วิธีการ ลดน้ำหนักอย่างเร็วและปลอดภัย (สำหรับสาววัยรุ่น)

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Pouya Shafipour, MD, MS. นายแพทย์ปูยา ชาฟิปูร์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว แพทย์ปฐมภูมิ และผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย เขาเชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหาร โภชนาการ พฤติกรรม และการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างมาก นายแพทย์ปูยาได้รับปริญญาวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาชีววิทยาระดับโมเลกุลและเซลล์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์ วิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาสรีรวิทยาและชีวฟิสิกส์จากมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ และจบการศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยโลมาลินดา เขาทำงานเป็นแพทย์ฝึกหัดในแผนกศัลยกรรมทั่วไปที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเออร์ไวน์ ได้รับประกาศนียบัตรแพทย์ประจำบ้านฯ สาขาเวชศาสตร์ครอบครัวจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส และผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์ครอบครัวจากคณะกรรมการในปี 2008

มีการอ้างอิง 12 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ

บทความนี้ถูกเข้าชม 5,343 ครั้ง

วัยรุ่นหลายๆ คน มักมีความประหม่าในรูปร่างของตนเอง โดยเฉพาะถ้าคุณคิดว่า ตนเองน่าจะลดได้อีกสัก 2-3 กิโล ทั้งนี้ เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย ไม่ได้เป็นความลับเสียทีเดียวหรอก คุณก็แค่กินแคลอรี่เข้าไปให้มันน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน และออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ แม้ว่าอาจจะเป็นแค่การเดินเหยาะๆ ก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากในตัวมันเองเลย เพียงแต่ว่า การจะทำให้ได้อย่างต่อเนื่องนั้น มันค่อนข้างจะลำบาก เวลาที่คุณเกิดความท้อแท้ ขอให้จำไว้ว่า ยังมีคนอีกนับล้านที่กำลังอยู่ในสถานการณ์เดียวกับคุณ ขอแค่คุณพยายามต่อไปให้นานพอ ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักของคุณก็จะลดได้ตามที่คาดหวัง

