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Perdre du poids peut être un vrai challenge, mais ne pas le reprendre est encore plus difficile. Cet article vous explique comment perdre quelques kilos pour une prochaine occasion, telle que des vacances ou une soirée et comment maintenir votre poids une fois que vous aurez atteint votre objectif.
Étapes
Mangez moins et faites plus de sport. C'est aussi simple que cela ! L'objectif est de bruler plus de calories que vous n'en absorbez chaque jour.- Un kilo vaut 7 000 calories, vous aurez donc à bruler 7 000 calories de plus que ce que vous ingérez pour perdre un kilo [1].
- Réduisez votre apport calorique en vous préparant des portions de nourriture. Lisez bien les étiquettes de tout ce que vous mangez afin de pouvoir calculer le nombre de calories que vous ingérez.
- Mangez de petits repas tout au long de la journée. De cette façon, votre métabolisme restera rapide et ne va pas stocker de graisses.
- Faites des sports d'endurance comme la course à pied, la randonnée, la natation ou le vélo. Cela vous aidera à stimuler votre métabolisme et bruler des calories.
- Souvenez-vous que le sport brule des calories, mais il ne fait pas perdre de poids en soi. Vous devez absolument ingérer moins de calories que vous n'en brulez pour perdre du poids [2].
Ne mangez plus au moins deux heures avant de vous coucher le soir. Le métabolisme ralentit énormément pendant le sommeil, ce qui entraine une digestion beaucoup plus lente. En outre, si vous mangez bien le matin, vous aurez toute l'énergie nécessaire pour vos activités de la journée.
Ne sautez pas de repas. Sauter des repas oblige votre corps à penser qu'il souffre de famine et va stocker des graisses.- Voyez votre métabolisme comme un feu et la nourriture comme son carburant. Si vous voulez conserver un bon feu, vous devez lui ajouter constamment des buches, du papier et des brindilles. Si vous ne le faites plus, il risque de s'éteindre. De la même façon, si vous vous affamez, vous affaiblirez petit à petit votre métabolisme.
- C'est mieux de manger 4 ou 5 petits repas par jour plutôt que 2 ou 3 gros. Votre corps a ainsi plus de temps pour digérer.
- Vous pouvez envisager de manger de petits repas avec des gouters entre. Votre métabolisme continuera de fonctionner toute la journée. Essayez ces gouters entre deux repas : un fruit, par exemple une pomme ou une banane, un peu de yaourt grec, une barre de céréales, quelques carottes et du houmous ou une petite salade avec un peu d'assaisonnement.
Buvez beaucoup d'eau. Est-ce que vous savez que le corps humain se trompe souvent entre la sensation de faim et de soif ? Si vous mourez d'envie de manger, mais que vous n'avez pas vraiment faim, c'est surement que votre corps est déshydraté.- Vous devriez boire au moins 8 verres d'eau par jour [3].
Mangez des fruits, des légumes et des protéines maigres. Ces aliments sont riches en nutriments, ils vont fournir à votre corps ce dont il a besoin, sans apport de calories supplémentaires.- Échangez le pain blanc et le riz pour du pain complet.
- Laissez tomber les calories inutiles du pain, des pâtes, de l'alcool et des sucreries.
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Mettez de la diversité dans votre régime quotidien. Notre corps s'habitue très rapidement à un régime régulier d'exercices et de repas. Maintenez votre corps dans l'incertitude en changeant votre programme, cela vous aidera à maintenir votre poids et ne pas en reprendre plus tard.- Alternez : prenez 6 petits repas un jour et 3 gros le suivant.
- Au cours d'une semaine, alternez entre des sports d'endurance et des sports de puissance.
