Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ.
Có 15 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 9.437 lần.
Chế độ giảm cân cấp tốc với lời hứa hẹn bạn sẽ có được kết quả nhanh chóng và ấn tượng nghe thì rất hấp dẫn, nhưng lại là lựa chọn không tốt cho sức khỏe. Những chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy đói hoặc buộc phải cắt giảm một số loại thức ăn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng cơ thể sẽ bị mất những khối cơ quan trọng và trọng lượng nước mà không đốt cháy nhiều mỡ. Ngoài ra, sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng do thiếu vitamin và khoáng chất cần thiết. Thay vì tiếp tục duy trì chế độ giảm cân cấp tốc không tốt cho sức khỏe, bạn nên áp dụng một số cách đốt cháy mỡ thừa để tránh làm giảm khối cơ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các bước
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Cân nặng sẽ giảm khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng được nạp vào. Vì vậy, bước đầu tiên khi giảm cân là cắt giảm lượng calo tiêu thụ. Hãy theo dõi lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong ngày bằng cách ghi chép lại (hoặc điền vào ứng dụng) toàn bộ thông tin calo của thức ăn và thức uống mà bạn đã nạp vào cơ thể. Với những loại thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng, bạn có thể tra cứu thông tin trên mạng.[1]- Xác định lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại bằng cách sử dụng công cụ tính toán trực tuyến dựa trên mức độ vận động của bạn. Hãy thử dùng www.bmrcalculator.org/.
- Mỗi 500gr mỡ có chứa 3.500 calo.[2] Để giảm 500gr mỡ mỗi tuần, mỗi ngày bạn nên giảm bớt 500 calo trên tổng lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại.
- Ghi chép thông tin thực phẩm là một việc quan trọng giúp bạn biết lượng thức ăn đã tiêu thụ. Các ứng dụng và trang web như MyFitnessPal.com là nguồn thông tin quý báu giúp bạn tính toán lượng thức ăn.
Kiểm soát khẩu phần ăn.[3] Các khẩu phần ăn ở tiệm hoặc thậm chí tại nhà thường nhiều hơn mức cần thiết. Hãy đọc thông tin trên nhãn thức ăn để biết khẩu phần ăn phù hợp. Nếu thực phẩm mà bạn đang ăn không có nhãn, hãy tìm hiểu thông tin khẩu phần qua mạng.[4]- Tại nhiều quốc gia, nhãn thông tin dinh dưỡng của thực phẩm thường có đề cập kích cỡ khẩu phần.
- Dùng cốc đong hoặc cân nhà bếp để đảm bảo khẩu phần ăn của bạn phù hợp với kích cỡ khẩu phần được khuyên dùng.
- Hãy đong thức ăn bằng cân để có kết quả chính xác hơn. Các loại cân thường dùng đơn vị gram thay vì cốc hoặc mi-li-lít.
- Việc kiểm soát khẩu phần khi ăn ngoài có thể khiến bạn gặp khó khăn. Thông thường, thức ăn bên ngoài có khẩu phần lớn và đôi khi kích thước khẩu phần cũng không cố định. Các tiệm ăn thường chỉ chú trọng hương vị thay vì sức khỏe nên thức ăn sẽ có nhiều dầu mỡ, đường, v.v.
- Một số nhà hàng (đặc biệt là chuỗi nhà hàng) có đăng thông tin dinh dưỡng của họ trên mạng.
- Nếu không thể đong khẩu phần, bạn vẫn có thể áp dụng một số nguyên tắc như chọn ăn khẩu phần thịt tốt cho sức khỏe với kích thước bằng lòng bàn tay.
- Các món salad ở nhà hàng có thể chứa nhiều calo vì lượng chất béo mà bạn không nhìn thấy - một phần salad Caesar có thể chứa nhiều chất béo và calo hơn một miếng pizza. Không phải lúc nào salad cũng là lựa chọn tốt hơn, mặc dù đây là món ăn có nhiều rau xanh. Món salad thông thường với nước sốt trong (thay vì trắng) là lựa chọn phù hợp cho việc giảm cân, nhưng loại salad với nhiều nước sốt, phô mai, vụn bánh mì,... thường có nhiều chất béo.
- Bạn không nhất thiết phải ăn hết cả đĩa thức ăn. Hãy ăn một nửa lượng thức ăn để đáp ứng đủ lượng calo và dành phần còn lại cho bữa ăn tiếp theo. Bạn cũng có thể yêu cầu phục vụ cho một nửa lượng thức ăn vào hộp mang về trước khi dọn phần ăn ra bàn.
