Cách để Giảm sự thất vọng trong cuộc sống

Thất vọng là phản ứng cảm xúc xảy ra khi chúng ta đối mặt hoặc cảm thấy đang gặp trở ngại. Sự thất vọng có thể đến từ bên trong mỗi người hay từ thế giới bên ngoài, và không ai tránh được tác động tiêu cực của cảm giác thất bại, không được ủng hộ, hay thế giới đang “chống lại mình”. May mắn là có nhiếu cách để giảm bớt sự thất vọng trong cuộc sống hàng ngày – thay đổi thái độ để trở nên biết chấp nhận hơn và thực tế hơn, hiểu biết hơn và nhìn nhận lại nguyên nhân gây ra sự thất vọng, đồng thời học các phương pháp thư giãn nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho thay đổi.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Hiểu và tránh sự thất vọng trong cuộc sống hàng ngày

Tải về bản PDF

1
Đánh giá sự thất vọng. Để biết liệu cảm giác thất vọng của bạn có nằm ngoài phạm vi bình thường, hãy trả lời những câu hỏi dưới đây. Có thể bạn cảm thấy sự thất vọng của mình là nghiêm trọng, và nếu đúng thì việc tìm liệu pháp điều trị hoặc lớp học quản lý cơn giận có thể là một lựa chọn tuyệt vời.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn thường hay nổi nóng?
- Bạn thường phản ứng lại sự thất vọng bằng cách đổ lỗi hay đáp trả cáu kỉnh với người khác?
- Bạn tự xử lý nỗi thất vọng bằng rượu, thuốc, và ăn uống vô độ?
- Bạn thường gây tổn thương cảm xúc của người khác khi đối mặt với sự thất vọng?
- Bạn có xu hướng cảm thấy bị hiểu lầm sau khi cơn thất vọng trôi qua?
- Bạn thường bị mất kiểm soát và nổi giận giữ một ngày làm việc hay ở trường học?
- Khi thất vọng, bạn cảm thấy cuộc sống bế tắc hay bản thân không có giá trị?
2
Nhận biết nguồn gốc của sự thất vọng. Dành thời gian suy nghĩ hoặc viết về nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn thất vọng trong cuộc sống. Liệt kê tác nhân kích động sự thất vọng càng cụ thể càng tốt – có lẽ một đồng nghiệp hoặc bạn cùng lớp khiến bạn bực bội, hay thậm chí do cách ai đó nói hoặc làm điều gì đó. Cố gắng xem xét liệu nguyên nhân gây thất vọng này có phải là vấn đề mà bạn muốn kiểm soát nhưng lại không làm được không. Ví dụ, bạn không thể kiểm soát quan điểm của người khác. Tuy nhiên nhưng bạn có thể kiểm soát việc có trò chuyện với người đó hay không.
- Cách này sẽ giúp bạn hiểu và chấp nhận vấn đề về lâu dài, giúp bạn có nhiều khả năng xử lý chúng hơn bằng sự kiên nhẫn.
- Có thể bạn nhận ra rằng bạn hoàn toàn có thể tránh được sự thất vọng. Ví dụ, nếu đoạn đường từ chỗ làm về nhà thường bị tắc nghẽn giao thông, bạn có thể lựa chọn con đường xa hơn một chút để tránh bị kẹt xe.
3
Xử lý nguồn gốc gây thất vọng một cách thận trọng. Cảm xúc thất vọng không phải lúc nào cũng sai trái, và nó có thể là phản ứng hợp lý đối với một hoặc nhiều vấn đề rất thực tế và khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, sự thất vọng có thể phát sinh do bạn tin rằng mọi vấn đề đều có giải pháp rõ ràng, và rằng bạn hoặc cuộc sống của bạn có điều gì đó không ổn nếu không tìm ra giải pháp. Thay vì cố gắng giải quyết dứt điểm ngay lập tức, bạn nên cố gắng tập trung nuôi dưỡng thái độ tích cực.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn} Hãy hiểu được tại sao vấn đề đó tồn tại trong cuộc sống của bạn và cởi mở để đối mặt cũng như rút ra bài học từ đó.
- Việc hiểu được rằng nguyên nhân gây thất vọng có thể không rõ ràng sẽ giúp bạn có suy nghĩ thoáng để giải quyết nỗi thất vọng mà không hành động hấp tấp. Ví dụ, bạn cần suy nghĩ kỹ trước khi quyết định bỏ công việc văn phòng chỉ vì máy in liên tục bị kẹt.
