
   قم بوضع خطة عملية للتغلب على الخوف. يمكنك عن طريق ابتكار خطة من الإجراءات القابلة للتنفيذ على أرض الواقع أن تنجح في التحكم في مشاعر الخوف التي تهاجمك مرة بعد مرة، وهو ما ينطبق بالتأكيد أيضًا على حالات الخوف من التعرض للقتل. قم بتحديد أهدافك الأساسية، ثم ضع الخطوات التفصيلية العملية التي سوف تقوم بها، ثم ابدأ في الحال في تنفيذ هذه الخطة.

   • اصنع قائمة بالأشياء التي تؤمن للغاية بأنها تساهم بشكل أو آخر في زيادة احتمال التعرّض للقتل. هل شعورك بالخوف مرتبط على نحو ما بجيرانك الذين لم يسبق لك رؤيتهم أبدًا؟
   • اعمل على علاج الأزمة التي تواجهها خطوة بخطوة. لا تترك نفسك عرضة لحالات الارتباك الشديد ولا تتخذ كذلك أي قرارات متسرعة مبنية على الخوف والهلع. يمكنك في البداية أن تتحدث مع شخص تثق به من جيرانك حول هذا الجار المجهول. يمكنك أن تسأله إذا كان يعرف أي معلومات حوله وعن رأيه في سلوكياته وتصرفاته وهل يعتبره شخص جيد أم لا.
   • اتخاذ الخطوات في سبيل الوصول إلى حل سوف يساعد للغاية في التخفيف من مشاعر الخوف التي تسيطر عليك. وضع خطة عملية للتعامل مع الشعور الوجداني بالخوف سوف يضمن لك امتلاك حلول تساعدك على مواجهة الأزمات والتحسين من وضعيتك، وهو ما يترتب عليه شعورك بالثقة والأمان. يمكنك أن تسعى -على سبيل المثال- إلى زيارة هذا الجار المجهول والتعرف عليه؛ بهدف طمأنة نفسك وتفنيد مخاوفك.
8. 
   8
   تمرّن على التغلب على مشاعر الخوف. التعامل الصحيح مع شعورك بالخوف من التعرّض للقتل يتطلب منك العمل التدريجي والهادئ في سبيل تحقيق النجاح الكامل والتحكم في الأمر. تُظهر الدراسات أن مواجهة الشخص لمشاعر الخوف من خلال التجارب الواقعية المباشرة أو من خلال ما يسمى "بالمواقف المتخيلة" يساعد للغاية في اكتساب ثقة التعامل والتغلب على الخوف. اجعل هدفك المنشود هو اكتساب عادة إيجابية تجاه تعاملك مع الخوف.

   • إذا كنت تشعر بالخوف من الدخول إلى الجراج الخاص بسيارتك في الليل، فيمكنك أن تعمل على اكتساب الشجاعة والتكيف مع الأمر بشكل تدريجي وخطوة بعد خطوة. أولًا قم بفتح الباب والوقوف هناك لمدة دقيقة. في اليوم التالي قم بالسير خطوة واحدة للداخل وقف هناك لمدة دقيقة. وببطء واصل المضي قدمًا إلى أن تقدر على الوقوف بداخل الجراج لفترة أطول من الوقت.
   • لغة الجسد -وتحديدًا وضعية الجسد- تساعدك للغاية على الشعور بالقوة والشجاعة. قف في وسط الجراج بوضعية واثقة وقوية. على سبيل المثال، قم بوضع يديك على أعلى قدميك مثل الأبطال الخارقين. واصل الوقوف بداخل الجراج لبعض الدقائق إلى أن يتسبب تصاعد الأدرينالين بداخل جسدك في شعورك بالقوة.
9. 
   9
   كن متصالحًا مع مشاعرك. من الضروري أن تسمح لنفسك بالشعور بالضعف وتقبل المشاعر التي تتشكل بداخلك مهما كانت، في سبيل محاولاتك للتغيير من نفسك. نواجه جميعًا الكثير من الحقائق الصعبة التي قد يترتب عليها شعورنا بالانزعاج وعدم الارتياح. كن مستعدًا للشعور بهذه المشاعر والحديث عنها والمبادرة بالفعل بناءً عليها، بدلًا من مجرد الإنكار والمقاومة. 0

