Alkol Nasıl Bırakılır?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

İçme hedeflerini belirle.

Planına başlamak için kesin tarihler belirle.

Bırakma nedenlerini yaz.

Elindeki alkolü at.

Arkadaşlarından ve ailenden destek iste.

Planını destekleyen insanların etrafında kal.

Zamanını yeni aktivitelerle doldur.

Tetikleyicilerini takip et.

Mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçın.

Önlenemez tetikleyiciler için bir başa çıkma planı yap.

Bitene kadar bir dürtü karşısında dayan.

Kendi bahanelerine meydan oku.

İçkiyi bırakma destek gruplarına bak.

Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş.

İlaç ve diğer kaynaklar hakkında bir doktora danış.

Yoksunluk semptomları için tıbbi gözetim al.

Nüksetmeler sırasında güçlü kal.

14 tane daha göster...

Daha az göster...

İlgili Makaleler

Referanslar

Bu sayfaya bakıyorsan hayatında olumlu değişiklik yapmakla ilgileniyorsun demektir. Hazır bu motivasyona sahipken bunu somut bir plana dönüştürmek ve acil eyleme geçmek için harika bir zaman. Alkolle toksik bir ilişkiyi onarmak uzun bir süreç olabilir, ancak bunun cesaretini kırmasına izin verme. Bu süreçten geçen milyonlarca insan var ve onların desteği ve tavsiyeleri ile bu çok daha kolay hâle geliyor. Kendine karşı nezaketini koru ve yol boyunca gösterdiğin her gelişmeyi ve çabayı takdir et. Bu bir maraton, sürat koşusu değil ve bitiş çizgisindeki ödül buna değer.

Adımlar

1

İçme hedeflerini belirle.

Makaleyi İndir

1. 
   Kesin, belirli sınırlar başarılı olmana yardımcı olacaktır. Kendine önemli bir hedef belirledin ve herhangi bir hedefte olduğu gibi, ona iyi bir planla yaklaşmanın faydası olacaktır. Bu, bir karar noktasıyla başlar: Tamamen bırakmaya karar verebilir veya günlük kadeh sayısını ve hangi günlerde içebileceğini belirleyebilirsin. Doğru yaklaşım kişiye göre değişir, bu yüzden bunu biraz düşün:

   • Sakınma yaklaşımı, içmeyi tamamen bırakman anlamına gelir. Bu hedefe ulaşmak için motive olduysan üzerine git. İmkânsız gibi gelirse, şiddetli fiziksel yoksunluk belirtileri yaşarsan veya yoksunluk ve büyük geri dönüşler döngüsüne girersen zararı azaltmaya geçmeyi düşün.
   • Zararı azaltma yaklaşımı, sınırlar koyman ve daha güvenli içmeye çalışman anlamına gelir. Eğer şu anda içmeyi tamamen bırakmaya istekli değilsen veya bırakamıyorsan bu iyi bir seçenektir. Bunun hedeflerini karşılayan daha güvenli, daha sağlıklı alışkanlıklara yol açtığını görebilirsin ya da bunu şimdilik "mümkün olan en iyi" seçenek olarak kullanabilirsin. Bunu dener ve bir kez içmeye başladıktan sonra sınırlarına bağlı kalmayı imkânsız bulursan sakınma daha iyi bir seçenek olabilir.

2

Planına başlamak için kesin tarihler belirle.

Makaleyi İndir

1. 
   Net bir başlangıç ​​tarihi ve dönüm noktaları taahhüt et. Kendine, "Bu plana 10 Aralık'ta başlayacağım." de. Kendini motive etmek ve önceden hazırlanmak için bu başlangıç ​​tarihini kullan. Hayatında büyük bir gelişme sağlayabilecek büyük bir adım atıyorsun, bu yüzden özel günlerine yaptığın gibi bunu takvimine işaretle.

   • Yavaş yavaş bırakmayı planlıyorsan kendine ayrıntılı dönüm noktaları belirle: "Her gün içmek yerine, haftada iki gün ayık kalacağım. __ tarihinden başlayarak hafta içi içmeyi bırakacağım."
   • Gerektiği kadar hatırlatıcı oluştur. Tarihi takvim üzerinde daire içine al, telefonunda bir alarm kur ve ya da evinin her yerine post-it yapıştır.

3

Bırakma nedenlerini yaz.

