Comment se muscler (pour les filles)

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Se muscler pour les adultes

Se muscler pour les enfants et les adolescentes

Cibler les bons muscles

Construire du muscle avec son alimentation

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Références

La musculation est un processus complexe, plus particulièrement si vous êtes une fille. Cela est en partie dû au faible niveau de testostérone chez les filles et les femmes comparé à celui des hommes. Toutefois, avec de simples modifications du mode de vie axé autour d'une bonne alimentation et d'exercices adaptés, les filles ont également la possibilité d'augmenter leur force et leur masse musculaire .

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Se muscler pour les adultes

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   Rendez-vous chez un préparateur physique. Rendez-vous chez un préparateur physique ou un médecin. Avant de commencer des exercices de musculation, rendez-vous chez un médecin. Les exercices de musculation sont particulièrement contraignants pour le corps et les personnes souffrant de certaines maladies chroniques (comme les affections cardiaques, l'hypertension artérielle ou l'AVC) ne doivent pas s'y adonner.

   • Si vous souffrez d'hypertension artérielle, vous ne devez pas faire d'haltérophilie sans avoir consulté un médecin. Si votre tension est supérieure à 180/110 mmHg, ne faites pas d'haltérophilie tant que vous n'aurez pas pris de médicaments pour la faire baisser .
   CONSEIL D'EXPERT(E)

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Diététicienne agréée

   Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Diététicienne agréée

   Claudia Carberry, diététicienne agréée, nous conseille : « Pour les femmes, la meilleure façon de promouvoir sa masse musculaire maigre est de faire des exercices de force. »
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   Préparez vos exercices de musculation. La musculation engage les muscles de votre corps et les fait lutter contre une résistance. Lorsque vos muscles luttent contre une résistance, vous obligez leurs fibres à réagir au stress subi, ce qui augmente la taille et la définition musculaire. Pour construire du muscle, vous devez faire de la musculation (également appelée exercices de résistance) en plus de votre programme d'exercices hebdomadaire .

   • Les programmes de musculation classiques utilisent des poids libres (haltères ou barres), des machines de musculation, des tubes élastiques ou tout simplement le poids du corps (pompes, tractions, enroulement vertébral, etc.).
   • Planifiez un programme de musculation complet et équilibré pour muscler votre corps (voir la 3e partie).
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   Ne faites pas trop d'exercices de cardio. Se muscler et bruler de la graisse sont des choses différentes. La meilleure façon d'augmenter la masse musculaire est l'entrainement avec des poids et le moyen de faire fondre les muscles est la pratique prolongée d'exercices de cardiotraining (vous n'avez jamais vu un marathonien avec de gros muscles, n'est-ce pas  ?).

   • Cependant, vous ne devez pas complètement délaisser les exercices de cardio, car ils renforcent votre système cardiovasculaire et ont de nombreux autres bienfaits sur la santé. Par exemple, ils renforcent les os, réduisent la pression artérielle, préviennent les maladies chroniques (diabète, cancer et affections cardiovasculaires) et mettent de bonne humeur.
   • Sachez également qu'en diminuant votre graisse avec des exercices de cardio, vous faites ressortir vos muscles et faites paraitre votre corps plus mince et plus fort.
   • Le plus important quand vous planifiez vos exercices de cardiotraining durant la musculation est de faire des sprints courts au lieu de longs exercices d'aérobic. Focalisez-vous sur 20 minutes d'exercices de forte intensité avec 30 à 60 secondes de sprints de forte intensité suivis d'une minute de repos.
   • Faites des exercices de cardiotraining indépendamment de vos exercices de musculation. N'en faites jamais après vous être musclé, mais consacrez-leur un jour spécifique.
   • Limitez vos exercices de cardiotraining à 20 minutes par séance, 3 à 5 fois par semaine .
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   Reposez-vous, reposez-vous et reposez-vous. La musculation pousse vos muscles à entrer en état de catabolisme (la dégradation des protéines musculaires) et votre corps réagit en réparant les tissus musculaires. Durant ce processus, vous « construisez » de la masse musculaire et vos séances d'entrainement ardues doivent donc être équilibrées avec suffisamment de repos .

