酒を断つ方法

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この記事には：

アルコールを捨てる

友人や家族にサポートを求める

目的を定める

決行日を決める

決心を支持してくれる人達と過ごす

禁酒する理由を書き出す

新しい活動を始める

飲酒の誘引を特定する

引き金となる物を可能な限り避ける

避けられない誘引に対処する

欲求が消えるまで乗り切る

自分の言い訳に対抗する

禁酒のための支援組織について調べる

精神医療の専門家に相談する

薬や他の方法について医師に尋ねる

離脱症状が起こった場合は、医療的処置を受ける

再発しても諦めない

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参照

この記事を読んでいるということは、人生を良い方向へ変えたいと思っているのでしょう。意欲が湧いているうちに、具体的な計画を立て、すぐに実行に移しましょう。アルコールを断ち切るには時間がかかるかもしれませんが、落胆してはいけません。たくさんの人が飲酒問題を乗り切っており、サポートとアドバイスがあれば、さらに克服しやすくなります。自分自身を思いやり、自分の進歩や努力を高く評価しましょう。これは短距離走ではなくマラソンあり、ゴールには素晴らしい褒賞が待ち受けています。

ステップ

方法 1

方法 1 の 17:

アルコールを捨てる

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   禁酒をする意欲があるうちに、誘惑を断ち切りましょう。周囲に酒の誘惑があると、より良い生活習慣に変えていくのは困難です。決心が固いうちに、思い切ってアルコールをシンクに流しましょう。減酒をする場合であっても、アルコ―ルが常に手の届く場所にあると、実行するのは困難になります。

   • 空のボトルや酒場の看板を飾っている場合、これらも飲酒の引き金となるため、廃棄するか、物置にしまいましょう。

方法 2

方法 2 の 17:

友人や家族にサポートを求める

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   サポートをしてくれる人がそばにいると、目的を達成しやすくなります。少なくとも、周囲の人々があなたの決心を尊重し、酒を勧めないことが大切です。また、同居している人や頻繁に会う人に、次のような協力的な態度をお願いするとよいでしょう。

   • アルコールを隠したり、鍵のかかった場所に保管するか、少なくとも口の開いた容器を出しっぱなしにしない。
   • 家の外で飲酒するか、酒が見えないように不透明な容器を使う。
   • 酔って帰宅したり、二日酔いの状態で帰宅するのを控えてもらうか、その夜は友人の家で過ごせるように事前に知らせてもらう。
   • 早い段階での禁酒は、周りに誘惑がなければはるかに容易だということを、周囲の人に説明しましょう。このお願いは一時的なもので、周囲の人々を非難しているのではなく、あなた自身の問題であることを伝えましょう。

方法 3

方法 3 の 17:

目的を定める

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   確固たる明確な制限を設定するのが成功の鍵です。重要な目的を達成するためには、どのような場合でも適切な計画を立てることが大切です。まず、完全に断酒をするのか、または減酒をするのかを決め、減酒の場合は1日に飲む量や飲んでもよい日を決めましょう。適した方法は人によって異なるため、自分に合う方法を選びましょう。

   • 断酒は酒を一切飲まないことです。これを目的にする意欲があれば、実行してみましょう。無理だと思ったり、深刻な離脱症状が現れたり、または断酒と再飲酒の繰り返しに陥るようならば、酒量を減らす方法に変えてみましょう。
   • 減酒とは、飲む量を制限して安全に飲酒する方法です。現時点では、酒を完全に断つつもりはなかったり、不可能だったりする場合には有効な方法です。この方法で酒量を減らし、より安全で健康的に飲酒できます。また、その時点では、これが最適な方法の場合もあるでしょう。この方法を選び、一度飲み始めたら制限が利かないとわかった場合は、断酒をした方がよいかもしれません。

方法 4

方法 4 の 17:

決行日を決める

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   禁酒（断酒または減酒）を決行する日と目標を決めましょう。「私は12月10日に禁酒を始めます」と自分に言い聞かせます。その日を目指して準備を始めましょう。あなたの人生をより良くするための、大きな一歩を踏み出そうとしているのです。他の特別な日と同様に、カレンダーに印を付けましょう。

   • 徐々に飲酒をやめる場合は、詳しい目標を定めましょう。例えば、「毎日は飲まずに、週に2日は禁酒する。〇月〇日からは、平日は飲酒しない」などと決めてもよいでしょう。
   • あらゆる通知機能やメモを活用しましょう。カレンダーの日付に印を付ける、携帯のアラーム機能を設定する、または付箋紙を家中に貼ってもよいでしょう。