Makaleyi İndir

1. 
   Bu liste seni hedeflerine bağlı kalmaya motive edebilir. Alkolü bırakmak duygusal dalgalanmalara neden olabilir; bugün verdiğin karar nedeniyle memnun ve mutlu olabilir ve yarın pişmanlıkla şişeye geri dönmek isteyebilirsin. Bırakmanın yararlarını kâğıda döker ve bu listeyi cüzdanında taşırsan kötü zamanlarda sana yardımcı olması için bu olumlu duyguları biriktirebilirsin.

   • Bırakmak istemenin nedenleri arasında fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmek; daha iyi uyumak; sağlığını iyileştirmek; daha az utanç, endişe veya bunaltı hissetmek; tartışmalardan kaçınmak; diğer insanlarla daha sağlıklı ilişkilere sahip olmak; işte daha iyi olmak; daha fazla zamana ve enerjiye sahip olmak; ailenin yanında olmak; sevdiklerini güvende tutmak olabilir.

4

Elindeki alkolü at.

Makaleyi İndir

1. 
   Motive olmuşken seni ayartacak şeylerden kurtul. Etrafının seni ayartacak şeyler ile kuşatılmış olması daha iyi alışkanlıkları teşvik etmenin iyi bir yolu değildir. Ayağa kalk ve kendini kararlı hissederken onu lavaboya dök. Sadece içmeyi azaltmayı planlıyor olsan bile, alkole sürekli erişimin olması meseleyi sadece daha da zorlaştırır.

   • Dekoratif şişelerin veya alkol işaretlerin varsa bunlardan da kurtul veya depoya koy. Bunlar da içme isteğini de tetikleyebilir.

5

Arkadaşlarından ve ailenden destek iste.

Makaleyi İndir

1. 
   Etrafında destekleyici insanların olması bu yolculuğu çok daha kolay hâle getirir. Seni önemseyen insanların en azından kararına saygı duyması ve sana alkol teklif etmemesi gerekir. Ayrıca birlikte yaşadığın veya en sık gördüğün kişilerden makul davranış değişiklikleri isteyebilirsin:

   • Onlardan alkollü içeceklerini saklamalarını veya kilitlemelerini ya da en azından açık şişeleri dışarıda bırakmamalarını iste.
   • Onlardan evin dışarısında içmelerini veya içkiyi görmemen için içi görünmeyen bardaklar kullanmalarını iste.
   • Onlardan eve sarhoş veya akşamdan kalma dönmekten kaçınmalarını ya da o geceyi bir arkadaşında geçirebilmen için sana haber vermelerini iste.
   • Bu tetikleyicilerin etrafında olmadığında alkolü bırakmanın erken aşamalarının çok daha kolay olduğunu açıkla. Bu istediğin geçici bir iyiliktir ve sen ve senin iyileşmenle ilgilidir; onlar hakkında bir yargılama değildir.

6

Planını destekleyen insanların etrafında kal.

Makaleyi İndir

1. 
   Sabotajcılarla değil, müttefiklerle zaman geçir. Şu anda senin için en iyi olan kişiler, tercihine saygı duyan ve alkolsüz mekânlarda seninle vakit geçiren kişilerdir. Ne yazık ki, bazı arkadaşların ve aile fertleri sana içki içmen için baskı yapabilir, seni barlara davet edebilir veya kararınla alay edebilir. Eski arkadaşların başarısız olmana çalışması çok kötüdür; ama kendini uzaklaştırmak ve onlara başarılı olma şansı vermemek çok önemli.

   • En az destekleyici insanlar, genellikle kendi davranışlarını sorgulamak istemeyen, içki problemleri olanlardır. Onların yorumları gerçekten seninle ilgili değil ve onların sorunlarıyla ilgilenmek şu anda senin işin değil.
   • Eğer içki arkadaşın sana baskı yapmayı bırakmazsa o ilişkiyi gözden geçir. Birbirinizle kaliteli zaman mı geçirdiniz yoksa sadece birbirinize içmek için bahane mi oldunuz? Bırakma nedenleri listene bak; arkadaşının senin için bunları istemesi gerekmez mi?
   • Mecbur kalırsan kesin bir kural koy: "Bana içki teklif etmeyi bırakmanı istedim ama bırakmıyorsun. Bu meseleyi halledene kadar yanında olmayacağım."

