Cách để Xoa dịu căng thẳng sau thi cử

Chờ đợi kết quả thi là một cơn ác mộng, đặc biệt nếu bạn không chắc chắn liệu bạn có làm bài tốt hay không. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng sau khi thi cử, đừng lo lắng! Có khá nhiều bước mà bạn có thể thực hiện để duy trì sự bình tĩnh, giảm thiểu căng thẳng, và trở về với cuộc sống của mình.

Phần 1

Phần 1 của 2:

Xoa dịu và loại bỏ căng thẳng

Tải về bản PDF

1
Hít thở sâu. Căng thẳng và lo lắng sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay đầu hàng” của cơ thể, lắp đầy cơ thể với lượng adrenaline khiến bạn thở dốc và thở gấp.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Bạn có thể đối phó với phản ứng căng thẳng bằng cách hít thở sâu.^{[2]XNguồn nghiên cứuBourne, E.J. (2010). Bài tập dành cho sự lo lắng và ám ảnh (tái bản lần 5). Oakland, CA: Nhà xuất bản New Harbinger, Inc.}
- Đặt một tay trên ngực và đặt tay còn lại trên bụng, bên dưới xương sườn. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm nhận được sự giãn nở của bụng cùng với ngực.
- Chậm rãi hít vào từ mũi. Cố gắng hít vào trong 4 nhịp đếm.
- Nín thở trong 1 – 2 giây. Chầm chậm thở ra từ miệng.
- Lặp lại quá trình này từ 6 – 10 lần 1 phút trong 10 phút.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
2
Thử qua liệu pháp thư giãn động, căng – chùng cơ. Liệu pháp Thư giãn động, Căng – Chùng Cơ, hoặc PMR, sẽ khá hữu ích trong việc loại bỏ sự căng cơ và căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ trở nên căng cứng và có lẽ là bạn sẽ không hay biết điều này khi bạn đang lo lắng. PMR hướng dẫn bạn cách để căng và sau đó là chùng từng nhóm cơ bắp từ đầu đến chân một cách có ý thức. Một khi bạn đã nắm vững phương pháp này, nó sẽ khá hữu ích trong việc ép buộc cơ thể bạn thư giãn đôi chút.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu có thể, bạn nên tìm kiếm khu vực yên tĩnh và không có tác nhân gây xao nhãng. Loại bỏ bất kỳ một trang phục chật chội nào và hít thở sâu.
- Bắt đầu với nhóm cơ trên mặt, tại vùng trán. Nhướng lông mày lên càng cao càng tốt, và giữ yên vị trí trong 5 giây. Thả lỏng. Cau mày càng nhiều càng tốt trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng. Cảm nhận cảm giác thư giãn trong 15 giây.
- Tiếp theo là môi. Mím môi chặt hết mức có thể trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Mỉm cười càng rộng càng tốt trong 5 giây, và thả lỏng. Một lần nữa, hãy cảm nhận cảm giác thư giãn trong 15 giây. Bạn nên cố gắng tận hưởng cảm giác thật sự của sự “căng cơ” và “thư giãn”.
- Tiếp tục căng cơ trong 5 giây, thả lỏng, và thư giãn trong 15 giây đối với các nhóm cơ khác: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp đùi, và bàn chân.
- Nếu bạn không có thời gian để thực hiện liệu pháp PMR cho toàn bộ cơ thể, bạn nên tập trung vào cơ mặt, vì chúng thường gặp căng thẳng nhiều hơn.
3
Không nên xem lại bài kiểm tra một cách chi tiết ngay lập tức. Một vài người cảm thấy thoải mái hơn khi trò chuyện với bạn bè về bài thi của họ, trong khi một số khác lại thấy tốt hơn nếu không bàn luận về nó. Tuy nhiên, xem lại bài kiểm tra một cách chi tiết, dù bạn có muốn đến đâu, sẽ chỉ khiến bạn lo lắng hơn về đáp án mà bạn không thể thay đổi và sẽ gây căng thẳng cho bạn một cách không cần thiết.^{[5]XNguồn nghiên cứu}^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Sửa bài thi ngay sau khi thi là ý tưởng khá tồi tệ bởi vì bộ não của bạn sẽ không hoạt động tốt dưới tình huống căng thẳng. Bạn sẽ không thể suy nghĩ thông suốt hoặc hợp lý về bài thi của mình ngay sau khi thi như là khi bạn đã bình tĩnh lại. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đã làm bài thi tệ hơn sự thật.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
4
Tập thể dục. Ngay sau khi làm kiểm tra, bạn sẽ không muốn đi đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ, nhưng tập thể dục mức độ vừa là biện pháp tuyệt vời để giảm thiểu căng thẳng! Tập thể dục phóng thích endorphin, và đây là loại thuốc giảm đau tự nhiên có thể cải thiện tâm trạng. Nếu bạn bị căng thẳng sau khi thi, bạn nên thực hiện hoạt động aerobic nào đó như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc thậm chí là đi bộ nhanh.^{[8]XNguồn nghiên cứu}^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
- Tập aerobic thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm thiểu cảm giác căng thẳng và căng cơ tổng thể, cũng như cải thiện giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Ngay cả khi bạn không yêu thích thể dục thể thao, cố gắng tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
5
Thư giãn thông qua hoạt động mà bạn yêu thích. Bất kể kết quả có như thế nào, bạn nên ăn mừng sự thật là bạn đã học tập khá chăm chỉ cho kỳ thi. Bạn nên tự thưởng cho bản thân bằng cách làm những công việc mà bạn yêu thích. Nếu bạn có thể cùng bạn bè thực hiện chúng với thì lại càng tốt hơn.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dành thời gian cho bạn bè và người thân yêu là biện pháp tuyệt vời để loại bỏ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh cũng như khỏe khoắn.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Một nghiên cứu thậm chí đã chứng minh rằng dành thời gian với người mà bạn xem là “bạn thân” sẽ giảm thiểu lượng cortisol, hormone gây căng thẳng, trong cơ thể.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Bạn nên lập kế hoạch đi chơi cùng bạn bè hoặc gặp gỡ gia đình sau khi thi.
6
Thực hiện mọi điều có thể đem lại nụ cười cho bạn. Nụ cười là bài thuốc tốt nhất. Nó giải phóng endorphin khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, và thậm chí có thể tăng cường khả năng chịu đựng cơn đau thể chất của cơ thể.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Đi xem phim hài. Bạn có thể xem chương trình hài kịch mà bạn yêu thích. Tìm kiếm bức ảnh hài hước của những chú mèo trực tuyến. Yếu tố khiến bạn cười vang sẽ giúp bạn giảm thiểu sự căng thẳng sau khi thi cử.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 2:

Suy nghĩ tích cực

Tải về bản PDF

1
Tránh lải nhải. “Lải nhải” là khi bạn nhận thấy bản thân không ngừng suy nghĩ theo kiểu “nhai đi nhai lại” một vấn đề nào đó, thông thường là không thêm thắt bất kỳ một thông tin nào vào suy nghĩ đó. Lải nhải về bài thi là hành động khá phổ biến, nhưng bạn nên nhớ rằng lo lắng về chúng sau khi mọi chuyện đã qua sẽ không đem lại bất kỳ một lợi ích nào ngoài việc gây căng thẳng cho bạn. Sau đây là một vài biện pháp để bạn loại bỏ tình trạng này:^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Giải quyết vấn đề. Bồn chồn không biết liệu bạn có làm tốt bài kiểm tra hay không sẽ không thể thay đổi bài làm của bạn. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn cố gắng hơn trong tương lai. Nếu bạn lo âu về bài thi của mình, bạn nên xác định một vài yếu tố cụ thể mà bạn có thể thực hiện cho bài kiểm tra sau này. Đây là biện pháp giúp bạn tập trung vào hành động tích cực trong tương lai.
- Xác định nỗi lo thật sự của bạn. Thông thường, căng thẳng sau khi thi cử thật ra là sự căng thẳng về một vấn đề khác, ví dụ như thi trượt hoặc lo sợ rằng bạn sẽ trông như một kẻ ngốc nghếch. Xác định nỗi sợ hãi thật sự của bạn sẽ giúp bạn đối mặt với tình trạng này – và giúp bạn nhận thức được rằng bạn hoàn toàn có thể đối phó với nó.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Thiết lập “lịch lo âu” cụ thể. Bạn có thể dành 20 – 30 phút để lo lắng về bài kiểm tra của mình. Cho phép bản thân có thời gian cụ thể để nhìn nhận suy nghĩ tiêu cực, thay vì cố gắng phớt lờ chúng sẽ là phương pháp khá hữu ích. Bạn có thể đặt hẹn giờ và đắm chìm trong nỗi lo của bản thân. Khi hết giờ, bạn nên chuyển hướng sang yếu tố tích cực và hiệu quả hơn.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
2
Bạn nên chắc chắn rằng bạn biết rõ ngày thông báo kết quả. Thông thường, bạn sẽ phải xem kết quả thi tại trường đại học hoặc trường học của bạn nhưng một vài trường đại học có cung cấp dịch vụ kiểm tra kết quả trực tuyến.
- Nếu bạn không có mặt vào ngày trả kết quả, bạn nên nhớ sắp xếp sao cho kết quả thi sẽ được gửi về nhà bạn hoặc về địa chỉ nơi bạn sinh sống.
- Không nên “điên cuồng” kiểm tra kết quả nếu thông tin được cập nhật trực tuyến. Tải lại nội dung sau mỗi 5 phút sẽ không khiến kết quả xuất hiện nhanh hơn mà sẽ chỉ làm tăng thêm mức độ căng thẳng và lo âu của bạn.
3
Dành thời gian với người tích cực. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng con người dễ dàng “lây lan” cảm xúc tương tự như lây bệnh cảm lạnh. lạnh.^{[18]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn giao du với người cũng căng thẳng về kết quả thi như bạn, bạn sẽ không thể xoa dịu sự lo lắng của mình.
- Bạn nên gặp gỡ người có khả năng đối phó tốt với căng thẳng. Không nên trò chuyện về bài thi hoặc về mối lo lắng khi cả hai ở cùng nhau. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào suy nghĩ tích cực và vui vẻ.
4
Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình. Bộ não con người thường thiên vị cho sự tiêu cực, có nghĩa là chúng ta thường tập trung nhiều vào yếu tố tiêu cực và phớt lờ sự tích cực.^{[19]XNguồn nghiên cứu} Xác định và nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của chính mình sẽ giúp bạn chiến đấu với sự thiên vị này để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho bản thân cơ hội công bằng.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Lập danh sách hoạt động mà bạn làm khá tốt và yếu tố đem lại sự tích cực cho bạn. Ví dụ, nếu bạn đã học bài và ôn tập cẩn thận, bạn nên nhìn nhận nó như điểm mạnh của mình.