- Một số nhà hàng có phục vụ phần ăn nhỏ hoặc một nửa phần ăn to của họ. Hãy gọi phần ăn nhỏ khi có thể.
Bổ sung chất béo tốt và giảm chất béo không tốt. [5] Loại chất béo mà bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể chọn đốt cháy hay bảo quản mỡ thừa. Chất béo tốt như các loại dầu không bão hòa nên là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn của bạn. Hãy chế biến thức ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ hoặc mỡ lợn. Nguồn cung cấp chất béo tốt khác gồm có quả hạch, hạt mầm, quả bơ, cá và bơ lạc tự nhiên. Bạn nên tránh chất béo trans hoặc thực phẩm có ghi “partially hydrogenated” (hydro hóa một phần) trong danh sách thành phần nguyên liệu. Hạn chế tối đa lượng chất béo bão hòa sao cho thành phần này chỉ còn thấp hơn 10% tổng lượng calo.- Để tính tổng lượng calo từ chất béo bão hòa, bạn sẽ nhân số gram chất béo với 9. Ví dụ, 5gr chất béo bão hòa trong loại thực phẩm nào đó tương đương 45 calo.
- Chia lượng calo này với tổng lượng calo trong ngày, rồi nhân với 100. Kết quả mà bạn nhận được nên thấp hơn 10.
- Ví dụ, nếu bạn đã tiêu thụ 210 calo chất béo bão hòa và 2.300 calo trong một ngày, điều đó có nghĩa là bạn đã nạp vào cơ thể 9% chất béo bão hòa.
Giảm hoặc loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến. Đây là loại thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến trong nhà máy và thường được bày bán ở dạng hộp, lon, túi hoặc bao bì khác. Thông thường (nhưng không hẳn là luôn luôn), nhóm thực phẩm này có chứa nhiều chất béo, đường và muối khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Ngoài ra, hàm lượng chất dinh dưỡng cũng thấp hơn thực phẩm toàn phần. Bạn nên dần dần loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến bằng cách cắt giảm 2-3 loại thực phẩm này mỗi ngày và thay bằng thực phẩm toàn phần như hoa quả, rau củ, quả hạch và hạt mầm.- Thực phẩm đã qua nhiều công đoạn chế biến được cho là không còn nhiều chất dinh dưỡng.
- Tuy nhiên, không phải loại thức ăn đã qua chế biến nào cũng không tốt cho sức khỏe. Có rất nhiều thực phẩm đóng gói sẵn phù hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh như rau củ đông lạnh, phi lê cá đông lạnh, hoặc bỏng ngô.
- Thực phẩm không được đóng gói, đóng hộp hoặc tương tự cũng có thể không tốt cho sức khỏe. Bánh brownie sô-cô-la dù được làm từ nguyên liệu hữu cơ thì vẫn là một loại bánh ngọt.
- Khi đi siêu thị, bạn nên tránh các quầy thực phẩm đã qua chế biến bằng cách chỉ tập trung mua hàng tại quầy nông sản, sản phẩm từ sữa, thịt, hải sản và bánh nướng. Bạn có thể chọn một số mặt hàng có mức độ xử lý thấp như các loại nguyên liệu chế biến thức ăn.
- Chuẩn bị sẵn các bữa ăn và đông lạnh theo khẩu phần để tiện cho việc ăn uống trong suốt cả tuần. Các loại súp tự nấu tại nhà với nhiều rau củ là món thích hợp cho việc đông lạnh.[6]
- Chọn thực phẩm có từ 3 nguyên liệu trở xuống trong danh sách thành phần nguyên liệu để tránh các mặt hàng đã qua nhiều công đoạn chế biến.
Bổ sung chất xơ.[7] Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Đây là loại chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để không ăn quá đà. Chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên cám, hoa quả và rau củ, quả hạch và hạt mầm. Hãy bổ sung 25-30gr chất xơ mỗi ngày cùng với thật nhiều nước.- Hoa quả giàu chất xơ gồm có quả mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, xoài và ổi.
- Rau củ giàu chất xơ gồm có đậu Hà Lan tách đôi, đậu lăng, a-ti-sô và súp lơ xanh.
