Cách để Phớt lờ Nỗi đau và Cảm giác

Sư đau đớn và các cảm xúc tiêu cực tồn tại là có lý do - chúng báo cho bạn biết rằng có điều gì đó không ổn và cần phải sửa chữa. Mặc dù việc trải nghiệm những cảm giác này là lành mạnh (và không thể tránh được), đôi khi bạn cần phải phớt lờ chúng để có thể tập trung vào nhiệm vụ trước mắt hoặc để cho tâm trí nghỉ ngơi. Tin tốt là bạn có thể kiểm soát cả cơn đau thể chất các cảm xúc tiêu cực để có thể xoa dịu phần nào, và chúng tôi đã tập hợp một số lời khuyên dưới đây để giúp bạn bắt đầu.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Đối phó với chứng đau thể chất

Tải về bản PDF

1
Sử dụng phương pháp tưởng tượng có hướng dẫn. Đây là kỹ thuật giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Tưởng tượng bạn đang có mặt tại một nơi nào đó mà bạn yêu thích (bãi biển, trên đỉnh núi, giữa rừng mưa nhiệt đới) sao cho hình ảnh càng chân thật càng tốt, và hình dung rằng bạn đang đặt chân đến đó. Mường tượng rằng bạn đang có mặt ở nơi đó, hoàn toàn khoẻ mạnh. Dành thời gian để tận hưởng trải nghiệm này bao lâu tuỳ ý, cho phép suy nghĩ của bạn trôi dạt về nơi đó.
- Khi áp dụng biện pháp này, bạn là người nắm quyền kiểm soát. Nếu cơn đau quá dữ dội, bạn hãy cho phép bản thân đắm chìm trong hình ảnh tưởng tượng có hướng dẫn để cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có khả năng tạo nên bất kỳ khung cảnh nào mà bạn muốn.
- Ví dụ, bạn có thể hình dung một chiếc võng trên bãi biển nắng ấm, hoặc tưởg tượng bạn đang đi dạo ngoài thiên nhiên.
2
Chú tâm vào giác quan. Khi đau đớn, giác quan của bạn có thể mất đi sự cân bằng và chỉ tập trung vào cảm xúc của bản thân. Bạn nên sử dụng giác quan một cách có ý thức: lắng nghe âm thanh xung quanh (tiếng xe bên ngoài, tiếng cắt cỏ của người hàng xóm); ngửi mùi không khí hoặc mùi thức ăn; quan sát môi trường xung quanh bằng mắt; cảm nhận bề mặt vải của trang phục mà bạn đang mặc trên người. Hãy nhắc bản thân rằng, ngoài cơn đau, cơ thể còn có thể trải nghiệm nhiều dạng kích thích khác nhau.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Việc chú tâm vào giác quan trong giây phút đau đớn cùng cực có thể giúp bạn chuyển hướng sự chú ý và cân bằng giác quan của mình.
3
