วิธีการ สร้างหุ่นเพรียวใน 1 สัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ควบคุมอาหาร

ออกกำลังกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณกำลังวางแผนจะไปเที่ยวในที่ที่ต้องอวดหุ่นในชุดว่ายน้ำใช่รึเปล่า หรือกำลังพยายามยัดตัวเองลงไปในชุดเพื่อนเจ้าสาวอย่างเอาเป็นเอาตายก่อนที่จะถึงวันสำคัญของเพื่อน ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักแบบถาวรล่ะก็ คุณคงต้องพยายามลดอย่างต่อเนื่องแบบค่อยเป็นค่อยไปด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายจึงจะได้ผลดีที่สุด แต่ถ้าคุณอยากมีหุ่นผอมเพรียวเปรี้ยวจี๊ด แต่ดันมีเวลาแค่สัปดาห์เดียว เรามีคำแนะนำที่คุณสามารถนำไปใช้ได้มาฝาก ไม่รอช้า เราไปอ่านคำแนะนำและเทคนิคการสร้างหุ่นเพรียวใน 1 สัปดาห์กันเลยดีกว่า

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

ควบคุมอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   งดเครื่องดื่มที่ไม่ใช่น้ำเปล่า. หนึ่งวิธีการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินอันน่าหงุดหงิดคือการดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

   • รู้หรือไม่ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์ไม่สามารถดับความกระหายของคุณได้อย่างแท้จริง มันแค่เพิ่มแคลอรี่อันไร้ประโยชน์เข้าไปในร่างกายของคุณเท่านั้น
   • แม้แต่เครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาลก็อาจส่งผลเสียต่อน้ำหนักของคุณ เพราะงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำอัดลมปราศจากน้ำตาลก็มีส่วนทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นได้เช่นเดียวกัน
   • การดื่มน้ำ 8 ออนซ์สัก 2 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อจะช่วยลดความหิวและทำให้คุณไม่ทานอาหารมากจนเกินไป
   • ลองหาซื้อขวดเติมน้ำและพกติดตัวไปทุกที่ วิธีการนี้จะทำให้คุณเติมน้ำให้กับร่างกายได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องวิ่งวุ่นหาซื้อเครื่องดื่มผสมน้ำตาลหรือน้ำอัดลม
2. 
   2
   ทานข้าวขาวและผลิตภัณฑ์จากนมให้น้อยลง. การงดอาหารที่ทำให้ท้องอืดจะให้คุณดูผอมเพรียวขึ้นโดยที่ไม่ทันตั้งตัวเลยเชียวล่ะ

   • คาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณมีอาการท้องอืด และหน้าท้องของคุณก็เป็นส่วนที่จะป่องออกมามากที่สุดจนเห็นได้ชัด
   • นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวยังเป็นสารอาหารที่ย่อยง่าย อาหารประเภทนี้จึงทำให้คุณหิวเร็วขึ้นทั้งที่คุณอัดแคลอรี่เข้าไปเป็นจำนวนมาก
   • ผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหากร่างกายของคุณไม่ถูกกับหรือแพ้น้ำตาลแลคโตสในนม ถ้าคุณมีอาการในลักษณะนี้ ให้ลองเปลี่ยนไปทานอาหารชนิดอื่นแทนนม แต่ถ้าไม่มีอาการใดๆ ล่ะก็ นมถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
3. 
   3
   ทานไฟเบอร์. รู้หรือไม่ว่า การทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยขับไขมันออกไปจากระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้ไขมันที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปมีปริมาณน้อยลงนั่นเอง

   • ลองเปลี่ยนซีเรียลในมื้อเช้าเป็นข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติโรยหน้าด้วยเมล็ดแฟลกซ์
   • แทนที่จะทานพาสต้า ลองเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างเช่น ถั่วเลนทิล ถั่วแห้ง และผักเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ
4. 
   4
   ทานผักให้เยอะๆ. เพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในผักจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตในพิซซ่าและขนมปัง

   • นอกจากนี้ในผักยังมีน้ำอยู่ในปริมาณมาก ผักจึงช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจากน้ำได้เป็นอย่างดี
   • ผักเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูงแต่แคลอรี่ต่ำสุดๆ การทานผักจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็วกว่าทั้งที่ทานแคลอรี่เข้าไปน้อยกว่า
5. 
   5
   งดของหวาน. เพราะนอกจากจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นแล้ว หลังจากทานจนอิ่มหมี น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีอยู่เป็นปริมาณมากในของหวานยังอาจทำให้คุณเกิดอาการพุงป่อง