   • Limitez vos exercices de musculation à 3 ou 4 jours par semaine et ne travaillez pas les mêmes groupes de muscles 2 jours d'affilée.
   • Dormez suffisamment chaque soir. Pour les adultes, il est conseillé de dormir au moins 7 à 9 heures par jour .
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   Apprenez les bonnes techniques de musculation. Apprenez les bonnes techniques de musculation et sachez quels sont les risques. La musculation n'est pas seulement contraignante pour vos muscles, elle l'est également pour vos articulations et vos os. Si vous ne réalisez pas correctement chaque exercice, vous risquez de vous blesser.

   • Demandez toujours conseil à un entraineur et apprenez à faire correctement chaque exercice avant de soulever de lourdes charges.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Se muscler pour les enfants et les adolescentes

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   Rendez-vous chez un pédiatre. Avant de laisser votre fille (enfant ou adolescente) faire un quelconque exercice de musculation, il est important que vous consultiez un médecin. La musculation a des effets légèrement différents à cet âge, car le corps est en pleine croissance et des exercices trop intenses ou trop difficiles peuvent causer des blessures à long terme. Une évaluation médicale préalable vous aide, vous et votre enfant, à  :

   • définir vos objectifs d'entrainement ;
   • comprendre l'importance des bonnes techniques de musculation ;
   • connaitre les risques liés, comme les blessures et l'utilisation de stéroïdes ou d'autres suppléments ;
   • sachez qu'étant donné que le principal objectif de la musculation est l'augmentation de la masse musculaire, un entretien avec le pédiatre concernant l'usage de stéroïdes est particulièrement important, notamment si votre enfant s'engage dans un programme d'entrainement pour participer à une compétition .
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   Faites de l'entrainement musculaire. Ce type d'entrainement se focalise essentiellement sur la musculation au poids du corps (en utilisant par exemple le relevé du buste au sol ou les pompes). Des exercices d'endurance et d'agilité peuvent également être utilisés pour augmenter la force et la taille des muscles.

   • L'entrainement musculaire est la technique de musculation la plus utilisée en sports et en exercices de base.
   • Pour commencer, rendez-vous chez un entraineur qui pourra vous aider, vous ou votre enfant, à apprendre chaque exercice et qui vous montrera comment les réaliser correctement.
   • Échauffez-vous toujours pour réduire les risques de blessure en faisant au moins 5 à 10 minutes d'exercices de cardio.
   • Étirez-vous doucement avant chaque exercice et après l'entrainement pour améliorer la souplesse de vos muscles.
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   Commencez avec des charges légères. Commencez avec des charges légères et augmentez leurs poids à mesure que votre corps devient plus fort. L'utilisation de charges trop lourdes peut causer des blessures. En outre, il est nécessaire que vous appreniez à faire correctement chaque exercice avant d'augmenter les charges.

   • Conservez la mécanique du corps à chaque mouvement : bougez lentement, respirez et maitrisez toute l'amplitude du mouvement. Si vous faites des exercices à la hâte ou si vous utilisez la mauvaise amplitude du mouvement, vous risquez de vous blesser.
   • Écoutez votre corps. L'intensité de vos exercices dépend du nombre de répétitions, de la charge et de la durée du repos avant les séries. Ne vous entrainez pas outre mesure.
   • Toutefois, vous devez repousser vos limites. Si vous ne mettez pas vos muscles sous pression et si vous n'augmentez pas la quantité de charges soulevées, vos muscles ne se développeront pas.
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   Évitez la force athlétique. Évitez la force athlétique ou les compétitions d'haltérophilie. Les enfants et les adolescents ne doivent pas participer aux compétitions d'haltérophilie, de force athlétique ou de culturisme. Ce genre de compétition exige un type de musculation particulièrement contraignant et ne convient pas aux enfants. Il présente également un risque élevé de blessure .

