تنزيل المقالتنزيل المقالX
يُكتب المحتوى على ويكي هاو بأسلوب الويكي أو الكتابة التشاركية؛ أي أن أغلبية المقالات ساهم في كتابتها أكثر من مؤلف، عن طريق التحرير والحذف والإضافة للنص الأصلي. ساهم 26 فرد في إنشاء هذا المقال. تعاونوا سويًا، دون أن يهتم بعضهم بذكر هويته الشخصية، على تحرير المقال والتطوير المتواصل لمحتواه.
تم عرض هذا المقال ١٠٬٥٦٥ مرة/مرات.
للأفكار والمشاعر السلبية طريقة للظهور في أوقات غريبة لإلهائنا عن الأشياء الجيدة في الحياة. سرعان ما تبدأ عقولنا بالانزلاق نحو السلبية أكثر من المعتاد ليصبح التفكير بالمشاعر السلبية عادة سيئة يصعب التخلّص منها ويتطلب التخلّص من هذه العادة السيئة، كما هو الحال مع العادات السيئة الأخرى، تدريب نفسك على التفكير بطريقة مختلفة.
نشعر عند إصابتنا بالتوتر أن هناك الكثير والكثير من الأشياء التي تحدث في آن واحد، ولا يعدّ ذلك مفيدًا في هذه الحالة. لهذا السبب، من المهم جدًا التمكّن من استقطاع بعض الوقت للاسترخاء ووضع الأمور في سياقها والتخلّي عن المشاعر والأفكار.
انتقل إلى الخطوة الأولى بالأسفل حتى تتعرّف على طريقة تهدئة عقلك المتسارع.
الخطوات
عش اللحظة. ما الذي تفكّر فيه عادةً عندما تخرج أفكارك عن إطار التحكّم؟ لعلك تؤنب نفسك على شيء حدث بالماضي - حتى إن كان قد حدث الأسبوع الماضي - أو أنك مهووس بالتفكير في شيء سيحدث قريبًا. مفتاح إيقاف هذه الأفكار هو إدراك اللحظة الحالية. تؤدّي ملاحظة ما يحدث في اللحظة الحالية بالضرورة إلى إبعاد أفكارك عن هذه الأماكن السلبية، وسبب ذلك هو أن الأفكار عادةً ما تتوقّف بمجرّد التركيز عليها لأنها تتعرّض فجأةً للتفحّص والرغبات الدفينة التي تخلق هذه الأفكار ينظر إليها بمنظور مختلف. يبدو الأمر بسيطًا جدًا، ولكن كما تعلم، لا يمكن تحقيق ذلك بسهولة دائمًا. إليك بعض الطرق التي ستتمكن من خلالها من إدراك ما يحدث في اللحظة التي تعيشها:- إن كنت تنظر إلى صورة هادئة، فإن العقل يسترخي ويهدأ من تلقاء نفسه، ويشترط لذلك التوقّف عن محاولة تحقيق ذلك أو توقّع حدوثه. هذه الطريقة رائعة لتهدئة العقل.
انخرط مع العالم من حولك. أحد سلبيات تأنيب النفس بسبب الذكريات أو المشاعر السلبية هي أنك مجبر على الابتعاد عما يحدث خارج إطار تفكيرك. عندما تتّخذ قرارًا واعيًا بالخروج من قوقعتك والانخراط مع العالم، فإنك بذلك تترك مساحة أقل في ذهنك لهذه الأفكار والمشاعر السلبية التي تستنفذ طاقة ذهنك. يصعّب الحكم على نفسك في إطار هذه الأفكار من المشكلة ويجعل حلّها أصعب. قد تفكّر بمدى بغضك لشخص ثم تشعر بالذنب أو الغضب لهذا السبب. يؤدّي ذلك إلى تدريب ذهنك على التعوّد والاستقرار في هيئة سبب ونتيجة ليصبح التعامل مع المشكلة مستقبلًا أصعب. إليك بعض طرق البدء بالانخراط الأساسي:- كن مستمعًا جيدًا عند إجراء نقاش. استقطع الوقت لاستقبال ما يقوله الشخص الآخر عوضًا عن الاستماع بشكل سطحي مع التفكير في أشياء أخرى. اطرح الأسئلة وشارك النصائح وكن محاورًا جيدًا.