7

Zamanını yeni aktivitelerle doldur.

Makaleyi İndir

1. 
   Yeni stres atma ve eğlenme yolları bulursan içmemek daha kolaydır. İçmeyi bıraktığında, barlarda veya arkadaşlarının evlerinde içki içerek ne kadar zaman geçirdiğini fark edebilirsin. Bunu alternatifleri keşfetmek için bir fırsat olarak gör. Spor salonuna daha fazla gitmeyi, kitap okumayı, yürüyüş yapmayı veya yeni bir hobi edinmeyi dene. Hangi aktivitelerin rahatlamana yardımcı olduğuna dikkat et ve stresle başa çıkman gerektiğinde içmek yerine onlara yönel.

8

Tetikleyicilerini takip et.

Makaleyi İndir

1. 
   İçmeye yol açan "tetikleyicileri" belirlemek, onlar için plan yapmana yardımcı olur. İçme dürtüsü, omzundaki kontrol edemediğin bir şeytan gibi hissettirse bile rastgele değildir. Bu dürtülerin ne zaman meydana çıktığına biraz dikkat edersen onları neyin tetiklediğini anlamaya başlayabilirsin. Bu, mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçınmana ve yapamadığın durumlarda tepkini planlamana yardımcı olur:

   • Önce dış tetikleyicileri listele: Hangi nesneler, insanlar ve yerler sende içme isteği uyandırıyor? Peki ya günün hangi saatleri ya da hangi olaylar? Bunlar genel ("sarhoş insanlar") veya özel ("arkadaşım Anar") olabilir.
   • Sonra iç tetikleyicileri listele: Hangi ruh hâlleri veya duygular seni içmeye yönlendiriyor? Peki ya fiziksel hisler? Belirli anıları veya konuları düşünmek?
   • Birkaç hafta boyunca dürtülerine dikkat et. Bunların gerçekleştiği zamanı, yeri ve durumu yaz. Herhangi bir model fark ettin mi?

9

Mümkün olduğunda tetikleyicilerden kaçın.

Makaleyi İndir

1. 
   Dürtünün oluşmasını önlemek en iyi seçenektir. İyileşme, dişlerini gıcırdatmak ve saf iradeye güvenmekle ilgili değildir. Kendine karşı dürüst olmakla, modelleri tanımakla ve onları değiştirmekle ilgilidir. Cuma gecesi yalnız olmak seni içkiye sürüklüyorsa bir arkadaşını haftalık olarak sohbete davet et. Kardeşinle konuşmak seni strese sokuyorsa ve stres sana içki istetiyorsa onun aramalarına cevap vermeyi bırak. Başarılı olmak için ihtiyacın olan buysa kesin sınırlar belirle ve büyük değişiklikler yap; buna değecektir.

   • İçkili sosyal etkinlikler, hemen hemen her iyileşen alkolik için bir tetikleyicidir. Davetleri geri çevirmekten suçluluk duyuyorsan veya sosyal hayatının bir bölümünü kaybettiğin için hayal kırıklığına uğradıysan kendine bunun sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlat. Bu tetikleyicilerden kaçınmak, erken dönemde dürtüler zayıflayana ve onlarla başa çıkmakta daha iyi hâle gelene kadar önemlidir.
   • Bir etkinlikte içki tekliflerini durdurmak için kendi bardağını götür ve onu alkolsüz bir içecekle dolu tut.

10

Önlenemez tetikleyiciler için bir başa çıkma planı yap.

Makaleyi İndir

1. 
   Bir plana bağlı kalmak, o anda doğaçlama yapmaktan daha kolaydır. Eline bir kâğıt parçası alıp otur ve tüm tetikleyicilerini tek bir sütuna yaz (tamamen önleyebileceklerin hariç). Her tetikleyicinin karşısına, geçene kadar bu dürtüyle nasıl başa çıkacağını yaz. İşte bazı örnek stratejiler:

   • "Cüzdanımdan nedenler listemi çıkaracağım ve kendime neden bıraktığımı hatırlatmak için onu okuyacağım. Bitirdiğimde hâlâ dürtüm varsa mahallede bir yürüyüşe çıkacağım."
   • "Beni tetikleyen bir etkinliğe gitmeden önce bir arkadaşımdan telefonunu açık tutmasını isteyeceğim. Canım içki isterse o arkadaşımı arayıp hissettiklerimi anlatacağım."
   • "Bu daveti geri çeviremeyeceğim için etkinlik başladıktan yarım saat sonra başka bir randevu ayarlayacağım ki ayrılmak için bir bahanem olsun."

