كيفية أن تصبح نحيفا حقا

شارك في التأليف: Danny Gordon

يمكن أن تشكل محاولات فقدان الوزن أزمة، لكن الأصعب هو تثبيت الوزن. يشرح لك المقال التالي كيفية فقدان عدة كيلوجرامات من وزنك بسرعة من أجل مناسبة أو إجازة قريبة وكيفية الحفاظ على الشكل النحيف بعد الوصول إلى الوزن المرغوب.

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

فقدان الوزن بسرعة

1
تناول كميات أقل من الطعام ومارس المزيد من الرياضة. الأمر بهذه البساطة! الهدف هو حرق مزيد من السعرات الحرارية أكثر من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم.
- يحتوي الكيلوجرام الواحد على حوالي 7000 سعرًا حراريًا، أي أنك ستحتاج إلى حرق 7000 سعرًا حراريًا أكثر من معدل استهلاكك لفقدان كيلوجرام واحد.^{[١]
  X
  مصدر بحثي}
- قلل معدل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تقليل حجم الحصص. تأكد من قراءة الملصقات على كل شيء تتناوله حتى تتمكن من تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
- تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة طوال اليوم. يحافظ ذلك على معدل حرق عالي ويمنع جسمك من تخزين الدهون الإضافية.
- مارس التمارين الهوائية، كالركض والمشي والسباحة وركوب الدراجة. يساعد ذلك على إسراع معدل الحرق وحرق السعرات الحرارية.
- تذكّر أن الرياضة تحرق السعرات الحرارية لكنها لا تكفي لفقدان الوزن بمفردها. يجب عليك أن تقلل من الأطعمة التي تتناولها من أجل فقدان الوزن.^{[2]
  X
  مصدر بحثي}
2
توقف عن تناول الطعام قبل الخلود إلى النوم بساعتين. يقل معدل الحرق بشكل ملحوظ عندما تنام، لذا سيحتاج الطعام لوقت أطول ليُهضم. بالإضافة إلى أن تناول الطعام في الصباح الباكر يعطيك الطاقة اللازمة للقيام بنشاطاتك اليومية.
3
لا تتتجاهل الوجبات. سيجبر تجاهل الوجبات جسمك على الدخول في وضع التضور جوعًا، مما يدفعه إلى تخزين المزيد من الدهون.
- فكّر في معدل الحرق كالنار والطعام كوقود. إذا أردت أن تشعل لهيب النار، يجب أن تستمر في إضافة الغصون وأوراق الجرائد والألواح الخشبية. إذا توقفت عن إضافة تلك الأشياء إلى النار، ستخمد مع الوقت. بشكل مشابه، إذا بدأت بتجويع نفسك، ستضعف معدل الحرق شيئًا فشيئًا مع الوقت.
- يفضل تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة طوال اليوم عن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة لأن جسمك سيحتاج إلى وقت أطول ليهضم الطعام.
- حاول أن تتناول وجبات صغيرة مع وجبات خفيفة بينها. سيبقي ذلك معدل الحرق لديك مشتعلًا طوال اليوم. جرب تلك الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات: قطعة من الفاكهة كالموز أو التفاح أو كوب من الزبادي اليوناني أو لوح غذائي أو القليل من الجزر والحمص أو طبق سلطة صغير مع تتبيلة خفيفة.
4
اشرب كميات وفيرة من الماء. هل تعلم أن جسم الإنسان أحيانًا ما لا يتمكن من التمييز بين الجوع والعطش؟ إذا كنت تشتهي الطعام لكنك لست جائعًا في الواقع، قد يعني ذلك أنك تعاني من الجفاف.
- يجب أن تشرب 8 أكواب على الأقل من الماء كل يوم.
5
تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات قليلة الدسم. هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مما يعطي جسمك التغذية اللازمة دون ملئه بالسعرات الحرارية الإضافية.
- استبدل الخبز والأرز الأبيض بالحبوب الكاملة.
- حد من السعرات الحرارية الفارغة التي تحصل عليها من الخبز والمعكرونة والكحول والأطعمة المليئة بالسكر.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

