Como Perder Peso com Rapidez e Segurança (para Garotas Adolescentes)

Baixe em PDF

Baixe em PDF

Neste Artigo:

Mudando a alimentação

Mantendo um equilíbrio

Exercitando-se

Dormindo bem

Mostrar mais 1...

Mostrar menos...

Artigos Relacionados

Referências

A maior parte das adolescentes sente um certo incomodo com relação ao corpo, principalmente quando ganha uns quilinhos a mais. O segredo para perder peso de modo seguro e rápido não é bem um segredo: coma menos calorias do que queima e realize exercícios de modo consistente, mesmo que você fique apenas na caminhada leve. Apesar de não serem coisas difíceis, manter a consistência é complicado. Sempre que ficar desencorajada, lembre-se de que milhões de pessoas já passaram por isso. Mantenha-se firme e você perderá o peso que deseja perder.

Passos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Mudando a alimentação

Baixe em PDF

1. 
   1
   Comece com a dieta. Para se obter resultados rápidos, é preciso tornar os hábitos alimentares mais saudáveis. Isso não significa que você deva passar fome, é claro. Morrer de fome desacelera o metabolismo — o processo utilizado pelo corpo para queimar gordura — e faz com que o organismo acumule energia. Você não perderá peso e, dependendo do caso, pode acabar até mesmo ganhando uns quilinhos.

   • Lembre-se de que o corpo passa por muitas mudanças na adolescência por conta das flutuações hormonais. É natural passar por flutuações de peso durante essa fase; mantenha uma alimentação saudável e consistente para que seu corpo consiga passar pelas alterações hormonais de modo natural.
   • Procure tratamento para transtornos alimentares. A anorexia e a bulimia são problemas sérios que precisam ser acompanhados por um profissional de saúde. Caso acredite sofrer de algum transtorno, procure ajuda imediata: a perda de peso não é mais importante do que a saúde.
2. 
   2
   Compreenda a pirâmide alimentar. Conhecer as porções dos diferentes tipos de comida que devem ser consumidos todos os dias é essencial para que você perca peso de modo saudável. Tente comer e beber:

   • Um copo d'água durante as refeições. A água é sempre melhor do que bebidas açucaradas e artificiais. Adicione algumas fatias de limão na água para livrar o organismo de toxinas. Beba o máximo de água que puder com a maior frequência possível.
   • No mínimo três porções de frutas por dia.
   • No mínimo quatro porções de legumes por dia.
   • De três a sete porções de proteínas : (carne bovina, peixe, etc.) e laticínios (leite, queijo, iogurte, etc.) por dia.
   • De três três a cinco porções de gorduras saudáveis : (castanhas, pasta de amendoim, abacate, etc.) por dia.
   • Coma carboidratos simples (produtos refinados e processados como bolinhos, cereais, pão francês, macarrão, etc.) sem abusar. O consumo de carboidratos provenientes de açúcares artificiais e carboidratos refinados causa inchaço no organismo. Dê preferência para carboidratos complexos como os grãos integrais, as batatas doces, o inhame, o arroz integral, o quinoa e o cuscuz.
3. 
   3
   Monte seus próprios cardápios. Conheça os alimentos saudáveis para elaborar um menu adequado para você. Experimente algumas das sugestões abaixo.

   • Café da manhã: faça uma torrada com sua cobertura preferida. Experimente também bananas (ricas em potássio) ou cereais com leite desnatado.
   • Almoço: leve almoço de casa sempre que possível. Caso almoce na escola, as opções podem não ser muito variadas. Leve um sanduíche de pão integral ou multigrãos com frango, presunto ou ovos (fritos na manteiga, não no óleo). Os pães não integrais contêm poucos nutrientes, portanto, evite-os. Complete o sanduíche com uma salada, tome um copo de suco e coma alguns legumes soltos (como cenoura e aipo).
   • Lanche: legumes e frutas; iogurte natural com frutas; castanhas; molhos não gordurosos. Não compre castanhas e uvas passas cobertas de iogurte ou chocolate, pois a adição de açúcar acaba com o lado saudável de tais alimentos.
   • Jantar: caso seus pais costumem fazer apenas pratos gordurosos, coma um pouco e complemente a refeição com uma salada. Se souber cozinhar, experimente manter a seguinte proporção no prato: 1/2 de legumes e vegetais, 1/4 de proteínas e 1/4 de carboidratos. As opções são diversas: cozinhe arroz integral e combine-o com uma carne magra, faça ovos mexidos, prepare um sanduíche ou coma um tipo de peixe (rico em ômega 3, o que é ótimo para o cérebro).
4. 
   4
   Siga as regras básicas da alimentação saudável. Coma três refeições ao dia e faça dois lanches entre elas. A porção de legumes deve ser maior que a de proteínas, que deve ser maior que a de carboidratos. Inclua laticínios à vontade.

   • Café da manhã: carboidratos, frutas, proteínas.
   • Almoço: legumes, proteínas.
   • Jantar: proteínas, legumes, carboidratos.
   • Lanches: frutas, legumes, proteínas.
5. 
   5
   Beba muita água. Evite bebidas que não sejam água ou chá sem açúcar. A água é o melhor líquido para manter a hidratação, além de ajudar a queimar a gordura corporal e de tornar a pele mais saudável.

   • Como bônus, beber somente água deve ajudar no controle das calorias. Você sabia que as bebidas açucaradas e energéticas podem conter até 800 calorias? Isso é equivalente a quase metade do consumo calórico recomendado para o dia inteiro. A água é saudável e gostosa, aproveite!
   • Caso continue com fome ao comer, comece a tomar um copo com água ou chá verde (sem açúcar) antes das refeições. Você ficará mais saciada e sem a adição de calorias extras.
   • Beba água fria para queimar mais calorias, pois o organismo gastará mais energia tentando se aquecer. Um copo de água gelada também ajuda a refrescar o corpo após atividades físicas.
6. 
   6
   Coma tudo com moderação. Em vez de cortar os alimentos completamente, basta controlar o consumo. Coma carnes vermelhas uma vez na semana ou no mês e você com certeza as saboreará mais!

   • Exceções: corte completamente fast foods, doces (chocolates, refrigerantes, etc.) e outras comidas pouco saudáveis (como os sorvetes, por exemplo). Evite a famosa estratégia de se permitir um dia de "folga" na dieta, pois isso normalmente faz com que você exagere. Escolha um dia da semana para comer alguma besteirinha após o jantar. Faça isso todos os dias no começo, mas vá reduzindo gradualmente o consumo. O doce pode ser consumido em qualquer hora do dia, mas deixá-lo para depois do jantar é melhor porque fará com que você fique aguardando-o o dia inteiro.
   • Os fast foods e os doces são muito processados e pouco saudáveis. Os alimentos normalmente são fritos em banha de porco e os milk-shakes dificilmente contêm ingredientes naturais! Saiba reconhecer quais os alimentos bons para você!
   Publicidade

Parte 2

Parte 2 de 4:

Mantendo um equilíbrio

Baixe em PDF

1. 
   1
   Não corte os carboidratos completamente. A ideia é limitar os alimentos ricos em carboidratos a no máximo 50% das refeições. O corpo precisa da glicose (carboidratos, que são transformados em energia) para funcionar corretamente. Não elimine completamente os carboidratos para não virar um zumbi!

   • O corte de carboidratos, principalmente durante a adolescência, prejudica o funcionamento cerebral e a produção hormonal.
   • Não caia nas dietas enganosas que recomendam o corte de carboidratos e o aumento do consumo de carnes ricas em proteínas, gorduras saturadas e colesterol. O consumo excessivo de proteína animal (ovos, manteiga, frango, peixe, iogurte, leite, carnes vermelhas, etc.) normalmente é associado à altas taxas de problemas cardíacos.
2. 
   2
   Coma muitos vegetais. As frutas, os legumes e os grãos são importantes para a alimentação. Baseie a alimentação em alimentos como arroz, aveia, cuscuz, quinoa, batata comum e batata doce. Por mais que pareça contraprodutivo comer arroz branco e batatas quando se está tentando emagrecer, saiba que tais alimentos não a deixarão mais gorda! Basta olhar para os chineses, que consomem altos níveis de arroz e são magros em sua maioria. Coma até ficar satisfeita, mas não o suficiente para ficar inchada. Não passe fome.
3. 
   3
   Não entre em uma dieta com poucas calorias. Tais dietas contribuem bastante para o desenvolvimento de transtornos alimentares e para o ganho de peso. Você está em fase de crescimento e precisa de um consumo calórico adequado para sua idade, seu peso e sua altura. Por exemplo, uma adolescente ativa deve consumir no mínimo 2000 calorias ao dia.

   • As dietas que recomendam o consumo de 1000 calorias por dia normalmente se limitam a no máximo duas semanas, pois não funcionam no longo prazo. Procure emagrecer de modo controlado e saudável!
   • Converse com um nutricionista para descobrir qual o consumo calórico saudável recomendado para que você consiga perder peso. O profissional deve levar sua saúde e seu histórico em consideração na hora de montar o plano alimentar.
4. 
   4
   Equilibre o consumo de gorduras, proteínas e carboidratos. O excesso de proteína é transformado pelo organismo em glicose, assim como ocorre com os carboidratos. Por outro lado, as gorduras não alteram em nada os níveis de insulina e açúcar no sangue.

   • Consuma entre 35 a 60 gramas de gordura ao dia — equivalente a cerca de 20% a 35% do consumo total de calorias do dia.
   • Coma de 200 a 300 gramas de carboidratos complexos por dia — equivalente a cerca de 60% a 70% do consumo total de calorias do dia. Encontre carboidratos complexos em grãos integrais, legumes e frutas.
   • Coma de 55 a 95 gramas de proteínas com baixo teor de gordura — equivalente a cerca de 15% a 25% do consumo total de calorias do dia. Você sabia que uma xícara de aveia contém 12 gramas de proteína? Não pense que só é possível consumir proteínas através de carnes, ovos e peixes. Encontre proteínas em grãos, legumes, castanhas e sementes.
   Publicidade

Parte 3

Parte 3 de 4:

Exercitando-se

Baixe em PDF

1. 
   1
   Inclua a prática de atividades físicas no dia a dia. Não trate os exercícios como uma obrigação chata: pequenas mudanças fazem a diferença e ajudam a evitar que você engorde novamente. Elabore um plano de exercícios que durará para o resto da vida. Caminhe, corra ou pedale para a escola em vez de pegar carona ou usar transporte público. Corra com seu cachorro ou faça flexões enquanto assiste TV.

   • Planeje a semana inteira. Escolha três dias para realizar exercícios intensos como correr ou pedalar na academia. Faça exercícios de baixa intensidade nos outros três dias. Tire um dia de folga na semana.
   • Não passe as tardes assistindo TV no sofá. Exercite-se para perder peso! Não basta controlar a alimentação.
2. 
   2
   Não desista rápido dos exercícios. Uma sessão de exercícios físicos deve durar de 30 a 60 minutos para que você queime cerca de 400 calorias. A falta de suor durante um treino de alta intensidade indica que você não está utilizando a intensidade necessária. Você saberá que está fazendo tudo corretamente quando estiver suando, arfando e com sede.

   • Alongue-se antes e após os exercícios. Os alongamentos ajudam a conter o crescimento muscular para que você não fique parecendo uma halterofilista. Um alongamento bem feito a deixará parecendo uma bailarina.
   • É difícil perder peso quando se está machucada. Faça alongamentos e ioga então.
   • Faça alguns treinos com pesos. Os músculos queimam calorias só por existir; quanto mais músculos você tiver, mais rápido perderá peso.
3. 
   3
   Invista seu tempo em esportes e atividades que queimam calorias. Os esportes são ótimos por utilizarem a energia competitiva e fazerem com que nós nos empenhemos mais. Não se preocupe com os comentários dos outros ou com suas "habilidades"; encontre um grupo de garotas fazendo algo no qual tem interesse e peça para se juntar a elas. Algumas atividades interessantes:

   • Treino elíptico: pedale ou use o elíptico da academia para queimar 840 calorias por hora.
   • Esqui: um ótimo modo de se queimar muitas calorias rapidamente, mas que só pode ser considerado uma alternativa viável para quem mora em países com regiões montanhosas e com neve. Em média, queima-se cerca de 700 calorias durante a atividade.
   • Basquete: o esporte exige uma boa coordenação motora e visual, além da capacidade de correr bastante. Uma partida de basquete costuma queimar cerca de 800 calorias por hora.
   • Futebol: as jogadoras de futebol são algumas das atletas mais em forma no mundo, o que não é nenhuma surpresa, afinal, elas passam um bom tempo correndo de um lado para o outro. As jogadoras de futebol queimam cerca de 750 calorias por hora.
4. 
   4
   Experimente o ioga ou o Pilates. Não é preciso praticar um esporte super rigoroso para queimar calorias. Muitas mulheres preferem atividades menos intensas que também ajudam a perder peso e energizar o organismo.

   • O ioga, que inclui séries de alongamentos, se originou na Índia. Existem diferentes tipos de prática, cada uma queimando uma quantidade diferente de calorias:
     • O Hatha Yoga, que inclui uma série de exercícios focados na postura e respiração, queima uma média de 175 calorias por hora.
     • O Vinyasa ioga, com posições mais difíceis e rápidas, queima cerca de 445 calorias por hora.
     • O Bikram ioga (ou Hot Ioga), praticado em um ambiente com temperatura de 40,5 °C, queima cerca de 635 calorias por hora.
   • O Pilates inclui uma série de alongamentos e condicionamentos corporais que trabalham o tronco do corpo. Ele foi projetado por um alemão no início do século XX e tem mais de 10 milhões de praticantes hoje em dia. O Pilates para iniciantes queima cerca de 200 calorias por hora, número que aumenta conforme a dificuldade.
   Publicidade

Parte 4

Parte 4 de 4:

Dormindo bem

Baixe em PDF

1. 
   1
   Tenha noites tranquilas de sono. Procure dormir de oito a dez horas por noite. Caso ainda esteja cansada, suplemente o sono com alguns cochilos durante o dia. Um sono regular ajuda a controlar o ganho de peso.

   • O sono é importantíssimo, principalmente durante a adolescência. Durma bem todas as noites para que o corpo possa descansar e produzir os hormônios necessários para manter um peso saudável.
2. 
   2
   Evite os despertadores. Tente dormir mais cedo para não precisar de um alarme na hora de acordar, pois os despertadores prejudicam o ciclo REM do sono, fazendo com que você acorde e continue sonolenta. Acorde lentamente e em seu próprio ritmo; para tal, descubra quanto tempo você costuma dormir e tente deitar em uma hora adequada.

   • Acordar repentinamente quebra o ciclo que destrói a gordura no organismo, causando acumulo de gordura.
3. 
   3
   Mantenha um copo d'água perto da cama. Muitas pessoas costumam acordar durante a noite por conta da sede e o corpo precisa da energia da água para queimar ainda mais gordura.
4. 
   4
   Durma de barriga para cima e respire profundamente. Dormir de lado prejudica a circulação sanguínea, que ajuda na perda de peso. Deite reta na cama, inspire profundamente e prenda a respiração. Solte o ar lentamente para "forçar" o corpo a pegar no sono e começar a controlar o acúmulo de gordura.
   Publicidade

Dicas

• Controle o consumo de açúcar. Evite doces, chocolates e biscoitos.
• A aptidão física a recompensará com o tempo. Os exercícios a satisfarão mais do que comer alimentos gordurosos ou açucarados.
• Livre-se das besteiras que tem em casa. Você ficará menos tentada a comer se elas não estiverem ao alcance.
• Espalhe algumas inspirações pela casa para lembrar-se de seus objetivos e ficar motivada.
• Monte uma lista de coisas para fazer quando tiver vontade de comer. Pratique exercícios, solucione problemas ou pratique alguma atividade.
• Não exagere nos exercícios. Você ficará dolorida e precisará de pausas mais longas para se exercitar novamente.
• Para mudar sua rotina de exercícios, faça aulas de dança (ou pratique assistindo vídeos na Internet) por pelo menos meia hora três vezes na semana.
• Mastigue bastante e devagar. O cérebro precisa de 20 minutos para registrar que você comeu e está satisfeita. Ao comer lentamente, você ficará saciada sem exagerar.
• Não é possível perder peso de um local específico. Fazer mais abdominais não criará uma barriga chapada, apenas fortalecerá os músculos da região. A perda de peso será distribuída de acordo com sua genética.
• Pese-se uma vez por semana para monitorar o progresso. Pesar-se todos os dias não é ideal, pois o peso flutua diariamente. Não se surpreenda caso perca medidas e aumente de peso, pois isso provavelmente é resultado do aumento da massa muscular.

Publicidade

Avisos

• O peso não é composto apenas por gordura corporal — os músculos também pesam. Passar fome enfraquecerá os músculos e o metabolismo, o que pode acabar com sua saúde. Você ganhará mais peso após passar fome por um período, pois o metabolismo entra em "estado de alerta" e se defende aumentando o peso em todas as oportunidades.
• Consulte um médico caso esteja bem acima do peso. O planejamento acima é recomendado apenas para garotas que procuram perder entre 5 kg e 10 kg.
• Consulte um médico antes de iniciar qualquer dieta para obter uma avaliação profissional.
• Saiba qual o peso considerado normal para você. Não tente perder peso apenas para se parecer com os outros. Não há nada de errado em não ser magra demais, pois a magreza também pode ser nociva.
• A puberdade causa aumento de peso em muitas garotas. Seu corpo mudará e você deve aceitar suas curvas!

Publicidade

WikiHows Relacionados

Como

Ser uma Garota Atraente

Como

Ficar Com Boa Aparência Todo Dia (para meninas)

Publicidade