كيفية إطالة الظهر لتخفيف ألم الظهر

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يحدث ألم الظهر عادةً بسبب فرط أو قلّة استخدام عضلات الظهر والمعدة والفخذين والوركين والرقبة ويكون الأشخاص الذين يعملون في أعمال مكتبية أكثر عرضة للإرهاق العضلي الذي يؤدّي إلى ألم عضلات الظهر. ينبغي أن تلتزم بروتين إطالة حتى تتمكن من تخفيف ألم الظهر وتساعدك تمارين الإطالة المذكورة في هذا المقال على تخفيف ألم الظهر على مدار الوقت.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 9:

إطالة عضلات الفخذ الخلفية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلق على الأرض مع ثنْي الركبتين. يمكن وضع القدمين على مستوى الفخذين بشكل مستقيم على الأرض. تنفّس بعد ذلك بعمق لبضع مرات حتى تخفّف التوتر وتشعر بالاسترخاء ثم قم بمدّ ذراعيك نحو الأمام وأمسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيْك على الأرض.

   • قد تحتاج إلى الاستلقاء على بساط يوجا موضوع على الأرض عند تنفيذ حركة الإطالة هذه.
   • قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى لتقابل يديك.
   • اسمح للعضلة بالاسترخاء قبل الاستمرار.
2. 
   2
   اسحب رجلك اليمنى نحو الأعلى. استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك لأبعد حدٍ ممكن ثم تنفّس بعمق 10 مرات أو أمسك بالركبة في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم حرّكها نحو الأرض مجددًا.
3. 
   3
   انتقل إلى الركبة اليسرى. أمسك ركبتك اليسرى وأرْخ العضلة الرباعية. اسحب ركبتك نحو صدرك برفق وثبّتها على صدرك كما فعلت مع الركبة اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا ومن ثم أرجعها إلى الأرض.
4. 
   4
   اسحب الرجلين نحو الأعلى معًا. بعد الانتهاء من كل جانب، حاول أن تنفّذ الحركة على الرجلين معًا عن طريق سحب رجليك نحو صدرك والاحتفاظ بوضعك لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة يمكنك تحمّلها ثم إرجاعها إلى وضع الابتداء.
5. 
   5
   كرّر الإطالة 3 مرات. ستحتاج إلى تكرار الحركة 3 مرات تقريبًا ويمكنك الاكتفاء بمرتين فقط إن لم تكن تقدر على تنفيذ الحركة أكثر من ذلك.

   • تقوم في هذا التمرين بإطالة عضلات الفخذ الخلفية التي تبدأ من مؤخرة الفخذ إلى المؤخرة وتتّصل بالجزء السفلي من الظهر. تنقبض عضلات الفخذ الخلفية بسبب الجلوس المفرط أو عدم ممارسة التمارين الرياضية مما يؤدّي عادةً إلى ألم في الجزء السفلي من الظهر.
6. 
   6
   جرّب حركات بديلة. إن لم تكن تحب أن تسحب ركبتيك نحو صدرك، يمكنك تجربة البدائل التالية. جرّب الحلول الثلاثة التالية لمعرفة الحل الذي يعجبك وتفضّله ويشعرك بأكبر قدر من الارتياح.

   • أحد طرق تنفيذ هذا التمرين هي إبقاء الرجلين في وضع مستقيم أثناء الاستلقاء على ظهرك ومن ثم رفع الرجل اليمنى نحوك مع دعم الجزء الخلفي منها بيديك. توقّف عن الحركة عند الوصول إلى زاوية 90 درجة مئوية وتأكد من أن الركبة مستقيمة حيث أن ذلك هو ما يؤدّي إلى إطالة عضلات الفخذ الخلفية.
   • أحد الحلول الأخرى هو استخدام منشفة. قم بتنفيذ حركة الإطالة مع فرد الرجلين ولكن قم بلفّ منشفة حول باطن قدمك عند رفع الرجل واحتفظ برجلك في زاوية 90 درجة مئوية مع جسمك. اسحب المنشفة بعد ذلك برفق لثنْي القدم نحوك قليلًا مما يؤدّي إلى إطالة عضلة الفخذ الخلفية واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية.
   • لا تنس أن تنتقل إلى الرجل الأخرى ومن ثم كرّر التمرين.

