كيفية التعامل مع الأفكار السلبية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

كل شخص تراوده أفكار سلبية من وقت لآخر، وهذا أمر طبيعي طالما كان ذلك في حدود المعقول. أما الإفراط في التفكير السلبي فيمكن أن يملأ الحياة مشاكل وصعوبات نحن في غنى عنها. إذا وَجَدت الأفكار السلبية مساحةً للانتشار والاستمرار، يمكن أن تؤثر على نواحي كثيرة من سلامتنا النفسية والعقلية وحتى الصحة البدنية وجوانب من الحياة اليومية المعتادة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

فهم تفكيرك السلبي

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم أن الأفكار السلبية لها هدف. على الرغم من أن الأفكار السلبية قد تكون مزعجة وتجعلك تشعر بالقصور، إلا أن هذه الأفكار من المفترض أن تكون مفيدة. يعتقد بعض علماء النفس أن جرعةً من التشاؤم يمكن أن تكون صحية لأنها تجبرنا أن نكون أوسع حيلة وأن نتفكر في الأمور ونتأملها عندما لا تسير وفقًا لما نريد.

   • إذا كانت لديك أفكار سلبية، تذكر على الأقل أنك لست وحدك. يشكل التفكير السلبي جزءًا كبيرًا مما يدور بعقولنا، حتى أنه قد يكون متأصلًا في التركيب النفسي للبشر. ونحن – مثل أسلافنا – نستوعب باستمرار بيئتنا ونحاول تحسينها. تصبح عملية التفكير هذه مشكلة عندما نبدأ بتصديق صحة الأفكار السلبية دون غيرها.
2. 
   2
   اعرف متى تعد الأفكار السلبية مشكلة. إذا كانت أفكارك السلبية تؤثر على سلوكك أو تتداخل مع حياتك اليومية، فإنها تمثل مشكلة وقد تحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي صحة نفسية. عندما تفرط في السلبية وتتوقع باستمرار أن تسوء الأمور يمكن أن تتفاقم مشاكلك بالفعل؛ وإحدى الطرق التي يمكن استخدامها لتفسير هذه الظاهرة هي ما يعرف "بالنبوءة ذاتية التحقق"، وهي دائرة تبدأ من وجود توقعات أو تصور محدد عن وضع أو سياق ما، يؤدي إلى تشكّل سلوك جديد يجعل توقع الموقف صحيحًا.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تعتقد أنك ستفشل في اختبار اللغة الإنجليزية غدًا لأنك تعتقد أنك ستفشل مهما حدث، فقد تتجه بسلوكياتك أو أفعالك ألّا تدرس للاختبار، ثم تفشل في الاختبار. بعد ذلك مباشرةً تبدأ العواقب طويلة المدى لهذا بالظهور وتتمثل في أن تعتقد بأنك غبي أو أنك شخص مستواه سيء في الاختبارات بشكل عام، مما يؤدي إلى زيادة صعوباتك مع الاختبارات ويسوء أداءك بها.
3. 
   3
   كن على دراية بأنواع الأفكار السلبية المختلفة. يأتي التفكير السلبي في أشكال وصور عدة. قد يساعدك إدراك هذه النماذج على تمييز الوقت الذي ينزع تفكيرك به للسلبية، ومن ثم العمل على مقاومة هذا التفكير. لا تندرج كل الأفكار السلبية ضمن فئة معينة، ولكن هناك بعض الأنواع الشائعة من الأفكار السلبية التي يمكن أن تجد نفسك بحاجة تتعامل معها.

