Vom Alkohol weg kommen

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In diesem Artikel:

Schütte den Alkohol weg.

Suche Unterstützung bei Freunden und Verwandten.

Welche Ziele hast du?

Setze dir ein fixes Datum, um mit deinem Plan zu beginnen.

Umgib dich mit Leuten, die dich unterstützen.

Schreibe auf, warum du aufhören willst.

Verbringe Zeit mit neuen Dingen.

Welche Trigger hast du?

Meide Trigger, wenn du kannst.

Plan für unvermeidbare Trigger.

Halte einen Drang aus, bis er vorbeigeht.

Fordere deine Ausreden heraus.

Suche dir eine Selbsthilfegruppe.

Sprich mit einem Experten.

Frage deinen Arzt nach Medikamenten oder anderen Möglichkeiten.

Lasse deine Entzugssymptome ärztlich überwachen.

Rückfälle überstehen

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Literaturhinweise

Wenn du auf dieser Seite gelandet bist, willst du wahrscheinlich dein Leben positiv verändern. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um einen Plan zu erstellen und ihn in die Tat umzusetzen. Nutze deine Motivation. Es kann lange dauern, vom Alkohol loszukommen, das soll dich aber nicht entmutigen. Es gibt Millionen von Leuten, die das geschafft haben. Mit ihrer Unterstützung und ihren Ratschlägen wird es viel leichter. Sei gut zu dir und schätze jede Verbesserung und alle Mühen, die du dir machst. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Das Ziel ist es wert.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 17:

Schütte den Alkohol weg.

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   Entledige dich der Versuchung, so lange du motiviert bist. Wenn du ständig in Versuchung geführt wirst, kannst du dich nicht bessern. Gieße den Alkohol jetzt weg, denn jetzt fühlst du dich motiviert. Selbst wenn du nur weniger trinken willst, wird es nur schwerer, wenn du ständig Zugriff auf Alkohol hast.

   • Wenn du dekorative Flaschen oder Schilder mit Alkohol hast, dann entledige dich auch ihrer oder schließe sie weg. Sie könnten den Drang triggern, zu trinken.

Methode 2

Methode 2 von 17:

Suche Unterstützung bei Freunden und Verwandten.

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   Mit Unterstützung wird es leichter. Die Leute, denen du wichtig bist, respektieren deine Entscheidung und bieten dir keinen Alkohol an. Du kannst diejenigen, mit denen du zusammenwohnst oder die du am meisten siehst, auch um Verhaltensänderungen bitten:

   • Bitte sie, Alkohol zu verstecken oder wegzusperren oder zumindest nicht offen stehenzulassen.
   • Bitte sie, nicht im Haus zu trinken oder undurchsichtige Gläser zu verwenden, damit du es nicht siehst.
   • Bitte sie, nicht mehr betrunken oder verkatert nach Hause zu kommen oder dir vorher Bescheid zu sagen, damit du bei Freunden schlafen kannst.
   • Erkläre ihnen, dass der Anfang dir leichter fällt, wenn du nicht ständig getriggert wirst. Das ist eine vorübergehende Bitte und sie ist wichtig für deinen Erfolg. Du verurteilst sie nicht.

Methode 3

Methode 3 von 17:

Welche Ziele hast du?

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   Feste, spezifische Grenzen sind besser als wage Absichten. Erstelle einen Plan. Du kannst gar nicht mehr trinken oder dir spezifische Limits setzen, wie viel du jeden Tag trinken willst und an welchen Tagen du trinkst. Der richtige Ansatz ist sehr individuell, also überlege es dir ein wenig.