   • ถ้าอยากทานอะไรหวานๆ ลองเปลี่ยนเป็นผลไม้หรือดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ เพราะดาร์กช็อกโกแลตเป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพ!
   • หลีกเลี่ยงสถานที่ที่จะกระตุกต่อมความอยากของหวาน ไม่ว่าจะเป็นเบเกอรี่ร้านโปรด ร้านอาหาร แผนกเบเกอรี่ในห้าง หรือแม้แต่โซนจำหน่ายขนมในร้านขายยา
6. 
   6
   อย่าทานอาหารแบบรีบเร่ง. หากคุณมีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายอยู่ตลอดเวลา คุณอาจต้องไปนั่งทานอาหารในรถ ที่โต๊ะทำงาน หรือแม้กระทั่งขณะยืนอยู่บ่อยๆ แต่รู้หรือไม่ว่า พฤติกรรมแบบนี้แหละที่ทำให้ร่างกายไม่ยอมส่งสัญญาณบอกเมื่อมันรู้สึกอิ่ม

   • หากคุณค่อยๆ ทานอย่างช้าๆ สมองของคุณจะมีเวลาสื่อสารกับกระเพาะ และบอกคุณได้ว่าเมื่อไรที่ได้เวลาต้องหยุดทานแล้วล่ะ
   • หยุดทานเมื่อรู้สึกว่าอิ่มกำลังดีแล้ว
7. 
   7
   จำกัดปริมาณแคลอรี่. ถ้าอยากลดน้ำหนักจริงๆ ล่ะก็ คุณต้องตั้งใจลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ

   • ตั้งเป้าหมายว่าจะต้องทานอาหารไม่เกิน 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักลดอย่างคงที่
   • แม้จะอยู่ในช่วงลดแคลอรี่ แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ โดยเคล็ดลับก็คือให้ลดอาหารที่ไม่ค่อยให้สารอาหารแก่ร่างกาย (เช่น เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ของหวาน และอาหารขยะ) และเก็บท้องไว้สำหรับผักผลไม้สดและเนื้อแดง
   • หากคุณลดปริมาณแคลอรี่แบบหักดิบมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะจำศีลและเก็บกักไขมันไว้ใช้มากขึ้น
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น จึงถือเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการกำจัดแคลอรี่และลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือ คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเป็นประจำทุกวันหากต้องการลดน้ำหนักให้ได้ภายใน 1 สัปดาห์

   • เลือกวิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยอาจจะเป็นการวิ่ง วายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นเครื่องเดินวงรีก็ได้
   • ตั้งนาฬิกาปลุกเมื่อได้เวลาต้องไปฟิตเนสหรือเริ่มออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นตัวคุณเอง วิธีการนี้จะทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นอีกหนึ่งกิจวัตรที่ต้องทำเป็นประจำ แถมยังช่วยเตือนเมื่อถึงเวลาต้องออกตัวอีกด้วย
   • ชวนเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน เพราะการมีใครสักคนไปช่วยกระตุ้นไม่ให้คุณขี้เกียจจะทำให้การไปฟิตเนสหรือการวิ่งง่ายขึ้นอีกแยะ แถมยังทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องสนุกขึ้นอีกด้วย
   • ถ้าอยากเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้น ถ้ากำลังเล่นเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่งไฟฟ้า ให้ลองเพิ่มความชันหรือระดับการออกกำลังกายดู
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำเป็นเวลา 40-60 นาที เพราะฉะนั้น คุณจึงควรตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน
2. 
   2
   ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา. การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา คือการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงแบบสุดแรงเกิดเป็นเวลาสั้นๆ สลับกับการออกแรงเบาๆ การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

   • ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ทำอยู่เป็นประจำ เช่น ถ้าคุณชอบวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ อยู่แล้ว ให้ลองวิ่งเต็มฝีเท้าสักแป๊บร่วมด้วย หรือถ้าปกติคุณออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี ลองตั้งโปรแกรมเครื่องให้เพิ่มระดับขึ้นทุกๆ 5-10 นาที
   • การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น
3. 
   3
   วิดพื้นหรือออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ (lunge). การวิดพื้นหรือทำท่าลันจ์สัก 2-3 ชุดเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้กล้ามเนื้อตึงตัวและทำให้คุณดูผอมเพรียวขึ้นเมื่อครบสัปดาห์

   • หากคุณจะต้องสวมชุดที่เผยให้เห็นลำตัวส่วนบน (เช่น เสื้อบิกินี่หรือเดรสเกาะอก) คุณคงต้องวิดพื้นให้มากขึ้นสักหน่อย เพราะการวิดพื้นเป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวส่วนบน และทำให้ช่วงแขนและไหล่ฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น
   • หากคุณจะต้องสวมชุดที่เผยให้เห็นลำตัวช่วงล่าง (เช่น กางเกงขาสั้นหรือกระโปรง) การทำท่าลันจ์จะทำให้ช่วงก้น สะโพก และต้นขาของคุณดูเฟิร์มขึ้น
4. 
   4
   เดินขึ้นบันได. พยายามใส่การออกกำลังกายเข้าไปในชีวิตประจำวันให้มากที่สุด เพื่อให้คุณได้เผาผลาญแคลอรี่และฟิตกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

   • อย่าขี้เกียจและใช้ทางลัด ถ้าปกติจะใช้ลิฟต์ ให้ลองหันมาเดินขึ้นบันได หรือถ้าจะขับรถไปที่ทำการไปรษณีย์ซึ่งอยู่ห่างออกไปแค่ไม่กี่ซอย ให้ลองเปลี่ยนเป็นเดินไปแทน หรือเมื่อเปิดไฟในครัวทิ้งไว้ ลองลุกขึ้นเดินไปปิดเองแทนที่จะขอให้คุณแฟนเดินไปปิดให้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำให้มากๆ เพราะบางครั้งที่คุณคิดว่าตัวเองหิวข้าว แท้จริงแล้วคุณอาจแค่หิวน้ำก็ได้ และอย่าลืมดื่มน้ำสักแก้วประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนทานข้าว เพราะน้ำจะช่วยลดความอยากอาหารของคุณ
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอตลอดทั้งสัปดาห์ เพื่อไม่ให้ตื่นขึ้นมาหิวโหยในวันถัดไป เพราะงานวิจัยชี้ให้เห็นเมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนเลปตินในร่างกายจะลดลงและทำให้คุณอยากอาหารมากขึ้น
• เมื่ออิ่มก็จงหยุดทาน อย่าพยายามฝืนตัวเองให้ทานอาหารจนหมดจาน
• การทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะฉะนั้น อย่าอดอาหารเป็นอันขาด!
• อย่าฝืนตัวเองมากเกินไป คุณต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเองและใช้ความรู้นี้ให้เกิดประโยชน์ เช่น ถ้าคุณรู้ว่าตัวเองวิดพื้นได้แค่ 40 ครั้ง ลองตั้งเป้าว่าวันนี้ฉันจะวิดให้ได้ 41 หรือ 42 ครั้ง แม้จะเป็นแค่ก้าวเล็กๆ แต่ก็ยังถือเป็นการก้าวไปอีกขั้น และก็เป็นการก้าวอย่างถูกทางซะด้วย
• การออกกำลังกายด้วยท่าครันช์ สควอท และการบริหารกล้ามเอว (oblique) จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น จึงควรทำให้ได้อย่างน้อยท่าละ 50 ครั้งต่อวัน
• เมื่อจะตักอาหาร ลองคำนวณปริมาณที่คุณต้องการและตักให้พอดี แทนที่จะทานจานที่ 1 แล้วค่อยเติมจานที่ 2 แล้วต่อด้วยจานที่ 3 พูดง่ายๆ ก็คือให้ตักอาหารมาพอดีอิ่มและทานเท่าที่ตักมาให้หมดโดยไม่ตักเพิ่มอีก
• วางเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า และออกไปหาซื้อวัตถุดิบที่จะใช้ทั้งหมดในคราวเดียว ข้อดีของวิธีการนี้คือ เมื่อไรที่คุณเกิดอยากทานอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณจะมีตัวเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพรอไว้ก่อนแล้ว
• ไม่ควรทานอาหารในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะการทานอาหารก่อนนอนจะทำให้ร่างกายไม่เผาผลาญแคลอรี่ในอาหาร
• ลองทานอาหารด้วยมือข้างที่ไม่ถนัดเพื่อให้ทานได้ช้าลง เพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นคนถนัดขวา ให้ลองทานด้วยมือซ้าย แต่ถ้าคุณเป็นคนถนัดซ้าย ให้ลองทานด้วยมือขวา

โฆษณา

คำเตือน

• หากรู้สึกวิงเวียนหรือหน้ามืดระหว่างที่ออกกำลังกาย ควรนั่งลงดื่มน้ำและหาอะไรทานสักหน่อย ไม่ควรฝืนตัวเองมากจนเกินไป
• ถ้ายังไม่เลิกทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีประโยชน์ล่ะก็ ระวังจะเป็นโรคเบาหวานโดยไม่รู้ตัว
• การลดปริมาณแคลอรี่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นจึงควรทานในปริมาณที่เหมาะกับรูปร่างของคุณ
• ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะจะทำให้ปริมาณเกลือในร่างกายลดลง

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• ของสด
• อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
• ขวดน้ำ
• บัตรสมาชิกฟิตเนส (ถ้ามี)