วิธีการ หยุดอาการนอนกรน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เปลี่ยนนิสัยในการนอน

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

การออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการกรน

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เสียงกรนแหบแห้งและแสบหูที่เกิดขึ้นเมื่อการหายใจของคุณถูกขัดขวางระหว่างการนอนหลับ อาจเป็นความน่ากลัวที่ดูปกติ แต่ที่จริงแล้วการนอนกรนไม่เพียงเป็นการรบกวนผู้อื่น แต่ยังทำให้คุณรู้สึกง่วงเหงาหาวนอน อ่อนเพลียในระหว่างวัน และยังอาจทำให้ไม่มีสมาธิ เกิดความดันโลหิตสูง เจ็บคอและหน้าอกได้อีกด้วย การนอนกรนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นความผิดปกติของโครงสร้างในช่องปาก การดื่มแอลกอฮอล์ ความอ้วน โรคภูมิแพ้ การติดเชื้อในทางเดินหายใจส่วนบน หรือโรคหยุดหายใจขณะหลับชนิดอุดกั้น สำหรับสาเหตุอันตรายของการนอนกรน เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ ควรไปรับการรักษาทางการแพทย์ แต่หากเป็นสาเหตุที่ไม่อันตรายก็มักจะรักษาได้ด้วยการปรับวิธีการและรูปแบบการนอน รวมไปถึงเปลี่ยนแปลงวิธีการใช้ชีวิตบางอย่างของตัวคุณด้วย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เปลี่ยนนิสัยในการนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นอนให้เป็นเวลาทุกวัน. ในบางคนอาการกรนเกิดขึ้นเพราะนอนไม่เป็นเวลา การทำงานเป็นเวลานานก่อนเข้านอน การอดนอนตอนกลางคืน หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้าอย่างที่สุด เมื่อร่างกายมีโอกาสที่จะได้หลับ มันจึง “หยุดการทำงานทันที” และนอนพักอย่างจริงจังเป็นเวลานาน ระหว่างการหลับนี้ กล้ามเนื้อด้านหลังของลำคอจะคลายออกมากกว่าเวลาปกติ ซึ่งมีแนวโน้มทำให้เกิดอาการกรนได้

   • เพื่อหลีกเลี่ยงสาเหตุนี้ ควรนอนให้เต็มอิ่มทุกคืน และเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน แม้ว่าแต่ละคนจะมีความต้องการการนอนหลับที่ต่างกัน แต่โดยมากแล้ว คนในวัยผู้ใหญ่ก็ควรได้รับการนอนหลับวันละ 7–9 ชั่วโมงจะดีที่สุด ขณะที่เด็กหรือวัยรุ่นอาจต้องการการพักผ่อนที่มากกว่านั้น
   • นอนเมื่อถึงเวลานอนเท่านั้น การงีบหลับเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยคืนพลังงานให้กับคุณเมื่อคุณมีตารางการนอนที่แน่นอนแล้ว แต่ถ้าคุณพยายามที่จะเปลี่ยนนิสัยในการนอน การงีบระหว่างวันจะส่งผลในทางตรงกันข้าม พยายามอย่างีบหลับระหว่างวันเพื่อให้คุณง่วงนอนเมื่อถึงเวลาที่เหมาะสม
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงสิ่งเร้าก่อนเข้านอน. เตียงมีไว้เพื่อนอนและทำกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าดูทีวีหรือเล่นมือถือ ควรปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและหรี่ไฟจากมือถือและคอมพิวเตอร์ของคุณก่อนถึงเวลาเข้านอนหนึ่งชั่วโมง แพทย์สังเกตว่าตาของเราจะไวต่อแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ

   • หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นหลังเที่ยง ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือโซดา เพราะผลที่เกิดจากคาเฟอีนจะคงอยู่ในร่างกายได้นาน 5–10 ชั่วโมง ขึ้นกับขนาดของร่างกาย ปริมาณที่บริโภคเข้าไป และสุขภาพโดยรวมของตัวคุณเอง
   • หลีกเลี่ยงการทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
   • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นสารกดประสาท ซึ่งจะลดการทำงานของร่างกาย แม้ว่ามันจะทำให้คุณง่วงนอนได้ แต่แอลกอฮอล์ก็จะลดการเผาผลาญและรบกวนการทำงานของสมองระหว่างการนอนหลับ คุณอาจจะตื่นกลางดึกบ่อยครั้งถ้าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน 1–2 ชั่วโมง แพทย์แนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ 2–3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะเป็นการรบกวนวงจรชีวิตและทำให้คุณไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในการนอนหลับ แต่การยืดเหยียดเบาๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินเล่นในช่วงเย็นจะช่วยให้คุณพร้อมที่จะนอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้น
3. 
   3
   ฝึกเทคนิกการหายใจก่อนเข้านอน. วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน และช่วยทำให้คุณมีวิธีการหายใจถูกต้องเหมาะสมก่อนนอนด้วย นี่คือวิธีในการฝึก 2 วิธีที่ควรลอง:

   • หายใจลึก – วางมือด้านฝ่ามือลงบนท้องใต้ซี่โครงของคุณ วางนิ้วแต่ละมือมาชนกัน หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ โดยขยายหน้าท้องออก เพื่อให้มั่นใจว่าคุณใช้กระบังลมในการหายใจไม่ใช่ใช้ซี่โครง กระบังลมจะช่วยสร้างแรกดูดเพื่อดึงอากาศเข้ามาในปอดของคุณได้มากกว่าการขยายตัวของซี่โครง ซึ่งขั้นตอนนี้ นิ้วมือทั้งสองข้างที่วางบนหน้าท้องของคุณควรจะแยกห่างจากกัน หายใจออกและทำซ้ำอีกครั้ง ฝึกการหายใจนี้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกหายใจไม่เต็มที่ หรือเมื่อคุณสามารถทำได้ แรกๆ คุณอาจจะมีอาการมึนนิดหน่อยเนื่องจากคุณได้หายใจเอาออกซิเจนเข้าไปมากกว่าที่คุณเคยหายใจ
   • สร้างเสียงฮัมระหว่างหายใจ – ขณะที่คุณหายใจออก ทำเสียงฮัมไปด้วย วิธีนี้จะช่วยทำให้กระบังลมของคุณแข็งแรงขึ้น ฝึกแบบนี้เมื่อคุณรู้สึกหายใจไม่เต็มปอดหรือเมื่อคุณมีโอกาสทำได้
4. 
   4
   สร้างบรรยากาศที่เหมาะกับการนอน. ทำให้ห้องนอนมืดในช่วงกลางคืน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนบอกว่า วงจรชีวิต 24 ชั่วโมงของคนเราเป็นผลมาจากแสงสว่างและความมืด เช่น หลายคนอาจไม่สามารถหลับได้ถ้ามีแสงอยู่ ซึ่งเกิดขึ้นในช่วงฤดูร้อนของเมืองที่มีการปรับเวลาให้เร็วขึ้น (Daylight saving time) เนื่องจากพระอาทิตย์ขึ้นเร็วในฤดูร้อน เมื่อถึงเวลานอนให้ปิดที่บังแดดและม่านทั้งหมด ปิดไฟบนเพดาน เลือกใช้ม่านที่สามารถตัดแสงจากภายนอกได้ทั้งหมด ถ้ายังสว่างเกินไป หรือมีแสงลอดเข้ามามากเกินไปลองสวมผ้าปิดตาสำหรับนอน

   • ตั้งอุณภูมิห้องและร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายง่วงนอนมันจะลดอุณหภูมิลงเอง คุณใช้ประโยชน์จากตรงนี้หลอกให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลานอนแล้วด้วยการทำให้อุณหภูมิลดลง ถ้าข้างนอกอากาศเย็น ให้อาบน้ำร้อนและเมื่อคุณออกจากห้องน้ำ ร่างกายก็จะพบว่าอุณหภูมิลดลง ถ้าข้างนอกอากาศร้อน ปล่อยให้ห้องมีอากาศร้อนก่อนที่จะเปิดแอร์ปรับอุณหภูมิ
   • ถ้าคุณอาศัยอยู่ในที่อากาศแห้ง คุณอาจต้องเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นในห้องระหว่างที่คุณหลับ บางครั้งคอก็ถูกทำให้ระคายเคืองได้ง่ายจากการหายใจเอาอากาศแห้งๆ เข้าไปตลอดคืน
   • เปิดเสียงที่ราบเรียบมีความถี่สม่ำเสมอ (white noise) คุณอาจฟังเพลงที่มีดนตรีเบาๆ หรือเปิดพัดลมทิ้งไว้เพื่อสร้างเสียงเบาๆ นี้
5. 
   5
   ทำให้ห้องนอนมีอากาศที่ปราศจากสิ่งระคายเคือง. เยื่อบุในลำคอและเพดานอ่อน เนื้อเยื่อเพดานปากด้านในจะระคายเคืองได้หากหายใจเอาฝุ่น ละอองเกสร ขี้รังแค หรือผงที่ลอยในอากาศเข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณแพ้สิ่งเหล่านี้อยู่แล้ว อาการระคายเคืองที่เกิดขึ้นนี้อาจะทำให้เยื่อบุคอบวม ทำให้ช่วงทางเดินหายใจแคบลงและมีโอกาสเกิดการกรนได้มากขึ้น โชคดีที่การกำจัดสิ่งระคายเคืองเหล่านี้ทำได้ง่ายๆ ด้วยการรักษาความสะอาดของห้องนอนและเตียงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ด้วยวิธีเหล่านี้:

   • ซักผ้าปูเตียงและปลอกหมอนทุกสัปดาห์ ถ้าคุณแพ้เกสรดอกไม้ ให้ใช้เครื่องอบผ้าแทนการตากแบบปกติ หรืออย่างน้อยก็ตากในร่มหรือที่ที่ไม่มีเกสรดอกไม้อยู่
   • เปลี่ยนปลอกหมอนใหม่ทุกหกเดือน
   • ดูดฝุ่นในห้องและทำความสะอาดสิ่งต่างๆ เป็นประจำ รวมถึงของที่ติดบนเพดานด้วย
   • อย่าให้สัตว์เลี้ยงของคุณขึ้นมาบนเตียง
6. 
   6
   นอนตะแคง. การกรนในวัยผู้ใหญ่มักเกิดจากเพดานอ่อนและช่องคอส่วนบนตกลงมาระหว่างนอนหลับ ทำให้อากาศเข้าไปยังปอดไม่สะดวก จนเกิดเป็นเสียงกรนแบบ “รัว” ทุกครั้งที่หายใจ เมื่อคุณนอนหงาย ตำแหน่งศีรษะและลำคอทำให้เพดานอ่อนมีโอกาสตกลงมาชนกับลิ้นและคอส่วนบนได้ง่ายกว่า เริ่มต้นการกำจัดการนอนกรนขั้นรุนแรงได้ด้วยการนอนตะแคง การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้บางครั้งก็เพียงพอกับการลดการนอนกรนลงอย่างได้ผล

   • ขณะที่การนอนคว่ำก็ช่วยลดอาการกรนได้ แต่ไม่แนะนำเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอและหลังช่วงล่างแทนได้
7. 
   7
   หนุนศีรษะให้สูงขึ้นเล็กน้อย. บางครั้งแค่การซื้อหมอนที่ใหญ่ขึ้นก็ช่วยลดอาการกรนได้เช่นกัน การหนุนศีรษะให้สูงขึ้นแค่ไม่กี่นิ้วระหว่างการนอนสามารถช่วยเปลี่ยนตำแหน่งของลิ้นและกรามของคุณให้เปิดช่องทางเดินอากาศมากขึ้น ทำให้กรนน้อยลง ลองใช้หมอนหนุนมากกว่า 1 ใบ หรือซื้อหมอนที่หนาขึ้น หรือแค่ลองพับหมอนที่คุณใช้อยู่เพื่อเพิ่มความสูงให้กับศีรษะของคุณให้เพียงพอกับที่จะช่วยให้คุณไม่กรนอีกต่อไป

   • การหนุนศีรษะให้สูงขึ้นช่วยเปิดทางเดินอากาศให้มากขึ้น
8. 
   8
   ทำความสะอาดช่องจมูกให้โล่งก่อนเข้านอน. ถ้าโพรงจมูกของคุณมีสิ่งกีดขวางระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะหันไปหายใจทางปากแทน (ซึ่งจะมีโอกาสกรนได้มากกว่า) เพื่อเป็นการป้องกันสาเหตุนี้ พยายามทำความสะอาดโพรงจมูกก่อนเข้านอนให้เป็นนิสัย วิธีง่ายๆ ก็คืออาบน้ำร้อนก่อนเข้านอน ไม่ว่าจะเป็นน้ำร้อน น้ำอุ่น ความชื้น อากาศ จะช่วยเปิดโพรงจมูกของคุณ สิ่งที่คุณอาจต้องใช้ได้แก่ กาเนติ หรืออุปกรณ์สำหรับทำวามสะอาดช่องจมูก เทปติดจมูก ยาละลายเสมหะ