   • التصفية هي عندما تتجاهل أي جوانب إيجابية للموقف. على سبيل المثال: إذا اجتزت دورة تدريبية صعبة للغاية بتقدير جيد مرتفع لكنك كنت تأمل الحصول على امتياز، ستفكر في نفسك "أنا مجرد طالب متوسط المستوى".
   • التفكير بالأبيض والأسود هو عندما ترفض رؤية المناطق الرمادية وتصدر أحكامًا بالكل أو اللا شيء. على سبيل المثال: إذا حصلت على تقدير جيد جدًا في اختبار عندما كنت تتوقع الامتياز، ومن هذا تستنتج أنك فاشل.
   • الإفراط في التعميم هو عندما تفترض عند حدوث شيء ما مرة واحدة أنه سيظل يحدث مرة أخرى، دائمًا. على سبيل المثال: إذا حصلت على جيد جدًا في اختبار عندما كنت تأمل الحصول على امتياز، ستفكر "سيكون تقديري دائمًا جيد جدًا في اختباراتي".
   • القفز للاستنتاجات هو عندما تفترض أنك تعرف كيف يفكر أو يشعر شخصًا غيرك. على سبيل المثال: إذا كان تقديرك جيد جدًا في اختبار وكنت تأمل أن تحقق امتيازًا، قد تفكر في نفسك "يعتقد المعلم أنني غبي".
   • التهويل هو عندما تعتقد أن الأسوأ سيحدث طوال الوقت. على سبيل المثال: قد تكون مهولًا إذا فكرت في نفسك قبل كل اختبار "سأحصل على أدنى درجة في الفصل".
   • الشخصنة هي عندما تعتقد أنك كنت صاحب تأثير على المواقف أو الأحداث التي لا يمكنك التحكم فيها. على سبيل المثال: إذا كان رئيسك يرفع صوته عليك طوال الوقت قد تفكر في نفسك "رفع صوت رئيسي عليّ طوال الوقت هو خطئي".
   • مغالطة التحكم هي عندما تشعر أنك ليس لديك أي تحكم أو أنك المسيطر الوحيد على الأمر كله. على سبيل المثال: قد تفكر في نفسك "لن يساعدني أي شيء أفعله في الحصول على امتياز في اختبار الرياضيات".
   • مغالطة العدالة هي الاعتقاد بأن الأشياء تحدث لأن الحياة ليست عادلة. على سبيل المثال: أن تفكر في نفسك "لقد حصلت على تقدير جيد جدًا في اختبار الرياضيات لأن الحياة ليست عادلة".
   • اللوم هو الاعتقاد بأن الآخرين مسؤولون عن مشاعرك. على سبيل المثال: أن تفكر في نفسك أن "سوسن هي سبب حزني طوال الوقت".
   • الاستدلال العاطفي هو عندما تفترض أن الشعور الأولي صحيح لمجرد أنك شعرت به. على سبيل المثال: أن تفكر في شيء مثل "أنا أشعر وكأنني فاشل، بالتالي أنا فاشل".
   • مغالطة التغيير هي عندما تعتقد أن الآخرين لا بد أن يتغيروا كي تكون سعيدًا. على سبيل المثال: قد تفكر في نفسك "لن أكون سعيدًا أبدًا حتى تغير سوسن من أسلوبها".
   • التسمية العامة هي عندما تربط تعريفًا أو تسمية غير صحية بنفسك أو بالآخرين بسبب حدث أو فعل واحد. على سبيل المثال: إذا نسيت أن تذاكر من أجل اختبار فأصبحت تفكر في نفسك على أنك شخص لا يعتمد عليه.
4. 
   4
   احتفظ بمفكرة كسجلّ لأفكارك لتفهم منها ما يحفز أفكارك السلبية. قد يساعدك تدوين أفكارك السلبية أن تبدأ بفهمها وتتمكن من التعامل معها. ابدأ بكتابة حدث كنت ترغب أن يسير بشكل مختلف أو تعتقد أنك كان بإمكانك التعامل معه بشكل أفضل؛ تتبع مشاعرك نحو الحدث أيضًا عندما يكون ذلك ممكنًا.

   • على سبيل المثال: يمكن أن تكتب شيئًا مثل "لقد أديت بشكل سيئ في اختبار اللغة الإنجليزية. لقد توترت كثيرًا قبل الاختبار لأنه ذكرني باختبار فشلت به".
5. 
   5
   ميّز أفكارك التلقائية. بالإضافة إلى تسجيل أفكارك السلبية الظرفية، يجب عليك أيضًا الاحتفاظ بسجل لأفكارك التلقائية، وهي الأفكار التي تخطر ببالك طوال الوقت، وقد يبدو أنها تحدث دون سابق إنذار أو سبب.

   • على سبيل المثال: قد تكون أفكارك التلقائية من قبيل "أنا غبي" أو "أنا مخيب للآمال" أو "لن أنجح أبدًا في الحياة".
6. 
   6
   حدد نوع الأفكار السلبية التي تراودك. أعد النظر في الأنواع الأكثر شيوعًا من الأفكار السلبية حتى تتمكن من تحديد الفئة التي تقع فيها أفكارك. حدد نوع (أو أنواع) الأفكار التي لديك وعرّفها على هذا النحو في سجل أفكارك.

   • على سبيل المثال: إذا كنت غالبًا ما تفكر في نفسك "أنا غبي"، فقد تصنف هذه الفكرة تحت "التفكير الأسود والأبيض" لأنك تتجاهل الأشياء الجيدة التي تفعلها.
7. 
   7
   حدد مخاوفك الكامنة. للتعامل مع الأفكار السلبية، ستحتاج أن تكون أكثر وعيًا بهذه الأفكار وكذلك كل ما يتعلق بها من افتراضات ومعتقدات. اختر فكرة سلبية وفكر في المخاوف التي ربما كانت هي المؤدية لهذا التفكير. قد تجعلك هذه العملية تشعر بعدم الارتياح، لكن من المهم أن تفهم الدافع وراء أفكارك السلبية.