   • Abstinenz bedeutet, dass du vollständig aufhörst zu trinken. Wenn du das willst, dann los! Wenn dir das unmöglich vorkommt, du schlimme Entzugserscheinungen hast oder dich in einem Teufelskreis aus Abstinenz und Rückfall wiederfindest, dann trinke lieber weniger, statt ganz zu verzichten.
   • Bei der Methode der Schadensbegrenzung setzt du dir Grenzen und gestaltest dein Trinkverhalten sicherer. Wenn du nicht vollständig aufhören willst oder kannst, dann ist das eine gute Option. Du entwickelst so vielleicht sichere, gesündere Verhaltensweisen, mit denen du deine Ziele erreichen kannst. Vielleicht ist das auch die derzeit "bestmögliche" Option. Wenn du das versuchst und merkst, dass du deine Limits nicht einhalten kannst, dann ist die Abstinenz vielleicht besser.

Methode 4

Methode 4 von 17:

Setze dir ein fixes Datum, um mit deinem Plan zu beginnen.

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   Setze dir ein Startdatum und Meilensteine. Sage dir: "Ich werde diesen Plan am 10. Dezember beginnen." Setze dir ein spezifisches Startdatum, um dich zu motivieren und vorzubereiten.

   • Wenn du schrittweise aufhören willst, kannst du dir Meilensteine setzen: "Statt täglich zu trinken, bleibe ich an zwei Tagen pro Woche nüchtern. Ich beginne am ___ damit, dass ich an Wochentagen nicht mehr trinke."
   • Setze dir so viele Erinnerungen wie nötig. Kreise das Datum im Kalender ein, stelle dir im Handy einen Alarm oder klebe Notizzettel auf.

Methode 5

Methode 5 von 17:

Umgib dich mit Leuten, die dich unterstützen.

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   Verbringe Zeit mit Verbündeten, statt mit Leuten, die dich sabotieren. Die Leute, die für dich jetzt am besten sind, sind die, die deine Entscheidung respektieren und ohne Alkohol Zeit mit dir verbringen. Leider werden manche deiner Freunde und Verwandten dich unter Druck setzen, damit du trinkst, dich in Bars einladen oder deine Entscheidung ignorieren. Es nervt, wenn du weißt, dass deine alten Kumpels dich zu Fall bringen wollen, aber es ist wichtig, dass du dich von ihnen distanzierst und ihnen keine Chance gibst.

   • Die Leute, die dich am wenigsten unterstützen, trinken selbst und wollen ihr Verhalten nicht in Frage stellen. Ihre Kommentare haben mit dir nichts zu tun und es ist nicht deine Aufgabe, ihre Probleme zu lösen.
   • Wenn dein Trinkkumpane dich weiter unter Druck setzt, dann weißt du, worauf diese Beziehung fußte. Hattet ihr gemeinsame Quality Time oder habt ihr nur miteinander getrunken? Sieh dir deine Liste mit Gründen an, aus denen du aufhören willst. Sollte dein Freund sich das nicht für dich wünschen?
   • Etabliere eine fixe Regel, wenn du musst: "Ich hatte dich gebeten, mir keine Drinks mehr anzubieten, aber du machst es immer noch. Ich werde keine Zeit mehr mit dir verbringen, bis ich mich im Griff habe."

Methode 6

Methode 6 von 17:

Schreibe auf, warum du aufhören willst.

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   Diese Liste kann dich motivieren, deinen Zielen treu zu bleiben. Nimm dir Stift und Papier und liste all die positiven Dinge auf, wenn du aufhörst. Wenn du aus deinen Gedanken eine greifbare Erinnerung machst, fühlt es sich realer an. Nimm diese Liste mit oder hänge sie an einem gut sichtbaren Ort auf. Lies sie, wenn du trinken willst.

   • Vielleicht willst du aufhören, damit es dir körperlich und geistig besser geht, damit du besser schläfst, damit du gesünder bist, damit du dich nicht mehr schämst, keine Angstzustände oder Depression mehr hast. Vielleicht willst du Streit vermeiden, eine gesündere Beziehung zu Leuten haben, besser arbeiten oder mehr Zeit und Energie haben. Vielleicht möchtest du für deine Familie da sein und deine Lieben in Sicherheit wägen.

Methode 7

Methode 7 von 17:

Verbringe Zeit mit neuen Dingen.