Bạn đã học tập chăm chỉ và đã hoàn thành bài thi. Phần còn lại không phụ thuộc vào bạn. Hãy loại bỏ nhu cầu kiểm soát hậu quả của bản thân – vì bạn sẽ không thể kiểm soát mọi thứ – sẽ khá hữu ích trong việc giảm thiểu căng thẳng.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
6
Đề ra 3 kế hoạch: Kế hoạch A, Kế hoạch B, và Kế hoạch C. Thiết lập kế hoạch chính và một vài kế hoạch dự phòng sẽ giúp bạn cảm thấy sẵn sàng hơn, bất kể kết quả.^{[22]XNguồn nghiên cứu} Dành Kế hoạch A cho trường hợp bạn làm bài thi khá tốt hoặc tốt hơn mức cần thiết. Kế hoạch B dành cho trường hợp bài thi của bạn không tốt như mong đợi nhưng không quá tồi tệ. Kế hoạch C dành riêng cho trường hợp xấu nhất.
- Ví dụ, nếu bạn vừa mới hoàn tất kỳ thi trung học phổ thông và bạn muốn thi vào đại học, Kế hoạch A của bạn là tiếp tục dự thi đại học. Kế hoạch B là thi đại học nhưng học thêm các văn bằng, chứng chỉ khác không cần nhiều yêu cầu. Kế hoạch C sẽ là tìm công việc bán thời gian để làm trong khi ôn bài chờ ngày thi lại.
- Nếu đây chỉ là bài thi cuối kỳ thông thường hơn là thi đại học, Kế hoạch A của bạn sẽ là tiếp tục ôn luyện kiến thức cần thiết cho kỳ thi tiếp theo. Kế hoạch B sẽ là tìm hiểu xem liệu bạn có thể thi lại hoặc cải thiện điểm số bằng một vài điểm cộng hay không. Kế hoạch C là học lại khóa học kèm theo quá trình học thêm với gia sư hoặc tham dự lớp học bổ túc.
- Bạn cũng nên trình bày kế hoạch của bản thân với cha mẹ và bạn bè để có được cái nhìn khách quan hơn về mọi việc – thỉnh thoảng, khi bạn lo lắng hoặc bối rối, bạn có thể đưa ra lựa chọn ngớ ngẩn và vô lý!
- Cân nhắc về trường hợp xấu nhất sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng nếu bạn thực hiện biện pháp này một cách phù hợp. Bạn nên suy nghĩ về điều tồi tệ nhất có thể xảy ra. Liệu bạn thật sự có thể đối phó với nó? Hầu như câu trả lời sẽ là “có”.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
Lập kế hoạch thực hiện một vài điều thú vị nào đó trong ngày thông báo kết quả sẽ giúp bạn hào hứng trông chờ nó thay vì sợ hãi.^{[24]XNguồn tin đáng tin cậyNational Health Service (UK)Đi tới nguồn}
8
Chuẩn bị sẵn sàng cho khóa học tiếp theo. Sau khi bạn đã tận hưởng khoảng thời gian thư giãn và ăn mừng, bạn nên bắt đầu tổ chức và sắp xếp lại mọi ghi chú, sách vở hoặc giấy tờ mà bạn cần phải có cho khóa học sau. Hành động này không chỉ giúp bạn ngừng suy nghĩ về kết quả kỳ thi mà còn giúp bảo đảm rằng bạn sẽ không hoảng loạn vào giây phút cuối cùng trước khi khóa học mới bắt đầu.^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Tuy nhiên, bạn nên bảo đảm rằng bạn đã có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi quay về với bài vở. Bạn cần phải cho bộ não của bạn có thời gian để làm mới chính mình, hoặc nếu không, bạn sẽ phải đối mặt với sự mệt mỏi.
9
Xem kết quả thi theo như ý muốn của bạn. Nhiều người thích xem kết quả trước mặt bạn bè, một vài người khác lại muốn có mặt cha mẹ họ, trong khi một số người lại thích tìm nơi yên tĩnh để xem kết quả, nơi mà họ có thể một mình đối mặt với nó. Không nên cho phép người khác thúc ép bạn xem kết quả thi vào thời điểm mà bạn không muốn.
- Bạn cần phải đối mặt với kết quả, ngay cả khi bạn nghĩ rằng chúng sẽ không tốt đẹp. Lảng tránh trải nghiệm không vui là hành động thông thường của con người, nhưng bạn cần phải biết bạn đã làm bài thi như thế nào. Không được cho phép bản thân trì hoãn vì sợ hãi.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn không thể tự mình xem kết quả, bạn nên nhờ người khác thực hiện điều này hộ bạn và chia sẻ nó với bạn. Đôi khi, chia sẻ trải nghiệm với bạn bè sẽ khá hữu ích.
Quảng cáo