   • Demandez l'avis de votre médecin si vous ne savez pas quel type d'haltérophilie ou d'entrainement musculaire vous ou votre enfant devez faire.
   • Le corps des enfants et des adolescents croît et se développe continuellement. Le risque de blessure est donc plus important.
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   Faites des exercices aérobiques. Faites des exercices aérobiques en plus de votre programme d'exercices hebdomadaire. Les exercices aérobiques (ou de cardio) sont une activité physique qui augmente le rythme cardiaque et fait travailler le système respiratoire. Leur pratique régulière a de nombreux bienfaits sur la santé. Par exemple, ils maintiennent le poids santé, réduisent le stress, renforcent le système cardiorespiratoire, réduisent le risque de maladie chronique (diabète, cancer, etc.) et libèrent des endorphines qui mettent de bonne humeur.

   • Les exercices aérobiques avec mise en charge, comme la marche, la danse, le tennis et la course, renforcent également la masse osseuse .
   • La pratique d'exercices aérobiques en plus de votre programme d'entrainement hebdomadaire permet d'équilibrer vos exercices et vous donne une meilleure base pour plus tard.
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   Sachez quels sont les risques. Toutes les activités physiques présentent des risques et c'est d'autant plus vrai pour la musculation. D'après le National Electronic Injury Surveillance System aux États-Unis, 20 000 à 26 000 cas de blessures liées à la musculation touchent les moins de 21 ans. 40 à 70 % de ces blessures sont causées par une déchirure musculaire, le plus souvent dans les lombaires .

   • Les programmes de musculation doivent être bien préparés et bien exécutés pour limiter les risques de blessure. Cela n'est possible que :
     • si vous avez un pareur ou quelqu'un pour vous aider durant vos exercices
     • si vous maitrisez la réalisation de l'exercice pour prévenir les blessures
     • si vous savez utiliser la machine
     • si vous nettoyez votre espace d'entrainement pour qu'il n'y ait aucun danger
     • si vous faites les bons exercices d'échauffement et de refroidissement
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   Ne faites pas trop d'exercices. Trop d'exercices nuisent à votre corps et déclenchent un état de catabolisme (la dégradation des protéines musculaires). Durant l'adolescence, le corps continue de se développer et si vous faites trop de musculation ou si vous brulez trop de calories, votre corps en pleine croissance risque d'en souffrir .

   • Vos exercices ne doivent pas durer plus d'une heure et il est important que vous preniez un jour de repos (ou 2) entre chaque séance pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire.
   • Parmi les signes indiquant que vous vous entrainez trop, on peut citer : un rythme cardiaque élevé au repos, des difficultés à vous endormir et de la fatigue.
   • Si vous ou votre enfant ressentez l'un de ces symptômes, réduisez la durée ou l'intensité de vos exercices et rendez-vous chez un médecin.
   • Pour les parents : trop d'exercices peuvent également être le signe d'un trouble alimentaire. Si vous pensez que votre enfant s'entraine de façon compulsive, cherchez les symptômes suivants : elle s'énerve quand elle rate un entrainement, elle s'entraine même quand le temps ne s'y prête pas, elle s'énerve quand elle reste assise parce qu'elle ne brule pas de calories et elle pense qu'elle va grossir si elle ne s'entraine pas une journée .
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Cibler les bons muscles

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   Faites des exercices composés. Tirez le maximum de votre entrainement en faisant des exercices composés. Les exercices qui ciblent les principaux groupes de muscles (les exercices composés) sont ceux qui donnent les meilleurs résultats sur la masse musculaire et ceux qui stimulent le plus le métabolisme . Par exemple, le développé couché travaille vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes en un seul exercice. Un exercice isolé comme le triceps kickback (extension des avant-bras buste penché en avant) ne cible que votre triceps .