Tập trung vào cảm giác thể chất. Điều này nghe có vẻ khác thường, nhưng bạn nên cố gắng xác định cảm giác của bản thân. Bạn có đang cảm thấy nóng, lạnh, bỏng rát, kiệt sức, một cách cục bộ hay tổng thể? Bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng trải nghiệm này không còn là sự đau đớn lâu dài mà chủ yếu là sự thay đổi của cảm giác.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Cảm nhận các trải nghiệm của bản thân và quan sát chúng.
- Bằng cách chú ý vào cảm giác thể chất thay vì vào “cơn đau”, bạn có thể thay đổi cách bạn trải nghiệm chúng.
- Suy nghĩ về quá trình này như là sự quan sát cơ thể thay vì là trải nghiệm cơn đau. Việc thay đổi nhận thức sẽ giúp xoa dịu cảm giác tiêu cực trong tâm trí và cơ thể bạn. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị mắc kẹt trong vòng xoáy suy nghĩ rằng “Mình đau quá”.
4
Giả vờ như bạn không cảm thấy đau. Bạn có thể áp dụng câu nói “giả vờ cho đến khi trở thành sự thực” đối với cơn đau. Nếu cứ nghĩ rằng mọi chuyện sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn, bạn sẽ cảm thấy đau đớn nhiều hơn. Càng tin rằng bản thân không đau đớn bao nhiêu, bạn sẽ càng có khả năng biến điều này thành sự thật bấy nhiêu.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy tự nói với bản thân “Mình đang cải thiện mỗi ngày” và “Mình ngày càng cảm thấy ít đau đớn hơn”.
- Bạn thậm chí có thể nói rằng “Mình không cảm nhận rằng cơ thể mình đang đau đớn” và “cơ thể mình đang hoạt động tối đa”.
5
Hãy tử tế với cơ thể của bạn. Bạn nên nhắc nhở chính mình rằng cơ thể bạn không chống lại bạn, và rằng nó không cố ý muốn gây đau đớn cho bạn. Đối xử với cơ thể bằng tình yêu, sự tử tế và sự tôn trọng, đặc biệt là khi nó đang bị đau. Cơ thể của bạn không cố ý muốn bạn phải chịu đựng điều này.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Bày tỏ sự yêu thương với cơ thể bằng cách đối xử với nó bằng sự tử tế, nghỉ ngơi đầy đủ, và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ cho quá trình hồi phục.
6
Đến gặp chuyên gia điều trị đau. Bạn nên đến gặp chuyên gia điều trị đau để giải quyết chứng đau mãn tính. Ngay cả khi bạn muốn “mỉm cười và cam chịu”, có một số phương pháp làm dịu đau không cần thuốc mà bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như điều chỉnh tư thế hoặc sử dụng đệm lót hoặc gối.
- Một số cơn đau sẽ không thể biến mất, thậm chí có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Bạn cần phải lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm sự can thiệp y tế khi cần thiết.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Điều chỉnh tư duy

