كيفية إنقاص الوزن واكتساب العضلات

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إنقاص الوزن واكتساب العضلات من التحديات الصعبة التي تستلزم المثابرة واتباع أنظمة غذائية وتدريبية مُحددة. بإمكانك إنقاص وزنك وبناء العضلات باتباع نظام غذائي صحي يعتمد على تناول البروتينات والكربوهيدرات المفيدة لإمداد جسدك بالطاقة اللازمة لرفع الأوزان وممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة والتي تساعد على حرق الدهون بفعّالية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تغييرات النظام الغذائي لإنقاص الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. يجب عليك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لإنقاص وزنك بنجاح، ما يعني حرق السُعرات الحرارية بمُعدلٍ أكبر من استهلاكها وهو ما يُمكن حسابه عن طريق مواقع حساب السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. اعتمد على أداة مخصصة لحساب السعرات الحرارية بدلًا من اتباع إرشادات عامة لتقليل استهلاكك.

   • اطرح ۳٠٠ من حاصل السُعرات الحرارية الواجب الحصول عليها يوميًا؛ مثال: إن كانت نتيجة السُعرات الحرارية اليومية الملائمة لك هي ۱٨٠٠ سعرة حرارية، تناول إذًا ۱٥٠٠ سعرًا حراريًا فقط لإنقاص وزنك.
   • لا تقلل استهلاكك من السعرات الحرارية بصورة مُبالغ فيها، نظرًا لاحتياجك إلى الطاقة لممارسة التدريبات الرياضية.
   • استشر طبيبك بخصوص احتياجاتك من السعرات الحرارية.
2. 
   2
   تناول الأطعمة الغنية بالمُغذيات الضرورية. اختر الأطعمة التي توفر لجسدك الطاقة اللازمة، مثل الأطعمة الكاملة غير المُصنعة؛ يُساعدك ذلك على إنقاص الوزن خصوصًا لاحتوائها على دهون وسكريات أقل من الأطعمة المُصنعة. من أمثلة هذه الأطعمة الكاملة:

   • الفاكهة
   • الخضراوات
   • البقوليات
   • الدرنات النباتية
   • الحبوب الكاملة
3. 
   3
   تناول البروتينات بوفرة لبناء العضلات وإمداد جسدك بالطاقة. احرص على زيادة استهلاكك من البروتينات على حساب تقليل السعرات الحرارية لتحفيز بناء العضلات؛ اهدف لتناول ٬٩ جرام بروتين لكل ۱ كيلوجرام من وزنك. تناول الأطعمة الآتية على سبيل المثال:

   • الدجاج
   • الديك الرومي
   • السلمون
   • التونة
   • البيض
   • منتجات الألبان
4. 
   4
   اهدف لخسارة نصف كيلو أو كيلو أسبوعيًا. خسارة الوزن التدريجية من المفاتيح الأساسية للحفاظ على صحتك أثناء رحلة إنقاص الوزن، كما أن خسارة الوزن السريعة يُصاحبها خسارة العضلات. اهدف لخسارة نصف كيلو أو كيلو أسبوعيًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

بناء العضلات بالتدريبات البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابنِ العضلات بممارسة تمارين القوة لمدة ٤٥ دقيقة بمُعدل ۳ مرات أسبوعيًا. أفضل طريقة لبناء العضلات هي تمارين رفع الأثقال سواء برفع الأوزان الحُرة أو باستخدام أجهزة التدريب. خطط للتدرب ٤٥ دقيقة بمُعدل ۳ مرات أسبوعيًا.

   • تدرب على أيام متباعدة بدلًا من التدرب ۳ أيام متواصلة.
   • اذهب للتدرب في الصالة الرياضية. توفر الصالة الرياضية المعدات اللازمة للتدرب بالإضافة لقيام المدربين بإرشادك للتدريبات الصحيحة.
2. 
   2
   مرّن عضلات الرجل بصفةٍ دورية. عضلات الرجل من مجموعات العضلات الكبيرة في جسدك والتي يجب تمرينها بصفةٍ دورية، لذا اسال أحد المدربين بالصالة الرياضية عن أجهزة تدريب الرجل واحرص على تدريب العضلات الآتية: العضلة الرباعية الأمامية والعضلة الضامة (المأبضية) وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية. مارس بعض التدريبات التالية باستخدام الأثقال:

   • تمرين القرفصاء
   • تمرين الطعن
   • تمرين الرفعة المُميتة
3. 
   3
   مارس تدريبات الدفع والسحب لإتمام جلسة تدريبية كاملة. عليك تدريب عضلات الدفع والسحب في جسدك بالكامل مع تدريب الزوايا المُختلفة للعضلات؛ من امثلة تمارين الدفع: تمرين البنش في وضعية الاستلقاء على الظهر وتمرين البنش من خلف الرأس وكذلك تمارين عضلة الذراع الثلاثية. أما تمارين السحب فتعمل على تدريب عضلات الظهر والذراع الثنائية.

   • تُحدد الأثقال التي تتدرب بها وفقًا لمستوى ليقاتك البدنية، لكن يُنصح بالبدء بالأثقال الخفيفة وزيادتها تدريجيًا. ينطبق الأمر أيضًا على العدات والمجموعات التدريبية الواجب تكرارها؛ ابدأ بمجموعتين أو ۳ مجموعات تتكون كل منها من ۱٠ أو ۱٢ عدة تدريبية.
4. 
   4
   مرّن عضلات البطن الأساسية. مرّن عضلات بطنك الأساسية للحصول على مظهرٍ مميز للبطن وتحسين لياقتك البدنية وثباتك بشكلٍ عام.

   • مارس تمرين البلانك. ابدأ بوضعية البلانك المُنخفض لمدة ۳٠ ثانية مع زيادة الوقت تدريجيًا حتى الوصول إلى دقيقتين، وجرب كذلك وضعية البلانك الجانبي لشد عضلات الجانبين.
   • مارس تمرين التعلق مع ثني الرُكبتين. تمسك بأحد القوائم المرتفعة في الصالة الرياضية وارفع جسدك عن الأرض لتعليقه مع ثني رُكبتيك نحو صدرك، افرد رُكبتيك وكرر ثنيها. مارس التدريب عدة مرات على حسب قدرتك، واهدف لزيادة العدد حتى ۱٠ أو ۱٢ عدة تدريبية.
5. 
   5
   احتفظ بمفكرة صغيرة لتسجيل نظامك التدريبي. اكتب في مفكرتك التمارين التي مارستها في كل جلسة تدريبية وما مقدار الأثقال التي تمكنت من رفعها؛ اجعل هذه المفكرة بمثابة الدليل الإرشادي لقياس تحسن مستوى لياقتك. بإمكانك إما استخدام مفكرة صغيرة أو التدوين على هاتفك.
6. 
   6
   ضع باعتبارك الاستعانة بمدربٍ شخصي إن كنت تتمرن لأول مرة باستخدام الأثقال. إن كنت جديدًا على عالم التدرب بالأثقال، يُفضل الاستعانة بمدرب شخصي لإرشادك إلى التدريبات الملائمة. اسأل في الصالة الرياضية عن الجلسات المتاحة تحت إشراف مدرب شخصي.

   • توفر العديد من الصالات الرياضية جلسات تعريفية مجانية.
   • إن لم تقدر على تحمل تكلفة المدرب الشخصي فيُمكنك الاستعانة بمقاطع الفيديو والتطبيقات المتاحة على الإنترنت؛ تتوفر العديد من المقاطع التي يُقدمها مدربون متخصصون ومعالجون وأخصائيو الحركة.
7. 
   7
   لا تنس تدريبات الإطالة لمنع التعرض للإصابات. اجعل تدريبات الإطالة أساسية عقب التدرب لمدة ٥ إلى ۱٠ دقائق؛ ليس بالضرورة إطالة جميع عضلات الجسم، بل اكتفِ بالعضلات التي مرّنتها.