   • التصالح مع مشاعرك يستدعي منا الحديث حول ما تشعر به كرد فعل على مختلف المواقف. هل تشعر بغصة في حلقك؟ هل تشعر بعدم الاستقرار والهلع وكأنك تسقط من على حافة جبل شاهق؟ هل تشعر بالرغبة في الهروب العاجل من الموقف؟ أو هل تشعر بعدم الأمان للدرجة التي تجعلك غير قادر نهائيًا على القيام بأمر ما (كأن تقود سيارتك ليلًا)؟ محاولة كبت مشاعرك والتظاهر بعدم وجود أي ردود فعل بداخلك على ما تمر به من مواقف يترتب عليه شعورك بالخوف يعتبر أمرًا غير صحي نهائيًا، وهو أمر مخالف كليًا لما نحاول القيام به من أجل تعامل صحيح مع هذه المشاعر.
   • ضع في اعتبارك أن العمل على التخفيف من حدة الأزمة والرفع من حالتك المعنوية سوف يساعدك على التحرر من الخوف. على سبيل المثال، حاول أن تكتسب بعض المرح وأن تسخر من نفسك (بشكل إيجابي). سوف يجعلك ذلك تشعر بالمزيد من الارتياح والهدوء.
10. 
    10
    انتبه إذا كان شعورك بالخوف يتحول إلى فوبيا (رهاب أو هلع مرضي). الخوف لا يساوي الهلع المرضي، لكن يتم تصنيف الخوف بوصفه حالة من الفوبيا المرضية عندما يتصاعد الشعور بالخوف إلى مستوى متطرف وغير عقلاني، كأن تتوقف عن مغادرة المنزل بسبب شعورك بالخوف من التعرّض للقتل. ساعد نفسك على تعلم المزيد واكتساب قدر أكبر من المعرفة، على أن يكون ذلك جنبًا إلى جنب مع التعرّف على نفسك والتعامل الصحيح مع مشاعرك. سوف يضمن لك ذلك أن تكون أكثر قدرة على التحكم في نفسك وفي مشاعر الخوف التي تهاجمك، ومن ثم تضع نفسك على طريق التعافي الصحيح.

    • الأعراض المادية الدالة على الفوبيا هي: التعرق، الاهتزاز والرعشة، الشعور بالدوخة، صعوبة التنفس، نوبات الهلع، البكاء، سقوط الدموع بسبب الخوف الشديد، الارتجاف، اليقظة المستمرة وعدم القدرة على الاسترخاء نهائيًا، الإفراط في السلوكيات الوقائية (مثل: تجنب الخروج من المنزل ليلًا)، الإفراط في استخدام وسائل الحماية (مثل: استخدام كلاب الحماية والأسوار الكهربائية وأنظمة الأمن والإنذار معًا في نفس الوقت).
    • الأدلة النفسية الدالة على الإصابة بالفوبيا تتضمن: القلق المفرط أو الهلع، الاهتياج الشديد أو الخوف الشديد من فقدان السيطرة على الوضع، معرفة أنك تبالغ في ردة فعلك لكنك تشعر بالعجز عن التوقف عن ذلك.
    • في حالة التعرض السابق لحالات الاعتداء أو الجرائم، فقد يكون من المنطقي أن يباغتك الشعور بالخوف من وقت لآخر بسبب ذلك. في حالة تصاعدت مستويات أفكارك ومشاعرك وأفعالك إلى المستويات السابق ذكرها، فبنسبة ما أنت تعاني من أعراض ما يسمى "باضطراب ما بعد الصدمة". تواصل مع طبيبك النفسي من أجل تشخيص حالتك بشكل دقيق.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الحصول على مساعدة متخصصة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اذهب إلى الطبيب. إذا وصل الأمر إلى درجة مفرطة وغير معقولة من القلق والهلع، فعليك أن تطلب الحصول على المساعدة من طبيب متخصص في الحال. في بعض الأوقات ينمو الخوف الطبيعي إلى مستويات أعلى من حالات الرهاب المرضية التي تتطلب العلاج ويجب أن يتم التصدي لها بشكل طبي. ضع في اعتبارك اختيار طبيب معالج لديه خبرة مع بعض الأساليب العلاجية التالية:

   • التقليل المنظم للحساسية: وهو علاج كلاسيكي لحالات الرهاب يعتمد على تعريض المريض بشكل تدريجي إلى محفزات القلق وتدريبه في أثناء ذلك على استخدام تقنيات الاسترخاء؛ بهدف استبدال ردود فعل الخوف بردود فعل هادئة ومتزنة.
   • العلاج بالتنويم المغناطيسي: نوع من التواصل في أثناء تنويم الشخص مغناطيسيًا بشكل محفز للخيال على تغيير أنماط التفكير والمشاعر والإحساس.
   • البرمجة اللغوية العصبية (NLP): واحدة من الطرق العلاجية التي تستكشف التفاعل بين العقل واللغة، والكيفية التي يؤثر بها هذا التفاعل على جسدك وسلوكياتك.
   • العلاج السلوكي المعرفي: تسمح لك هذه الطريقة العلاجية باختبار أفكارك وسلوكياتك بحيث تقرر بنفسك طرق خلق التوازن في مواطن الخلل. وهي طريقة أثبتت كفاءتها في علاج حالات القلق والاكتئاب المرتبط بالرهاب (الفوبيا).
2. 
   2
   تعلم أساليب الاسترخاء. تمارين الاسترخاء تساعدك على تقليل التوتر والخوف. في كل مرة تهجم عليك مشاعر الخوف قبل أو في أثناء انفرادك بنفسك أو في وقت العمل أو المواقف الاجتماعية المختلفة، توقف قليلًا عن أي شيء واحصل لنفسك على دقيقة خاصة من أجل التنفس الهادئ وممارسة أساليب الاسترخاء التي تعرفها. من بين هذه الأساليب:

   • الصور البصرية الموجهة: والتي يُقصد بها تركيز العقل على تخيّل صور إيجابية مهدئة بهدف تقليل الألم والتوتر. يمكنك القيام بهذا الأسلوب بنفسك أو بمساعدة طبيب متخصص.
   • الارتجاع البيولوجي: أسلوب استرخائي يقوم بتدريبك على كيفية تخفيض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وهو ما يساعد بدوره في تنظيم اضطرابات الشعور بالخوف.
   • تمارين التنفس: تساعد تمارين التنفس على تهدئة الجهاز العصبي خاصة في أوقات عمل رد فعل "المواجهة أو الهرب" الذي يسيطر عليك في حالة الشعور بالخوف. رد فعل المواجهة أو الهرب يقصد به رد الفعل العصبي الناتج عن الضغط العصبي الحاد والذي يدفعك نحو الهرب من الموقف أو مواجهته بعنف وعصبية شديدة في محاولتك لحماية نفسك.
3. 
   3
   اكتشف الأسباب الرئيسية ما وراء هذه الحالة. لن تنجح في تحقيق تغيير حقيقي بدون التعرف على الدعائم الأساسية التي تُشكل سلوكك. هل تعاني من القلق أو التوتر أو الاكتئاب؟ اعمل مع مستشارك النفسي من أجل الوصول إلى جذور الأحداث والمشاعر المزروعة في أعماق نفسك التي تتسبب في دفعك كل مرة لهذه المعاناة.