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนนิสัยการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1
เริ่มจากนิสัยการกินของคุณ. หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวเองให้มีคุณค่าด้านโภชนาการที่ดีขึ้น อย่างไรก็ดี นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องให้คุณอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะส่งผลต่อระบบเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันน้อยลง เพื่อที่มันจะเก็บรักษาพลังงานให้มากขึ้น น้ำหนักคุณจะไม่ลด แถมยังจะเพิ่มขึ้นด้วย
- มันสำคัญมากที่จะจำไว้ว่า ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามการขึ้นลงของฮอร์โมนในร่างกาย มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่น้ำหนักจะขึ้นๆ ลงๆ เช่นกัน มันจึงสำคัญมากที่คุณต้องปฏิบัติตามนิสัยการกินอย่างมีประโยชน์และต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้ได้ร่างกายของคุณสามารถอยู่เหนืออิทธิพลของการขึ้นลงของฮอร์โมน
- อย่าทำให้ตัวเองมีนิสัยการกินผิดปกติ โรคอนอเล็กเซียและบูลีเมียเป็นโรคที่ค่อนข้างซีเรียส และต้องการการรักษา หากคุณคิดว่าคุณมีนิสัยการกินผิดปกติ ลองปรึกษากับคุณที่คุณไว้ใจเพื่อขอความช่วยเหลือทันที ไม่ว่าจะลดน้ำหนักได้กี่กิโล มันก็ไม่คุ้มค่ากับการทำร้ายสุขภาพตัวเองหรอก
2
เข้าใจหลักการปิรามิดอาหาร. การรู้ว่าอาหารปริมาณเท่าไหรในแต่ละประเภท ที่คุณควรกินในแต่ละวัน ถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี พยายามกินและดื่มตามนี้:
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้ออาหาร นี่เป็นทางเลือกที่ดีกว่ากว่าดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล หรือพวกน้ำผลไม้ดัดแปลง คุณอาจจะฝานมะนาวบางๆ ไว้ในน้ำเปล่าด้วยก็ได้ มันจะกำจัดสารพิษออกจากร่างกายคุณ พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดและบ่อยที่สุดเท่าที่ทำได้
- อย่างน้อย ผลไม้ 3 เสิร์ฟต่อวัน
- อย่างน้อย ผัก 4 เสิร์ฟต่อวัน
- โปรตีนอย่างน้อย 3-7 เสิร์ฟต่อวัน เช่น^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}: พวกเนื้อสัตว์ เนื้อปลา และผลิตภัณฑ์จากนม นมสด เนย โยเกิร์ต
- อาหารที่มีไขมันดี 3-5 เสริฟต่อวัน เช่น^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}: พวกถั่วต่างๆ เนยถั่ว อโวคาโด ฯลฯ ทุกวัน
- กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตธรรมดาให้น้อยลง คาร์โบไฮเดรตธรรมดา หมายถึง พวกอาหารแปรรูปและขัดสีต่างๆ เช่นพวกมัฟฟิน เค้ก ธัญพืชขัดสี ขนมปังขาว พาสต้าขาว เป็นต้น การกินคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลผสมพวกนี้ เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี ซึ่งจะทำให้คุณมีพุง คุณควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี มันหวาน แยม ข้าวไม่ขัดสี รวมถึงคีนัวและคุสคุส เป็นต้น
3
ออกแบบเมนูด้วยตัวเอง. พยายามหาความรู้ว่าอาหารประเภทไหนไม่ควรกิน และทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับตัวเอง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางอย่างในสิ่งที่คุณควรกิน
- ไอเดียอาหารเช้า: เช่น ขนมปังไอซิ่งหรือทาแยมที่คุณชอบ กล้วยซึ่งมีโปแตสเซียมสูง ^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}ซีเรียลกับนมขาดมันเนย และผลไม้
- ไอเดียอาหารกลางวัน: หากคุณทำงานนอกบ้าน ควรทำอาหารกลางวันจากบ้านไปทาน อาหารที่โรงเรียนหรือที่ทำงานมักจะไม่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ และคุณอาจจะไม่มีทางเลือกมากนัก คุณอาจลองทำแซนด์วิชด้วยขนมปังโฮลเกรน หรือโฮลวีต หรือขนมปังธัญพืชหลากหลายผสมกัน ห่อกับเนื้อไก่ที่มีลีนโปรตีนสูง (อกไก่) รวมถึงแฮมและไข่ดาวที่ใช้เนยทอดแทนน้ำมัน อย่าใช้ขนมปังขาวทำแซนด์วิช เพราะมันทำจากแป้งขัดสี และมีคุณค่าทางอาหารน้อยมาก ทำสลัดด้วยผักสด อย่างเช่น มะเขือเทศ แตงกว่า กะหล่ำ พร้อมด้วยนมสักหนึ่งแก้ว และของขบเคี้ยวที่ทำจากผัก เช่น แครอทแห้ง หรือคะน้าฝานเป็นแท่ง
- ไอเดียของว่าง: คือ ผักและผลไม้สด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลเบอร์รี่ ถั่ว และผักอื่นๆ เช่น แครอท ถั่ว และถั่วแระ จิ้มกับครีมไขมันต่ำ อย่าซื้อพวกถั่วและลูกเกดที่เคลือบด้วยช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ต ของพวกนี้มักเต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกิน^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ไอเดียอาหารค่ำ: ไอเดียแรก คือ ผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนหนี่งส่วนสี่ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งส่วนสี่ หากผู้ปกครองของคุณทำอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน เป็นอาหารค่ำ คุณก็ควรกินแค่นิดเดียวพอ จากนั้น ก็ทำสลัดให้ตัวเองกินต่อ หากคุณจะทำอาหารสำหรับตัวเอง คุณควรใช้ข้าวกล้อง (หรือกินเนื้อที่มีลีนโปรตีน แทนคาร์โบไฮเดรตธรรมดาก็จะดี) รวมถึงไข่เจียวและทำแซนด์วิชกินเอง หรือกินปลาบางประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งดีต่อสมองของคุณ
4
ทำตามคำแนะนำเบื้องต้นในการกินอย่างมีประโยชน์. กินสามมื้อต่อวัน และของว่างสองครั้งในระหว่างมื้ออาหาร ในแต่ละมื้อ ขอให้มีผักเป็นสัดส่วนที่เยอะที่สุด ตามมาด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย อย่าลืมที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากนมเข้าไปในแต่ละมื้ออาหารด้วยก็ได้
- มื้อเช้า: คาร์โบไฮเดรต ผลไม้ โปรตีน
- มื้อกลางวัน: ผัก โปรตีน
- มื้อค่ำ : โปรตีน ผัก คาร์โบไฮเดรต
- อาหารว่าง: ผลไม้ ผัก โปรตีน
5
ดื่มน้ำเยอะๆ. พยายามละเครื่องดื่มทุกอย่าง ยกเว้นน้ำเปล่า งดพวกชาที่มีรสหวานด้วย น้ำเป็นของเหลวที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์ไม่ขาดน้ำ แถมยังช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันด้วย แถมยังทำให้ผิวพรรณสดใสและไร้สิวด้วย
- ผลพลอยได้อีกอย่างหนึ่ง: การกินน้ำเปล่าแทน จะช่วยให้คุณไม่ต้องกินเครื่องดื่มใดๆ ที่มีน้ำตาล รวมถึงพวกเครื่องดื่มให้พลังงานซึ่งมักจะมี 800 แคลอรี่ต่อหนึ่งเครื่องดื่ม ลองคิดดูเล่นๆ ว่า กว่าครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันที่คุณได้รับ มันรวมอยู่ในเครื่องดื่มเดียวเลยนะ น้ำเปล่านั้นดีต่อสุขภาพแถมยังรสชาติดี มันเป็นส่วนสำคัญในการที่จะรักษารูปร่างคุณให้เพรียวด้วย
- หากคุณพบว่าตัวเองหิวบ่อยระหว่างมื้อ พยายามกินน้ำแก้วใหญ่ๆ หรือชาเขียวแบบไม่ใส่น้ำตาล ก่อนที่คุณจะกินข้าว มันจะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้น แถมยังไม่ได้แคลอรี่ส่วนเกินด้วย
- การจะผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น ควรเลือกกินน้ำเย็น เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณใช้พลังงานในการสร้างความอบอุ่นแก่ร่างกาย น้ำเย็นหนึ่งแก้ว ยังสามารถทำให้คุณสดชื่นได้หลังจากออกกำลังกายเหนื่อยๆ
6
พยายามกินทุกอย่างแต่พอดี. พยายามเบาในการบริโภคอาหารสักนิด แต่อย่าตัดอะไรออกไปโดยเด็ดขาด คุณควรกินพวกเนื้อแดงอาทิตย์ละครั้งหรือเดือนละครั้งก็ได้ มันจะช่วยให้คุณกินอย่างเอร็ดอร่อยมากขึ้นด้วย
- ข้อยกเว้นบางอย่าง: อาหารที่คุณควรตัดออกไปเลยก็มีอยู่ อย่างเช่น พวกของหวาน เช่น ช็อคโกแลต ลูกอม มันทอด น้ำอัดลม เป็นต้น รวมถึงพวกอาหารขยะอื่นๆ อย่างเช่น น้ำอัดลม แฮมเบอร์เกอร์ ไอติม อย่าไปใช้วิธีที่แนะนำให้คุณมีวันตามใจตัวเองหนึ่งวันต่อสัปดาห์ เพราะมันจะนำไปสู่การกินแบบชดเชยทั้งสัปดาห์ที่ผ่านมาทั้งหมด พยายามจัดแค่วันหนึ่ง แต่ละสัปดาห์ ที่คุณสามารถตามใจตัวเองได้สักมื้อนึงหลังอาหารค่ำก็พอแล้ว ถ้าหากมันยากไปนัก คุณก็อาจจะเริ่มจากการมีมื้อตามใจตัวเองช่วงหลังอาหารค่ำทุกวัน หลังจากนั้นก็ค่อยๆ พัฒนาขึ้นจนเหลือสัปดาห์ละวันเดียว แม้ว่าการให้รางวัลตัวเองในลักษณะนี้ จะให้มื้อไหนก็ได้ แต่เราแนะนำว่าควรให้หลังมื้อค่ำ เพรามันจะได้ทำให้คุณมีความหวังเพื่อการรอคอยในระหว่างวันนั้น
- พวกอาหารฟาสต์ฟู้ดและของหวานมักจะถูกดัดแปลงอย่างมาก แถมยังมีไขมันเยอะ และให้โทษด้วย อาหารเมนูเล็กของแมคโดนัลด์มักจะทำจากไขมันหมู ส่วนเฟร้นช์ฟรายในเคเอฟซี ก็ทอดในน้ำมันหมูเช่นกัน ของหวานบางอย่างก็แทบจะไม่มีส่วนผสมตามธรรมชาติเลย แถมยังมีวัตถุกันเสีย และเครื่องปรุงรสต่างๆ ที่ทำให้อร่อยติดใจเท่านั้น พยายามดูว่าอาหารประเภทไหนดีต่อคุณ และอาหารประเภทไหนไม่ดีต่อคุณด้วย
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

รักษาสมดุล

ดาวน์โหลดบทความ

1
อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์. คุณแค่ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเท่านั้น แต่อย่าถึงกับตัดออกไปเป็นศูนย์ พยายามกินคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตถึงประมาณห้าสิบเปอร์เซ็นต์ของแต่ละมื้อ ร่างกายของคุณต้องอาศัยกลูโคสซึ่งได้จากคาร์โบไฮเดรต เพื่อที่จะทำงานตามปกติ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน ถ้าคุณไม่อยากรู้สึกเหนื่อยล้า ง่วงเหงา หาวนอน แล้วก็มีน้ำหนักตีกลับมาเพิ่มขึ้น จงอย่าตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปเด็ดขาด
- การตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปโดยสมบูรณ์นั้น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นนี้ จะทำให้สมองของคุณทำงานเชื่องช้า และระบบฮอร์โมนต่างๆ ทำงานน้อยลง
- อย่าติดกับดักหรือเชื่อตำรับของแอทกินส์ (Atkins Diet)ในเรื่องการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตำรับดังกล่าวแนะนำให้คุณกินเฉพาะเนื้อและปลาที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอล การบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากเกินไป เช่น ไข่ เนย ไก่ ปลา โยเกิร์ต นม เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อไก่งวง ฯลฯ มีส่วนเชื่อมโยงกับอัตราเสี่ยงกับการเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็ง
ซึ่งรวมถึง ผลไม้ ผัก ถั่ว ถั่วเลกูมส์ และธัญพืช ออกแบบอาหารและโภชนาการของคุณ โดยต้องเอาอาหารที่เป็นวัตถุดิบตามธรรมชาติเป็นพื้นฐาน อย่างเช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต คุซคุซคีนัว มันเหลือง และมันหวาน มันอาจจะฟังแปลกไปหน่อยที่จะกินข้าวกับมันสำปะหลัง แต่อาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอ้วน ลองดูอย่างอาหารจีนเป็นต้น ในประเพณีดั้งเดิมของพวกเขามักจะกินสต๊าชเหล่านี้ แต่ก็ยังดูผอมเพรียวได้ กินจนกว่าคุณจะพอใจ แต่ไม่ใช่จนขึ้นอืด อย่าจำกัดหรือทำให้ตัวเองอดอาหารด้วย
3
อย่ากินอาหารแบบสูตรแคลอรี่ต่ำมากไป. สำหรับอาหารประเภทนี้ จะส่งผลให้เกิดสภาวะการกินผิดปกติและน้ำหนักขึ้นได้ ในฐานะวัยรุ่น ร่างกายคุณยังจำเป็นต้องเติบโต คุณยังจะต้องการแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงของคุณด้วย เช่น ในผู้หญิงสาวทั่วไป ควรจะได้รับแคลอรี่ไม่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
- สูตรสำหรับอาหารที่บอกให้คุณกิน 1,000 – 1,400 แคลอรี่ต่อวัน มักจะกำหนดเป็นสามวัน เจ็ดวัน สิบวัน ฯลฯ ต่อสัปดาห์ เพราะมันไม่ได้ผลในระยะยาว และคุณคงอยากมีน้ำหนักลดลงอย่างยั่งยืน ไม่ใช่แบบทางลัด
- คุณควรปรึกษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด ในเรื่องเกี่ยวกับว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน เพื่อที่จะรักษาสุขภาพที่ดี รวมถึงการลดน้ำหนักให้ถูกต้องตามสถานะ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ รวมถึงกิจกรรมในแบบของคุณ
4
กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้สมดุล. หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป ร่างกายของคุณจะปรับโปรตีนส่วนเกินไปเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นสิ่งเดียวกับที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงในคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ในทางกลับกัน ไขมันกลับไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน
- พยายามจำกัดไขมันที่คุณกินเอาไว้ที่ประมาณ 35 - 60 กรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าไขมันควรจะเป็นสัดส่วน 20- 35 %ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- ในแต่ละวันควรตั้งเป้ากินประมาณ 200 - 350 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้สด ซึ่งมันควรจะมีสัดส่วนเป็น 60% - 70% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน
- ตั้งเป้ากินโปรตีนไขมันต่ำให้ได้ประมาณ 55 - 95 กรัมในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงถั่ว ผักต่างๆ และเมล็ดพืชต่างๆ รวมถึงพวกถั่วเลกุม เป็นต้น นี่หมายความว่ามันควรจะมีสัดส่วนสิบห้าถึงยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน คุณรู้ไหมว่า ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยชา มีโปรตีนถึง 12 กรัม ลองคิดนอกกรอบดู และอย่าเอาแต่บริโภคไข่ หรือปลา หรือเนื้อสัตว์ อย่าคิดว่ามันเป็นแหล่งเดียวของโปรตีน
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
จัดตารางการออกกำลังกายไว้ในชีวิตประจำวันของคุณด้วย. มันควรจะถือเป็นงานบ้านอย่างหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างยิ่งใหญ่ได้ และจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักของคุณกลับมาอีก การออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายตั้งแต่เดี๋ยวนี้ จะช่วยให้มันส่งผลดีไปจนถึงในวัยผู้ใหญ่ของคุณ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานไปโรงเรียนแทนการขับรถ การวิ่งเล่นกับสุนัขของคุณ หรือบริหารหน้าท้องในระหว่างช่วงพักโฆษณาทีวี หรือปั่นจักรยานกับเพื่อนและคนในครอบครัวก็ดีทั้งนั้น
- วางแผนทั้งสัปดาห์ จัดเวลาสามวันซึ่งคุณจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เช่น การวิ่ง หรือการปั่นจักรยานที่ฟิตเนส ส่วนอีกสามวันที่เหลือ ออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น เดินระยะไกล อีกวันนึงให้เป็นวันพักผ่อนของตัวเอง
- อย่าใช้เวลาในแต่ละวันเอาแต่นั่งดูทีวี พยายามออกกำลังกายด้วย การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะสำเร็จได้ด้วยโภชนาการ และ การออกกำลังกายคู่กัน
2
พยายามออกกำลังกายให้นานที่สุด. การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ควรมีเวลาอย่างน้อยสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง คุณควรจะเบิร์นแคลอรี่ให้ได้ 400 แคลอรี่ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นแต่ละครั้ง หากเหงื่อคุณไม่ออกขณะที่กำลังออกกำลังกายแบบเข้มข้น ก็แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพียงพอ ต้องทำให้เหงื่อคุณออกชุ่มโชก หายใจแทบไม่ทัน และรู้สึกกระหายน้ำมากมาย
- ยืดเส้นยืดสาย อย่าลืมยืดเส้นยืดสายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย การยืดเส้นยืดสายจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้น ไม่เกาะตัว ซึ่งอาจทำให้คุณมีรูปร่างเหมือนนักยกน้ำหนัก หากคุณยืดเส้นยืดสายถูกวิธี มันจะส่งผลดีให้มีหุ่นแบบเดียวกับที่นักเต้นบัลเล่ต์
- มันยากที่จะลดน้ำหนักในขณะที่คุณมีอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม การบริหารกายแบบยืดตัวและการเล่นโยคะ ก็เหมาะกับกรณีดังกล่าว
- เล่นกล้ามดูบ้าง กล้ามเนื้อสามารถผลาญแคลอรี่ได้ในตัวมันเองอยู่แล้ว ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น
3
ทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายและงานอดิเรกที่ช่วยผลาญแคลอรี่. กีฬาเป็นทางเลือกที่ดี เพราะมันมีการใช้พลังงานในการแข่งขันสูง ทำให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัด และใช้พลังงานมากกว่าที่เวลาปกติคุณจะทำ อย่ากังวลคำพูดของคนอื่น หรือกังวลว่าตัวเองจะเก่งพอเข้าร่วมเล่นกีฬาด้วยรึเปล่า ขอแค่พยายามค้นหาสาวๆ ที่จะได้ทำกิจกรรมร่วมกันกับคุณ มีความสนใจร่วมกัน และขอร่วมทีมกับพวกเธอก็พอ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมาย:
- ปั่นจักรยานหรือเล่นลู่เดิน: การเล่นเครื่องปั่นหรือลู่เดินในฟิตเนส สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงอเมริกันซึ่งมีน้ำหนัก 163 ปอนด์ สามารถผลาญได้ 841 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- เล่นสกีลงเขา: หากคุณอยู่ในประเทศเมืองหนาว การเล่นสกีลงเขาก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก หลายคนมองว่าสนุกกว่าด้วย อย่างไรก็ดี หากคุณไม่ได้อยู่ในพื้นที่ๆ มีหิมะหรือภูเขา ก็ไม่สามารถเล่นกีฬาชนิดนี้ได้ แต่จากกการทดสอบผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะสามารถผลาญได้ถึง 645-841 แคลอรี่ ในแต่ละครั้งที่เล่นสกีลงเขา
- เล่นบาสเกตบอลเต็มสนาม: บาสเก็ตบอลเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ระหว่างมือและสายตา และทักษะความสามารถที่จะวิ่งขึ้นๆ ลงๆ หัวและท้ายสนามตลอดเวลา ผู้หญิงที่เล่นกีฬาชนิดนี้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 812 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แข่งฟุตบอล: นักกีฬาฟุตบอลมักได้รับการกล่าวถึง ในแง่ของความเป็นนักกีฬาที่ฟิตที่สุดในโลก ไม่ต้องแปลกใจเลยเพราะว่า คุณต้องวิ่งขึ้นลงหัวท้ายสนามขนาดใหญ่ตลอดเวลา นักฟุตบอลหญิงสามารถเผาผลาญได้ถึง 472 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
4
ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส. แม้ว่าคุณไม่อยากเล่นกีฬาที่ออกกำลังใช้แรงมากเกินไป ก็ไม่ได้หมายความว่า คุณไม่มีทางเลือกอื่น ผู้หญิงหรือเด็กสาวหลายคนชอบที่จะเล่นกีฬาเบาๆ มากกว่า เช่น โยคะและพิลาทิส ซึ่งทั้งสองชนิดนี้ ต่างก็เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีทั้งคู่ ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงาน
- โยคะเป็นหลักการบริหารยืดกายแบบต่อเนื่อง ที่มีรากเหง้ามาจากประเทศอินเดียในสมัยโบราณ มีโยคะหลากหลายประเภทด้วยกัน ซึ่งแต่ละประเภทก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ปริมาณต่างกัน ดังนี้:
  - หัตถะโยคะ เป็นโยคะที่ผู้ฝึกจะออกกำลังกายแบบนุ่มนวลต่อเนื่อง โดยเน้นไปที่ท่าทางและการหายใจ มันสามารถเผาผลาญได้ 175 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ในผู้หญิงระดับเฉลี่ยทั่วไป^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
  - วินยาสะโยคะ ซึ่งมีท่าทางที่หนักหน่วงและมีความเชื่อมโยงกันด้วยความรวดเร็วมากกว่า สามารถเผาผลาญได้ถึง 445 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป
  - บิแครมโยคะ หรือ โยคะร้อน ซึ่งต้องเล่นในห้องที่มีอุณหภูมิสูง 40 องศาเซลเซียส สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 635 แคลอรี่ ในผู้หญิงเฉลี่ยทั่วไป
- พิลาทิสเป็นกีฬาที่เน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อหลัก ด้วยท่าทางและการยืดเส้นสายของร่างกาย มันเริ่มขึ้นตั้งแต่ศตวรรษที่ 20 ในประเทศเยอรมันและมีคนที่ฝึกกีฬาประเภทนี้มากกว่าสิบล้านคนทั่วโลก พิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้นนั้นสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 200 แคลอรี่ต่อชั่วโมง^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} และยิ่งเล่นท่าระดับยากขึ้น พลังงานก็จะเผลาผลาญมากขึ้นด้วย
โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

นอนให้เต็มอิ่ม

ดาวน์โหลดบทความ

1
พยายามนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืน. คุณควรนอนให้ได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมงในแต่ละคืน^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า ลองแทรกกิจวัตรการนอนงีบระหว่างวัน ประมาณ 4-5 นาที จะสร้างความแตกต่างในกระบวนการลดน้ำหนักได้มาก
- นี่เป็นเรื่องสำคัญมาก โดยเฉพาะวัยรุ่นที่ต้องยุ่งอยู่กับกิจวัตรประจำวันที่โรงเรียน การนอนหลับอย่างเพียงพอในแต่ละคืน จะทำให้ร่างกายคุณได้พักผ่อนซ่อมแซมตัวเอง และผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักในระดับสมบูรณ์
2
หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุก. หากเป็นไปได้พยายามเข้านอนให้เร็วเพียงพอ เพื่อที่จะไม่จำเป็นต้องพึ่งนาฬิกาปลุกเพื่อจะตื่น เพราะเสียงปลุกอาจจะไปรบกวนวัฏจักรการนอนแบบ REM ทำให้คุณตื่นแบบงัวเงีย มันจะดีอย่างยิ่งถ้าคุณตื่นแบบช้าๆ มีความสงบในใจ เป็นไปตามนาฬิการ่างกายของตัวเอง หากคุณตระหนักถึงช่วงจำนวนชั่วโมงตามปกติ ที่คุณต้องการนอนหลับ คุณก็ควรจะเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อให้นอนได้ครบตามจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการ
- การตื่นแบบกะทันหันจะไปทำลายวัฏจักรการกำจัดไขมันของร่างกาย และทำให้ร่างกายผลิตไขมันเพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ว่า ระบบร่างกายคุณจะเริ่มทำงานในทางตรงข้าม
ปกติคนเราอาจจะตื่นขึ้นมา เพราะกระหายน้ำก็ได้ ร่างกายคนเราต้องได้รับพลังงานจากน้ำเพื่อเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น
การนอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง จะทำให้การหมุนเวียนเลือดในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการลดน้ำหนัก เป็นไปได้ลำบากขึ้น หากคุณนอนเหยียดตัวตรงบนเตียงก่อนที่จะหลับ และสูดลมหายใจยาวๆ ลึกๆ ค้างไว้ให้นานเท่าที่คุณทำได้ การหายใจช้าๆ สบายๆ จะเป็นการเหมือนกล่อมให้ร่างกายคุณหลับใหลและเริ่มกำจัดไขมัน
โฆษณา

เคล็ดลับ

พยายามรู้จักปฏิเสธว่า "ไม่" เวลาที่มีใครเอาอาหารมาเสนอให้คุณที่ขัดแย้งกับตารางโภชนาการของคุณ พยายามมองการปฏิเสธว่าเป็นทางเลือกของวิถีชีวิตที่ดี ซึ่งจะทำให้คุณอยากดูแลร่างกายตัวเอง และให้อาหารมันเฉพาะเวลาที่จำเป็นเท่านั้น
รับฟังร่างกายของคุณ มันย่อมที่จะบอกคุณว่า มันต้องการอะไร บอกคุณว่าเมื่อไหร่ที่มันอิ่ม และบอกคุณเวลาที่มันต้องการให้เลิกกินอาหารขยะ หากคุณกระหายน้ำจงดื่มน้ำทันที หากคุณหิว ก็หาของว่างเล็กน้อยมารองท้อง อย่ากินเพียงเพราะติดเป็นนิสัย หรือกินเพราะเบื่อ ไม่งั้นน้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้น
ตัดน้ำตาลออกไป พวกลูกอมหรือขนมขบเคี้ยว ช็อคโกแลตคุ้กกี้ ขนมหวานต่างๆ ตัดออกให้หมด
การเข้าฟิตเนสย่อมเป็นผลดีในระยะยาว แน่นอนว่ามันจะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับตัวเอง มากกว่าการกินอาหารพวกน้ำตาลและไขมันที่ให้โทษ
แปะข้อความให้กำลังใจตัวเองไว้รอบๆ บ้าน เช่น ห้องออกกำลังกายและห้องครัว เพื่อระลึกถึงเป้าหมายและแรงจูงใจอยู่เสมอ
พยายามจดรายการกิจกรรมที่คุณสามารถทำแทนได้เวลาที่คุณรู้สึกอยากกินขั้นมา ในกรณีที่คุณไม่ได้หิวจริงๆ ลองการออกกำลังกายหรือการเล่นแบบทดสอบเชาวน์ปัญญา รวมถึงฝึกทักษะต่างๆ
อย่าออกกำลังกายหักโหมเกินไป คุณอาจจะมีร่างกายบาดเจ็บได้ และไม่สามารถออกกำลังกายได้ในวันถัดไปอีกหลายวันเลยทีเดียว
หากต้องการเปลี่ยนแปลงตารางออกกำลังกาย คุณอาจไปเข้าคอร์สเรียนเต้น หรือเรียนฝึกเองจากอินเทอร์เน็ตก็ได้ อย่างน้อยประมาณสามวันต่อสัปดาห์ สักวันละชั่วโมง
กินอาหารสามมื้อและของว่างอีกสองมื้อต่อวัน จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานเตรียมพร้อมอยู่เสมอที่ ดีกว่านั้นคือ กินแบ่งออกเป็นห้ามื้อเล็กๆ ต่อวัน อย่ากินอาหารที่ทำให้อ้วน
กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ สมองคุณใช้เวลา 20 นาที กว่าที่จะรับสัญญาณจากร่างกายว่ามันอิ่มแล้ว
คุณไม่สามารถลดน้ำหนักเป็นจุดๆ ได้ การเอาแต่ซิตอัพจะไม่ได้ทำให้หน้าท้องคุณแบนเรียบ มันจะยิ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว น้ำหนักคุณจะลดในบริเวณที่ร่างกายคุณถูกออกแบบมา ตามลักษณะกรรมพันธุ์ให้ลดน้ำหนักในส่วนนั้นก่อน
ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเพื่อติดตามความคืบหน้า แต่อย่าชั่งทุกวัน เพราะน้ำหนักคนเรามันกระเพื่อมขึ้นลงได้วันต่อวัน เพราะกล้ามเนื้อก็ทำให้เกิดน้ำหนักได้เหมือนกัน ดังนั้น อย่าแปลกในหากน้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น แต่เอวคุณกลับลดลง

โฆษณา

คำเตือน

น้ำหนักไม่ใช่แค่เกิดจากไขมันในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย การอดอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อคุณอ่อนแรง และทำให้ระบบเผาผลาญคุณอ่อนด้อยลงอย่างเป็นอันตราย ทำให้สุขภาพคุณเสียหายมากกว่าเดิม การอดอาหารจะยิ่งทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณเริ่มกลับมากินตามปกติอีกครั้ง เมื่อระบบเผาผลาญพลังงานถูกทำงานน้อยลง ร่างกายของคุณจะเกิดการสับสนและตื่นตัว และป้องกันตัวเองด้วยการเพิ่มน้ำหนักเท่าที่มันจะทำได้
หากคุณมีปัญหาน้ำหนักเกินแบบร้ายแรง คุณควรไปปรึกษาแพทย์ ข้อมูลการลดน้ำหนักในบทความนี้ เป็น "แผนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต" สำหรับผู้หญิงวัยรุ่นที่ต้องการลดน้ำหนัก 10-15 ปอนด์เท่านั้น
ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกแบบการกินของตนเอง แพทย์ของคุณสามารถช่วยเลือกตารางอาหารที่เหมาะสมกับสถานการณ์คุณได้
ภาวะเจริญพันธุ์สามารถทำให้ผู้หญิงหลายคนน้ำหนักเพิ่มได้ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมชาติ อย่าคาดหวังว่าคุณจะมีหุ่นเหมือนอายุ 12 ขวบ เมื่อคุณมีอายุ 15 จำไว้ว่า ส่วนเว้าส่วนโค้งของผู้หญิง เป็นส่วนที่งดงามเสมอ

โฆษณา