Việc quản lý thời gian rất quan trọng, nhất là trong việc phòng tránh sự thất vọng. Trường hợp thường gặp là chúng ta phải đối mặt với một vấn đề mà chúng ta hoàn toàn có khả năng xử lý—chỉ là không phải ngay bây giờ. Hãy dành thời gian chú ý đến sự thay đổi năng lượng của bạn trong ngày. Ví dụ, có thể bạn để ý rằng buổi sáng thường là thời gian tuyệt vời để xử lý các vấn đề nghiêm trọng, nhưng đến buổi chiều bạn cảm thấy quá mệt mỏi đến mức không thể xử lý các hóa đơn hoặc đưa ra quyết định lớn. Tránh sự thất vọng bằng cách chỉ làm những việc này khi biết mình có đủ mức năng lượng để hoàn thành nhiệm vụ.
5
Đặt lịch trình cho bản thân. Bạn có thể áp dụng nhiều thói quen để làm cho cuộc sống hàng ngày ít bị ảnh hưởng bởi các quyết định nhất thời. Cách này giảm sự thất vọng qua việc loại bỏ áp lực phải thường xuyên đối phó với sự mới mẻ. Nhất là khi các nguyên nhân khiến bạn thất vọng là nhiệm vụ quản lý công việc hàng ngày, tiến độ chậm, hoặc không có đủ thời gian trong ngày, bạn hãy thử tuân thủ lịch trình.
- Lấy những việc mà bạn phải “có mặt” làm nền tảng, chẳng hạn đến công ty hay đón con từ trường học. Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho nhiều việc khác như thanh toán hóa đơn, mua hàng tạp hóa, và có thói quen tập thể dục buổi sáng bên cạnh những cam kết này.
- Đừng khiến bản thân căng thẳng khi cố lên lịch tất cả mọi thứ. Thay vào đó, bạn hãy sắp xếp vài khung giờ tự do trong ngày để sử dụng thời gian thuận lợi hơn. Bạn sẽ ít thất vọng hơn trước những bất tiện nhỏ như giao thông hoặc rắc rối tại ngân hàng khi biết rằng bạn đang nỗ lực để phân bổ thời gian cho những nhiệm vụ này.
6
Dành thời gian cho vấn đề quan trọng.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Sự thất vọng cũng xuất phát từ việc bạn cố gắng kiểm soát và thay đổi những thứ ban đầu không quá quan trọng. Khi bạn sắp mất tự chủ và nổi giận hoặc hành động để vấn đề xảy ra theo “mong muốn của bạn", hãy tự hỏi xem vấn đề đó có ảnh hưởng đến ngày mai (hoặc tuần sau, hoặc năm sau) không. Khả năng là bạn có thể bỏ qua và quên đi việc đó.
- Bạn cũng cần tự hỏi liệu mình có quan tâm sâu sắc đến tình huống gây thất vọng không. Nếu nó không liên quan đến giá trị cốt lõi của bạn, có thể là bạn chỉ đang cố gắng làm chỉ vì bạn muốn thế. Nếu đúng là vậy, bạn có thể mỉm cười và bỏ qua nó.
7
Cải thiện kỹ năng giao tiếp. Trong lúc thất vọng, không chỉ bạn phải gánh chịu áp lực vì suy nghĩ và đánh giá tiêu cực; mà những người bên cạnh bạn cũng có nguy cơ bị ảnh hưởng giữa lúc bạn có tâm trạng buồn chán. Khi nói chuyện trong lúc thất vọng, bạn hãy thử chậm lại và nghĩ về ngôn ngữ của bạn. Tự hỏi mình rằng điều đầu tiên bạn nghĩ đến, chẳng hạn như "Sao cậu kém quá vậy hả?" có thực sự hữu ích không. Lời nhận xét như thế chỉ khiến sự thất vọng tăng lên và lây lan.
- Tập trung lắng nghe những gì người khác đang nói, và cố gắng hiểu được quan điểm của họ. Nghĩ đến điều này khi trả lời, cố gắng thấu hiểu thay vì vội vàng phán xét.
- Ví dụ, nếu bạn thất vọng khi các bạn cùng phòng không bao giờ chịu rửa chén dĩa, hãy tự hỏi mà không phán xét rằng liệu họ có biết về trách nhiệm chia sẻ và họ có gặp khó khăn gì không. Điều này sẽ giúp cuộc thương lượng dễ chịu hơn thay vì buộc tội họ là kẻ lười biếng (bởi vì sự thất vọng khiến bạn nghĩ như thế về con người của họ).