   • المس أصابع قدميك بيديك مع الانحناء.
   • مدد ذراعيك جانبًا على مستوى كتفيك، وارفعهما لأعلى وكأن راحة يدك ستلامس السقف. اخفض ذراعيك لأسفل مع شدهما وحافظ على كل وضعية لبضع ثواني. كرر الإطالات ٤ أو ٥ مرات في كل اتجاه.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

ممارسة التمارين المتقطعة عالية الكثافة

تنزيل المقال

1. 
   1
   استبدل جلسات التدريبات القلبية الطويلة بممارسة التمارين المتقطعة عالية الكثافة. التمارين المتقطعة عالية الكثافة طريقة فعّالة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون سريعًا، وهي أفضل من التدريبات القلبية التي تحرق الدهون وتقلل من الكتلة العضلية. التمارين المتقطعة عالية الكثافة هي الاختيار الأفضل إن أردت إنقاص وزنك وبناء عضلاتك في ذات الوقت.
2. 
   2
   ابدأ بتمارين الإحماء لمدة ۳ إلى ٥ دقائق. ابدأ بالإحماء قليلًا للاستعداد للتدرب، واختر تدريبات إحماء مناسبة مع ممارستها لعدة دقائق قبل البدء في جلسة التدريبات المتقطعة؛ جرّب مثلًا:

   • التحرك في وضعية القطة أو البقرة مع تمديد عضلاتك.
   • تمديد وأرجحة الذراعين.
   • أرجحة الرجلين للأمام والخلف.
   • تمرين قفز الحبل.
3. 
   3
   تدرب بأقصى طاقة لمدة ٦٠ ثانية. أيًا كان نوع التمرين، استمر فيه لمدة 60 ثانية. ابذل قصارى جهدك خلال ٦٠ ثانية. يفترض أن تقدر على التنفس بشكلٍ طبيعي، لكن سيكون من الشاق للغاية أن تتحدث بجمل تامة أثناء التدريب. اهدف للتدرب لمدة ٦٠ ثانية بضبط ساعتك أو هاتفك لتنبيهك عقب انقضاء هذه المدة. من أمثلة التدريبات الواجب ممارستها:

   • تمارين الطعن الجانبية.
   • تمرين القفز في المكان مع فتح الذراعين والرجلين.
   • العدو السريع.
4. 
   4
   خذ فترة راحة للتعافي لمدة دقيقتين إلى ٤ دقائق. اعمل على خفض مُعدل ضربات القلب لوقتٍ قصير وذلك بمواصلة التدرب لكن بمُعدل أبطأ؛ يُمكنك خلال فترة التعافي ممارسة تمارين الضغط أو البطن أو التمشية على الجرّاية أو قيادة الدراجة الثابتة. تذكر أن الهدف هو استعادة معدل التنفس وضربات القلب الطبيعي مع استمرارك في حرق السعرات الحرارية.
5. 
   5
   مارس التدريبات المتقطعة عالية الكثافة مرة إلى ۳ مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل نتائج مُمكنة. اهدف لممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة مرتين أو ۳ أسبوعيًا لتكون مدة الجلسة التدريبية ما بين ٢٠ إلى ۳٠ دقيقة. بدل بين تمارين القوة والتمارين المتقطعة عالية الكثافة؛ يومًا لكل نوع من التمارين.

   • جرب تنزيل تطبيق من تطبيقات الهاتف المختصة بالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة واتباع الإرشادات بدقة.
   • تتوفر فصول التدريب المتخصصة بالتدريبات المتقطعة عالية الكثافة داخل الصالات الرياضية المختلفة.
   • ضع باعتبارك أن التمارين عالية الكثافة تتسبب في إرهاق عضلة القلب، لذا عليك تقليل عدد مرات التدريب إلى مرة واحدة أسبوعيًا في حالة وصل مُعدل ضربات قلبك إلى ٨٠٪ من الحد الأقصى الملائم لسنك؛ اسمح لنفسك بالتعافي وبناء قوتك.

أفكار مفيدة

• نوّع بين التدريبات التي تمارسها كي لا تشعر بالملل.
• احتفظ بمفكرة يومية لتسجيل طعامك ووزنك وغيرهما من الملاحظات الضرورية.

تحذيرات

• توقف عن التدرب إن شعرت بالدوار أو صعوبة في التنفس.
• استشر طبيبك أولًا قبل إجراء تغييرات جذرية في نظامك الغذائي.
• لا ترفع الأوزان الثقيلة دون الاستعانة بشخصٍ آخر.