Cách để Thức dậy vào Buổi sáng

Nếu bạn bắt gặp bản thân thường xuyên bấm nút báo lại (snooze) của đồng hồ báo thức vào mỗi buổi sáng, hãy áp dụng vài bước đơn giản trong bài viết này để giúp bạn nhanh chóng bước ra khỏi giường. Bạn chỉ cần cố gắng thiết lập thói quen thực hiện một số việc trước khi đi ngủ và đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Bằng việc đặt đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ, mở rèm cửa để ánh nắng rọi vào phòng, hoặc dùng ứng dụng giúp bạn tỉnh giấc, bạn sẽ thức dậy và rời khỏi giường trong tích tắc.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Thức dậy đúng giờ

Tải về bản PDF

1
Tránh việc bấm nút báo lại của đồng hồ báo thức. Thức dậy ngay khi đồng hồ báo thức reo là việc hết sức quan trọng - việc ấn nút báo lại nhiều lần không chỉ làm thay đổi thói quen ngủ của bạn mà còn khiến bạn mệt mỏi.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn hẹn báo thức lúc 7 giờ sáng nhưng lại muốn thức lúc 7 giờ 10 sau khi bấm nút báo lại, hãy đặt báo thức lúc 7 giờ 10 để bạn có thể ngủ thẳng giấc thêm ít phút.
Cách này giúp mắt thích nghi với ánh sáng ban ngày và thúc đẩy não bộ thức giấc để bắt đầu ngày mới. Hãy đặt một chiếc đèn ngay cạnh giường ngủ để bạn có thể dễ dàng bật đèn khi thức dậy.
3
Đặt đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ để bạn phải đứng dậy tắt báo thức. Như vậy, bạn sẽ tránh được việc ấn nút báo lại nhiều lần và bắt buộc phải bước ra khỏi giường để tắt báo thức.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể đặt đồng hồ báo thức trên tủ sách, cạnh cửa phòng ngủ hoặc cửa sổ.
- Tuy nhiên, hãy đảm bảo đồng hồ được đặt ở khoảng cách vừa phải để bạn có thể nghe tiếng chuông reo.
4
Mở rèm cửa hoặc mành cửa ngay khi bạn thức dậy. Thông thường, bạn sẽ muốn ngủ nướng khi phòng vẫn còn tối; vì vậy, hãy mở rèm cửa hoặc điều chỉnh mành cửa để đón ánh nắng vào phòng mỗi sáng và khiến bạn tỉnh giấc.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu phòng của bạn không nhận được ánh nắng, bạn nên mua đồng hồ báo thức tự nhiên. Sản phẩm này mô phỏng ánh sáng khi mặt trời mọc để bạn thức dậy một cách tự nhiên.
Nếu bạn có thói quen uống cà phê vào buổi sáng, việc đặt máy pha cà phê ở chế độ hẹn giờ để máy tự pha cà phê tại thời điểm nhất định là một cách hay giúp bạn có thêm động lực bước ra khỏi giường. Bạn không chỉ thức dậy với hương cà phê thơm ngát mà còn không tốn thêm thời gian chuẩn bị.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
6
Đặt áo khoác hoặc áo len ấm áp ngay cạnh giường ngủ để bạn dễ dàng sử dụng. Lý do chính khiến nhiều người khó thức dậy vào buổi sáng là họ cảm thấy ấm áp và dễ chịu dưới lớp chăn. Bằng việc chuẩn bị sẵn áo khoác, áo ấm, hoặc áo dài tay, bạn sẽ không còn sợ cảm giác lạnh lẽo khi thức dậy vào buổi sáng.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn dép đi trong nhà hoặc tất để giữ ấm chân khi bước ra khỏi giường.
7
Dùng ứng dụng nếu bạn không có đồng hồ báo thức. Mặc dù bạn luôn có thể dùng ứng dụng đồng hồ trên điện thoại, nhưng vẫn có rất nhiều ứng dụng giúp bạn thức dậy và ra khỏi giường. Hãy khám phá kho ứng dụng trên điện thoại của bạn để tìm ra lựa chọn phù hợp.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Thử ứng dụng như Wake N Shake, Rise hoặc Carrot để giúp bạn thức dậy mỗi sáng.
Alex Dimitriu, MD
Chuyên gia về giấc ngủ
Alex Dimitriu, tiến sĩ y khoa, là chủ sở hữu của Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, một phòng khám tại khu vực Vịnh San Francisco, với chuyên khoa tâm thần, giấc ngủ và liệu pháp biến đổi. Alex nhận bằng tiến sĩ y khoa của Đại học Stony Brook năm 2005 và tốt nghiệp Chương trình Nội trú Y học Giấc ngủ của Đại học Y khoa Stanford năm 2010. Về mặt chuyên môn, Alex được chứng nhận ở cả hai chuyên khoa tâm thần và y học giấc ngủ.
Alex Dimitriu, MD
Chuyên gia về giấc ngủ
Bạn có thể thử nhiều ứng dụng và thiết bị nếu cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng. Ví dụ, hãy thử thiết bị chiếu sáng phòng ngủ khiến bạn thức giấc. Bạn cũng có thể thử đồng hồ theo dõi giấc ngủ hoặc ứng dụng khiến bạn thức giấc khi rơi vào giấc ngủ REM (khi mắt chuyển động nhanh) để bạn dễ dàng thức dậy.
Bạn sẽ nhanh chóng bước ra khỏi giường khi biết bản thân có việc gì đó phải làm. Hãy lên lịch họp hoặc lịch tập thể dục với một người bạn vào buổi sáng sớm để bạn có động lực thức dậy và bắt đầu ngày mới.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Ngủ ngon giấc