8
Giải toả sự thất vọng một cách lành mạnh. Nếu sự chấp nhận bình thản không đến dễ dàng—và phải mất thời gian để nuôi dưỡng—hãy giải toả sự thất vọng theo cách không gây tổn hại cho bản thân hoặc người khác. La hét vào gối hoặc đấm gối cho đến khi bạn thấy mệt. Đôi khi nỗi thất vọng được xử lý hiệu quả hơn bằng cách bày tỏ sự tức giận thay vì cố gắng để xoa dịu nó. Tin rằng sự thất vọng sẽ qua đi bằng việc đơn giản thể hiện nó chứ không phải cố gắng kiểm soát hoặc can thiệp tình huống gây thất vọng.
- Áp dụng cách này khi nỗi thất vọng diễn ra, hoặc khi bạn không thể làm gì để thay đổi tình huống. Đảm bảo bạn đang ở nơi mà những người khác không bị đe dọa hoặc sợ hãi khi bạn giải phóng cơn giận.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Thay đổi thái độ để giảm sự thất vọng

Tải về bản PDF

1
Chấp nhận cảm xúc thất vọng. Sự thất vọng nảy sinh và có xu hướng trở nên phức tạp khi chúng ta nản lòng vì vấn đề không được thỏa mãn. Khi bạn thất vọng, hãy cố gắng chỉ quan sát nỗi thất vong của mình mà không phán xét nó như điều "xấu" hay cảm giác bạn "không nên" có. Thay vì phán xét, hãy chấp nhận cảm xúc, đừng cố gắng tránh né hoặc thay đổi chúng. Rèn luyện tính biết chấp nhận nghĩa là từ bỏ những phản ứng theo bản năng khi thất vọng và học cách để chấp nhận bất cứ điều gì bạn trải qua.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Một khi bạn chấp nhận cảm xúc thất vọng, bạn có sự tự kiểm soát để biết hành động nào (nếu có) hướng tới nguồn gốc của nỗi thất vọng.
- Nếu cố gắng phớt lờ sự thất vọng, bạn chỉ khiến nó tồi tệ hơn. Sau đó, bạn sẽ phát hiện mình bế tắc trong vòng luẩn quẩn của sự thất vọng, nó bị thổi phồng hơn và cảm thấy mọi việc nghiêm trọng hơn. ^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Nói với chính mình rằng việc trút sự thất vọng lên bản thân và những người khác sẽ không có ích, nó thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Sự tức giận giống như cơn thịnh nộ chín muồi—thay vì đưa ra giải pháp, nổi giận chỉ có tác dụng cho người khác thấy rằng bạn đang bực mình. Đừng làm thế khi bạn là người chịu trách nhiệm xoa dịu chính mình.
2
Từ bỏ những mong muốn không thực tế. Chúng ta thường thất vọng khi cố gắng đáp ứng mong đợi không thực tế dành cho bản thân và những người khác.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Một xu hướng rõ ràng là bạn có quan điểm nhất định về cách mà tình huống nên xảy ra, và sau đó lại thất vọng khi thực tế không thể đáp ứng được hết lần này đến lần khác. Tự hỏi chính mình xem bạn có đang mong đợi quá nhiều hoặc có khuynh hướng cầu toàn không. Trường hợp này thường xảy ra khi sự thất vọng gắn liền với cảm giác chán nản hoặc không hài lòng với kết quả.
- Tự hỏi xem điều gì đó có "đủ tốt" chưa. Sự thất vọng thường biến mất khi bạn đưa ra quyết định có ý thức để ngừng thúc đẩy sự việc. Để tình huống diễn ra theo tự nhiên thay vì cố gắng kiểm soát nó, và nhớ rằng bạn chỉ có thể thay đổi cách phản ứng của bạn chứ không thể thay đổi hành vi của người khác.
- Sau đó, bạn hãy thay đổi suy nghĩ từ mong đợi đến thực tế bằng cách tập trung vào điều tốt đẹp đang xảy ra chứ không phải điều bạn đã hy vọng nhưng lại không xảy ra.
- Nếu đang có mong muốn nào đó, như “người mà mình đang hẹn hò luôn quan tâm đến mình hơn là công việc", hãy nhắc nhở bản thân rằng đây là kỳ vọng của bạn và nó không thực tế để mọi người phải làm theo. Sau đó, bạn có thể đưa ra quyết định chấp nhận con người của đối phương hoặc thể hiện sự thất vọng của mình và tìm kiếm một đối tượng khác.
