Cara Berhenti Tidur Mendengkur secara Alami

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Pola Tidur

Mengubah Gaya Hidup

Mencoba Latihan untuk Mengatasi Mendengkur

Artikel Terkait

Referensi

Apabila pernapasan Anda terganggu saat tidur, Anda mungkin akan mengeluarkan suara keras dan kasar, atau yang dikenal sebagai mendengkur. Mendengkur bisa sangat mengganggu. Tidak hanya siklus tidur Anda yang akan terganggu akibat mendengkur, tetapi Anda pun akan merasa letih dan mengantuk keesokan harinya. Anda juga mungkin akan sulit berkonsentrasi, mengalami tekanan darah tinggi, sakit tenggorokan, dan bahkan nyeri dada. Mendengkur bisa diakibatkan oleh beragam hal, di antaranya abnormalitas anatomi dan struktur tubuh, penggunaan alkohol, merokok, alergi, infeksi saluran pernapasan atas (ISPA), dan apnea tidur obstruktif. Meskipun penyebab mendengkur yang serius seperti apnea tidur perlu ditangani secara medis, kasus yang lebih ringan sering kali bisa diatasi dengan menyesuaikan pola tidur, mencoba beberapa teknik, serta mengubah gaya hidup.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Pola Tidur

Unduh PDF

1. 
   1
   Tidurlah secara teratur mengikuti jadwal. Bagi sebagian orang, mendengkur disebabkan oleh jadwal tidur yang berubah-ubah atau tidak teratur. Bekerja berjam-jam sebelum tidur, tidak beristirahat di malam hari, atau kurang tidur dalam jangka panjang bisa membuat tubuh kelelahan. Apabila tubuh tidak cukup tidur, pada akhirnya Anda akan tidur sangat panjang dan lama. Saat tidur seperti ini, otot di belakang tenggorokan akan lebih mengendur daripada biasanya. Akibatnya, kemungkinan Anda mendengkur akan semakin besar.

   • Untuk menghindari tidur panjang dan lama seperti ini, berusahalah untuk tidur semalam penuh pada waktu yang sama setiap hari. Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, sebagian besar orang dewasa dapat beraktivitas secara optimal jika tidur sekitar 7-9 jam setiap hari. Sementara itu, anak-anak dan remaja biasanya perlu tidur lebih lama.
   • Tidurlah sesuai jadwal yang ditentukan. Tidur siang memang bagus untuk memulihkan tenaga jika Anda mengikuti jadwal yang teratur. Meskipun begitu, tidur siang juga bisa menghambat Anda mengubah pola tidur. Jadi, jangan tidur siang sepanjang hari agar Anda bisa tidur malam di waktu yang tepat.
2. 
   2
   Hindari stimulasi sebelum tidur. Gunakan ranjang Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seksual. Jangan menonton TV atau menggunakan ponsel selama Anda berada di ranjang. Sekitar satu jam sebelum tidur, matikan seluruh alat elektronik dan redupkan layar ponsel dan komputer Anda. Menurut dokter, mata kita sensitif terhadap sinar biru yang dipancarkan layar elektronik.

   • Hindari konsumsi zat stimulan setelah tengah hari. Bergantung pada ukuran tubuh, jumlah yang dikonsumsi, dan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan, efek kafeina bisa bertahan dalam tubuh hingga 5-10 jam setelah dikonsumsi. Jadi, hindarilah konsumsi kopi, teh berkafeina, dan soda.
   • Hindari makan 3 jam sebelum tidur.
   • Hindari alkohol. Alkohol adalah suatu depresan yang melambatkan kerja tubuh. Meskipun bisa membantu Anda tertidur, alkohol akan melambatkan metabolisme dan mengganggu kerja otak selama siklus tidur. Akibatnya, Anda akan lebih sering terbangun apabila minum alkohol sebelum tidur.
   • Hindari olahraga berat 1-2 jam sebelum tidur. Sesuai anjuran dokter, hindarilah latihan kardio berat beberapa jam sebelum tidur karena bisa mengganggu ritme sirkardian dan membuat tidur Anda kurang nyenyak. Meskipun begitu, olahraga dan peregangan ringan seperti jalan santai di sore hari mungkin bisa membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur.
3. 
   3
   Cobalah berlatih teknik pernapasan sebelum tidur. Teknik ini bisa membantu Anda merelakskan tubuh sebelum tidur sekaligus mengatur napas dengan tepat dan fungsional sebelum mengakhiri hari. Berikut ini 2 latihan berbeda yang bisa Anda coba:

   • Pernapasan mendalam: tempelkan tangan (telapak tangan mengarah ke bawah) di perut, tepat di bawah tulang rusuk. Satukan jari-jari Anda. Tarik napas panjang perlahan-lahan dengan menggembungkan perut. Pastikan Anda bernapas menggunakan diafragma dan bukan tulang rusuk. Tarikan diafragma bisa menyedot lebih banyak udara ke dalam paru-paru daripada menggembungkan tulang rusuk. Lakukan teknik ini setiap kali Anda terengah-engah atau sesering mungkin. Pada awalnya, Anda mungkin akan merasa sedikit pusing karena mendapatkan oksigen lebih banyak daripada biasanya.
   • Pernapasan berdengung: sambil mengembuskan napas, keluarkan suara berdengung. Teknik ini akan membantu menguatkan diafragma. Cobalah lakukan setiap kali Anda terengah-engah atau sesering mungkin.
4. 
   4
   Ciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur. Redupkan lampu kamar di malam hari. Menurut pakar, ritme sirkardian tubuh sangat dipengaruhi oleh gelap dan terang. Hal ini berarti, banyak orang akan sulit tertidur dalam kondisi terang atau saat lampu masih menyala. Tutuplah gorden kamar di malam hari. Matikan lampu utama kamar. Pertimbangkan untuk membeli gorden tebal yang tidak dapat ditembus cahaya. Jika kamar Anda masih terlalu terang atau jika masih banyak cahaya yang masuk, pertimbangkan untuk menggunakan masker tidur.

   • Atur suhu kamar dan tubuh Anda. Oleh karena suhu tubuh akan turun selama tidur, Anda bisa membuat tubuh mengira sudah saatnya tidur dengan menurunkan suhu. Jika suhu di luar rumah dingin, mandilah dengan air panas sehingga saat Anda selesai, suhu tubuh akan turun. Sementara itu, jika suhu di luar rumah panas, biarkan suhu kamar ikut memanas selama beberapa saat kemudian nyalakan AC.
   • Di musim kemarau, Anda mungkin bisa menyalakan humidifier di kamar selama tidur. Tenggorokan yang sensitif terkadang akan teriritasi apabila terkena udara kering saat bernapas semalaman.
   • Nyalakan derau putih. Anda boleh menyalakan alunan musik yang lembut atau kipas angin sebagai suara latar.
5. 
   5
   Jauhkan bahan pemicu iritasi dari udara kamar. Membran tenggorokan dan langit-langit lunak mulut bisa teriritasi oleh debu, serbuk sari, bulu hewan, atau partikel lain di udara, terlebih jika Anda alergi terhadap partikel ini. Iritasi ini bisa menyebabkan pembengkakan pada membran tenggorokan yang membuat jalan napas Anda menyempit sehingga memperbesar kemungkinan Anda mendengkur. Untungnya, bahan pemicu iritasi ini biasanya bisa disingkirkan dengan mudah, yaitu dengan menjaga kebersihan kamar dan ranjang Anda semaksimal mungkin. Berikut ini beberapa contoh hal yang bisa Anda lakukan:

   • Cucilah seprai dan sarung bantal seminggu sekali. Jika Anda alergi terhadap serbuk sari, jangan menjemur seprai, cukup keringkan dengan mesin. Atau paling tidak, jemurlah di tempat yang jauh dari serbuk sari.
   • Gantilah bantal tidur 6 bulan sekali.
   • Sedot debu kamar dan bersihkan seluruh permukaannya (termasuk juga semua yang terpasang di langit-langit kamar) secara teratur.
   • Jauhkan hewan peliharaan dari ranjang.
6. 
   6
   Tidurlah secara menyamping. Pada orang dewasa, mendengkur biasanya disebabkan oleh turunnya langit-langit lunak mulut dan bagian atas tenggorokan selama tidur. Akibatnya, aliran udara ke paru-paru pun terhambat dan suara kasar pun keluar saat bernapas. Saat tidur dalam posisi telentang, letak kepala dan leher akan membuat langit-langit lunak mulut lebih mudah turun ke lidah dan tenggorokan bagian atas. Sebagai langkah awal mengatasi mendengkur, cobalah tidur secara menyamping. Perubahan sederhana ini saja terkadang sudah cukup untuk mengurangi mendengkur.

   • Tidur tengkurap juga bisa membantu mengurangi mendengkur. Namun, posisi ini tidak disarankan karena bisa menyebabkan nyeri di leher dan punggung bawah.
7. 
   7
   Sedikit tinggikan posisi kepala. Terkadang, untuk menghentikan mendengkur sebenarnya cukup mudah, hanya dengan membeli bantal yang lebih besar. Meninggikan kepala beberapa cm saja selama tidur bisa membantu menggeser posisi lidah dan rahang, membuka jalan napas, dan mengurangi kemungkinan mendengkur. Cobalah gunakan lebih dari 1 buah bantal, membeli bantal yang lebih tebal, atau melipat bantal yang Anda gunakan saat ini untuk menyangga kepala lebih tinggi dan menghindari mendengkur.

   • Meninggikan kepala bisa membantu membuka jalan napas.
8. 
   8
   Bersihkan rongga hidung sebelum tidur. Jika sinus Anda tersumbat saat tidur, tubuh akan mengandalkan pernapasan mulut (yang kemungkinan besar akan menyebabkan Anda mendengkur). Untuk mencegahnya, cobalah membiasakan diri membersihkan sinus sebelum tidur. Salah satu cara yang mudah untuk melakukannya adalah dengan mandi air panas beberapa menit sebelum tidur. Air dan uap panas lembap akan merangsang sinus untuk membuka. Hal lain yang bisa Anda gunakan adalah neti pot dan peralatan pembersih rongga hidung lain, plester hidung, serta dekongestan.

   • Belilah larutan garam steril di apotek sekitar atau buatlah larutan garam sendiri. Masukkan 1/2 sendok teh garam ke dalam segelas air hangat. Jangan membuat larutan yang terlalu pekat karena bisa membuat membran hidung terasa perih. Sebelum tidur, miringkan kepala ke kiri kemudian ke kanan sambil menuangkan larutan ini ke seluruh area sinus melalui lubang hidung. Jika Anda menggunakan larutan garam buatan sendiri, Anda bisa menghirupnya dari sendok teh dengan menutup salah satu lubang hidung secara bergantian. Atau, gunakan neti pot untuk menuangkan larutan garam ini ke dalam lubang hidung satu demi satu. Seharusnya, rongga sinus Anda terasa terbuka dan Anda bisa bernapas lebih lancar. Sisa larutan garam yang masuk ke tenggorokan juga akan membuka rongga tenggorokan.
9. 
   9
   Waspadai apnea tidur. Umumnya, mendengkur hanya mengganggu, tetapi tidak berbahaya. Meskipun begitu, dalam beberapa kasus, mendengkur bisa jadi merupakan tanda penyakit yang mengancam keselamatan yaitu apnea tidur. Apnea tidur yang merupakan kondisi tertutupnya jalan napas selama tidur hingga mengakibatkan tubuh tidak mendapatkan cukup udara ini lebih mungkin terjadi pada orang yang mengalami obesitas. Apabila apnea tidur terjadi, siklus tidur Anda akan terganggu, Anda akan mengalami kelelahan dan sangat sering mendengkur. Oleh karena apnea tidur dapat meningkatkan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit serius lain, Anda harus mengunjungi dokter jika mengalami gejala apnea tidur di bawah ini:

