كيفية خسارة الوزن بطريقة صحية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

أنت لست مضطرًا لتجويع نفسك من أجل خسارة الوزن، ففي الحقيقة لا ينبغي عليك فعل هذا. خسارة الوزن بشكلٍ صحي يستلزم الالتزام بخطتك والصبر، كما أن اتباع الإرشادات الأساسية لخسارة الوزن بشكل صحي هو المفتاح الذي تحتاجه للحفاظ على وزنك عندما تصل لهدفك. وأيضًا دمج خطة خسارة الوزن مع طرق التحكم في التمثيل الغذائي لديك سوف يساعدك في الوصول لهدفك أسرع.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

التخطيط لبرنامج خسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدث إلى طبيبك عن خسارة الوزن. عليك التأكد أنك بحاجة لخسارة الوزن وأنه الوقت المناسب للمضي قدمًا من أجل هذا الأمر. أم إن كنتِ امرأة حاملًا أو تعانين من مشكلة صحية، فإن جسدك قد يحتاج إلى المزيد من السعرات للحفاظ على صحتك، لذلك فهذا ليس بالوقت المناسب للبدء بخسارة الوزن.

   • إن كنت تعاني من مشكلة مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم أو الداء السكري أو مشاكل بالأوعية الدموية، تحدث إلى طبيبك قبل البدء بالحمية الغذائية أو خطتك الرياضية. فهناك عوامل كثيرة تتحكم بالأمر مثل العمر والوزن الحالي والحالة الصحية العامة، ويجب مناقشة هذه العوامل مع طبيبك للبدء بشكل آمن في حميتك الغذائية وبرنامجك الرياضي.
2. 
   2
   ضع أهدافًا واقعية ومعقولة. خسارة 250- 1000 جرام بالأسبوع أمر صحي. عليك السماح لنفسك بالوقت الذي تحتاجه للوصول لهدفك في خسارة الوزن وخطط لخسارة 900 جرام كل أسبوع.

   • في حين تبدو الحميات الغذائية ذات الوعود بخسارة سريعة للوزن مغرية، إلا أن خسارة الوزن ببطء وثبات هو الأمر الصحي لك.
   • ربما تساعدك هذه الحميات بخسارة سريعة في الوزن إلا أنه ليس أمرًا دائمًا على المدى البعيد، وغالبًا ما تكتسب الوزن الذي خسرته وأكثر منه بمجرد التوقف عن هذه الحمية.
3. 
   3
   أضف إلى خطتك السعرات الحرارية المطلوبة يوميا. تحدث خسارة الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناولها. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها يوميًا وفقًا لجسدك وعمرك ونوعك ونمط حياتك.
4. 
   4
   احسب ما تحتاج إليه. 500 جرام يعادل وزن حوالي 3500 سعرة حرارية، لذلك إن أردت خسارة 500-1000 جرام بالأسبوع فأنت بحاجة لخفض سعراتك الحرارية حوالي 500-1000 سعرة حرارية يوميًا أو زيادة معدل نشاطك لحرق سعرات أكثر.

   • على سبيل المثال: إن كان هناك امرأة تبلغ 35 عامًا تقوم بأنشطة معتدلة، فهي بحاجة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ثابتا. السعرات المطلوبة لخسارة الوزن بالنسبة لها هي 1400-1600 سعر حراري.
   • العوامل التي تحدد السعرات الحرارية المطلوبة هي العمر والنوع ومستوى النشاط البدني للشخص. وبعض الأمراض أيضًا تعتبر من العوامل التي قد يتوجب عليك وضعها في الاعتبار.
5. 
   5
   قم بتنزيل تطبيق لتسجيل الطعام على جهاز الكمبيوتر أو هاتفك وسجل كل ما تأكله. بهذه الطريقة ستعرف سعراتك الحرارية كل يوم.
6. 
   6
   تجنب خفض سعراتك اليومية بشكل كبير، فهذا الأمر يعوق خسارتك للوزن. عندما تفوت وجبة من وجباتك أو تتناول كمية سعرات حرارية قليلة جدًا، يبدأ جسدك في تخزين السعرات في صورة دهون بدلًا من حرقها.
7. 
   7
   ضع بخطة تناسب ما تحبه وما لا تحبه. توجد الكثير من البرامج الغذائية الصحية المخصصة لخسارة الوزن ويمكن تعديلها حتى تناسب احتياجاتك وما تفضله. إن أردت تعديل خطة غذائية بنفسك، فعليك التأكد أنها مناسبة لك وأنها خطة تستطيع أن تحيا بها على المدى البعيد وليس فقط عدة شهور.