Uống nhiều nước.[8] Nước đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nước hỗ trợ việc loại bỏ chất thải trong cơ thể, giúp cho quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ để mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn. Ngoài ra, khi uống nhiều nước, bạn cũng cảm thấy no và không ăn quá mức. Mỗi ngày, nam giới cần khoảng 3 lít nước (tương đương 13 cốc) và nữ giới cần 2,2 lít nước (khoảng 9 cốc).- Nếu bạn vận động với cường độ cao hay tập cardio trong ngày hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng, hãy bổ sung nhiều nước hơn.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày. Thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày, bạn nên ăn 6 bữa nhỏ. Cơ thể thường xử lý tốt lượng thức ăn nhỏ, nên sẽ có ít thức ăn thừa được chuyển hóa thành chất béo. Việc này cũng làm ổn định lượng đường huyết và cải thiện khả năng hấp thu vitamin và khoáng chất.[9] Hãy đảm bảo những bữa ăn nhỏ này chỉ bao gồm thực phẩm toàn phần tốt cho sức khỏe thay vì thực phẩm đã qua chế biến. Bạn có thể tham khảo kế hoạch ăn uống sau đây:- Bữa ăn 1 (lúc 8:00): Một quả chuối cỡ vừa với ½ cốc yến mạch.
- Bữa ăn 2 (lúc 10:00): Một phần sinh tố với 1 cốc rau chân vịt, 4 quả dâu tây cỡ vừa, ⅓ cốc mâm xôi đỏ, 1 thìa canh hạt lanh và 240ml sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa ăn 3 (lúc 12:00): Một lát bánh mì nướng làm từ lúa mạch nguyên cám ăn cùng một quả trứng luộc và ¼ cốc quả bơ nghiền.
- Bữa ăn 4 (lúc 15:00): Một cốc salad với ½ quả bơ, ¼ cốc phô mai cottage, 2 thìa canh hạt hướng dương và rưới thêm sốt giấm balsamic.
- Bữa ăn 5 (lúc 17:00): 120gr thịt gà nướng ăn kèm với đậu cô-ve và ½ cốc gạo lứt.
- Bữa ăn 6 (lúc 19:00): ½ cốc cơm diêm mạch với nấm và ớt chuông áp chảo.
Quảng cáo
Tập thể dục 3-4 lần mỗi tuần. [10] Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc giảm cân và giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa. Để đốt cháy nhiều mỡ thừa, bạn cần tập thể dục trong hai tiếng rưỡi mỗi tuần, rồi tăng thêm 30 phút sau mỗi tuần. Kết hợp cử tạ và cardio cường độ cao là cách tốt nhất giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở mức tối đa. Bạn có thể tham khảo lịch tập thể dục trong 4 tuần như sau:- Chủ nhật: Tuần 1 - tập cardio 45 phút; tuần 2 - tập cardio 45 phút; tuần 3 - tập cardio 60 phút; tuần 4 - tập cardio 60 phút
- Thứ hai: ngày nghỉ
- Thứ ba: tuần 1 - tập thân trên 30 phút; tuần 2 - tập thân trên 45 phút; tuần 3 - tập thân trên 45 phút; tuần 4 - tập thân trên 60 phút
- Thứ tư: ngày nghỉ
- Thứ năm: tuần 1 - tập cardio 45 phút; tuần 2 - tập cardio 45 phút; tuần 3 - tập cardio 60 phút; tuần 4 - tập cardio 60 phút
- Thứ sáu: ngày nghỉ
- Thứ bảy: tuần 1 - tập thân dưới 30 phút; tuần 2: tập thân dưới 45 phút; tuần 3: tập thân dưới 45 phút; tuần 4 - tập thân dưới 60 phút
Thêm bài tập cơ vào kế hoạch tập luyện.[11] Bài tập cơ làm tăng khối cơ và giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Đây là hình thức tập luyện dùng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập cơ cho những phần cơ khác nhau trên cơ thể. Hãy bắt đầu với mức tạ hoặc độ kháng cự tương đối lớn và thực hiện mỗi động tác 3 lượt với 10 lần lặp lại hoặc đến khi quá mỏi. Khi bạn có thể duy trì một sức nặng nào đó trong ba lần tập liên tiếp (3 lượt với 10 lần lặp lại) mà không cần quãng nghỉ, hãy tăng tạ hoặc độ kháng cự thêm một mức.- Các bài tập cho thân dưới bao gồm squat, nhón chân, chùng chân, cử tạ và đạp đùi.
- Bài tập cho thân trên gồm có chống đẩy, gập bụng, đẩy ngực, nâng tạ qua đầu, nâng tạ đôi, hít xà kép, kéo cáp.