   • Les exercices composés ciblent plus de fibres musculaires à chaque mouvement et, au final, vous passez moins de temps dans la salle de sport .
   • Créez une routine d'exercices composés avec 4 jours d'exercices divisés entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps ou 3 jours consacrés à tout le corps pour ne pas surmener vos muscles, ce qui se produit souvent avec les exercices isolés.
   • Faites des exercices isolés pour affiner la forme et l'apparence de vos muscles une fois vos objectifs atteints .
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   Musclez vos jambes et vos fesses. Pour muscler la partie inférieure de votre corps, vous devez faire des exercices qui ciblent les grands muscles au niveau de vos cuisses, de vos mollets et de vos hanches. Quand il s'agit de construire du muscle, les charges lourdes (ou une forte résistance) et peu de répétitions sont le plus important (le contraire est vrai quand il s'agit d'améliorer votre endurance).

   • Pour muscler vos cuisses, faites des exercices qui ciblent les ischiojambiers, les quadriceps et les adducteurs. Il peut s'agir de fentes, de flexions des cuisses ou de montées sur banc .
   • Pour muscler vos mollets (le muscle gastrocnémien, le muscle soléaire et le muscle tibial antérieur), faites des élévations des mollets assis ou debout .
   • Les muscles dans vos hanches et dans vos fesses (le grand fessier, les adducteurs, les fléchisseurs et les rotateurs externes) peuvent être travaillés avec des exercices similaires à ceux utilisés pour les jambes (comme les flexions des cuisses ou les fentes), mais si vous cherchez des exercices plus spécifiques pour cibler ces muscles, essayez les extensions des hanches et les presses à cuisses .
   • Faites ces exercices avec une résistance suffisamment forte pour ne permettre que 4 ou 8 répétitions maximum. Si vous arrivez facilement à faire 8 répétitions ou plus, vous utilisez probablement une trop faible résistance et vous développez votre endurance au lieu de vos muscles.
   • Pour les adolescentes : demandez toujours l'avis d'un entraineur ou d'un pédiatre avant de faire ces exercices. Votre corps est en pleine croissance et vous devez donc éviter les lourdes charges et les activités de forte intensité.
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   Musclez votre dos. Pour muscler votre dos, focalisez votre entrainement sur le grand dorsal, le grand rond, le trapèze (supérieur, inférieur et moyen), l'angulaire de l'omoplate, les rhomboïdes, les sous-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire .

   • Il existe une large variété d'exercices permettant de développer ces muscles. Essayez les différents exercices à la barre (comme le tirage horizontal à la barre, le rowing couché ou le rowing assis) ou faites des tractions en pronation/supination, des tirages à la poulie haute et des haussements d'épaules.
   • Ces exercices peuvent être réalisés avec des poids libres et des machines de musculation ou simplement avec des bandes de caoutchouc et le poids du corps.
   • Renforcer les muscles du dos améliore également la posture.
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   Musclez votre abdomen. Musclez votre abdomen pour avoir de puissants abdominaux. Pour muscler votre abdomen, focalisez votre entrainement sur le grand droit, le muscle transverse, les obliques, le carré des lombes et les muscles érecteurs du rachis.

   • Quand il s'agit des abdominaux, vous pouvez utiliser le poids de votre corps et faire des enroulements vertébraux, des relevés du buste au sol et des levers de jambes. Vous pouvez également essayer autre chose et utiliser des poids libres, des câbles ou des leviers pour plus de résistance et travailler réellement ces abdominaux .
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   Musclez votre poitrine. Les femmes négligent parfois les muscles de leur poitrine, mais elles ne devraient pas. Muscler la poitrine aide à préserver l'équilibre musculaire, plus particulièrement si vous musclez votre dos. En vous focalisant uniquement sur un côté du corps, vous risquez d'avoir une mauvaise posture .