   • ซื้อน้ำเกลือบริสุทธิ์จากร้านขายยาใกล้บ้าน หรือทำน้ำเกลือเอง ด้วยการผสมเกลือ ½ ช้อนชาลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว อย่าผสมให้เข้มข้นเกินไป เพราะจะไปทำลายเนื้อเยื่อในจมูกได้ ทำก่อนเข้านอนดังนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาขณะที่ปล่อยให้น้ำเกลือจากขวดที่ซื้อมาไหล่ผ่านเข้าไปยังโพรงจมูกผ่านทางรูจมูก ถ้าคุณทำน้ำเกลือเองอาจใช้วิธีหายใจเอาน้ำเกลือจากช้อนเข้าไปในจมูกโดยปิดรูจมูกข้างหนึ่ง แล้วจึงทำอีกข้าง หรือใช้กาเนติในการเทสารละลายเข้าไปในจมูกข้างหนึ่งแล้วปล่อยให้ไหลออกทางจมูกอีกข้าง คุณจะรู้สึกได้ว่าโพรงจมูกโล่งขึ้น หายใจสะดวกขึ้น สารละลายส่วนที่ตกค้างอยู่จะไหลลงในลำคอช่วยเปิดช่องในคอของคุณเช่นกัน
9. 
   9
   ระวังสัญญาณเตือนภาวะหยุดหายใจขณะหลับ. ปกติอาการกรนเพียงแค่ทำให้เกิดความรำคาญแต่ไม่อันตราย แต่ในบางกรณี การกรนก็เป็นสัญญาณที่แสดงถึงอาการที่ก่อให้เกินอันตรายถึงชีวิตได้ คือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งมักจะเกิดในผู้ที่เป็นโรคอ้วน โดยสาเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้คือ ทางเดินหายใจถูกขัดขวางระหว่างหลับทำให้ร่างกายไม่ได้รับอากาศที่เพียงพอ ทำให้การนอนหลับถูกขัดขวาง มีอาการเหนื่อยมาก ตามมาด้วยการกรนเสียงดัง ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเส้นเลือดในสมองแตก โรคหัวใจ และโรคอันตรายอื่นๆ อีกมาก ดังนั้น คุณจำเป็นต้องไปพบแพทย์ถ้าพบว่ามีอาการที่เป็นสัญญาณเตือนของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ดังนี้:

   • กรนเสียงดังมาก
   • ตื่นเพราะรู้สึกอึดอัดและเหนื่อยหอบ
   • รู้สึกอ่อนเพลียมากแม้ว่าจะได้นอนพักผ่อนตลอดคืน
   • นอนกระสับกระส่าย
   • ปวดหัวในตอนเช้า
   • ภาวะง่วงหลับบ่อย โดยไม่สามารถควบคุมได้ (Narcolepsy)
   • ไม่กระฉับกระเฉง ความต้องการทางเพศลดลง อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดน้ำหนัก. การมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปนอกจากจะทำให้เกิดปัญหาด้านร่างกายอย่างอื่นแล้ว ยังมีผลทำให้การนอนหลับแย่ลงด้วย คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (โดยเฉพาะผู้ชาย) มีแนวโน้มที่จะมีช่วงลำคอหนาและใหญ่กว่าปกติ กล้ามเนื้อช่วงลำคอไม่ดี ไม่มีความกระชับ ซึ่งส่งผลให้ช่องทางเดินหายใจแคบลง (และกรนมากขึ้น) ระหว่างนอนหลับ ที่แย่ไปกว่านั้นอีกก็คือ ความจริงแล้วโรคอ้วนเป็นปัจจัยที่มีผลอย่างมากกับการทำให้เกิดความผิดปกติที่ร้ายแรงเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ วิธีที่จะหยุดผลข้างเคียงที่อันตรายนี้ออกไปก็คือ การลดน้ำหนักด้วยอาหารและการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วผู้ฝึกของคุณจะแนะนำหลักการทานอาหารและการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หรือบางทีพวกเขาอาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาเป็นกรณีพิเศษ ซึ่งหลักการเหล่านั้น ได้แก่:

   • เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่คุณกินเข้าไป ยิ่งคุณกินอาหารที่มีเส้นใยมากเท่าไหร่ก็จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และช่วยในการทำงานของลำไส้ให้ขับถ่ายเป็นปกติด้วย พูดอีกแง่ก็คือ การกินเส้นใยอาหารเข้าไปจะช่วยให้คุณไม่หิวบ่อยเหมือนเคย ทำให้ลดปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไปลงได้ แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้าวสีน้ำตาล ข้าวบาร์เล่ย์ ข้าวโพด ข้าวไรย์ แป้งสาลี ข้าวบัควีท และข้าวโอ๊ต
   • กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะผักที่มีใบมากอย่าง ผักกาดก้านแดง คะน้า ผักโขม ผักกะหล่ำ ใบบีทรูท ผักเหล่านี้มีเต็มไปด้วย เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ ผลไม้ถือเป็นแหล่งสารอาหารจำพวกวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ หลายชนิด อีกทั้งยังนับเป็นของว่างที่ดีมากอีกด้วย
   • จำกัดปริมาณไขมันและเนื้อแดงในแต่ละมื้ออาหาร โดยเพิ่มปริมาณปลาและเนื้อสัตว์ปีกอย่างเป็ด หรือ ไก่ที่ไม่มีหนังเข้าไปแทน
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นสีขาว อย่างขนมปังขาว หรือข้าวขัดสี อาหารเหล่านี้ล้วนผ่านกระบวนการที่ทำให้เสียคุณค่าทางอาหารไปจำนวนมาก พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงสำเร็จบรรจุห่อ และอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาล เกลือ และไขมันในปริมาณมาก เพื่อทำให้อาหารเหล่านี้มีรสชาตดี
2. 
   2
   ออกกำลังกายให้มากขึ้น. มีการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะทุกวันช่วยจัดการกับเสียงกรนได้ ที่เห็นได้ชัดก็คือ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดีขึ้น รวมไปถึงเนื้อเยื่อคอที่หนาเทอะทะลดลง ทำให้ลดโอกาสที่คุณจะเกิดหยุดหายใจขณะหลับลงด้วย การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อโดยรวมที่กระชับขึ้น ทำให้เนื้อเยื้อในลำคอของคุณสามารถรักษารูปร่างของมันไว้ได้ขณะหลับ ซึ่งถ้าเพดานอ่อนในปากและคอช่วงบนของคุณไม่ตกลงมาชนกับลิ้นของคุณ โอกาสที่คุณจะกรนก็ลดน้อยลงไปอีกมากด้วย

   • แม้ว่าแต่ละคนจะต้องการการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่หน่วยงานป้องกันโรคติดต่อในสหรัฐอเมริกา (CDC) มีคำแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ความหนักปานกลาง (เช่น การเดินเร็ว) อย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่ง ต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในระดับที่ไม่รุนแรง สัปดาห์ละ 2 วันด้วย ถ้ามีการออกกำลังกายที่หนักขึ้น เวลาโดยรวมที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายก็อาจลดลงได้
3. 
   3
   อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ. เมื่อคนเราขาดน้ำ สารคัดหลั่งในจมูกและลำคอจะหนาและเหนียวขึ้น บางครั้งอาจกลายเป็นสิ่งที่กีดขวางทางเดินหายใจทำให้กรนมากขึ้นได้ ควรดื่มน้ำให้มากๆ (8–10 แก้วขนาด 220 มิลลิลิตร ต่อวัน) การได้รับน้ำที่เพียงพอจะทำให้เนื้อเยื่อในช่องปากและจมูกชุ่มชื้นอยู่เสมอ เป็นการช่วยลดอุปสรรคในการหายใจอีกทาง

   • แต่ละคนมีปริมาณความต้องการน้ำในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามเพศ ขนาดร่างกาย และปริมาณกิจกรรมที่ทำ โดยทั่วไปคุณจะรู้ได้ว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ เมื่อคุณแทบจะไม่รู้สึกหิวน้ำ และปัสสาวะไม่มีสี หรือเจือสีเหลืองเพียงเล็กน้อย
   • ถ้าคุณรู้สึกว่าการดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นเรื่องยุ่งยาก ลองใช้วิธีดื่มน้ำหนึ่งแก้วในทุกมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร และอย่าลืมดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายด้วย
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ. ไม่ว่าจะเป็นยาหรือสารเคมีใดๆ ที่คุณใช้เพื่อช่วยให้นอนหลับ เมื่อใช้ต่อเนื่องสักระยะหนึ่งมีโอกาสที่จะทำให้คุณติด และแม้ว่าจะเป็นการใช้เพียงระยะสั้นก็มีโอกาสที่จะทำให้คุณกรนเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพราะสารเคมีที่ช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นมักจะทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายรวมไปถึงกล้ามเนื้อในช่องคอด้วย ส่งผลให้เพดานอ่อนตกลงมาชนกับโคนลิ้นระหว่างนอนหลับและเกิดการกรนตามมา

   • รวมไปถึงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับที่จะมีผลกดระบบประสาท และทำให้ช่องทางเดินหายใจตกลงมาระหว่างหลับเช่นกัน
5. 
   5
   อย่าให้มีสิ่งอุดตันในช่องจมูก. พยายามให้โพรงจมูกของคุณสะอาดเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะสามารถหายใจทางจมูกได้ระหว่างหลับโดยไม่ต้องหายใจทางปาก การเป็นภูมิแพ้หรือผนังกั้นช่องจมูกคดจะลดปริมาณอากาศที่สามารถเดินทางผ่านจมูกลงด้วย เพราะฉะนั้นจึงจำเป็นที่ต้องพูดถึงกรณีนี้ด้วย ถ้าคุณมีภูมิแพ้ คุณอาจต้องทานยาแก้แพ้หรือใช้สเปรย์พ่นจมูกตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ถ้าในกรณีที่เกิดจากความผิดปกติทางโครงสร้าง เช่น ผนังกั้นช่องจมูกคด คุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อแก้ไข

   • อย่าทำให้จมูกของคุณโล่งโดยใช้สเปรย์ลดน้ำมูกต่อเนื่องเกิน 3 วัน เพราะการใช้ยานี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานจะทำให้ดื้อยา และคุณจะกลับมาคัดจมูกมากกว่าเดิม ลองปรึกษาแพทย์เพื่อรับสเปรย์สเตียรอยด์ในกรณีที่อาการคัดจมูกของคุณไม่ดีขึ้นเลย
6. 
   6
   หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่. นอกเหนือไปจากปัญหาทางสุขภาพที่ได้มีการยืนยันอย่างชัดเจนแล้ว การสูบบุหรี่ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะกรนด้วย แม้ว่าความสัมพันธ์ระหว่างสาเหตุและผลที่เกิดขึ้นยังไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนนัก แต่ก็เป็นไปได้ว่าการระคายเคืองที่คอจากการสูบบุหรี่อาจก่อให้เกิดการบวมและอักเสบ ส่งผลให้ช่องทางเดินอากาศแคบลงระหว่างหลับ ยิ่งกว่านั้นหากผู้ที่สูบบุหรี่มีอาการขาดนิโคตินในช่วงกลางคืน ทำให้การนอนหลับถูกขัดขวาง เป็นการเพิ่มโอกาสเสี่ยงที่ทางเดินหายใจจะถูกกีดขวางด้วย

   • การสูดดม หรือได้รับควันบุหรี่ของผู้อื่นจะมีผลให้เกิดการนอนกรนเช่นเดียวกับการเป็นผู้สูบเอง
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

การออกกำลังกายที่ช่วยลดอาการกรน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ยืดลิ้น. ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกๆ และคุณจะเชื่อหรือไม่ก็ตาม มีหลักฐานที่บอกว่าการฝึกแบบนี้จะช่วยทำให้โครงสร้างในปากและลำคอของคุณแข็งแรงขึ้น และทำให้คุณกรนน้อยลง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น มันก็จะไม่ตกลงมาขวางทางเดินหายใจของคุณระหว่างที่คุณหลับอีกต่อไป ลองฝึกตาม 2 วิธีนี้:

   • แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด ขยับไปแต่ละด้านช้าๆ ให้แตะที่มุมปาก ขยับลิ้นให้ชนขอบปากบนโดยไม่ม้วนลิ้น ทำครั้งละประมาณ 15 วินาที และทำซ้ำหลายๆ ครั้งในแต่ละวัน อย่างน้อย 2-3 นาที
   • แตะปลายลิ้นด้านหลังฟันหน้าด้านบน ค่อยๆ เลื่อนปลายลิ้นไปด้านหลัง ทำวันละ 3 นาที
2. 
   2
   ออกกำลังขากรรไกรด้วย "การเคี้ยว". การฝึกเพื่อลดการกรนรวมไปถึงการทำให้กล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย มีหลากหลายวิธีที่จะทำได้ แต่โดยพื้นฐานแล้วก็เหมือนกัน ให้จำลองว่ากำลังเคี้ยวโดยไม่ต้องมีอาหารในปาก ด้วยวิธีดังนี้:

   • อ้าปากให้กว้างที่สุด (เหมือนอ้าปากกัดแอปเปิลผลใหญ่) อ้าค้างไว้ 10 วินาที
   • ปิดปากและพักสักครู่ก่อนทำซ้ำอีก
   • ทำซ้ำอย่างน้อย 2-3 นาที วันละหลายๆ ครั้ง
3. 
   3
   ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ. การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอจะช่วยให้เพดานอ่อนไม่ตกลงมาชนกับโคนลิ้นได้ วิธีการก็ง่ายๆ เพียงแค่พูดเสียงสระทุกเสียงดังๆ ชัดๆ เว้นระยะหายใจระหว่างแต่ละเสียง ซ้ำไปมาประมาณ 30 ครั้งก่อนเข้านอน

   • ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องแล้ว ก็จะเหมือนการเปล่งเสียง "อา อา อา อา อา... อี อี อี อี อี... เอ เอ เอ เอ เอ..." ไปเรื่อยๆ หากคุณรู้สึกเขินที่จะต้องทำแบบนี้ต่อหน้าคู่นอนของคุณ คุณอาจทำวิธีนี้ขณะที่กำลังขับรถไปทำงานแทนก็ได้
4. 
   4
   ร้องเพลง. หนึ่งในวิธีการบริหารลำคอที่ดีที่สุดก็คือ การร้องเพลง! การร้องเพลงบ่อยๆ ไม่เพียงแค่ลดการกรนลงได้ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนของคุณอีกด้วย การร้องเพลงจะช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อในลำคอและเพดานอ่อน จึงทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้นและไม่ตกลงมาชนกันระหว่างที่คุณนอน

   • ถ้าคุณไม่เคยร้องเพลงเลย ลองสมัครเรียนร้องเพลง เข้าร่วมกับกลุ่มนักร้องประสานเสียงในโบสถ์ หรือร้องเพลงในรถก็ยังได้
5. 
   5
   หัดเป่าดิ๊ดเจอริดู. มีการรายงานว่าการหัดเล่นเครื่องดนตรีพื้นเมืองของชาวออสเตรเลียสามารถลดหรือหยุดการกรนได้ดีในกลุ่มผู้ใหญ่ เพราะการเล่นเครื่องดนตรีชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อคอและเพดานอ่อน
6. 
   6
   รู้ว่าเมื่อไหร่คุณจำเป็นต้องรับคำแนะนำจากแพทย์. การพยายามรักษาอาการกรนด้วยวิธีที่ไม่รุนแรงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล แต่วิธีการรักษาที่ไม่ต้องพึ่งยาอาจไม่ได้ผลกับสาเหตุการกรนบางรูปแบบ แพทย์อาจให้คุณใช้เครื่องมือในช่องปาก หรือวิธีการรักษาแบบอื่น คุณควรปรึกษาแพทย์ถ้าหากมีอาการดังต่อไปนี้:

   • หลังจากใช้วิธีในบทความนี้แล้วการนอนกรนไม่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดภายใน 2-4 สัปดาห์
   • คุณสงสัยว่าตัวเองอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งอาจจำเป็นต้องใช้เครื่องช่วยหายใจ หรืออาจจำเป็นต้องผ่าตัด
   • คุณรู้สึกว่าในระหว่างวันคุณเหนื่อยและไม่มีแรง ในสถานการณ์นี้ถือว่าเข้าขั้นอันตรายและต้องได้รับการตรวจรักษาก่อนที่คุณจะเกิดอุบัติเหตุ สูญเสียงาน หรือสอบตก
   • การกรนเป็นสภาวะที่จะส่งคุณเข้าสู่วงจรอุบาทว์ ซึ่งการมีน้ำหนักเพิ่มจะทำให้คุณนอนกรน และก็จะยิ่งแย่ลงไปอีกเรื่อยๆ วิธีการที่จะรักษาหรือลดการนอนกรน "ด้วยตนเอง" เหล่านี้ อาจจะได้ผล แต่ก็ต้องใช้เวลาด้วยเช่นกัน ในขณะที่วิธีรักษาทางการแพทย์จะหาสาเหตุและรักษาได้เร็วกว่า
   โฆษณา