方法 5

方法 5 の 17:

決心を支持してくれる人達と過ごす

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   妨害者ではなく支援者と一緒に過ごましょう。この期間、あなたのためになるのは、あなたの決心を尊重し、酒のない環境で一緒に過ごしてくれる人々です。残念ながら、友人や家族のなかには飲酒を勧めたり、バーに誘ったり、あなたの決意を嘲笑したりする人がいるかもしれません。親しい友人がせっかくの決意を無駄にさせようとするのはつらいことですが、そのような人達とは距離を置き、計画の邪魔をさせないことが大切です。

   • 協力したがらない人は、自分自身もアルコールの問題を抱えている場合があります。自分の問題と向き合いたくないために、協力を拒むのです。その場合、何か意見を言われても、実際はあなたに対するものではありません。現時点では他人の問題に関わっている余裕はないため、受け流しましょう。
   • 飲み仲間からのプレッシャーが続く場合は、関係性を見直してみましょう。その人達と有意義な時間を過ごしていたか、またはただ飲酒が目的ではなかったかを考えてみましょう。禁酒する理由を思い出してみましょう。真の友人であれば、それを尊重してくれるはずです。
   • 必要であれば、確固たるルールを決め、「お酒を勧めないように頼んだけど、やめてくれないね。これを乗り越えるまで、君には合わないよ」などと伝えるとよいでしょう。

方法 6

方法 6 の 17:

禁酒する理由を書き出す

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   リストを作ることで、目的を達成する励みになります。禁酒期間中は、感情の起伏が激しくなることがあります。今日は自分の決心に満足していても、明日は酒に手が伸びそうになるかもしれません。禁酒による利点を紙に書き出し、財布の中に入れて持ち歩くと、やる気を持続でき、困難な時期を乗り越える助けとなります。

   • 禁酒をする理由には、自分の心身の状態に自信を持つ、安眠を得る、健康状態を改善する、恥辱感・不安感・鬱を軽減する、口論を避ける、他人との健全な関係を築く、仕事の効率を上げる、有意義な時間と活力を得る、家族との時間を増やす、または大切な人達の安全を保つためなどが挙げられます。

方法 7

方法 7 の 17:

新しい活動を始める

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   新しいことに取り組んでストレスを解消して楽しい時間を過ごすのは、飲酒を忘れる効果的な方法です。禁酒をすると、バーや友人の家で飲酒をしていた時間がいかに長かったかに気づくかもしれません。この機会に、新たな楽しみを探しましょう。もっと頻繁にジムに通う、読書をする、ハイキングに行く、または新しい趣味を見つけてもよいでしょう。リラックスできる活動を探し、ストレスを感じた時は飲酒する代わりにそれに集中しましょう。

方法 8

方法 8 の 17:

飲酒の誘引を特定する

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   飲酒の「引き金」を特定し、対処しましょう。耳元でささやく悪魔の誘惑には抗えないと思っても、やみくもに酒が飲みたくなるわけではありません。酒への欲求が湧く瞬間に注意を払い、何が引き金になっているかを確かめましょう。そうすると、可能であればそれを避け、できない場合はその対処法を知ることができます。

   • まず、外部的な誘引を特定しましょう。人や物、あるいは場所が原因で、飲酒への欲求が高まりますか？時刻やイベントが誘引となりますか？これらは、一般的な誘引（周囲の酔っぱらいなど）であったり、あるいは明確な誘引（特定の友人など）であったりします。
   • 次に、内部的な誘引を探ってみましょう。どのような気分や感情の時に飲酒をしたくなりますか？身体的な感覚は関係していますか？特定の思い出や話題についても考えてみましょう。
   • 2～3週間注意を払い、飲酒への欲求が湧いてきたら、時刻、場所、状況を書き出しましょう。そして、一定のパターンがないかを調べましょう。

方法 9

方法 9 の 17:

引き金となる物を可能な限り避ける

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   飲酒への欲求を抑えるのは、最も重要なことです。飲酒問題を克服するには、歯を食いしばって耐えたり、意志の力に頼ったりする必要はありません。自分に正直になり、パターンを把握してそれを変えることが大切です。金曜日の夜にひとりでいると飲酒してしまう場合は、友人を招く習慣を作りましょう。兄弟と話すとストレスを感じてアルコールに手が伸びるのであれば、兄弟からの電話に出るのをやめましょう。目的を達成するために必要であれば、明確な境界線を定め、生活を変えることも重要です。その価値はあるはずです。