- فكّر بالتطوّع أو الانخراط في مجتمعك. سيؤدّي ذلك إلى مقابلة أشخاص جدد والتعرّض لمواضيع مهمة وشيّقة قد تؤدّي إلى إبعاد المشاعر والأفكار التي لا ترغب بها.
- انظر إلى جسمك، وانتبه لمكان جلوسك، وتعرّف على محيطاتك القريبة. حقيقتك هي مكان تواجدك الحالي. من المستحيل العودة إلى يوم الأمس، ومن المستحيل التنبؤ بما سيحدث غدًا. حافظ على تفاعل أفكارك مع وجودك البدني في اللحظة الحالية.[١]
- قل شيئًا بذهنك أو بصوت مرتفع. يؤدّي التحدّث إلى دفع أفكارك نحو الحاضر. قل "هذا هو الحاضر" أو "أنا هنا الآن"، وكرّر ذلك حتى تنتقل أفكارك إلى الحاضر.
- اخرج خارج المنزل. قد يساعدك تغيير بيئتك المباشرة على تحريك أفكارك نحو الحاضر لأن حواسك تنشغل بالتعامل مع مزيد من البيانات. راقب طريقة تحرّك العالم من حولك، وطريقة عيش كل مخلوق في واقعه الخاص. ركّز على التغيّرات الصغيرة، كتعلّق الطيور بالأشياء أو حركة أوراق الأشجار المتساقطة.
قلّل من إدراكك لذاتك. السلبية حول النفس أحد محفّزات الأفكار والمشاعر السلبية بالنسبة للكثير من الأشخاص. عند إدراكك لنفسك، فإن ذلك يشبه امتلاك مسار أفكار آخر في دماغك يلهيك عن الأشياء الأخرى التي تفعلها. عندما تتحدّث مع شخص مثلًا، فإنك تفكّر في مظهرك أو في الانطباع الذي تتركه لدى الشخص عوضًا عن المشاركة والانخراط في الحديث بشكل كامل. تحجيم إدراك الذات أمر مهم عندما يتعلّق الأمر بالتخلّي عن المشاعر والأفكار السلبية لتنخرط في الحياة بشكل كامل.- تدرّب على عيش اللحظة الحالية عن طريق القيام بنشاطات تجذبك بشكل كامل وتشعرك بالثقة في قدراتك. إن كنت تجيد الطهي مثلًا، تلذّذ بتجربة اختيار المكوّنات الجافة، ومزج الأطعمة، وملء القدور، وشمّ رائحة الطعام التي تملأ المطبخ، وتذوّق القطعة الأولى عندما يصبح الطعام جاهزًا.
- استكشف اللحظة الحالية بعد التدرّب على إدراكها، وتأمل أيضًا طريقة وصولك إلى هذه المرحلة وأعد خلقها ذهنيًا على قدر استطاعتك. تذكّر أن ما يمنعك من الشعور بهذه الحريّة في المواقف الأخرى هو عقلك فحسب وأزح انتقاد الذات من عملية تفكيرك.
فكّر بعلاقتك مع الأفكار أو المشاعر. تحدث الأفكار عادةً كعادة متكرّرة، ولهذا السبب فإنها تظهر مجددًا عن التوقّف عن إدراكها. تدرّب على قطع هذه العادات أيضًا حتى تتمكّن من إيقاف السلسلة ومنع ظهور أفكار جديدة.