Tải về bản PDF

1
Xem xét suy nghĩ của bản thân. Khi trải qua cơn đau, bạn có thể suy nghĩ rằng “Nó sẽ không thể nào biến mất”, hoặc “Mình không thể chịu đựng được nó”. Khi những suy nghĩ này xuất hiện thì nghĩa là bạn đã cho phép bản thân trải qua phản ứng cảm xúc đi kèm với chúng, chẳng hạn như cảm thấy thương hại bản thân, khó chịu, tức giận, hoặc sợ hãi.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Bắng cách thiết lập lại tư duy, cảm xúc của bạn cũng sẽ bắt đầu thay đổi.
- Khi bạn nhận thấy bản thân đang có tư duy tiêu cực, bạn nên suy nghĩ về một điều gì khác để thay thế nó. Thay vì nghĩ rằng “Mình thật khốn khổ”, hãy thay đổi nó bằng “Mình đang cải thiện mỗi ngày”.
- Thay vì “Cơn đau này vượt ngoài sức chịu đựng của mình”, hãy nghĩ rằng “ Mình có thể đối phó với sự đau đớn và tập trung vào yếu tố khác”.
2
Chuyển hướng sự chú ý. Bạn rất dễ có xu hướng tập trung vào cơn đau, nhưng bạn nên chú tâm đến một bộ phận khỏe mạnh và hoạt động tốt nào đó của cơ thể. Bạn có thể quan sát chuyển động dễ dàng của bàn tay và ngón tay, hoặc ngọ nguậy các ngón chân. Thư giãn trong quá trình quan sát và cảm nhận cảm giác này, cho phép chúng trở thành cảm giác chính của cơ thể. Ngay cả khi cơn đau quá dữ dội, phương pháp này sẽ nhắc nhở bạn rằng sự đau đớn không diễn ra trong toàn bộ cơ thể của bạn.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn thậm chí có thể tập trung vào động tác chớp mắt, vào sự dễ dàng của hoạt động này và cách cơ thể thực hiện động tác này.
3
Lựa chọn không chịu đựng nỗi đau. Chịu đựng là tư duy dựa trên quá trình hồi tưởng lại quá khứ, đổ lỗi cho người khác, hoặc tự cho rằng bản thân thật khốn khổ.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Bạn nên nhớ rằng sự cam chịu có liên quan và xuất phát từ trải nghiệm về mặt cảm xúc, không phải là từ môi trường vật chất xung quanh. Mặc dù không có quyền lựa chọn một cuộc sống không đau đớn, bạn có thể quyết định cách thức phản ứng của bản thân trước cơn đau đó.
- Thay vì nghĩ rằng “Mình thật xui xẻo”, hãy nói rằng “Mình không lựa chọn điều này, nhưng mình chấp nhận tình huống và sẽ không cảm thấy thương hại bản thân”.
- Xây dựng thói quen hoặc nghi thức cho phép bạn rèn luyện cách để không cam chịu trước cơn đau. Bạn có thể nghĩ ra một “câu nói cửa miệng” để tự nhắc nhở bản thân mỗi khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, chẳng hạn như “Mình lựa chọn phản ứng trước cảm giác thể chất theo cách không cam chịu nó”.
- Chúng ta dành hầu hết cuộc đời để suy nghĩ rằng cam chịu là điều bình thường, vì vậy, bạn nên cho phép bản thân có thời gian để điều chỉnh tư duy mới mẻ này. Hãy hiểu rằng bạn không thể thay đổi tư tưởng chỉ suy một đêm, và có đôi khi, bạn sẽ cảm thấy thương hại bản thân.
4
Trở nên tích cực. Suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn sở hữu một cuộc sống vui vẻ hơn và không còn căng thẳng.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Thay vì chú tâm vào sự tiêu cực trong cuộc sống, bạn nên chú ý vào sự tích cực. Tập trung vào quá trình hồi phục, vào trải nghiệm tích cực mà bạn đang tạo nên và vào sự quan tâm mà bạn nhận được.
- Đừng cho phép bản thân bị kẹt trong suy nghĩ phân cực, hoặc nhìn nhận sự việc dưới dạng hoặc là “tốt hoàn toàn”, hoặc là “xấu hoàn toàn”.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Nếu bạn đổ lỗi cho bản thân vì đã gây đau đớn cho chính mình hoặc vì đã đưa ra quyết định sai lầm, hãy nhớ rằng có rất nhiều nhân tố dẫn đến hậu quả. Cho phép bản thân nhìn nhận mọi khía cạnh của vấn đề, ngay cả những lĩnh vực khó xác định.
5
Học cách chấp nhận. Mặc dù bạn sẽ không thích thú với tình hình hiện tại của bản thân, bạn vẫn có thể chấp nhận yếu tố nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Ví dụ, bạn không thể loại bỏ cơn đau hoặc chấn thương của mình, nhưng bạn có thể chấp nhận vai trò của chúng trong cuộc sống của bạn. Chấp nhận không phải là điều dễ dàng, nhưng nó sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng và sống trong thanh thản.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Khi cảm giác đau đớn và khó chịu ngày một gia tăng, hãy hít thở sâu và nói rằng “Mình không thích cảm giác này, nhưng mình chấp nhận rằng nó là một phần trong cuộc sống hiện tại của mình”.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Thêm sự tích cực vào cuộc sống