   • على سبيل المثال: قد تكون الفكرة السلبية شيئًا مثل "أنا غبي"، ويكون الدافع وراء هذا التفكير مرتبطًا بمخاوف بشأن ذكائك وقدراتك الطبيعية.
8. 
   8
   اعرف السبب الجذري لأفكارك السلبية. تذكر أن أفكارك السلبية مرتبطة باعتقاد أو افتراض لديك. من المهم أن تحاول إيجاد جذور هذا الاعتقاد أو الفرضية ثم البدء في تفكيكه.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تفكر كثيرًا في الرسوب في الاختبارات، فكر في دور والديك ومعلميك في تطوير هذا الاعتقاد لديك. هل يقول معلموك أو والداك أنك لن تنجح في الحياة إذا استمررت بالرسوب في الاختبارات؟
9. 
   9
   تحدَّ أفكارك. يمكنك أيضًا فهم أفكارك بشكل أفضل من خلال تحديها بأسئلة معينة. يمكن استخدام هذه الطريقة عندما تكون مدركًا وقادرًا على التعرف على أفكارك السلبية. الهدف من تحدي الأفكار السلبية هو إدراك أن معظم الأفكار ليست صحيحة ولكنها مجرد رد فعل على شيء ما. اسأل نفسك الأسئلة التالية:

   • هل الفكرة صحيحة؟
   • إذا كنت تعتقد أن الفكرة صحيحة، كيف تعرف أنها صحيحة؟ ما هي الحقائق؟
   • كيف تستجيب لهذه الأفكار السلبية؟ ماذا تفعل أو تعتقد أو تشعر نتيجةً لها؟
   • كيف ستتغير أفعالك أو سلوكياتك في غياب هذه الأفكار؟
10. 
    10
    حدد نواحي التغيير الإيجابي. يمكن أن يساعدك إيجاد مجالات للتغيير الإيجابي على إعادة توجيه تركيزك وتوليد أمور جيدة في حياتك. اسأل نفسك عما إذا كانت أفكارك السلبية من عادتها أن ترتبط بأشياء معينة في حياتك، مثل العمل أو العلاقة العاطفية أو الصحة الجسدية. ابدأ بأحد هذه النواحي وحدد الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين الموقف.

    • على سبيل المثال: إذا كان عملك يضغط عليك باستمرار، فكر فيما يمكنك تغييره به. قد تجد بعدها أنك ستظل مضطرًا للعمل لساعات طويلة، ولكن ربما كانت المشكلة أنك الآن تُكلّف بمهام أكثر من سعتك. يمكنك التفكير في طرق لتقليص المهام غير الضرورية أو تحسين إدارة الوقت، وبالإضافة إلى ذلك يمكنك تعليم نفسك طرقًا لتخفيف الضغط.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تفنيد الأفكار السلبية بالحديث

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم فوائد ذكر أفكارك بصوت مسموع. بالإضافة إلى كتابة أفكارك السلبية والتفكير فيها، يمكن أن يساعدك التحدث عن أفكارك بصوت مسموع أيضًا على التعامل معها وتهدئة تأثيرها بقدر ملحوظ وواضح. استخدام الحديث الإيجابي مع النفس لمعالجة الأفكار السلبية يمكن أن يساعد في تغيير وجهة نظرك ويساعدك على أن تصبح أقل انتقادًا لنفسك بمرور الوقت.
2. 
   2
   أعد صياغة الأفكار السلبية عند حدوثها. لبدء استخدام الحديث الإيجابي عن النفس، لا تسمح لأي فكرة سلبية بالمرور دون إعادة صياغتها على أنها شيء إيجابي. قد تبدو هذه العملية محرجة في البداية، ولكن بمرور الوقت ستصبح أسهل وستبدأ في تطوير نظرة أكثر إيجابية. في المرة القادمة التي تراودك فيها فكرة سلبية، حولها إلى فكرة إيجابية.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تتنبأ لنفسك بشيء مثل "لن أفقد وزني أبدًا"، أجبر نفسك على إعادة صياغة الفكرة إلى عبارة إيجابية. قل شيئًا مثل "سأستمر في محاولة إنقاص وزني". من خلال تغيير التفكير السلبي إلى عبارة تبعث على الأمل، تكون قد أجبرت نفسك على التركيز على جزء إيجابي من الموقف.
3. 
   3
   قل لنفسك أن أفكارك السلبية ليست حقيقية. يمكنك التعامل مع أفكارك السلبية بالإشارة إلى أنها لا تعبر عنك وأنها مجرد أفكار. عندما تشغل فكرة بالك، كررها على مسامع نفسك بصوت مسموع، وتأكد أثناء تكرار الفكرة أن تصنفها على أنها فكرة.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تفكر بنفسك "أنا فاشل" اعترف بأنها مجرد فكرة. يمكنك الاعتراف بأنها مجرد فكرة بأن تقول لنفسك، "أنا أفكر أنني فاشل".
4. 
   4
   حدد الدافع من أفكارك السلبية. تذكر أنه في بعض الأحيان يكون لأفكارك السلبية هدف، وفي بعض الأحيان يحاول عقلك فقط حمايتك من الوقوع في المشاكل أو يجنّبك حدوث شيء سيء، هذا لا يعني أن هذه الأفكار لن تزعجك بعد. هذا يعني فقط أنه سيتعين عليك اتباع نهج مختلف لمعالجة هذه الأنواع من الأفكار. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع الأفكار السلبية الناتجة عن محاولة عقلك لحمايتك هي أن تشكر عقلك بصوت عالٍ.