راقب ما يحدث لامتلاك فهم وإدراك لطريقة تحكّم المشاعر والأفكار بك. ستتمكن من مراقبة الأفكار من معرفة أن هناك أمران مميّزان يحدثان - موضوع وعملية. العملية هي التفكير أو التعبير عن المشاعر.- لا يحتاج العقل دائمًا لموضوع من أجل التفكير، وهذه هي الحالة التي يطلق فيها العقل أفكارًا عشوائية تبدو غير منطقية وطائشة تمامًا. يستخدم العقل الأفكار كأداة إلهاء أو تشتيت، ويحدث ذلك عادةً عند وجود ألم جسدي، أو عند الشعور بالخوف ومحاولة حماية نفسه من شيء ما. إن راقبت العقل على أنه آلة، يمكنك أحيانًا رؤية العقل وهو يجمع أي معلومات يمكنه إيجادها أو تلقّيها عبر الحواس لاستخدامها كموضوع للتفكير.
- إطار التفكير العام أكثر ظهورًا، فقد تكون غاضبًا أو قلقًا أو تمتلك شعورًا ما حول مشكلة مما يدفعك إلى التفكير فيها، وتميل هذه الأفكار إلى التكرّر والتركيز على الإطار الرئيسي.
- تكمن الصعوبة في وجود مشكلة محورية: يتوجّب على العقل التوقّف عن الاهتمام أو الابتعاد عن إطار التفكير وعملية التفكير أو المشاعر. يمكن تحقيق ذلك بجزء كبير عن طريق الاعتراف بأن إطار التفكير والمشاعر أو الأفكار التي نختبرها لا تساعدنا في الموقف. هناك الكثير من المشاعر والأفكار التي لا نرغب بالتخلّي عنها أو لا نرغب بالتفكير فيها على أنها شيء يؤدّي إلى التوتر لأننا نرغب باستكشاف الأطر والمشاكل التي تمثّلها (ككوننا في حالة غضب أو توتر وما إلى ذلك بحيث نرغب في التفكير في الشخص أو المكان أو السبب أو الشيء وما إلى ذلك).
- تكون الرغبة في التفكير بالموضوع أقوى عادةً من رغبتنا بالتخلّي عنه - يكون التخلّي عن الشيء أمر صعب عندما يقاومه شعور أقوى بالاستمرار في التفكير. عند عدم انتباهنا للإدراك، فإن كل ما نفعله هو مقاومة أنفسنا، ويكون ذلك جزءًا من عملية التفكير من أجل التفكير فحسب. تصبح المواجهة عامل تشتيت آخر يبعدنا عن المشكلة التي نهرب منها - فالعقل لا زال متحكّمًا بالكامل حتى وإن لم نشعر بذلك. ينبغي عليك مواجهة الرغبة بالتفكير بامتلاك ذهنية "حسنًا، لقد حان وقت الابتعاد عن ذلك" بشكل مثابر ومتدرّج حتى تصبح الرغبة بالتخلّي عن الموضوع أقوى من الرغبة في التفكير به.
- المشكلة الأخرى هي أننا نرى المشاعر على أنها جزء من هويّاتنا أو شخصيّاتنا، وأننا لا نرغب بالاعتراف بأن هذا الجزء منا قد يسبب لنا الألم أو الحيرة أو بقدرته على التسبب بتعاستنا. يتعلّم الكثير من الأشخاص أن "كل" المشاعر ثمينة عندما تكون خاصةً بنا. تتسبب بعض المشاعر بالتوتر على عكس بعضها، ويوضّح ذلك الطريقة بالكامل، حيث ينبغي عليك مراقبة الأفكار والمشاعر لوقت كاف حتى تقرّر - دون استنكار نفسك - ما إن كانت المشاعر تستحق الاحتفاظ بها أو التخلّي عنها.
قارن هذه النظرية بتجربتك الشخصية. إن كنت تمتلك فكرة مبنيّة على إطار وترغب بالتخلّي عنها، جرّب بعض هذه التجارب:- حاول بأقصى مجهود تجنّب التفكير في الدببة القطبية، أو في مشهد لطائر يشرب كوب من القهوة. هذه التجربة أحد أقدم التجارب، إلا أنها مفيدة لتعريفك بديناميكية التفكير. يتعلّق الأمر بالتمكّن من إبعاد تفكيرك عن التفكير بالدببة القطبية، ويشبه ذلك الصراع لمحاولة حجب فكرة سلبية ومواجهة الرغبة بالتفكير في الموضوع (كموضوع الدب القطبي مثلًا). كلما استمرت محاولاتك بمواجهة التفكير في الموضوع، كلما استمر تفكيرك بالدببة.