   • من أجل تغييرات صحية ناجحة في نمط حياتك، من المهم أن تناسب خطتك الجديدة حياتك بدون صعوبة كبيرة. تعديل غذائك والرياضة التي تمارسها شيء مهم، إلا أن تغيير ما تأكله إلى أطعمة لست معتادًا عليها والبدء بتمارين رياضية لا تستمتع بها لن يكون أمرًا ناجحًا على المدى البعيد.
8. 
   8
   النظر إلى خبراتك السابقة مع أنظمة خسارة الوزن. أثناء تخطيطك لنظام غذائي عليك الرجوع إلى خبراتك السابقة واختيار الأمور التي كانت تفيدك وترك الأمور التي لم تكن ذات فائدة لك.
9. 
   9
   أسس نظامك على بعض المرونة. أضف مفضلاتك الشخصية إلى النظام واختر أطعمتك والأنشطة الرياضية بشيء من المرونة. وضع أيضًا في اعتبارك هل تفضل اختيار أطعمتك المفضلة كلها بنفسك أم تفضل الحصول على الدعم من صديق أو مجموعة.
10. 
    10
    ضع خطة تناسب ميزانيتك. تحتوي بعض البرامج على تكاليف إضافية، وقد تأتي هذه التكاليف الإضافية من عضوية الصالات الرياضية أو الالتحاق بمجموعة خاصة أو شراء عناصر غذائية معينة مثل المكملات أو الوجبات أو حضور لقاءات بانتظام مع أخصائي تغذية أو لقاءات جماعية.
11. 
    11
    زد نشاطك البدني واجعله جزءًا من خطتك. فكر في التوسع في الأنشطة التي تستمتع بها مثل المشي أو رقص الزومبا أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوجا. وأسس روتين نشاطك البدني الذي تستطيع التعايش معه على المدى البعيد. الروتين الرياضي الذي يشتمل على التمارين الهوائية وتقوية العضلات هو الأمثل ولكن أيضًا مجرد زيادة نشاطك تعتبر نقطة انطلاق رائعة.
12. 
    12
    تحديد هدفك النشاطي. اِسع إلى ممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر قوة، بحيث تكون مُقسمة على الأسبوع بالتساوي.
13. 
    13
    اعرف الفرق بين الأنشطة البدنية وممارسة الرياضة. تشمل الأنشطة البدنية الأشياء التي تقوم بها فعليًا كل يوم مثل المشي والأعمال المنزلية وأعمال الساحة والجري مع الأولاد او الأحفاد أو حيوانات الأسرة الأليفة في ساحة المنزل. أما الرياضة فهي الأنشطة المُنظمة والمجدولة والمتكررة والتي تقوم بها بشكل منتظم.

    • ومع ذلك، فإن السعي للمزيد من الأنشطة البدنية (مثل استخدام السلالم بدلًا من المصاعد والمشي بدلًا من قيادة السيارة وإلخ) قد تكون طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك.
14. 
    14
    حساب مؤشر كتلة جسمك الحالي والذي تسعى للوصول إليه. يستطيع طبيبك أن يخبرك بمؤشر كتلة جسمك. والمدى الصحي لمؤشر كتلة الجسم يقع بين 18.5 و 25.