   • مشاعر الخوف قد تكون مرتبطة بصدمة مررت بها وأنت طفل أو حتى في مراحل عمرية أكبر من ذلك. الحديث مع مستشارك النفسي والعمل على معالجة هذه الصدمة سوف يساعدك على إعادة صياغة والتحكم في هذه المخاوف.
   • الخوف من التعرض للقتل قد يكون مرتبطًا ببعض الاضطرابات النفسية المعروفة والقابلة للعلاج، مثل: اضطراب الوسواس القهري (OCD) والشيزوفرينيا، أو ناتجًا عن اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). تلقي المساعدة من طبيب نفسي متخصص يضمن لك التعرف على أي اضطراب قد يكون متسببًا في وجود هذه الحالة بل والمساعدة أيضًا في علاجه. يمكن للطبيب كذلك أن يُرشح لك بعض الأدوية التي تعمل على معالجة أي اضطرابات كامنة ومساعدتك على تجاوز مخاوفك.
4. 
   4
   تعرف على محفزاتك العاطفية. المحفز العاطفي هو شيء ما يترتب عليه سيطرة عاطفة معينة عليك ودفعك لتذكر موقف قديم يتسبب في شعورك بالتوتر والحزن. التعرف على المواقف المحفزة لشعورك بالخوف يتطلب منك الكثير من التأمل الشخصي لنفسك (المحاولة المباشرة من أجل فحص ومراقبة العمليات العقلية والعاطفية بداخلك).

   • يمكنك أن تنجح في تشتيت هذه العواطف المباغتة عن طريق منع نفسك عن التفاعل مع هذه المحفزات في حالة حدوثها. النجاة بنفسك من الوقوع تحت تأثير المحفز سوف يساعدك بعد ذلك في الحكم بشكل منطقي على الموقف ومعرفة ما إذا كان يمثل تهديدًا حقيقيًا أم لا.
   • على سبيل المثال: أنت تشعر بالخوف الشديد والتوتر من قيامك بأمر بـ ____ لأول مرة. تحدَ هذه الفكرة عن طريق الحديث مع نفسك: "لا يمكنك أن تتوقع ما سوف يحدث في المستقبل، وأنت لم تقم أبدًا من قبل بـ ____. يمكنك أن تقوم بهذا الأمر. لا تقلق."
   • استخدم أسلوب الحديث الإيجابي مع نفسك من أجل تهدئة أفكارك وأعصابك. إذا كنت تشعر بأن التوتر أو الخوف يتزايد بداخلك، فأخبر نفسك: "أنت بحالة جيدة ولا يوجد ما يدعو للقلق. أنت في أمان تام الآن. احتمالية التعرض لأي خطر الآن قليلة للغاية. اهدأ وتنفس بشكل جيد واستمتع بوقتك."
5. 
   5
   حدد لنفسك أهداف علاجية. التزم بالعمل على تغيير سلوكياتك. من المفيد للغاية أن تضع لنفسك أهدافًا واضحة سواء في حالة العلاج النفسي أو العلاج الطبيعي. على سبيل المثال، قد يكون هدفك هو زيادة كمية المرح والسعادة في حياتك عن طريق تقليل مشاعر الخوف من التعرض للقتل. أو قد يكون هدفك هو أن تصبح قادرًا على الخروج في أوقات متأخرة من الليل من أجل حضور مختلف الأحداث الاجتماعية بدلًا من الجلوس والبقاء في المنزل بمجرد حلول الظلام.