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   Es fällt dir leichter, nicht zu trinken, wenn du Stress auf andere Weise abzubauen lernst und Spaß hast. Wenn du mit dem Trinken aufhörst, merkst du vielleicht erst, wie viel Zeit du damit verbracht hast, in Bars oder bei Freunden zu trinken. Sieh das als Chance, neue Alternativen zu entdecken. Gehe mehr ins Fitnessstudio, lies, gehe wandern oder suche dir ein neues Hobby. Wie kannst du entspannen? Tu das, statt zu trinken, wenn du Stress hast.

Methode 8

Methode 8 von 17:

Welche Trigger hast du?

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   Finde die "Trigger", die dich zum Trinken verleiten, damit du damit planen kannst. Der Drang zu trinken ist nichts Zufälliges. Finde heraus, welche Trigger du hast. Wenn du sie kennst, dann kannst du sie vermeiden und deine Reaktion planen, wenn du sie nicht vermeiden kannst:

   • Liste externe Trigger auf: Welche Objekte, Leute und Orte führen dazu, dass du trinken willst? Zu welchen Tageszeiten oder Events willst du trinken? Das kann allgemein sein ("Betrunkene") oder spezifisch ("mein Freund Andrew").
   • Liste dann interne Trigger auf: Welche Stimmung oder welche Emotionen verleiten dich zum Trinken? Welche Empfindungen? Bestimmte Erinnerungen oder Themen?
   • Höre ein paar Wochen auf diesen Drang. Schreibe auf, wann, wo und in welcher Situation er auftritt. Bemerkst du Muster?

Methode 9

Methode 9 von 17:

Meide Trigger, wenn du kannst.

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   Die beste Option ist, dass der Drang erst gar nicht auftritt. Beim Entzug geht es nicht nur darum, die Zähne zusammenzubeißen und es zu wollen. Du musst ehrlich zu dir selbst sein, Muster erkennen und sie ändern. Wenn du trinken willst, wenn du Freitagabend allein bist, dann lade einen Freund ein, der dich jede Woche besucht. Wenn Gespräche mit deinem Bruder dich stressen und Stress dich trinken lässt, dann gehe nicht mehr ans Telefon, wenn er anruft.

   • Veranstaltungen, auf denen viel getrunken wird, sind für fast jeden ein Trigger. Wenn du dich schuldig fühlst, weil du Einladungen ablehnst oder enttäuscht bist, weil du einen Teil deines Soziallebens verlierst, dann denke daran: Es ist nicht für immer. Früh musst du solche Trigger meiden, aber sie werden mit der Zeit immer schwächer und du kannst besser mit ihnen umgehen.
   • Bringe dein eigenes Glas mit etwas Antialkoholischem mit, damit Leute dir auf Partys keinen Alkohol mehr anbieten.

Methode 10

Methode 10 von 17:

Plan für unvermeidbare Trigger.

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   Man kann sich besser an einen Plan halten als man improvisiert. Liste all deine Trigger in einer Spalte auf einem Blatt auf (außer die, die du vollständig vermeiden kannst). Schreibe neben jeden Trigger, wie du dem Drang widerstehst, wenn er kommt. Hier sind ein paar Beispiele:

   • "Ich nehme die Liste mit Gründen aus meinem Geldbeutel und lese sie mir durch, um mich daran zu erinnern, wieso ich aufhöre. Wenn ich dann immer noch den Drang habe, laufe ich um den Block."
   • "Bevor ich zu einer Veranstaltung gehe, die mich triggert, bitte ich einen Freund, sein Handy parat zu halten. Wenn ich trinken will, rufe ich ihn an und er redet es mir aus."
   • "Da ich diese Einladung nicht ablehnen kann, werde ich eine halbe Stunde nach Beginn einen Termin vereinbaren, damit ich eine Ausrede habe, um zu gehen."

Methode 11

Methode 11 von 17:

Halte einen Drang aus, bis er vorbeigeht.