- لنقل أنك تمسك بقلم في يدك وترغب بتركه.
- لتتمكن من ترك القلم، ينبغي أن تكون ممسكًا به أولًا.
- عند رغبتك بترك القلم، يتوجب عليك "الاستمرار" بالإمساك به.
- يمكنك منطقيًا ترك القلم عند استمرارك بالإمساك به.
- كلما زاد مجهودك ورغبتك "بالرغبة" في ترك القلم، كلما أمسكت به أكثر.
تعلّم التخلّي عن طريق إرخاء مقاومتك للأفكار والمشاعر. تنطبق نفس المبادئ على الذهن، فكلما زاد جهدنا في محاولة دفع الأفكار بعيدًا، كلما تمسّكنا بهم لنتمكن من بذل مجهود للتفكير في التخلّي عنها. كلما زاد مجهودنا في محاولة دفع الأفكار، كلما زاد اختبارنا لعقلنا. يستجيب العقل في هذه الحالة كأنه يتعرّض لهجوم.- الطريقة الأمثل للتخلّي عن الفكرة هي إرخاء قبضتنا عوضًا عن مقاومة ذلك. سيسقط القلم من يدك وحده في هذه الحالة، وكذلك الحال مع الأفكار والمشاعر. قد تحتاج إلى القليل من الوقت - قد تجد أن محاولة المقاومة مطبوعة في الذهن لفترة قصيرة لأن عقلك معتاد على المقاومة بحيث أن هذه الوظيفة أصبحت عادة متكرّرة.
- يشبه هذا الأمر العقل حقًا. عندما نتعلّق بالأفكار والمشاعر عن طريق استكشافها أو محاولة تدميرها، فإنها لن تذهب إلى أي مكان وستبقى عالقة بالذهن. يتوجب علينا إرخاء قبضتنا لنتمكن من التخلّي عن الأفكار.
طوّر بعض المهارات لاستخدامها عند ظهور الأفكار أو المشاعر. هناك الكثير من الأشياء التي يمكن تجربتها والأسئلة التي يمكن طرحها على نفسك عند تكرّر الأفكار والمشاعر. إليك بعض الأشياء الجيدة التي يجدر بك تجربتها:- هل مررت بتجربة قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم للكثير من المرّات بحيث تعرف كل تفاصيله لدرجة أن مشاهدة الفيلم أو قراءة الكتاب مضجرة وغير ممتعة؟ يمكنك تحقيق ذلك مع الأفكار أيضًا، حيث يمكنك مشاهدتها لتصل إلى مرحلة عدم الاهتمام بها ليكون التخلّي عنها أسهل.
لا تهرب من المشاعر السلبية. لعلك سأمت من الأفكار والمشاعر التي لا تغادر ذهنك مطلقًا، ولكن هل استقطعت الوقت لمواجهتها مباشرةً؟ قد لا تتمكن من التخلّص من الأفكار أبدًا عند محاولة تجاهلها عوضًا عن الاعتراف بها. اسمح لنفسك بامتلاك الشعور الذي ترغب به قبل البدء بعملية التخلّي عن الأفكار. إن كان عقلك يحاول تغذية سلاسل الأفكار والمشاعر بالقوة، فالأفكار المنطقية أحد الأدوات الأخرى التي قد يستخدمها العقل للسيطرة عليك. من الحكمة تذكّر أن عقلك هو مصدر كل مهارات التلاعب، لذا فإن العقل يعرف حيلًا أكثر من تلك التي نعتقد أنه يعرفها. يفعل العقل ذلك حيث أن أجزاء العقل التي تدمن الأشياء وتشتهيها ترغب بالعمل دائمًا مع نشاط رغباتنا وتحكّمها بنا. إدماننا على الأشياء هو ما يحرّكنا عادةً.- أحد الشعارات المفيدة فيما يتعلّق بمواجهة الأفكار والمشاعر هو تذكّر ضرورة امتلاك مسؤولية سعادتك بنفسك ومعرفة أن المشاعر والأفكار لا تتحكّم بحياتك. إن سمحت للماضي أو لمخاوفك التي تتعلّق بالمستقبل أو لرغباتك بالتحكّم في سعادتك، فلن يؤدّي ذلك إلى أي فوائد.