   • اندمج كليًا في عملية العلاج. واصل المضي قدمًا ومواصلة العمل حتى في أكثر الأوقات التي يبدو فيها أن الأمر بالغ الصعوبة والمشقة. سوف تجني نتائج عملك الجاد بمرور الوقت، كما سوف يترتب على ذلك شعورًا رائعًا بالإنجاز والنجاح.
6. 
   6
   قم بتغيير معتقداتك حول القلق. من أجل تغيير معتقداتك أنت بحاجة إلى تحليل وتحديد ما إذا كانت مخاوفك تحقق لك ما تظن وتعتقد أنها تحققه أم لا. إذا كانت هذه المخاوف لا يترتب عليها أي شيء إيجابي، إذًا ما جدوى الاستمرار في الاحتفاظ بها؟ الوقت قد حان من أجل تغيير كل هذا. تحدَ أفكارك ومعتقداتك عن طريق طرح الأسئلة التالية:

   • هل يترتب على شعورك بالقلق والخوف من التعرض للقتل أي نتائج إيجابية؟ هل يساعدك ذلك على الشعور بالأمان؟
   • هل القلق يستحق حقًا ما تبذله فيه من وقت وجهد؟
   • هل يترتب على هذا القلق القيام بأفعال إيجابية من أجل حماية نفسك أم أنك تشعر بالتوتر فقط وتصبح أكثر خمولًا وانغلاقًا على نفسك؟
   • ما أن يصبح من الواضح لك أن القلق هو طريقة غير مجدية من أجل معالجة الوضع الحالي، سوف تكون مهيئًا لمعرفة طرق أخرى تساعدك على الحصول على نتائج أفضل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

المستقبل الآمن والصحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعلم كيفية التأقلم والتسامح مع عدم اليقين (الشك). من الشائع لدى الأفراد الذين يشعرون بالخوف أن يكونوا مهمومين دائمًا بسبب شكهم في النتائج المتوقعة. يترتب على ذلك معاناة لا نهائية لأنه لا يوجد موقف واحد في الحياة يَعِد بثقة كاملة بنسبة 100% من اليقين. وبالتالي يجب عليك أن تتعلم كيفية التأقلم مع هذه الحقيقة. عدم اليقين هو جزء أساسي من الحياة لا يمكن تجنبه مهما حاولت خلال أحداث حياتك اليومية. لكن ما يمكنك تغييره والعمل عليه هو طبيعة ردود فعلك تجاه هذه الحقيقة.

   • واحدة من طرق التعامل مع هذا الأمر هي أن تتصرف "كما لو أنك" مستريح ومتقبل لحقيقة عدم اليقين. أولًا قم بفحص الأشياء التي تقوم بها في محاولاتك للتغلب على الشك والسعي للشعور بالمزيد من اليقين. اكتب إجاباتك على الأسئلة التالية:
   • هل تقوم بالتحقق المتكرر مرة واثنين من غالبية الأشياء التي تقوم بها؟
   • هل تتجنب الذهاب إلى الفعاليات المختلفة أو تماطل وتتكاسل عن الأشياء بشكل كبير؟
   • هل تحتاج إلى الكثير من الطمأنينة والتأكيد على الآخرين في كل شيء؟
   • هل تشعر دائمًا بالاحتياج إلى كمية هائلة من المعلومات قبل القيام حتى بأبسط القرارات؟
   • الخطوة التالية هي أن تقوم بتعريف المواقف التي تشعر فيها بالقلق حيال عدم وجود يقين كامل تجاهها، ثم التفكير فيما تقوم به من أجل الشعور بقلق أقل. قم بتقييم كل موقف على مقياس من 1 إلى 10 بشكل تصاعدي، بحيث يكون 10 هو الموقف الذي تشعر فيه بأعلى مستويات القلق.
   • الآن عليك أن تبدأ بأقل المواقف التي تثير شعورك بالقلق وتتمرن على التصالح مع وجود حالة من عدم اليقين حولها. على سبيل المثال، يمكنك أن تذهب لمشاهدة فيلم سينمائي دون الحاجة إلى فحص معدل الجريمة في المنطقة التي يُعرض بها.
   • أخيرًا، احتفظ بسجل مكتوب لنتائجك. اطرح على نفسك الأسئلة التالية: ما الذي قمت به؟ هل كان الأمر أبسط أم أصعب مما كان متوقعًا؟ هل تم كل شيء بشكل جيد أم لا؟ كيف كانت ردود فعلك من أجل التأقلم مع سير الأمور على خلاف ما خططت له؟ كتابة هذه التفاصيل سوف تساعدك في التعرّف على ما تحققه من تقدم وطريقة تغيير سلوكياتك وردود فعلك.
2. 
   2
   واصل اكتساب المزيد من مهارات التأقلم. أنت أقوى مما تظن. سوف تقدر على تطوير مهارات التأقلم كلما نجحت في التعامل مع مختلف التحديات التي تمر عليك. على سبيل المثال، يمكنك ملاحظة الطريقة الفعّالة التي تنجح بها في التأقلم مع أحد أنواع الخوف الأخرى في حياتك وأن تقوم بتطبيق نفس الأساليب في التعامل مع هذه الحالة. يمكنك كذلك أن ترصد كيف يقوم أحد الأشخاص الذين تُكن لهم مكانة خاصة وتعتز بهم بالتعامل مع الصعوبات في حياتهم. اطلب منه أن يخبرك ببعض الاقتراحات والنصائح التي يمكن تطبيقها بدورك.