   • 酒を伴うイベントは、禁酒を目指すほとんどの人にとって飲酒の引き金となります。招待を断ることに罪悪感を持ったり、人々と交流する機会を失うことを残念に思ったら、これは永久的なことではないと自分に言い聞かせましょう。これらの誘引を避けることは、飲酒への欲求が薄れ、誘引に対してうまく対処できるようになるまで、初期の段階において最も大切なことです。
   • イベントで他人から飲酒を勧められるのを防ぐために、自分のカップを持参してノンアルコール飲料を入れておきましょう。

方法 10

方法 10 の 17:

避けられない誘引に対処する

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   避けられない誘引がある場合は、その場しのぎの方法をとるより、対処法に沿って行動するほうが簡単です。紙を用意し、飲酒の引き金となる事項を縦の欄に書き出しましょう（完全に避けられるものは除く）。そして、それぞれの事項の横に、欲求が消えるまでの対処法を書きましょう。次の例を参考にするとよいでしょう。

   • 「禁酒をする理由のリストを財布から取り出し、それを読んでなぜ禁酒をするのか自分に思い出させる。読み終わっても欲求が続く場合は、近所を散歩する」
   • 「飲酒の欲求が高まりそうなイベントに参加する前に、友人に携帯の電源を入れておくように頼んでおく。酒を飲みたくなったら、友人に電話してその時の感情を伝える」
   • 「この招待は断れないため、このイベントが始まる30分後に他の予定を入れておく。そうするとそこを去るための言い訳ができる」

方法 11

方法 11 の 17:

欲求が消えるまで乗り切る

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   欲求に抗うより受け入れたほうがよい時もあります。飲酒への欲求が強すぎて、気をそらすことができない時があるかもしれません。欲求と戦うのをやめ（禁酒を諦めるのではなく）、その感情を認めて受け入れ、欲求が薄れるまで待ちましょう。次のステップに従うとよいでしょう。

   • リラックスできる姿勢で座りましょう。目を閉じて息を深く吸い込み、身体に意識を集中しましょう。身体のどの部分に強い欲求を感じますか？
   • 口、腹、手など、各部位に順に焦点を当てましょう。そこにはどのような感覚がありますか？
   • 意識を身体の各部分に移動させ、さまざまな感覚を受け入れて消え去るまで待ちましょう。その際、自分は欲求の波に乗っていると想像すると、効果があるかもしれません。波が大きくなり、崩れ落ちて、砕け散るようすを想像してみましょう。

方法 12

方法 12 の 17:

自分の言い訳に対抗する

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   自己弁護に注意しましょう。「酒の飲み過ぎは身体に良くない」など、紙の上ではもっともなことでも、酒瓶を目の前にすると説得力が薄れてしまうことがあります。それに流されず立ち止まり、その衝動を分析し、その考えは不合理であると自分に言い聞かせましょう。

   • 例えば、「たった1杯なら問題ない」と思ったら、そこで思いとどまり、「1杯でも絶対にだめだ。1杯飲むとさらに飲みたくなる。だからこそ、この習慣を変えなくてはならない」と自分に言い聞かせるとよいでしょう。

方法 13

方法 13 の 17:

禁酒のための支援組織について調べる

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   組織的なサポートは大きな助けになり、さまざまな形態で実施されています。全日本断酒連盟やアルコホーリクス・アノニマスは、よく知られている自助グループです。これらの組織では大きな成果を上げていますが、自分には合わないと思ったら、他にも選択肢はあります。信頼できる支援ネットワークは大きな助けとなるため、自分に合った方法を実施している支援組織がないか、調べてみるとよいでしょう。

   • AA（アルコホーリクス・アノニマス、無名のアルコール依存者たち）などで実施している、12のステップを基にしたプログラムは効果があり、重度の依存症の人々にも使われています。これは完全な断酒を実施する方法で、アルコホーリクス・アノニマスは宗教、宗派に縛られない方針をとっていますが、キリスト教の教えを引用している団体もあります。
   • 他にも、一貫した手順は決めず、宗教とは無関係で、特定のグループ（女性など）に焦点を当てた相互援助組織もあります。全日本断酒連盟では、女性のための例会も開催されています。
   • 優れた自助グループでは、自分が歓迎されていると感じ、感情を開放できる場となります。また、回復のためのアドバイス、手段、視点などを共有できます。誰もが安心して参加でき、プライバシーを守れるように、資格を持つファシリテーター（進行役）が関わっている自助グループに参加しましょう。居住地域に信頼できる自助グループがない場合は、インターネットを活用した自助グループを検索してみましょう。