- تلاعب بالأفكار. ارجع بالأفكار إلى الخلف، وقم بليّها وتبديلها وتغييرها لتكون أنت من يتحكّم في الأمر نهايةً. استبدال الأفكار السيئة بأخرى إيجابية حل مؤقت، إلا أنه مفيد في وقت الحاجة. يمكنك التخلّي عن الأفكار بشكل أسهل عند معرفتك بأنك تمتلك ملاذًا آمنًا يمكن الرجوع إليه.
- إن كانت أفكارك ومشاعرك تتعلّق بمشكلة لم تحلّها بعد، فكّر بالمشكلة واتّخذ إجراءات لمعالجة الوضع، حتى إن كان ذلك يعني تقبّلك لحقيقة أنه لا يمكنك التحكّم في الموقف.
- إن كانت أفكارك ومشاعرك تتعلّق بحدث حزين كانفصال في علاقة عاطفية أو وفاة أحد أفراد العائلة، اسمح لنفسك بالشعور بالحزن. انظر إلى صورة الشخص الذي تفتقده وفكّر في الذكريات التي تشاركتها معه. اسمح لنفسك بالبكاء إن كان ذلك يساعدك - وتذكّر أن هذا طبيعي جدًا لأنك من البشر. قد يفيدك أيضًا تدوين مشاعرك في مذكّرات شخصية.
امتلك بعض الخدع في جعبتك. عند الشعور بالتوتر أو الإرهاق أو التعاسة، فستجد أن الأفكار التي اختفت من قبل قد بدأت بالعودة من جديد. عند حدوث ذلك، ينبغي عليك امتلاك بعض الوسائل لمساعدتك على تخطّي لحظات التعاسة دون السماح للأفكار أو المشاعر بالسيطرة عليك تمامًا.
تدرّب على التخيّل. يمكن للتخيّل مساعدتك بشكل كبير إن كنت شخصًا مشغولًا ولا تمتلك الكثير من الوقت للاسترخاء. أحد الأمثلة هي التفكير بهذه الصورة (أو أي مكان جميل أو سعيد آخر يمكنك تذكّره من حياتك): "تخيّل حقلًا جميلًا وخاليًا وهو منثور بالورود والمناظر المبهجة الأخرى. استقطع دقيقة لاستكشاف الجو المفتوح والسماء الصافية والهواء النقي، ثم تخيّل بعد ذلك مدينةً مبنيّة على هذا الحقل بأبراج ومبان وشوارع ومركبات. تخيّل الآن اختفاء المدينة ببطء من جديد مع بقاء الحقل الجميل الخالي." العبرة في هذه الصورة هي أن الحقل الخالي والهادئ يمثّل عقلنا في حالته الأساسية، وأننا نبني مدينةً من الأفكار والمشاعر فوقه. نعتاد مع مرور الوقت على المدينة وننسى الحقل الموجود تحتها، مع أن الحقل الجميل لا زال هناك. عند التخلّي عن هذه الأفكار والمشاعر، فإن المباني والمدينة تختفي ليرجع الحقل الهادئ الجميل.
تأمّل في إنجازاتك. العالم مليء بأوقات بهجة جرّاء مساعدة الآخرين، أو إنهاء المهام والوظائف، أو الخروج لرؤية مشهد جميل أو غروب الشمس، أو الاستمتاع بوجبة رائعة مع العائلة أو الأصدقاء. يؤدّي التأمّل في مناحي الحياة الجميلة إلى بناء الثقة وزيادة متعتك بالتجارب المستقبلية.