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   Manchmal ist es besser, einen Drang auszuhalten, als dagegen zu kämpfen. Manchmal ist der Drang zu stark und du kannst dich nicht ablenken. Es kann helfen, nicht mehr dagegen anzukämpfen, nicht nachzugeben und nicht zu trinken. Akzeptiere es und halte es aus, bis das Gefühl vorbeigeht. Befolge diese Schritte:

   • Setze dich entspannt hin. Schließe die Augen, atme tief durch und achte auf deinen Körper. Wo in deinem Körper fühlst du das Verlangen?
   • Konzentriere dich auf diese Stellen - auf deinen Mund, deinen Bauch, deine Hände und so weiter. Wie fühlt sich das Verlangen an?
   • Lenke deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper. Lasse die Gefühle zu, bis sie verschwinden. Wenn es hilft, kannst du dir den Drang wie eine Welle im Ozean vorstellen, auf der du mitschwimmst. Fühle, wie die Welle sich aufbaut, bricht und zum Strand rollt.

Methode 12

Methode 12 von 17:

Fordere deine Ausreden heraus.

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   Welche Rechtfertigungsgründe hat dein Gehirn? Es liegt auf der Hand: Wenn du zu viel trinkst, ist das schlecht für dich. Daran denkst du aber nicht, wenn du trinkst. Lasse dich nicht treiben, sondern halte inne, lasse deine Gedanken zu und sage dir, wie lächerlich das ist.

   • Wenn du denkst, dass "ein Drink nicht schadet", dann halte inne und sage dir, dass "ein Drink zerstörerisch sein kann. Er führt zu vielen weiteren Drinks und deshalb muss ich gegensteuern."

Methode 13

Methode 13 von 17:

Suche dir eine Selbsthilfegruppe.

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   Strukturierte Unterstützung ist eine große Hilfe und es gibt sie in verschiedenen Arten. Vielleicht musst du spontan an die Anonymen Alkoholiker denken. Das kann effektiv sein, allerdings gibt es viele Alternativen, wenn dir diese nicht zusagt. Informiere dich über mehrere Optionen, um die zu finden, die sich für dich richtig anfühlt, denn ein gutes Unterstützungsnetzwerk ist eine große Hilfe.

   • Die Anonymen Alkoholiker und andere 12-Schritte-Programme sind oft effektiv, auch für schwer Abhängige. Sie konzentrieren sich auf vollständige Abstinenz und manchmal nehmen sie Bezug aufs Christentum.
   • Andere Gruppen arbeiten mit einem strikten Schrittemodell. Sie sind meist unabhängig von Religion und konzentrieren sich auf eine spezifische Gruppe (wie Frauen). Die größten Gruppen sind Women for Sobriety, LifeRing und SMART.
   • In einer guten Selbsthilfegruppe fühlst du dich willkommen und kannst Dampf ablassen, bekommst aber auch Ratschläge, Werkzeuge und eine neue Perspektive, die dir hilft. Der Leiter der Gruppe sollte dafür qualifiziert sein und das Wohlergehen sowie die Privatsphäre aller schützen. Wenn die Gruppen in deiner Nähe diesen Standard nicht garantieren, dann suche dir Onlinemeetings.

Methode 14

Methode 14 von 17:

Sprich mit einem Experten.

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   Ein Therapeut, ein Psychologe, ein Psychiater oder Sozialarbeiter können dir helfen. Diese Leute haben bereits andere begleitet, die das durchgemacht haben, und helfen dir. Je nach Situation raten sie dir vielleicht zu einer der folgenden Behandlungen:

   • Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft dir, Fähigkeiten zu erlernen, mit denen du deine Trigger besiegst und mit Stress umzugehen lernst. Du kannst mit ihrer Hilfe einige der Ideen aus diesem Artikel zu einem persönlichen Plan ausgestalten.
   • Motivationale Enhancement-Therapie ist eine kurzfristige Behandlung, die deine Motivation und dein Selbstvertrauen stärkt. So kannst du deinen Plan besser umsetzen.
   • Die Behandlung einer Depression oder Angststörung ist oft hilfreich für Leute, die Probleme mit Alkohol haben.
   • Eine Therapie mit der Familie oder dem Partner ist effektiver als eine Einzeltherapie. Alkoholmissbrauch und der Entzug beeinflussen die Leute in deinem Umfeld. Eine Beratung kann allen Beteiligten helfen.