    • المعادلة الرياضية لحساب مؤشر كتلة الجسم قد تكون مربكة قليلًا، ولكن إن أردت حسابها عليك إتباع الخطوات التالية: يشير مؤشر كتلة الجسم إلى وزنك بالكيلوجرامات مقسومًا على مربع طولك بالمتر.
    • إليك مثال على هذا. إن كان شخصًا طوله 5 أقدام و6 بوصات ووزنه 165 رطل، فإن حل المعادلة سيكون 27.3.
    • حول الأرطال إلى كيلوجرامات. تصل لهذا من خلال ضرب الوزن في 0.45. 165×0.45= 74.25. ثم قم بتحويل الطول إلى أمتار. 5 أقدام و6 بوصات يساوي 66 بوصة. ثم اضرب 66 في 0.025 تكون النتيجة 1.65. ثم قم بتربيع الرقم من خلال ضربه في نفسه ليكون 1.65×1.65 = 2.72. قم بقسم رقم الوزن الجديد على رقم الطول الجديد 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. مؤشر كتلة جسم هذا الشخص يساوي 27.3.
15. 
    15
    التزم بخطتك. خسارة الوزن بنجاح تتطلب إلزام نفسك بالالتزام بخطتك على المدى البعيد.
16. 
    16
    انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت.
17. 
    17
    اكتب عقدًا. يجد بعض الناس كتابة خطتهم أمرًا مفيدا. اذا اكتب السبب الذي يدفعك لخسارة الوزن والخطة التي وضعتها وكمية الوزن الذي تسعى لخسارته والتاريخ الذي عليك الوصول لوزنك المطلوب فيه. ثم قم بالتوقيع كما لو أنك توقع عقدا.

جزء 2

جزء 2 من 4:

وضع الإرشادات العامة لطعامك

تنزيل المقال

1. 
   1
   إدراج عناصر من كل المجموعات الغذائية في كل وجبة. المجموعات الغذائية الخمس هي الفاكهة والخضراوات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان. يجب أن يحتوي نصف طبقك على الخضراوات الخضراء والفاكهة والنصف الآخر على البروتين والحبوب. أفضل منتجات الألبان التي عليك إدراجها في نظام غذائك المنتجات الخالية من الدسم وقليلة الدسم (أقل من 1% دهون).

   • من مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والسمك، كما أن المكسرات والبذور والبيض مصادر جيدة للبروتين.
   • حاول تناول 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان. وحاول تجنب الجبنة الكريمي والقشدة والزبدة.
   • اختر منتجات الحبوب المُصنعة من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال دقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني. وتجنب دقيق الشوفان المُعبأ حيث يحتوي غالبًا على الكثير من السكر.
   • تحتوي الفاكهة والخضراوات على سعرات حرارية أقل من باقي الأطعمة، كما أنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. وفي حين أن الفاكهة اختيار رائع إلا أنها تحتوي على السعرات والسكر، لذا عليك الحد من تناولها إلى 4 حصص يوميًا أي حوالي كوبين.
2. 
   2
   تجنب السعرات الحرارية المُفرغة. فالدهون الصلبة والسكريات تضيف السعرات الحرارية لطعامك بدون قيمة غذائية. من الأمثلة على هذه الأطعمة الكعك والبسكويت والمعجنات والبيتزا والآيس كريم والمياه الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة والسجق والنقانق واللحم المقدد.
3. 
   3
   اختر وجبات العشاء المجمدة المُحضرة الصحية. من الواضح للجميع أن تحضير وجبات عشاءك من المكونات الطازجة هي الطريقة الأفضل والأكثر صحية. لكننا نمر جميعًا بأيام يكون إعداد الوجبات فيها من الصفر أمرًا لا يناسب جدولنا. كما أن وجبات العشاء المجمدة تتطور مع الوقت وهناك بينها الخيارات الصحية.