Tải về bản PDF

1
Tập trung vào niềm hạnh phúc. Không nên dành thời gian để suy nghĩ về những gì mà bạn đã bỏ lỡ hoặc hoạt động mà bạn có thể thực hiện nếu bạn không bị đau. Thay vì vậy, bạn nên chú tâm vào việc tăng thêm niềm vui cho cuộc sống trong thời điểm này. Thông thường, niềm hạnh phúc hiện diện trong từng yếu tố nhỏ nhặt, hoặc khi bạn “dừng lại và tận hưởng”.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồn} Khi tinh thần bạn đang suy sụp, hãy tìm kiếm niềm hạnh phúc trong điều nhỏ nhặt: một tin nhắn đáng yêu của một người bạn, một chiếc chăn ấm để bạn cuộn mình trong đó, hoặc chú mèo trong nhà đang rúc vào người bạn.
- Thực hiện công việc mà bạn yêu thích, chẳng hạn như tô màu, vẽ tranh, khiêu vũ, hoặc chơi đùa với chú chó của bạn.
- Khi bắt đầu cảm thấy tiêu cực, bạn nên chú ý vào yếu tố có thể đem lại niềm vui cho bạn, ngay cả khi chỉ là nhấm nháp tách trà.
2
Hãy biết ơn. Trong thời điểm bạn đang cảm thấy đau đớn và tồi tệ, sẽ khá khó khăn để bạn xác định sự biết ơn của bạn đối với cuộc sống, nhưng bạn nên cố gắng. Lòng biết ơn sẽ cho phép bạn nhìn xa trông rộng hơn là chỉ tập trung vào trải nghiệm tiêu cực hiện tại và giúp bạn trân trọng cuộc sống nhiều hơn.^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồn}
- Khi bạn biết ơn là bạn đang chú ý vào cảm giác tích cực hơn là vào cơn đau hoặc sự buồn bã.
- Viết nhật ký về mọi yếu tố khiến bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày. Nó có thể bao gồm quần áo sạch sẽ, bữa ăn ngon, hoặc một món đồ nào đó mà bạn thật sự yêu thích giảm giá.
- Việc thực hành biết ơn thường xuyên thực sự có thể thúc đẩy chức năng của một số vùng trong não. Hãy cố gắng tập trung vào những gì bạn biết ơn và vì sao bạn lại biết ơn. Ví dụ, có thể bạn biết ơn vì cảnh đẹp xung quanh bên ngoài cửa sổ.
3
Mỉm cười. Bạn có biết rằng mỉm cười có khả năng cải thiện tâm trạng? Thông qua hành động này, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, tương tự như niềm vui sẽ khiến bạn cười.^{[14]XNguồn nghiên cứu} Ngay cả khi bạn đang đau đớn và cảm thấy tức giận hoặc buồn phiền, hãy mỉm cười và quan sát xem liệu bạn có bắt đầu trải qua cơn đau và cảm xúc tiêu cực theo cách hoàn toàn khác biệt hay không.
- Kết nối với cảm giác liên quan đến nụ cười và cảm nhận niềm vui đang lan tỏa quanh cơ thể bạn.
4
Cười vui thành tiếng. Tiếng cười sẽ giúp bạn thả lỏng toàn bộ cơ thể, cải thiện tâm trạng, và đem lại lợi ích cho tâm trí và cơ thể bạn.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn} Bạn không cần phải nỗ lực quá mức trong việc tìm kiếm những thứ khiến bạn cười: bạn có thể xem chương trình TV hoặc đoạn video vui nhộn, mời bạn bè sang nhà chơi game hoặc đọc một quyển sách hài hước.
- Mỗi người có óc hài hước khác nhau, vì vậy, bạn nên làm nhữngg gì có thể khiến bạn cười, bất kể là gì.
5
Giữ liên lạc với bạn bè. Đừng cô lập bản thân khi đang gặp khó khăn, hãy tìm đến với bạn bè! Việc ở giữa những người vui vẻ sẽ tự động giúp bạn duy trì thái độ tích cực.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn} Bạn nên dành thời gian cho người hay vui cười, mỉm cười, và người đem lại cảm giác thoải mái cho bạn khi ở cạnh họ.
- Nếu bạn đang cô lập bản thân, hãy hiểu rằng hành động này có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm. Kết nối với mọi người là yếu tố cần thiết để xây dựng lối sống lành mạnh.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn}
6
Tìm kiếm sự trợ giúp. Nếu bạn cảm thấy rằng cơn đau của bạn quá ldữ dội đến mức không thể phớt lờ hoặc tự mình tìm cách đối phó, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp. Cho dù là bạn đến gặp nhà trị liệu hay trò chuyện với bạn bè về vấn đề của mình, bạn nên xác định biện pháp hữu ích nhất đối với bạn.
- Bạn nên nhớ rằng mọi người yêu thương và quan tâm đến bạn.
- Nếu bạn luôn cảm thấy đau khổ và tuyệt vọng thì nghĩa là bạn đang gặp phải triệu chứng trầm cảm. Để tìm hiểu thêm thông tin, bạn có thể tham khảo bài viết Cách để Điều trị Bệnh Trầm cảm.
- Nếu cần giúp đỡ trong việc tìm kiếm nhà trị liệu, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác cùng chuyên mục của chúng tôi.
Quảng cáo