11

Bitene kadar bir dürtü karşısında dayan.

Makaleyi İndir

1. 
   Bazen dürtüyle beklemek onunla savaşmaktan daha iyidir. Bu dürtünün, dikkatini ondan alamayacağın kadar güçlü olduğu zamanlar olabilir. Karşı koymayı bırakmak yardımcı olabilir; pes edip içme ama bunun olduğunu kabul et ve geçene kadar bu duyguyla bekle. Şu adımları takip et:

   • Rahat bir pozisyonda otur. Gözlerini kapat, derin bir nefes al ve vücuduna dikkat et. Bu arzuyu vücudunun neresinde hissediyorsun?
   • Sırayla her alana odaklan; ağzın, miden, ellerin vb. Oradaki arzu nasıl hissettiriyor?
   • Dikkatini bedeninde gezdirmeye devam et, kaybolana kadar bu duygulara izin ver. Eğer yardımı olacaksa bu dürtüyü üzerinde durduğun bir okyanus dalgası olarak hayal et. Dalganın kabardığını, sonra kıyıya gelip yok olduğunu hisset.

12

Kendi bahanelerine meydan oku.

Makaleyi İndir

1. 
   Beyninin meşrulaştırmalarına hazır ol. Kâğıt üzerinde bariz olan bir şey -çok fazla içmek senin için kötüdür- bir şişe liköre bakarken birdenbire çok daha az ikna edici olabilir. Kendini akışa bırakmak yerine, durup o düşünceye bakmayı ve kendine bunun ne kadar saçma olduğunu söylemeyi alışkanlık hâline getir.

   • Örneğin, "Bir içkiden zarar gelmez." diye düşünüyorsan dur ve kendine, "Bir içkiden kesinlikle zarar gelebilir. Çok daha fazla içkiye yol açabilir ve işte bu yüzden bunu değiştirmem gerekiyor." de.

13

İçkiyi bırakma destek gruplarına bak.

Makaleyi İndir

1. 
   Yapılandırılmış destek önemli bir yardımdır ve farklı şekillerde mevcuttur. Belki de şu anda kafanda Adsız Alkolikler belirmiştir. Bu etkili bir seçenek olabilir, ancak sana çekici gelmiyorsa birçok alternatif mevcut. Sana uygun olanı bulmak için birkaç seçeneği keşfetmeye değer, çünkü iyi bir destek ağı büyük bir yardımdır.

   • AA ve diğer 12 adımlı programlar, birçok ciddi şekilde bağımlı olan insanda da dâhil olmak üzere, genellikle etkilidir. Tamamen sakınmaya odaklanırlar ve bazı dinî referanslar içerebilirler.
   • Diğer karşılıklı yardım grupları katı bir model izlemez, seküler bir yaklaşıma sahiptir ve belirli bir gruba (kadınlar gibi) daha fazla odaklanabilir. En büyüklerinden bazıları AMATEM ve YEDAM’dır.
   • İyi bir destek grubu, kendini iyi karşılanmış hissetmeni sağlar, sana içini boşaltmak için fırsat verir ve aynı zamanda ilerlemene yardımcı olacak tavsiyeleri, araçları ve bakış açılarını paylaşır. Bu grup herkesin rahatını ve mahremiyetini koruyan nitelikli bir kolaylaştırıcı tarafından yürütülmelidir. Eğer yerel gruplar bu standardı karşılamıyorsa çevrim içi toplantılara bak.

14

Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş.

Makaleyi İndir

1. 
   Bir terapist, psikolog, psikiyatrist veya sosyal hizmet uzmanı sana yardımcı olabilir. Bu insanlar senin yaşadıklarını yaşayan başka insanları gördüler ve yardım etmek için oradalar. Durumuna bağlı olarak, şu tedavilerden birini önerebilirler:

   • Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), tetikleyicilerinle başa çıkma ve stresini yönetme becerilerini öğrenmene yardımcı olur. BDT, bu makaledeki bazı fikirleri daha kişiselleştirilmiş, rehberli bir plana dönüştürmene yardımcı olabilir.
   • Motivasyonel görüşme terapisi, motivasyonunu ve öz güvenini güçlendirmeye ve planını gerçekleştirmeye odaklanan kısa süreli bir tedavidir.
   • Depresyon veya anksiyete tedavisi genellikle alkolle mücadele eden kişiler için faydalıdır.
   • Aile üyeleri veya çiftlerle yapılan terapi, alkolü bırakmada bireysel terapiden daha etkili olabilir. Hem alkol bağımlılığı hem de iyileşme süreci çevrendeki insanları etkiler. Danışmanlık, birbirinizi daha iyi desteklemenize yardımcı olabilir.