   • اتبع الإرشادات الأساسية عند اختيارك للوجبات المجمدة. اختر الوجبات التي تحتوي على حصص من اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو الدجاج، والخضراوات والحبوب الكاملة. حاول أن لا تتعدى وجبتك 300-350 سعر حراري و10-18 جرام من الدهون وأقل من 4 جرامات دهون مشبعة وأقل من 500 ملجم من الصوديوم و10-20 بروتين وحوالي 10% من إجمالي الفيتامينات والمعادن الموصي بها يوميا.
4. 
   4
   اقرأ السعرات الحرارية المكتوبة على عبوات الأطعمة. من الأسهل أن تعرف كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وأن تستمتع بتناول الطعام بشراء الطعام المعبأ مسبقًا. 100 سعرة حرارية لكل كيس فشار و110 سعرة حرارية لكل قرطاس آيس كريم والوجبات الخفيفة في الأكياس الجاهزة تتيح لك مراقبة سعراتك الحرارية وتقليل الرغبة في تناول الكثير منها.
5. 
   5
   أدرج الأطعمة الخضراء والتقليدية إلى خطتك. الأطعمة الشعبية أو التقليدية هي طريقة حياة الكثير من الناس. لذا أدرج الأطعمة الشعبية المفضلة لديك إلى خطتك لخسارة الوزن ولكن الصحية منها.
6. 
   6
   اشرب الكثير من المياه. في حين أن شرب الكثير من المياه هو جزء كبير من بعض برامج التغذية إلا أن هناك أنظمة أخرى لم تؤكد على الكمية ولكن فقط أكدت على أهمية شرب المياه لأسباب صحية عامة. وأقر بعض الخبراء أن شرب المياه أثناء شعورك بالجوع يساعد على شعورك بالشبع وبالتالي تتحكم في الإشارات التي ترسلها معدتك إلى المخ بأنها بحاجة للطعام.
7. 
   7
   تجنب المشروبات السكرية والغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية. أضف إلى خطتك شرب الكثير من المياه، بالإضافة إلى الشاي والقهوة بدون سكر. وقلل من تناول المشروبات الغازية الدايت والحليب باستثناء منزوع الدسم وعصائر الفاكهة والكحوليات.

جزء 3

جزء 3 من 4:

تغيير نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   حطم عاداتك الغذائية القديمة. تناول الطعام من أجل المتعة يقف عائقًا في طريق تناول الطعام المُغذي. لذا فكر بالأطعمة الصحية التي تفضلها والتي يمكن استبدالها بالأطعمة الممتعة غير الصحية.

   • ابحث عن وجبات صحية تحبها لمقايضتها بأطباقك المفضلة حتى لا تشعر بالكثير من التقييد.
2. 
   2
   انتبه لتأثير الأطعمة عليك جسديا. ربما يبدو له مذاق الأطعمة المقلية جيدًا اليوم ولكنك لن تشعر شعورًا جيدًا في الصباح.
3. 
   3
   تناول الطعام ببطء. حيث تبدأ معدتك بالشعور بالشبع عندما تأكل ببطء. يمكنك إجراء حوار مع شخص أو وضع الشوكة في الطبق بين كل قضمة والأخرى حتى تسمح لمعدتك بإرسال إشارات للمخ بأنها تشعر بالشبع.
4. 
   4
   اقرأ الملصقات على عبوات الطعام. كن واعيًا لما خططت لتناوله واقرأ الملصقات حتى تتأكد أنك تأكل ما خططت له.

   • بعض المعلبات تكون مضللة لأغراض تجارية، لذا فإن النظر إلى العناصر الغذائية على الملصقات أمر ضروري.
5. 
   5
   تحدث عن الطعام بشكل مختلف. لا شك أن بعض الأطعمة أكثر متعة من غيرها. لكن عليك التحكم في خبرتك تجاه الأطعمة الجديدة التي تجربها عن طريق محو كلمة "أنا لا أستطيع تناول هذا" إلى كلمة "أنا لا أتناول هذا". عن طريق تغيير طريقة كلامك عن الطعام فأنت تتحكم بذلك في اختيار الأطعمة التي لست معتادًا عليها.

   • بدلًا من الحديث عن الأطعمة التي لم تعد متاحة لك، تحدث عن كل الأطعمة التي أضفتها مثل الفاكهة والخضراوات والبروتين الخالي من الدهون وإلخ. فتحويل تفكيرك من التقييد إلى الإضافة يصنع تغييرًا كبيرا.
6. 
   6
   تدرب على الطعام الصحي كل يوم وطوال اليوم. تناول وجبة الإفطار وخطط مُسبقًا لما سوف تتناوله عند شعورك بالجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام الذي قد يحدث أثناء مشاهدتك للتلفزيون وتناول اختيارات الطعام الصحية أولا. من الروتينات الأخرى التي قد تساعدك تناول وجبات أصغر أو وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة فقط.
7. 
   7
   قس وزنك مرة أسبوعيا. حيث يساعدك الميزان على تعديل نظامك إن احتجت لذلك وحتى تظل في المسار الصحيح حتى تحقق هدفك.
8. 
   8
   أعد خزينتك ومطبخك لمساعدتك. ما يمكنك رؤيته في خزينة مطبخك أو تستطيع الوصول إليه بسهولة ليس بالضرورة أن يكون الخيار الأفضل. لذا احتفظ بالفاكهة على الطاولة والخضراوات المقطعة في الثلاجة. فسهولة الوصول للاختيارات الصحية يساعدك على تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
9. 
   9
   قلل من الإغراءات. تخلص من البسكويت والآيس كريم. فامتلاك الأطعمة المغرية في متناول يدك يسحبك بعيدًا عن خطتك.
10. 
    10
    استخدم أطباق أصغر حجما. فالأطباق الأصغر تساعدك في التحكم بحصصك وخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في الوجبة. وتناول دائمًا طعامك في أطباق بدلًا من العلبة أو الكيس أو الكرتونة.