   • Mendengkur sangat keras saat tidur.
   • Terbangun dengan sensasi tercekik.
   • Kelelahan ekstrem bahkan setelah tidur semalaman.
   • Gelisah saat tidur.
   • Sakit kepala di pagi hari.
   • Narkolepsi (tertidur di waktu yang tidak seharusnya).
   • Semangat hidup dan libido berkurang, dan emosi mudah berubah mendadak.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengubah Gaya Hidup

Unduh PDF

1. 
   1
   Turunkan berat badan. Sama seperti masalah fisik lain, kelebihan berat badan bisa juga semakin mengganggu tidur. Mendengkur berhubungan dengan obesitas. Orang-orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas (terutama pria) cenderung memiliki jaringan leher dan tenggorokan yang lebih besar dengan otot yang lemah. Terlebih lagi, obesitas adalah faktor yang turut berkontribusi pada masalah tidur serius seperti apnea tidur. Untuk menghilangkan efek berbahaya ini, berusahalah menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga. Biasanya, dokter umum akan menganjurkan program diet dan olahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan, atau merujuk Anda ke dokter spesialis untuk mendapatkan perawatan lebih lanjut. Beberapa tip yang bisa membantu, antara lain:

   • Meningkatkan asupan serat. Lebih banyak mengonsumsi serat akan meningkatkan keteraturan saluran cerna sekaligus membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan kata lain, serat bisa membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi karena Anda lebih jarang lapar. Sumber serat yang bagus meliputi beras cokelat, barley, jagung, gandum hitam, gandum bulgar, sorgum, dan oatmeal.
   • Tingkatkan asupan buah dan sayuran. Makanlah sayuran berdaun hijau lebih banyak, misalnya swiss chard, sawi, bayam, selada, daun bit bersama menu makanan sehari-hari. Sayuran ini kaya serat, vitamin, mineral, dan rendah kalori. Buah juga adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrien penting lain yang juga lezat dinikmati sebagai camilan.
   • Batasi asupan daging merah atau berlemak. Makanlah ikan dan daging unggas tanpa kulit lebih banyak.
   • Hindari makanan yang berwarna putih seperti roti tawar putih dan beras putih. Makanan ini telah melalui proses pengolahan dan kehilangan sebagian besar nutrisinya. Secara umum, hindarilah membeli makanan dalam kemasan atau makanan siap saji, serta makanan cepat saji. Makanan seperti ini cenderung memiliki kandungan gula, garam, dan lemak tinggi yang ditambahkan untuk memperbaiki rasanya.
2. 
   2
   Lebih banyak berolahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berolahraga dalam jumlah yang menyehatkan setiap hari bisa membantu mengendalikan mendengkur. Tentu saja, olahraga juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan merampingkan tubuh. Hasilnya, jaringan leher juga akan lebih ramping dan kemungkinan Anda mendengkur dan mengalami apnea tidur pun berkurang. Selain itu, dengan memperbaiki kekuatan otot secara menyeluruh, olahraga juga bisa membantu mempertahankan bentuk tenggorokan selama tidur. Jika langit-langit lunak mulut Anda tidak turun ke lidah, kemungkinan Anda mendengkur akan sangat berkurang.

   • Kebutuhan olahraga masing-masing orang berbeda-beda. Namun, Centers for Disease Control AS menganjurkan orang dewasa untuk berolahraga aerobik intensitas sedang (seperti berjalan cepat) selama minimal 2,5 jam dalam seminggu, dikombinasikan dengan latihan kekuatan intensitas sedang dalam 2 hari. Jika Anda berolahraga lebih keras, total waktu berolahraga bisa dikurangi.
3. 
   3
   Cukupi kebutuhan cairan tubuh. Saat mengalami dehidrasi, sekresi di hidung dan tenggorokan akan menjadi lebih kental dan lengket secara alami. Dalam beberapa kasus, hal ini bisa menyebabkan jalan napas semakin tersumbat dan memperparah mendengkur. Minumlah air banyak-banyak (8-10 gelas air bervolume 240 ml setiap hari). Mencukupi kebutuhan cairan tubuh akan membuat jaringan di dalam hidung dan mulut Anda tetap lembap sehingga mengurangi kesulitan bernapas.