الحفاظ على وزن جسمك

1
احرص على تنوع حميتك الغذائية ونظامك الرياضي. تعتاد أجسامنا الحميات الغذائية والروتين الرياضي بسرعة شديدة. يساعدك تغيير نظامك الرياضي على تحفيز جسمك ومساعدته على تخطي فترات الركود ومنع اكتساب الوزن.
- بدّل ما بين تناول ست وجبات في اليوم وثلاث وجبات كبيرة في اليوم التالي
- بدّل ما بين ممارسة تمارين الكارديو وتمرينات القوة طوال الأسبوع.
- جرب استخدام التدريبات متقطّعة الشدة لجعل نظام تمارينك أكثر تسلية وحماسية، على سبيل المثال، يمكنك الجري لمدة 2-3 دقائق ثم التبديل إلى المشي لمدة دقيقة واحدة. بجانب أن هذه الطريقة تمنحك راحة مُشجّعة على الاستمرار، تساعد جسمك أيضًا على حرق السعرات الحرارية بدرجة كبيرة.
2
تجنب نوبات التهام الطعام. يمكن أن يدفعك فقدان الوزن إلى الرغبة في التهام الطعام أو الإفراط في تناوله. أفضل طريقة لتجنب ذلك هي تناول الأشياء التي تشتهيها باعتدال. إذا كنت تحرم نفسك دائمًا، ستصبح أكثر عرضة للمرور بنوبات الإفراط في الأكل.
3
لا تعد إلى أنماط تناول الطعام السابقة. إذا فقدت الوزن، يعني ذلك أن معدتك قد انكمشت، أي أنك تحتاج إلى كمية طعام أقل لتشعر بالشبع. استمع إلى جسمك ولا تتناول سوى الكمية التي تشعر بعدها بالشبع. إذا عدت إلى أنماط الغذاء السابقة بعد الوصول إلى الوزن المستهدف، ستكتسب بعض، إذا لم يكن كل، الوزن الذي فقدته مرة أخرى.
4
ابحث عن نظام رياضي وغذائي قابل للتنفيذ. إذا كنت تعاني دائمًا، غالبًا ما ستفقد الأمل في نظامك الغذائي والرياضي، هذا منطقي. ابحث عن نمط حياة يشعرك بالراحة.
- اختر نظامًا رياضيًا ممتعًا بالنسبة لك. إذا كنت تستمتع بالنظام الرياضي، ستزيد فرص التزامك به على المدى الطويل.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

استخدام الاستراتيجيات اليومية

1
تناول المشروبات الساخنة. تذكّر أن المشروبات الساخنة كالشاي والقهوة تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. إذا كنت تحاول أن تقلل من معدل استهلاكك للكافيين، الجأ إلى الشاي الخالي من الكافيين.
2
ابحث عن بدائل صحية للأطعمة التي تشتهيها. إذا كنت عاشقًا للحلويات، تناول الشوكولاتة الداكنة أو العسل أو الزبادي و/أو الفواكه بدلًا من الآيس كريم والبسكويت والكيك. بتلك الطريقة، ستشبع رغبتك في تناول الحلويات دون أن تضحي بمقاس خصرك!
3
احتفظ بمفكرة للحمية الغذائية. يفقد الأشخاص الذين يلتزمون بمفكرات الطعام والرياضة وزنًا أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.^{[3]
X
مصدر بحثي} يساعد تتبع سلوكياتك على ملاحظة الأنماط وتحديد ما يناسبك وما لا يناسبك.
4
لا تزن نفسك كل يوم. سيفقدك ذلك صوابك ويضلك لأن وزن كل شخص يختلف بمعدل 1 إلى 1.5 كجم يوميًا.^{[4]
X
مصدر بحثي}
5
اشرب كوبًا كاملًا من الماء و/أو قطعة من الفاكهة قبل كل وجبة. سيساعد ذلك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
6
ابحث عن رفيق لفقدان الوزن. يمكنك مشاركته الأفكار والنصائح وتشجيع بعضكما البعض عندما يشعر أحدكما بالرغبة في الاستسلام.
7
التقط صورًا لـ"قبل وبعد". سيساعد ذلك على تحفيزك ويعطيك شعورًا مغرقًا بالرضا عندما تلتقط صورة "بعد" أخيرًا.

تحذيرات

تأكد من تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على طاقتك وصحتك. لا تتناول أقل من 1200 سعر حراري في اليوم.
اتتبه لعلامات فقر التغذية التالية: انخفاض كتلة العضل/النسيج والنعاس وصعوبة التدفئة ورد الفعل المناعي البطيء وصعوبة التنفس وتساقط الشعر.^{[5]
X
مصدر بحثي}