Methode 15

Methode 15 von 17:

Frage deinen Arzt nach Medikamenten oder anderen Möglichkeiten.

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   Es gibt sichere Medikamente, die nicht abhängig machen und die Behandlung unterstützen. Alkoholismus ist eine Krankheit und wir werden bei ihrer Behandlung immer besser. Es gibt Medikamente, die die Reaktion des Körpers auf Alkohol verändern oder helfen, das Verlangen zu bändigen. Weitere werden gerade getestet. Es funktioniert nicht bei jedem, ist aber einen Versuch wert.

   • Du kannst deinen Arzt auch fragen, ob er andere hilfreiche Ansprechpartner kennt, wie Therapeuten oder Selbsthilfegruppen, die dir helfen können.

Methode 16

Methode 16 von 17:

Lasse deine Entzugssymptome ärztlich überwachen.

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   Suche dir einen Arzt, wenn du jeden Tag viel trinkst. Wenn dein erster nüchterner Tag sich furchtbar anfühlt (du schwitzt, zitterst, dir ist schlecht und/oder du hast Angst), ist das der Entzug. Das geht vorbei und ein Arzt kann dir helfen, damit es angenehmer und sicher geht. Gehe ins Krankenhaus, wenn die Symptome schlimmer werden, besonders bei Herzrasen, Krampfanfällen, Verwirrung und Halluzinationen.

   • Du kannst auch mit dem Trinken aufhören, wenn du schlimme Symptome hast. Am sichersten ist der Gang ins Krankenhaus oder in die Entzugsklinik, bis du den Entzug geschafft hast. Der körperliche Entzug dauert zwei bis sieben Tage.

Methode 17

Methode 17 von 17:

Rückfälle überstehen

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   Rückfälle sind Rückschläge, aber kein Grund zum Aufgeben. Rückfälle gehören dazu. Es braucht oft mehrere Anläufe, bis du dein Ziel erreichst. Und weil du etwas dazugelernt hast, kann es sein, das der dritte, fünfte oder zehnte Versuch klappt. Du reagierst auf einen Rückfall am besten, indem du dir Hilfe suchst, analysierst, warum du getrunken hast und planst, wie du es nächstes Mal verhinderst. Es ist schwer, sich nicht schuldig zu fühlen oder zu bemitleiden, aber diese Emotionen lassen dich nur wieder trinken. Sei gut zu dir. Das ist angenehmer und wichtig, um wieder auf den rechten Weg zu kommen.

Weitere Quellen

Zusätzliche Anlaufstellen

Organisation	Telefonnummer
Anonyme Alkoholiker	+49 8731 32573 12
Gesamtverband für Suchtkrankenhilfe im Diakonischen Werk der Evangelischen Kirche in Deutschland e.V. (GVS)	(0 30) 84 31 23 55
Al-Anon	033878 – 90 74 40
Deutscher Caritasverband e.V.	(07 61) 2 00 - 0

Tipps

• Ein kleines Vergnügen (sich zu betrinken) für ein größeres Ziel (deine Gesundheit, eine bessere Beziehung oder ein klarer Kopf) aufzugeben, ist langfristig der leichtere Weg. Es ist das Ganze am Ende wert.
• Recherchiere über die negativen Effekte des Alkoholmissbrauchs. Du willst dann noch mehr aufhören.
• Gehe gedanklich einen Schritt nach dem anderen und denke nicht zu weit in die Zukunft. Lebe im Hier und Jetzt.

Warnungen

• Entzugserscheinungen können bei starken Trinkern ernst sein. Halte Kontakt zu deinem Arzt und rufe den Notarzt, wenn du einen Schlaganfall hast oder halluzinierst.
• Mache eine Entgiftung nicht allein. Hole dir jemanden, der dir bei Bedarf medizinische Hilfe leisten kann.