    • يمكنك تجزئة حصص الوجبات الخفيفة مسبقًا والاحتفاظ بها في خزينتك لمنع الإفراط في الأكل من العبوة. كما أن محلات البقالة تمتلك الكثير من الخيارات المُقسمة مسبقا.
11. 
    11
    نم بما يكفي. الأشخاص الذين يحصلون على فترات نوم كافية يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 5% من الأشخاص الذين لا يحصلون على فترات نوم كافية. بالإضافة لذلك الأشخاص الذين ينامون بشكل كافي تزيد لديهم كمية الدهون التي يخسرونها أكثر ممن ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة.
12. 
    12
    عد إلى المسار الصحيح بعد انتكاسة. الحياة تمر. وحفلات الزفاف وأطباق العشاء الممتلئة وحفلات أعياد الميلاد والوجبات الخفيفة في يوم اللعب أو الخروج ليلًا إلى المدينة قد تنطوي على الطعام والشراب والسعرات التي لم تكن في الحسبان.

    • فكر فيما يمكنك القيام به حينها بشكل مختلف وخطط مسبقًا حتى تكن على استعداد لتحدي هذه الأحداث في المرات القادمة.
    • تجنب عقلية "الكل أو لا شيء". ليس لأنك أفسدت الأمر مرة واحدة، فهذا يعني أن الأمور صارت خارج السيطرة وليس أمامك أي شيء يمكنك فعله. فهذه الأمور واردة الحدوث وعليك تخطيها وألا تقسو على نفسك.
13. 
    13
    طلب المساعدة. فالتحدث إلى أصدقائك وعائلتك عن خطتك لخسارة الوزن يساعدك أكثر في التركيز على أهدافك. وربما يكون لك صديق يود مشاركتك في خسارة الوزن. كما أنه تتوفر مجموعات الدعم التي تشجعك على المضي قدمًا وتقدم لك النصائح الشخصية حول الصراعات التي يواجهونها.

    • أيضًا مشاركة هدفك مع الآخرين يمنعهم من التأثير عليك بشكل سيء حين يدركون مدى جديتك حول الأمر.

جزء 4

جزء 4 من 4:

طلب المساعدة من طبيبك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأدوية المخصصة لخسارة الوزن. تحدث إلى طبيبك لتحديد إن كانت هذه الأدوية تناسبك أم لا. حيث اعتمدت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا عددًا من الأدوية التي تساعد في خسارة الوزن. ويعتمد استخدام هذه الأدوية على الأدوية التي تتناولها بالفعل وعلى الأمراض التي تعاني منها وكمية الوزن الذي تود خسارته.
2. 
   2
   تجنب الأدوية المتاحة بدون روشتة طبيب ما لم يوافق عليها الطبيب. فهذه لم تخضع للدراسة ولم يتم اختبار مدى فعالية الطريقة التي تعمل بها. قد يصفها لك الطبيب ولكن من المهم مناقشة الطبيب عنها قبل تجربتها.
3. 
   3
   فكر في الجراحة. تُعتبر الحلول الجراحية لبعض الأشخاص هي الأسلم والأكثر فعالية حتى يتمكنوا من الوصول لهدفهم. ويستطيع طبيبك فقط تقييم حالتك وتحديد إن كانت هذه الاختيارات تناسبك أم لا.