   • Pour muscler votre poitrine, faites des exercices qui ciblent le grand pectoral, le petit pectoral et le muscle dentelé antérieur.
   • Faites 2 ou 3 différents exercices, comme les répulsions aux barres parallèles, le développé couché, le power lifting, le développé à la machine et l'écarté-couché avec haltères .
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   Musclez vos bras et vos épaules. La plupart des femmes veulent des bras et des épaules fins et musclés. Pour que ce soit possible, ciblez non seulement le deltoïde (antérieur, moyen et postérieur) et le sous-épineux dans votre épaule, mais également le triceps brachial, le biceps brachial, le brachial, le brachioradial et les fléchisseurs/extenseurs du poignet dans vos bras.

   • Pour muscler vos épaules, essayez le développé militaire, l'élévation en avant, le tirage vertical à la barre ou l'écarté-couché que vous pouvez facilement faire avec des câbles, une barre ou des haltères pour plus de résistance .
   • Pour muscler vos bras, utilisez des haltères ou des machines de musculation pour faire des exercices, comme les répulsions aux barres parallèles, les extensions des avant-bras buste penché en avant, les extensions des triceps, les flexions des avant-bras et les flexions des poignets .
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Construire du muscle avec son alimentation

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   Commencez vos journées par du gruau. Pour construire du muscle, vous devez faire attention à ce que vous mangez. Quand il s'agit de choisir le glucide le moins transformé et à faible indice glycémique, il n'y a rien de mieux que le gruau au petit déjeuner .

   • En plus d'être riche en fibres et pauvre en calories, le gruau a d'autres bienfaits nutritionnels. Par exemple, il possède le profil idéal en matière de micronutriments, diminue la faim, augmente la satiété et réduit l'apport énergétique ultérieur (le second meal effect ).
   • Par dessus tout, le gruau est un bon moyen d'ajouter des glucides sains à votre alimentation.
   • Évitez le gruau préemballé qui est bourré de sucre et d'arômes artificiels. Préparez de l'avoine concassée et ajoutez des garnitures saines, comme des noix ou des myrtilles hachées.
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   Mangez de la viande maigre. Manger de la viande maigre de grande qualité et riche en protéine est une étape essentielle de la musculation. Votre appareil digestif transforme les protéines de la viande en acides aminés qui sont les composantes des tissus musculaires et que les muscles utilisent pour se reconstituer et récupérer après un exercice .

   • Mangez des coupes maigres de bœuf (comme l'extérieur de ronde, la pointe de surlonge et le biftèque d'intérieur de ronde) ou du bœuf haché avec moins de 7 % de graisse. La viande de bœuf pauvre en gras est plébiscitée par les culturistes pour son contenu nutritionnel (zinc, fer et vitamines B) et sa teneur élevée en protéines .
   • Mangez du poulet sans peau ou de la dinde pauvre en matières grasses. Ce sont d'excellentes sources de protéine maigre .
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   Mangez des produits laitiers pauvres en matières grasses. Mangez des produits laitiers pauvres en matières grasses et des œufs. Ces aliments sont riches en nutriments essentiels et en protéines nécessaires pour augmenter et conserver la masse musculaire. Les produits laitiers renforcent également les os durant l'enfance et l'adolescence .

   • Ajoutez du fromage de cottage pauvre en gras dans votre alimentation. En plus d'être un dessert sain quand il est mélangé avec des baies fraiches, ce fromage contient des protéines lentes à digérer et idéales pour conserver la masse musculaire .
   • Remarque : si vous êtes intolérant au lactose, tournez-vous vers les produits à base de soja riches en calcium et en vitamine D.
   • Ajoutez des œufs de poules élevées en plein air à votre alimentation. Ils sont riches en protéines et en nutriments (comme les acides aminés, la choline et la vitamine D). Bien que les œufs soient considérés comme riches en cholestérol, quelques études récentes affirment qu'ils ne sont pas dangereux pour la santé .
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   Mangez des aliments riches en glucides. Les muscles ont besoin d'énergie pour se contracter et cette énergie leur est fournie par les glucides. Si vous ne mangez pas d'aliments riches en glucides, votre entrainement sera plus difficile et vous vous sentirez fatiguée . Le premier repas qui suit vos exercices doit être riche en glucides.