طريقة 2

طريقة 2 من 9:

تجربة إطالة الأرجل المتقاطعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بوضع رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر. استلق بشكل مستقيم على ظهرك مع ثنْي ركبتيك ووضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا. يجب أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة. أمسك رجلك اليمنى وقم بإدارة قدمك نحو الركبة الأخرى. أرِحْ كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر واسترخ لثوان.
2. 
   2
   ارفع رجلك اليسرى. قم بمدّ يديك حتى تمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى. ستحتاج إلى تمرير يدك اليمنى بين فخذك الأيمن وفخذك الأيسر لتنفيذ ذلك. ارفع بعد ذلك رجلك اليسرى نحو الأعلى واجذبها برفق نحو صدرك.

   • يؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها وكذلك يساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر.
   • إن لم تتمكن من الإمساك برجلك بسهولة، يمكنك دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها. كل ما عليك فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف.
3. 
   3
   احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. بعد انقضاء بضع ثوان من الاحتفاظ بوضعك والاسترخاء، حاول أن تجذب رجلك بشكل أكبر قليلًا. بعد الإمساك بالرجل لمدة 30 ثانية، اخفض رجلك نحو الأرض مجددًا.
4. 
   4
   كرّر هذا التمرين 3 مرات على كل رجل. يجب أن تشعر بإطالة في فخذك الأيمن ومن ثم الأيسر. العضلة التي تشعر بإطالتها هي العضلة الكمّثرية التي تمرّ بالمؤخرة وتساهم عادةً في ألم الجزء السفلي من الظهر.

   • يمكنك تنفيذ نسخة أكثر تقدّمًا من حركة الإطالة هذه أثناء الوقوف. ابحث عن منضدة أو طاولة بارتفاع الفخذ تقريبًا ومن ثم قم بلفّ رجلك اليمنى ووضعها فوق الطاولة مع الحرص على أن تواجه الطاولة مباشرةً. حافظ على استقامة ظهرك وانحنْ إلى الأمام مع أخذ 10 أنفاس عميقة ثم كرّر الحركة مع الرجل الأخرى.

طريقة 3

طريقة 3 من 9:

لفّ الظهر

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلق على ظهرك. يمكن استخدام اليدين لدعم الرأس أو إبعادهما عن الجسم. يجب ثنْي الركبتين مع وضع القدم بشكل مستقيم على الأرض وعلى مستوى الفخذين.
2. 
   2
   قم بلفّ الركبتين إلى اتّجاه واحد. قم بلفّ ركبتيك حتى تلمس أحدهما الأرض أو تقترب من لمسها، ولكن حرّك الركبة بالقدر الذي تشعر فيه بالارتياح فقط. يجب أن يظل ظهرك على الأرض بالكامل تقريبًا في هذه المرحلة.
3. 
   3
   انتقل إلى الجانب الآخر. لن تحافظ على هذا الوضع ولكن ستتحرّك جيئة وذهابًا مع تكرار حركة الإطالة هذه 10-15 مرة على كل جانب.
4. 
   4
   جرّب حركات بديلة. يمكنك تنفيذ هذا التمرين أثناء جلوسك.

   • ابحث عن كرسي يحتوي على مساند للذراعين. ضع قدميك بشكل مستقيم على الأرض وقم بلفّ جسمك برفق نحو أحد الجانبين حتى تمسك يديك بمسنديّ الذراعين.
   • استخدم يديك الآن للمساعدة على سحب جسمك في حركة دائرية نحو أحد الجانبين.
   • نفّذ التمرين ببطء وتجنّب أي حركات مفاجئة أو اهتزازية. ابحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة لك واحتفظ به لمدة 30 ثانية.
   • كرر التمرين على الجهة الأخرى. يمكنك بعد ذلك تنفيذ التمرين 3 مرات إضافية.