3
Xác định và thay đổi lối suy nghĩ vô ích. Những người hay thất vọng có xu hướng chửi thề hoặc có cách nói chuyện rất căng thẳng. Điều này phản ánh suy nghĩ bị phóng đại và bi quan, mà không thực sự phù hợp với tình hình thực tế. ^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn} Thử thay thế chúng bằng suy nghĩ hợp lý hơn và có thể giúp bạn kiềm chế và quản lý cảm xúc thất vọng.
- Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nói, "Ôi điều này thật kinh khủng, bây giờ mọi thứ đều bị hủy hoại, số của tôi là phải chịu thất bại" hãy chống lại tư tưởng này bằng cách nói với chính mình: "Đây là một trải nghiệm thất vọng và khó khăn khiến mình buồn bực lúc này nhưng sẽ không ảnh hưởng nhiều sau đó".
- Nhớ rằng thế giới không phải lúc nào cũng đứng về phía bạn. Trong thực tế, vấn đề gây thất vọng thậm chí có thể bắt nguồn từ sự thật là thế giới có vẻ khá lãnh đạm với kỳ vọng và lý tưởng của bạn. Đây có thể là nguyên nhân để ăn mừng nếu bạn nhận ra rằng khi mọi việc xảy ra theo hướng khác, bạn có cơ hội để học hỏi (hoặc thậm chí gồng mình theo hướng không mong muốn).^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Điều buồn cười về sự thất vọng là một khi bạn phân tích kỹ và nhìn lại thì nó chỉ...buồn cười! Trong quá trình chấp nhận tình huống, có lẽ bạn nhận thấy rằng vấn đề không quan trọng như bạn vẫn nghĩ, hãy dành vài phút cười bản thân. Nghĩ xem thật hài hước khi trước đây bạn đã rất quan tâm đến vấn đề nào đó mà bây giờ nó thật bình thường.
5
Sử dụng lòng biết ơn. Bởi vì sự thất vọng thường khiến bạn tìm lỗi lầm trong tất cả mọi thứ và tập trung vào điều xảy ra không như mong đợi, lòng biết ơn có thể là một liều thuốc tuyệt vời. Khi cảm thấy thất vọng, hãy tập trung lại để nhắc nhở bản thân về tất cả mọi thứ mà bạn đánh giá cao về con người hoặc các khía cạnh khác nhau của tình huống. Đây là cách rất hiệu quả để giảm sự thất vọng đối với người mà bạn quan tâm, bởi vì có lẽ họ có những phẩm chất tốt mà bạn đánh giá cao trong cuộc sống.
- Đối với sự thất vọng từ bên ngoài, như hàng người xếp hàng dài dằng dặc ở cửa hàng thực phẩm hãy tập trung vào việc khoảng cách từ cửa hàng đến nhà của bạn gần như thế nào, thật là sự lựa chọn tuyệt vời, và bạn có điều kiện đê mua được thực phẩm bổ dưỡng.
- Để trở nên khoan dung, hãy tưởng tượng thật sống động hậu quả tồi tệ nhất của sự thất vọng. ^{[9]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn muốn cửa hàng tạp hoá không hoạt động, hay vĩnh viễn không gặp người khiến bạn bực bội, bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu suy nghĩ về tất cả những lý do tại sao bạn không thực sự muốn một trong những điều này xảy ra. Những lý do này rõ ràng là những điều mà bạn biết ơn.
Thật khó để thất vọng nếu bạn thích thú với tất cả những điều ngọt ngào mà cuộc sống mang lại. Bởi vì sự thất vọng nhanh chóng qua đi khi chúng ta từ bỏ quyền kiểm soát, hãy dành thời gian tạm thời chiêm ngưỡng thiên nhiên, có một bữa ăn ngon, hoặc nghe nhạc thư giãn. Sử dụng nguồn tiêu khiển yêu thích để cải thiện tâm trạng khi bạn tránh sự thất vọng và biết trân trọng hiện tại.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Học các phương pháp kiểm soát căng thẳng

Tải về bản PDF

1
Hít thở sâu. Thay vì thở từ ngực—hít một hơi chỗ vai nhún lại—hãy thử thở từ cơ hoành.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn} Mường tượng rằng hơi thở đến từ bụng và mở rộng đến các túi khí nhỏ xung quanh bụng. Cách hít thở đều đặn như vậy, nhất là trong lúc căng thẳng, có thể giảm bớt sự thất vọng nhờ nó giúp bạn bình tĩnh để đối phó với nguyên nhân thực sự gây thất vọng.