Tải về bản PDF

1
Thiết lập thói quen trước khi ngủ. Bên cạnh những việc như tắm hoặc đánh răng, bạn cần xây dựng thói quen giúp bản thân sẵn sàng đón chào ngày mới để không phải làm nhiều việc vào buổi sáng. Hãy cố gắng thực hiện những việc này đều đặn mỗi tối để hình thành thói quen.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Một số việc mà bạn có thể làm trước khi ngủ gồm có tắm, chọn trang phục cho ngày hôm sau, chuẩn bị bữa trưa và đọc sách trước khi chìm vào giấc ngủ.
2
Ăn một bữa ăn lành mạnh vài giờ trước khi ngủ. Việc ăn những thực phẩm không phù hợp có thể khiến dạ dày khó chịu hoặc gây cản trở cho quá trình nghỉ ngơi của não bộ và ảnh hưởng đến khả năng chìm vào giấc ngủ sâu của cơ thể. Hãy chọn những loại thực phẩm lành mạnh như hoa quả, rau củ, chất đạm hoặc hạt.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh thức uống có cồn hoặc caffeine trước khi đi ngủ. Các thức uống như cà phê sẽ khiến bạn tỉnh táo hoặc khó chìm vào giấc ngủ sâu.
- Việc ăn trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn của dạ dày; vì vậy, bạn nên ăn ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ.
3
Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Điều đó có nghĩa là bạn nên đặt đồng hồ báo thức để có thể ngủ đủ giấc. Việc ngủ đủ giấc mỗi đêm tạo ra sự khác biệt lớn đối với năng suất làm việc của bạn trong suốt cả ngày; ngoài ra, bạn sẽ khó mà dậy sớm nếu ngủ muộn.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn đặt đồng hồ báo thức reo lúc 7 giờ sáng, hãy cố gắng đi ngủ lúc 11 giờ đêm.
Alex Dimitriu, MD
Chuyên gia về giấc ngủ
Alex Dimitriu, tiến sĩ y khoa, là chủ sở hữu của Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, một phòng khám tại khu vực Vịnh San Francisco, với chuyên khoa tâm thần, giấc ngủ và liệu pháp biến đổi. Alex nhận bằng tiến sĩ y khoa của Đại học Stony Brook năm 2005 và tốt nghiệp Chương trình Nội trú Y học Giấc ngủ của Đại học Y khoa Stanford năm 2010. Về mặt chuyên môn, Alex được chứng nhận ở cả hai chuyên khoa tâm thần và y học giấc ngủ.
Alex Dimitriu, MD
Chuyên gia về giấc ngủ
Chuyên gia đồng ý rằng: Bạn không nên thức dậy khi đang ngủ sâu - thương rơi vào 1/3 giai đoạn đầu của giấc ngủ. Đó là thời điểm mà bạn khó thức dậy nhất, nhưng khi trời gần sáng thì việc này sẽ dễ dàng hơn.
4
Tắt màn hình thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng màn hình có hại cho mắt hơn các loại ánh sáng khác và cũng khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên cố gắng dừng việc xem tivi, sử dụng máy tính hoặc nhắn tin ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Tốt hơn hết, bạn nên đặt quy định không xem tivi hoặc sử dụng máy tính trên giường ngủ.
5
Bật tiếng ồn trắng để bạn dễ ngủ. Nếu bạn là người khó ngủ hoặc thường dễ thức giấc trong khi ngủ, hãy dùng thiết bị phát tiếng ồn hoặc mở quạt để tạo âm thanh nền nhẹ nhàng.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể tải ứng dụng phát tiếng ồn trắng trên điện thoại.
Nếu cảm thấy quá lạnh hoặc quá nóng, bạn sẽ khó ngủ và không thể ngủ ngon giấc. Nhiệt độ thích hợp cho giấc ngủ là khoảng từ 18–20 °C tùy thuộc vào sở thích của mỗi người.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Tỉnh táo vào buổi sáng