15

İlaç ve diğer kaynaklar hakkında bir doktora danış.

Makaleyi İndir

1. 
   Tedaviye yardımcı olan güvenli, bağımlılık yapmayan ilaçlar mevcuttur. Alkolizm bir hastalıktır ve tedavisi giderek daha da iyileşmektedir. Şu anda ABD'de vücudun alkole tepkisini değiştiren veya içme arzusuyla savaşmaya yardımcı olan onaylanmış üç ilaç vardır ve birkaç ilaç da test aşamasındadır. Bunlar herkeste işe yaramamaktadır, ancak kesinlikle doktoruna sormaya değer.

   • Ayrıca doktorundan, yaşadıklarına yardımcı olacak terapistler veya destek grupları gibi diğer yardımcı kaynaklarla seni irtibata geçirmesini isteyebilirsin.

16

Yoksunluk semptomları için tıbbi gözetim al.

Makaleyi İndir

1. 
   Her gün alkol tüketen bir alkoliksen bir doktorla görüş. İlk ayık gününde kendini rezil gibi hissediyorsan (terliyorsan, titriyorsan, miden bulanıyorsa ve/veya endişeliysen) yoksunluk yaşıyorsundur. Bu zordur ama geçicidir ve bir doktor daha rahat ve güvende olmana yardımcı olabilir. Semptomlar kötüleşmeye başlarsa, özellikle çarpıntın, nöbetlerin, kafa karışıklığın veya halüsinasyonların varsa hemen hastaneye git.

   • En kötü belirtileri yaşasan bile alkolü bırakabilirsin. En güvenli yol, genellikle iki ila yedi gün boyunca, yoksunluk geçene kadar bir hastanede veya alkol tedavi merkezinde kalmaktır.

17

Nüksetmeler sırasında güçlü kal.

Makaleyi İndir

1. 
   Nüksetmeler geçici aksaklıklardır, vazgeçmek için bir neden değil. Nüksetmeler iyileşmenin normal bir parçasıdır. Hedefine ulaşmak için genellikle birden fazla deneme yapmak gerekir ve üçüncü, beşinci veya onuncu girişimin işe yaramasının nedeni, her deneyimden bir şeyler öğrenmendir. Bir nüksetmeye en iyi yanıt, destek almak, seni içmeye neyin sevk ettiğini analiz etmek ve bir dahaki sefere bundan nasıl kaçınacağını planlamaktır. Suçluluk duymamak ya da kendine acımamak zordur ama bu duygular içmeye geri döndürür. Kendine karşı nazik olmak daha hoş olmanın yanında seni tekrar yola sokmak için önemli bir araçtır.

Ek Kaynaklar

Ek Kaynaklar

Kurum	Telefon Numarası
Adsız Alkolikler	(0533) 700 0657
AMATEM	(0216) 302 59 59
YEDAM	115

İpuçları

• Alkolizmin zararlı etkileri hakkında biraz araştırma yapmak faydalıdır. Bu, bırakma konusunda daha kararlı olmanı sağlayabilir.
• Daha büyük bir zevk için (sağlık, daha iyi bir ilişki veya rahat bir vicdan) daha küçük bir zevkten (sarhoş olmaktan) vazgeçmenin aslında uzun vadede daha kolay bir yol olduğunu unutma. Sonunda hepsine değecek!
• Anı yaşamayı unutma ve ilerisini düşünme. Sadece bugünle ilgilen.

Uyarılar

• Alkolikler için yoksunluk belirtileri ciddi olabilir. Doktorunla iletişimde kal ve nöbetlerin veya halüsinasyonların varsa acil servisi ara.
• Detoks yapıyorsan bunu tek başına yapma. İhtiyacın olduğunda tıbbi yardım isteyebilecek birini yanında bulundur.