Tăng cường tập luyện cardio.[12] Cardio là một cách gọi khác của bài tập aerobic và sức bền. Hình thức tập luyện này đẩy nhanh việc đốt cháy mỡ thừa và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.- Hãy chạy bộ, chạy bước nhỏ hoặc đi bộ: Nếu bắt đầu bằng việc đi bộ, bạn cần đặt mục tiêu chuyển sang chạy bước nhỏ, rồi chạy bộ.
- Tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, bơi lội, đi bộ đường dài và đạp xe.
- Nếu bạn thích tập luyện tại phòng tập, hãy dùng máy đi bộ, máy tập toàn thân, máy đạp xe và máy leo cầu thang.
- Thử các bài tập ngắt quãng như chạy nước rút có xen kẽ chạy bước nhỏ.
- Tập xen kẽ bài tập cardio cường độ cao và bài tập cardio sức bền với cường độ chậm hơn/thời lượng dài hơn để đốt cháy tối đa lượng mỡ thừa.
Ngủ đủ giấc.[13] Người trên 17 tuổi nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên từ 6 đến 17 tuổi nên ngủ 10-11 tiếng.[14] Các nghiên cứu gần đây cho biết người bị thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ thường dễ bị béo phì hơn người ngủ từ 7 đến 9 tiếng. Nguyên nhân là vì tình trạng thiếu ngủ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.[15] Sau đây là một vài lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon:- Đảm bảo phòng ngủ phải tối hoàn toàn với rèm cửa tối màu hoặc màn sáo.
- Không ăn ít nhất hai tiếng trước khi đi ngủ để tránh tình trạng ợ nóng hoặc tăng năng lượng khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ.
- Giường chỉ dành cho giấc ngủ và “chuyện ấy”. Bạn không nên thực hiện các hoạt động khác như xem tivi, đọc sách, nghe nhạc hoặc làm việc với máy tính trên giường.
Tạo ra những thay đổi nhỏ và lành mạnh trong lối sống. Việc tạo ra những thay đổi nhỏ trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn hình thành thói quen mới. Dần dần, bạn sẽ tạo ra sự thay đổi tích cực cho lối sống lành mạnh về lâu dài. Một vài hành động nhỏ mà bạn có thể thực hiện trong ngày để xây dựng lối sống lành mạnh gồm có:- Đi thang bộ thay vì thang máy.
- Đậu xe tại vị trí xa nhất của bãi giữ xe.
- Bắt đầu sở thích nào đó khiến bạn vận động như đi bộ đường dài hoặc đạp xe.
- Thường xuyên đi chợ để mua nông sản tươi.
- Thiết kế khu vườn riêng của bạn.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa. Việc này sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn tiếp theo và dễ tăng cân hơn.
- Tập trung vào việc cân bằng năng lượng; lượng calo mà bạn tiêu thụ phải được đốt cháy qua việc tập luyện!
- Nếu bạn nhận thấy bản thân ăn uống quá đà mỗi khi căng thẳng hoặc không vui, hãy xem xét lại các thói quen này, hoặc tìm đến chuyên gia trị liệu tâm lý để được hỗ trợ. Việc hiểu nguyên nhân khiến bạn có thói quen ăn uống không tốt có thể giúp bạn chuyển sang lối sống lành mạnh hơn.
- Loại bỏ đường và thực phẩm như bánh mì hoặc mì ống. Đây là nhóm thực phẩm không quan trọng đối với chế độ ăn kiêng của bạn và có thể khiến bạn tăng cân. Thay vào đó, hãy bổ sung thêm rau củ quả.
Cảnh báo
- Khi tập luyện, bạn không nên ép buộc bản thân quá mức. Hãy dừng lại khi bạn thật sự cảm thấy như không thể tiếp tục, hít thở sâu và uống nhiều nước. Giảm tốc độ và cường độ tập luyện khi bạn cảm thấy đau đầu hoặc khô họng trong khi tập luyện; đây là dấu hiệu cho biết cơ thể bị mất nước và bạn nên uống nước ngay.
- Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu mọi kế hoạch cải thiện sức khỏe hoặc chế độ tập luyện.
Tham khảo
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/commonly-asked-questions-faqs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/portion-distortion
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf
- ↑ https://food.unl.edu/fnh/freezer-bags.
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/askdietician/ask4_02.aspx
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=130432596
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ. Bài viết này đã được xem 9.437 lần.
Chuyên mục: Chăm sóc Cá nhân và Phong cách
Trang này đã được đọc 9.437 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