   • توجد أربع عمليات هي الأكثر شيوعًا لمساعدة الناس على خسارة الوزن. وهذا النوع من الجراحات يُسمى جراحات علاج السمنة. وتوفر هذه العمليات وظيفتين رئيستين.
   • الوظيفتان الرئيسيتان لهذه العمليات هما التقييد والذي يحد من كمية الطعام التي يمكن أن تحتويها المعدة وقلة الامتصاص مما يقلل من كمية السعرات التي تمتصها الأمعاء الدقيقة وكذلك العناصر الغذائية التي يمتصها الجسم.
   • أشهر 4 أنواع من جراحات علاج السمنة عملية تحويل مسار المعدة وربط المعدة وتكميم المعدة وتحويل مسار الأثنى عشر.
4. 
   4
   تحدث إلى طبيبك عن أدويتك. قد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك حتى لو لم تدرك ذلك. ففي بعض الحالات، قد تكون الأدوية التي يتناولها الشخص تسبب زيادة الوزن أو زيادة شهيتك. لذا تحدث إلى طبيبك عن هدفك لخسارة الوزن، فقد يمكنه تغيير بعض الأدوية أو تعديل جرعتها حتى تتمكن من تحقيق هدفك.
5. 
   5
   ناقش خطتك الرياضية مع طبيبك. وبناءً على كمية الوزن الذي تود خسارته ووجود أي مشاكل صحية وعمرك سوف يرشدك طبيبك للتمارين والأنشطة التي تناسبك وتكون آمنة لك. المتخصصين في الرعاية الصحية مثل الطبيب أو أخصائي التغذية المُسجل هم بمثابة مصادر للمعلومات والإرشاد والدعم.
6. 
   6
   كن لطيفًا مع نفسك. لا تلوم نفسك كثيرًا إذا بالغت في تناول الطعام، بل استجمع قوتك وابدأ مرة أخرى من اليوم التالي، فنحن لا يزداد وزننا في ليلةٍ وضحاها ولن تصاب بضرر كبير إذا أكلت كمية كبيرة كل فترة.
7. 
   7
   كن صبورًا. يستغرق الأمر ما يقرب من 8 شهور كي يقدر المرء على تغيير عادته؛ وبمجرد أن تبدأ في الشعور بشعور أفضل ويبدأ الناس في ملاحظة تحسن شكلك، ستعرف أنك على المسار الصحيح!

أفكار مفيدة

• عليك الحد من المشروبات الكحولية. فالكحوليات بما في ذلك البيرة تحتوي على الكثير من السعرات.
• احتفظ بالخضراوات أمامك في الثلاجة والفاكهة على الطاولة.
• لا تنخدع بالمنتجات التي تحمل هذه العبارات "قليل الدسم" و "سكر أقل" و "دايت" و"سعرات أقل". واقرأ الملصقات التي على العبوة جيدًا لترى بنفسك كمية السكر والدهون والكربوهيدرات التي تحتويها.
• توقف عن شرب المشروبات السكرية. فكوب واحد من الكوكاكولا يحتوي على 8-10 ملاعق سكر. وجرب بدلًا منها الماء أو الشاي أو القهوة الغامقة.
• عند ممارسة الرياضة لأول مرة، لا تبالغ فيها. حيث تتعلم كيفية الاستمتاع بممارسة الرياضة عندما تبدأها تدريجيا.
• لا تجوع نفسك. حتى لا يبدأ جسدك بتخزين الدهون بدلًا من حرقها.
• تجنب الأكل قبل النوم مباشرة. فتناول الطعام متأخرًا يجعل جسمك يقوم بتخزينه في صورة دهون.
• حاول ألا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة. وإن اخترت الوجبات السريعة، التزم بالاختيارات الصحية. فأغلب الأماكن حاليًا تقدم أنواع مختلفة من السلطات والفاكهة.
• خسارة الوزن بشكل صحي يحدث بخطى ثابتة. تذكر أنك تسعى لتغيير دائم وليس مجرد حل سريع.
• حاول دمج كل عائلتك في العادات الغذائية الصحية وتغييرات نمط الحياة، فهذا أمر صحي للجميع.
• لا تغوص مرة واحدة في التغيير. في البداية تناول وجبة واحدة صحية بين الوجبات الأخرى ثم وجبتين وبعدها تناول وجباتك كلها بشكل صحي حتى لا يجنّ جسمك. اجعل التغييرات تتم بشكل تدريجي.