   • Kebutuhan cairan masing-masing orang setiap hari berbeda-beda berdasarakan jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitasnya. Umumnya, Anda dianggap cukup minum air apabila jarang merasa haus dan warna urine Anda bening atau kuning pucat.
   • Jika Anda sulit meningkatkan konsumsi air, cobalah minum segelas air setiap kali makan dan di antara waktu makan. Pastikan juga untuk minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
4. 
   4
   Hindari mengandalkan obat tidur. Obat atau bahan kimia apa pun yang Anda gunakan untuk tertidur berpotensi menyebabkan kecanduan apabila digunakan berulang kali. Penggunaan jangka pendek sekalipun bisa menyebabkan Anda mendengkur berlebihan. Bahan kimia yang bisa membantu Anda tidur biasanya juga merelakskan otot tubuh, termasuk otot di tenggorokan. Akibatnya, langit-langit lunak mulut akan turun ke belakang lidah selama Anda tidur dan menyebabkan mendengkur.

   • Perhatikan bahwa alkohol juga termasuk di sini. Sama halnya dengan obat tidur, alkohol juga memiliki efek antidepresan pada sistem saraf sehingga membuat jalan napas terutup selama Anda tidur.
5. 
   5
   Atasi sumbatan atau kongesti hidung. Pastikan rongga hidung Anda bersih dan tidak tersumbat. Jadi, Anda bisa bernapas melalui hidung dan tidak melalui mulut selama tidur. Alergi atau deviasi septum bisa menghambat aliran udara melalui hidung sehingga harus diatasi. Jika Anda menderita alergi, Anda bisa menggunakan antihistamin atau obat semprot hidung sesuai anjuran dokter. Untuk mengatasi masalah pada struktur hidung, seperti deviasi septum, Anda mungkin harus menjalani operasi.

   • Jangan gunakan dekongestan oral atau semprot untuk membersihkan rongga hidung selama lebih dari 3 hari berturut-turut. Penggunaan dekongestan jangka panjang bisa menyebabkan kekambuhan dan memperparah sumbatan pada hidung akibat ketergantungan terhadap obat. Mintalah resep obat semprot steroid kepada dokter apabila sumbatan pada hidung Anda tidak membaik.
6. 
   6
   Hindari merokok. Selain beragam masalah kesehatan lain, merokok juga bisa memperbesar kemungkinan Anda mendengkur. Meskipun hubungan sebab akibat ini belum sepenuhnya dipahami, merokok dianggap bisa mengiritasi tenggorokan dan memicu pembengkakan dan radang sehingga mempersempit jalan napas selama tidur. Selain itu, jika perokok juga mengalami gejala putus nikotin di malam hari, siklus tidurnya akan terganggu sehingga meningkatkan risiko sumbatan pada jalan napasnya.

   • Perhatikan bahwa paparan asap rokok bagi perokok pasif juga diketahui memiliki efek memicu mendengkur yang sama seperti perokok aktif.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mencoba Latihan untuk Mengatasi Mendengkur

Unduh PDF

1. 
   1
   Cobalah memanjangkan lidah. Meskipun terdengar janggal, percaya atau tidak, latihan untuk memperkuat mulut dan tenggorokan terbukti dapat mengurangi kemungkinan mendengkur. Kemungkinan kedua otot ini turun selama tidur dan menghambat jalan napas akan berkurang jika lebih kuat. Berikut ini adalah dua contoh latihan lidah yang bisa Anda coba:

   • Keluarkan lidah semaksimal mungkin. Geser ke kanan dan kiri perlahan-lahan hingga menyentuh sudut mulut. Geser lidah ke bagian atas mulut tanpa digulung. Ulangi gerakan ini selama sekitar 15 detik. Lakukan selama minimal beberapa menit beberapa kali dalam sehari.
   • Letakkan ujung lidah di belakang gigi depan kemudian geser ke belakang. Lakukan gerakan ini selama 3 menit setiap hari.
2. 
   2
   Cobalah melatih rahang dengan mengunyah. Latihan lain yang bisa Anda lakukan untuk mencegah mendengkur adalah dengan menguatkan otot rahang. Meskipun ada beberapa cara yang bisa dicoba, teknik dasarnya sama saja. Anda hanya perlu meniru gerakan mengunyah, tetapi tanpa ada makanan di dalam mulut. Ikuti langkah berikut ini:

   • Bukalah mulut selebar mungkin (seperti jika Anda akan menggigit apel berukuran besar) dan pertahankan selama sekitar 10 detik.
   • Tutup mulut kemudian istirahatkan selama beberapa detik sebelum mengulangi.
   • Ulangi selama minimal beberapa menit beberapa kali sehari.
3. 
   3
   Cobalah melatih otot tenggorokan. Menguatkan otot tenggorokan bisa membantu mencegah langit-langit lunak mulut turun ke belakang lidah. Salah satu latihan tenggorokan yang mudah dilakukan adalah dengan melafalkan huruf vokal keras-keras dengan jelas berulang kali, sekitar 30 kali sebelum tidur, dengan jeda sesaat di antara setiap huruf.

   • Jika latihan ini dilakukan dengan benar, Anda seharusnya akan mengeluarkan suara seperti: "A, a, a, a, a ... e, e, e, e ... O, o, o ...", dan seterusnya. Jika Anda malu melakukan latihan ini di hadapan pasangan, Anda mungkin bisa mencobanya saat berkendara menuju kantor.
4. 
   4
   Bernyanyi. Salah satu latihan terbaik untuk tenggorokan adalah dengan bernyanyi! Bernyanyi tidak hanya diketahui bisa mengurangi frekuensi mendengkur, tetapi juga bisa meningkatkan kualitas tidur. Bernyanyi akan memperkuat otot yang mengendalikan tenggorokan dan langit-langit lunak mulut sehingga mencegahnya turun selama tidur.

   • Jika belum pernah mencoba bernyanyi, cobalah mendaftar kursus vokal, bergabung dengan kelompok paduan suara sekitar, atau bernyanyi sambil mengendarai mobil.
5. 
   5
   Cobalah bermain didgeridoo. Belajar memainkan alat musik tiup khas suku Aborigin Australia ini diketahui bisa mengurangi atau bahkan mengatasi masalah mendengkur pada orang dewasa. Memainkan alat musik ini bisa membantu menguatkan tenggorokan dan langit-langit lunak mulut.
6. 
   6
   Ketahui kapan Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Meskipun berusaha mengatasi mendengkur dengan pendekatan di atas cukup masuk akal, tidak semua kasus mendengkur bisa diatasi dengan pendekatan alami. Dokter mungkin menganjurkan penggunaan alat bantu melalui mulut atau alat lain. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika:

   • Pendekatan di atas tidak menghasilkan perbedaan signifikan dalam 2-4 minggu.
   • Anda mencurigai apnea tidur yang perlu diatasi dengan peralatan seperti mesin CPAP atau bahkan tindakan operasi.
   • Anda mengalami kelelahan ekstrem sepanjang hari. Situasi ini bisa membahayakan dan harus diteliti lebih jauh. Jangan sampai Anda mengalami kecelakaan, kehilangan pekerjaan, atau tidak lulus sekolah.
   • Mendengkur bisa jadi masuk ke dalam kondisi siklus jahat. Dalam siklus ini, peningkatan berat badan akan memperparah mendengkur sehingga mengakibatkan dengkuran semakin keras, dan seterusnya. Meskipun pendekatan alami dalam artikel ini mungkin membantu, waktu yang Anda butuhkan hingga merasakan hasilnya mungkin lama. Sementara itu, dokter bisa memberikan perawatan yang lebih cepat mengatasi mendengkur.
   Iklan