- Tập yoga, bài tập chủ yếu hít thở sâu và không phải tập vất vả, có thể là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn luôn có được trạng thái tốt cho cơ bắp thư giãn và nghỉ ngơi.
2
Tập thể dục. Một yếu tố quan trọng khiến bạn dễ thất vọng là vì có nhiều năng lượng trong cơ thể lúc nào cũng chờ cơ hội để được giải phóng. Nếu nỗi thất vọng lớn hơn bất cứ tác nhân kích động nó, bạn cần áp dụng thói quen tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên sẽ có ích cho việc cải thiện tâm trạng và điều chỉnh năng lượng cơ thể để bạn có thể đón nhận tình huống một cách thích hợp thay vì “chứa” quá nhiều năng lượng từ sự hăng hái dồn nén cho hoạt động.
- Thử các bài tập tốt cho tim mạch, như chạy, bơi lội, hoặc đạp xe, và nâng tạ với trọng lượng nhỏ.
3
Sử dụng sự Hình dung. Hình dung là phương pháp thư giãn có liên quan đến việc xây dựng hình ảnh tinh thần để tạo ra cảm xúc về cuộc hành trình đến nơi thanh bình, yên tĩnh.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Điều quan trọng của phương pháp hình dung thư giãn là sử dụng càng nhiều giác quan càng tốt (thị giác, thính giác, xúc giác, khứu giác). Bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh để không bị quấy rầy. Cơ thể bạn cũng cần ở tư thế thoải mái như đang ngồi thiền.
- Ví dụ, nếu bạn đang tưởng tượng cánh đồng bạt ngàn, hãy cố gắng cảm nhận thảm cỏ dưới chân, mùi hương của rừng và nghe tiếng chim hót líu lo khi chúng bay từ cây này sang cây khác.
4
Tìm hiểu bài tập thư giãn căng - chùng cơ. Phương pháp này đòi hỏi bạn nhẹ nhàng làm căng và thư giãn từng nhóm cơ bắp. Một cách để thực hiện bài tập này là là thực hiện từ dưới lên trên, làm căng và thư giãn toàn bộ cơ bắp từ ngón chân và bàn chân đến đầu và cổ. ^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Làm căng một nhóm cơ bắp khoảng 5 giây rồi thư giãn toàn bộ cơ bắp trong khoảng 30 giây. Lặp lại như vậy đến khi bạn chuyển lên đến hết phần trên cơ thể (hoặc xuống, tùy theo ý thích).
- Cách này sẽ giúp bạn nhận ra khi nào cơ bắp bị căng hay thư giãn. Đây là một điểm cộng vì bạn sẽ nhận ra những lần bạn thật sự căng thẳng và áp dụng phương pháp để thư giãn hay sắp xếp lại hoạt động cho phù hợp.
5
Tạm nghỉ giải lao khỏi máy tính. Phần lớn sự thất vọng trong cuộc sống hiện đại xuất phát từ sự thật là chúng ta dành rất nhiều thời gian tương tác với máy móc mà chúng không thể phản hồi một cách cảm thông với cảm giác của chúng ta.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn liên tục đối diện với máy tính, hãy cố gắng nghỉ giải lao và giảm mức độ sử dụng nếu có thể.
- Đặc biệt là trong trường hợp giao tiếp xã hội, việc trò chuyện trực tiếp có thể làm cho thông tin liên lạc dễ dàng hơn và giúp sự biết ơn trở nên thuận lợi hơn khi so sánh với sự trò chuyện trên internet. Hãy cân bằng cuộc sống bận rộn trên mạng xã hội với sự kết nối truyền thống, hiệu quả.
6
Lên lịch cho thời gian "cho riêng mình". Một nguồn gốc hiển nhiên của sự thất vọng là không có đủ thời gian cho bản thân. Chí ít thì việc dành thời gian ở một mình cũng sẽ mang lại cho bạn cơ hội để tìm hiểu và sử dụng các phương pháp thư giãn. Bạn hãy nhìn vào lịch trình và cố gắng tìm thời gian để ở một mình. Một vài giờ là lý tưởng. Dành thời gian này theo đuổi hoạt động phù hợp—những điều mà bạn không có nhiều cơ hội để thực hiện trong tuần làm việc bình thường.
- Nếu có bất kỳ sở thích sáng tạo hay nghệ thuật như vẽ tranh, điêu khắc, soạn nhạc, hoặc nấu ăn, hãy cố gắng dành thời gian cho các hoạt động đó. Việc theo đuổi sự sáng tạo giúp bạn hiểu bản thân sâu sắc hơn.
Quảng cáo