   • Mangez des fruits et des légumes frais contenant des antioxydants pour garder votre corps en bonne santé.
   • Les fruits et les légumes contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels en plus de fibres.
   • Ajoutez des grains entiers (comme du riz brun ou des pâtes de grain entier) à vos repas. Ils sont riches en glucides et en fibres.
   • En outre, le riz brun augmente le taux d'hormones de croissance indispensables pour développer les muscles maigres, pour devenir plus forte et pour perdre du poids .
   • Évitez le pain blanc et les pâtes préparées avec de la farine transformée.
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   N'oubliez pas les bonnes graisses. Même si les graisses ont mauvaise réputation, votre corps en a besoin pour produire de l'énergie, absorber les vitamines liposolubles et garder votre peau et vos cheveux en bonne santé. Toutefois, les graisses ne sont pas toutes bonnes et vous ne devez manger que les aliments qui contiennent des acides gras sains .

   • Mangez des aliments riches en graisse mono-insaturée et polyinsaturée, comme les noix, les avocats, les graines et les huiles (huile d'olive, huile de carthame et huile de lin).
   • Les aliments ci-dessus sont également riches omégas-3 et omégas-6 qui sont des acides gras essentiels que votre corps ne peut produire tout seul.
   • Mangez du poisson. En plus d'être riches en acides gras omégas-3, le poisson est également une bonne source de protéines .
   • Évitez les graisses saturées et les gras trans que l'on trouve dans le beurre, le lait ordinaire, le bœuf, les aliments transformés et la malbouffe .
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   Prenez des protéines de lactosérum. Les suppléments à base de protéines de lactosérum sont populaires chez les athlètes qui veulent construire du muscle, notamment parce qu'ils sont abordables et sont une bonne source de protéines rapides. D'après les études scientifiques, la protéine de lactosérum est également une bonne source de protéines pour les enfants et pour les adultes .

   • Consommez des protéines de lactosérum tout de suite après vos exercices pour nourrir vos muscles et favoriser la croissance musculaire .
   • Ne négligez pas les protéines de haute qualité que vous trouverez dans les aliments même si vous prenez déjà de la protéine de lactosérum.
   • Les adultes peuvent consommer 20 à 30 g de protéine de lactosérum par jour, sans dépasser les 1,2 g par kilogramme de poids. Des doses plus élevées peuvent être utilisées, mais avec précaution et sur une période restreinte .
   • Les enfants doivent consommer 0,8 à 1 g de protéine par kilogramme de poids par jour. La musculation augmente vos besoins en protéine et il est important que vous demandiez à votre médecin quelle quantité de suppléments (en cas de doutes) vous devez prendre .
   • Remarque : trop de protéines peuvent être nocives et causer une maladie rénale, un cancer ou l'ostéoporose. Demandez toujours l'avis de votre médecin en cas de doutes sur la quantité de protéines à prendre et avant d'utiliser un quelconque supplément .
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   Prenez des suppléments de vitamine. Prenez des suppléments de vitamine (si nécessaire). Une alimentation saine et équilibrée est la meilleure façon d'obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux. Toutefois, en cas de carence, vous pouvez prendre des suppléments pour enrichir votre alimentation.

   • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément. Un excès de vitamines liposolubles est toxique pour votre corps .
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Conseils

• Dormez suffisamment chaque soir. Un temps de sommeil suffisant vous garde alerte et concentré. Il vous évite également de somnoler au milieu d'un entrainement ou d'une compétition.
• La musculation prend du temps et vous ne devez pas vous attendre à voir des résultats en une nuit. Rome ne s'est pas faite en un jour.
• N'oubliez pas l'eau. Les exercices augmentent votre besoin en eau et, pour éviter la déshydratation, vous devez boire au moins 10 à 12 tasses d'eau par jour .

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Avertissements

• N'exagérez pas trop ! Limitez vos exercices de musculation à 3 ou 5 jours par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

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