طريقة 4

طريقة 4 من 9:

الإطالة على بطنك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلق على بطنك. إن كنت على ظهرك، اقلب نفسك لتكون على بطنك. يجب أن تكون القدمان مستقيمتان أثناء استلقائك.
2. 
   2
   ضع ذراعيك على كتفيْك. يجب أن يكون باطن يدك على الأرض بشكل مستقيم بجوار الكتف أو أسفل منه مباشرةً ويجب أن يكون المرفقان في الهواء.
3. 
   3
   ادفع نفسك نحو الأعلى. ادفع الجزء العلوي من جسمك فقط بعيدًا عن الأرض. الأمر أشبه بتمرين الضغط، إلا أنك تقوّس الجزء العلوي من جسمك فقط في الهواء دون دفع الجزء السفلي نحو الأعلى معه.
4. 
   4
   احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم ارجع إلى الأرض مجددًا وكرّر التمرين 3-5 مرات أو أكثر من ذلك حسب تفضيلك. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.

طريقة 5

طريقة 5 من 9:

استخدام إطالة القطّة والبقرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ على أطرافك الأربعة. يفضّل تنفيذ هذا التمرين على بساط يوجا حتى لا تركع على الأرض مباشرةً. تأكد من أن يداك متباعدتان على مستوى الكتفين وأن رجلاك متباعدتان على مستوى الفخذين.

   • إن كنت تعاني من ألم في الركبتين، يمكنك وضع وسادة أسفل ركبتيك (خصوصًا إن لم تكن تستخدم بساط تمرين).
   • ابحث عن وضع محايد مريح. قد تحتاج إلى تقويس ظهرك أو جعله مستقيمًا إلى حدٍ ما.
2. 
   2
   قوّس ظهرك. خذ نفَسًا عميقًا وحاول أن ترفع سرّتك إلى أعلى نقطة ممكنة أثناء الزفير. فكّر في تقويس ظهرك مثل القطّة الخائفة مع إمالة رأسك نحو الأسفل ورفع حوضك نحو الأعلى.

   • احتفظ بوضعك لبضع ثوان.
   • تنفّس بعمق أثناء العودة إلى وضعك المحايد.
3. 
   3
   أرْخ ظهرك. تنفّس شهيقًا وزفيرًا وأرجع سرّتك نحو الأرض. سيتقوّس حوضك نحو الأسفل ويفترض أن تُرفع رأسك نحو الأعلى. ينبغي في هذه الحالة أن تقوّس ظهرك نحو الأسفل مثل البقرة مع الاحتفاظ بالوضع لبضع ثوان.
4. 
   4
   ارجع إلى الوضع المحايد. استنشق الهواء بعمق أثناء فعل ذلك وكرّر تقويس الظهر نحو الأعلى والأسفل 10 مرات لكل منهما لمساعدتك على تخفيف انقباض العمود الفقري.

   • تمرين تحريك الذيل من التمارين الأخرى التي يمكن تنفيذها في هذا الوضع.
   • في الوضع المحايد، اسحب فخذيك برفق حول جانب جسمك واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
   • كرّر التمرين 10 مرات على كل جانب.

طريقة 6

طريقة 6 من 9:

إطالة العضلة القابضة للفخذ

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلق على سرير أو تخت تمرين. اختر سريرًا أو تختًا مرتفعًا بما فيه الكفاية ليسمح بتعلّق الرجلين بحرّية على طرفه. يجب أن تدعم الطاولة فخذيك وأن تكون الرجلان مثنيّتان من عند الركبة.
2. 
   2
   ارفع رجلك اليمنى وأمسكها بيديك. يمكنك إمساك الرجل من حولها أسفل الركبة مباشرةً كما يمكنك إمساكها من مؤخرة الفخذ.
3. 
   3
   اسحب ركبتك نحو صدرك. لا ضير إن لم تتمكن من إيصالها إلى الصدر بالكامل. احتفظ بعد ذلك بوضعك لمدة 30 ثانية.
4. 
   4
   كرّر الحركة مرتين على كل جانب. يفترض أن تشعر بإطالة في مقدّمة الحوض في الرجل التي تتعلّق نحو الأسفل وهذه العضلة هي العضلة القابضة للفخذ التي تساهم في تحدّب الظهر وألمه مع الجلوس المفرط.