Tải về bản PDF

Cách này vừa cấp năng lượng vừa cấp nước cho cơ thể. Hãy đặt một cốc nước bên cạnh giường ngủ trước khi bạn đi ngủ, hoặc chỉ cần thức dậy và lấy một cốc nước ngay khi bạn bước ra khỏi giường.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
2
Vệ sinh cá nhân, chẳng hạn như đánh răng, rửa mặt và chải tóc. Nước lạnh rất hiệu quả trong việc giúp con người tỉnh táo; vì vậy, bạn hãy thử rửa mặt bằng nước lạnh hoặc tắm nhanh với nước lạnh (nếu cần).
- Cố gắng thực hiện các bước vệ sinh cá nhân một cách đều đặn để hình thành thói quen.
3
Ăn bữa sáng lành mạnh. Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng có thể giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày. Hãy chọn thực phẩm như trứng vì giàu đạm, hoặc bánh mì nướng và một ít hoa quả nếu bạn đang vội.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Ngũ cốc granola và yến mạch cũng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Bạn cũng có thể thử làm món sinh tố với nhiều loại rau củ quả tốt cho sức khỏe và sữa chua.
4
Tập thể dục. Đây là một cách tuyệt vời để vận động thân thể, “sạc” năng lượng và giúp bạn cảm thấy hăng hái hơn. Nếu không có thời gian để tập luyện bài bản, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc nhảy dang tay để máu huyết lưu thông.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy chạy bước nhỏ quanh khu dân cư hoặc thực hiện bài tập yoga cho buổi sáng.
5
Bắt đầu ngày mới thật sung sức và hiệu quả. Thay vì bắt đầu ngày mới bằng việc xem tivi hoặc nằm dài trong nhà, hãy hoàn thành việc gì đó vào buổi sáng chẳng hạn như làm việc nhà hay nhiệm vụ đơn giản. Như vậy, bạn sẽ có cảm giác hoàn thành công việc và được tiếp thêm động lực trong suốt cả ngày.
- Liệt kê danh sách việc cần làm trước khi đi ngủ hoặc khi bạn thức dậy vào buổi sáng để biết bạn cần phải làm gì.
- Một số việc mà bạn có thể làm là dẫn chó đi dạo, rửa bát hoặc ghé qua bưu điện.
Quảng cáo

Lời khuyên

Đặt giấy bút cạnh giường ngủ để bạn có thể dễ dàng ghi chép công việc hoặc suy nghĩ bất chợt xuất hiện khi bạn đang yên vị trên giường. Đây là cách giúp bạn thả lỏng đầu óc để có thể yên giấc.
Tránh việc đi ngủ với tâm trạng giận dữ hoặc bực tức vì việc này khiến bạn khó ngủ. Bạn nên xử lý những suy nghĩ tiêu cực trước khi đặt lưng lên giường.
Cố gắng nghĩ về những điều mà bạn cảm thấy hào hứng khi ngày mới bắt đầu để bạn có động lực thức dậy.