CONSEIL D'EXPERT(E)Danny Gordon est entraineur personnel certifié de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Il est également propriétaire de The Body Studio for Fitness, une salle de culture physique située dans la région de la baie de San Francisco. Ayant plus de 20 ans d'expérience en sport et en enseignement, il a concentré son activité sur la formation personnelle semi-privée. Danny a reçu sa certification d'entraineur personnel de l'Université d'État de Californie, à East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).Entraineur personnel certifié
Danny Gordon
Entraineur personnel certifiéPour que votre routine conserve son intérêt, essayez de vous exercer par intervalles. Lorsque vous marchez, essayez de marcher rapidement durant 2 minutes puis plus lentement pendant 1 minute. Lorsque vous renforcez votre musculation, utilisez des haltères, des dumbbells et travaillez différents groupes de muscles. Si vous allez dans un gymnase, faites 5 minutes sur chaque machine : rameur, vélo, machine elliptique et tapis de course. En changeant d'activité, vous variez ce que vous faites et votre corps brule des calories de manière plus efficace.
Ne vous gavez pas. Un régime peut souvent déclencher une envie de se gaver ou de manger trop. La meilleure façon de ne pas trop manger est de manger ce dont vous avez envie dans des quantités raisonnables. Si vous vous retenez constamment, vous aurez plus de chances de finir par vous gaver à un moment ou un autre.
Ne faites pas machine arrière. Si vous avez perdu du poids, votre estomac s'est probablement rétréci, ce qui veut dire que vous avez besoin de moins de carburant. Soyez à l'écoute de votre corps et ne mangez que ce qu'il vous faut pour vous sentir rassasié. Si vous revenez en arrière, vous allez certainement reprendre du poids, ce n'est pas tout le poids que vous avez perdu.
Établissez-vous un schéma de repas et de sports. Si c'est une torture permanente, vous allez surement laisser tomber votre régime et vos objectifs, c'est normal. Trouvez un style de vie dans lequel vous vous sentez à l'aise.- Choisissez un sport qui vous plait. Si vous vous amusez, vous avez plus de chances de réussir à maintenir votre rythme sur le long terme.
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Souvenez-vous que les boissons chaudes comme le café et le thé peuvent vous aider à vous sentir rassasiée plus longtemps. Si vous essayez de vous passer de caféine, optez pour les thés décaféinés.
Essayez de trouver des alternatives aux aliments dont vous rêvez. Si vous mourez d'envie d'une sucrerie, mangez un carré de chocolat noir, du miel, un yaourt ou un fruit au lieu d'une glace, de biscuits ou gâteaux. Ainsi vous aurez votre aliment sucré, sans mettre en danger votre tour de taille !
Prenez des notes dans un journal. Les gens qui notent leur régime et leurs activités perdent plus de poids que ceux qui ne le font pas [4]. En notant vos comportements, vous comprendrez mieux ce qui marche pour vous et ce qui ne marche pas.
Ne vous pesez pas tous les jours. Cela vous rendra folle et ne fera que vous désorienter, en effet, le poids varie de 1 à 2 kilos par jour [5].
Buvez un verre d'eau ou mangez un fruit avant chaque repas. Cela aidera à remplir votre estomac et ressentir la sensation de satiété plus rapidement.
Trouvez-vous un partenaire de régime. Vous pourrez échanger des idées et conseils et vous motiver mutuellement lorsque l'un de vous est découragé.
Prenez des photos « avant et après ». Cela vous aidera à rester motivé et vous donnera une grande satisfaction quand vous prendrez finalement la dernière photo d'après.Publicité
Avertissements
- Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour l'entretien de votre corps : au moins 1 200 par jour.
- Faites attention aux signes suivants de dénutrition : réduction de la masse musculaire, léthargie, difficultés à maintenir la température du corps, faible réponse immunitaire, difficulté à respirer, perte de cheveux [6].
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://journal.borderlands.com/1997/book-review-your-bodys-many-cries-for-water/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/weight-fluctuations-explained.html# b
- ↑ http://www.webmd.boots.com/a-to-z-guides/tc/malnutrition-symptoms-of-malnutrition
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