   • يمكنك الاعتماد على أحد نماذج حل المشكلات من أجل الحصول على منهج مضمون لصناعة التغيير. لقد نجحت بالفعل في التعرّف على خوفك والمشاعر المرتبطة به، ما عليك الآن هو أن تحدد أهداف واضحة يمكنك أن تبدأ العمل عليها وتنفيذها، بحيث تقوم بالتغييرات اللازمة ومراقبة ما تحرزه من تقدم.
   • أحد الأهداف قد تكون وضع جدول زمني والاحتفاظ بسجل بالمدة من الوقت التي تستغرقها في القلق حول ضمان سلامتك أثناء الذهاب إلى المدرسة أو العمل أو المحلات التجارية. المراقبة الذاتية تقود إلى تغيير حقيقي؛ حيث أنها تتيح لك اختبار سلوكياتك الشخصية ومن ثم تطوير طرق فعّالة من أجل تغييرهم.
3. 
   3
   احكم على كل شيء في حياتك بشكل منطقي. من الضروري أن تضع كل ما تسمعه من معلومات من الآخرين أو وسائل الإعلام تحت عين الحكم العقلي والذاتي قبل أن تقتنع بها كليًا. إذا تركت نفسك فريسة للأفكار والمعلومات السلبية، فسوف يترتب على ذلك وجود انحراف في إدراكك للواقع من حولك.

   • توقف قليلًا واسمح لنفسك بالقليل من التفكير الواضح. سوف تكتشف أن فرص تعرضك لنفس الجريمة مرة أخرى أو حدوثها من الأساس ضئيلة جدًا.
   • في الأوقات التي يسيطر عليك فيها التفكير في أن فرص تعرضك للقتل عالية للغاية، حاول أن تهدأ قليلًا وتطرح على نفسك بعض الأسئلة التالية: هل هذا الأمر حقيقي؟ لماذا أفكر في ذلك؟ هل هذه الحقائق المفترضة قابلة للتصديق؟ يمكنك أن تنجو بنفسك من الدائرة اللانهائية لتلك الهواجس عن طريق منح نفسك بعض الوقت من أجل مساءلة هذه الأفكار.
4. 
   4
   تقبل نفسك. المعاناة الشخصية قد يترتب عليها الشعور بعدم الرضا عن نفسك. الغريب في الأمر أنه بما أن الشعور بالخوف يتضمن مشاعر القلق، فأنت قد تشعر بالقلق بسبب خوفك من شعورك بالقلق أكثر من اللازم. القلق والتوتر أمور طبيعية من الحياة، وما عليك هو أن تتعلم كيفية التحكم بهم بدلًا من تجاهلهم أو الشعور بعدم الرضا عن نفسك بسبب ذلك.