طريقة 7

طريقة 7 من 9:

إطالة العضلة الكمّثرية في وضع الجلوس

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجلس على كرسي مع فرد الظهر بشكل مستقيم وتجنّب تحدّبه. يفترض أن تكون القدمان مستقيمتان على الأرض ومتباعدتان على مستوى الفخذين أو الكتفين ويجب وضع اليدين على فخذيك مع التنفّس شهيقًا.
2. 
   2
   قم بوضع رجلك اليمنى على اليسرى. يمكنك ببساطة إراحة كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى، كما يمكنك مقاطعة رجليك بشكل أكثر عمقًا بحيث يلمس باطن الركبة اليمنى أعلى الركبة اليسرى تقريبًا.
3. 
   3
   قم بلفّ جذعك نحو اليمين. توقّف عندما تتمكن من وضع مرفقك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى نحو الأعلى برفق في اتّجاه كتفك الأيمن. احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان مع الحرص على التنفّس بعمق.
4. 
   4
   أرْخ حركة اللفّ برفق شديد وقم بوضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى. قم بلفّ الجسم نحو اليسار واحتفظ بالوضع لمدة 10 ثوان. كرّر حركة الإطالة هذه 2-3 مرات على كل جانب.

   • حركة الإطالة هذه طريقة رائعة لتخفيف إرهاق الظهر أثناء التواجد في المكتب ويمكنك تكرار الحركة حتى 5 مرات يوميًا إن كانت تساعدك على تخفيف الألم.
   • يمكن لحركة الإطالة هذه المساعدة في علاج ألم العصب الوركي (عرق النسا) أو في تخفيف ألم أسفل الظهر.

طريقة 8

طريقة 8 من 9:

إطالة العضلات الرباعية (عضلات الفخذ)

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف بجوار كرسي أو طاولة. أمسك الكرسي أو الطاولة بيدك اليمنى وقم بثنْي رجلك اليسرى حتى تتحرّك قدمك نحو مؤخرتك.
2. 
   2
   قم بالوصول إلى الجزء السفلي من الرجل اليسرى باستخدام يدك اليسرى واسحب قدمك نحو مؤخرتك حيث أن ذلك يؤدّي إلى إطالة خفيفة في الفخذ الأيسر.
3. 
   3
   احتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية. احرص على عدم التأرجح وقم بتنفيذ الإطالة ببطء وثبات مع الحفاظ على استقامة الظهر والنظر نحو الأمام. كرّر التمرين بعد ذلك على الجانب الآخر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين 2-3 مرات إضافية على كل جانب.
4. 
   4
   جرّب طرقًا بديلة. يمكنك أيضًا تنفيذ تمرين مشابه أثناء الاستلقاء. استلق على جانبك الأيمن وقم بثنْي ركبتك اليسرى حتى تصل قدمك إلى مؤخرتك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للفّ الجهة الأمامية من القدم للمساعدة على لمس المؤخرة واحتفظ بوضعك لمدة 30 ثانية ثم كرّر التمرين 2-3 مرات إضافية. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى الجانب الآخر. احرص على عدم التأرجح والحفاظ على حركة إطالة ثابتة.

طريقة 9

طريقة 9 من 9:

الاستعداد للإطالة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتد ملابس واسعة أو مرنة. يمكنك التخطيط لجلسات الإطالة أثناء الصباح أو المساء حتى تتمكن من ارتداء ملابس المنزل أو التمرين. تسهّل الملابس الواسعة من التحرّك بالطريقة التي تحتاج إليها.
2. 
   2
   قم بالإحماء قبل إطالة العضلات. لقد كانت الإرشادات الشائعة تفيد بأن الإطالة بمثابة إحماء قبل التمرين، إلا أن النصائح الحديثة تشير إلى وجوب الإحماء قبل الإطالة.

   • الإحماء مصطلح يدل على طبيعته بدقّة حيث أنه عبارة عن تسخين للعضلات يجعلها أكثر مرونة.
   • يمكنك الاستعانة بأي نشاط خفيف للإحماء كالمشي مثلًا.
3. 
   3
   قم بإطالة العضلات عند الحاجة إليه. يتوجّب عليك القيام بإطالة العضلات 2-3 مرات أسبوعيًا على الأقل. من ناحية أخرى، ينبغي أن تحاول القيام بإطالة العضلات عدة مرات كل يوم إن كنت تعاني من ألم في الظهر حتى تساعد على تخفيف الألم.

تحذيرات

• لا تفعل أي شيء يؤدّي إلى زيادة الألم. توقّف عن تنفيذ الإطالة إن كنت تشعر بألم حاد أثناء تنفيذه.