方法 14

方法 14 の 17:

精神医療の専門家に相談する

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   セラピスト、臨床心理士、精神科医、またソーシャルワーカーなどが手助けをしてくれます。これらの専門家は、あなたと同じような状況の人々と関わっており、大きな助けとなります。状況に応じて次のような治療が行われます。

   • 認知行動療法（CBT）では、飲酒の誘因に対処する方法と、ストレスをコントールする方法を学びます。この方法を使うと、この記事で紹介したいくつかのアイデアを、さらに個人に適した方法にカスタマイズできます。
   • 動機づけ強化療法（MET）は短期間で行われる治療で、モチベーションと自信を高めることに重点を置き、目的を達成する方法です。
   • 鬱や不安症の治療法は、飲酒問題を抱えている人々にも有効な場合があります。
   • 家族やパートナーとカウンセリングを受けると、個人で受けるよりも飲酒問題の解決にさらに効果的な場合があります。アルコールに依存している間や依存症の回復過程では、周囲の人々も影響を受けます。カウンセリングを一緒に受けることで、さらに強く支え合うことができるかもしれません。

方法 15

方法 15 の 17:

薬や他の方法について医師に尋ねる

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   アルコール依存症の治療のための、安全で中毒性のない薬があります。アルコール依存症は病気であり、治療法は進歩しています。断酒の維持に使用される薬は、大きく分けて2種類あります。ひとつは抗酒薬で、この薬の服用中に飲酒すると、頭痛や嘔吐などの不快な反応を引き起こし、酒に対する嫌悪感が生まれます。もうひとつは、飲酒欲求を減らす薬で、この薬が脳に働きかけて、アルコールを飲みたくなる気持ちを抑えます。すべての人に効果があるわけではありませんが、これらの薬について医師に問い合わせるのもよいでしょう。

   • 飲酒問題専門のセラピストや支援組織について、医師に尋ねてもよいでしょう。

方法 16

方法 16 の 17:

離脱症状が起こった場合は、医療的処置を受ける

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   常習的に大量の飲酒を続けている場合は、医師の管理下での治療が必要です。断酒の初日に具合が悪くなったら（発汗、震え、吐き気、不安感など）、離脱症状の現れです。つらい離脱症状は一時的なもので、医師による治療で症状が緩和され、安全な状態を保てます。症状が悪化してきたら、早急に病院に行きましょう。特に、心拍数の上昇、発作、精神錯乱、幻覚が現れたら、直ちに診察を受けましょう。

   • 重篤な離脱症状が現れても、まだ断酒を続けることはできます。最も安全な方法は、離脱症状がなくなるまで、病院またはアルコール依存症治療の専門機関に入院することです。入院期間は、通常2～7日間です。

方法 17

方法 17 の 17:

再発しても諦めない

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   再び飲酒をしてしまっても、それは一時的な後退であり、諦めてはいけません。飲酒の再開はよくあることで、回復過程の一部です。何度も禁酒を試みて、やっと成功する場合もあります。3度目、5度目、あるいは10度目で成功するのは、それまでの経験から学ぶことができるためです。飲酒を再開してしまったら、サポートを求め、きっかけは何だったかを探り、そして次に失敗しないための対処法を考えましょう。罪悪感に苛まれたり、自己憐憫に陥ったりしがちですが、これらの感情が原因でまた飲酒を始めてしまいます。自分を思いやるのは単に心地よいだけではなく、やり直すためにも重要なことです。

追加情報

追加情報

組織名	電話番号
全日本断酒連盟	(03) 3863-1600
アルコホーリクス・アノニマス	(03) 3590-5377
保健所	管轄地域の保健所
精神保健福祉センター	各所在地

ポイント

• 大切なこと（健康、人とのより良い関係、安らかな心）のために些細な楽しみ（酒に酔う）を諦めることは、長い目でみると簡単ことです。最終的にはそれだけの価値があります！
• 大量の飲酒がもたらす弊害について調べるのも効果的です。そうすると、禁酒へのさらなる動機づけになるでしょう。
• 将来の心配はせずに、目の前にあることに取り組みましょう。一日一日を乗り切っていくことが大切です。

注意事項

• 大量飲酒者の場合、深刻な離脱症状が現れる場合があります。医師と連絡を取り、発作や幻覚症状が起こったら、救急医療センターに連絡しましょう。
• アルコール依存症の解毒治療は、ひとりで行ってはいけません。必要な時に医療処置を受けられるように誰かにそばにいてもらいましょう。