اهتمّ بنفسك جيدًا. من الصعب امتلاك الطاقة التي تجعلك تشعر بالتفاؤل عند الشعور بالحزن أو السلبية. ابذل أقصى ما بوسعك للحفاظ على صحّة ذهنك وجسمك وروحك، سيؤدّي ذلك إلى تقليل احتمالية تمكّن هذه الأفكار والمشاعر منك.- احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. يصعب دفع الذهن إلى التفكير بطريقة إيجابية عند النوم لفترات قصيرة. احصل على 7-8 ساعات من النوم يوميًا.
- اهتمّ بغذائك. تناول وجبات غذائية متوازنة مليئة بالمغذّيات التي يحتاجها عقلك للحفاظ على صحّته. احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضراوات.
- تمرّن بانتظام. يؤدّي امتلاك روتين تدريب جيد إلى تجنّب التوتر ومساعدة جسمك على البقاء في حالة جيدة. تمتلك هذه التأثيرات مفعولًا كبيرًا على الأفكار والمشاعر التي تشغل أذهاننا.
- تجنّب المشروبات الكحولية والمخدّرات. المشروبات الكحولية تؤدّي إلى الاكتئاب، ويؤدّي الإفراط بشرب هذه المشروبات إلى خروج الأفكار عن إطار التحكّم. ينطبق الأمر ذاته أيضًا على الكثير من أنواع المخدّرات. إن كنت تستهلك المشروبات الكحولية أو المخدّرات بانتظام، فكّر بتقليل ذلك لتحسين صحّة ذهنك.
- ابحث عن المساعدة عند الحاجة إليها. الاعتناء بالصحّة الذهنية بنفس قدر أهمية الاعتناء بالصحّة البدنية. إن كنت تعاني للتحكّم بأفكارك، لا تحاول التعامل مع كل شيء بنفسك. ابحث عن مساعدة احترافية - مستشار نفسي، أو ناصح ديني، أو عامل اجتماعي، أو طبيب نفسي - لمساعدتك على الرجوع إلى طريق الإيجابية.
أفكار مفيدة
- تذكّر أن الأفكار والمشاعر تشبه الطقس حيث أنها تتغيّر وتتقلّب. تمثّل أنت في هذه الحالة السماء، وتمثّل الأفكار والمشاعر الأمطار والغيوم والثلج وما إلى ذلك.
- تزيد سهولة العملية وسرعتها كلما تدرّبت أكثر.
- تؤدّي معرفة العقل إلى تسهيل الأمور، وأحد التمارين البسيطة هو الاسترخاء ومراقبة العقل لبعض الوقت، بما في ذلك ردود الفعل. تخيّل أنك عالم تشرف على فصيلة جديدة ووظيفتك هي معرفة طريقة عيشها.
- يسهل التعلّق بالأفكار الجيدة والسعيدة، إلا أن هذه الأفكار تأتي وتذهب، لذا فإنه لا يمكننا ترجّي العقل وفقًا لهذه المعايير أملًا في بقائها، ويمكنك استخدام هذه المشاعر كنقطة مرجعية لتهدئة الذهن وتطويره.
- أغلق عينيك وانظر إلى الفكرة الموجودة في ذهنك وقم بحثّها على التوقّف. استمر بفعل ذلك حتى تتحكّم في ذهنك.
تحذيرات
- تؤدّي محاولة تدمير مناحي العقل إلى إجبار العقل على حماية الأفكار التي تحاول تدميرها - يعدّ ذلك تقنية دفاعية يمارسها العقل عند تعرّضه للهجوم.
- قم بزيارة مستشار عند الحاجة، ولا تخف من طلب المساعدة.
- لا يوجد طريقة لتأمين عقلك أثناء تغيّره واستجابته للمحفّزات. سبب ذلك هو أن الذهن والعقل موجودان بالفعل، ولا يمكننا تطويعهما بحسب رغباتنا.
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ١٠٬٥٦٥ مرة.