   • المشاركة في جلسات العلاج السلوكي المعرفي سوف تساعدك في التعرّف أكثر على أفكارك والعمل على تطوير طرق أخرى جديدة وأكثر فاعلية للتفكير في نفسك، كما أنها سوف تساعدك على التحكم في مشاعر القلق والتوتر.
5. 
   5
   تخلص من أي شيء يعيق حركتك نحو ما ترغب في الوصول إليه. الخجل والوازع الذاتي هو نوع من المشاعر التي تجعلك في حالة من الإدراك المبالغ فيه لنفسك بشكل يمنعك عن التصرف بطريقة هادئة وطبيعية. التخلص من الأشياء التي تكبح زمام نفسك عن الانطلاق لن يتحقق إلا عن طريق مساعدة نفسك على الشعور بالأمان تجاه ذاتك وتجاه الأشياء والأفراد المحيطين بك.

   • حرر نفسك عن طريق إعادة اكتشاف الجانب المرح من شخصيتك. كما يُقال دائمًا: الضحك هو العلاج الأفضل. بالتأكيد أن مشاعر التحرر والانطلاق سوف تتزايد بداخلك عندما تترك لنفسك مساحة من الاستمتاع والمرح، وهو ما يساعدك بدوره على الشعور بقلق وتوتر أقل. الاستمتاع بأدق تفاصيل حياتك والمرح والمزاح سوف يحافظ على روحك المعنوية المرتفعة والبقاء متفائلًا وإيجابيًا خلال المواقف الصعبة التي تمر عليك.
   • وفر لنفسك جلسات منتظمة من أجل اللعب والمرح ضمن جدول أعمالك اليومي. اهتم بمقابلة أصدقائك واللعب مع الأطفال الصغار وتنظيم الفعاليات التي تستمتع بها. العب كرة القدم مع أصدقائك أو احضر حفلات غناء الكاريوكي. والأهم من كل ذلك، تواجد دائمًا مع أفراد مرحين ولديهم استعداد للاستمتاع بوقتهم.

أفكار مفيدة

• يوجد لدى غالبية البشر ميل للتهويل من الاحتمالات السلبية حتى قبل أن تحدث، وفي المقابل يحدث استخفاف وتقليل من قدرتك على التأقلم مع هذه المواقف. هذا النوع من أساليب التفكير يعتبر أمرًا غير متوازن ويجب عليك أن تعمل على تغييره وهزيمته بالتفكير العقلاني والمنطقي الهادئ.
• لا تترك الفرصة سانحة للأفراد غير الأسوياء للتعرض إليك. حاول أن تتجنب منحهم أي سبب محفز لمهاجمتك، وفي حالة وجود تهديد من أي شخص بالتعرض لك، اهتم بالحصول على أمر قضائي من السلطات يوفر لك الحماية وعدم التعرض.

تحذيرات

• إذا كنت واثقًا من أنك معرض لخطر حقيقي وأكيد، فعليك أن تتصل بالشرطة وجهات حماية القانون في الحال من أجل طلب الحصول على المساعدة.
• تجنب مشاهدة أفلام الرعب أو قراءة القصص المُخيفة. هذا النوع من الأعمال السينمائية والروائية مصنوع بالأساس من أجل جعلك تشعر بالرعب، وأنت بدورك لست بحاجة للمزيد منه.
• كن حذرًا من الاعتماد على الأسلحة النارية كوسيلة لحماية نفسك. حمل الأسلحة التي لا تعرف كيفية استخدامها بشكل آمن يعتبر أمرًا بالغ الخطورة، وأكثر خطورة من تلك الأفكار المتخيلة التي تُغذي شعورك بالخوف. سوف تكون في موقف لا تحسد عليه على الإطلاق إذا تسببت عن طريق الخطأ في جرح نفسك أو إصابة أي شخص آخر.