   • على سبيل المثال: قد تفكر "سأتأخر عن العمل بسبب هذا الازدحام المروري وسيصرخ رئيسي في وجهي"، في هذه الحالة يمكنك أن تقول لنفسك "شكرًا لك يا عقلي. شكرًا لك على الاهتمام بأفضل مصلحة لي، ولكن لا يوجد شيء تحتاج إلى فعله الآن".
5. 
   5
   ميّز "قصصك". الأفكار السلبية لها أنماط يمكن أن تكون أقل إزعاجًا إذا سميتها وفقًا لنوع القصة التي ترويها. بمعنى آخر، قد يكون لديك مجموعة متنوعة من الأفكار المختلفة التي تتلخص جميعها في نفس المعنى الأساسي. اكتشف أنماط أفكارك السلبية وصنفها، يمكن أن يساعدك هذا على السماح لنفسك بالتخلي عن الأفكار وترك عقلك يرتاح منها.

   • على سبيل المثال: إذا كنت تميل أن تقول لنفسك "أنا سيء في وظيفتي"، يمكنك أن تقول لنفسك "أوه، هذه قصتي التي أكون بها شخصية "أنا موظف سيء". صياغة فكرة على هذا النحو ستساعد على تذكيرك بأن هذه الأنواع من الأفكار تراودك كثيرًا.
6. 
   6
   حول أفكارك السلبية إلى أغنية. في بعض الأحيان يمكنك معالجة فكرة سلبية وتصحيحها من خلال مزحة، وبقدر ما يبدو الأمر سخيفًا إلا أنه قد ينجح في تمكينك من تبديد أفكارك السلبية. استخدم نغمة أغنية مألوفة، مثل "ذهب اللّيلُ، طلعَ الفجر.. والعصفور صوصو" أو أغنية الأبجدية لتحويل أفكارك السلبية إلى أغنية.

   • إذا لم ترغب في الغناء، يمكنك أن تقول أفكارك بصوت عالٍ بأداء صوتي مضحك، مشابه مثلًا لشخصية كرتونية.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

تطوير أفكار أكثر إيجابية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقبل فكرة أنك ستظل تفكر ببعض الأفكار السلبية. لا عيب في التفكير السلبي، فالأفكار السلبية تكون ناتجة عن القلق وليس بسبب طبيعة هويتك كشخص. من المرجح أن يؤدي رفض أفكارك السلبية إلى تفاقم الموقف، لكن عمومًا يمكن أن تقل الأفكار السلبية مع الممارسة والوقت. طالما أنك تتفحص أفكارك عن قرب وتتأملها هي والدور الذي تلعبه، سواء لحماية نفسك أو من الشعور بالقلق- يمكنك التحكم في كيفية تأثيرها عليك.
2. 
   2
   شتت انتباهك بالأنشطة الإيجابية. يترك لك الانشغال وقتًا أقل للتفكير في الأفكار السلبية ويمكن أن يذكّرك أيضًا بالأشياء التي تستمتع بها. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها أو جرب شيئًا جديدًا. على سبيل المثال، يمكنك:

   • اخرج لممارسة رياضة العدو. يرهق النشاط عقلك ويساعد على تقليل التوتر من خلال الترويح عنه في صورة نشاط بدني.
   • تمشّ في مكان تستمتع به، مثل الحدائق.
   • شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا كوميديًا أو اقرأ كتابًا مضحكًا أو استمع إلى مدونة صوتية (بودكاست) لبرنامج إذاعي مفضل.
   • اقضِ وقتًا مع أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك أو أي أحد من دوائرك الاجتماعية المفضلة. يمكن أن يساعدك البقاء على اتصال مع الآخرين على الشعور بإيجابية أكبر وإبعاد عقلك عن نفسك.
3. 
   3
   اعتنِ بنفسك. يمكن أن يساعدك الاعتناء بنفسك جيدًا على التعامل مع الأفكار السلبية أيضًا. يساعد تناول الطعام الجيد والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا. احرص أن تأكل جيدًا وتنام بقدر كافٍ وتمارس الرياضة بانتظام لتشعر بتحسن.

   • حاول أن تسير على نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الوجبات السريعة، وكذلك السكر والدهون الزائدة.
   • احصل على ما بين 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. ضع في اعتبارك أن هذه المدة هي متوسط عدد الساعات التي يحتاجها معظم الأشخاص البالغين، لكن طبيعة أجسام الأشخاص تختلف ويمكن ألّا يحتاج البعض سوى لـ 7 ساعات من النوم أو أقل، أو يحتاجون إلى أكثر من 8 ساعات من النوم في الليلة.
   • تمرن لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. حتى مجرد التمشية لمدة 30 دقيقة، أو المشي على مرتين كل منهما لمدة 15 دقيقة يمكن اعتباره تمرينًا مفيدًا.
4. 
   4
   استخدم عبارات التوكيد الذاتي الإيجابية يوميًا كطريقة لدعم نفسك. يمكن أن تساعدك التأكيدات اليومية الإيجابية على التعامل مع المشاعر السلبية التي تصاحب غالبًا الأفكار السلبية. خذ بضع لحظات كل يوم لتنظر إلى نفسك في المرآة وتقول شيئًا مشجعًا؛ يمكنك إما أن تقول شيئًا تعتقده عن نفسك أو شيئًا تود أن تصدقه عن نفسك. تتضمن بعض الأمثلة على التأكيدات الإيجابية ما يلي:

   • "انا ذكي."
   • "أنا صديق طيب."
   • "يستمتع الناس بقضاء الوقت معي."
5. 
   5
   سامح نفسك عندما ترتكب خطأ. مسامحة نفسك -تمامًا كما تسامح صديقًا- يعد جزءًا مهمًا من تعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية. إذا كنت تتعامل مع أفكار سلبية نابعة من أخطاء ارتكبتها، فعليك أن تتعلم كيف تسامح نفسك. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إسكات ناقدك الداخلي هي أن تتعلم كيف تغفر لنفسك عندما ترتكب أخطاء، تمامًا مثلما تسامح صديقًا عزيزًا.

   • في المرة القادمة التي ترتكب فيها خطًا، خذ نفسًا عميقًا وحاول أن تمنع نفسك من التفكير في أي أفكار سلبية. استبدلها من خلال التدرّب على قول شيء مثل "لقد ارتكبت خطًا، لكن هذا لا يجعلني شخصًا سيئًا".
6. 
   6
   هنّئ نفسك على الانتصارات الصغيرة. هناك طريقة أخرى لمكافحة التفكير السلبي وهي تهنئة نفسك عندما تفعل شيئًا جيدًا وتذكير نفسك بالأشياء الجيدة التي فعلتها في الماضي. إن إعطاء نفسك القليل من التربيت على ظهرك بين الحين والآخر سيساعدك على الاستمرار في التركيز على صفاتك الإيجابية والتوقف عن الانغماس في الأفكار والمشاعر السلبية.

   • على سبيل المثال: بدلًا من التفكير في أمر سيء حدث في المدرسة، اختر شيئًا إيجابيًا حدث وهنّئ نفسك عليه. يمكنك قول شيئًا مثل "لقد أدّيت أداءً رائعًا في حصة الألعاب البدنية اليوم!"

أفكار مفيدة

• إذا أصبحت أفكارك السلبية أكبر من أن تتعامل معها بمفردك، تحدث مع معالج مرخص للحصول على المساعدة. قد يكون المعالج قادرًا على مساعدتك في التعامل مع أفكارك السلبية باستخدام تقنيات العلاج ما وراء المعرفي المختلفة.

تحذيرات

• يستغرق تغيير الأفكار السلبية وقتًا والتزامًا؛ فأنت بصورة ما تكسر عادة قديمة، لذا لا يمكنك أن تتوقع التغيير بين عشية وضحاها، بل كن صبورًا مع نفسك وبمرور الوقت من المحتمل أن ترى الأمور تتحرك في اتجاه إيجابي.