Lời khuyên

Không nên lục lọi lại ghi chú để tìm kiếm đáp án cho bài thi. Bạn sẽ không thể thay đổi bài làm của mình.
Nếu bạn nhận thấy bản thân đang “bới móc” một phần nhỏ của bài thi, bạn nên ngừng lại và nhìn nhận sự việc một cách khách quan hơn. Lỗi lầm nhỏ chỉ có thể đem lại sự khác biệt giữa việc thi đỗ và thi trượt trong một vài trường hợp khá hiếm hoi.
Cần biết rằng bất kỳ người nào cũng cảm thấy căng thẳng về kết quả bài thi.
Bạn nên nhớ rằng cuộc sống và sức khỏe của bạn quan trọng hơn một bài kiểm tra mà bạn có thể quên mất kết quả của nó trong tương lai.

Cảnh báo

Một chút căng thẳng là điều bình thường của cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng căng thẳng đang vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn, bạn nên trò chuyện với một người nào đó NGAY LẬP TỨC! Nếu bạn tin rằng căng thẳng là nguyên nhân gây nên vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho bạn, như gặp khó khăn đáng kể với giấc ngủ hoặc lo âu mãn tính, bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Nếu bạn có suy nghĩ muốn làm hại bản thân, hãy tìm kiếm sự trợ giúp bằng cách gọi điện thoại cho dịch vụ khẩn cấp như 112 hoặc 1900599830 Hotline Tâm sự Bạn trẻ của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam.