Cara Mengatasi Kegelisahan Setelah Ujian

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menenangkan Diri dan Mengatasi Stres

Berpikir Positif

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Menunggu hasil ujian terkadang seperti sedang bermimpi buruk, apalagi jika Anda ragu dengan jawaban Anda. Jika Anda merasa tertekan setelah mengikuti ujian, jangan khawatir! Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasinya, misalnya dengan menenangkan diri, meredakan stres, dan menjalani kehidupan seperti biasa.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Menenangkan Diri dan Mengatasi Stres

Unduh PDF

1. 
   1
   Bernapaslah dalam-dalam beberapa kali. Stres dan kecemasan membuat tubuh Anda berada dalam modus “lawan atau lari” yang akan meningkatkan kadar hormon adrenalin dan membuat Anda berpanas pendek-pendek dan lebih cepat. Atasi respons stres dengan menarik napas panjang yang membuat Anda merasa tenang.

   • Letakkan satu tangan di dada dan satu lagi di perut di bawah tulang rusuk paling bawah. Perhatikan otot perut dan dada yang mengembang seiring tarikan napas.
   • Tariklah napas panjang melalui hidung perlahan-lahan selama 4 hitungan.
   • Tahanlah napas selama 1-2 detik lalu buang napas perlahan-lahan melalui mulut.
   • Ulangi langkah di atas 6-10 kali/menit selama 10 menit.
2. 
   2
   Lakukan relaksasi otot secara bertahap (Progressive Muscle Relaxation [PMR]). PMR adalah salah satu cara yang sangat bermanfaat untuk mengatasi ketegangan dan stres. Rasa tertekan dan cemas membuat otot di tubuh Anda tegang tanpa Anda sadari. PMR dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan kelompok otot secara sadar, dimulai dari kepala sampai jari kaki. PMR membantu Anda merilekskan tubuh jika dilakukan dengan teknik yang benar.

   • Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan. Kenakan pakaian yang nyaman agar Anda bisa bernapas dalam-dalam.
   • Lakukan PMR mulai dari otot wajah dengan melatih otot dahi. Naikkan alis, tahanlah selama 5 detik lalu rilekskan. Kerutkan alis sekuat mungkin, tahanlah selama 5 detik lalu rilekskan. Nikmati relaksasi ini selama 15 detik.
   • Lakukan latihan untuk otot bibir. Kencangkan bibir selama 5 detik lalu rilekskan. Tersenyumlah selebar mungkin selama 5 detik lalu rilekskan. Sama seperti langkah sebelumnya, nikmati relaksasi ini selama 15 detik. Berusahalah mengenali sensasi yang berbeda antara kondisi otot yang rileks dan otot yang tegang.
   • Lanjutkan latihan ini dengan mengencangkan otot selama 5 detik, lepaskan lalu rilekskan selama 15 detik untuk kelompok otot leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, betis, dan telapak kaki.
   • Jika Anda tidak sempat melakukan PMR untuk seluruh tubuh, berfokuslah pada wajah sebab otot wajah paling banyak mengalami ketegangan.
3. 
   3
   Jangan memikirkan ujian terus-menerus setelah ujian. Beberapa orang merasa nyaman membahas jawaban mereka dengan teman, sedangkan yang lain memilih tidak membicarakannya sama sekali. Walaupun Anda merasa baik-baik saja, membicarakan jawaban secara mendetail hanya menimbulkan kecemasan karena Anda tidak bisa lagi mengubah apa pun dan menimbulkan stres yang tidak perlu.

   • Membahas jawaban setelah ujian juga berakibat buruk sebab kondisi stres akan mengganggu kerja otak. Anda juga tidak bisa berpikir tenang dan rasional jika baru selesai ujian sebab seharusnya Anda beristirahat dahulu. Kemungkinan hasil kerja Anda terasa lebih buruk daripada yang sesungguhnya.
4. 
   4
   Sempatkan waktu untuk berolahraga. Mungkin Anda enggan berolahraga di pusat kebugaran atau berlatih lari setelah mengikuti ujian, tetapi aktivitas fisik mampu meredakan stres! Saat berolahraga, tubuh kita akan memproduksi hormon endorfin, yaitu pereda rasa sakit alami yang memicu rasa bahagia. Jika Anda mengalami stres setelah mengikuti ujian, lakukan latihan aerobik, misalnya berlari, berenang, bersepeda, atau joging.

   • Berlatih aerobik secara teratur terbukti mampu menghilangkan stres dan ketegangan, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki suasana hati. Bagi Anda yang tidak suka berolahraga, berolahraga ringan secara teratur membuat Anda merasa lebih nyaman.
5. 
   5
   Rilekskan diri dengan bersenang-senang. Apa pun hasilnya, rayakan kerja keras Anda selama ujian. Berikan hadiah kepada diri sendiri dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan, lebih baik lagi jika Anda mengajak teman-teman.

   • Penelitian menunjukkan bahwa salah satu cara mengatasi stres, menenangkan diri, dan menumbuhkan rasa bahagia adalah dengan menghabiskan waktu bersama teman-teman dan orang-orang yang Anda cintai. Sebuah studi bahkan membuktikan bahwa kebersamaan dengan orang yang Anda anggap “teman akrab” mampu menurunkan kadar hormon kortisol, yaitu hormon pemicu stres di dalam tubuh. Buatlah rencana bepergian bersama teman-teman atau berkumpul dengan keluarga setelah ujian.
6. 
   6
   Lakukan sesuatu yang membuat Anda tertawa. Tertawa adalah obat yang paling manjur sebab tertawa akan memicu produksi hormon endorfin yang membuat Anda merasa bahagia dan meningkatkan kemampuan tubuh menahan nyeri fisik.

   • Tontonlah film yang lucu atau pertunjukan komedi favorit. Lihatlah gambar-gambar kucing yang lucu di internet. Apa pun yang bisa membuat Anda tertawa mampu mengatasi stres setelah ujian.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Berpikir Positif

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan menyesali diri. Penyesalan seperti suara terdengar dari rekaman rusak yang diputar berulang-ulang karena terus memikirkan hal negatif tentang diri sendiri yang tidak bermanfaat. Menyesali sesuatu, misalnya setelah mengerjakan soal ujian, adalah hal yang biasa, tetapi ingatlah bahwa penyesalan tidak memengaruhi apa pun selain memicu kegelisahan. Untuk menghentikan pikiran yang seperti sedang memutar rekaman rusak berulang-ulang, lakukan beberapa cara berikut:

   • Berusalah mengatasi masalah. Merasa khawatir karena memikirkan hasil ujian yang buruk tidak bisa mengubah apa yang sudah Anda lakukan, tetapi bisa menghalangi Anda mencapai performa yang baik di kemudian hari. Jika Anda masih merasa khawatir, pikirkan hal-hal konkret yang mampu Anda lakukan untuk mengikuti ujian berikutnya. Cara ini membuat Anda berusaha melakukan tindakan positif untuk yang akan datang.
   • Ketahui apa yang sebenarnya Anda khawatirkan. Sering kali, stres setelah ujian sebenarnya stres karena alasan yang lain, misalnya karena takut tidak lulus atau khawatir akan terkesan bodoh. Mengidentifikasi ketakutan yang sesungguhnya membantu Anda menghadapinya dan memberikan kesadaran bahwa Anda mampu mengatasinya.
   • Buatlah jadwal untuk memikirkan masalah. Sediakan waktu 20-30 menit untuk memikirkan apa yang membuat Anda merasa khawatir setelah mengikuti ujian. Berikan kesempatan kepada diri sendiri untuk memikirkan masalah yang membebani, alih-alih mengabaikannya. Pasanglah pewaktu lalu pikirkan masalah Anda. Jika alarm sudah berbunyi, alihkan pikiran Anda pada hal-hal yang positif dan produktif.
2. 
   2
   Pastikan kapan nilai ujian diumumkan. Nilai ujian biasanya diumumkan di kampus atau di sekolah, tetapi banyak juga sekolah/universitas yang mengumumkan hasil ujian melalui internet.

   • Jika hasil ujian dikirimkan melalui pos, pastikan Anda sudah memberikan alamat yang benar.
   • Jangan mengecek hasil ujian yang akan diumumkan melalui internet sebelum waktu yang ditentukan sebab mengunduh setiap 5 menit tidak membuat nilai ujian muncul lebih cepat, tetapi hanya membuat Anda semakin stres dan cemas.
3. 
   3
   Habiskan waktu dengan orang-orang yang positif. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang saling menularkan emosi seperti wabah flu. Anda akan semakin stres jika berkumpul dengan orang-orang yang merasa cemas memikirkan hasil ujian mereka.

   • Habiskan waktu bersama orang-orang yang mampu mengendalikan stres, tetapi jangan membicarakan ujian atau masalah. Manfaatkan waktu untuk membahas hal-hal positif dan menyenangkan.
4. 
   4
   Ingatlah hal-hal yang menguatkan Anda. Otak manusia memiliki bias negatif yang kuat sehingga kita cenderung terfokus memikirkan hal-hal negatif dan melupakan hal-hal positif. Berusahalah menemukan dan meyakini kekuatan Anda untuk mengatasi bias negatif tersebut sehingga Anda bisa bersikap adil kepada diri sendiri.

   • Buatlah daftar hal-hal yang mampu Anda lakukan dengan baik dan membuat Anda bersikap positif. Contohnya, jika Anda sudah belajar dengan baik, akuilah hal tersebut sebagai kekuatan Anda.
5. 
   5
   Ingatlah bahwa Anda hanya bisa mengendalikan tindakan Anda, tetapi tidak bisa mengendalikan akibatnya. Anda sudah belajar dengan baik dan mengikuti ujian, selebihnya di luar kendali Anda. Merelakan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan akan sangat membantu meredakan stres.
6. 
   6
   Buatlah tiga rencana tertulis: rencana A, rencana B, dan rencana C. Apa pun hasilnya, Anda akan merasa lebih siap jika sudah membuat rencana dengan skenario yang paling Anda inginkan dan beberapa skenario yang mungkin terjadi. Buatlah rencana A jika Anda menjawab soal ujian dengan baik. Buatlah rencana B jika Anda merasa kurang mampu mengerjakan ujian dengan baik, tetapi tidak terlalu buruk. Buatlah rencana C untuk mengantisipasi jika terjadi skenario yang terburuk.

   • Contohnya, jika Anda baru saja mengikuti ujian akhir SMA, rencana A: lulus ujian dengan nilai yang memuaskan dan ingin mengikuti SMPTN; rencana B: lulus ujian dengan nilai kurang memuaskan dan tetap ingin mendaftarkan diri di perguruan tinggi negeri, tetapi harus mempersiapkan diri untuk mengikuti SBMPTN; rencana C: tidak lulus ujian dan harus mengulang kelas XII.
   • Jika Anda baru saja mengikuti ujian akhir semester di perguruan tinggi, rencana A: lulus ujian dengan IPK yang tinggi dan mengambil seluruh mata kuliah semester berikutnya; rencana B: lulus ujian dengan IPK kurang memuaskan dan mengambil sebagian mata kuliah semester berikutnya; rencana C: tidak lulus ujian dan mengikuti semester pendek untuk memperbaiki nilai.
   • Bicarakan juga rencana Anda dengan orang tua dan teman-teman sehingga Anda mendapatkan masukan yang objektif. Adakalanya, orang yang cemas atau kecewa cenderung mengambil keputusan yang kurang bijaksana dan tidak rasional!
   • Anda bisa meredakan stres dengan mempertimbangkan skenario terburuk secara rasional. Pikirkan hal terburuk yang mungkin terjadi lalu tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda mampu mengatasinya. Jawabannya hampir selalu “ya”.
7. 
   7
   Buatlah rencana untuk mengadakan perayaan setelah nilai diumumkan. Pikirkan hal menyenangkan yang ingin Anda lakukan pada hari pengumuman agar ada sesuatu yang Anda tunggu-tunggu, alih-alih merasa cemas memikirkan hasil ujian.
8. 
   8
   Persiapkan diri untuk semester berikutnya. Setelah merilekskan diri dan membuat rencana perayaan, mulailah memilih dan menata buku catatan, buku pelajaran, atau lembar kerja sebagai persiapan menghadapi semester berikutnya. Selain meringankan beban pikiran karena menunggu nilai ujian, Anda tidak perlu merasa panik karena menunggu sampai detik-detik terakhir untuk memulai semester baru.

   • Jangan lupa beristirahat sebelum mulai belajar lagi. Berikan kesempatan agar otak Anda pulih lagi dan siap belajar kembali.
9. 
   9
   Bukalah hasil ujian dengan cara Anda sendiri. Ada yang senang membuka hasil ujian bersama teman-teman atau orang tua, tetapi ada juga yang lebih suka menyendiri. Jangan biarkan orang lain memaksa Anda memberitahukan hasil ujian jika Anda tidak mau.

   • Pastikan Anda siap menerima hasilnya, termasuk hasil yang terburuk. Orang-orang cenderung ingin menghindari pengalaman yang tidak menyenangkan, tetapi Anda tentunya ingin tahu sebaik apa kemampuan Anda dalam mengerjakan ujian. Jangan menunda-nunda hanya karena takut.
   • Jika Anda tidak sanggup melihat nilai ujian seorang diri, mintalah bantuan orang lain untuk melihat dan memberitahukan hasilnya kepada Anda. Berbagi pengalaman dengan teman biasanya bermanfaat juga bagi diri sendiri.
   Iklan

Tips

• Jangan membolak-balik catatan untuk mencari tahu jawaban soal ujian sebab apa yang sudah Anda tulis tidak bisa diubah lagi.
• Jika Anda teringat kesalahan kecil sewaktu mengerjakan soal ujian, lupakan dan berpikirlah positif. Kesalahan kecil tidak berpengaruh besar dalam menentukan kelulusan.
• Ketahui bahwa Anda tidak sendiri sebab banyak orang yang mengalami stres karena menunggu hasil.
• Ingatlah bahwa kehidupan dan kesehatan Anda jauh lebih penting daripada ujian yang hasilnya mungkin akan Anda lupakan.

Iklan

Peringatan

• Stres ringan adalah hal yang normal dalam kehidupan sehari-hari, tetapi jika sampai tidak terkendali, beri tahukan hal ini kepada seseorang sekarang juga! Jika Anda mengalami masalah kesehatan karena stres, misalnya sampai tidak bisa tidur atau mengalami kecemasan kronis, temui dokter atau konselor. Jika Anda berpikir ingin menyakiti diri sendiri, segera hubungi layanan darurat Halo Kemkes (kode lokal) 500567.

Iklan